Zentrum der Gesundheit
  • Gleichgewicht wird trainiert
11 September 2022
10 min

Warum Sie Ihr Gleichgewicht trainieren sollten

Machen Sie mit und testen Sie Ihr Gleichgewicht. Sollte der Test nicht so gut ausfallen, dann trainieren Sie ab heute Ihre Balance! Wir zeigen Ihnen, wie Sie das am besten tun können, ganz einfach bei sich zu Hause. Denn je besser Ihr Gleichgewichtsgefühl ausgeprägt ist, umso gesünder bleiben Sie und umso länger leben Sie sogar.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
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Die Gefahren eines schlechten Gleichgewichts

Das Gleichgewichtsgefühl lässt mit den Jahren nach – oft schon im mittleren Alter. Allerdings mangelt es sogar manchen jungen Leuten und auch manchen Sportlern an einer guten Balance, wie eine Studie aus dem Jahr 2000 mit 16-jährigen Basketballspielern zeigte.

Jene Spieler, die beim 10-Sekunden-Einbeinstand-Test schlecht abschnitten, verstauchten sich sieben Mal häufiger den Knöchel als die Spieler, die den Test gut bestanden hatten ( 4 ). (Der Einbeinstand-Test wird weiter unten beschrieben und dient dazu, den Gleichgewichtssinn einer Person zu überprüfen.)

Bei älteren Menschen gilt ein schlechtes Gleichgewicht neben einer schwachen Beinmuskulatur und Gangstörungen als wichtigster Risikofaktor für Stürze. Das Sturzrisiko kann sogar um das Dreifache ansteigen, wenn man ein schlechtes Gleichgewicht hat ( 3 ). Ein Sturz aber führt nicht „nur“ zu Verletzungen! Bis zu 75 Prozent der Gestürzten erholen sich nach einem Sturz nicht mehr vollständig, verlieren häufig ihre Selbständigkeit und müssen schliesslich in ein Pflege- oder Altenheim.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2015 zeigte überdies, dass Personen, die eine schlechte Balance hatten (nicht länger als 20 Sekunden auf einem Bein stehen können), auch ein erhöhtes Risiko für lakunäre Infarkte haben (Hirnschlag in kleinen Hirnarealen) ( 5 ).

Schlechtes Gleichgewicht: Sterberisiko steigt

Zusätzlich steigt bei älteren Menschen das Sterberisiko, wenn sie kein gutes Gleichgewicht haben, wie eine Studie vom September 2022 zeigte ( 1 ). Darin heisst es, dass die Balance ab Mitte 50 rasch abbaut, was nicht nur zu einem erhöhten Verletzungs- und Sturzrisiko führt, sondern auch in anderen Bereichen negative gesundheitliche Folgen haben kann.

Teilnehmer waren 1702 Erwachsene im Alter zwischen 51 und 75 Jahren, die 7 Jahre lang wissenschaftlich begleitet wurden. Sie alle wurden zum Einbeinstand-Test aufgefordert und daraufhin in zwei Gruppen geteilt. Gruppe NO schaffte den Test nicht (etwa 20 Prozent der Leute), Gruppe YES bestand den Test. Als bestanden galt der Test schon dann, wenn man den Einbeinstand nur 10 Sekunden lang durchhielt.

In den darauffolgenden 7 Jahren starben 7,2 Prozent der Teilnehmer. Sie setzten sich folgendermassen zusammen: 4,6 Prozent aus der YES-Gruppe und 17,5 Prozent aus der NO-Gruppe.

Natürlich wurden bei der Auswertung andere Risikofaktoren berücksichtigt, wie das Alter, der BMI, das Geschlecht und vorliegende Krankheiten. Dennoch blieb das Sterblichkeitsrisiko in der NO-Gruppe um 84 Prozent höher als in der YES-Gruppe. Der Einbeinstand-Test sei somit ein sehr gutes Mittel, um das Sterberisiko eines Patienten einzuschätzen, so die Forscher.

Wir (ZDG-Redaktion) finden, dass der Test nicht nur ein gutes Mittel zur Diagnose darstellt, sondern auch ein sehr gutes Mittel, das zu mehr Balance-Übungen animieren sollte, insbesondere natürlich, wenn der Test nicht bestanden wird. Seien Sie dabei kritisch und geben Sie sich mit 10 Sekunden nicht zufrieden!

Test: Wie gut ist Ihr Gleichgewicht?

