Natürliche Schlafmittel – Was ist das und wie wirken sie?
- Natürliche Schlafmittel gibt es in ganz unterschiedlichen Formen: Pflanzenextrakte, Mineralstoffe, Aminosäuren, Hormone und ätherische Öle.
- Manche Präparate unterstützen direkt nach der Einnahme das Einschlafen, andere verbessern den Schlaf erst nach mehrwöchiger Einnahme.
- Entscheidend ist, das passende Mittel entsprechend der individuellen Schlafprobleme auszuwählen.
- Auch bei natürlichen Schlafmitteln kommt es auf die Qualität des Präparats und die richtige Dosierung an.
Natürliche Mittel für besseren Schlaf
Wenn auch Sie manchmal nicht einschlafen können, haben Sie vielleicht schon überlegt, ein Schlafmittel zu nehmen. Ab und zu ist das tolerierbar. Doch irgendwann kann man ohne Schlafmittel gar nicht mehr schlafen. Denn viele dieser Medikamente machen abhängig und man braucht immer höhere Dosen, um eine Wirkung zu erzielen.
Bei natürlichen Schlafmitteln ist das nicht so. Sie sind generell besser verträglich und besitzen kein Abhängigkeitspotenzial. Dennoch sollten Sie Ihre Schlafstörungen am besten zunächst abklären lassen. Wenn sich eine Ursache findet, kann man diese im besten Fall gezielt behandeln, so dass Ihre Schlafprobleme bald Geschichte sind.
Suchen Sie immer erst die Ursachen!
Besonders wichtig ist eine Abklärung, wenn zusätzlich noch andere Beschwerden erscheinen, z. B. Schmerzen, Atemaussetzer, Depressionen, Wechseljahresbeschwerden, starker Harndrang oder was auch immer. Denn dann sind die Schlafstörungen eindeutig Symptom einer anderen Problematik und stehen nicht für sich allein.
Auch wenn es so gut wie nie thematisiert wird, können auch Nährstoffmängel Schlafstörungen verursachen, besonders wenn es sich um Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Zink und Magnesium handelt. An Vitamin B12 und andere B-Vitamine kann man dabei ebenfalls denken.
Vielleicht nehmen Sie auch Medikamente, die Ihren Schlaf stören, z. B. Betablocker, Kortisonpräparate, manche Antidepressiva, ADHS-Medikamente, Erkältungsmittel mit Pseudoephedrin, Asthmamittel (Theophyllin, teilweise Salbutamol) oder auch Diuretika (man muss bei abendlicher Einnahme dann nachts häufiger zur Toilette).
In diesem Fall nützt es natürlich wenig, Schlafmittel zu nehmen, wenn man gleichzeitig wachmachende oder anregende Medikamente nimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über schlafschonende Alternativen. Kommen wir nun aber zu den natürlichen Mitteln, die Ihren Schlaf unterstützen können:
Welche natürlichen Schlafmittel wirken wann?
Auch wenn wir die nachfolgend vorgestellten Mittel „Schlafmittel“ nennen, so sind sie natürlich nicht mit „echten“ Schlafmitteln vergleichbar. Ihre Wirkung ist meist nicht nur deutlich schwächer. Auch gibt es ganz verschiedene Wirkmechanismen sowie Unterschiede im Zeitpunkt des Wirkungseintritts.
Manche Mittel können schon am ersten Abend spürbar eine Wirkung zeigen, andere wirken eher regulierend und es braucht dann mehrere Wochen, bis sich ein Effekt bemerkbar macht.
Dieser tritt oft nicht abrupt, sondern schleichend ein, so dass man irgendwann feststellt, wenn man nach seinen einstigen Schlafstörungen gefragt wird: „Stimmt, irgendwie schlafe ich ja viel besser als noch vor einem halben Jahr“.
Diese Mittel wirken schnell
Relativ schnell wirken können Melatonin, L-Theanin, Glycin, Passionsblume sowie Baldrian-Hopfen-Kombinationen. Sie werden meist 30 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen.
Die Wirkung ist jedoch selten „schlaftablettenartig“. Häufig schläft man nicht plötzlich ein, sondern fühlt sich insgesamt ruhiger, grübelt weniger oder wacht erholter auf.
