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Nachtschicht - Die richtige Ernährung

Arbeiten in der Nachtschicht stört den normalen Biorhythmus und stellt den Körper vor besondere Herausforderungen. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Ernährung und Lebensweise anpassen können, um die negativen Folgen der Schichtarbeit bestmöglich zu kompensieren.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 07 Juli 2024

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Arbeit in der Nachtschicht birgt gesundheitliche Risiken

In Deutschland arbeiten rund 15 % der Beschäftigten im Schichtdienst mit Arbeit bis in die späten Abendstunden. Etwa 5 % dieser Personen arbeiten auch regelmäßig während der Nacht. ( 1 ).

Mit diesen Werten liegt Deutschland nahe am EU-Durchschnitt. Spitzenreiter in Bezug auf die Nachtschicht ist die Slowakei mit einem Anteil der Nachtarbeit von 11 % (Stand 2021) ( 2 ).

Studien zeigen, dass Personen, die regelmäßig nachts arbeiten, ein erhöhtes Risiko für verschiedene Erkrankungen haben können, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen bzw. kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Atherosklerose und Bluthochdruck ( 3 ), Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2 ( 4 ), und sogar Krebserkrankungen ( 5 ).

Eine gesunde Ernährung und Lebensweise kann dabei helfen, diese Risiken zu minimieren und den negativen Auswirkungen der Nachtschicht entgegen zu wirken.

Herausforderungen in Sachen Ernährung bei Nachtschichtarbeit

Die Ernährung bei regelmäßigen Nachtschichten oder generell bei Schichtarbeit stellt eine besondere Herausforderung dar. Unregelmäßige Arbeitszeiten bzw. ein Leben entgegen des normalen Biorhythmus machen es schwierig, regelmäßige Essenszeiten einzuhalten und auf eine gesunde, ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln zu achten.

Häufige Probleme sind:

Fertiggerichte, Fast Food und ungesunde Snacks

Die Müdigkeit und Erschöpfung nach einer Nachtschicht fördern eine ungesunde Ernährung, da es in diesem Zustand anstrengend und aufwändig erscheint ein gesundes Gericht zuzubereiten. Viele Personen greifen daher lieber zu Fertiggerichten.

Der Stress und Zeitmangel während einer Nachtschicht fördern das hastige Essen von ungesunden Snacks und Fast Food während der Dienstzeit.

Emotionales Essverhalten

Stress, Schlafmangel, ein gestörter Biorhythmus und mangelnder Tageslichtkontakt begünstigen emotionales Essverhalten, was den Konsum an ungesunden Lebensmitteln weiter fördert und zur Gewichtszunahme führen kann.

Heißhungerattacken

Unregelmäßiges Essen und ungesunde Lebensmittel führen zu schwankenden Blutzuckerspiegeln, wodurch Heißhungerattacken entstehen, die oft zu ungesunden Essensentscheidungen führen.

Viel Koffein

Um wach zu bleiben, konsumieren viele Nachtarbeiter viel zu viel Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke, was u. a. den Schlaf und die Regeneration stört und zu Dehydratation und Mineralienverlust führen kann.

Fehlende Planung

Auch die Vereinbarkeit von Beruf und Familie kann durch die Nacht- und Schichtarbeit beeinträchtigt werden, was die Planung und Zubereitung gesunder Mahlzeiten zusätzlich erschwert.

Wie Nachtschichtarbeit den Tag-Nacht-Rhythmus stört

Der menschliche Körper funktioniert nach einer inneren Uhr, die verschiedenen Rhythmen unterliegt. So gibt es den Tag-Nacht-Rhythmus, einen monatlichen Rhythmus bei Frauen und auch einen jährlichen Rhythmus in Abhängigkeit der Jahreszeiten.

Insbesondere der Tag-Nacht-Rhythmus, den man auch als circadianen Rhythmus bezeichnet, ist für die Steuerung zahlreicher biologischer Prozesse entscheidend und hat damit einen wesentlichen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Dieser Rhythmus wird durch die Nachtschichtarbeit aus dem Gleichgewicht gebracht.

Denn das Tageslicht spielt eine zentrale Rolle bei der Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus. Wer in Nachtschichten arbeitet, schläft jedoch tagsüber und kommt so auch nicht oder nur wenig in den Genuss des Tageslichts.

Blaulicht am Tag

Natürliches Tageslicht enthält einen hohen Anteil an blauem Licht, welches am Morgen die Produktion des Hormons Cortisol in den Nebennierenrinden anregt. Cortisol ist wichtig, um den Körper auf den Tag vorzubereiten. Durch den Anstieg des Cortisolspiegels steigen u. a. der Blutdruck und der Blutzuckerspiegel. All das macht wach und aufmerksam.

Helles Tageslicht fördert neben der Cortisolausschüttung auch die Bildung des Neurotransmitters Serotonin, der auch als Glückshormon bekannt ist. Serotonin hat umfangreiche Wirkungen im Körper, insbesondere auf die Psyche. So soll es z. B. unser Wohlbefinden steigern und die Wahrnehmung von Stress abmildern. Serotonin ist weiterhin der Ausgangsstoff für die Bildung von Melatonin – dem Schlafhormon.

