Vergesslichkeit im Alltag – keine Demenz
Kennen Sie das? Sie gehen in den Supermarkt, wollen nur schnell zwei, drei Sachen besorgen und denken: Dafür brauche ich keine Einkaufsliste. Nun stehen Sie vor dem Regal und Ihnen fällt nicht mehr ein, was Sie kaufen wollten.
Auf dem Parkplatz treffen Sie eine Bekannte, aber Ihnen fällt einfach ihr Name nicht mehr ein. Oder Sie müssen los, aber wissen nicht mehr, wo Sie Ihren Autoschlüssel hingelegt haben.
Bei solchen Situationen denkt kaum jemand an Demenz – vor allem nicht bei 30- bis 50-Jährigen. Vergesslichkeit ist bis zu einem gewissen Grad normal. Niemand kann sich alles merken.
Neu ist jedoch, dass sich offenbar immer mehr Menschen als dauerhaft vergesslich erleben. Die gute Nachricht ist, dass Sie bis zu einem gewissen Grad selbst beeinflussen können, wie vergesslich Sie sind oder einmal werden.
Wenn der Kopf voll ist
Vergesslichkeit meint nicht nur einen messbaren Gedächtnisverlust wie bei Demenzerkrankungen. Oft ist es ein subjektives Gefühl, dass einem alles entgleitet.
Eine Ursache ist die Schnelllebigkeit unserer Zeit – die Digitalisierung spielt hier eine große Rolle. Auf dem Smartphone wechseln wir in Sekunden zwischen persönlichen Nachrichten, Mails und News hin und her.
Das Gehirn bekommt ständig neue Informationen. Die Aufmerksamkeit wird zerlegt, so dass wenig wirklich hängenbleibt. Genauso schnell, wie die Information reinkommt, ist sie auch schon wieder vergessen.
Auch viele Aufgaben auf der mentalen To-Do-Liste und wenige Pausen überlasten das Gedächtnis. Es fühlt sich so an, als wäre kein «Speicherplatz» mehr frei.
Eins nach dem anderen
Konzentrieren Sie sich auf eine einzige Aufgabe. Nach jeder Tätigkeit machen Sie eine kurze Pause – dann folgt der nächste Punkt auf Ihrer Liste. Fällt Ihnen zwischendurch etwas ein, notieren Sie es und legen den Zettel beiseite, statt sofort zu unterbrechen.
Legen Sie das Handy außer Reichweite und prüfen Sie Nachrichten zu festen Zeiten, anstatt immer erreichbar – und damit ständig ablenkbar – zu sein.
Risikofaktoren für Vergesslichkeit
Daneben beeinflussen viele Lebensstil-Faktoren das Gedächtnis – und damit die Vergesslichkeit im mittleren Alter.
Schlechter Schlaf macht vergesslich
So hat etwa unsere Nachtruhe einen großen Einfluss auf das Gehirn. Amerikanische Forscher untersuchten 2024, wie sich der Schlaf auf das Gedächtnis auswirkt (1).
Personen mittleren Alters, die nachts unruhig schliefen – sich also häufig hin und her wälzten oder oft kurz wach waren – erzielten rund 10 Jahre später schwächere Ergebnisse bei einem Gedächtnis- und Aufmerksamkeitstest.
Sie erfassten Informationen langsamer, verloren bei Aufgaben eher den Faden und konnten sich Inhalte schlechter merken.
Die Schlafdauer (im Durchschnitt etwa 6 Stunden) hatte in dieser Studie keinen Einfluss. Die Qualität des Schlafs scheint also im mittleren Alter wichtiger zu sein als die reine Stundenanzahl.
Stress und Depressionen fördern Vergesslichkeit
Auch Stress wirkt sich auf das Gedächtnis aus (2) und fördert Vergesslichkeit. In einer schwedischen Langzeitstudie von 2024 hatten Frauen mittleren Alters mit stressbedingter Erschöpfung ein fast 3-mal höheres Risiko, vor 75 an Demenz zu erkranken.
Selbst die Frauen ohne Demenz hatten nach rund 25 Jahren häufiger kognitive Einbussen als Frauen ohne Stress.
Eine amerikanische Studie von 2022 zeigte zudem, dass Depressionen dem Gedächtnis schaden (3) – besonders in Kombination mit körperlichem Stress.
Traten Depressionssymptome zusammen mit vielen körperlichen Stresszeichen auf (z. B. erhöhter Blutdruck, Bauchfett, Entzündungsmarker), war der kognitive Abbau über durchschnittlich 9 Jahre deutlich stärker.
Herz-Kreislauf-Risiken: Gesunde Gefäße, gesundes Gehirn
Eine amerikanische Langzeitstudie von 2020 mit rund 2600 Erwachsenen zeigte, dass Bluthochdruck, Diabetes und Rauchen dem Gedächtnis schaden (4).
Diese Risikofaktoren waren bei Personen im mittleren Alter signifikant mit einem beschleunigten kognitiven Abbau verbunden. Je mehr dieser Herz-Kreislauf-Risiken zusammenkamen, desto schneller ließ die Gedächtnisleistung nach und umso stärker war die Vergesslichkeit.
Bei hohem Cholesterinspiegel und Übergewicht ist der Zusammenhang weniger klar. In dieser Studie fanden die Forscher keine Wirkung auf das Gedächtnis.
Eine ältere Untersuchung zeigte jedoch, dass ein hoher Cholesterinspiegel und Übergewicht u. a. zu Gedächtnisproblemen beitragen (5), wenn gleichzeitig eine chronische Nierenerkrankung vorliegt.
Bewegung: Gutes Mittel gegen Vergesslichkeit
Amerikanische Forscher untersuchten 2019, wie sich sportliche Aktivität auf das Gedächtnis auswirkt (6).
