Psychische Gesundheit: Was sie stärkt und was sie schwächt

Was gehört zur psychischen Gesundheit?

Nach einer neueren Definition psychischer Gesundheit aus dem Jahr 2015 ist psychische Gesundheit „ein Zustand des Wohlbefindens, in dem der Einzelne seine eigenen Fähigkeiten verwirklicht, mit den normalen Belastungen des Lebens fertig wird, produktiv und erfolgreich arbeiten kann und einen Beitrag für die Gemeinschaft leisten kann.“

Diese Definition stellt schon einen erheblichen Fortschritt dar, da es oft heißt, psychische Gesundheit sei einfach nur die Abwesenheit von psychischen Erkrankungen. Dennoch kann sie zu Missverständnissen führen, weil man glauben könnte, psychisch gesund ist man nur, wenn man sich permanent wohl fühlt, also immer nur positive Gefühle hat.

Doch kann sogar ein Wohlbefinden in manchen Situationen eine psychische Erkrankung signalisieren, etwa wenn sich jemand beim Anblick sterbender Menschen z. B. im Krieg oder bei einer Naturkatastrophe wohl fühlt. Gleichzeitig ist ein verzweifelter Mensch nicht automatisch depressiv, also psychisch krank, denn Verzweiflung kann auch eine sehr gesunde psychische Reaktion sein, etwa wenn man überraschend entlassen wird oder eine nahestehende Person plötzlich stirbt.

Man kann also auch bei guter psychischer Gesundheit sein und dennoch immer wieder traurig, wütend oder unglücklich sein – ganz einfach, weil Situationen, die diese Gefühle hervorrufen, zum Leben dazu gehören. Nur reagieren Menschen, die psychisch gesund sind, angemessen ( 1 ).

Was sind die häufigsten Beeinträchtigungen psychischer Gesundheit?

Mehr als jeder vierte Erwachsene erfüllt im Zeitraum eines Jahres die Kriterien für eine psychische Erkrankung. Zu den häufigsten Beeinträchtigungen der psychischen Gesundheit in Deutschland zählen Angststörungen, Depressionen und Störungen durch Alkohol- und Medikamentenmissbrauch ( 2 ).

Häufig werden diese Erkrankungen mit nebenwirkungsreichen Medikamenten behandelt, anstatt der Ursache auf den Grund zu gehen oder alternative Methoden zur Linderung der Symptome einzusetzen. In unseren Artikeln werden diese Erkrankungen aus ganzheitlicher Sicht betrachtet und Wege aufgezeigt, wie Sie Ihren Körper auf natürliche Weise unterstützen können.

Unsere Beiträge Wie Sie Angst überwinden, Phobien: Arten, Ursachen und natürliche Angstlinderung, Depression: Diese Maßnahmen können helfen und Ganzheitliche Wege aus der Sucht befassen sich unter anderem damit, welche Ernährung und andere Lebensstil-Veränderungen bei Beeinträchtigungen der psychischen Gesundheit wichtig sind und welche Nahrungsergänzungsmittel oder Heilkräuter sie einnehmen können, um Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Welche Faktoren bedrohen die psychische Gesundheit?

Man geht davon aus, dass nicht nur ein Faktor dafür verantwortlich ist, dass unsere psychische Gesundheit bedroht wird und wir eine psychische Erkrankung entwickeln. Vielmehr ist es ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Dazu zählen die folgenden:

1. Biologische Faktoren: z. B. genetische Vorbelastung durch psychische Erkrankung der Eltern
2. Psychologische Faktoren: z. B. geringe soziale Unterstützung, ungünstige Bewältigungsstrategien, traumatische Erfahrungen in der Kindheit, chronischer Stress im Alltag
3. Soziale Faktoren: geringe Bildung, wenig Einkommen, Konflikte in der Familie

Manche Menschen sind besonders vulnerabel (= verletzlich) und daher gefährdeter als andere, eine psychische Erkrankung zu entwickeln. Diese Verletzlichkeit kann dadurch entstehen, dass sie vererbt oder durch Eltern oder nahe Bezugspersonen erlernt wurde. Für entsprechend verletzliche Menschen ist das Risiko erhöht, psychische Störungen zu entwickeln, wenn sie Belastungen ausgesetzt sind, etwa durch Stress in der Beziehung oder der Arbeit, durch Verlust eines geliebten Menschen oder Haustieres, durch eine Trennung oder einen Jobverlust.

