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Vegane Ernährung versorgt perfekt mit allen Nähr- und Vitalstoffen

Vegane Ernährung versorgt perfekt mit allen Nähr- und Vitalstoffen

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(Zentrum der Gesundheit) - Veganer werden immer wieder gefragt: Wie decken Sie Ihren Proteinbedarf, wie Ihren Calciumbedarf, woher bekommen Sie Ihr Eisen, woher Ihre B-Vitamine und so weiter und so fort. Wir erklären Ihnen, wie Sie Ihren Bedarf an den verschiedensten Nähr- und Vitalstoffen mit einer veganen Ernährung ganz einfach decken können.

Vegane Ernährung liefert ein Vielfaches der empfohlenen Vitalstoff-Werte

Bitte beachten Sie: Wenn von "Bedarf" die Rede ist, dann sind damit die allgemein gültigen Empfehlungen der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) gemeint, die im Bereich der Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – unserer Meinung nach – äusserst niedrig angesetzt sind, so dass man getrost von höheren Werten ausgehen kann, die aber – wie Sie gleich sehen werden – mit einer veganen Ernährung genauso leicht erreicht werden können.

Oft deckt schon eine einzige vegane Mahlzeit den von der DGE angegebenen Vitalstoffbedarf, so dass man mit zwei bis drei veganen Mahlzeiten pro Tag rundum bestens versorgt ist.

Proteine

Natürlich sind Proteine in nahezu allen Pflanzen und daher auch in allen Gemüsearten, in allen Früchten und in allen Samen enthalten. Besonders üppig mit Proteinen ausgestattet sind jedoch die folgenden pflanzlichen Lebensmittel:

Mit zu den proteinreichsten Gemüsearten gehören Kohlgemüse (besonders Rosenkohl, Grünkohl und Wirsing), aber auch Gartenkresse, Kräuter, Wildpflanzen und Pilze.

In Früchten ist im Verhältnis zur Gesamtmasse wenig Eiweiss vorhanden (meist unter 1 Gramm pro 100 Gramm), trocknet man sie jedoch, so erhält man auf eine geringere Menge Frucht einen höheren Eiweissgehalt, weshalb auch Trockenfrüchte interessante Mengen an Proteinen (teilweise die fünffache Menge im Vergleich zur frischen Frucht) liefern können. Hier eignen sich besonders Trockenfeigen, Trockenaprikosen, Trockenbananen und Trockenpfirsiche.

Beta-Carotin

Die Spitzenreiter heissen hier Trockenaprikosen und Grünkohl. Es folgen Süsskartoffeln, Karotten, Kürbis, Fenchel, Chicoree, Fenchel, Paprika sowie alle grünen Blattgemüse wie Feldsalat, Spinat, Rucola und Mangold, besonders aber Wildgemüse wie Löwenzahn, Brennnessel und Sauerampfer.

Ausgesprochen Beta-Carotin-reiche Früchte sind Hagebutten, Honigmelonen, Kakis, Guaven, Mandarinen, Mangos, Sanddorn, Brombeeren und frische Aprikosen.

Coenzym Q10

Coenzym Q10 mag keine Hitze, weshalb die folgenden Lebensmittel das Enzym nur dann liefern können, wenn sie roh verzehrt werden: Erdnüsse, Sesam, Pistazien, Broccoli, Blumenkohl und Spinat.

Vitamin C

Wer sich von pflanzlichen Lebensmitteln ernährt, wird nicht in der Lage sein, einen Vitamin-C-Mangel zu entwickeln – es sei denn, man konzentrierte sich ausschliesslich auf Getreideprodukte, die so gut wie Vitamin-C-frei sind.

Früchte und Gemüse dagegen enthalten alle in unterschiedlichen Mengen Vitamin C, z. B.

Vitamin D

Sonnenschein und diese Lebensmittel versorgen uns mit Vitamin D: Champignons, Morcheln, Pfifferlinge, Steinpilze, Avocados und in geringen Mengen kommt Vitamin D auch in Wildpflanzen wie Brennnesseln, Löwenzahn, Brunnenkresse und vielen weiteren vor.

Glutathion

Die schwefelhaltige Aminosäure Glutathion, die als einer der wichtigsten Antioxidantien gilt und unseren Körper vor Schadstoffen schützt, ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • In grünem Blattgemüse, Chlorella, Spargel, Broccoli, Spinat, Zucchini, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl und Walnüssen.
  • Früchte, die Glutathion enthalten sind Wassermelonen, Avocados, Grapefruits, Orangen, Honigmelonen und Pfirsiche.

