Seed Cycling: Samen essen und den Zyklus regulieren
Seed Cycling (auch Seed Rotation genannt) bedeutet so viel wie rotierender Samenverzehr. Man könnte auch sagen: Samen im Einklang mit dem eigenen Zyklus essen.
Im Grunde ist Seed Cycling nichts Neues, denn dass manche Lebensmittel Stoffe enthalten, die den Hormonhaushalt beeinflussen können, ist bekannt. Neu ist lediglich, dass jemand der Sache einen gut klingenden Namen gab. Zum Trend wurde es, weil es nicht sehr kompliziert ist. Denn man isst lediglich zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Samen und muss nicht etwa die gesamte Ernährung anpassen. Zwei Fragen stellen sich nun, die im weiteren Verlauf des Artikels geklärt werden:
- Wie genau funktioniert Seed Cycling?
- Hat Seed Cycling tatsächlich einen spürbaren Einfluss auf Zyklus und Hormonsystem?
Diese Samen isst man beim Seed Cycling
Bei den Samen, die laut Seed Cycling das Hormonsystem regulieren können sollen (u. a. den Östrogen- und Progesteronspiegel), handelt es sich um Ölsaaten, also Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam und Sonnenblumenkerne.
Bei diesen Beschwerden soll Seed Cycling helfen können
Es heisst nun, wenn man diese Saaten auf seinen Zyklus abstimmt, dann könne man hormonbedingte Beschwerden lindern, etwa allgemeine Regelbeschwerden, Akne, das prämenstruelle Syndrom, eine unregelmässige Menstruation, Endometriose oder auch ein PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom).
An mancher Stelle heisst es sogar, Seed Cycling könne dabei helfen, schwanger zu werden, weil es die Fruchtbarkeit verbessere. In den Wechseljahren soll Seed Cycling die damit verbundenen Beschwerden lindern, etwa Hitzewallungen, Schlafstörungen, Scheidentrockenheit, Müdigkeit oder Stimmungstiefs. Selbst auf den Schilddrüsenhormonhaushalt soll sich Seed Cycling günstig auswirken.
So soll Seed Cycling wirken
Während eines normalen Menstruationszyklus kommt es in der Follikelphase (ab erster Tag der Periode) zunächst zu einem Anstieg des Östrogenspiegels. Die Eizelle reift im Eierstock. Nach etwa zwei Wochen kommt es zum Eisprung. Jetzt sinkt der Östrogenspiegel und der Progesteronspiegel steigt. Diese Phase nennt sich Lutealphase. Nach zwei Wochen sinkt der Progesteronspiegel, es kommt zur Blutung – und der Zyklus beginnt von neuem ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ).
Sollte es nun an irgendeiner Stelle im Zyklus zu Problemen kommen, weil zu viel oder zu wenig eines Hormons gebildet wird, soll Seed Cycling ausgleichend und somit beschwerdelindernd wirken können.
In den Wechseljahren ist der Rhythmus aus den fruchtbaren Jahren nicht mehr gegeben und es kommt immer wieder zu unvorhersehbaren Hormonschwankungen, die Beschwerden verursachen können. Auch hier soll Seed Cycling ausgleichend wirken können, damit die Schwankungen nicht so gravierend und die Wechseljahressymptome milder ausfallen.
In der Menopause wiederum ist die Bildung von Östrogen und Progesteron deutlich zurückgegangen und bleibt auch relativ gleichmässig auf diesem niedrigen Niveau. Seed Cycling soll dieses niedrige Niveau etwas anheben können, so dass die Frau besser vor den typischen Altersbeschwerden geschützt bleibt, wie Osteoporose, Arthrose und Herz-Kreislauf-Beschwerden. Auch die Haut und das Bindegewebe bleiben straffer.
Die Samen werden beim Seed Cycling zerkleinert
Das Seed Cycling Protokoll gibt vor, täglich zwei Esslöffel der entsprechenden Samen zu essen. Die Samen sollten jedoch fein zerkleinert werden, damit man auch in den Genuss der Inhaltsstoffe gelangt. Denn gerade kleine Samen wie Leinsamen oder Sesam werden andernfalls gerne im Ganzen verschluckt – und sodann auch im Ganzen wieder ausgeschieden. In diesem Fall liefern sie Ballaststoffe und fördern die Verdauung, mehr aber nicht.
