Diese Faktoren beeinflussen die Darmflora
Der Darm wird von Billionen Mikroorganismen bevölkert, den Darmbakterien. Mensch und Bakterien bilden eine Symbiose, profitieren also voneinander. Der Mensch versorgt die Darmbakterien mit Nahrung – und die Darmbakterien helfen dem Menschen bei der Verdauung, schützen seinen Darm vor Krankheitserregern und stärken sein Immunsystem.
Die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Darm wird als Darmflora bezeichnet. Wird dieses Ökosystem gestört, kann es zu einer Fehlbesiedlung des Darms mit schädlichen Bakterien oder Pilzen kommen und langfristig zu Gesundheitsbeschwerden.
Zu den Faktoren, die die Darmflora schädigen können gehören, z. B. Medikamente (nicht nur Antibiotika!) (3), das Rauchen, Stress, Chemikalien, Umweltgifte und natürlich eine ungünstige Ernährung.
Sport hingegen und die richtige Ernährung fördern eine gesunde Darmflora. Doch was ist die richtige Ernährung für eine gesunde Darmflora? Forscher von der University of Minnesota haben diesbezüglich im Juni 2019 eine interessante Entdeckung gemacht.
Welche Lebensmittel beeinflussen die Darmflora?
An ihrer Studie nahmen 34 gesunde Probanden teil. 17 Tage lang wurde exakt aufgezeichnet, was die Studienteilnehmer aßen. Täglich wurden Stuhlproben genommen, um die Darmflora zu analysieren.
Auf diese Weise wollten die Wissenschaftler herausfinden, welche Lebensmittel und welche Nährstoffe (Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Fette etc.) die Darmflora nun positiv und welche sie negativ beeinflussen konnten.
Lebensmittel können von Mensch zu Mensch unterschiedlich auf die Darmflora wirken
Doch die Studie ergab, dass hier keine eindeutigen Aussagen gemacht werden konnten, da selbst ein und dasselbe Lebensmittel bei verschiedenen Menschen ganz unterschiedlich auf die Darmflora einwirkte (2).
Nicht nur Lebensmittel beeinflussen die Darmflora
Auch kam es bei manchen Probanden zu Schwankungen in der Zusammensetzung der Darmflora, obwohl sie täglich dasselbe aßen, was darauf hinweist, dass noch andere Faktoren (siehe oben) die Darmflora beeinflussen.
Da die Darmflora mit zahlreichen Leiden wie Autoimmunerkrankungen und Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht wird, sei es laut Studienleiter Dan Knights äußerst wichtig zu verstehen, wie die Zusammensetzung der Darmflora durch die Nahrung verändert werden kann (1). Dies sei jedoch viel komplizierter als ursprünglich gedacht.
Nichtsdestotrotz gibt es durchaus Hinweise auf Lebensmittel, die bei den meisten Menschen gut für die Darmflora sind und Lebensmittel, die meist sehr schädlich für die Darmflora sind:
Diese Lebensmittel sollten Sie Ihrer Darmflora zuliebe meiden
Die folgenden Lebensmittel gelten als besonders schädlich für die Darmflora:
Zucker (Kristall- bzw. Industriezucker, aber auch manche Süßstoffe, z. B. Sucralose), Salz, Fleisch und Fett.
Abgesehen vom Zucker, den man in industriell verarbeiteter Form wirklich komplett meiden sollte, gilt bei den anderen Lebensmitteln, dass man nicht zu viel davon essen sollte. Zwei bis höchstens fünf Gramm Salz (inkl. des Salzes, das sich in Fertigprodukten (Brot, Wurst, Käse, Gewürze etc.) befindet) sind daher in Ordnung.
Auch beim Fett geht es lediglich darum, dieses in Form isolierter Öle und Fette nur in kleinen Mengen und wenn, dann in hoher Qualität zu verzehren.
Fett in Form von Avocados und Nüssen ist hingegen kein Problem. Im Gegenteil, gerade Nüsse gelten als sehr darmflorafreundlich, da sie präbiotische Wirkung haben. Auch Avocados sind darmfreundlich - unter anderem aufgrund ihres hochwertigen Öls sowie ihres Ballaststoff- und Polyphenolgehalts,
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Diese Lebensmittel sind für eine gesunde Darmflora wichtig
Die nachfolgenden Lebensmittel zeigten sich in Studien bei den meisten Menschen als sehr hilfreich für eine gesunde Darmflora. Sie fördern die Vermehrung der nützlichen Darmbakterien, unterdrücken die schädlichen und fördern außerdem die Diversität der Darmflora (viele verschiedene Bakterienstämme):
Präbiotische Lebensmittel
Präbiotische Lebensmittel enthalten Stoffe, die der Darmflora als Nahrung dienen. Dazu zählen lösliche Ballaststoffe (Inulin, Fruktane, Pektin, β-Glucane) sowie fermentierbare Kohlenhydrate und bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide und andere Polyphenole, wie Stilbene, Lignane, Phenolsäuren).
Fermentierbare Kohlenhydrate sind z. B. resistente Stärke (z. B. in Hülsenfrüchten, Hafer, abgekühlten Kartoffeln, abgekühltem Reis und abgekühlten Nudeln), Oligosaccharide (GOS) sowie die gesunde Zuckeralternative Tagatose.