Thiamin (Vitamin B1)

Dieses Vitamin ist in Fisch, Milchprodukten und auch in Eiern eher spärlich vorhanden, weshalb sich Veganer in Bezug auf die Vitamin-B1-Versorgung auf der absoluten Gewinnerseite befinden.

Besonders viel Vitamin B1 st in Sonnenblumenkernen enthalten. Bereits etwa 60 Gramm genügen von den leckeren Kernchen, um den Tagesbedarf an Vitamin B1 eines Erwachsenen zu decken. Des Weiteren ist viel Vitamin B1 in den folgenden Nüssen und Samen enthalten: Pinienkerne, Paranüsse, Mohn, Pekannüssen, Pistazien, Erdnüsse, Cashewkerne und Sesam.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Erdnüsse sind ebenfalls reich an Vitamin B1, sollten aber in Form von Sprossen (oder im Falle von Erdnüssen ungeröstet) verzehrt werden, da Vitamin B1 äusserst hitzeempfindlich ist und daher beim Kochen teilweise zerstört wird. Dies sollte auch berücksichtigt werden, wenn man Getreideprodukte zur Deckung des Vitamin-B1-Bedarfs isst, da diese ja meist erhitzt gegessen werden.

Lebensmittel, von denen eine 100-Gramm-Portion mindestens 10 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B1 decken, sind die folgenden: Zuckermais, Artischocken, Bambussprossen, Römersalat, Spargel, Spinat, Blumenkohl, Broccoli, Rosenkohl, Schwarzwurzel, Gartenkresse, Petersilienwurzel und Gartenkräuter.

Auch Orangen oder Trockenfrüchte wie Sultaninen, Trockenfeigen und getrocknete Pflaumen tragen zur Deckung des Vitamin-B1-Bedarfs bei.

Riboflavin (Vitamin B2)

Das Vitamin B2 hat ähnliche Lieferanten wie Vitamin B1. Auch Vitamin B2 erhält man bevorzugt aus Nüssen (Mandeln und Kokosraspeln), Samen (Kürbiskerne und Sesam), Hülsenfrüchten (auch Sojaprodukten wie Tempeh), Pilzen (besonders Champignons) sowie – in deutlich geringeren Mengen – aus den folgenden Gemüsen: Spinat, Spargel, Mangold, Broccoli, Grünkohl, Kohlrabi, grüne Bohnen, Kohl, Blumenkohl, Rosenkohl und Kürbis.

Kräuter wie Petersilie und Dill sind ebenfalls Vitamin-B2-reich und können – auch in grösseren Mengen – wunderbar in Form grüner Smoothies oder frischer Kräutersuppen genossen werden.

Niacin (Vitamin B3)

Vitamin B3 finden Sie in Erdnüsse, Erdnussbutter, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Pinienkerne, Sesam, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte (Hirse, Vollkornreis etc.), Trockenfrüchte (z. B. getrocknete Banane, Trockenaprikosen, Trockenfeigen), Guaven und schwarze Holunderbeeren sind gute Vitamin-B3-Lieferanten.

Extrem hohe Mengen sind in getrockneten Pfifferlingen (57,6 mg Nicacin pro 100 Gramm) und getrockneten Steinpilzen (31,3 mg) enthalten. Aber auch frische Pilze liefern so viel Niacin, dass bereits 100 Gramm genügen, um 30 Prozent des täglichen Bedarfs zu decken. Die übrigen 70 Prozent lassen sich leicht mit einer Handvoll Erdnüsse verzehren.

Pyridoxin (Vitamin B6)

Bereits eine Mahlzeit aus einer Avocado, einer Paprika, einer Portion gemischter Gemüse wie z. B. Broccoli, Blumenkohl, Spinat und Zuckermais sowie einem Salat aus Linsensprossen deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin B6. Würde man noch ein paar Walnüsse dazu essen, hätte man den offiziellen Tagesbedarf um Längen überschritten.

Quinoa, Hirse und Buchweizen sind Vitamin-B6-Lieferanten aus dem Bereich der Kohlenhydrate. Darüber hinaus sind neben Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen die folgenden Früchte und Gemüse empfehlenswert:

Bananen, Rosinen, Mangos, Kaktusfeigen, Möhren, Lauch, Sauerkraut, Rosenkohl, Broccoli, grüne Bohnen, Feldsalat, Grünkohl, Kartoffeln und Schnittlauch.