Der Einbeinstand-Test ist sehr einfach umsetzbar. Im Nu wissen Sie, wie es um Ihr Gleichgewicht bestellt ist. Ziehen Sie dazu Ihre Schuhe aus, am besten auch Ihre Strümpfe/Socken, da man mit diesen gerne rutscht. Machen Sie sich erst ein wenig warm und locker (wenigstens 1 Minute):

  1. Gehen Sie dazu auf der Stelle, rollen Sie mit den Füssen ab, als wären Sie beim Walken (das stabilisiert und verbindet Sie mit dem Boden).
  2. Ziehen Sie dann die Knie immer weiter nach oben, als würden Sie marschieren.
  3. Schütteln Sie Arme und Beine aus, strecken und räkeln Sie sich, als würden Sie gerade erst aufstehen. Jetzt geht es los:

Der Einbeinstand-Test

Der Einbeinstand wird auch in Studien eingesetzt, um den Gleichgewichtssinn und auch die motorischen Fähigkeiten einer Person zu überprüfen. Am Ergebnis lässt sich einschätzen, wie hoch das Sturz- und/oder Verletzungsrisiko der Person ist, ja sogar wie hoch ihr Sterberisiko in naher Zukunft sein wird – wie die oben vorgestellte Studie zeigt.

Hinweis: Wenn Sie – aus welchen Gründen auch immer – eher wackelig auf den Beinen sind, machen Sie den Test in der Nähe einer Wand oder neben einem Tisch oder der Sofalehne, damit Sie sich rechtzeitig abstützen können.

  1. Legen Sie eine Uhr mit Sekundenanzeige in Sichtweite oder aktivieren Sie im Handy die Stoppuhr.
  2. Sie sind nach wie vor barfuss.
  3. Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie nun ein Bein optimalerweise so weit an, dass zwischen Oberkörper und Oberschenkel ein rechter Winkel entsteht. Es genügt für den Anfang aber auch, wenn Sie den Fuss wenigstens komplett vom Boden wegnehmen.
  4. Schauen Sie geradeaus, also nicht an die Decke und auch nicht auf den Boden.
  5. Im Idealfall überkreuzen Sie die Arme vor der Brust. Die Fingerspitzen liegen an den Schultern.
  6. Sie haben drei Versuche. Sobald Sie das erhobene Bein wieder aufsetzen, wird die Zeit gestoppt. Es gilt die beste erreichte Zeit aus den drei Versuchen.
  7. Testen Sie dann das andere Bein. Die beste Zeit gilt. (Wenn bei Ihnen eine Seite schwächer ist als die andere, dann ist das Grund genug, regelmässig zu trainieren, bis beide Seiten in etwa gleich gut sind.)

Vergleichen Sie nun Ihre Zeit mit der nachfolgenden Tabelle, in der Sie die Normwerte Ihrer Altersgruppe finden. Die Normwerte stammen aus einer Studie von 2007, an der 567 gesunde Personen teilnahmen. Die Zahl in Klammern bezieht sich auf den Einbeinstand bei geschlossenen Augen, was eine grössere Herausforderung ist, was Sie natürlich ebenfalls testen können ( 2 ).

  1. 18 – 39 Jahre: 45 Sekunden (15 Sekunden)
  2. 40 – 49 Jahre: 42 Sekunden (13 Sekunden)
  3. 50 – 59 Jahre: 41 Sekunden (8,3 Sekunden)
  4. 60 – 69 Jahre: 32 Sekunden (4,5 Sekunden)
  5. 70 – 79 Jahre: 21,5 Sekunden (3 Sekunden)
  6. 80 – 99 Jahre: 10 Sekunden (2 Sekunden)

Sie sehen, dass 10 Sekunden wirklich nur ein Minimum in der höchsten Altersgruppe darstellen, Sie daher eine bessere Zeit anstreben sollten.

So wichtig ist ein gutes Gleichgewicht: Die Vorteile

Ein regelmässiges Gleichgewichtstraining ist für alle Menschen äusserst wichtig – für Jung und Alt, für weniger Aktive genauso wie für Sportler, für Gesunde genauso wie für Kranke. Es geht auch nicht nur um die Balance. Ein gut trainierter Gleichgewichtssinn bzw. die Übungen, die dazu führen, haben noch viele weitere Vorteile für Ihre Gesundheit:

