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So sind Yoga-Übungen aufgebaut

Im Yoga gibt es zahlreiche Übungen, die sich miteinander zu einer Yoga-Sequenz kombinieren lassen. Mindestens genauso wichtig wie die körperlichen Übungen sind die Atemübungen sowie die Schlussentspannung. Hier erfahren Sie, wie eine typische Yoga-Praxis aussehen könnte und wie sie durchgeführt wird.

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19 November 2021

Körperübungen im Yoga

Im Yoga haben Sie die Möglichkeit, Ihr ganz persönliches Programm aus zahlreichen verschiedenen Körperübungen, den sog. Asanas zusammenzustellen – seien dies Positionen im Sitzen, in Rückenlage, in Bauchlage oder im Stand.

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Aus den einzelnen Asanas wird eine Übungsabfolge so zusammengestellt, dass bestimmte Körperbereiche und Organfunktionen optimal angeregt oder entspannt werden – je nach Bedarf. Die Übungsabfolge kann beispielsweise auf einzelne oder mehrere der folgenden Ziele ausgerichtet werden:

  1. Kräftigung von Rücken und Schultermuskulatur
  2. Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems
  3. Dehnung der gesamten Muskulatur
  4. Stärkung des Immunsystems
  5. Anregung des hormonproduzierenden Drüsensystems
  6. Harmonisierung des Verdauungssystems
  7. Mobilisierung der Ausleitungsorgane
  8. Beruhigung des Nervensystems

Sie erkennen bereits an dieser langen, aber dennoch unvollständigen Aufzählung, welche körperlichen und geistigen Wirkungen Yoga haben kann. Dies bestätigen auch wissenschaftliche Studien, wie Sie unter vorigem Link nachlesen können.

Die häufigsten Yoga-Übungen

Eine Yoga-Praxis beginnt meistens mit einer Variante des Sonnengrusses, um den Körper aufzuwärmen und zu dehnen. Der Sonnengruss ist eine fliessende Bewegungsabfolge, die im Stehen begonnen wird und im Stehen endet. Auf der folgenden Seite finden Sie ein Video zum Sonnengruss. Einige der wesentlichen Elemente in beinahe jeder Übungsabfolge sind danach die folgenden Positionen:

Herabschauender Hund

Beim herabschauenden Hund stehen Sie da wie ein umgekehrtes V. Die Hände und Füsse befinden sich auf der Matte, die Finger sind gespreizt und die Arme durchgestreckt. Der Po zeigt in Richtung Decke, der Rücken ist gerade. Diese Übung streckt die Wirbelsäule.

Die Haltung des Kindes

Bei dieser Haltung knien Sie auf der Matte und beugen den Oberkörper vornüber, bis Ihre Stirn die Matte berührt. Der Kopf befindet sich zwischen den ausgestreckten Armen, die ebenfalls auf der Matte liegen. Diese Position eignet sich besonders für Schmerzen im unteren Rücken.

Katze und Kuh

Stützen Sie sich mit den Knien und den Händen auf dem Boden auf, der Rücken ist gerade. Nun wird mit dem Rücken erst ein Hohlkreuz eingenommen, während der Blick geradeaus nach vorne geht. Anschliessend machen Sie einen Buckel und ziehen das Kinn zur Brust hin. Diese Abfolge können Sie ein paar Mal wiederholen. Die Übung stärkt die Wirbelsäule.

Baum

Mit einem Bein stehen Sie fest verankert auf der Matte. Das andere Bein knicken Sie ein und bringen den Fuss an den Ober- oder an den Unterschenkel (je nach Ihren körperlichen Möglichkeiten). Die Arme strecken Sie senkrecht nach oben, die Handflächen treffen sich über dem Kopf. Diese Übung trainiert das Gleichgewicht.

Verschiedene Yoga-Arten im Vergleich

Vielleicht haben Sie auch bereits von verschiedenen Yoga-Stilen wie Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Bikram Yoga oder Power Yoga gehört. Diese unterscheiden sich mal mehr, mal weniger in den Übungen und deren Reihenfolge. Wenn Ihnen diese Begriffe nichts sagen, können Sie sich unter nachfolgendem Link einen Überblick über die verschiedenen Yoga-Arten verschaffen.