Biotin (Vitamin B7)

Biotin isst man mit Erdnüssen und anderen Hülsenfrüchten (Erbsen, Sojasprossen u. a.), Avocados, Haferflocken, Möhren, Chicoree, Spinat, Champignons, Tomaten, Süsskartoffeln, Haselnüssen und Mandeln.

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Folsäure (Vitamin B9)

Folsäure findet sich überreichlich in pflanzlichen Lebensmitteln. Bei 400 Mikrogramm liegt zwischenzeitlich der empfohlene Tagesbedarf. Vor zwanzig Jahren lag er noch bei 150 Mikrogramm. Das heisst natürlich nicht, dass man früher weniger Folsäure brauchte, sondern dass man inzwischen ein bisschen klüger geworden ist und erkennt, dass wir deutlich mehr Vitalstoffe brauchen, als ursprünglich angenommen wurde.

Folsäurereiche Lebensmittel sind: Erdnüsse (100 Gramm decken bereits die Hälfte des Tagesbedarfs), grüne Gemüse wie Grünkohl, Rosenkohl, Erbsen, grüne Bohnen, Endiviensalat, Feldsalat, Spinat, grüner Spargel, Lauch, Petersilie, Kopfsalat, Fenchel und Broccoli, aber auch viele andere Gemüse wie Blumenkohl, Sellerie und Kohlrabi, ausserdem Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln.

Folsäurereiche Früchte sind: Erdbeeren, Sauerkirschen, Weintrauben, Avocados und Orangen. Mit einem Schälchen Erdbeeren (250 Gramm) hat man schon fast die Hälfte seines Folsäurebedarfs gedeckt.

Methylcobalamin (Vitamin B12)

Vitamin B12 wird von einer gesunden Darmflora selbst produziert. Da eine Beurteilung des Gesundheitszustandes der eigenen Darmflora jedoch alles andere als leicht ist und sich dieser je nach Art und Qualität der Ernährung ändern kann, sollte man sich bei einer hundertprozentig veganen Ernährung auf diese Vitamin-B12-Quelle nicht allzu sehr verlassen.

Jedoch zeigte eine Studie, dass Veganer, die Algen zu sich nahmen, einen höheren Vitamin-B12-Spiegel aufwiesen als solche, die keine Algen zu sich nahmen. Algen kann man in Form von Spirulina-Algen, AFA-Algen und Chlorella-Algen oder als Meeresgemüse zu sich nehmen. Bitte lesen Sie zum Thema "Vitamin B12 und Veganismus" in jedem Falle das Fazit dieses Vitamin-B12-Artikels. Hier finden Sie Informationen über vegane Quellen und Vitamin B12.

Magnesium

Amaranth, Quinoa, Meeresalgen, Kürbiskerne, Mohn, Sonnenblumenkerne, Mandeln und die Sango Meeres Koralle sind die Magnesiumstars unter den pflanzlichen Lebensmitteln.

Getreide wie Gerste, Hafer, Dinkel, Hirse und Vollkornreis enthalten etwa so viel Magnesium, dass eine 100-Gramm-Portion etwa ein Viertel des offiziellen Tagesbedarfs (ca. 350 – 400 Gramm) decken kann.

Weitere magnesiumreiche Lebensmittel sind: grüne Blattgemüse wie Mangold, Spinat, Brennnessel und Portulak sowie Kräuter wie Basilikum, Majoran und Salbei. Ausserdem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojabohnen sowie reiner Kakao und Ingwer.

Die besten Magnesiumpräparate haben wir Ihnen hier zusammengestellt.

Selen

Paranüsse sind besonders reich an Selen. Eine Handvoll davon und Sie brauchen sich keine Gedanken mehr über Selen zu machen. Selen ist ausserdem sehr reichlich in Steinpilzen enthalten und in geringeren Mengen auch in Champignons, Linsen, Sojabohnen sowie in Hafer, Vollkornreis und Mais. Weitere tiefergehende Informationen über Selenmangel finden Sie hier.