Im Lauf des Tages reduziert sich nicht nur der Blaulichtanteil im Tageslicht allmählich, auch der Cortisolspiegel sinkt kontinuierlich. Stattdessen startet nun die Produktion von Melatonin in der Zirbeldrüse (Epiphyse). Dieses Hormon macht müde und lässt uns einschlafen. Das Blaue Licht am Morgen stoppt hingegen die Melatoninbildung, damit der Organismus unter der Cortisolwirkung wach werden kann.

Wie Sie Ihren Melatoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen bzw. regulieren, lesen Sie in unserem Artikel über Melatonin: Wirkung und Nebenwirkung.

Rotes Licht am Abend

Gegen Abend wird der Anteil des langwelligen roten Lichts immer größer und die hemmende Wirkung des blauen Lichts auf die Melatoninbildung fällt weg. Mit zunehmender Anreicherung von Melatonin bereitet sich der Körper auf den Schlaf vor und wir empfinden ein Gefühl von Müdigkeit und Entspannung. Der Nachtschicht-Arbeiter muss also fit sein, wenn sein Körper schlafen will. Oder aber er bildet weniger Melatonin, da die dafür nötigen Signale fehlen (Dunkelheit, Ruhe) und leidet an den Folgen eines Melatoninmangels.

Eine ausreichende Bildung von Melatonin ist wichtig für einen erholsamen Schlaf mit genügend Tiefschlafphasen. Der Tiefschlaf ist eine Grundvoraussetzung für den Ablauf von Regenerationsprozessen im Körper wie z. B. die Reparatur von geschädigter DNA, die Erneuerung von Zellen, die Ausschüttung von Wachstumshormonen oder den Ablauf von Entgiftungsvorgängen. Die Aktivität des Immunsystems ist im Tiefschlaf am höchsten.

Melatonin ist jedoch nicht nur wichtig für einen erholsamen Schlaf, sondern ist auch das wichtigste Antioxidans im zentralen Nervensystem. Ein Mangel an Melatonin fördert daher die Entstehung von neurodegenerativen Erkrankungen wie z. B. Parkinson und Alzheimer ( 6 ).

Folgen eines gestörten Biorhythmus

Faktoren wie künstliches Licht am Abend und in der Nacht ( 7 ), eine unregelmäßige und ungesunde Ernährung, Stress, Schlafmangel und übermäßiger Konsum von Koffein können unseren komplex regulierten Biorhythmus aus dem Gleichgewicht bringen, was zu vielfältigen gesundheitlichen Problemen führen kann. Die genannten Faktoren sind allgegenwärtige Probleme bei der Arbeit in der Nachtschicht ( 8 ).

Im Folgenden stellen wir Ihnen einige Beispiele vor, die zeigen wie sich ein beeinträchtigter biologischer Rhythmus auf unsere Gesundheit auswirken kann und warum dadurch das Risiko für gesundheitliche Probleme und Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Depressionen erhöht ist ( 9 ).

Nachtschicht führt zu weniger Schlaf und schlechterer Schlafqualität

Da Personen, die in Nachschichten arbeiten, tagsüber schlafen, müssen sie während der Aufwachphase eines normalen Biorhythmus schlafen gehen. Dies erschwert das Einschlafen, wodurch sich die Schlafenszeit deutlich verkürzen kann. Auch Umgebungsbedingungen wie Beleuchtung und Lärm können den Schlaf weiter stören und die Wachheitsphase verlängern.

Nachtschichtarbeiter haben im Durchschnitt 2 – 4 Stunden weniger Schlaf pro Nacht im Vergleich zu Tagarbeitern ( 10 ). Die Qualität des Schlafs ist ebenfalls beeinträchtigt, mit weniger Tiefschlafphasen und weniger REM-Schlaf-Phasen (Rapid Eye Movement).

Warum der Tiefschlaf so wichtig für die Regeneration des Körpers ist, lesen Sie oben im Rotes-Licht-Abschnitt. Der REM-Schlaf ist besonders wichtig für die Verknüpfung von Erinnerungen und neu Gelerntem.

Die Folgen einer schlechten Schlafqualität durch Nachtschichten sind u. a.

  1. eine verschlechterte körperliche Leistungsfähigkeit,
  2. ein geschwächtes Immunsystem,
  3. dauerhafte Müdigkeit ( 11 ),
  4. eine verminderte Aufmerksamkeit, Konzentration und Reaktionsfähigkeit ( 12 ).

Neben den direkten körperlichen Schadwirkungen erhöht sich bei chronischem Schlafmangel auch das Risiko für Fehler und Unfälle bei der Arbeit sowie im Straßenverkehr und im sonstigen Alltag ( 13 ).

Nachtschicht schwächt das Immunsystem

Arbeit in der Nachtschicht kann das Immunsystem erheblich beeinträchtigen. Viele Prozesse im Immunsystem wie z. B. die Aktivität bestimmter Immunzelltypen werden durch die circadiane Rhythmik beeinflusst. Die Störung des Biorhythmus beeinträchtigt somit auch die normale Immunfunktion, begünstigt Infektionskrankheiten und autoimmune Prozesse ( 14 ).

