Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Hormon, das Schlafhormon. Es wird insbesondere in der Zirbeldrüse (Epiphyse) – einer winzigen Drüse im Gehirn – gebildet (1). Abends steigt der Spiegel, um uns müde zu machen; morgens sinkt er wieder, damit wir fit werden können.
Wenn dieses Gleichgewicht gestört ist und der Spiegel am Abend und in der Nacht nicht steigt, dann kann das unangenehme Folgen haben. Es lohnt sich daher gleich aus mehreren Gründen, den nächtlichen Melatoninspiegel zu erhöhen.
Welche Wirkungen hat Melatonin?
Das Schlafhormon hat die folgenden Wirkungen und Eigenschaften:
Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus
Die Hauptaufgabe des Hormons ist die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Am Abend macht das Hormon müde und sorgt für einen erholsamen Schlaf. Deshalb wird es auch als Schlafhormon oder Nachthormon bezeichnet.
Hilfreich bei Jetlag
Eine amerikanische Übersichtsarbeit von 2024 ergab, dass die Einnahme die Symptome eines Jetlags reduziert (58). Es hilft dabei, die innere Uhr während eines Jetlags wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Wirkt beruhigend vor Arztbesuchen
Studien deuten zudem darauf hin, dass der Stoff Ängste vor Operationen lindern kann (46). So half es bei Kindern, die auf eine Anästhesie vorbereitet wurden, vergleichbar wie ein Beruhigungsmittel (47). Das zeigt eine Übersichtsarbeit von 2025.
Die Dosen lagen zwischen 0,5 und 0,75 mg pro Kilogramm Körpergewicht, aber maximal bei 20 mg. Die Kinder erhielten das Mittel 30 bis 60 Minuten vor der Narkose.
Auch bei Zahnarztbesuchen hatte das Hormon eine beruhigende Wirkung (48) – auch hier insbesondere bei Kindern. In Studien erhielten diese 3 mg oder 0,5 mg pro Kilogramm Körpergewicht jeweils 40 bis 60 Minuten vor der Behandlung.
Wirkt antioxidativ und entzündungshemmend
Melatonin wirkt entzündungshemmend, indem es die Bildung entzündungsfördernder Zytokine verlangsamt/stoppt und die Aktivität entzündungshemmender Moleküle steigert.
Zusätzlich ist das Schlafhormon auch ein wichtiges körpereigenes Antioxidans, das oxidativen Stress bekämpft und Zellschäden im Körper verhindert oder reduziert.
Beide Eigenschaften in Kombination mit der schlafregulierenden Wirkung sorgten dafür, dass das Hormon in den USA schon lange als beliebter Anti-Aging-Stoff zur Verzögerung von Alterungsprozessen im Handel ist.
Im April 2017 schrieben Forscher der Berkeley University of California beispielsweise, dass ein guter Schlaf insbesondere im Alter ein echter Jungbrunnen sei (2) und man daher zur Schlafförderung lieber natürliche Maßnahmen ergreifen solle, um den Spiegel des Schlafhormons zu heben, statt Schlafmittel zu nehmen. Letztere würden das Gehirn betäuben, aber nicht für einen erholsamen Schlaf sorgen.
Schutz für die Nervenzellen im Gehirn
Das Schlafhormon kann – im Gegensatz zu vielen anderen Substanzen – schnell die Blut-Hirn-Schranke passieren (3). Im Gehirn kann daher nicht nur die im Gehirn gebildete Menge wirken, sondern auch jenes Melatonin, das über die Nahrung oder als Nahrungsergänzung eingenommen wird.
Das Hormon reichert sich nun im Gehirn an – so dass letztendlich die Hormonmenge im Gehirn deutlich höher ist als im Blutplasma. Dieser erhöhte Spiegel im Gehirn zeigt – wie Studien ergeben haben – neuroprotektive Wirkungen (49), was bedeutet, dass das Schlafhormon die Nervenzellen im Gehirn schützt.
Dies kann besonders dann wichtig sein, wenn der Körper von starkem oxidativem Stress oder intensiven Entzündungsprozessen betroffen ist, was bei den typischen neurodegenerativen Erkrankungen der Fall ist: Parkinson und Alzheimer, aber auch bei Schlaganfall und Vergiftungen mit Chemikalien, die dem Gehirn zusetzen können.
Entsprechende Studien zeigten hier bereits mutmachende Ergebnisse. Denn ein hoher Schlafhormonspiegel scheint den krankhaften Verlust von Nerven- und Gliazellen aufzuhalten. (Gliazellen sind Gewebezellen im Gehirn.)
Eine Übersichtsarbeit nordafrikanischer Forscher von 2025 zeigt, dass der Stoff bei Parkinson die subjektive Schlafqualität sowie nicht-motorische Symptome verbessert (50). Unter nicht-motorische Symptome fallen z. B. solche, die das Gedächtnis oder die Stimmung betreffen. Es gibt insgesamt 30 nicht-motorische Symptome bei Parkinson.
Hilfreich bei Sodbrennen
Ein Mangel kann zu Sodbrennen führen und eine Erhöhung des Spiegels in diesem Fall das Sodbrennen wieder beheben.
Denn das Schlafhormon hat auch eine hemmende Wirkung auf die Magensäureproduktion (wenn diese übermäßig aktiv ist), kontrolliert überdies die Funktion des Schließmuskels zwischen Magen und Speiseröhre und scheint die Speiseröhre vor säurebedingten Schäden zu schützen.
Häufig leiden Menschen mit Sodbrennen auch an Schlafstörungen. Ist dies der Fall, liegt der Verdacht nahe, dass ein Melatoninmangel vorliegt und er die Ursache gleich beider Probleme ist. Erhöht man nun den Spiegel des Schlafhormons auf einen gesunden Level, dann kann sowohl die übermäßige Säureproduktion als auch der Schlaf reguliert werden.
