Rote-Bete-Saft für Sportler - Leistungsfähigkeit steigt
Dass Rote-Bete-Saft die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kann, wurde ab etwa 2007 wissenschaftlich untersucht. Den Durchbruch brachte 2009 die unten vorgestellte Studie der University of Exeter in Großbritannien (Bailey-Studie).
Seither haben zahlreiche Studien die damaligen Ergebnisse bestätigt und erweitert. Heute gilt als gut belegt, dass Rote-Bete-Saft insbesondere die Ausdauerleistung verbessern kann. Verantwortlich dafür ist vor allem das reichlich enthaltene Nitrat. Es wird im Körper erst zu Nitrit (im Mund mit Hilfe der Mundbakterien) umgewandelt, dann im Magen und im Gewebe zu Stickstoffmonoxid (NO).
NO wiederum erweitert die Blutgefäße, verbessert die Durchblutung und unterstützt die Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Gleichzeitig muss das Herz für dieselbe körperliche Leistung weniger arbeiten.
Studie: Rote-Bete-Saft verbessert Effizienz der Muskulatur
Die Bailey-Studie von 2009 gilt als Pionierstudie in Sachen Rote-Bete-Saft zur Leistungssteigerung. Sie war zwar klein, aber methodisch gut durchgeführt.
Es handelte sich um eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie mit 8 gesunden Männern zwischen 19 und 38 Jahren. Sie tranken 6 Tage lang 500 ml Rote-Bete-Saft pro Tag (ca. 690 mg Nitrat pro Tag) oder einen nitratarmen Saft als Placebo.
An den Tagen 4, 5 und 6 absolvierten die Teilnehmer auf einem Fahrradergometer mehrere Belastungstests. Zunächst fuhren sie einige Minuten bei einer gleichmäßigen, moderaten Intensität. Danach mussten sie bei hoher Belastung so lange weiterfahren, bis sie erschöpft waren und abbrechen mussten.
Nach sechs Tagen mit Rote-Bete-Saft sank der systolische Blutdruck im Durchschnitt von 132 auf 124 mmHg (in Ruhe gemessen, also vor dem Training). Gleichzeitig benötigten die Muskeln bei gleicher Belastung weniger Sauerstoff.
Die Teilnehmer hielten die hohe Belastung zudem durchschnittlich rund 16 Prozent länger durch als nach dem Placebo. Der Rote-Bete-Saft verbesserte also die Effizienz der Muskulatur: Für dieselbe körperliche Leistung wurde weniger Sauerstoff benötigt, und die intensive Belastung konnte länger aufrechterhalten werden (1).
Studie: 2,8 Prozent schneller auf dem Ergometer
Im Jahr 2011 erschien eine Studie mit neun männlichen Amateur-Rennradfahrern (2). Jeder Teilnehmer absolvierte zwei Testdurchgänge: Einmal trank er etwa 2,5 Stunden vor dem Test einen halben Liter Rote-Bete-Saft mit rund 384 mg Nitrat, ein anderes Mal die gleiche Menge eines nahezu nitratfreien Placebo-Saftes.
Anschließend mussten die Teilnehmer ein 4 Kilometer und ein 16,1 Kilometer langes Zeitfahren auf dem Fahrradergometer absolvieren.
Obwohl die Sportler dabei nicht mehr Sauerstoff verbrauchten als nach dem Placebo, konnten sie kräftiger in die Pedale treten. Dadurch waren sie auf beiden Strecken schneller:
Für die 4 Kilometer benötigten sie im Durchschnitt 6 Minuten und 27 Sekunden statt 6 Minuten und 45 Sekunden – sie waren also rund 18 Sekunden beziehungsweise 2,8 Prozent schneller. Die 16,1 Kilometer bewältigten sie in durchschnittlich 26,9 statt 27,7 Minuten. Das entspricht einem Zeitgewinn von knapp 50 Sekunden beziehungsweise 2,7 Prozent.
Studie: Herz arbeitet effizienter
Eine 2015 veröffentlichte Studie der Kyung Hee University in Südkorea bestätigte diese Erkenntnisse. An der Studie nahmen 14 junge und gesunde Männer teil. Sie tranken für 15 Tage täglich einen Rote-Bete-Saft, der etwa 400 mg Nitrat enthielt (3).
Es zeigte sich, dass der Saft den Blutdruck auf natürliche Weise senkte, die Blutgefäße erweiterte, die Durchblutung förderte und überdies dafür sorgte, dass das Herz während des Trainings effizienter arbeitet. Alle diese Eigenschaften erhöhen bei sportlicher Aktivität die Leistungsfähigkeit.
* Hier erhalten Sie Beet-it, den Rote-Bete-Shot mit 400 mg Nitrat pro Portion (70 ml).
(Hinweis: Die übliche Pasteurisierung - also kurzzeitige Erhitzung des Safts zu Haltbarkeitszwecken - macht dem Nitrat übrigens nicht viel aus. Gerade wenn Säfte, wie der genannte Shot, auf eine bestimmte Menge Nitrat standardisiert sind, wird außerdem darauf geachtet, dass diese Menge auch nach der Pasteurisierung enthalten ist.)