Studien zeigen, dass Schlafmangel sowohl den angeborenen als auch den erworbenen Teil des Immunsystems schwächt und zudem zu einer proentzündlichen Lage im Körper führt ( 15 ). Dieser Entzündungszustand ist ein wichtiger Faktor für die Entstehung der oben genannten „Zivilisationserkrankungen“.

Nachtschicht erhöht Krebsrisiko

Verschiedene Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen einem erhöhten Krebsrisiko und dem Arbeiten in der Nachtschicht. Die WHO zählt Schichtarbeit sogar zu den möglichen Krebsursachen ( 16 ).

Insbesondere für Dickdarmkrebs wurde dieser Zusammenhang mehrfach bestätigt. Als Ursachen für das erhöhte Krebsrisiko sehen Forscher u. a. künstliche Lichter in der Nacht und vielfältige genetische und hormonelle Interaktionen ( 17 ).

Frauen, die in der Nachtschicht arbeiten, haben außerdem ein fast doppelt so hohes Risiko an Brustkrebs zu erkranken im Vergleich zu Frauen, die am Tag arbeiten. Dies wurde u. a. durch eine polnische Studie festgestellt, die die Daten von etwa 1000 Frauen auswertete. Diejenigen, die an Brustkrebs erkrankt waren, hatten besonders häufig in Nachtschichten gearbeitet ( 18 ).

Nachtschicht verstärkt Verdauungsprobleme

Nachtschichtarbeiter sind besonders häufig von Verdauungsproblemen betroffen, wie Verstopfung und Durchfall, Blähungen, Bauchschmerzen, Sodbrennen und Übelkeit bis hin zum Reizdarmsyndrom oder anderweiten ernsthaften Magen-Darm-Erkrankungen ( 19 ).

Wichtig zu wissen ist, dass nicht nur unser Tag-Nacht-Rhythmus von einer inneren Uhr gesteuert wird, sonders dass auch unsere inneren Organe, wie der Verdauungstrakt, eine eigene innere Uhr haben, nach der verschiedene Prozesse im jeweiligen Organ ablaufen.

In einer amerikanischen Studie ( 20 ) untersuchten Forscher den Einfluss von Nachtschichten auf den Tag-Nacht-Rhythmus und auf die innere Uhr des Verdauungssystems. Dazu teilten sie 14 Probanden in zwei Gruppen ein.

Die erste Gruppe arbeitete drei Tage lang in einer simulierten Tagesschicht und schlief zwischen 22 Uhr und 6 Uhr. Die andere Gruppe machte genau das Gegenteil: Die Probanden arbeiteten drei Tage lang in Nachtschichten und durften nur zwischen 10 Uhr und 18 Uhr schlafen. Regelmäßig wurden Blutproben entnommen und über 100 verschiedene Parameter analysiert.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Freiwilligen, die in der Nachtschicht arbeiteten, nicht nur ihre innere biologische Uhr (damit ist der Hauptschrittmacher im Gehirn gemeint – siehe nächster Abschnitt) um zwei Stunden verschoben hatten, sondern dass auch die innere Uhr ihres Verdauungssystems um bis zu 12 Stunden verschoben war.

Diskrepanz zwischen Hauptschrittmacher und Verdauungstrakt

Der Hauptschrittmacher des circadianen Rhythmus heißt in der Fachsprache Nucleus suprachiasmaticus. Dies ist ein kleiner Bereich im Hypothalamus des Gehirns, der den 24-Stunden-Zyklus und damit unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert.

Der Nucleus suprachiasmaticus synchronisiert die inneren Uhren des Körpers mit externen Signalen wie Licht und Dunkelheit, indem er auf Lichtimpulse reagiert, die über die Augen empfangen werden. Dadurch reguliert der Hauptschrittmacher die Produktion von Melatonin und anderen Hormonen, die den Schlaf-Wach-Rhythmus und andere wichtige physiologische Prozesse beeinflussen.

Bei der Arbeit in der Nachtschicht kommt es also zu einer Diskrepanz zwischen dem Takt des Hauptschrittmachers und der inneren Uhr des Magen-Darm-Trakts. Dadurch geraten viele Prozesse im Verdauungssystem aus dem Gleichgewicht. Hierzu zählen z. B. die Bildung und Ausschüttung von Verdauungsenzymen und der Galle oder die Peristaltik (Bewegungen der Darmwand).

Nachtschicht stört normale Verdauung

Insbesondere während einer Nachtschicht ist der Magen-Darm-Trakt nicht dazu bereit, Nahrung effizient zu verdauen. Je nachdem, wie viel und welche Art von Nahrungsmitteln zugeführt werden, ist das Auftreten von Verdauungsproblemen begünstigt. Doch es geht hier nicht nur um das Essen während der Nacht. Nachtschichtarbeiter haben generell ein erhöhtes Risiko für Verdauungsprobleme, egal wann sie essen.

Neben der Diskrepanz der biologischen Rhythmen kommen als weitere Schadfaktoren die wechselnden Essenszeiten, die oft ungesunde Essensauswahl und das oft hastige, gestresste Essen während einer Nachtschicht hinzu. Besonders in medizinischen Berufen ist oft wenig Zeit und es gibt nicht selten keine Pause, sodass die Angestellten schnell im Vorbeigehen ein paar Snacks „reinstopfen“ und weiter arbeiten.