So gibt es beispielsweise Menschen, die erblich bedingt relativ schnell von Alkohol abhängig werden, während es bei anderen Menschen selbst nach langer Zeit des Alkoholkonsums zu keiner Abhängigkeitsentwicklung kommt. Erstere sind also verletzlicher und daher auch anfälliger für psychische Erkrankungen.

Wenn diese etwa durch ihre Vorbilder gelernt haben, in belastenden Situationen zum Alkohol zu greifen („Komm, trink erst einmal einen Schnaps“), kann sich daraus schnell eine Sucht entwickeln. Andere Menschen reagieren in herausfordernden Situationen mit Angst oder Rückzug, weil sie mit einem Elternteil, der unter Ängsten oder Depressionen leidet, aufgewachsen sind. Sie sind daher auch selbst anfälliger für diese Störungen.

Entscheidend dabei ist, dass beim Auftreten dieser Belastungen keine Ressourcen bzw. Schutzfaktoren vorhanden sind – erst dann kann die psychische Gesundheit beeinträchtigt werden ( 3 ). Ressourcen betreffen Dinge im Leben, die Kraft und Halt geben – das können etwa Hobbies, positive Beziehungen zu Familie, Partner oder Freunden sowie ein erfüllender Job sein. Sind keine Ressourcen vorhanden, kann das dazu führen, dass Betroffene bei Problemen etwa zu Alkohol oder anderen Drogen greifen oder in eine Depression verfallen.

Was ist wichtig für die psychische Gesundheit?

Wie bereits beschrieben, sind Ressourcen bzw. Schutzfaktoren wichtig für die psychische Gesundheit. Man spricht in diesem Zusammenhang von Resilienz. Wie Sie Ihre Resilienz erhöhen können, lesen Sie unter vorigem Link.

Auch der Lebensstil beeinflusst das psychische Wohlbefinden maßgeblich. Der Lebensstil betrifft alle Bereiche der täglichen Lebensführung − dazu zählen etwa Ernährung, Bewegung, Schlaf, Umgang mit Stress und Emotionen oder soziale Kontakte. Im Folgenden beschreiben wir neun Bereiche näher, die wichtig für die psychische Gesundheit sind und zeigen Möglichkeiten auf, wie diese gestärkt werden können.

1. Ressourcen stärken

Ressourcen sind sehr individuell und können bei jedem Menschen andere Bereiche betreffen, helfen jedoch, herausfordernde Situationen zu meistern, ohne in ein Tief zu fallen und schützen damit vor psychischen Erkrankungen. Mit "Ressourcen" sind alle Dinge im Leben gemeint, die Ihnen liegen und Freude bereiten sowie Kraft und Energie schenken. Vielleicht haben Sie bestimmte Ziele, die Sie erreichen möchten, etwa einen bestimmten Beruf zu erlernen oder eine Weiterbildung zu machen, von der Sie schon lange träumen oder endlich in einem Häuschen im Grünen zu leben. Auch Hobbys (Sport, Musik, Kunst, Tanzen) und natürlich positive Beziehungen zu Familie, Freunden, Partner oder Haustieren können in schwierigen Lebensphasen hilfreich sein.

2. Ausreichend Schlaf

Um eine gute psychische Gesundheit zu erhalten bzw. zu fördern, braucht Ihr Körper genügend Ruhe und Schlaf. Für Erwachsene wird eine Schlafdauer von sieben bis neun Stunden empfohlen. Achten Sie jedoch nicht nur auf Ihre Schlafdauer, sondern auch auf die Schlafqualität. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen beruhigenden Aktivitäten nachzugehen – dazu zählen etwa lesen, ein entspannendes Bad nehmen oder beruhigende Musik hören. Achten Sie darauf, dass Sie in ruhiger Umgebung, ohne störende Geräusche (z. B. durch das Handy) schlafen und dass der Raum gut belüftet und dunkel ist.