Diese Mittel wirken nach einigen Tagen bis 4 Wochen
Mittelfristig, also nach einigen Tagen bis vier Wochen, können Safran, Lavendelöl und Magnesium hilfreich sein. Sie wirken eher über die Stressregulation, beruhigen sanft das Nervensystem und verbessern insgesamt die Schlafqualität.
Magnesium wirkt umso deutlicher, je schlechter man zuvor mit dem Mineralstoff versorgt war.
Diese Mittel wirken langfristig
Langfristiger wirksam sind vor allem Ashwagandha und teilweise Magnesium einzuordnen. Letzteres Ashwagandha scheint besonders dann hilfreich zu sein, wenn Stress, Anspannung und innere Unruhe den Schlaf stören. Hier sollte man eher nach vier bis acht Wochen beurteilen, ob sich der Schlaf verbessert hat.
Ein Rezept für einen „Schlaftrunk“ mit Ashwagandha finden Sie unter Ashwagandha-Drink - Ayurvedischer Schlaftrunk.
Melatonin verkürzt die Einschlafzeit
Melatonin ist nicht einfach nur eine Nahrungsergänzung, es ist ein körpereigenes Hormon mit entsprechend weitreichenden Wirkungen. Es wird auch Schlafhormon genannt, weil es vom Körper produziert wird, wenn es Abend, also dunkel wird. Dem Körper wird auf diese Weise signalisiert, dass jetzt Schlafenszeit ist.
Melatonin wirkt daher besonders gut, wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus verschoben ist, etwa bei Jetlag, Schichtarbeit oder wenn man sich eine frühere (und gesündere) Schlafenszeit angewöhnen möchte, bisher aber z. B. immer erst um Mitternacht oder später zu Bett ging. Eine Wirkung kann bereits am ersten Abend, also nach der ersten Einnahme spürbar sein.
Die Studienlage ist gut. Meta-Analysen zeigen, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzen und die Gesamtschlafzeit leicht verlängern kann. Es gibt für Melatonin daher sogar einen Health Claim, also eine gesundheitsbezogene Aussage, die offiziell erlaubt ist und für die Produktwerbung verwendet werden darf.
Dieser Health Claim lautet: „Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.“
Dieser Claim darf allerdings nur verwendet werden, wenn zwei Bedingungen erfüllt werden. 1. Man muss mindestens 1 mg Melatonin nehmen. 2. Diese Dosis muss kurz (30-60 Minuten) vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
Oft wird empfohlen, 30 Minuten vor dem Schlafengehen 2 mg Melatonin zu nehmen.
In einer Meta-Analyse von 2024 heißt es jedoch, dass die Einschlafzeit kürzer und die Gesamtschlafzeit länger wird, wenn man eine höhere Dosis nimmt (bis zu 4 mg) und dies schon 3 Stunden vor dem Schlafengehen tut (1).
Probieren Sie aber besser erst eine niedrigere Dosis, damit Sie die für Sie persönlich passende Menge herausfinden. Denn zu hohe Dosen können auch Nebenwirkungen haben, wie morgendliche Benommenheit, Kopfschmerzen oder besonders lebhafte Träume.
* Hier erhalten Sie individuell dosierbare Tropfen mit 1 mg Melatonin pro 6 Tropfen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, dass Kinder und Jugendliche, Schwangere, Stillende und Frauen mit Kinderwunsch, Personen mit Einschränkungen der Leber- und/oder der Nierenfunktion sowie Personen, die an einer Autoimmunerkrankung oder Epilepsie leiden, besser kein Melatonin nutzen sollten (2).
Details lesen Sie in unserem Artikel Melatonin – Wirkung und Nebenwirkungen.
Ashwagandha bei stressbedingten Schlafproblemen
Ashwagandha ist eine Pflanze aus der ayurvedischen Medizin. Sie wird häufig als Adaptogen bezeichnet, also als Mittel, das die Stressresistenz fördert. Das bedeutet: Die schädlichen Auswirkungen von Stress werden reduziert und das Risiko für stressbedingte Krankheiten gesenkt.