Ungesunde Lebensmittel mit viel Zucker, ungesunden Fetten und vielen künstlichen Lebensmittelzusatzstoffen tun dann das Übrige, um den Magen-Darm-Trakt zu schädigen. Weitere Schadfaktoren für das Verdauungssystem sind außerdem unzureichendes Kauen, viel Stress und Schlafmangel.

Jeder einzelne genannte Faktor kann zu Verdauungsproblemen führen. Bei Personen, die in der Nachtschicht arbeiten, kommen also gleich mehrere schwerwiegende Ursachen zusammen.

Gestörte Darmflora durch Nachtschicht-Arbeit

Ein wichtiger Zusammenhang, wie es zu den Verdauungsproblemen kommt, ist eine Störung des Mikrobioms. Durch die aufgeführten Schadfaktoren kommt es zu einer Störung der Zusammensetzung der Darmflora und zu einer verstärkten Vermehrung von schädlichen Keimen ( 21 ). Dies ist ein wesentlicher Mechanismus, der zur Entstehung von Verdauungsproblemen führt.

Wie Sie gesehen haben, gibt es hier einige Faktoren, die man selbst beeinflussen kann. Im Abschnitt „Wie kann man den Schadwirkungen der Nachtschicht entgegenwirken?“ gehen wir im Detail darauf ein, wie Sie durch die Auswahl von Lebensmitteln und das Timing der Mahlzeiten den gesundheitlichen Auswirkungen der Nachtschicht gegensteuern können.

Nachtschicht beeinträchtigt den Stoffwechsel

Ein gestörter Biorhythmus hat auch tiefgreifende Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Die Umstellung auf Nachtarbeit kann die Ausschüttung wichtiger Hormone wie Insulin und Leptin beeinflussen, die den Blutzuckerspiegel und das Hungergefühl regulieren. Eine zentrale Rolle bei der Störung der normalen Stoffwechselregulation spielen u. a. die verminderte Bildung von Melatonin, die erhöhte Menge an oxidativem Stress im Körper ( 22 ) und die Störung der Cortisolausschüttung.

Letztlich kann diese Beeinträchtigung der normalen Stoffwechselvorgänge zu einer Insulinresistenz führen und erhöht das Risiko für Übergewicht ( 23 ), Diabetes Typ 2 ( 24 ) und das metabolische Syndrom ( 25 ).

Unter dem metabolischen Syndrom versteht man die Kombination aus einem gestörten Glucosestoffwechsel (Insulinresistenz), veränderten Blutfettwerten (erhöhte Triglycerid- und Cholesterinwerte, hohes LDL-Cholesterin), Bluthochdruck und Übergewicht. Insulinresistenz bezeichnet ein verschlechtertes Ansprechen der Zellen auf Insulin, sodass es chronisch zu erhöhten Blutzucker- und Insulinwerten kommt. Eine Insulinresistenz führt oft zur Entstehung von Diabetes Typ 2.

Zahlreiche Studien bestätigen, dass Nachtschichtarbeiter erhöhte Entzündungswerte, Blutfettwerte und Nüchternzuckerwerte haben im Vergleich zu anderen Angestellten ( 26 ).

In einer Studie, die die Daten von fast 20.000 Krankenschwestern über einen Zeitraum von 15 Jahren auswertete, wurde festgestellt, dass Schwestern, die fest im Nachtdienst eingeteilt waren ein um 58 % erhöhtes Risiko hatten, an Diabetes zu erkranken als Schwestern, die am Tag arbeiteten. Auch Personen, die in der Abendschicht arbeiteten, hatten ein erhöhtes Diabetesrisiko, allerdings nur um 29 % ( 27 ).

Eine Studie aus der Schweiz mit über 2300 Angestellten verglich den Einfluss von Tag- und Nachtarbeit auf das Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms. Ein erhöhtes Risiko wurde vor allem für Männer nachgewiesen. Als wichtiger Zusammenhang wurde eine erhöhte Menge an viszeralem Fettgewebe bei den in der Nacht arbeitenden Männern genannt ( 28 ).

Unter viszeralem Fettgewebe versteht man das Fett, das die inneren Organe in der Bauchhöhle umgibt. Eine erhöhte Menge an viszeralem Fett ist besonders ungünstig für die Gesundheit, da dieses Fettgewebe stark hormonell aktiv ist und u. a. proentzündliche Botenstoffe bildet und Entzündungsvorgänge im Körper sowie die Entstehung einer Insulinresistenz fördert.

Nachtschichten erhöhen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wie im vorigen Abschnitt vorgestellt, geht die Arbeit in der Nachtschicht mit erhöhten kardiovaskulären Risikofaktoren wie Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck und erhöhten Blutfett- und Cholesterinwerten einher.

Es gibt bisher wenige Studien zum Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Nachtschichtarbeitern. Eine Studie zeigt aber z. B. ein erhöhtes Risiko für das Auftreten der koronaren Herzkrankheit ( 29 ).