  1. Ihre Muskeln werden gestärkt, insbesondere Ihre Core-Muskulatur. (Core = Körpermitte, also Muskulatur zwischen Zwerchfell und Hüfte und damit Bauch- und Rückenmuskeln sowie Teile der Oberschenkel-, Hüft- und Gesässmuskulatur)
  2. Auch solche Muskeln werden gestärkt, die bei unwillkürlichen Bewegungen nötig sind, z. B. beim Stolpern.
  3. Ihr Körpergefühl bessert sich.
  4. Ihre Beweglichkeit und Koordination und auch Ihre Sicherheit in der Bewegung werden trainiert – und somit auch Ihr Gehirn und Ihre geistige Fitness.
  5. Reflexe und Reaktionsschnelligkeit werden trainiert und gefördert.
  6. Verspannungen werden abgebaut bzw. treten gar nicht erst auf.
  7. Rückenbeschwerden bessern sich bzw. treten gar nicht erst auf.
  8. Schmerzen werden vorgebeugt.
  9. Ihr Sturz- und Verletzungsrisiko reduziert sich (nicht nur wenn Sie zu den sturzgefährdeten Älteren gehören; dies gilt für alle Menschen!)
  10. Ihr Gang wird beschwingt und jugendlich.
  11. Ihre Bewegungen (auch bei Sportlern) werden gelenkschonender.
  12. Ihre Haltung bessert sich, Ihr Körper richtet sich auf, Sie fühlen sich stabiler.
  13. Ihre Figur profitiert, wird straffer und aufrechter.

Die Nachteile von Einseitigkeit werden ausgeglichen

Die meisten Menschen haben eine Lieblingsseite, was heisst, dass eine Körperseite besser entwickelt oder auch beweglicher ist als die andere. Es ist meist jene Körperseite, mit der wir eine Übung intuitiv beginnen.

Die schwächere Seite wird unbewusst geschont, was im Laufe der Zeit nicht nur zu Haltungsschäden und Schmerzen führen kann, sondern auch die Balance beeinträchtigt. Bei einem guten Balance-Training werden beide Seiten gleichermassen trainiert und gestärkt, so dass einer Einseitigkeit und ihren Folgen vorgebeugt werden kann.

Ist eine Einseitigkeit bereits ausgeprägt, dann kann das Training sie wieder ausgleichen (wenigstens teilweise), das heisst, die schwache Seite wird gefördert und die starke (die häufig verspannt und verkürzt ist) entlastet, gedehnt etc. (Aus diesem Grund gehört zu einem guten Balance-Training immer auch ein Stretching-Teil (Dehnen)).

Dieses Zubehör benötigen Sie (nicht)!

Und das Beste ist, dass Sie für die entsprechenden Übungen, mit denen Sie Ihr Gleichgewicht trainieren können, keinerlei Geräte benötigen, kein Zubehör, kein Fitnessstudio, keinen Trainer, keine besondere Kleidung, ja nicht einmal Schuhe. Sie können sofort damit loslegen, jetzt gleich bei sich zu Hause! Das Einzige, was Sie brauchen, ist die Lust, sich etwas Gutes zu tun und ein wenig Zeit.

Ohne Test merken Sie nicht, wie schlecht Ihr Gleichgewicht ist

Wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht regelmässig überprüfen und trainieren, dann merken Sie meist auch gar nicht, wie es sich verschlechtert hat. Erst wenn Sie stolpern oder aus anderen Gründen aus der Balance gebracht werden und stürzen, merken Sie, wie unsicher, wie wenig beweglich Sie sind und wie schwach Ihr Gleichgewichtssinn ausgeprägt ist. Bauen Sie daher ein regelmässiges Gleichgewichtstraining in Ihren Alltag ein.

Schnelle Erfolge beim Gleichgewichtstraining

Auch wenn Sie anfangs wackeln und die eine oder andere Übung nicht klappen will. Sie werden merken, dass Sie sehr schnell – schon nach wenigen Tagen – besser werden, wenn Sie die Übungen täglich ein paar Minuten lang machen. Viel Spass dabei!

10 Übungen für ein gutes Gleichgewicht

Mit Socken/Strümpfen ist die Gefahr gross, dass Sie ausrutschen (selbst auf manchen Teppichböden). Wenn Sie zu kalten Füssen neigen und Ihre Socken nicht ausziehen möchten, könnten Sie zu *rutschfesten Socken greifen, die sich auch sehr gut für Yoga, Pilates oder andere Aktivitäten eignen, aber auch als Hausschuh-Ersatz.