Übersichtsarbeit von 2025: Wirkung ist signifikant, aber klein
Die bislang umfassendste Auswertung aller vorhandenen Studien zum Thema Rote-Bete-Saft und sportliche Leistung erschien im Jahr 2025 (ein sog. Umbrella Review). Ein internationales Forscherteam analysierte darin 20 Metaanalysen (4) und kam zu einem eher ernüchternden Ergebnis:
Intensive Belastungen konnten die Teilnehmer zwar etwas länger durchhalten, bevor sie erschöpft waren, und sie erzielten auch bessere Ergebnisse im Yo-Yo-Test, einem Ausdauertest mit wiederholten kurzen Laufstrecken und Richtungswechseln. Die Verbesserungen waren aber eher klein, so dass Rote-Bete-Saft - allgemein gesprochen - nicht direkt zu einem Leistungsschub führen wird.
Leistungssportler schienen vor allem hinsichtlich der Muskelausdauer zu profitieren, während sich bei Freizeitsportlern insbesondere die aerobe Ausdauer verbesserte. Letzteres bedeutet, dass man länger gehen, joggen oder Rad fahren kann, ohne so schnell außer Atem zu sein.
Übersichtsarbeit von 2026: Wirkung hängt stark vom einzelnen Menschen ab
Das nicht so positive Ergebnis der obigen Arbeit hängt vermutlich damit zusammen, dass die Wirkung des Safts sehr vom einzelnen Menschen abhängt, z. B. davon, ob er eine intakte Mundflora hat, da ja hier schon das Nitrat teilweise in Nitrit umgewandelt wird. Manche Menschen reagieren auf Rote-Bete-Saft daher sehr gut, andere so gut wie gar nicht.
Auch hängt es sehr von der Dosis und dem Einnahmezeitpunkt ab.
In einer Studienübersicht von 2026 wird die Wirkung von Rote-Bete-Saft daher positiver gesehen (5). Es heißt darin, dass sich der Saft in jedem Fall günstig auf den Blutdruck auswirkt, die Gefäßfunktionen verbessert und auch die Durchblutung.
Im Sport profitiert laut den Autoren vor allem die Ausdauerleistung, wobei die schon oben genannten Vorteile erwähnt werden: Der Körper arbeitet bei gleicher Belastung effizienter. Er braucht weniger Sauerstoff bei gleicher Leistung, so dass Ausdauerbelastungen länger durchgehalten oder festgelegte Strecken etwas schneller absolviert werden.
Für Sprint-, Schnellkraft- und Mannschaftssportarten sind die Ergebnisse je nach Studie unterschiedlich und hängen von der jeweiligen Sportart, dem Studienprotokoll und dem Trainingszustand der Teilnehmer ab.
Wie viel Nitrat ist im Sport nötig?
Wenn Sie Rote-Betes-Saft gezielt für eine Verbesserung Ihrer sportlichen Leistungen trinken möchten, achten Sie auf einen Saft, bei dem der Nitratgehalt angegeben wird. Denn dieser schwankt naturgemäß stark.
Bereits ab etwa 300–400 mg Nitrat täglich wurden in Studien positive Effekte beobachtet. Für eine möglichst zuverlässige Leistungssteigerung empfehlen aktuelle Übersichtsarbeiten (z. B. jene von 2025 - siehe oben) aber meist etwa 500–1000 mg Nitrat täglich, je nach Sportart, Trainingszustand und Einnahmeschema.
Dabei gilt, dass Freizeitsportler schon bei niedrigeren Dosen eine Wirkung auf die Leistung bemerken (mit 300-400 mg starten), während Leistungssportler mehr benötigen.
Wann sollte man Rote-Bete-Saft am besten trinken?
Für eine optimale Wirkung trinkt man den Saft etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training. Dies kann man einmalig tun oder auch regelmäßig. An Tagen ohne Training trinkt man den Saft einfach zur selben Uhrzeit wie an Trainingstagen.
Allerdings kommt es weniger auf die Uhrzeit an als vielmehr darauf, den Saft regelmäßig zu trinken, also täglich, z. B. in den letzten 7-10 Tagen vor einem Wettkampf.
Verwenden Sie keine antibakteriellen Mundspülungen, wenn Sie Rote-Bete-Saft trinken. Denn die Mundspülungen reduzieren oder eliminieren ja gerade jene Bakterien im Mundraum, die man für die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit braucht.
Wenn Sie wissen möchten, welcher Rote-Bete-Saft empfehlenswert ist, wie genau der Weg des Nitrats im Körper verläuft und ob Sie auch einfach Rote-Bete-Gemüse essen könnten, statt den Saft zu trinken, lesen Sie in unserem Hauptartikel Rote-Bete-Saft - Gesund und wirksam.
Fazit: Rote-Bete-Saft kann die sportliche Leistung unterstützen
Die aktuelle Studienlage bestätigt, dass Rote-Bete-Saft tatsächlich die sportliche Leistung fördern und unterstützen kann (auch wenn in manchen Fällen nur geringfügig) - und zwar auf einem sehr gesunden Weg.
Das Herz-Kreislauf-System wird insgesamt positiv beeinflusst. Davon profitieren nicht nur Sportler, sondern auch Menschen im Alltag – etwa durch eine bessere Durchblutung, einen niedrigeren Blutdruck und eine höhere Belastbarkeit bei körperlichen Aktivitäten.
Update 31.7.2026
Der Artikel wurde vollständig überarbeitet, aktualisiert und ergänzt.