Für den Schlaf ist Ashwagandha besonders dann interessant, wenn die Schlafprobleme mit Stress, innerer Anspannung oder Nervosität zusammenhängen. Denn der Wurzelextrakt senkt den Stresshormonspiegel, verkürzt die Einschlafzeit, erhöht die Erholsamkeit des Schlafs und verlängert die Gesamtschlafzeit.
In unserem Artikel Ashwagandha – Wirkung und Nebenwirkungen stellen wir verschiedene Studien zum Thema Schlaf vor.
Der Extrakt wird dabei mindestens 8 Wochen lang eingenommen. Eine Wirkung kann ab etwa 2 Wochen einsetzen.
In einer Übersichtsarbeit von 2021 heißt es, dass eine Dosis von mindestens 600 mg und eine Behandlungsdauer von mindestens 8 Wochen die besten Effekte gezeigt hätte. Der Extrakt verbesserte zudem die mentale Wachheit beim Aufstehen und reduzierte Angstzustände. Es wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet (3).
Starten Sie am besten mit einmal täglich 300 mg und erhöhen auf eine zweimalige Einnahme, wenn sich keine Wirkung zeigt. Der Extrakt muss nicht zwangsläufig abends genommen werden. Auch eine nachmittägliche Einnahme ist möglich. Am besten verträglich ist der Extrakt, wenn man ihn zum Essen nimmt.
Achten Sie auf standardisierte Präparate, bei denen also der Withanolid-Gehalt angegeben wird. Withanolide sind die Hauptwirkstoffe von Ashwagandha.
* Wir empfehlen dieses Präparat, das den Extrakt KSM-66 enthält (5 % Withanolide), mit dem bereits sehr viele erfolgreiche Stress- und Schlaf-Studien durchgeführt wurden.
Safran verbessert Schlafqualität und Stimmung
Safran ist als Gewürz bekannt, wird aber auch als standardisierter Extrakt eingesetzt. Die wichtigsten Inhaltsstoffe sind Crocetin und Safranal sowie die Crocine (eine Gruppe wasserlöslicher Carotinoide).
Safranextrakt wirkt sich positiv auf das Nervenkostüm aus. Es kann daher nicht nur die Stimmung verbessern und Angstzustände reduzieren, sondern auch die Schlafqualität optimieren.
Safran dient somit eher als regulierendes Mittel bei schlechtem Schlaf, Stress und Stimmungstiefs, weniger als akutes Schlafmittel.
In Studien wurden meist 14 bis 28 mg Safranextrakt pro Tag eingesetzt. Verbesserungen zeigten sich typischerweise nach zwei bis vier Wochen (4). In etlichen Studien wurde der standardisierte Extrakt Affron® eingesetzt, der auch im folgenden Präparat enthalten ist.
* Sie finden hier Safranextrakt. Man teilt die Tagesdosis auf zwei Einnahmen auf.
L-Theanin verhilft zu mehr Ruhe und Entspannung
L-Theanin ist eine Aminosäure aus grünem und schwarzem Tee. Auch sie wirkt nicht so einschläfernd wie ein herkömmliches Schlafmittel, sondern eher entspannend. Man grübelt weniger und die innere Unruhe lässt nach.
Herkömmlicher Tee enthält für eine Wirkung meist zu wenig Theanin (ca. 15 mg/g) (6). Es gibt aber auch besonders theaninreiche Teesorten (Schattentees), etwa Gyokuro. Er enthält ca. 30 mg pro Gramm (in den getrockneten Blättern) (7).
* Hier erhalten Sie einen Bio-Gyokuro-Tee.
Auch Matcha-Tee gilt als theaninreich – noch dazu, weil man hier ja die Blätter bzw. das Pulver mittrinkt und nicht nur einen Aufguss zubereitet. Allerdings enthalten gerade die Schattentees auch mehr Koffein. Wenn daher Schlafstörungen vorliegen, könnte das Koffein kontraproduktiv wirken.
In einem Artikel von 2025 im Fachjournal Foods erklären japanische Wissenschaftler, dass es nicht allein vom absoluten Gehalt an L-Theanin abhängt, ob ein Tee nun stresslindernde Wirkung haben kann. Entscheidend sei hingegen das Verhältnis zwischen stressmindernden Inhaltsstoffen und jenen Inhaltsstoffen, die erstere hemmen bzw. ihnen entgegenwirken.
