Whole30 - Wie funktioniert das 30-Tage-Konzept?

Was ist Whole30?

Whole30 ist ein 30-Tage-Programm, ein Reset für den Körper. Man will dem Körper Zeit zum Durchatmen und Erholen von all den Ernährungssünden gönnen, die man ihm tagtäglich zumutet.

Whole30 ist eine Art Eliminationsdiät, was bedeutet, dass man zunächst einmal sehr viel von all dem meidet, was man sonst – meist völlig gedankenlos – Tag für Tag verspeist. Stattdessen isst man ausschließlich frische und unverarbeitete Lebensmittel.

Entwickelt wurde das Konzept schon im Jahr 2009 von den Sporternährungswissenschaftlern Dallas Hartwig und Melissa Hartwig Urban. Sie sagen, Whole30 verändert Ihr Leben – aber nur, wenn Sie sich an die Regeln halten, ausnahmslos! 30 Tage lang!

Was sind die Ziele?

Whole30 ist eine besondere Ernährungsform. Da „Ernährungsform“ im englischsprachigen Raum als „diet“ bezeichnet wird, wird Whole30 auch im Deutschen häufig Diät genannt. Diäten aber macht man meist, um Gewicht zu verlieren. Zu einer der wichtigsten Regeln von Whole30 gehört hingegen, dass man sich NICHT auf die Waage stellt und im Fitnessstudio auch nicht ständig seinen Körperfettgehalt überprüfen lässt.

Eine Diät macht man meist auch nur über einen begrenzten Zeitraum hinweg und vergisst sie dann wieder. Nicht so bei Whole30, das weitreichende Folgen haben soll – wenn es klappt bzw. wenn Sie durchhalten!

Bei Whole30 geht es also nicht ums Abnehmen (auch wenn man das vielleicht ebenfalls tun wird) und auch nicht um das Definieren seines Körpers. Das Programm wurde aus ganz anderen Gründen entwickelt.

Es geht darum,

1. den eigenen Körper besser kennenzulernen,
2. zu erspüren, wie sich Lebensmittel auf das Wohlbefinden auswirken (manche positiv, andere negativ) und nur solche zu wählen, die einem gut tun
3. zu lernen, wie man durch kluge Lebensmittelwahl bestimmte gesundheitliche Ziele erreichen kann
4. sich neue gesunde Lebens- und Ernährungsgewohnheiten aneignen, die man langfristig beibehält

All das klappt nur, wenn man die 30 Tage konsequent durchzieht. Ein Schlückchen Alkohol, ein Löffelchen Eiscreme oder ein Bissen Pizza – und das Reset ist misslungen. In diesem Fall muss man wieder von vorn bei Tag 1 beginnen. Ausnahmen sind also an keinem Tag erlaubt.

Hat man es geschafft, dann sollen diese Ziele erreicht werden können:

1. Man fühlt sich frei, frei von Süchten auf Ungesundes
2. Heißhungerattacken auf Ungesundes gehören der Vergangenheit an
3. Der Geschmack hat sich geändert, neues Bewusstsein hat Einzug gehalten: Man will seinem Körper nur noch Gesundes angedeihen lassen
4. Chronische Entzündungsprozesse gehen zurück
5. Der Darm wird geheilt, die Verdauung reguliert
6. Der Stoffwechsel wird angekurbelt
7. Das Immunsystem wird gestärkt

Was darf man bei Whole30 essen?

Die folgenden Lebensmittel sind erlaubt:

1. Viel Gemüse
2. Obst (Obstsaft nur frisch gepresst und nur in kleinen Mengen, z. B. im Dressing, also nicht als Getränk)
3. Natürliche Fette (auch Ghee, aber nicht Butter )
4. Avocados
5. Nüsse, Kokosnuss, Ölsaaten, Mandeln (auch Nuss- und Mandelmuse)
6. Gemässigte Mengen an Fleisch, Fisch und Eiern
7. Kräuter und Gewürze
8. Natürlicher Essig, z. B. naturtrüber Apfelessig
9. Salz

Wenn man zu Fertigprodukten greifen möchte, dann sollten diese aus so wenigen Zutaten wie möglich bestehen und nur solche Zutaten enthalten, deren Bezeichnungen man auch aussprechen kann. Noch besser wäre es allerdings, wenn man keine Fertigprodukte verwendet, da diese in den meisten Fällen doch sehr stark verarbeitet sind und nicht mehr natürlich oder vollwertig sind.