Kalium

In allen Früchten und besonders in Gemüse findet sich sehr viel Kalium, so dass eine Aufzählung endlos lang wäre, daher hier nur einige ausgewählten pflanzlichen Lebensmittel, die besonders reich an Kalium sind: Mangold, Spinat, Salate, Kräuter, Sellerie, Grünkohl, Broccoli, Fenchel, Kürbis, Aubergine, Grünkohl, Rosenkohl, Kurkuma, rote Rüben, Spargel, Blumenkohl, Bohnen, Kartoffeln, Süsskartoffeln, Paprika, Avocados, Wassermelonen, Pflaumen, Kiwis, Aprikosen, Feigen, Bananen, Orangen, Rosinen, Ingwer und Melasse.

Eisen

Viele Menschen sind der Meinung, dass Veganer früher oder später an Blutarmut (Anämie) erkranken, wenn sie kein Fleisch essen mögen. Das ist natürlich nur dann der Fall, wenn man zwar Fleisch isst, aber keines der folgenden Lebensmittel. Dann hat der Körper keine andere Wahl und muss das Eisen aus Fleisch verwerten.

So richtig schön viel Eisen ist allerdings nur in Leber und Blutwurst enthalten. Wer aber mag Leber und Blutwurst und wer isst das jeden Tag? Ausserdem enthält Fleisch (Muskelfleisch) ein bisschen Eisen, aber nichts von all den anderen wunderbaren Stoffen (insbesondere die u. a. krebsschützenden sekundären Pflanzenstoffe), die – neben Eisen – in den nachfolgenden pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind:

Die Eisen-Spitzenreiter sind Kürbiskerne (12,5 Milligramm – der Tagesbedarf liegt bei etwa 15 Milligramm) und Sesam (10), des weiteren Amaranth (9), Quinoa (8), Hirse, Mohn, Leinsamen, Pfifferlinge, Basilikum, Sonnenblumenkerne und getrocknete Pfirsiche.

Das Gewürz Kurkuma enthält über 40 Milligramm Eisen. Wenn man bedenkt, dass Menschen in Asien täglich etwa 5 Gramm Kurkuma in ihren Speisen, aber auch in Form von Tee zu sich nehmen, dann kann dort die gelbe Wurzel zur Deckung des Eisenbedarfes beitragen.

Eisenreich sind ausserdem grüne Blattgemüse wie Mangold, Spinat, Wegerich, Portulak, Brennnessel, Kresse, Löwenzahn, Feldsalat und andere grüne Blattsalate sowie Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Thymian, Dill, Rosmarin und das Gewürz Zimt.

Viele Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen etc.) und Gemüse wie Erbsen, Shiitake-Pilze, Schwarzwurzeln, Topinambur, Oliven, Hijiki-Algen (Meeresgemüse) und Lauch enthalten ebenfalls lohnenswerte Eisenmengen.

Zu beachten ist, dass die Resorption des in der Nahrung enthaltenen Eisens von zahlreichen Faktoren abhängt, wie z. B. vom Eisenbedarf (je höher der Bedarf, desto besser die Resorption, vom Zustand des Verdauungssystems (z. B. pH-Wert im Darm, Magensäureproduktion u. a.) sowie nicht zuletzt von den übrigen Lebensmitteln. Vitamin-C-reiche Lebensmittel beispielsweise fördern die Eisenaufnahme extrem, während Kaffee, Schwarztee, phosphatreiche Fertigprodukte und Softdrinks sowie calciumreiche Milchprodukte die Eisenresorption hemmen.

Zink

Hervorragende Zinklieferanten sind Nüsse und Samen. Kürbiskerne enthalten beispielsweise 7030 Mikrogramm Zink pro 100 Gramm. Schweineleber dagegen – und diese gehört zu den zinkreichsten tierischen Lebensmitteln – enthält nur 6350 Mikrogramm.

Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse und Mandeln enthalten in etwas so viel Zink wie Fleisch. Hülsenfrüchte, Buchweizen und Hirse liefern ebenfalls interessante Mengen an Zink. Und Avocados, Kräuter, grüne Blattgemüse (besonders Wildgemüse) enthalten immer noch 600 bis 900 Mikrogramm Zink, was dem Zinkgehalt von Fisch gleich kommt. Auch Miso versorgt mit Zink. Es enthält immerhin 500 Mikrogramm des Spurenelements.