Zu den stressmindernden Stoffen zählen L-Theanin und L-Arginin, zu den Stoffen, die diese stressmindernde Wirkung abschwächen, zählen Koffein und EGCG.
Wenn das Verhältnis unter 3 liegt, so stellten die Forscher in einer Studie fest, dann dürfte der Tee stressmindernde Wirkung entfalten. Liegt das Verhältnis über 3, dann wird die entspannende Wirkung abgeschwächt sein.
Auch wenn also EGCG ein äußerst gesunder Stoff ist, könnte er – wenn es um Entspannung und Schlafförderung geht – nicht so günstig sein.
Mit gutem Verhältnis schnitten in der Studie der genannte Gyokuro, aber auch Sencha (beide first flush, also erste Ernte). Spätere Ernten enthalten nicht mehr so viel Theanin und weisen daher ein schlechteres Verhältnis auf.
Die ersten beiden Aufgüsse enthielten den Großteil von Theanin und Arginin. Ab dem dritten Aufguss steigt das Verhältnis deutlich an. Jetzt wurden weniger Aminosäuren und dafür mehr Koffein und EGCG extrahiert.
Ein dritter Aufguss macht daher zur Stressminderung keinen Sinn.
In Studien wird aber selten Tee getrunken. Stattdessen verwendet man Präparate mit reinem Theanin – und zwar 100-200 mg täglich (30-60 Minuten vor dem Schlafengehen). Zur Stressreduzierung könnte man Theanin auch tagsüber nehmen.
In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 wertete man 18 randomisierte Studien mit insgesamt 897 Teilnehmern aus. Es zeigte sich, dass L-Theanin die Einschlafzeit verkürzte, die Schlafqualität verbesserte und tagsüber munterer machte (5). Die Wirkung kann recht schnell einsetzen, man muss also meist nicht mehrere Wochen warten.
* Hier erhalten Sie ein Präparat mit 200 mg L-Theanin.
In einer der Studien wurde Theanin mit Melatonin verglichen. Hierbei schnitt letzteres besser ab. L-Theanin kann daher Melatonin sehr wahrscheinlich nicht ersetzen, aber durchaus ergänzen, z. B. L-Theanin vormittags oder nachmittags zur Entspannung und am Abend dann Melatonin.
In manchen Studien wurden auch Mischpräparate eingesetzt. Es wurde also nicht immer nur L-Theanin allein eingenommen.
Von all den Kombi-Präparaten, die man testete, hatte die folgende Mischung eine besonders gute Wirkung. Sie bestand aus:
- 1000 mg L-Tryptophan
- 3000 mg Glycin
- 300 mg Magnesium
- 220 mg Sauerkirschpulver (vermutlich Montmorency-Kirschpulver – siehe dazu weiter unten)
- 200 mg L-Theanin
Schon nach 3 Tagen war die Einschlafzeit um durchschnittlich 24 Minuten kürzer, die Gesamtschlafzeit um durchschnittlich 22 Minuten länger und die morgendliche Müdigkeit geringer.
Ein Präparat genau mit dieser Zusammensetzung ist uns nicht bekannt. Da die einzelnen Komponenten ohnehin hochdosiert enthalten sind, werden sie am besten separat besorgt.
Magnesium beruhigt Nerven und Muskeln
Magnesium ist an der Funktion von Nerven und Muskeln beteiligt. Ein Mangel kann Unruhe, Muskelkrämpfe und Schlafprobleme begünstigen. Dennoch ist Magnesium kein klassisches Schlafmittel.
Wer aber nur wenig Magnesium zu sich nimmt und an Schlafstörungen, Stress und Muskelanspannung oder auch an Muskelkrämpfen leidet – für denjenigen ist Magnesium in jedem Fall wichtig und kann dann auch die Schlafqualität bessern.
Optimal ist für diesen Zweck Magnesiumbisglycinat, denn die Verbindung gilt als gut verträglich und kombiniert Magnesium mit Glycin. Glycin ist eine Aminosäure, die ebenfalls den Schlaf unterstützt und daher im nächsten Abschnitt näher vorgestellt wird.
In einer placebokontrollierten Doppelblindstudie von 2025 erhielten 155 Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren (alle hatten Schlafprobleme) entweder 250 mg Magnesium in Form von Magnesiumbisglycinat oder ein Placebopräparat (8).