Wenn Sie die folgende Liste der verbotenen Lebensmittel lesen, werden Sie jedoch feststellen, dass es kaum ein Fertigprodukt geben wird, das in Frage kommen könnte, da die üblichen Fertigproduktzutaten sowieso verboten sind. Es gilt: „When in doubt, leave it out.“ Wenn Sie also nicht sicher sind, ob etwas erlaubt ist, lassen Sie es besser weg.

Was darf man nicht essen?

Eigentlich ist bei Whole30 alles, was nicht in der obigen Liste steht, verboten. Das Programm ist also recht einfach und übersichtlich. Verboten sind die folgenden Lebensmittel:

1. Zucker, Süßstoffe und Zuckerersatzprodukte, auch sog. alternative Süßungsmittel sind verboten, also auch Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Stevia, Xylit usw.
2. Alkohol – auch nicht in kleinen Mengen zum Kochen
3. Getreide – auch kein glutenfreies Getreide, auch kein Pseudogetreide
4. Brot, Nudeln (auch keine Konjak- oder Hülsenfruchtnudeln)
5. Hülsenfrüchte (keine Kichererbsen, keine Erdnüsse, keine Linsen, keine Erbsen! Nur grüne Bohnen und Zuckerschoten sind erlaubt)
6. Sojaprodukte (auch keine Sojasauce, kein Miso, kein Tofu, kein Tempeh, kein Edamame! Nichts, das Sojalecithin enthält)
7. Milchprodukte – ganz gleich von welchem Tier
8. Naschereien und Knabbereien

Was passiert, wenn ich etwas Verbotenes esse?

Verbotenes ist verboten. Es sind also keine Ausnahmen erlaubt! Wenn Sie sich dennoch immer wieder kleine Ausnahmen genehmigen, kann Whole30 Ihr Leben NICHT verändern. Bei jeder Ausnahme müssen Sie also erneut bei Tag 1 beginnen – auch dann, wenn die Ausnahme ein „Versehen“ war. Andernfalls werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Es sind nur 30 Tage! 30 Tage hält jeder durch, Sie auch!

Was können Sie von Whole30 erwarten?

Zunächst sollten Sie NICHT erwarten, dass Sie weiter so essen können, wie Sie es gewöhnt sind. Kein Sieg ohne Opfer, sagen die Erfinder von Whole30.

Auch wird mit dem 30-Tage-Programm Ihr Alltag anders verlaufen. Sie werden anders essen – und daher werden auch Einladungen und Treffen mit Freunden anders verlaufen. Betrachten Sie dieses „anders“ nicht als etwas Schlimmes oder Belastendes, sondern als Weg in ein neues Leben mit mehr Wohlbefinden, mehr Gesundheit, mehr Leichtigkeit und mehr Leistungsfähigkeit.

Sie selbst sind dafür verantwortlich, dass die nächsten 30 Tage klappen. Sie selbst treffen die richtige Lebensmittelauswahl, Sie selbst entscheiden, ob Sie in 30 Tagen auf sich stolz sein können oder wieder von vorn beginnen müssen – etwa weil Sie sich ständig Ausnahmen genehmigt haben.

Was tun, wenn man Lust auf die Verbotsliste hat?

Denken Sie daran, dass Millionen Menschen Whole30 absolviert haben, Millionen Menschen, die anfangs dieselben Gelüste hatten, vor denen Sie sich vielleicht gerade fürchten, Millionen Menschen, die ihre ungesunden Gewohnheiten dank Whole30 in gesunde Gewohnheiten änderten.