Häufiger psychische Erkrankungen bei Nachtschicht-Arbeitern

Die Störung des circadianen Rhythmus kann auch das Risiko für Depressionen, Angststörungen und Suchterkrankungen erhöhen ( 30 ). So zeigte eine Studie mit etwa 800 chinesischen Angestellten, dass Personen, die in der Nachtschicht arbeiten, ein mehr als vierfach erhöhtes Risiko haben, an einer Depression zu erkranken ( 31 ).

Wie kann man den Schadwirkungen durch Nachtschichten entgegenwirken?

Im Folgenden stellen wir Ihnen Tipps vor, die Sie in Ihrem Alltag beachten können, um den negativen Auswirkungen von Nachtschichten entgegenzuwirken und Ihre Gesundheit zu schützen. Dabei gehen wir insbesondere auf die Ernährung ein, ein Faktor der besonders leicht von jedem Einzelnen zu beeinflussen ist.

Tipp 1: Planen Sie Ihre Ernährung

Verschiedene Studien zeigen, dass Personen, die in Nachtschichten arbeiten, insgesamt mehr Kalorien aufnehmen, mehr Fett und Zucker essen, weniger gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse auf ihrem Speiseplan haben und zudem häufiger zwischendurch snacken und oftmals keine regelmäßigen Essenszeiten haben ( 32 ) ( 33 ).

Eine sorgfältige Planung der Mahlzeiten ist daher entscheidend, um sich während der Nachtschicht gesund zu ernähren und die genannten ungesunden Verhaltensweisen zu vermeiden. Durch die Vorbereitung gesunder Snacks und Mahlzeiten und ein gutes Timing der Essensaufnahme schafft man sich hierzu eine gute Basis. Wichtig ist, dass man dieses System auch in stressigen Phasen aufrechterhalten kann.

Dazu empfiehlt es sich, die Mahlzeiten im Voraus zu planen und sich feste Zeiten für die Essensvorbereitung einzuplanen. Sinnvoll ist es z. B. einen Termin zum Vorkochen an einen freien Tag zu legen. Auf diese Weise bereitet man für mehrere Tage im Voraus Mahlzeiten zu und spart viel Zeit. Hilfreich ist es insbesondere, wenn man gleich noch einige Portionen einfriert, sodass immer eine Reserve da ist.

Letztlich benötigt man nur zu Beginn dieser neuen Routine etwas mehr Zeit, um geeignete Gerichte und Snacks auszuwählen und eine neue Gewohnheit aufzubauen. Nach einigen Wochen der Essensplanung und Vorbereitung wird das Ganze zum Selbstläufer und man spart sich Zeit, reduziert Stress und fühlt sich gesundheitlich besser.

* Besonders leicht gelingt das Vorbereiten, Planen und Vorkochen mit unserem online Kochkurs Meal Prep an unserer veganen ZDG-Kochschule.

Tipp 2: Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen

Eine ausgewogene Ernährung ist besonders wichtig, damit Sie während der Nachtschicht genügend Energie haben und nicht Opfer von Heißhungerattacken werden. Achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeiten alle notwendigen Makronährstoffe in ausreichender Menge enthalten: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Komplexe Kohlenhydrate, die sich z. B. in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Pseudogetreiden wie Quinoa und Amaranth befinden, liefern relativ schnell und vor allem langanhaltend Energie. Die enthaltenen Proteine tragen außerdem zu einer langanhaltenden Sättigung bei – besonders wenn Sie zusätzlich gesunde Fette verwenden (Olivenöl, Hanföl, Walnussöl – stets bio, nativ und kalt gepresst).

Bei jeder Mahlzeit sollten zudem möglichst mehrere verschiedene Gemüsesorten dabei sein. Obst eignet sich z. B. als Snack für zwischendurch oder auch in Kombination mit Haferflocken als Porridge. Obst und Gemüse liefern dem Körper viele Mikronährstoffe wie Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine und enthalten zudem viele sekundäre Pflanzenstoffe, die u. a. als Antioxidantien wirken. Außerdem liefern sie natürliche Flüssigkeit und Ballaststoffe.

Die genannte Ernährung versorgt den Körper langanhaltend mit Energie, liefert viele Vitalstoffe, stärkt die Verdauung und fördert eine gesunde Blutzuckerregulation. Dies ist schon mal eine gute Basis, um gut durch die Nachtschicht zu kommen. Im Anschluss an die verschiedenen Tipps haben wir Ihnen einen beispielhaften Essensplan für die Nachtschicht angefügt.

Tipp 3: Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel

Für Ihren Körper ist der Alltag in der Nachtschicht eine große Belastung. Bestimmte Lebensmittel beeinträchtigen den Organismus zusätzlich und begünstigen die verschiedenen gesundheitlich Probleme, die die nächtliche Arbeitszeit mit sich bringen kann.

Dazu zählen in erster Linie zuckerreiche Lebensmittel und Weißmehlprodukte, z. B. Süßigkeiten, Kuchen, helle Brötchen oder sonstige Backwaren, gezuckerte Cerealien usw.