Gemeinsam mit Säureblocker nehmen
Wer bereits Säureblocker nimmt, kann zeitgleich – wenn die natürliche Melatoninerhöhung mit den nachfolgend vorgestellten Maßnahmen nicht ausreichen sollte – das Hormon einnehmen (aber immer nur am Abend, da es müde macht) und versuchen, die Säureblocker damit langsam auszuschleichen.
Iranische Forscher testeten in einer Studie von 2023, ob es sinnvoll ist, das Hormon bei Sodbrennen gemeinsam mit Säureblockern einzunehmen (51).
78 Probanden mit Sodbrennen wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Gruppe 1 nahm vier Wochen lang morgens 20 mg des Säureblockers Omeprazol und abends 3 mg Melatonin. Gruppe 2 nahm ebenfalls morgens Omeprazol, abends jedoch ein Placebo.
In beiden Gruppen verbesserten sich die Symptome – in der Melatonin-Gruppe jedoch stärker als nur mit Omeprazol. Auch die Lebensqualität war deutlich höher mit dem Hormon. Es wurde in dieser Untersuchung als Tablette verabreicht, die man unter der Zunge zergehen lässt.
Bei Glaukom, Reizdarm und Krebs
Inoffiziell werden dem Schlafhormon viele hilfreiche Wirkungen nachgesagt. Neben den bereits weiter oben genannten Beschwerden sollen zu den Gesundheitsproblemen, bei denen das Hormon helfen kann, auch das Glaukom (grüner Star) gehören, das Reizdarmsyndrom und auch manche Krebsarten.
Oft kann es hier begleitend zur herkömmlichen Therapie eingesetzt werden, deren erwünschte Wirkung verstärken bzw. Nebenwirkungen mildern (z. B. bei Chemotherapien). Für den Stoff selbst sind eher selten Nebenwirkungen beobachtet worden.
Melatonin und Cortisol: So wechseln sich die Hormone ab
Am sichersten ist es, den körpereigenen Spiegel mit naturheilkundlichen Maßnahmen zu erhöhen (bevor man das Hormon als Nahrungsergänzung einnimmt). Dazu ist es zunächst einmal wichtig, den Stoffwechsel des Hormons im menschlichen Körper kennenzulernen:
Es arbeitet eng mit Cortisol zusammen, dem bekannten Wachmacher- und Stresshormon aus den Nebennieren. Sobald es dunkel wird, gibt die Zirbeldrüse das Schlafhormon in den Blutkreislauf ab. Wir werden müde. Bis weit nach Mitternacht steigt die Konzentration des Schlafhormons im Blut immer weiter an. Bei jüngeren Menschen deutlich stärker als bei älteren.
Je näher der Morgen rückt (4), umso weniger davon wird ausgeschüttet. Gleichzeitig wird jetzt verstärkt Cortisol ins Blut gegeben (5). Ein Cortisol-Peak am Morgen sorgt dafür, dass wir erwachen. Im Tagesverlauf sinkt der Cortisolspiegel wieder ab, so dass am Abend das Schlafhormon wieder den Schlaf einleiten kann.
Wie Licht und Dunkelheit das Schlafhormon beeinflussen
Dunkelheit fördert die Bildung des Schlafhormons in der Zirbeldrüse, Licht hemmt die Hormonproduktion (6). Über die Lichtverhältnisse weiß die Zirbeldrüse deshalb so gut Bescheid, weil sie mit den Lichtsensoren des Auges in Verbindung steht.
Daher ist der Schlafhormonspiegel tagsüber niedrig, ja, kaum messbar. An Sommertagen ist er niedriger als an Wintertagen. Denn die Tage sind im Winter oft düster und außerdem sehr kurz. Meist verbringt man dann auch noch viel Zeit in der Wohnung, wo noch weniger Licht vorhanden ist. Die Lichteinstrahlung reicht dann oft nicht aus, um die Produktion vollständig zu stoppen.
Auch wenn am Abend ein hoher Schlafhormonspiegel hilfreich ist, um gut zu schlafen, ist er tagsüber natürlich kontraproduktiv. Man wird schläfrig und sogar depressiv (7), was die bedrückte Stimmung mancher Menschen im Winter erklären könnte.
Wie wird das Hormon gebildet?
Gebildet wird das Schlafhormon aus Serotonin, dem als Glückshormon bekannten Stoff (8). Wer also an einem Serotoninmangel leidet – was immer wieder auch mit Depressionen in Verbindung gebracht wird – könnte früher oder später auch an einem Melatoninmangel leiden.
Als Rohstoff für beide Hormone wird u. a. die essentielle Aminosäure L-Tryptophan benötigt. Aus ihr entsteht zunächst das Serotonin und daraus dann des nachts das Schlafhormon. Eine gute Tryptophan-Versorgung gehört daher zu den Maßnahmen, die das Schlafhormon erhöhen können.
Je besser sodann die Melatoninproduktion klappt, umso besser, tiefer und erholsamer schläft man und umso besser sind Gehirn und Nervenzellen vor Schäden geschützt. Pflegt man hingegen ungünstige Gewohnheiten, die den Spiegel senken (siehe weiter unten: Faktoren, die den Schlafhormonspiegel senken), dann kommt es zu den Symptomen und Folgen eines entsprechenden Mangels:
Welche Symptome entstehen bei einem Mangel?
Zu den Symptomen, die einen Melatoninmangel anzeigen können, gehören die folgenden:
Ein- und Durchschlafstörungen, leichter Schlaf mit häufigem Aufwachen, Traumlosigkeit, Depressionen, Stimmungsschwankungen, Migräne, Sodbrennen, Gedächtnisschwäche, schnellere Hautalterung oder auch wenn Unregelmäßigkeiten der Schlafzeiten bei Schichtarbeit nicht kompensiert werden können.
Welche Krankheiten können bei einem Mangel entstehen?
Möglicherweise kann ein Schlafhormonmangel auch schwere Erkrankungen mitverursachen, wie Fibromyalgie, Chronisches Erschöpfungssyndrom (CFS), die Multiple Chemikaliensensitivität (MCS), Krebs (10), Alzheimer, Parkinson und viele andere, insbesondere chronisch degenerativ bedingte Krankheiten.