Von den folgenden Lebensmitteln isst man für gewöhnlich nur kleine Mengen, doch können diese aufgrund ihres überragenden Zinkreichtums ganz auffallend zur Deckung des Zinkbedarfs beitragen:

Ein wunderbarer Zinklieferant ist die Mikroalge Spirulina, die über 10.000 Mikrogramm Zink enthält. Ähnlich zinkreich sind Bucheckern und Mohn. Ausserdem Bierhefe und Sesam. Auch Kakaopulver ist ein prima Zinklieferant, wobei es natürlich niemals in Kombination mit Milch verzehrt werden sollte.

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Melatonin

Das Hormon Melatonin ist für seinen grossartigen Anti-Aging- und Krebs-Schutz-Effekt bekannt und wird im Körper aus dem Botenstoff Serotonin hergestellt.

Serotonin wiederum entsteht aus der Aminosäure Tryptophan, so dass man, um möglichst viel Melatonin zu erhalten, am besten Lebensmittel isst, die viel Serotonin bzw. Tryptophan enthalten. Dazu gehören Quinoa, Amaranth, Inka Gold (das alle Bausteine für die Bildung von Serotonin enthält und damit auch für Melatonin), Topinambur, Ananas, Bananen, AFA-Algen und Sesam. Melatonin selbst soll besonders in Walnüssen vorkommen, aber auch in Hafer, Naturreis, Ingwer, Tomaten, Gerste und Kirschen.

Calcium

Bei Calcium fällt den meisten Menschen als erstes die Milch ein. Und in der Tat, zwar nicht so sehr die Milch, wohl aber Hartkäse ist unglaublich calciumreich. Hier stellen sich aber zwei Fragen:

  • 1. Können wir das Calcium aus Milchprodukten vollständig nutzen?
  • 2. Benötigen wir überhaupt so viel Calcium wie beispielsweise in Käse enthalten ist?

Die Antwort auf die 1. Frage finden Sie in unseren Texten zum Thema Kuhmilch.

Die 2. Frage ist fast noch interessanter.

Mittlerweile gibt es Hinweise dafür, dass die Menschheit eher an einem Magnesiummangel leidet, der – mit weitreichenden Folgen für die Gesundheit – von Calciumüberschüssen begünstigt wird (Milchprodukte enthalten im Vergleich zu Calcium sehr wenig Magnesium).

Calcium und Magnesium sollten zur optimalen Verwertung immer im Verhältnis 2 : 1 aufgenommen werden, was mit Milchprodukten nicht möglich ist, mit pflanzlichen Lebensmitteln jedoch durchaus.

Calcium findet sich in pflanzlichen Produkten in für den Menschen vollkommen ausreichender Menge und in einem idealen Calcium-Magnesium-Verhältnis in Sesam (z. B. in Form von Sesam“milch“ und Sesammus), Mandeln (z. B. in Form von Mandel“milch“, Mandelmus, Mandelcracker, Mandelpasteten etc.), Haselnüssen und Leinsamen, in der Sango Meereskoralle sowie in grünem Gemüse und Wildgemüse wie z. B. Grünkohl, Löwenzahn, Gartenkresse, Brunnenkresse, Brokkoli, Fenchel, Mangold, Möhren und in vielen weiteren mehr.

Calciumreich sind ausserdem Mohn, Kräuter und Küchengewürze (getrocknete Kräuter), Meeresgemüse, Spirulina, Brennnesseln, Kichererbsen (und andere Hülsenfrüchte), Trockenfrüchte (Feigen, Aprikosen), Sojamilch, Reismilch, Hanfmilch, Tofu und Tempeh.

Fleischlose Ernährung bei Atherosklerose & Herz-Kreislauf-Erkrankung

Sowohl präventiv als auch als Therapie ist eine fleischlose Ernährung bei Atherosklerose & Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinnvoll und hilfreich. Lesen Sie dazu den ausführlichen Artikel von Dr. Markus Keller, Mitglied des wissenschaftlichen Beirates des Vegetarierbund Deutschland.

Vegane Ernährung macht also nicht nur Spass, schenkt nicht nur höchste kulinarische Genüsse bei reinem Gewissen, sondern versorgt unseren Körper mit allen Nähr- und Vitalstoffen deutlich besser als das jede sog. gemischte Kost bewerkstelligen könnte. Worauf warten Sie noch? Hier finden Sie unsere vegane Rezeptesammlung.

Lesen Sie auch: 14 Regeln für eine gesunde vegane Ernährung

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