Im Gegensatz zu Vollkornprodukten oder anderen komplexen Kohlenhydraten führen diese Lebensmittel nicht zu einem langsamen, langanhaltenden und moderaten Anstieg des Blutzuckers, sondern zu sogenannten Blutzuckerspitzen. Damit ist ein kurzfristiges, starkes Ansteigen des Blutzuckers gemeint, dem nach kurzer Zeit ein ebenso rapider Abfall des Blutzuckerspiegels folgt.

Der Abfall des Blutzuckerspiegels entsteht durch eine starke Insulinausschüttung aus der Bauchspeicheldrüse, die durch den starken Anstieg des Blutzuckerspiegels stimuliert wird. Auf diese Weise kommt es zu einem schnellen Abfall des Blutzuckers bis hin zur Unterzuckerung, obwohl man doch eigentlich genügend Kalorien gegessen hatte.

Dieser Abfall des Blutzuckers kann zu Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Heißhungerattacken führen. Nach einer solchen Glukosespitze ist daher die Versuchung groß, wieder zum nächsten süßen Snack zu greifen.

Auf längere Sicht führt dieses Auf und Ab des Blutzuckerspiegels zur Entstehung einer Insulinresistenz. Wie oben erklärt, reagieren die Zellen immer schlechter auf Insulin und es kommt zu chronisch erhöhten Blutzucker- und Insulinwerten. Dies fördert Entzündungsvorgänge im Körper (mit vielfältigen Folgen) und begünstigt die Entstehung von Diabetes Typ 2 und Atherosklerose.

Weitere Lebensmittel, die man vermeiden sollte, sind stark verarbeitete Lebensmittel und frittierte Produkte. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft verschiedene Zusatzstoffe wie z. B. Süßstoffe oder Konservierungsstoffe, die u. a. die Darmflora und die Stoffwechselgesundheit beeinträchtigen können. Weiterhin sind diese Produkte infolge der umfangreichen Verarbeitung oft arm an Mikronährstoffen.

Frittierte Lebensmittel (z. B. Pommes, Chips) bzw. höher erhitzte Pflanzenöle können ungesunde Transfettsäuren enthalten. Diese wirken sich u. a. negativ auf die Cholesterin- und die Blutfettwerte aus und fördern die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mehr dazu erfahren Sie unter vorigem Link.

Tipp 4: Halten Sie gesunde Snacks für die Nachtschicht bereit

In der Nachtschicht kann es, wie z. B. in medizinischen Berufen, jederzeit stressig und anstrengend werden, sodass manchmal keine Zeit ist, seine mitgebrachte Mahlzeit in Ruhe zu essen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass man immer gesunde Snacks vorrätig hat, die einem Energie liefern, ohne die im vorigen Abschnitt erklärten Schadwirkungen zu haben.

Beispiele für gesunde Snacks sind:

  1. Obst: z. B. Banane, Apfel, Beeren
  2. Gemüsesticks aus Karotten, Gurken, Sellerie usw.
  3. Cocktail-Tomaten
  4. Gesunde Müsliriegel
  5. Nüsse
  6. Trockenobst
  7. Scheibe Vollkornbrot mit Avocado
  8. Chia-Pudding

Natürlich sollte man hierbei die Kalorienzufuhr im Blick behalten. Nüsse, Trockenobst oder Müsliriegel können viele Kalorien haben, daher ist es am besten, sich z. B. eine kleine Box mit solchen Snacks zu richten und nicht die gesamte Packung mitzunehmen.

Tipp 5: Wählen Sie optimale Essenszeiten

Wann die beste Essenszeit für Personen ist, die Nachtschichten arbeiten, lässt sich nicht so einfach beantworten. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass es günstig sein könnte trotz der Nachtschicht nur am Tag zu essen ( 34 ).

Um den Einfluss der Essenszeit herauszufinden wurden in einer Studie (34) 19 gesunde Probanden in zwei Gruppen eingeteilt. Über einen Zeitraum von 14 Tagen wurde das Arbeiten in der Nachschicht simuliert. Die Personen der einen Gruppe aßen nur am Tag, die Personen der anderen Gruppe konnten, wie es für Schichtarbeiter üblich ist, zu jeder Zeit Mahlzeiten oder Snacks konsumieren.

Bei der Gruppe, die jederzeit essen konnte, kam es während des 14-tägigen Zeitraums zu einem durchschnittlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels um 6,4 %. Bei der anderen Gruppe wurde kein signifikanter Unterschied festgestellt.

Ob dieses Ergebnis nun tatsächlich mit dem Essen am Tag zusammenhängt ist nicht ganz klar. Durch andere Studien bestätigt wurde jedoch der Umstand, dass eine Beschränkung der Essenszeit auf z. B. 10 bis 12 Stunden sich günstig auf die Blutzuckerregulation auswirkt ( 35 ). Der wichtigste Punkt ist demnach, dass Sie nicht über den gesamten 24-Stunden-Zeitraum hinweg immer wieder essen, sondern auch längere Pausen einhalten, in denen Sie nichts essen.

Tipp 6: Essen Sie in Ruhe

Essen in einer ruhigen Atmosphäre und gründliches Kauen helfen dabei, den Körper auf die Nahrungsaufnahme einzustellen und Verdauungsprozesse in Gang zu setzen. Dies verbessert die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen und wirkt sich günstig auf die Gesundheit des Darms aus. Weiterhin hilft gründliches Kauen dabei, länger satt zu bleiben.