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Atemübungen im Yoga: Lungenreinigung und geistige Beweglichkeit

Yoga beschränkt sich jedoch nicht "nur" auf den körperlichen Bereich. Durch spezielle Atemübungen wird auch die geistige Beweglichkeit angeregt.

Anders als die normale, unbewusste Atmung stellen die Yoga-Atemübungen (Pranayama) einen bewussten Eingriff in den Atemvorgang dar. Bei der bewussten Atmung wird langsam und tief durch die Nase eingeatmet, wobei sich der Brustkorb weitet, das Zwerchfell senkt und sich die Bauchdecke nach vorne wölbt.

Beim langsamen Ausatmen (ebenfalls durch die Nase) senkt sich der Bauch wieder nach innen und der Brustkorb entspannt automatisch. Diese Atmung findet parallel zu den Körperübungen statt.

Über die langsame, bewusste Atmung kann diese in bestimmte Körperbereiche gelenkt werden, so dass der Körper gezielt mit Sauerstoff versorgt wird. Durch konsequentes Üben vertieft sich die Atmung, so dass allmählich das Atemvolumen ansteigt ( 1 ). Lesen Sie hier mehr über eine andere Atemtechnik, die sog. 4-7-8 Atemtechnik, die gegen Angstzustände hilft.

Bei richtiger Durchführung der Yoga-Atemübungen wird die Lunge gereinigt und sämtliche Organe vermehrt mit Sauerstoff versorgt. Gleichzeitig wird die Ausleitung von Kohlendioxid erhöht. Davon profitiert auch das Gehirn. Dort kann die bewusste Atmung zur Beruhigung beitragen, die Konzentration fördern, die Kreativität erhöhen und zur heiteren Gelassenheit führen – bis hin zur Erfahrung des höchsten Glücks.

Um eine Lungenreinigung zu erreichen, bedarf es natürlich etlicher Atem-Übungsstunden – Sie können sich auch zur Unterstützung einen Drink zur Lungenreinigung zubereiten. Weitere Massnahmen zur Lungenreinigung finden Sie im vorletzten Link.

Spezielle Atemübungen im Yoga

Darüber hinaus kommen im Yoga Atemübungen vor, deren Durchführung ohne das gleichzeitige Praktizieren der Körperübungen geschieht.

Wechselatmung

Eine dieser Übungen ist die Wechselatmung. Bei der Wechselatmung wird zunächst das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschlossen, um dann durch das linke Nasenloch einzuatmen.

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Im Anschluss daran wird der Atem angehalten, bevor schliesslich das linke Nasenloch mit dem kleinen Finger verschlossen wird, um durch das rechte Nasenloch wieder auszuatmen. Bevor nun durch das rechte Nasenloch wieder eingeatmet wird, sollte der Atem ebenfalls kurz angehalten werden. Diese Übung wird im ständigen Wechsel ausgeführt.

Die Wechselatmung soll sich besonders positiv auf die Nasenneben- und Stirnhöhlen auswirken, eine allgemein beruhigende Wirkung zeigen und zu mehr Klarheit und Energie beitragen. Darüber hinaus soll diese Atemübung helfen, das Gleichgewicht zwischen den zwei Gehirnhälften wieder herzustellen und den Blutdruck zu senken ( 2 ).

Feueratmung

Zu den speziellen Atemübungen zählt auch der sogenannte Feueratem. Hier wird mit geschlossenem Mund kurz über beide Nasengänge tief eingeatmet, wobei sich die Bauchdecke nach vorne wölbt. Dann wird in schneller Folge nur noch ausgeatmet. Die Bauchdecke zieht sich dabei ganz nach innen und schnellt automatisch wieder vor, so dass sofort erneut ausgeatmet werden kann, ohne zuvor eingeatmet zu haben.

Diese Atmung klärt den Kopf, erhöht die Konzentration und kann Heuschnupfensymptome sowie Schleimhauterkrankungen der Atemwege positiv beeinflussen.