Schon allein die Schlafstörungen führen nun wieder zu weiteren Problemen, etwa dass man sich tagsüber abgeschlagen fühlt, sich nicht konzentrieren kann und nicht wirklich leistungsfähig ist. Ein schlechter Schlaf kann langfristig ausserdem noch ganz andere Probleme mit sich bringen (11), wie z. B. eine schlechte Knochengesundheit und ein erhöhtes Risiko für Schlaganfall (12) und Herzinfarkt (13).
Nun können viele dieser Symptome und Krankheiten natürlich auch andere Ursachen haben, müssen also nicht in jedem Fall mit einem Melatoninmangel in Zusammenhang stehen. Um hier sicher zu gehen, können Sie zunächst Ihren Melatoninspiegel messen lassen.
Wie misst man den Melatoninspiegel?
Den Wert Ihres Schlafhormons können Sie im Blut messen lassen, aber auch im Speichel oder im Urin. Bluttests führt der Arzt durch. Heimtests (meist Speichel-Tests) sind für ca. 50 Euro im Online-Handel erhältlich.
Man lässt sich ein Test-Kit mit genauer Anleitung senden, nimmt eine Speichelprobe um 2 Uhr nachts – also dann, wenn der Melatoninspiegel sein Hoch erreicht haben sollte – sendet die Probe an das entsprechende Labor und erhält dann das Ergebnis per Post oder E-Mail, meist mit Tipps, was man im individuellen Fall machen könnte (falls Handlungsbedarf bestehen sollte).
* Hier finden Sie einen Melatonin-Speicheltest.
Welche Faktoren senken das Schlafhormon?
Abgesehen davon, dass Übergewicht mit einem insgesamt niedrigeren Spiegel des Schlafhormons einhergeht (14), gehören zu den ungünstigen Gewohnheiten (15), die man selbst beeinflussen kann und die das Melatonin senken, die folgenden:
Man sitzt am Abend zu lange vor dem Fernseher oder bis tief in die Nacht am Computer.
Man trinkt viel Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke, wie Energydrinks und schwarzen oder grünen Tee.
Man trinkt gerne Alkohol und/oder man raucht.
Man treibt zu spät am Abend zu viel Sport.
Man hat ständig Stress, der einen nicht zu Ruhe kommen lässt.
Man leidet an einem Serotoninmangel.
Man nimmt Medikamente, die als Nebenwirkung den Melatoninspiegel negativ beeinflussen. Dazu gehören sehr gebräuchliche Medikamente, wie etwa Betablocker, ASS oder Cortisonpräparate.
Man schläft tagsüber oder man schläft zu unregelmäßigen Zeiten, z. B. weil man im Schichtdienst arbeitet (16).
Daraus ergeben sich bereits die ersten Maßnahmen, die man durchführen kann, um am Abend wieder einen höheren Spiegel zu haben.
Welche natürlichen Basis-Maßnahmen erhöhen das Melatonin?
Zu den Basis-Maßnahmen, die das Melatonin natürlich erhöhen, gehören die folgenden. Überprüfen Sie zunächst Ihre Gewohnheiten, und ändern Sie diese gegebenenfalls:
Keine Bildschirmaktivitäten am Abend
Beschränken Sie Computerarbeit auf tagsüber. Sehen Sie sich abends noch einen Film an, aber nicht zwei oder drei, sitzen Sie also nicht bis tief in die Nacht vor der Flimmerkiste. Über den einen oder anderen Abend ganz ohne Bildschirm, egal ob TV, Computer, Tablet oder Smartphone, würde sich Ihr Schlafhormon besonders freuen (aber natürlich auch Ihre Augen, Ihr Nacken, Ihre Daumengelenke etc.).
Wie wäre es einmal mit einem Hörbuch, das Sie auch bei gemütlichem Kerzenschein unterhalten kann? Denn die hellen Bildschirme verhindern andernfalls, dass sich ausreichende Mengen des Schlafhormons bilden können. Details zum Einfluss des Lichts auf das Hormon lesen Sie auch weiter unten unter "Weitere Maßnahmen, um den Melatoninspiegel zu erhöhen".
Kein Koffein
Streichen Sie koffeinhaltige Getränke oder beschränken Sie diese auf den Vormittag, wenn Sie am Abend einen höheren Schlafhormonspiegel haben möchten. Längst ist bekannt, dass sich Koffein äußerst negativ auf die Schlafmenge und Schlafqualität auswirkt (17). Außerdem verlängert es die Einschlafphase.
In einer Studie aus dem Jahr 2015 fanden Wissenschaftler beispielsweise heraus, dass eine Koffeindosis, die einem doppelten Espresso entspricht, den Melatoninspiegel so senkt, dass es im Schlaf-Wach-Rhythmus zu einer Phasenverzögerung von 40 Minuten führt, wenn man den Espresso drei Stunden vor dem Schlafengehen trinkt (18).
Würde man also naturgemäß um 23 Uhr einschlafen, dann klappt das Einschlafen nach einem doppelten Espresso (wenn um 20 Uhr getrunken) erst gegen 23.40 Uhr.
Kein Alkohol und keine Zigaretten
Alkohol sollten Sie besser keinen mehr trinken, wenn Sie Ihren Schlafhormonspiegel erhöhen möchten. Auch nicht rauchen oder andere aufputschende Drogen nehmen. Wenn Sie das Rauchen nicht lassen können, sollten Sie wenigstens 4 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr rauchen.
Was den Alkohol betrifft, so kann schon ein leichter Alkoholkonsum den Spiegel des Schlafhormons senken (19) – wie eine Studie zeigte. Eine andere Studie zeigte diese Auswirkung auf den Schlafhormonspiegel jedoch nicht (20).
Man geht davon aus, dass diese uneinheitlichen Ergebnisse daran liegen könnten, dass manche Weine selbst Melatonin enthalten, andere aber nicht (abhängig von der Rebsorte). Sicherheitshalber - und auch aufgrund der übrigen schädlichen Auswirkungen des Alkohols - empfiehlt es sich, besser keinen zu trinken (oder nur noch sehr selten).
