Der Ernährungsratgeber

Viele kleine Mahlzeiten oder wenige grosse

  • Autor: Carina Rehberg
  • aktualisiert: 27.06.2019
Viele kleine Mahlzeiten oder wenige grosse
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Oft wird geraten, in regelmässigen Abständen viele kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten. Ja, diese Vorgehensweise würde ihn geradezu in die Höhe treiben, was dazu führe, dass man mehr Kalorien verbrenne. Das wiederum erfreut insbesondere Abnehmwillige, die schliesslich Gewicht verlieren möchten. Stimmt es, dass dazu häufige kleine Mahlzeiten nötig sind? Ist es vielleicht nicht eher umgekehrt besser, also lieber nur wenige, dafür grössere Mahlzeiten pro Tag zu verzehren, um die Stoffwechselrate zu erhöhen?

Inhaltsverzeichnis

Häufige kleine Mahlzeiten: Keine Vorteile für den Stoffwechsel

Häufige kleine Mahlzeiten sollen – so heisst es – den Stoffwechsel anregen, Hungergefühle reduzieren, den Glucose- und Insulinspiegel regulieren sowie eine Gewichtsabnahme beschleunigen. Daher ist das Essen mehrerer kleiner Mahlzeiten pro Tag ein beliebter Bestandteil vieler Abnehmdiäten. Denn wer wenigstens oft, wenn auch nicht viel essen darf, empfindet das Abnehmen als nicht ganz so barbarisch. Das häufige Essen stellt somit eine Art Ausgleich für die Kalorienreduktion dar.

Hilft dieses Vorgehen aber auch tatsächlich dabei, Gewicht zu verlieren? Und wie sieht es aus gesundheitlicher Sicht aus? Hat das Essen vieler kleiner Mahlzeiten irgendwelche gesundheitlichen Vorteile gegenüber dem Essen von vielleicht nur zwei oder drei Mahlzeiten pro Tag?

Wenn nachfolgend von wenigen Mahlzeiten pro Tag gesprochen wird, dann sind damit zwei bis drei Mahlzeiten gemeint. Wird von mehreren kleinen Mahlzeiten pro Tag gesprochen, dann handelt es sich um deutlich mehr als drei Mahlzeiten pro Tag, die zudem jeweils klein zu sein haben. In manchen Studien kamen bis zu 12 oder sogar 14 kleine Mahlzeiten pro Tag zum Einsatz, um deren Einfluss auf den Stoffwechsel zu beobachten.

Zahl der Mahlzeiten ist unerheblich

In einer Metaanalyse, die schon Ende der 1990er Jahre zum Thema "Häufigkeit täglicher Mahlzeiten" durchgeführt wurde, zeigte sich kaum ein Unterschied in der Stoffwechselaktivität – ob man nun mehrmals täglich kleine Mahlzeiten zu sich nahm oder wenige grosse Mahlzeiten. Die meisten der in dieser Untersuchung analysierten Studien kamen zu einem neutralen Ergebnis, das heisst, es ist egal, wie häufig man nun isst. Es kommt eher auf die Gesamtenergieaufnahme an.

Häufige kleine Mahlzeiten helfen NICHT beim Abnehmen

Fast zwanzig Jahre später, im Jahr 2009, wurde erneut ein Review veröffentlicht, in dem man über hundert Studien gesichtet hatte. Sie alle hatten sich dem Zusammenhang zwischen Essenshäufigkeit und Gewichtsabnahme gewidmet. Leider handelte es sich meist um Untersuchungen mit nur kurzer Studiendauer, in denen zudem häufig nicht die körperliche Aktivität berücksichtigt wurde. Insgesamt aber schrieben auch diese Wissenschaftler, dass es keinen Zusammenhang zwischen dem häufigen Essen kleiner Mahlzeiten und einem Gewichtsverlust gäbe. Auch könnten keine gesundheitlichen Vorteile beim Essen häufiger kleiner Mahlzeiten bemerkt werden.

Mehrere kleine Mahlzeiten langfristig nicht besser für den Blutzuckerspiegel als wenige grosse Mahlzeiten

Forscher der University of Missouri zeigten im Jahr 2011, dass mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag die Spitzen der Blutzucker-, Insulin- und Ghrelinspiegel niedriger hielten, als das nach den grösseren Mahlzeiten der Fall war (was aber in der Natur der Sache liegt und daher nicht verwundert). Ghrelin ist ein Hormon, das Hunger signalisiert, etwa wenn der Magen leer ist. Betrachtet man jedoch die durchschnittlichen Werte im Verlauf des Tages, sind wieder keine Unterschiede mehr zu sehen.

Weniger Hunger bei wenigen grossen Mahlzeiten

Forscher der University of MaastrichtNiederlande schrieben 2012 über ihre Studie an zwei Männergruppen (eine ass 3 grössere Mahlzeiten pro Tag, die andere 14 kleine Mahlzeiten pro Tag): In der Gruppe, die nur 3 Mahlzeiten ass, konnten positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel bobachtet werden (in der anderen Gruppe nicht). Da sich die 3-Mahlzeiten-Gruppe ferner satter fühlte und von weniger Hunger geplagt war, empfahlen die Forscher eher diese Variente der Essensaufnahme, wenn man Gewicht verlieren möchte.