Die Magnesium-Gruppe zeigte im Vergleich zur Placebo-Gruppe eine signifikant stärkere Besserung der Schlafbeschwerden – vor allem bei jenen Personen, die zuvor nur wenig Magnesium über die Nahrung zu sich genommen hatten.
Auch frühere Beobachtungsstudien ergaben häufig, dass ein niedriger Magnesiumstatus die Schlafqualität beeinträchtigt (9).
Wenn Sie also ohnehin eine gute Magnesiumversorgung haben (aber dennoch Schlafstörungen), dann brauchen Sie nicht noch zusätzlich ein Präparat nehmen. Falls Sie Magnesiumcitrat oder -carbonat nehmen, könnten Sie jedoch auf Magnesiumbisglycinat umsteigen und schauen, ob sich ein Effekt zeigt.
Üblich sind 100 bis 300 mg Magnesium am Abend. Eine Wirkung kann durchaus schon nach einigen Tagen beobachtet werden. Manchmal dauert es aber auch zwei bis vier Wochen.
* Hier erhalten Sie ein hochwertiges Magnesiumbisglycinat.
Glycin sorgt für erholsameren Schlaf
Glycin ist die einfachste Aminosäure des Körpers. Sie ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und kann offenbar auch die Schlafqualität beeinflussen. Ein möglicher Mechanismus ist die leichte Senkung der Körperkerntemperatur, die das Einschlafen unterstützt.
Interessant ist, dass Glycin unmittelbar wirken kann, also gleich in der ersten Nacht und nicht erst – wie manche anderen natürlichen Schlafmittel – nach einigen Wochen. Man nimmt dazu 3 g etwa 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen ein.
Glycin ist gut wasserlöslich und hat einen leicht süßlichen Geschmack. Es kann daher einfach in Wasser gerührt und getrunken werden (oder man nimmt Kapseln ein).
Eine Studie von 2006 zeigte, dass diese Maßnahme signifikant die Müdigkeit am nächsten Tag reduzierte und auch zu mehr Energie und Klarheit am Folgetag führte (10).
Eine weitere Untersuchung ein Jahr später (mit Teilnehmern, die an anhaltenden Schlafstörungen litten), ergab ähnlich Positives (11):
Glycin verbesserte die subjektive Schlafqualität sowie die Schlafeffizienz (Schlafdauer im Verhältnis zur Zeit, die man im Bett verbringt) und verkürzte die Einschlafzeit sowie die Zeit bis zum Tiefschlaf. Die Aminosäure reduzierte außerdem am Folgetag die Tagesschläfrigkeit und verbesserte die Leistung bei Gedächtnisaufgaben.
Im Jahr 2012 prüfte man, wie sich Glycin auf den Zustand der Teilnehmer auswirkte, wenn diese an Schlafentzug litten (12). Dazu reduzierte man die Schlafdauer in drei Nächten in Folge um 25 %. Vor dem Zubettgehen nahmen die Probanden 3 g Glycin oder ein Placebo ein.
Die Teilnehmer, die Glycin erhielten, waren an den jeweiligen Folgetagen signifikant weniger müde und schläfrig.
Glycin macht also nicht unbedingt sofort nach der Einnahme müde. Viele Menschen bemerken den Effekt eher am nächsten Tag, wenn sie sich frischer und ausgeruhter fühlen.
Lavendelöl bessert angstbedingte Schlafstörungen
Lavendelöl kann zur Beruhigung, Schlafförderung und Linderung von Ängsten eingesetzt werden. Dies ist einerseits mit Hilfe der Aromatherapie möglich (über Inhalationen, Kräuterkissen, Massagen).
Andererseits gibt es das Öl in standardisierter Form zur Einnahme, was deutlich bessere Wirkung zeigt als die Aromatherapie. Der Wirkstoff heißt Silexan® und ist unter der Marke Lasea® im Handel erhältlich. Die meisten Studien zur oralen Einnahme von Lavendelöl bei Ängsten und Schlafstörungen wurden mit Silexan® durchgeführt.
