Vitamin D – Praktische Tipps


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letzte Aktualisierung am 11.03.2016  Drucken Sie diese Seite Artikel als PDF herunterladen

Ihr Vitamin-D-Spiegel – Was Sie wissen müssen

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(Zentrum der Gesundheit) – Sie möchten wissen, wie Sie einen möglichen Vitamin-D-Mangel erkennen? Wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen? Wie viel Vitamin D Sie einnehmen müssen, um auf den von Ihnen gewünschten gesunden Vitamin-D-Spiegel zu gelangen? Wir haben für Sie die wichtigsten Informationen rund um das Vitamin D zusammengestellt, damit Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel auf ein optimales Niveau heben können und damit mögliche vorhandene Krankheiten lindern und künftig Ihr Krankheitsrisiko senken können.

Vitamin-D-Spiegel © detailblick-foto - Fotolia.com

Sorgen Sie für einen gesunden Vitamin-D-Spiegel

Vitamin D ist eigentlich gar kein Vitamin. Der Körper kann es nämlich selbst herstellen und einen gesunden Vitamin-D-Spiegel mit Hilfe der Sonne aufrecht erhalten.

Über die Nahrung hingegen können nur unwesentliche Vitamin-D-Mengen aufgenommen werden – es sei denn, Sie würden sich bevorzugt von fettem Fisch ernähren.

Fehlt daher die Sonne, ist ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel vorprogrammiert.

Vitamin-D-Mangel trägt jedoch zur Entstehung fast jeder Krankheit bei, und Vitamin-D-Mangel verstärkt fast jede Krankheit. Umgekehrt bedeutet dies, dass ein gut eingestellter Vitamin-D-Spiegel fast jede Krankheit bessern kann.

Und so wundert es auch nicht, wenn derzeit fast täglich Studien veröffentlicht werden, in deren Verlauf man wieder zeigen konnte, dass Patienten mit dieser oder jener Krankheit einen besonders niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufwiesen – und zwar ganz gleich, ob es sich nun um eine erhöhte Infektanfälligkeit handelte, um Grippe, Asthma, Osteoporose, Bluthochdruck, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Diabetes, Arthritis, Krebs, ADHS, Demenz oder einfach "nur" um Karies, Haarausfall, hohe Cholesterinspiegel oder chronische Erschöpfung.

Details zu den Symptomen und Krankheiten, die mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung stehen können, finden Sie hier beschrieben:

Vitamin-D-Mangel – Studien belegen die Auswirkungen

Vitamin-D-Mangel – Die Symptome

Nun gibt es jedoch auch nicht wenige Menschen, die zunächst überhaupt keine Symptome aufweisen, aber dennoch einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben.

Denn Krebs, Diabetes, Arthritis, Osteoporose und andere schwerwiegende Krankheiten entwickeln sich nun einmal nicht über Nacht, sondern im Laufe vieler Jahre, wenn nicht gar über Jahrzehnte hinweg.

Finden Sie daher heraus, ob Sie einen Vitamin-D-Mangel haben oder nicht. Wir helfen Ihnen dabei.

Leiden Sie unter einem Vitamin-D-Mangel?

Bevor Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel mit einem Test-Kit (im Internet bestellbar) eigenhändig messen oder vom Arzt messen lassen, können Sie bereits anhand folgender Fragen feststellen, ob Sie zu den Vitamin-D-Mangel-Kandidaten gehören oder eher nicht.

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1. Tanken Sie ausreichend Sonne?

Sie erhalten zu wenig Vitamin D, wenn Sie nicht genügend Sonne tanken können.

Wie oben erwähnt, ist Ihr Körper normalerweise dazu in der Lage, all das von ihm benötigte Vitamin D durch regelmässige direkte Sonneneinstrahlung über die Haut aufzunehmen.

Wenn Sie also im Sommer häufig in der Sonne sind, dann kann es sein, dass Sie ausreichend Vitamin D bilden können – und zwar so viel, dass Ihr Körper Vorräte anlegen kann, die dann sogar bis über den Winter reichen.