In vier verschiedenen Interventionsstudien aus den Jahren 1991, 1993, 2008 und 2010 ergab sich ebenfalls kein Unterschied in der Stoffwechselaktivität, wenn die Probanden mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nahmen, auch kein höherer Gewichtsverlust war am Ende der Studienzeiten beobachtbar.

Nicht einmal Fastenperioden reduzieren die Stoffwechselaktivität

Nun heisst es doch aber, dass man den Stoffwechsel wie ein Feuer am Brennen halten müsse – und dieses ausgehe, wenn man nur selten esse. Aus diesem Blickwinkel heraus betrachtet, müsste eine Fastenkur oder auch nur das Intermittierende Fasten, bei dem man täglich von abends 17 oder 18 Uhr bis zum nächsten Vormittag um 11 Uhr nichts zu sich nimmt und insgesamt nur zwei Hauptmahlzeiten isst, eine regelrechte Stoffwechseldepression nach sich ziehen – was aber interessenterweise ganz und gar nicht der Fall ist.

Ein 36-Stunden-Fasten beispielsweise erhöht geradezu die Stoffwechselrate. Eine identische Steigerung der Stoffwechselaktivität findet nach einem 72-stündigen Fasten statt – was man eigentlich schon seit 1994 weiss, nämlich nach einer entsprechenden Studie der University of Nottingham mit 29 Erwachsenen.

Eine Variante des Intermittierenden Fastens ist, nur jeden zweiten Tag zu essen (zweimal täglich so viel, bis man satt ist) und jeweils den anderen zweiten Tag nichts zu essen. Auch hierbei konnte nach 22 Tagen kein Abfall der Stoffwechselrate beobachtet werden – wie man 2005 im American Journal of Clinical Nutrition lesen konnte.

Da weltweit bekanntlich sehr viel gefastet wird, insbesondere aus religiösen Gründen, liegen zahlreiche Studien vor, die während des Ramadan (Fastenmonat der Muslime) durchgeführt wurden. Hier konnte man ebenfalls keine Unterschiede der Stoffwechselwerte zwischen Fastenden und Nichtfastenden feststellen.

Bewegung ist für den Stoffwechsel wichtiger als die Zahl der Mahlzeiten

In epidemiologischen Studien jedoch zeigt sich, dass übergewichtige Personen häufig nur wenige Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, während schlanke Leute gerne mehrere kleine Mahlzeiten zu bevorzugen scheinen. Dann gibt es aber wieder Hinweise darauf, dass dieser Zusammenhang nur für Männer gilt, nicht aber für Frauen – und dass Menschen, die häufiger snacken sich gleichzeitig auch mehr bewegen, so dass der niedrigere BMI auf die sportliche Aktivität zurückgeführt werden kann, nicht aber auf die häufigen Mahlzeiten.

Wichtig für den Stoffwechsel: Geregelte Essenszeiten

Interessant ist – besonders für jene, die abnehmen möchten – immer auch der thermische Effekt der Lebensmittel, also die Energie, die der Körper aufwenden muss, um das Lebensmittel zu verdauen. Dieser Effekt scheint abzunehmen, wenn man keine geregelten Essenszeiten hat, wenn man also mal 5-mal isst, dann wieder 2-mal, dann 14-mal, schliesslich wieder gar nichts – und all das jeweils zu unterschiedlichen Zeiten. Der Organismus liebt also eine gewisse Regelmässigkeit, ganz gleich, wie Sie diese gestalten – und kann am besten dann abnehmen, wenn Sie immer zur selben Zeit essen bzw. nicht essen und immer dieselbe Zahl an Mahlzeiten einhalten.

Zusammenfassung: Viele kleine Mahlzeiten oder wenige grosse

Zusammenfassend lässt sich zu dieser Thematik das folgende sagen:

Wichtiger als die Zahl der Mahlzeiten ist für den Stoffwechsel und die Gesundheit

  • die Gesamtkalorienzahl der Mahlzeiten an einem Tag
  • die sportliche Aktivität
  • geregelte Essenszeiten
  • und natürlich die Qualität der Mahlzeiten, also die Art der Lebensmittel
  • sowie sämtliche Tipps, die Sie hier finden: Die 25 Regeln der gesunden Ernährung

Insgesamt zeigte sich jedoch, dass seltenere grosse Mahlzeiten pro Tag (2 bis 3) sinnvoller und gesünder für den Stoffwechsel, für das Gewicht, den Blutzuckerspiegel, die Blutfettwerte und sogar für die Nervengesundheit sind, als ein ständiges Snacken, wie Sie auch hier lesen können: Das intermittierende Fasten – der gesunde Essrhythmus

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