Kühlatmung

Wie der Name bereits vermuten lässt, hat diese Atemtechnik eine kühlende Wirkung – vor allem auf den Kopf. Zudem soll diese Übung eine sehr entspannende Wirkung haben, die Verdauungsfunktion verbessern und hilfreich bei Wechseljahresbeschwerden sein.

Für die Kühlatmung wird die Zunge durch den leicht geöffneten Mund nach vorne gestreckt und seitlich nach innen eingerollt. In dieser Position folgt ein langsames und von einem hörbaren Zischen begleitetes Einatmen. Dann wird der Mund entspannt geschlossen und über die Nase ausgeatmet. Zwischen dem Ein- und Ausatmen sollte der Atem jeweils angehalten werden.

Wer die Zunge nicht einrollen kann, legt die Zungenspitze auf die unteren Zähne und verfährt weiter wie oben beschrieben.

Keine Kühlatmung bei bestimmten Beschwerden

Die Kühlatmung sollte bei niedrigem Blutdruck, Herzschwäche oder einer Erkrankung der Atemwege nicht praktiziert werden. Generell sollten Anfänger die oben beschriebenen Atemtechniken nicht ohne die genaue Anweisung eines versierten Yogalehrers durchführen.

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Der Konzentration folgt die Entspannung

Mit einer erholsamen Ruhephase endet schliesslich die Yoga-Übungsreihe. Die Tiefenentspannung (Savasana) dauert etwa 15 Minuten und ist ein wichtiger Teil des Yoga-Programms. Sie sollte daher nie aus Zeitgründen ausgelassen werden, denn der Körper benötigt diese Phase, um die Muskulatur, die Wirbelsäule und sämtliche Organe wieder ausreichend zu entspannen.

Damit Sie richtig entspannen können, sollten Sie zunächst bequem auf dem Rücken liegen und sich eventuell mit einer Decke zudecken. Beobachten Sie Ihren Atem mit geschlossenen Augen.

Entspannen Sie auch Ihre Gedanken, indem Sie sich das Bild eines geliebten Menschen, eines schönen Erlebnisses o. ä. vor Augen halten. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus und öffnen Sie dann langsam die Augen. Recken und strecken Sie sich, damit der Kreislauf wieder in Schwung kommt.

Der gesamte Ablauf dieser drei Elemente (Asana, Pranayama, Savasana) dauert in einem Yoga-Kurs zwischen 60 und 90 Minuten. Wenn Sie allein daheim üben, reichen bei täglichem Training 30 Minuten aus.

Für Anfänger empfiehlt sich ein Yoga-Kurs

Es gibt mittlerweile unzählige Yoga-Videos, mit Hilfe derer die einzelnen Yoga-Übungen zuhause nachgemacht werden können. Dennoch ist es nicht unbedingt ratsam, die Übungen als absoluter Anfänger allein durchzuführen, denn auch Yoga kann, wenn z. B. der Körper überfordert wird oder die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden, dem Körper schaden. Manchmal sind es nur kleine Haltungsfehler, durch die die positive Auswirkung einer Position ausbleibt oder gar ins Gegenteil gekehrt wird.

Zudem sollte das Augenmerk stets auf den eigenen Körper gerichtet sein, um auf eventuelle Signale sofort reagieren zu können. Daher lautet im Yoga die Devise: "Übe stets so, wie du es HEUTE kannst".

In einem Kurs kann Yoga Schritt für Schritt von Grund auf richtig erlernt werden, so dass die einzelnen Positionen im Anschluss an den Kurs jederzeit auch zu Hause korrekt ausgeführt werden können.

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Quellen
  1. (1) Abel AN, Lloyd LK, Williams JS. The effects of regular yoga practice on pulmonary function in healthy individuals: a literature review. J Altern Complement Med. 2013 Mar;19(3):185-90.
  2. (2) Telles S, Verma S, Sharma SK, Gupta RK, Balkrishna A. Alternate-Nostril Yoga Breathing Reduced Blood Pressure While Increasing Performance in a Vigilance Test. Med Sci Monit Basic Res. 2017 Dec 29;23:392-398.