Gerste ist ebenfalls ein Lebensmittel, das das Schlafhormon enthält, weshalb man annimmt, dass dies der Grund dafür ist, dass Bier den Melatoninspiegel erhöhen kann – wie eine Studie mit Starkbier (7,2 Prozent Alkohol) zeigte. Die sieben gesunden Probanden tranken zwischen 330 ml (Frauen) und 660 ml (Männer) dieses Bieres und hatten 45 Minuten danach einen merklich erhöhten Spiegel des Schlafhormons.
Die Mehrzahl der Alkohol-Melatonin-Studien jedoch weist auf einen zumeist schlafhormonsenkenden Effekt des Alkohols hin, besonders dann, wenn es nicht bei einem Drink am Abend bleibt, sondern über den Abend verteilt getrunken wird, was ja meist üblich ist.
Ein Drink also scheint noch harmlos zu sein – zumindest in Bezug auf den Melatoninspiegel – zwei Drinks führen hingegen zu einer 9-prozentigen Reduzierung des Spiegels, drei Drinks zu einer 15-prozentigen und ab vier Drinks muss man in der Nacht mit einer 17-prozentigen Senkung und somit einem wenig erholsamen Schlaf rechnen.
Diese Auswirkungen des Alkohols wurden unabhängig vom Körpergewicht und von Lichteinflüssen beobachtet. Wenn Sie also bisher regelmäßig Alkohol tranken, dann können Sie schon allein mit einer konsequenten Alkoholkarenz Ihren Schlafhormonspiegel erhöhen.
Kein Sport am späten Abend
Sport ist natürlich super. Wenn Sie jedoch an Schlafstörungen leiden, ist das Training in den späten Abendstunden nicht so ideal, da es den Stoffwechsel anregt, den Kreislauf auf Hochtouren bringt und den Cortisolspiegel hebt, was alles miteinander wach macht und verhindert, dass der Melatoninspiegel steigen kann.
Ein intensives Training sollte 4 Stunden vor dem Zubettgehen beendet sein (52). Der optimale Zeitpunkt zum Trainieren soll zwischen 16 und 19 Uhr liegen und auch die besten Trainingseffekte sowie Leistungen erzielen.
Entspannung gegen Stress
Wer an Dauerstress leidet, schläft bekanntlich auch schlecht. Kaum jemand, der Sorgen wälzt, kann am Abend so einfach die Gedanken abstellen. Wenn möglich sollte natürlich eine Lösung gefunden werden, die den Stress mindern könnte. Doch gerade das ist eben nicht immer so einfach. Hier helfen die unterschiedlichsten Entspannungstechniken dabei, dass sich Stress nicht so stark auf die körperliche Ebene überträgt und dort z. B. den Melatoninspiegel senkt.
Dazu bieten sich Meditation, Yoga, Progressive Muskelanspannung nach Jacobson und viele Methoden mehr an.
Eine weitere Möglichkeit, besser mit Stress fertig zu werden, ist die Einnahme sog. Adaptogene. Dabei handelt es sich um natürliche Stoffe, z. B. aus Pflanzen, die Sie stressresistenter machen.
Sie können dann Stress besser ertragen, ohne sofort in die üblichen Stressreaktionsmuster zu verfallen. Zu den Adaptogenen gehören z. B. Rhodiola rosea, Ashwagandha sowie Probiotika, die bestimmte probiotische Bakterienstämme enthalten.
* Hier erhalten Sie Kapseln mit Ashwagandha-Wurzelpulver (also keinen Extrakt), was von HSP manchmal besser vertragen wird als hochkonzentrierter Extrakt.
Serotoninmangel beheben
Serotonin wird für die Schlafhormonherstellung benötigt. Liegt ein niedriger Serotoninspiegel vor, dann könnte sich daraus auch ein niedriger Melatoninspiegel entwickeln. Zu den Maßnahmen, die den Schlafhormonspiegel erhöhen, gehören daher auch Maßnahmen, die einen möglichen Serotoninmangel beheben bzw. die dem Körper alle Baustoffe zur Verfügung zu stellen, die er für die Serotoninproduktion benötigt:
L-Tryptophan
L-Tryptophan gehört zu den essenziellen Aminosäuren. Die Melatoninherstellung im Körper hängt von der verfügbaren Tryptophanmenge ab (23). Nimmt jemand wenig Tryptophan zu sich, dann ist die Schlafhormonbildung stark eingeschränkt.
Da Tryptophan nicht immer in ausreichenden Mengen die Blut-Hirn-Schranke passieren kann, ist es in manchen Fällen sinnvoller, 5-HTP einzunehmen. Warum? Im Gehirn entsteht aus Tryptophan erst 5-HTP und daraus dann Serotonin. 5-HTP gelangt leichter durch die Blut-Hirn-Schranke als Tryptophan, so dass die Serotoninherstellung durch 5-HTP häufig besser unterstützt werden kann.
B-Vitamine, Magnesium und Zink
Für die Melatoninbildung benötigt der Organismus außerdem Magnesium, Zink sowie den Vitamin-B-Komplex - und zwar die Vitamine B1, B3, B6, Folsäure und B12.
Ein Vitamin-B1-Mangel soll beispielsweise schon in geringer Ausprägung die Serotoninkonzentrationen im Gehirn (und auch im Gewebe) herabsetzen können.
Folsäure und Vitamin B12 sind indirekt an der Synthese von Serotonin und dem Schlafhormon beteiligt, da sie an der Herstellung und Regeneration eines Cofaktors mitarbeiten, der wiederum für die Bildung der beiden Hormone erforderlich ist.
Die Details dazu lesen Sie in unserem Artikel Serotoninspiegel natürlich erhöhen.