3. Ruhe und Entspannung

Achten Sie darauf, Ruhe- und Entspannungsphasen in Ihren Alltag einzubauen. In diesen Phasen können Sie etwa einen gemütlichen Spaziergang im Wald oder im Park machen, ein gutes Buch lesen oder ein Sonnenbad auf dem Balkon nehmen. Auch gezielte Entspannungs- oder Achtsamkeitsübungen wie die Meditation bringen Körper und Geist zur Ruhe und unterstützen damit die psychische Gesundheit. Beispiele für Entspannungsübungen sind etwa die progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder das autogene Training. Achtsamkeitsübungen, wie das achtsame Gehen, achtsames Atmen oder die achtsame Wahrnehmung des Körpers („Bodyscan“), finden Sie in unserem Artikel Achtsamkeit: Die heilende Kraft des Augenblicks.

4. Gesunde Ernährung

Essentiell für die psychische Gesundheit ist es, viel frisches Obst und Gemüse, Vollwertprodukte sowie gesunde Fette aus Nüssen, Saaten oder kaltgepressten Ölen zu sich zu nehmen. In vielen unserer Artikel, sei es über Depressionen oder die bipolare Störung berichteten wir bereits über Studien, die belegen, dass Nährstoffmängel psychische Erkrankungen begünstigen. Welche Lebensmittel Sie bei einer gesunden Ernährung am besten zu sich nehmen und welche Sie vermeiden sollten, lesen Sie in unserem Artikel Gesunde Ernährung: Die 25 Regeln.

5. Vermeiden von Suchtmitteln

Meiden Sie bestmöglich Alkohol, Nikotin oder andere Drogen, denn diese schaden Ihrer körperlichen und damit auch Ihrer psychischen Gesundheit. In unserem Artikel Depressionen durch Medikamente beschreiben wir außerdem, dass sogar gängige Medikamente wie Antibiotika, Antidepressiva oder die Antibabypille dazu führen, dass unser psychisches Wohlbefinden beeinträchtigt wird.

6. Regelmäßige Bewegung und Zeit in der Natur

Für eine gute psychische Gesundheit ist es wichtig, regelmäßige Bewegung in den Alltag einzubauen – am besten in der Natur. Denn Menschen sind nicht dafür gemacht, den ganzen Tag in Innenräumen mit künstlicher Beleuchtung und stickiger Luft zu sitzen. Auch Studien belegen, dass sich etwa ein Spaziergang im Wald nicht nur durch die vorteilhafte Wirkung der Bewegung, sondern auch durch die bloße Anwesenheit der Natur positiv auf unser Stresslevel auswirkt. Wenn Sie keine zusätzliche Zeit für Bewegung investieren möchten oder können, verbinden Sie diese mit alltäglichen Tätigkeiten – fahren Sie etwa mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen oder gehen Sie zu Fuß.

7. Aktive Stressbewältigung

Stress begünstigt viele körperliche und psychische Erkrankungen – so leidet etwa das Immunsystem, das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen ist erhöht und psychische Erkrankungen wie Burnout oder Depressionen treten häufiger auf. Um Stress gut bewältigen zu können, ist es unter anderem wichtig, Pausen einzulegen und zu entspannen, etwa mithilfe von Entspannungsmethoden, Massagen, Yoga oder Meditation. Auch regelmäßige Bewegung z. B. schnelles Gehen oder Radfahren trägt dazu bei, unser Stresslevel zu senken. Achten Sie zudem darauf, sich gesund zu ernähren (siehe oben) und stressreduzierende Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen − somit kann Ihr Körper besser mit Herausforderungen umgehen.

8. Soziale Kontakte

Für die psychische Gesundheit ist ein stabiles, soziales Umfeld essentiell. Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für Freunde oder Familienmitglieder, die Ihnen guttun − mit denen Sie sowohl Spaß haben können, als auch über Dinge sprechen können, die Sie beschäftigen. Seien Sie offen für neue Bekanntschaften, die Ihr Leben bereichern. Denn die positiven Gefühle, die entstehen, wenn Sie schöne, lustige Stunden mit anderen Menschen verbringen, setzen Glückshormone frei und führen dazu, dass Sie auch schwierige Lebenssituationen gut überstehen.