Viele Menschen jedoch sind nicht lange genug an der Sonne – weder im Sommer noch im Winter, einfach deshalb nicht, weil sie zu viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen (müssen).

2. Verwenden Sie Sonnencreme, wenn Sie in die Sonne gehen?

Wenn manche Menschen dann doch einmal an der frischen Luft sind oder wenn sie im Sommer an die See oder in die Berge fahren, verwenden sie Sonnenschutzcremes. Diese aber verhindern oder reduzieren die körpereigene Vitamin-D-Bildung in der Haut – zumindest tun das Sonnenschutzcremes mit höherem Lichtschutzfaktor.

3. Leben Sie nördlich von Rom?

Wer ferner in Mittel- oder Nordeuropa lebt (nördlich von Rom oder Barcelona), kann nur von etwa März/April bis Oktober ausreichend UVB-Strahlung tanken. In den übrigen Monaten steht die Sonne zu tief, um die Haut zur Vitamin-D-Bildung anzuregen.

4. Nehmen Sie ein Vitamin-D-haltiges Nahrungsergänzungsmittel ein?

Wenn Sie die obigen drei Fragen mit Nein – Ja – Nein beantwortet haben, dann können Sie nicht an genügend Vitamin D gelangen.

Wenn Sie zusätzlich auch kein Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einnehmen, ist die Gefahr gross, dass Ihr Vitamin-D-Spiegel sehr niedrig ist, Sie also einen Vitamin-D-Mangel haben.

Wenn Sie ferner zu einer Risikogruppe für Vitamin-D-Mangel gehören, dann ist es nicht nur sehr wahrscheinlich, dass Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, sondern Sie haben einen solchen mit hundertprozentiger Sicherheit:

Gehören Sie zur Risikogruppe für Vitamin-D-Mangel?

Die folgenden Informationen helfen Ihnen herauszufinden, ob Sie ein besonders hohes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben.

So gibt es beispielsweise bestimmte Bevölkerungsgruppen, die einem vergleichsweise höheren Risiko unterliegen, eine Vitamin-D-Mangel zu erleiden als andere Bevölkerungsgruppen.

Zu den Risiko-Gruppen für Vitamin-D-Mangel gehören:

  • Menschen mit dunkler Haut. Je dunkler Ihre Haut ist, desto mehr Sonne müssen Sie tanken, um die gleiche Menge an Vitamin D aufzubauen wie hellhäutige Menschen. Aus diesem Grund gilt: Wenn Sie einen dunklen Teint Ihr Eigen nennen oder wenn Sie dunkelhäutig sind, leiden Sie mit einer grösseren Wahrscheinlichkeit an einem Vitamin-D-Mangel als Menschen mit heller Haut.
  • Menschen, die bei Tageslicht ständig im Haus sind, auch am Wochenende. Dies ist zum Beispiel der Fall, wenn Sie im Krankenhaus liegen, wenn Sie bettlägerig sind, wenn Sie aus anderweitigen Gründen das Haus nicht verlassen können oder wenn Sie in Nachtschicht arbeiten müssen.
  • Ältere Menschen, die in der Regel dünnere Haut aufweisen als jüngere Menschen. Dies kann unter Umständen die Produktion von Vitamin D erheblich beeinflussen, sprich mindern.
  • Babies, die gestillt werden und deren Mütter an einem Vitamin-D-Mangel leiden, können natürlich ebenfalls nicht mit ausreichend Vitamin D versorgt sein.
  • Menschen, die extrem übergewichtig, also adipös sind, benötigen mehr Vitamin D als normalgewichtige Menschen oder Menschen, die nur leicht übergewichtig sind, so dass auch ihr Risiko für einen Vitamin-D-Mangel höher ist.

Wenn Sie nun also anhand all der vorhergehenden Informationen der Meinung sind, möglicherweise einen Vitamin-D-Mangel zu haben, wäre es praktisch zu wissen, wo genau der eigene Vitamin-D-Pegel angesiedelt ist.