Silexan® wird aus Lavandula angustifolia (dem Echten Lavendel) hergestellt, enthält standardisierte Wirkstoffmengen und ist nur über Apotheken (auch online Apotheken) erhältlich (ist also apothekenpflichtig). Dies deshalb, weil es kein Nahrungsergänzungsmittel ist, sondern ein pflanzliches Arzneimittel.
Das bedeutet, der Hersteller konnte die Wirksamkeit, Unbedenklichkeit und pharmazeutische Qualität nachweisen und erhielt dann für sein Produkt die Zulassung als Arzneimittel (zur Linderung von Ängstlichkeit). Verschreibungspflichtig ist es aber nicht.
In Studien zeigte sich, dass Silexan® merklich Ängste und innere Unruhe lindern und daraufhin auch den Schlaf verbessern konnte (13). Wenn Sie also insbesondere aus diesen Gründen schlecht schlafen, wenn Sie angespannt sind, nicht zur Ruhe kommen, gestresst sind, dann ist Lavendelöl für Sie gut geeignet.
Typische Dosierungen in Studien liegen bei 80 mg pro Tag für 10 Wochen. Eine akute Wirkung ist möglich, die eigentliche Verbesserung ist aber eher nach zwei bis sechs Wochen zu erwarten.
Baldrian hilft bei Schlafproblemen – wenn die Produktqualität stimmt
Baldrian (Valeriana officinalis) ist eines der bekanntesten pflanzlichen Schlafmittel. Es wird bei (leichten) Einschlafproblemen und nervöser Unruhe empfohlen.
Aus der Wurzel der Pflanze werden Extrakte hergestellt, die dann in Kapsel- oder Drageeform erhältlich sind. Auch Tinkturen gibt es.
Die Studienlage ist gemischt, das heißt, Baldrian zeigt nicht in allen Studien eine Wirkung (14). Dies könnte an der Qualität der verwendeten Präparate liegen. Viele Baldrianprodukte enthält nur wenig Valerensäure (0,2 bis 0,8 %) – ein entscheidender Wirkstoff.
Achten Sie auf Präparate, die 2 % Valerensäure enthalten. Denn dazu gibt es bessere Ergebnisse, z. B. in einer placebokontrollierten Doppelblindstudie von 2023 mit 72 Teilnehmern, die an Schlafstörungen litten (15).
Sie erhielten über 8 Wochen lang entweder einen Baldrianextrakt (200 mg pro Tag mit 2 % Valerensäure) oder ein Placebopräparat. Die Baldriangruppe konnte nach einigen Tagen schneller einschlafen, schlief insgesamt mehr pro Nacht und fühlte sich am Folgetag ausgeruhter. Nach 8 Wochen litt die Baldriangruppe auch weniger an Ängsten und Tagesschläfrigkeit als die Placebogruppe.
Passionsblume für ein gutes Stressmanagement
Die Passionsblume, meist Passiflora incarnata, wird traditionell bei Nervosität und Anspannung eingesetzt sowie bei Einschlafproblemen, wenn diese stressbedingt sind, man also abends im Bett viel grübelt und einfach nicht zur Ruhe kommt.
In einer placebokontrollierten Studie von 2024 konnte ein Passionsblumenextrakt (SIVI) bei Menschen mit Stress und Schlafproblemen die Stresswerte deutlich senken und die Schlafqualität verbessern (16). Sie nahmen 30 Tage lang täglich 600 mg des Extrakts – mit etwas Wasser am Abend.
Man kann die Passionsblume also auch zur Stressbewältigung in ein gutes Stressmanagement integrieren. Sie soll vor allem auf das GABA-System im Gehirn einwirken. GABA ist ein körpereigener Botenstoff, der die Aktivität der Nervenzellen bremst und so zur Entspannung beiträgt.
Achten Sie auf gute Qualität beim Kauf eines Präparats! Der in der Studie verwendete Extrakt (SIVI) ist unseres Wissens nach im Handel nicht erhältlich. Man kann sich jedoch an seinen Qualitätskriterien orientieren:
Er wies ein Pflanzen-Extrakt-Verhältnis von 8:1 auf sowie eine Standardisierung auf einen Flavonoidgehalt von 5 % (berechnet als Vitexin). Das Pflanzen-Extrakt-Verhältnis bedeutet hier, dass aus 8 kg getrocknetem Pflanzenmaterial 1 kg Extrakt hergestellt wurde.