Zerkleinern kann man die Samen sehr leicht in einem Mixer oder einer passenden Küchenmaschine. Sie können die Samen in Ihr Müsli geben, sie pur essen oder über den Salat streuen. Im Grunde wäre es ideal, sie pur zu essen. Dann können Sie die gemahlenen Samen noch einmal gründlich kauen und vor dem Schlucken gut einspeicheln, was die Verdaulichkeit verbessert, die Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe erhöht und somit auch die Wirksamkeit optimiert.
Seed Cycling: Die Anleitung
Beim Seed Cycling gehen Sie folgendermassen vor:
In der ersten Hälfte des Zyklus (die ersten zwei Wochen, die mit dem ersten Tag der Periode beginnen und mit dem 14. Tag enden): Essen Sie täglich je einen Esslöffel Leinsamen und Kürbiskerne.
In der zweiten Phase (die im Allgemeinen ebenfalls zwei Wochen dauert, an Tag 15 beginnt und an Tag 28 bzw. mit dem letzten Tag vor Beginn der Periode endet): Wechseln Sie zu Sonnenblumenkernen und Sesamsamen. Von jedem essen Sie täglich einen Esslöffel.
Seed Cycling, wenn Sie keine Blutung mehr haben
Wenn Sie keine Blutung mehr haben, sich also in den Wechseljahren befinden, dann können Sie im Grunde zu jedem beliebigen Tag beginnen, halten dann aber den einmal gewählten Rhythmus: zwei Wochen Leinsamen und Kürbiskerne, dann zwei Wochen Sonnenblumenkerne und Sesamsamen.
Seed Cycling, wenn Sie Ihren Zyklus dem Mond anpassen möchten
Wenn Sie Ihren Zyklus bzw. die Einnahme an die Mondphasen anpassen möchten, dann starten Sie die erste Phase mit dem Neumond und die zweite Phase mit dem Vollmond. Dieses Vorgehen ist besonders dann hilfreich, wenn man unter einem unregelmässigen Zyklus leidet und diesen gerne harmonisieren möchte.
So lange dauert es, bis Sie eine Wirkung merken
Seed Cycling sollte langfristig praktiziert werden, da der Effekt – so heisst es – erst nach einigen Monaten eintritt.
So viele Kalorien liefern die zwei Esslöffel Samen
Zwei Esslöffel Ölsaaten sind nicht sonderlich kalorienreich. Sie liefern etwa 100 kcal, 9 g Fett, 4 g Protein, 4 g Kohlenhydrate und 2 bis 3 g Ballaststoffe.
Kann Seed Cycling wirklich helfen?
Inzwischen gibt es zahlreiche begeisterte Erfahrungsberichte im Netz, in denen von einer guten Wirkung von Seed Cycling die Rede ist. Wissenschaftliche Belege fehlen jedoch. Natürlich fehlen sie, denn wer sollte sich dafür interessieren? Wer sollte die Studie(n) finanzieren?
Da die beim Seed Cycling eingesetzten Samen jedoch voll gepackt sind mit Nährstoffen und äusserst gesund sind, spricht rein gar nichts dagegen, Seed Cycling einfach auszuprobieren. Schon allein die Extraportion Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in den Samen werden Ihren Gesundheitszustand und damit u. U. auch Ihren Hormonhaushalt positiv beeinflussen.
Alle vier Saaten sind reich an Ballaststoffen, Mangan, Magnesium, Kupfer, Vitamin B1 und hochwertigen Fettsäuren ( 36 ) ( 37 ) ( 38 ) ( 39 ). Sie können die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Problematiken eindämmen, wie erhöhte Cholesterinspiegel, Blutzuckerspiegel sowie Bluthochdruck ( 20 ) ( 40 ) ( 41 ) ( 42 ) und wirken meist entzündungshemmend, im Falle des Sesams sogar leistungssteigernd auf Sportler ( 50 ) ( 51 ). Kürbiskerne hingegen gelten als äusserst heilsam bei Prostata- und Harnwegsbeschwerden ( 47 ) ( 48 ) ( 49 ).
Wie werden nun die ausgleichenden Wirkungen auf das weibliche Hormonsystem erklärt? Zwar gibt es - wie Sie im Folgenden sehen werden - etliche Hinweise auf eine hormonelle Wirkung der Saaten, eine einleuchtende Erklärung aber, warum ausgerechnet Leinsaat und Kürbiskerne in der ersten Zyklushälfte und Sesam und Sonnenblumenkerne in der zweiten Zyklushälfte verzehrt werden sollen, fehlt jedoch leider.