9. Positive Emotionen

Positive Emotionen stärken Immunsystem und Herz, führen zu mehr Sinnerleben sowie positiven Beziehungen und sogar zu einer längeren Lebensdauer. Da negative Gefühle wie Wut, Angst oder Trauer mehr Aufmerksamkeit beanspruchen, müssen positive Emotionen aktiv trainiert werden (4). Wir geben Ihnen drei Anregungen, wie Ihnen das am besten gelingen kann:

1. Schreiben Sie am Ende des Tages drei Dinge auf, die gut gelaufen sind und die sie als schön und positiv empfunden haben, z. B. „Ich habe mich heute aufgerafft, joggen zu gehen“ oder „Ich habe mich heute getraut, meinen süßen Nachbarn anzusprechen“.
2. Denken Sie vor dem Schlafengehen an ein Erlebnis, für das Sie besonders dankbar sind und lassen dieses noch einmal mit allen Sinnen Revue passieren.
3. Planen Sie Zeiten für sogenannte „Mini-Urlaube“ ein, in denen Sie Aktivitäten nachgehen, die Sie mit positiven Emotionen verbinden: z. B. eine heiße Tasse Tee oder Kaffee trinken, einen lieben Freund treffen oder unter einer Kuscheldecke auf der Couch einen Film schauen.

Wie merkt man, dass die psychische Gesundheit beeinträchtigt ist?

Ist Ihre psychische Gesundheit beeinträchtigt, leiden Ihre Lebensqualität, Ihr Wohlbefinden und möglicherweise auch andere Bereiche wie soziale Kontakte oder Ihre Leistung darunter. Im Folgenden führen wir einige Symptome auf, die darauf hinweisen können.

1. Stimmungsschwankungen:Sind Sie in einem Moment voller Freude und Euphorie, im nächsten übermannt Sie Traurigkeit, Aggression oder auch Gleichgültigkeit?
2. Schlafstörungen: Haben Sie über einen längeren Zeitraum hinweg Schwierigkeiten einzuschlafen, wachen Sie mehrmals in der Nacht auf oder haben Sie in der Früh das Gefühl, völlig erschöpft ( Burn out )zu sein? In unserem Artikel Schlafstörungen und Schlaflosigkeit beenden stellen wir natürliche Methoden vor, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können.
3. Niedergeschlagenheit: Fühlen Sie sich dauerhaft antriebslos, erschöpft oder traurig und empfinden keine Freude an Dingen, die Ihnen normalerweise Spaß machen?
4. Konzentrationsschwierigkeiten/Gedächtnisstörungen: Haben Sie häufig Schwierigkeiten, sich auf Arbeit, bei Hausaufgaben oder beim Lesen zu konzentrieren? Fällt es Ihnen schwer, sich Gelerntes zu merken oder verlegen Sie häufig Gegenstände wie Schlüssel oder Handy? Viele natürliche Methoden können Ihnen dabei helfen, Ihre Konzentration zu verbessern – lesen Sie dazu unseren Artikel Konzentrationsschwäche: 16 Tipps für einen besseren Fokus.
5. Innere Unruhe: Fühlen Sie sich häufig innerlich angespannt und nervös, springen Ihre Gedanken schnell von einem zum nächsten Thema und leiden Sie in diesem Zusammenhang an Schwindel, Herzrasen oder Schweißausbrüchen?
6. Übermäßige Ängste: Haben Sie übermäßige Ängste vor bestimmten Dingen oder Situationen? Sind diese Ängste mit körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verbunden? In unserem Artikel Wie man eine Panikattacke stoppen kann finden Sie Tipps, wie Sie mit Ihren Ängsten umgehen können.

All diese Symptome können sowohl körperliche als auch psychische Ursachen haben. Sollte eines der Symptome über längere Zeit bei Ihnen auftreten, kontaktieren Sie am besten Ihren Hausarzt und lassen zunächst überprüfen, ob organische Ursachen vorliegen. In einem weiteren Schritt können Sie sich an einen Psychologen, Psychotherapeuten oder Heilpraktiker für Psychotherapie wenden, um an den psychischen Ursachen Ihrer Symptome zu arbeiten und wieder zurück zu Ihrer psychischen Gesundheit finden.