Kamille bessert den Schlaf und senkt Stresshormonspiegel
Manchmal wird auch Passionsblumentee zur Beruhigung empfohlen. Diesbezüglich scheint aber Kamillentee besser zu wirken.
Kamillentee wirkt besser als Passionsblumentee
In einer randomisierten kontrollierten Studie von 2025 nahmen 90 Erwachsene (25–45 Jahre), die alle an Schlafstörungen litten, acht Wochen lang täglich entweder 1 g Kamillenblütenpulver, 1 g Passionsblumenpulver (jeweils in 250 ml kochendem Wasser, 10 Minuten Ziehzeit) oder als Kontrollgetränk Grüntee (Matcha) zu sich (17). Die Pulver wurden mitgetrunken, also nicht abgeseiht.
Die Kamillengruppe erzielte die besten Ergebnisse: Die Einschlafzeit verkürzte sich deutlich und die Schlafdauer stieg. Nächtliche Wachphasen sowie Tagesmüdigkeit nahmen signifikant ab.
Die Verbesserung ließ sich auch anhand der Stresshormonspiegel zeigen. Denn in der Kamillengruppe sank der Speichelcortisolspiegel merklich von 5,3 auf 3,1 µg/dl, während der Melatoninspiegel von 14,8 auf 23,2 U/ml anstieg.
Bei der Passionsblume wurden zwar tendenzielle Verbesserungen beobachtet, sie wirkte jedoch bei Cortisol und Melatonin nicht so deutlich wie die Kamille.
Der wichtigste beruhigende Inhaltsstoff der Kamille ist das Flavonoid Apigenin. Es bindet vermutlich an sogenannte Benzodiazepin-Rezeptoren im Gehirn. An diesen Andockstellen setzen auch Benzodiazepine an – eine Gruppe verschreibungspflichtiger Schlaf- und Beruhigungsmittel.
Apigenin wirkt jedoch deutlich schwächer und führt weder zu der ausgeprägten beruhigenden Wirkung noch zum Abhängigkeitspotenzial dieser Medikamente. Vielmehr scheint es die körpereigenen Beruhigungsmechanismen zu unterstützen, sodass innere Unruhe nachlassen und das Einschlafen erleichtert werden kann.
Ätherisches Kamillenöl als einfache Maßnahme für besseren Schlaf
Auch kann das ätherische Kamillenöl zum Einsatz kommen und über eine Aromatherapie zu mehr Ruhe und Entspannung verhelfen:
In einer randomisierten kontrollierten Studie von 2025 inhalierten 80 Erwachsene mit Insomnie über 15 Tage hinweg täglich 10 Minuten vor dem Schlafengehen Kamillenöl ein (z. B. 1-2 Tropfen des Öls der Echten Kamille auf ein Tuch geben, unter die Nase halten und atmen). Die Kontrollgruppe führte lediglich ihre gewohnte Abendroutine fort.
Die Aromatherapie verbesserte sowohl die Schlafqualität als auch den Schweregrad der Schlafstörung signifikant. Da die Maßnahme einfach in der Umsetzung ist, könnten Sie sie – wenn Sie den Kamillenduft mögen – ergänzend einsetzen (18).
Welche natürlichen Schlafmittel könnte man kombinieren?
Die vorgestellten Mittel können auch kombiniert werden – besonders wenn mehrere Ursachen gleichzeitig vorliegen und entsprechend „behandelt“ werden sollen. Die Präparate sollten aber nicht wahllos zusammengestellt werden.
Bei Stress, Grübeln und innerer Unruhe passen L-Theanin, Magnesiumbisglycinat und Ashwagandha zusammen. L-Theanin wirkt eher kurzfristig, Magnesium unterstützt die Entspannung und Ashwagandha wirkt langfristiger auf die Stressachse.
Bei Einschlafproblemen mit verschobenem Rhythmus ist Melatonin plus Glycin eine sinnvolle Kombination. Melatonin gibt das Signal „Nacht“ und Glycin unterstützt zusätzlich die physiologischen Einschlafbedingungen (Körpertemperatur, Schlafqualität).