Wenn Sie wissen, dass Sie in gewissen Situationen – z. B. wenn Sie Stress haben, müde oder traurig sind – etwas Ungesundes essen oder trinken, dann sollten Sie sich im Vorfeld eine Alternative überlegen. Denn wenn Sie Whole30 machen, können Sie nicht einfach eine Tüte Chips verdrücken, auch keinen Schokoriegel und keinen Kuchen essen – nur weil Sie gerade frustriert sind. Sie können auch kein Glas Wein zum „Runterkommen“ trinken.

Stattdessen könnten Sie künftig meditieren, spazieren gehen, eine Runde joggen oder ins Fitnessstudio radeln. Planen Sie all das jedoch im Voraus, damit Sie nicht von frustrierten Gefühlen überwältigt werden und plötzlich etwas „Verbotenes“ tun. Selbstverständlich sollten Sie am besten auch nichts mehr im Hause haben, das auf der Verbotsliste steht.

Kann man mit Whole30 abnehmen?

Auf der Verbotsliste von Whole30 steht auch die Waage! Es ist also verboten, sich auf die Waage zu stellen, um zu überprüfen, ob man schon abgenommen hat. Denn der Sinn und Zweck von Whole30 ist NICHT das Abnehmen. Durch das Verbot des Wiegens will man den Fokus weg vom blossen Abnehmen hin zum wirklichen Ziel lenken: ein neues Bewusstsein sich selbst gegenüber entwickeln. Wenn dieses Ziel erreicht wird, dann werden Sie automatisch abnehmen, da ein bewusst lebender Mensch nichts tut, was ihn übergewichtig werden lässt. Er geniesst den gesunden Lifestyle und gesunde Nahrung und hat keinen Spass mehr an Junkfood, das zu Unwohlsein, Krankheit und Fetteinlagerungen führt.

Selbst wenn Sie also in den ersten 30 Tagen nicht abnehmen sollten, werden Sie es in all den Monaten danach tun – und zwar so lange, bis Sie das für Ihren Körper passende Gewicht erreicht haben werden.

Die meisten Menschen nehmen aber auch schon während der ersten 30 Tage ab. Die Erklärung dafür ist einfach: Auf der Verbotsliste von Whole30 stehen auch jene Lebensmittel, die im Allgemeinen für Übergewicht zuständig sind (Lebensmittel mit hoher glykämischer Last). Gleichzeitig isst man ab sofort bevorzugt Gemüse, Salate, etwas Obst sowie verschiedene Protein- und Fettquellen, also vollkommen anders als zuvor, so dass bei vorhandenem Übergewicht eine Gewichtsabnahme nicht verwundert.

Darf man bei Whole30 Kaffee trinken?

Bei Whole30 sind viele Getränke verboten – insbesondere jene, die Zucker, Süßstoffe oder sonstige Zusätze enthalten. Kaffee jedoch ist nicht zwingend verboten. Wer also auf Kaffee nicht verzichten kann, darf trotzdem bei Whole30 mitmachen – wenn der Kaffee schwarz getrunken wird. Auch der Bulletproof Coffee geht natürlich.

Denn laut den Erfindern des Programms hätten die zu meidenden Lebensmittel einen deutlich schädlicheren Einfluss auf die Gesundheit als die morgendliche Tasse Kaffee. Da viele Leute außerdem nicht in der Lage sind, auf Kaffee zu verzichten, würde es sie überfordern, wenn sie sich zusätzlich zu den Anforderungen von Whole30 auch noch den Kaffee abgewöhnen müssten. Dabei wäre die Gefahr groß, dass sie weder das eine noch das andere schaffen und schließlich aufgeben.