Zu diesen Lebensmitteln zählen z. B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Mandeln, Yacon, Artischocken, Okra, Spargel, Lauch, Zwiebeln, Hafer, Gerste und Obst, aber auch manche Süßungsmittel, wie z. B. Tagatose.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern ebenfalls eine gesunde Darmflora. Die o. g. präbiotischen Lebensmittel sind gleichzeitig sehr ballaststoffreich bzw. wirken gerade deshalb präbiotisch, WEIL sie ballaststoffreich sind. Präbiotisch wirken dabei insbesondere lösliche Ballaststoffe.
Aber auch die unlöslichen Ballaststoffe in Vollkorn, Nüssen und Gemüse sind für die Darmflora wichtig:
Sie erhöhen das Stuhlvolumen, verkürzen die Zeit, die der Stuhl im Darm verbringt und verhindern auf diese Weise Stagnation und Fäulnisprozesse. All das schafft ein günstiges Milieu, in dem sich nützliche Darmbakterien wohl fühlen.
Darmbakterien "suchen" stets Flächen, an denen sie andocken können. Unlösliche Ballaststoffe sind eine optimale Andockfläche. Denn sie liefern den Bakterien gleichzeitig Flüssigkeit und Nahrung - und erweitern somit den optimalen Lebensraum der Darmflora.
Bei der Fermentation der löslichen Ballaststoffe entstehen häufig Gase (Blähungen). Unlösliche Ballaststoffe können die Fermentation verlangsamen und die Gasbildung reduzieren, so dass sich präbiotische Effekte für den jeweiligen Menschen angenehmer anfühlen.
Probiotische Lebensmittel
Probiotische Lebensmittel, z. B. Sauerkraut sowie anderes fermentiertes Gemüse, Tempeh, Joghurt und fermentierte Getränke (Kombucha, Kefir, fermentierte Säfte) enthalten Milchsäure und auch direkt probiotische Bakterien (Milchsäurebakterien), aber auch probiotische Hefen.
Dadurch sinkt lokal der pH-Wert (in Teilen des Dünndarms sowie im Dickdarm sollte dieser leicht sauer sein), werden pathogene Keime verdrängt und es entstehen antimikrobielle Stoffe, die das Milieu für unerwünschte Bakterien weniger einladend machen.
Allerdings siedeln sich die verzehrten probiotischen Bakterien nicht zwangsläufig an. Dies geschieht nur, wenn die Ernährung insgesamt und auf Dauer für die Bakterien so ist, dass sie sich wohlfühlen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren reduzieren entzündungsfördernde Botenstoffe und entzündliche Prozesse in der Darmschleimhaut. Sie stärken außerdem die Darmbarriere, sorgen für funktionsfähige Tight Junctions (Verbindungen zwischen den einzelnen Darmschleimhautzellen) und verhindern damit ein Leaky Gut Syndrom, was ebenfalls Entzündungen reduziert.
Beim Leaky Gut Syndrom kommt es zu undichten Stellen in der Darmschleimhaut (= undichte Darmbarriere). Dadurch gelangen auch Stoffe in die Darmschleimhaut und sogar ins Blut, die eigentlich mit dem Stuhl hätten ausgeschieden werden sollen, also im übrigen Körper schädlich wirken.
Da Entzündungen auch der Darmflora schaden, fühlen sich diese in einem antientzündlichen Milieu wohler, was dazu führt, dass sich eine höhere Diversität nützlicher Bakterien entwickeln kann.
Besonders wirksam sind hier die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA (* Algenöl). Die kurzkettige Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (aus z. B. Leinöl oder Hanföl) ist hingegen diesbezüglich weniger wirksam.
Dies bedeutet aber nicht, dass sie gänzlich unwirksam wäre, nur weniger wirksam. denn auch sie hat direkt entzündungshemmende Effekte und kann außerdem zu EPA und teilweise auch zu DHA umgewandelt werden.
Kräuter und Gewürze
Kräuter und Gewürze werden in ihrer Wirkung auf die Darmflora häufig unterschätzt. Dabei sind sie enorm wichtig. Denn sie wirken nicht primär als „Futter“, sondern als sog. Selektoren.
Kräuter und Gewürze enthalten Polyphenole, ätherische Öle und Bitterstoffe. Sie hemmen problematische Keime stärker als nützliche. Da sie ferner die Verdauung stimulieren (Gallenfluss, Verdauungsenzyme, Darmmotilität) sorgen sie auch für ein optimales Milieu im Darm.
Besonders wirksam sind hier Kurkuma (Curcumin), Ingwer, Zimt, Oregano, Thymian, Rosmarin, Fenchel und Kümmel.
Auch bitterstoffreiche Kräuter, wie Wermut, Enzian, Löwenzahn und Artischocke beeinflussen die Prozesse im Darm so gut, dass sie bei der Entwicklung einer gesunden Darmflora helfen können. Aufgrund der Bitterkeit nimmt man diese meist als Nahrungsergänzung ein, z. B. * mit diesen alkoholfreien Bittertropfen
Die entsprechenden Studien und Details zur Wirkung dieser Lebensmittel auf die Darmflora finden Sie in unserem Artikel Ernährung für eine gesunde Darmflora.
Darmflora untersuchen - mit Heimtests
Sie möchten Ihre Darmflora unkompliziert untersuchen lassen? Dies geht ganz einfach mit einem Heimtest:
* Hier finden Sie einen Flora-Status-Heimtest.
Allerdings sollten die Ergebnisse dann am besten mit einem Arzt oder Heilpraktiker besprochen werden, um - je nach Ergebnis - die passenden Maßnahmen einleiten zu können.