Denn nur dann kann die richtige Vitamin-D-Dosis bestimmt werden, die dazu nötig ist, den Vitamin-D-Spiegel auf ein gesundes Niveau zu heben.

Wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel messen

Inzwischen gibt es zur Messung des Vitamin-D-Spiegels Test-Kits, die Sie im Internet (ab ca. 30 Euro) bestellen können.

Darin finden Sie die Ausrüstung und eine Anleitung zur einfachen Blutabnahme am Finger.

Ihre Blutprobe schicken Sie dann umgehend an das angegebene Labor, das Ihnen innerhalb von wenigen Tagen die Auswertung, sprich Ihren persönlichen Vitamin-D-Wert zukommen lässt.

Selbstverständlich können Sie zu diesem Zweck auch Ihren Hausarzt aufsuchen.

Gemessen wird nicht das tatsächliche Vitamin D3 (Cholecalciferol), sondern die Speicherform des Vitamin D. Man nennt sie 25-Hydroxy-Vitamin-D, abgekürzt sieht dies meist so aus: 25(OH)-Vitamin D3 oder noch einfacher: 25(OH)D

Würde man das Vitamin D3 messen, dann erhielte man nur eine Momentaufnahme des aktuellen Status. Die Speicherform hingegen gibt Aufschluss über die langfristige Vitamin-D-Versorgung.

Wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel auswerten

Wenn das Ergebnis Ihrer Vitamin-D-Analyse vom Labor eintrifft, kann es in drei verschiedenen Einheiten angegeben sein:

  • ng/ml = Nanogramm pro Milliliter
  • μg/l = Mikrogramm pro Liter
  • nmol/l = Nanomol pro Liter

Sollten Sie Ihre Werte in nmol/l bekommen und möchten Sie diese in ng/ml umrechnen oder umgekehrt, so funktioniert das ganz einfach, nämlich so:

  • x nmol/l : 2,5 = z ng/ml
  • y ng/ml x 2,5 = z nmol/l

Für x bzw. y setzen Sie die Werte Ihrer Analysewerte ein. z steht für das umgerechnete Ergebnis.

Nun brauchen Sie nur noch die sog. Norm- bzw. Richtwerte, mit denen Sie Ihre Werte vergleichen können, um zu sehen, ob Sie gut mit Vitamin D versorgt sind oder ob Sie einen Mangel haben.

Oft werden noch immer diese veralteten Normwerte angegeben:

  • normal: 20 bis 60 ng/ml
  • leichter Mangel: 10 bis 20 ng/ml
  • schwerer Mangel: weniger als 10 ng/ml

Heute jedoch weiss man, dass Werte unter 30 ng/ml bereits mangelhaft sind oder zumindest nicht dazu ausreichen, den Winter ohne Mangel zu überstehen und dass Werte zwischen 40 und 80 ng/ml wünschenswert wären.

Orientieren Sie sich also an diesen Normwerten:

  • normal: 40 bis 80 ng/ml (50 ng/ml wäre bereits super)
  • leichter Mangel: 20 bis 30 ng/ml
  • schwerer Mangel: weniger als 20 ng/ml

Wie Sie einen Vitamin-D-Mangel beheben

Es gibt grundsätzlich vier Wege, die persönliche Vitamin-D-Versorgung zu optimieren.

  1. Durch die direkte Sonneneinstrahlung auf Ihre unbedeckte Haut
  2. Durch den Besuch eines Sonnenstudios
  3. Durch die Ernährung
  4. Durch die Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungsmitteln
     

Die natürlichste Methode ist die erste.

Die zweite (Sonnenstudio) ist eine Methode für Notfälle, wenn die erste und vierte Methode aus welchen Gründen auch immer vorübergehend nicht möglich sind.

Die dritte Methode (Ernährung) ist sehr unsicher, da Lebensmittel sehr wenig Vitamin D enthalten und daher nur zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs BEITRAGEN können, diesen allein aber nicht sicherstellen können.

Die vierte Methode (Vitamin-D-Präparat) ist gemeinsam mit der ersten (Sonne) die sicherste. Überdies eignet sich die vierte Methode zur ganz gezielten Deckung des Vitamin-D-Bedarfs.