Medikamente überprüfen
Überprüfen Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt die Medikamente, die Sie nehmen. Klären Sie ab, ob das eine oder andere zu Schlafstörungen führen oder Störungen im Serotonin-Melatonin-Haushalt mit sich bringen könnte, wie z. B. manche Blutdruckmedikamente und Blutverdünner (ASS).
Falls Sie Cortison einnehmen müssen, tun Sie dies immer so früh wie möglich am Morgen (zwischen 6 und 7 Uhr).
Klären Sie auch ab, ob überhaupt noch alle Medikamente nötig sind, die Sie derzeit nehmen. Wenn ja, dann bitten Sie um Präparate, die nicht noch zusätzlich Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen und eine Erhöhung des Schlafhormons verhindern.
Schlafhygiene
Mit Schlafhygiene sind Maßnahmen gemeint, die für einen guten und ausreichend langen Schlaf sorgen (7 Stunden pro Nacht). Dazu gehört in erster Linie, dass Sie Ihrem Körper den Luxus eines Rhythmuses gönnen. Vermeiden Sie also unregelmäßige Schlafenszeiten. Gehen Sie – sofern möglich – immer zur selben Zeit zu Bett und stehen Sie immer zur selben Zeit auf – auch am Wochenende. Schlafen Sie überdies nie weniger als 7 Stunden.
Ihr Melatoninspiegel wird auf diese Weise zuverlässig zur gewohnten Zeit am Abend steigen, während wiederum zur gewohnten Zeit am Morgen die Cortisol- und Serotoninspiegel steigen werden.
Schlafen Sie hingegen immer wieder zu wenig oder unregelmäßig, dann steigt Ihr Cortisolspiegel nicht nur, er bleibt auch viel länger erhöht, da er um das Sechsfache langsamer abgebaut wird als bei Menschen, die eine gute Schlafhygiene haben. Mit einem hohen Cortisolspiegel ist jedoch nicht an einen erholsamen Schlaf zu denken.
Chronisch erhöhte Cortisolspiegel wiederum können das Diabetes- und Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen (25) und leichter zu Übergewicht führen.
Weitere Maßnahmen, um das Melatonin zu erhöhen
Sie haben nun Ihre Gewohnheiten überprüft und können entscheiden, welche Sie zugunsten Ihres Schlafhormons ändern möchten. Abgesehen davon gibt es noch weitere gezielte Maßnahmen, die Sie umsetzen können, um den Spiegel des Hormons wieder auf einen gesunden Level zu erhöhen. Am leichtesten lässt sich der Melatonin-Serotonin-Haushalt mit Licht bzw. Dunkelheit beeinflussen:
Wenn Sie sich tagsüber dem Sonnenlicht oder hellen Licht aussetzen (26), dann erhält Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus die richtigen Impulse.
Das nächtliche Melatonin kann abgebaut werden, Sie sind fit und leistungsfähig – und am Abend wird zuverlässig neues Schlafhormon ausgeschüttet, damit Sie schnell einschlafen und am Morgen erholsam erwachen können. Ideal ist, wenn Sie gleich das erste Morgenlicht für einen Spaziergang oder eine Joggingrunde nutzen können.
Da man unter Einwirkung des Sonnenlichts auch einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufbaut, hilft das Licht (27) schon allein aus diesem Grunde beim Schlafen, denn Vitamin-D-Mangel wird u. a. mit Depressionen (28) und Schlafstörungen in Verbindung gebracht.
Draußen an der Sonne sollten Sie nun aber nicht gerade die dunkelste Sonnenbrille tragen. Dann nämlich können die Lichtsensoren das helle Licht erst gar nicht wahrnehmen und signalisieren dem Gehirn, dass Sie sich offenbar in einem höhlenartigen Umfeld aufhalten.
In Büros könnten Vollspektrum- bzw. Tageslichtlampen eingesetzt werden (29), die das Sonnenlicht imitieren.
Am Abend Licht meiden
Abends gilt genau das Gegenteil: Dann nämlich heißt es, wo immer möglich Licht meiden (30). Je weniger man sich abends künstlichen Lichtquellen aussetzt, umso zuverlässiger lässt sich der Melatoninspiegel erhöhen (31).
Eine Studie vom März 2011 mit 116 Freiwilligen hat ergeben, dass sich die Ausschüttung des Schlafhormons bei 99 Prozent aller Teilnehmer schon allein dann erheblich verringerte, wenn sich diese in den Stunden vor dem Zubettgehen einer Lichtquelle mit 200 Lux aussetzten (32).
Dabei sind 200 Lux wirklich nicht viel. In einem beleuchteten Büro herrschen etwa 500 Lux, an einem hellen Sommertag 100.000 Lux. Als schwache Flurbeleuchtung werden 100 Lux angegeben. Kerzenschein (1 Meter entfernt) bringt hingegen nur 1 Lux.
Bei Kerzenschein ergaben sich sodann auch keine negativen Einflüsse auf den Schlafhormonspiegel.
Die beteiligten Forscher schrieben, dass man mit Schlafstörungen aufgrund eines niedrigen Melatoninspiegels rechnen müsse, wenn man sich bis in die späten Abendstunden elektrischem Licht aussetze. Da das Schlafhormon auch an der Regulierung des Blutdrucks und des Blutzuckers beteiligt sei, könne es dann auch in diesen Bereichen zu Störungen kommen.
Eine Studie von 2025 bestätigt die früheren Ergebnisse. Darin heißt es: Helle Beleuchtung spätnachmittags und am frühen Abend kann die Melatoninproduktion dämpfen (60).
Mit Licht ist überdies nicht nur die normale Raumbeleuchtung gemeint, sondern insbesondere auch Bildschirme, die sich besonders negativ auf das Hormon auswirken und verhindern, dass sich sein Spiegel erhöhen lässt:
TV, Computer, Tablet und Smartphone am Abend ausschalten
Eine Studie aus dem Jahr 2011 mit 21 Studenten ergab, dass sich Computerlicht auf das Melatonin äußerst negativ auswirkt (33). Der Spiegel der Probanden wurde um 23.00 Uhr – also vor der Computerarbeit – gemessen, erneut um Mitternacht und um 1 Uhr, während sie am Computer saßen und dort arbeiteten.