Sie können den Einbeinstand als erste Übung für ein gutes Gleichgewicht nutzen. Wenn Sie die in obiger Tabelle genannte Normzeit gut erreichen (gerne können Sie die Normzeit der jüngsten Altersgruppe als Ziel anvisieren), bauen Sie die Übung aus:

  1. 1. Drehen Sie im Einbeinstand den Kopf nach rechts, dann nach links.
  2. 2. Wenn das gut geht, bewegen Sie das in der Luft befindliche Bein (Spielbein) hin und her, erst vorsichtig, dann kräftiger oder schneller.
  3. 3. Wenn Sie dennoch gut in der Balance bleiben, bewegen Sie jetzt Ihren Oberkörper: Beugen Sie ihn nach vorn, nach hinten, zur Seite und bewegen das Spielbein dabei ebenfalls in alle Richtungen (wie eine Ballerina), strecken Sie es nach hinten in die Luft, zur Seite, nach oben, nach unten und bleiben dabei immer schön auf einem Bein stehen. Die Arme helfen Ihnen, im Gleichgewicht zu bleiben.
  4. 4. Probieren Sie die Standwaage (siehe auch Link unter 6.).
  5. 5. Probieren Sie den Einbeinstand auf Zehenspitzen.
  6. 6. Fortgeschrittene können auch die Standwaage auf den Zehenspitzen versuchen (Standwaage auf Zehenspitzen).
  7. 7. Sie können auch versuchen, einbeinig zu hüpfen (wenn es Ihr Gesundheitszustand zulässt).
  8. 8. Schon allein das ruhige Stehen auf den Zehenspitzen (mit beiden Beinen, also ohne Einbeinstand) ist eine gute Balanceübung.
  9. 9. Noch schwieriger wird es, wenn Sie dabei die Augen schliessen.
  10. 10. Stellen Sie Ihre Füsse hintereinander, als stünden Sie auf einem Seil. Ein Fuss berührt den anderen. Ihre Arme überkreuzen Sie vor der Brust, die Fingerspitzen berühren die Schultern. Stehen Sie aufrecht. Drehen Sie jetzt nur den Kopf nach links und rechts. Erst langsam, dann auch etwas schneller. Wenn das gut klappt, schliessen Sie die Augen und drehen den Kopf erneut. Sie werden feststellen, dass das schwierig ist – und daher eine sehr gute Übung darstellt, um Ihren Gleichgewichtssinn zu trainieren! Stellen Sie jetzt den anderen Fuss nach vorn und machen die Übung erneut. Atmen nicht vergessen.

Spielen Sie mit Ihrer Balance! Indem Sie durch die genannten Bewegungen (und viele weitere mehr) immer wieder versuchen, sich aus der Balance zu bringen, trainieren Sie Ihr Gleichgewicht.

Vielleicht haben Sie ein Zimmertrampolin zu Hause? Auch dieses können Sie ganz wunderbar für ein Gleichgewichtstraining nutzen! Wir stellen im folgenden Link die Vorteile rund um das Training auf dem Trampolin vor.

Videos mit Gleichgewichtsübungen bei Youtube

Die meisten oben beschriebenen Übungen sehen Sie auch hier: Gleichgewichtsübungen mit Gabi Fastner

Für Fortgeschrittenere gibt es natürlich ebenfalls Videos mit Balance-Übungen: Strong Balance

Wenn Sie ein noch anspruchsvolleres Balance-Training absolvieren möchten, dann machen Sie Ihre Gleichgewichtsübungen auf einem unebenen oder beweglichen Untergrund, zunächst auf einer weichen Matte, später auf einem Balance-Pad (Gleichgewichtsmatte) oder auch auf einem Balance-Board (Wackelbrett) oder natürlich auf Ihrem Trampolin. Ein hochwertiges Board erhalten Sie z. B. hier: *Balance-Board aus Holz und hier ein *Balance-Pad. Ein hochwertiges Trampolin finden Sie *hier unter diesem Link.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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Lieben Dank, Ihre Redaktion vom Zentrum der Gesundheit

Quellen
  1. (1) Araujo CG, de Souza E Silva CG, Laukkanen JA, Fiatarone Singh M, Kunutsor SK, Myers J, Franca JF, Castro CL. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep;56(17):975-980.
  2. (2) Springer BA, Marin R, Cyhan T, Roberts H, Gill NW. Normative values for the unipedal stance test with eyes open and closed. J Geriatr Phys Ther. 2007;30(1):8-15.
  3. (3) Rubenstein LZ, Josephson KR. Falls and their prevention in elderly people: what does the evidence show? Med Clin North Am. 2006 Sep;90(5):807-24. 
  4. (4) McGuine TA, Greene JJ, Best T, Leverson G. Balance as a predictor of ankle injuries in high school basketball players. Clin J Sport Med. 2000 Oct;10(4):239-44. 
  5. (5) Tabara Y, Okada Y, Ohara M, Uetani E, Kido T, Ochi N, Nagai T, Igase M, Miki T, Matsuda F, Kohara K. Association of postural instability with asymptomatic cerebrovascular damage and cognitive decline: the Japan Shimanami health promoting program study. Stroke. 2015 Jan;46(1):16-22.