Bei nervöser Unruhe eignen sich Baldrian und Passionsblume. Auch Hopfen oder Kamille können dazu genommen werden. Entsprechende Kombinationen gibt es häufig auch bereits als Kombipräparat.
Bei Schlafproblemen mit Stimmungstief oder Stress kann Safran mit Magnesium oder L-Theanin kombiniert werden. Safranextrakte wirken eher über Wochen, L-Theanin auch kurzfristig.
Natürliche Schlafmittel, die ergänzend in Frage kommen
Um den Artikel nicht noch weiter zu verlängern, haben wir uns oben auf jene natürlichen Schlafmittel konzentriert, die am überzeugendsten wirken.
Es gibt aber noch viele andere natürliche Mittel, die mit besserem Schlaf oder leichterem Einschlafen in Zusammenhang gebracht werden und die Sie probieren oder ergänzend anwenden können, z. B. Präparate aus der Sauerkirsche, Zitronenmelisse, die Aminosäure L-Tryptophan sowie bestimmte Probiotika.
Die Wirkungen von Sauerkirschpräparaten und Probiotika auf den Schlaf stellen wir nachfolgend kurz vor:
Sauerkirschen sind natürliche Melatoninquellen
Sauerkirschen enthalten Wirkstoffe wie Melatonin und Anthocyane, die die Schlafqualität verbessern können. In einer Übersichtsarbeit von 2025 wertete man dazu 7 Studien aus (19).
Drei der Studien berichteten über signifikante Verbesserungen bei der Schlafdauer, Schlafeffizienz oder Einschlafzeit. Drei Studien berichteten außerdem über einen Anstieg des Melatoninspiegels nach dem Verzehr von Sauerkirschen. Zwei der Studien berichteten zudem über eine Abnahme von Entzündungsmarkern wie CRP und MDA.
Es zeigten sich jedoch große Unterschiede in den Studiendesigns und den verwendeten Produkten, so dass man noch nicht von gesicherten Ergebnissen sprechen kann.
Probiotika wirken über die Darm-Hirn-Achse auf den Schlaf
Probiotika könnten über die Darm-Hirn-Achse die Schlafqualität verbessern, z. B. Kombinationen aus Lactobacillus helveticus und Bifidobacterium longum – und zwar bestimmte Stämme wie Bifidobacterium longum R0175 und Lactobacillus helveticus R0052 (z. B. im Präparat Relax von Nicapur, das zusätzlich Safranextrakt, ausgesuchte Vitamine und Zink enthält).
Die Wirkung entwickelt sich jedoch über Wochen, so dass sich Probiotika eher zur langfristigen Unterstützung eignen und nicht als akute Einschlafhilfe.
Wechselwirkungen mit anderen Mitteln beachten!
Wenn Sie bereits Schlafmittel nehmen oder auch Antidepressiva oder andere Psychopharmaka, besprechen Sie die zusätzliche Einnahme der vorgestellten Mittel am besten mit Ihrem Arzt oder Apotheker. Besonders letzterer kann in seiner Datenbank schnell und unkompliziert mögliche Wechselwirkungen überprüfen.
In der Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Vorliegen von Lebererkrankungen oder generell bei chronischen Erkrankungen sollten Sie die Einnahme zusätzlicher Mittel immer mit Ihrem Arzt besprechen.
Fazit: Natürliche Schlafmittel immer individuell passend auswählen
Natürliche Schlafmittel wirken am besten, wenn sie passend zum jeweiligen Menschen und seiner Schlafproblematik ausgewählt werden. Schauen Sie also erst nach der Ursache Ihrer Schlafstörungen und setzen Sie dann die passenden Maßnahmen um.
Die oben vorgestellten Mittel können dabei helfen, das Einschlafen zu beschleunigen und die Gesamtschlafzeit zu verlängern. Sie reduzieren teilweise Stress, innere Unruhe und auch Angstzustände.
Doch braucht es für einen gesunden Schlaf noch weitere Maßnahmen (gesunde Ernährung, frühe Schlafenszeit, kein Alkohol, gute Nährstoffversorgung, wirksames Stressmanagement, viel Bewegung etc.). Diese sollten keinesfalls vergessen werden. Es ist also nicht mit der Einnahme von Präparaten getan!