Die Schlafhormonwerte der Studenten war ganz signifikant niedriger als jene der Kontrollgruppe (Studenten, die ein dunkle Brille bei der Computerarbeit trugen).
Bücher sind besser als Ebooks vor dem Schlafengehen
Auch Ebooks lesen kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Das fanden Wissenschaftler der Harvard University heraus. Sie untersuchten 12 junge Erwachsene, die über 14 Tage entweder abends bis zu 4 h vor dem Schlafengehen entweder ein Buch oder ein Ebook gelesen haben.
Regelmäßige Blutproben zeigten einen verminderten Melatoninwert bei den Probanden, die mit einem Ebook-Reader gelesen hatten (34). Bei den Teilnehmern, die ein klassisches Buch gelesen hatten, veränderte sich der Wert nicht.
Blaulicht meiden - mit Blaulichtfiltern und speziellen Brillen
Insbesondere der Blauanteil im Bildschirmlicht stört die Bildung von Melatonin (35). Blaulicht ist nicht nur in Bildschirmen, sondern auch im Licht von LED- und Energiesparlampen enthalten (40).
Es sind jedoch Gratis-Programme im Netz erhältlich, die automatisch den Blauanteil in Bildschirmen mit abnehmendem Sonnenlicht herausfiltern – was besonders für Menschen interessant ist, die viel am Abend oder gar nachts am PC arbeiten müssen. Auch gibt es mittlerweile spezielle Computerbildschirme mit einem eingebauten Blaulichtfilter.
Eine Übersichtsarbeit von 2025 hat gezeigt, dass auch Brillen mit Blaulichtfilter für besseren Schlaf sorgen können (53). Hierfür sollten die Brillen in den Abendstunden vor dem Zubettgehen getragen werden.
Krebszellen mögen keine Dunkelheit
Wer sein Melatonin erfolgreich erhöhen möchte, sollte am besten bei absoluter Dunkelheit schlafen und auch beim nächtlichen Aufwachen kein helles Licht anschalten.
Ein stark gedimmtes Nachttischlicht ist dazu in Ordnung oder eine schwach eingestellte Taschenlampe. Andernfalls könnte Ihr Körper mitten in der Nacht auf die Idee kommen, die Schlafhormonproduktion vorzeitig einzustellen, da ja offenbar hellster Tag ist. Falls Straßenlampen, die Gartenbeleuchtung vom Nachbarn oder auch der Mond in Ihr Schlafzimmer scheinen, sorgen Sie für dichte Vorhänge oder Rollos.
Wie wichtig das Schlafen bei absoluter Dunkelheit auch in Sachen Krebsprävention ist, zeigen Untersuchungen, in denen sich zeigte, wie ein hoher Melatoninspiegel in der Nacht das Wachstum von Krebszellen hemmen kann. Bei bestehender Krebserkrankung ist es natürlich noch wichtiger, für ein dunkles Schlafzimmer zu sorgen.
Die US-amerikanischen Krebsforscher Steven Hill und David Blask untersuchten an der Tulane-Universität in New Orleans die Auswirkungen von Licht bzw. Dunkelheit. Dabei zeigte sich, dass Krebszellen umso schneller wachsen, je heller der Betroffene schläft (43). Dieser muss des Nachts nicht einmal in voller Beleuchtung am Computer sitzen.
Es genügt offenbar schon eine Straßenlaterne, die das Schlafzimmer in Dämmerlicht taucht oder Licht, dass durch den Türspalt fällt. Schon dann fühlen sich Krebszellen motiviert und wachsen schneller als bei Patienten, die in tiefer Dunkelheit schlafen.
Eine Bevölkerungs-Studie von 2025 zeigte etwa, dass Außenbeleuchtung bei Nacht mit einem höheren Brustkrebsrisiko verbunden ist (54).
* Hier finden Sie ein Melatonintropfen - mit 1 mg pro 6 Tropfen.
Melatonin lässt Krebszellen schlafen
"Ein hoher Melatoninwert lässt Brustkrebszellen schlafen, indem Wachstumsmechanismen ausgeschaltet bleiben”, so Blask in der am 25. Juli 2014 im Fachblatt Cancer Research erschienenen Studie. „Wenn aber nachts das Licht an ist“, erklärt Blask weiter, „wird dadurch die natürliche Schlafhormonbildung unterdrückt. Die Brustkrebszellen wachen quasi auf und das Tamoxifen wird wirkungslos.“
Die Forscher hatten krebskranke Ratten in vier Gruppen aufgeteilt. Zwei Gruppen schliefen bei totaler Finsternis, die anderen beiden Gruppen bei leichtem Dämmerlicht. Jeweils eine Gruppe erhielt außerdem ein Krebsmedikament.
Mindestens zwei interessante Ergebnisse konnten beobachtet werden:
Krebs wächst schneller bei Dämmerlicht
Erstens wuchs der Krebs bei den Dämmerlicht-Ratten 2,6-mal schneller als bei den Finsternisratten. Der Schlafhormonspiegel blieb bei den Dämmerlicht-Ratten niedrig, als lebten sie permanent bei Tageslicht – und das, obwohl sie nicht bei voller Beleuchtung schliefen, sondern lediglich bei einem sehr schwachen Lichtschein. Schon eine sehr schwache Lichtquelle blockiert also die Schlafhormonbildung. Das fehlende Schlafhormon wiederum aktiviert das Krebswachstum.
Krebsmedikament wird unwirksam bei Dämmerlicht
Zweitens blieb das Krebsmedikament bei den Dämmerlicht-Ratten nicht nur ein bisschen, sondern komplett unwirksam. Der Krebs wuchs trotz Medikation ungehemmt weiter. Licht bei Nacht macht Krebszellen also immun gegen das Krebsmedikament (in diesem Fall Tamoxifen).