Wenn Sie aber keine Lust mehr auf Ihre Kaffeeabhängigkeit haben, dann empfiehlt Melissa Hartwig Urban, den Kaffeeentzug auf die Zeit nach dem 30-Tage-Programm zu verschieben. Denn viele Whole30-Teilnehmer trinken oft schon während der ersten 30 Tage weniger Kaffee als zuvor (schließlich darf man weder Zucker noch Milch verwenden), so dass der komplette Ausstieg dann viel leichter fällt. Ja, manche Menschen merken während des Programms, dass sie auch ohne Kaffee fit und leistungsfähig sind, sie schlafen besser und wachen ausgeruht auf, so dass sie plötzlich gar kein Verlangen mehr nach der Allerweltsdroge haben.

Was kommt nach Whole30?

Die strenge Phase von Whole30 dauert 30 Tage. Doch auch anschließend kehrt man nicht einfach zum üblichen Alltag zurück. Denn jetzt kommt die Wiedereinführungsphase, in der man erspüren kann, wie ungünstig sich viele Lebensmittel auf das Wohlbefinden auswirken. Denn wenn man 30 Tage lang Ungesundes gemieden hat, dann wehrt sich der Körper, wenn er plötzlich wieder z. B. Zucker bekommt und reagiert mit Unwohlsein.

Man wird also sensibler, lernt, auf seinen Körper zu hören und erfährt auf diese Weise womöglich, welche Lebensmittel einen über all die vergangenen Jahrzehnte hinweg krank gemacht haben. Genauso erfährt man, welche Lebensmittel man vielleicht sehr gut verträgt, obwohl sie keinen guten Ruf haben, wie z. B. glutenhaltiges Getreide.

Die Wiedereinführung geht so: Natürlich führt man die in der 30-Tage-Phase vollständig gemiedenen Lebensmittelgruppen nicht alle auf einmal am 31. Tag ein, sondern peu à peu, also eines nach dem anderen. Man bleibt also im Grunde bei den Whole30-Regeln, beginnt in der ersten Woche aber z. B. damit, wieder Milchprodukte zu verzehren. Dabei beobachtet man genau sein Befinden und die Reaktionen des Körpers.

Kommen Beschwerden zurück, die in den 30 Tagen verschwunden waren, ist davon auszugehen, dass man Milchprodukte nicht gut verträgt und von diesen krank wird. Bleibt alles gut und man fühlt sich weiter wohl, kann man künftig wieder Milchprodukte essen und führt sodann in der nächsten Woche vielleicht Getreideprodukte ein, dann Hülsenfrüchte usw.

Allerdings ist zu berücksichtigen, dass gerade zur Verdauung von Vollkorn und Hülsenfrüchten eine bestimmte Darmflora erforderlich ist, die sich – wenn man diese Lebensmittel nicht mehr isst – zurückbildet. Isst man nun plötzlich nach vier Wochen wieder Vollkorn oder ein Bohnengericht, kann es sein, dass es erst einmal zu Beschwerden kommt, aber nicht, weil man diese Lebensmittel ab sofort nicht mehr verträgt, sondern weil sich die für deren Verdauung erforderliche Darmflora erst wieder bilden muss.

Rezepte für die ersten 30 Tage

Inzwischen gibt es natürlich überall im Netz Rezepte, die zu Whole30 passen. Man findet also genügend Auswahl, vor allem wenn man Einsteiger ist und nicht genau weiss, was man denn nun wie zubereiten soll. Links zu Rezeptbücher finden Sie auch am Ende des Artikels.

Diese Snacks gibt es bei Whole30

Auch werden überall Produkte empfohlen (Fertigsaucen, Dressings, Ketchups, Mayos etc.), die angeblich die Richtlinien erfüllen und während der Whole30-Challenge gegessen werden können. Doch das Beste wäre, einfach die Lebensmittel in ihrem natürlichsten Zustand zu essen. In Sachen Snacks wäre das z. B. die folgenden:

1. Ein Stück Obst (ein Apfel oder ein paar Beeren)
2. Statt Eiscreme kann man gefrorene Früchte pürieren
3. Eine Nussmischung
4. Bananenscheiben mit Mandelmus, Kokosflocken und knusprigen Hanf- oder Chiasamen
5. Selleriesticks mit Mandelmus
6. Süßkartoffelspalten – roh oder gedämpft – mit Mandelmus
7. Karotten (oder andere Gemüse) mit Guacamole (Avocadomus)
8. Tomatenscheiben mit Avocado und etwas Olivenöl

Wie könnte ein Whole30-Tag aussehen?