Tipp 7: Achten Sie auf eine ausreichende, gesunde Flüssigkeitszufuhr

Während der Nachtschicht ist es wichtig eine ausreichende Menge zu trinken. Das hilft dabei, fit zu bleiben und Symptome wie Kopfschmerzen oder Verstopfungen zu vermeiden. Das ideale Getränk ist stilles Wasser guter Qualität. Dies kann auch in Form von Kräutertees (z. B. Pfefferminze, Fenchel) getrunken werden.

Vermeiden sollten sie koffeinhaltige und gezuckerte Getränke. Koffein führt zwar zu einem kurzzeitigen Hoch, letztlich fördert es aber eine Dehydratation des Körpers und stört den Biorhythmus noch zusätzlich. Insbesondere in der zweiten Hälfte der Nachtschicht sollten Sie kein Koffein mehr zu sich nehmen, da hierdurch die Qualität des anschließenden Schlafs reduziert wird.

Außerdem sollten Sie Alkohol komplett meiden (auch in den Tagen vor oder nach den Nachtschichttagen), da dies die körperliche Regeneration und den Schlaf stört und zudem als Zellgift den Organismus in vielfältiger Weise schädigt.

Tipp 8: Unterstützen Sie Ihren Körper mit Mikronährstoffen

Letztlich gibt es unzählige Nahrungsergänzungen, die sich günstig auf die Gesundheit von Nachtschichtarbeitern auswirken können.

Empfehlenswert ist es, seinem Körper alle wichtigen Mikronährstoffe zur Verfügung zu stellen. Am einfachsten gelingt dies mit einem ausreichend dosierten und hochwertigen Komplexpräparat. Man kann hierbei z. B. auch verschiedene Kombipräparate einnehmen, zum Beispiel ein Präparat mit Mineralstoffen und Spurenelementen und ein anderes mit dem Vitamin-B-Komplex. Die fettlöslichen Vitamine sollten am besten nach Bedarf eingenommen werden.

Anzusprechen ist besonders die Wichtigkeit von Vitamin D, da Nachtschichtarbeiter weniger natürliches Tageslicht abbekommen als Personen, die am Tag arbeiten und das Vitamin in der Haut unter Sonnenlichteinfluss gebildet wird. Daher ist es wahrscheinlich, dass Personen im Nachdienst ein noch größeres Defizit an diesem wichtigen Vitalstoff haben als andere Personen.

Vitamin D erfüllt vielfältige Funktionen im Körper. So ist es z. B. wichtig für die Immunfunktion, den Knochenstoffwechsel und die Psyche. Im folgenden Link finden Sie 15 Tipps zur richtigen Versorgung mit Vitamin D.

Weiterhin sollte auf eine gute Versorgung mit * Omega-3-Fettsäuren geachtet werden, da diese essentielle Bausteine der Zellmembranen sind, die Mikronährstoffaufnahme fördern und antientzündlich wirken.

Zur Unterstützung des Darms empfiehlt sich zudem die Einnahme von Prä- und Probiotika und zum Schutz des Körpers vor oxidativem Stress eignen sich Antioxidantien wie Astaxanthin, OPC und Vitamin C. Suchen Sie sich ein oder zwei Antioxidantien aus oder wechseln Sie immer mal wieder ab, damit Sie nicht zu viele Nahrungsergänzungen auf einmal einnehmen müssen.

Die Einnahme der Nahrungsergänzungen kann z. B. zu der Mahlzeit direkt nach dem Aufstehen erfolgen.

Tipp 9: Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag

Ausreichend Bewegung ist wichtig für die Gesundheit und sollte auch beim Arbeiten in der Nachtschicht nicht vernachlässigt werden. Wie für die Ernährung, so empfiehlt es sich auch für die Fitness, im Voraus zu planen und sich eine Routine aufzubauen.

Es gibt hier keine allgemeine Lösung, die zu jedem passt. Um eine geeignete Sportart und die passenden Zeiten zu finden, ist es hilfreich sich folgende Fragen zu stellen:

  1. Wie sieht mein Arbeitsplan aus? Wie viele Tage ohne Nachtschicht habe ich zur Verfügung?
  2. Wie viel bewege ich mich in der Schicht?
  3. Welche Sportarten machen mir Spaß?
  4. Zu welcher Tageszeit kann ich mein Vorhaben, Sport zu machen, am besten einhalten?

Haben Sie z. B. einen wechselnden Arbeitsplan mit Wochen der Tagarbeit im Wechsel mit der Nachtschicht, so könnten Sie z. B. Ihr intensiveres Training außerhalb der Nachtschichtphase absolvieren und in der Zeit des Nachtschichtes vor oder nach der Schicht einen Spaziergang oder ein leichtes Workout wie Yoga oder Pilates einplanen.

Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es bisher keine klare Empfehlung, wann Sie den Sport am besten einplanen sollten. Daher raten wir dazu verschiedene Varianten auszuprobieren und die individuell passende Routine zu finden.