In der Langzeitstudie mit über 10.000 Erwachsenen im mittleren Alter zeigte sich: Wer in der Freizeit regelmäßig körperlich aktiv war, verlor weniger an geistigem Tempo und Gedächtnisschärfe als Gleichaltrige, die kaum aktiv waren.
Das bedeutet, die Personen konnten neue Informationen präziser speichern und abrufen und auch schneller aufnehmen, vergleichen und umsetzen. Bewegung ist somit ein sehr gutes Mittel gegen Vergesslichkeit.
Ungesunde Ernährung fördert Vergesslichkeit
Auch die Ernährung hat einen großen Einfluss auf das Gehirn. Auf unserer Website finden Sie zahlreiche Artikel darüber, wie ungesunde Ernährung das Gedächtnis schwächt (z. B. Transfette schaden dem Gedächtnis) und Vergesslichkeit fördert.
Kürzlich zeigte eine Studie, dass die mediterrane Ernährung einen schützenden Effekt auf das Gehirn hat (7).
Sie besteht aus reichlich Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, ausserdem Fisch, Nüssen und Olivenöl. Dagegen kommen nur wenig Fleisch und kaum Milchprodukte auf den Teller. Zucker, Alkohol und verarbeitete Produkte werden gemieden.
Im Artikel Mediterrane Ernährung senkt Demenzrisiko erfahren Sie mehr über die Studie.
* Hier entlang geht es zu unserer veganen online Kochschule mit vielen verschiedenen Kochkursen.
Nervennahrung: Vergesslichkeit durch Vitaminmangel
Wichtig ist außerdem eine gute Versorgung mit B-Vitaminen – insbesondere mit Folsäure und Vitamin B12 (8).
Die beiden sind Bausteine für die «Leitungen» der Nerven. Fehlen sie, wird die Nervenleitung störanfälliger, was sich im Alltag in Vergesslichkeit, Wortfindungsstörungen oder langsamerem Denken äußern kann.
Vermuten Sie einen Mangel, sollten Sie dies abklären und die beiden Stoffe gezielt ergänzen.
Im Artikel Vitamin-B12-Mangel und Folsäuremangel erfahren Sie mehr dazu.
Auch ein Vitamin-D-Mangel hat einen Einfluss auf das Gedächtnis. Eine Studie zeigte, dass mit sinkendem Vitamin-D-Spiegel die Wahrscheinlichkeit an Demenz zu erkranken steigt (9).
Die Studie haben wir im Artikel Vitamin-D-Mangel erhöht das Demenzrisiko vorgestellt.
Weitere Ursachen: Krankheiten, Medikamente, Lebensstil
Es gibt noch weitere Faktoren, die mit Vergesslichkeit in Verbindung gebracht werden:
Soziale Isolation geht mit schlechteren geistigen Leistungen einher (10). Ein hoher Bildungsgrad und geistig fordernde Tätigkeiten federn diesen Effekt etwas ab.
Alkoholkonsum und Rauchen (11): Einzeln – vor allem aber in Kombination – führten die beiden Laster zu einem schlechteren Gedächtnis und einer langsameren Informationsverarbeitung.
Es gibt zudem Hinweise, dass Krankheiten wie eine Schilddrüsenunterfunktion, Zöliakie und Lupus erythematodes in seltenen Fällen eine Rolle spielen können. Neuere Studien hierzu fehlen jedoch.
Auch Medikamente wie manche Antihistaminika, Antidepressiva und Schlafmittel können als Nebenwirkung zu Vergesslichkeit führen.
Fazit: Das können Sie selbst gegen Vergesslichkeit tun
Vergesslichkeit im mittleren Alter ist häufig – und glücklicherweise oft beeinflussbar:
Erledigen Sie eine Aufgabe nach der anderen, machen Sie kurze Pausen im Alltag und legen Sie das Handy öfter zur Seite.
Stress reduzieren lohnt sich doppelt. Wer weniger gestresst ist, schläft meist besser.
Bewegen Sie sich regelmäßig – das verbessert den Schlaf und den Blutdruck. Probieren Sie z. B. eine neue Sportart. Neues zu lernen, trainiert zusätzlich das Gehirn.
Bleiben Sie geistig aktiv und gehen Sie unter Leute. Je öfter wir Neues ausprobieren, lernen, uns erinnern und austauschen, desto besser. Lernen Sie z. B. ein Instrument, eine Sprache oder ein Handwerk – gerne auch gemeinsam mit anderen.
* Vielleicht wäre auch ein Kochkurs etwas für Sie? In unserer Online-Kochschule zeigen wir Ihnen, wie Sie leckere, gesunde, pflanzliche Gerichte zubereiten. Damit fällt auch der nächste Punkt leichter.
Essen Sie vorwiegend pflanzlich, z. B. mediterran oder gleich komplett vegan. Meiden Sie Fertigprodukte, Zucker und Alkohol. Rauchen Sie nicht.
Achten Sie auf Ihre Vitaminversorgung. Auch ein Mangel an Vitamin B12, Vitamin D oder Folsäure kann eine Rolle spielen.
Nehmen Sie Medikamente oder haben Sie Vorerkrankungen? Klären Sie mit Ihrem Arzt, ob dies die Ursache sein könnte.
Herz-Kreislauf-Risiken und Gefäßerkrankungen beeinflussen das Gedächtnis bereits ab etwa 35 bis 40 Jahren. Viele der genannten Maßnahmen führen auch hier gleich zu einer Verbesserung.
* Unser Ernährungsplan Bluthochdruck und unser Ernährungsplan Diabetes können Sie dabei unterstützen, Ihre Herz-Kreislauf-Risiken zu mindern.