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Leinsamen enthält pflanzliche Östrogene
Manche Samen verfügen tatsächlich über eine gewisse hormonelle Wirkung, wozu es auch Studien gibt. Der Leinsamen scheint diesbezüglich besonders gut erforscht zu sein, da zu ihm mit Abstand am meisten wissenschaftliche Arbeiten vorliegen.
Der Leinsamen enthält Phytoöstrogene ( 10 ) ( 11 ) ( 12 ) ( 13 ) die den Östrogenspiegel ausgleichen können, so zumindest hofft man beim Seed Cycling. Wenn der Östrogenspiegel in der ersten Phase des Zyklus (Follikelphase) nicht hoch genug steigt, könnten die Phytoöstrogene des Leinsamens hier unterstützend wirken.
Sollte es umgekehrt sein und eine Östrogendominanz vorliegen, können Phytoöstrogene aber auch die negativen Auswirkungen eines zu hohen Östrogenspiegels mildern, denn sie besetzen die Rezeptoren für Östrogene, so dass nicht mehr so viele Rezeptoren für die echten Östrogene frei sind. Da nun aber Phytoöstrogene schwächer wirken als Östrogene, nimmt die negative Wirkung eines Östrogenüberschusses in Gegenwart von Phytoöstrogenen ab .
Leinsamen schützt vor Brustkrebs
Die Phytoöstrogene im Leinsamen heissen Lignane, wobei der Leinsamen eines jener Lebensmittel mit dem höchsten Lignangehalt ist. Lignane sind sekundäre Pflanzenstoffe, die auch als krebshemmend bekannt sind. Sie können vor hormonabhängigem Brustkrebs schützen, wie Studien zeigen, in denen Frauen täglich 25 g Leinsaat gegessen hatten. Ja, man entdeckte sogar, dass bei Frauen, die bereits an Krebs litten, jene Patientinnen, die den höchsten Lignangehalt im Blut aufwiesen, ein um 40 Prozent geringeres Risiko hatten, Metastasen zu entwickeln.
Da Lignane nach 24 bis 48 Stunden im Körper abgebaut werden, sollten sie – um wirken zu können – täglich verzehrt werden. Während nun Leinsamen 260 bis 370 mg Lignane pro 100 g enthalten, sind es bei Kürbiskernen nur etwa 20 mg, beim Sesam aber stolze 830 mg Lignane. Cashewkerne enthalten übrigens 56 mg Lignane, so dass man diese ebenfalls in eine hormonregulierende Ernährung einbinden könnte.
Obwohl Sonnenblumenkerne fast keine und Kürbiskerne deutlich weniger Lignane aufweisen als Leinsamen, scheinen auch diese beiden Saaten einen schützenden Effekt auf Brustkrebs zu haben, so dass es sicher nicht allein die Phytoöstrogene sind, die aus Samen gesunde und krebshemmende Lebensmittel machen ( 43 ) ( 44 ) ( 45 ) ( 46 ).
Leinsamen bei Menstruationsbeschwerden und Zyklusunregelmässigkeiten
Kleinere Studien an Frauen ergaben, dass die Einnahme von Leinsamen den Hormonspiegel und auch den Zyklusrhythmus verbesserte, die Lutealphase verlängerte und prämenstruelle Brustschmerzen reduzierte ( 14 ) ( 15 ) ( 16 ).
Leinsamen bei Wechseljahresbeschwerden
Bei Frauen in den Wechseljahren konnte der Leinsamen den Östrogenspiegel leicht anheben, den Hormonstoffwechsel verbessern, Hitzewallungen und Scheidentrockenheit reduzieren und die Lebensqualität erhöhen ( 25 ) ( 26 ) ( 27 ) ( 28 ).
In einer dreimonatigen Studie erhielten Frauen eine Nahrungsergänzung mit 100 mg Leinsamenextrakt und dem Extrakt aus der Trauben-Silberkerze, einer Heilpflanze, die regelmässig bei Wechseljahresbeschwerden empfohlen wird. Es besserten sich viele Symptome, wie Hitzewallungen, Kopfschmerzen, Nervosität und Stimmungsschwankungen, wobei man hier natürlich nicht sagen kann, ob die Wirkung nicht vielleicht insbesondere auf die Trauben-Silberkerze zurückgeführt werden kann ( 29 ).
Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass es auch Studien gibt, die zeigten, dass Lignane sowie weitere Phytoöstrogene und Samen in Sachen Wechseljahresbeschwerden nicht wirksamer waren als Placebopräparate ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ).
Die östrogenhemmenden oder auch -fördernden Effekte der Lignane werden insgesamt als relativ schwach beschrieben. Ihnen wird sogar eher eine krebshemmende Wirkung zugeschrieben als die Fähigkeit, den Hormonhaushalt regulieren zu können ( 17 ) ( 18 ) ( 19 ).
Samen liefern Zink für die Progesteron- und Östrogenbildung
Drei der Samen, die beim Seed Cycling gegessen werden, liefern sehr viel Zink (Tagesbedarf 8,5 mg), das für die Hormonbildung benötigt wird:
- Kürbiskerne 6,4 mg Zink pro 100 g
- Leinsamen 1,5 mg Zink
- Sesam 7,8 mg Zink
- Sonnenblumenkerne 5,7 mg Zink
Allerdings isst man ja von jedem Samen immer nur 10 g, so dass allein das Zink der Samen für die erhoffte Wirkung nicht entscheidend sein kann.
Samen enthalten viel Vitamin E, das für den Hormonhaushalt wichtig ist
In der Lutealphase (2. Zyklushälfte) könnte es nun der Lignangehalt im Sesam sein, der einer Östrogendominanz vorbeugt, während das Vitamin E in den Sonnenblumenkernen die Progesteronbildung fördern könnte.
Mit Studien sieht es hier jedoch nicht gut aus: Sesam beispielsweise konnte auch nach einer 5-wöchigen Einnahme von täglich 50 g bei Frauen in der Menopause den Östrogenspiegel nicht beeinflussen, allerdings konnten andere Geschlechtshormone beeinflusst werden, der Antioxidantienspiegel stieg und die Blutfettwerte besserten sich.
Auch wenn es immer wieder heisst, dass eine gute Versorgung mit Zink und Vitamin E für einen gesunden Hormonhaushalt bzw. eine gute Fortpflanzungsfähigkeit wichtig sind, liegen keine Belege dazu vor, dass es für den Hormonhaushalt besonders vorteilhaft wäre, diese Vitalstoffe ausgerechnet in Form der genannten Samen zu sich zu nehmen ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ).
Ja, es gibt sogar Studien, in denen weder Zink noch Vitamin E besonders wirksam waren – weder in Bezug auf Wechseljahresbeschwerden noch auf den Hormonspiegel ( 34 ).
Allerdings gilt hier wiederum, dass die Samen nicht nur Zink und Vitamin E liefern, sondern viele andere Stoffe mehr, so dass hier auch eine ganz andere Wirkung erwartet werden kann als beim alleinigen Verzehr isolierter Vitalstoffpräparate, wie es in manchen Studien der Fall war.
Seed Cycling zur Regulierung des Hormonhaushalts
Insgesamt kann man also sagen, dass die beim Seed Cycling eingesetzten Samen zwar durchaus gesundheitliche Vorteile bereithalten, ob die eingesetzten eher geringen Samenmengen und das spezielle Timing die versprochenen regulierenden Wirkungen auf den Hormonhaushalt haben, ist jedoch nicht sicher.
Wir würden daher empfehlen, die Ernährungs- und Lebensweise insgesamt zu verbessern, wobei natürlich gerne das Seed Cycling integriert werden kann, evtl. mit höheren Samenmengen und sogar mit weiteren phytoöstrogenhaltigen Lebensmitteln wie z. B. Sojaprodukten und Cashewkernen.
Deutlich strengere Richtlinien werden bei der sog. Hormondiät angegeben, die Sie ebenfalls testen können, wenn Sie an hormonell bedingten Beschwerden leiden, die aber im Grunde nichts weiter ist als eine insgesamt gesunde Lebens- und Ernährungsweise.
Halten Sie bei Hormonstörungen immer auch nach den Ursachen Ausschau, von denen wir vier besonders wichtige im vorigen Link beschreiben und denken Sie ausserdem an all die vielen natürlichen Nahrungsergänzungen, die man bei hormonell bedingten Störungen einsetzen kann, z. B. Resveratrol beim PCOS oder Safran beim PMS.