Verabreichte man nun den Dämmerlicht-Ratten Melatonin-Injektionen, wirkte das Krebsmedikament wieder. Das Schlafhormon sorgt daher für die Angreifbarkeit der Krebszellen und scheint deren Wachstumsmechanismen auszuschalten.
Dämmerlicht bei Nacht erhöht Risiko für Knochenmetastasen
Eine weitere Studie, die beim jährlichen Kongress der Endocrine Society im Jahr 2019 vorgestellt wurde, bestätigt, wie sinnvoll das Schlafen bei absoluter Dunkelheit ist. In dieser Studie hatte sich gezeigt, dass nächtliches Dämmerlicht bei Brustkrebs dazu führen kann, dass der Krebs in die Knochen streut, das Risiko für Knochenmetastasen also steigen lässt (45).
Neurowissenschaftler fanden ebenfalls im Jahr 2019 heraus, dass weißes Licht bei Nacht (also jenes Licht, das üblicherweise in Krankenhauszimmern eingesetzt wird) entzündungsfördernd wirkt (44), das Absterben von Gehirnzellen beschleunigt und mit einem höheren Sterberisiko bei Herzpatienten in Verbindung gebracht wird. Gehen Sie daher am Abend rechtzeitig zu Bett und sorgen Sie dafür, dass es in Ihrem Schlafzimmer so dunkel wie möglich ist.
Lichtsmog vermeiden
Das Leben im Tag-und-Nacht-Rhythmus der Natur ist somit von enormer Bedeutung für die Gesundheit. Der weitverbreitete sog. Lichtsmog hell erleuchteter Städte oder auch die nächtlichen taghellen Beleuchtungen mancher Häuser oder Gärten ist daher nicht nur für Tiere äußerst gesundheitsschädlich, sondern auch für Menschen. Schalten Sie daher das Licht nachts einfach aus, auch draußen im Garten!
Die schwedische University of Gothenburg hat im April 2017 eine Studie veröffentlicht, in der herausgefunden wurde, dass Patienten im Krankenhaus sehr viel schneller genasen, wenn man dafür gesorgt hatte, dass die Beleuchtung in den Zimmern tagsüber mit dem natürlichen Licht übereinstimmte (41) und die Patienten des nachts bei Dunkelheit schlafen konnten (gerade auf Intensivstationen ist es oft nachts heller als tagsüber).
Lebensmittel, die das Melatonin erhöhen
Da Melatonin im Gegensatz zu Serotonin gehirngängig ist, also die Blut-Hirn-Schranke passieren kann, lässt sich sein Spiegel im Gehirn auch ein wenig über melatoninhaltige Lebensmittel erhöhen, so dass man das Abendessen entsprechend zusammenstellen könnte.
Um einschätzen zu können, wie viel des Schlafhormons in Lebensmitteln enthalten sein muss, damit davon auch eine Wirkung erwartet werden kann, schaut man sich an, wie viel des Hormons ein Mensch in der Nacht bildet. Das sind 10 bis 80 µg.
Im Vergleich dazu enthalten die meisten Lebensmittel nur uninteressante Spuren des Schlafhormons.
Welche Lebensmittel enthalten wie viel Melatonin?
Ausnahme sind Pistazien (57). Sie sollen laut einer Untersuchung 23,3 mg Melatonin pro 100 g in der Trockenmasse enthalten, was wirklich sehr viel wäre.
Messbare Melatoningehalte liegen noch in Tomaten (11 µg/100g) und Erdbeeren (1 µg/100 g) vor.
In Gerste, Reis und Walnüssen sind es nur 0,1 µg/100 g. Trotz der gering scheinenden Mengen zeigten Untersuchungen, dass nach dem Verzehr dieser Lebensmittel der Schlafhormonspiegel steigt (42).
Wie Walnüsse den Melatoninspiegel heben
Spanische Forscher fanden 2025 heraus, dass Walnüsse den Melatoninspiegel heben können (55).
76 junge Erwachsene wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe aß 8 Wochen lang täglich 40 g Walnüsse zum Abendessen dazu. Die andere Gruppe aß 8 Wochen lang gar keine Nüsse. Anschließend wechselten die Gruppen.
Es zeigte sich, dass der Melatonin-Marker im Urin der Walnuss-Gruppe signifikant höher und ihre Schlafqualität besser war als in der Kontrollgruppe. Wer schlecht schläft, könnte also öfter mal Walnüsse als abendlichen Snack probieren.
Wie Sauerkirschsaft den Melatoninspiegel erhöht
Auch Sauerkirschsaft soll sich positiv auf den Schlaf auswirken (56). Iranische Forscher analysierten 6 Studien in einer Übersichtsarbeit von 2025. Drei Studien zeigten, dass Sauerkirschsaft u. a. die Schlafmenge und -effizienz verbesserte. Drei Studien maßen einen höheren Melatoninspiegel. Zudem hatte der Saft antioxidative Wirkungen.
Wie Gemüse den Spiegel erhöht
Weitere Untersuchungen zeigten, dass der Spiegel umso höher ist, je mehr Gemüse auf dem Speiseplan einer Person steht.
Hier ist man sich jedoch nicht sicher, ob es der Melatoningehalt des Gemüses ist, der den Spiegel erhöht. Denn es könnte auch einfach der hohe Vitalstoffgehalt einer solchen Ernährung sein und die Tatsache, dass ihr schädliche Komponenten fehlen (Zucker, Lebensmittelzusatzstoffe, Süßstoffe etc.), was zu einem insgesamt gesunden Gleichgewicht ALLER Körperfunktionen führt.
Vitalstoffe, die das Melatonin erhöhen
Weiter oben unter "Serotoninmangel beheben" sind bereits die relevantesten Vitalstoffe genannt, die für die gesunde Erhöhung des Melatonins wichtig sind.
Zusätzlich ist auch auf eine gute Omega-3-Versorgung zu achten. Die Zirbeldrüse enthält naturgemäß hohe Mengen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, besonders Arachidonsäure und DHA. Kein Wunder führt ein Omega-3-Mangel zu reduzierten Melatoninspiegeln in der Nacht, während eine Supplementierung mit DHA diese wieder normalisiert.