Wie würde ein ganzer Tag mit Whole30 aussehen? Die Erfinderin des Konzepts Melissa isst z. B. das:

Frühstück: Gemüse-Frittata (Omelett mit gebackenem Gemüse) oder Rührei mit Beeren, Baby-Spinat, Basilikum und gehackten Walnüssen.

Mittagessen: Protein-Salat aus Lachs, Thunfisch oder Huhn mit Mayonnaise, Apfelessig, Sellerie, Apfel, roter Paprika, getrockneten Cranberrys, Frühlingszwiebeln und Mandeln in einem Bett aus jungem grünem Blattgemüse

Abendessen: Gebratenes Hackfleisch mit Zucchini-Nudeln oder Blumenkohl-Reis oder Babyspinat oder Süßkartoffelpüree

Können auch Vegetarier und Veganer Whole30 machen?

Da viele pflanzliche Lebensmittelgruppen, die zur Basis einer pflanzenbasierten Ernährungsweise gehören, bei Whole30 auf der Verbotsliste stehen (Getreide, Pseudogetreide, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte) und gleichzeitig tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier einen wichtigen Stellenwert einnehmen, ist Whole30 in der Originalversion kaum für Vegetarier oder Veganer geeignet.

Allerdings kann man das Prinzip der Diät auch bei einer vegetarischen oder veganen Lebensweise umsetzen, etwa indem man Fertigprodukte, Zucker, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Knabberartikel, alkoholische Getränke, Softdrinks und viele andere Lebensmittel meidet, die zwar durchaus vegetarisch bzw. vegan sein können, aber noch lange nicht gesund sind. Denn es geht ja um die Optimierung der eigenen Ernährung, um das Erkennen von schlechten Gewohnheiten und Süchten und dem Erspüren, was gut tut und was nicht, was will mein Körper und was will er nicht.

Ist Whole-30 gut oder gibt es Besseres?

Whole30 ist im Prinzip eine gute Idee. Es ist eine Eliminationsdiät nach Paleo-Richtlinien, ja, es ist fast schon eine ketogene Ernährungsform. Beide – Paleo und die ketogene Ernährung – können gesundheitliche Vorteile haben, so dass auch Whole30 zweifelsohne ein sehr guter Einstieg in eine gesunde Ernährung darstellt.

Besonders gut gefällt uns das Ziel: Sich und seinen Körper besser kennenlernen, erspüren, was dem Körper gut tut und was nicht und letztendlich nur noch zu jenen Lebensmitteln greifen, die für einen selbst optimal sind.

Wer dazu ein Programm braucht, kann Whole30 nutzen. Doch kann man auch ohne das Konzept ein paar Wochen Fertigprodukte und alle anderen Lebensmittel meiden, die als ungesund, entzündungsfördernd und darmschädlich gelten.

Da im Grunde auch Fleisch und Eier entzündungsförderndes Potenzial haben und man weiß, dass bei deren Verdauung schädliche Stoffe entstehen können, sollte man aus unserer Sicht auch diese Lebensmittelgruppe meiden – vielleicht sogar eher als das eine oder andere Stück Tofu, besonders dann, wenn man auch den Tierschutz- und Umweltgedanken zulässt, was zweifelsohne passieren wird, wenn man das von Whole30 angestrebte höhere Bewusstsein erreicht.

* Das Original-Buch (in Englisch) zu Whole30 finden Sie hier unter diesem Link.

* Die deutschsprachige Version finden Sie hier: RESET: Schalten Sie Ihre Ernährung auf gesund – Das 30-Tage-Programm

* Zwei Rezeptebücher erhalten Sie hier: Whole30 – Fast & Easy Cookbook und hier: Whole30 - Cookbook