Falls Sie z. B. während ihrer Schicht viel laufen und körperlich anstrengend arbeiten, dann macht es eher Sinn zunächst zu schlafen und weitere Fitness vor der nächsten Schicht einzuplanen. Sind Sie hingegen nach der Schicht eher wach und haben Probleme zu schlafen, so kann Ihnen Sport dabei helfen, den Körper müde machen.

Letztlich sollte man hier einfach schauen, was am besten in den individuellen Tagesablauf passt und einem ein gutes Gefühl gibt. Der Sport soll schließlich kein zusätzlicher Stressfaktor sein, sondern Spaß machen und etwas sein, auf das Sie sich freuen.

Tipp 10: Reduzieren Sie Ihre Stressbelastung

Ein gutes Stressmanagement ist eine weitere wichtige Maßnahme, um den negativen Folgen der Arbeit in der Nachtschicht entgegen zu wirken. Techniken zur Stressreduktion sind z. B. Meditation, Atemübungen oder Yoga. Zudem ist eine gute Planung und dadurch die Gewährleistung, dass man sich gesund ernährt, ausreichend schläft und genug bewegt, ebenfalls enorm hilfreich, um das persönliche Stresslevel zu reduzieren.

Auch gute Absprachen mit Familienmitgliedern und Freunden helfen dabei, Stress zu reduzieren und Konflikte zu vermeiden.

Tipp 11: Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene

Künstliche Lichter von Bildschirmen oder LED-Lampen haben einen hohen Blaulichtanteil, der die Melatoninbildung stört und es erschwert müde zu werden. Vermeiden Sie, wenn möglich, gegen Ende der Schicht und am Morgen, wenn Sie nach Hause kommen, Bildschirme und helle Kunstlichter. Dunkeln Sie Ihren Schlafplatz so gut wie möglich ab und schützen Sie sich auch vor störenden Geräuschen. Hilfreich können auch Schlafmasken und Ohrstöpsel sein.

Essensplan für die Nachtschicht

Dieser Plan soll Ihnen Inspiration geben, um Ihren eigenen, individuellen Essensplan zu erstellen. Wir gehen von einer 12-stündigen Nachtschicht aus, also z. B. von 20:00 Uhr bis 8:00 Uhr.

Frühstück (am Morgen nach der Schicht)

Als Frühstück eignet sich ein leichtes Essen, dass Ihnen nicht schwer im Magen liegt. Dies könnten z. B. verschiedene Müsli-Varianten sein.

  1. Warmes Hirse-Frühstück: Ein knusprig-leckeres Frühstück, das anhaltend sättigt. Die Zusammenstellung der Zutaten ist variabel, so dass man sich immer wieder ein anderes Hirse-Frühstück zubereiten kann.
  2. Chiasamenpudding: Dieser feine Pudding mit Chia Samen und frischen Cranberrys schmeckt hervorragend! Er ist sehr leicht, dennoch sättigend und sehr gesund.
  3. Frühstücksbrei mit Banane und Mandeln: Auch unser basischer Frühstücksbrei mit Äpfel, Bananen, Karotten und Mandeln schmeckt ausgezeichnet. Er ist langanhaltend sättigend und in nur 10 Minuten zubereitet.

Mittagessen (nach dem Aufwachen)

Falls Sie z. B. bis 17:00 Uhr schlafen, würde es sich nun anbieten (ggf. nach einem Workout), Ihre Hauptmahlzeit einzunehmen oder die Hauptmahlzeit auf das Mittag- und Abendessen zu verteilen. Unter der Kategorie Hauptgerichte finden Sie auf unserer Seite vielfältige gesunde Rezeptvorschläge.

Abendessen (vor Mitternacht)

Ihre letzte Mahlzeit sollten Sie in den ersten Stunden Ihrer Schicht einnehmen, idealerweise vor Mitternacht. Hier eignet sich eine vollwertige, leicht verdauliche Mahlzeit. Diese könnte z. B. gedünstetes Gemüse in Kombination mit Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten umfassen.

  1. Reis mit buntem Gemüse: Ein leichtes und schnell zubereitetes Gericht. Einfach Reis kochen, Gemüse anbraten, beides vermischen und mit ausgewählten Gewürzen abschmecken. Sie können problemlos noch gebratenen Tofu oder Tempeh dazu geben.
  2. Süßkartoffel-Pfanne mit Zucchini: Unsere köstliche Süßkartoffel-Pfanne wurde sehr aromatisch gewürzt und mit einer leichten Sauce aus Cherrytomaten versehen. Sehr einfach, schnell und sehr lecker.

In der Zeit bis zum Morgen ist es gut zu fasten, um Ihr Verdauungssystem zu entlasten. Notfalls können Sie in dieser Zeit auf gesunde Snacks zurückgreifen.

Fazit – Gesundes Essen in der Nachtschicht gelingt mit guter Planung

Das Arbeiten in der Nachtschicht ist entgegen unseres Biorhythmus und kann natürlich auch nicht durch die Ernährung oder sonstige Maßnahmen komplett kompensiert werden. Dennoch gelingt es mit einer guten Planung, die möglichen Schadwirkungen deutlich zu reduzieren und Folgeerkrankungen zu vermeiden.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.