Mit Arachidonsäure (reichlich in tierischen Lebensmitteln enthalten) oder anderen Omega-6-Fettsäuren ist der heutige Mensch eher überversorgt.
Gerade die langkettige Omega-3-Fettsäure DHA fehlt hingegen oft. Sie lässt sich besonders einfach über Algenöl einnehmen.
* Hier erhalten Sie hochwertige Algenöl-Kapseln mit einer ausreichend hohen Tagesdosis.
Ist Melatonin als Nahrungsergänzung erlaubt?
Melatonin wird in den USA schon lange als verjüngende und schlaffördernde Anti-Krebs-Nahrungsergänzung eingesetzt und ist frei verkäuflich in jedem Supermarkt erhältlich. In der Schweiz ist das Schlafhormon derzeit nicht frei verkäuflich. Auch Bestellungen aus dem Ausland sind nicht ohne weiteres möglich.
In Deutschland gibt es das Schlafhormon einerseits als verschreibungspflichtiges Arzneimittel, andererseits als Nahrungsergänzungsmittel. Letzteres aber nur, wenn die Tagesdosis unter 1 mg liegt. Daher geben Hersteller auch keine höhere Tagesdosis an, obwohl normale Dosen (z. B. in Studien) bei 3-4 mg pro Tag bzw. Abend liegen.
Melatonin richtig dosieren
Wenn Sie eine Nahrungsergänzung mit dem Schlafhormon erwerben, dann orientieren Sie sich in Sachen Dosierung am besten an den Einnahmeempfehlungen, die auf dem Produkt vermerkt sind. Diese variieren zwischen 0,5 und 5 mg – abhängig vom Präparat und dem Einsatzgebiet.
Die Wirkung hängt dabei auch von Ihrem ursprünglichen Spiegel ab. Ist er sehr tief, benötigen Sie eine höhere Dosis, ist Ihr Mangel nicht so stark ausgeprägt, hilft vielleicht schon eine kleine Dosis. Starten Sie daher mit einer kleinen Dosis (1 mg) und probieren Sie dann - wenn noch keine Wirkung einsetzt - eine höhere (bis max. 4 mg).
Melatonin wird grundsätzlich am Abend vor dem Schlafengehen eingenommen, da es müde macht. In Kombination mit Vitamin C soll sich die Melatoninwirkung besonders gut entfalten. Oft heißt es, man soll das Mittel 30 Minuten vor dem Schlafengehen nehmen.
Eine Übersichtarbeit europäischer Forscher von 2024 zeigt jedoch, dass die Einnahme von 3-4 mg Melatonin etwa 3 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit besser wirkte (59).
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Wenn Sie das Hormon als Nahrungsergänzung einnehmen möchten (als begleitende Therapie zu schulmedizinischen Therapien oder als Schlafmittel), empfehlen wir die Rücksprache mit dem Arzt oder Heilpraktiker – auch da es u. U. zu Wechselwirkungen mit manchen Medikamenten kommen könnte, z. B. mit Antidepressiva, Schlafmitteln, Cortisonpräparaten u. a.
Gibt es Nebenwirkungen?
Das körpereigene Melatonin hat bei ausgewogenem Spiegel keine unerwünschten Nebenwirkungen. Es ist also auch nicht riskant, natürliche Maßnahmen umzusetzen, die den Melatoninspiegel erhöhen.
Nimmt man das Hormon als Nahrungsergänzungsmittel ein, ist es zwar für die meisten Menschen bei kurzfristiger Anwendung sicher, vereinzelt kann es jedoch zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schläfrigkeit am Tag kommen. Langzeitwirkungen sind weniger gut untersucht.
Schadet Melatonin dem Herzen?
Beim Jahreskongress der American Heart Association (AHA) wurden im November 2025 neue Erkenntnisse in Sachen Langzeiteinnahme von Melatonin vorgestellt. Man hatte die Daten von mehr als 130.000 Erwachsenen mit diagnostizierter Schlaflosigkeit ausgewertet und dabei zwei Gruppen miteinander verglichen:
Einmal Personen, die Melatonin mindestens ein Jahr lang regelmäßig eingenommen hatten und zum anderen Betroffene, die kein Melatonin verwendeten.
Es zeigte sich, dass die Langzeitnutzer von Melatonin ein deutlich erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse aufwiesen (61). Über einen Zeitraum von fünf Jahren trat eine neue Herzinsuffizienz bei 4,6 Prozent der Melatonin-Gruppe auf – gegenüber 2,7 Prozent in der anderen Gruppe.
Melatonin-Nutzende mussten wegen einer Herzinsuffizienz überdies 3,5-mal häufiger ins Krankenhaus und starben zudem insgesamt doppelt so häufig (7,8 % vs. 4,3 %) wie Personen, die kein Melatonin einnahmen.
Noch handelt es sich um eine vorläufige Studie ohne Peer-Review. Dennoch würden wir raten, den Melatoninspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen und Melatonin nur im Notfall oder zeitweise einzunehmen.
Die Autorinnen und Autoren der Studie betonen allerdings, dass die Studie keinen ursächlichen Zusammenhang beweisen könne. Möglich sei beispielsweise, dass Personen mit schwererer Schlaflosigkeit, Depressionen oder anderen Erkrankungen sowohl häufiger Melatonin einnehmen als auch von Haus aus bereits ein höheres Herzrisiko aufweisen.
Fazit: Melatoninspiegel natürlich erhöhen
Ein gesunder Melatoninspiegel ist somit enorm wichtig. Meist lässt er sich mit natürlichen Maßnahmen sehr gut wieder regulieren. Probieren Sie diese Maßnahmen unbedingt aus, bevor Sie das Hormon als Nahrungsergänzung einnehmen. Denn die Maßnahmen wirken sich ja nicht nur auf Ihren Melatoninspiegel aus, sondern verbessern insgesamt Ihre Gesundheit.