Nachfolgend finden Sie alle Details zu jeder einzelnen der vier Methoden:

1. Vitamin-D-Mangel in der Sonne beheben

Wie wir oben gesehen haben, ist dies nicht ganz einfach, insbesondere dann nicht, wenn man in der "falschen" Region lebt.

In Mittel- und Nordeuropa muss man also den Sommer nutzen, um die Vitamin-D-Speicher zu füllen.

Doch gerade im Sommer droht andererseits wieder die Sonnenbrandgefahr.

Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass Sie – um Vitamin D zu produzieren – keinesfalls braun, geschweige denn rot werden müssen. Die Vitamin-D-Produktion startet schon viel früher.

Es gilt, dass für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion schon die Hälfte der Zeit ausreicht, die für das leichte Erröten der Haut erforderlich wäre. In dieser Zeit kann Ihre Haut 10.000 bis 25.000 IE Vitamin D produzieren – selbstverständlich nur dann, wenn Sie keine Sonnenschutzcreme aufgetragen haben.

Wenn Sie also wissen, dass Sie am Strand von Mallorca in 20 Minuten einen Sonnenbrand haben, dann sind Sie bereits nach 10 Minuten gut mit Vitamin D versorgt – auf Mallorca. Jedoch nicht im Zuger Unterägeri und auch nicht im fränkischen Gunzenhausen – schon gar nicht im April oder im September. Hier benötigen Sie deutlich länger.

Die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Produktion hängt zusammengefasst von den folgenden Faktoren ab:

- Von der Jahreszeit

- Vom Sonnenstand, also der Tageszeit (mittags wird mehr Vitamin D produziert als morgens oder abends)

Wenn die Sonnenstrahlen in einem zu spitzen Winkel auf die Erde treffen, blockt die Atmosphäre den UVB-Bestandteil der Sonnenstrahlung ab. Das UVB-Licht jedoch ermöglicht es der Haut überhaupt erst, Vitamin D zu produzieren.

Zu dieser Blockierung des UVB-Lichts kommt es während der frühen und späten Tagesstunden sowie während der meisten Zeit an Wintertagen.

Eine gute Daumenregel in diesem Zusammenhang besteht darin, Ihren eigenen Schatten genauer zu beobachten. Ist dieser länger als Sie selbst gross sind, werden Sie nicht viel Vitamin D produzieren können.

Im Winter ist Ihr Schatten die meiste Zeit über deutlich länger als Sie selbst, während vor allem zur Mittagszeit im Sommer Ihr Schatten weitaus kleiner ist, als Sie gross sind.

- Vom Ort, an dem Sie sich befinden (je näher Sie am Äquator wohnen, desto einfacher ist es für Sie (und Ihre Haut), das ganze Jahr über Vitamin D zu produzieren)

- Von der Höhenlage (die Sonne scheint intensiver auf dem Gipfel eines Berges, als unten am Strand, was bedeutet, dass Sie umso mehr Vitamin D aufbauen können, je "näher" Sie sich an der Sonne aufhalten)

- Vom Wetter (je stärker die Bewölkung, umso weniger Vitamin D kann in der Haut hergestellt werden)

- Vom Grad der Luftverschmutzung (eine verschmutzte Umgebungsluft sorgt dafür, dass ein grosser Anteil des UV-Lichts entweder blockiert oder gar direkt in den Kosmos reflektiert wird; folglich produziert Ihr Organismus weniger Vitamin D, wenn Sie an einem Ort leben, in dem die Luftverschmutzung ein besonderes Problem darstellt)

- Von der Grösse der Hautfläche, die besonnt wird (je mehr Haut direkt von der Sonne beschienen wird, desto mehr Vitamin D wird Ihr Organismus synthetisieren; im Bikini können Sie also mehr Vitamin D aufbauen als in langen Hosen und T-Shirt)

- Vom Hauttyp (blasse Haut ist effizienter bei der Produktion von Vitamin D als dunklere Hauttypen)

Je mehr Melanin – das sog. Hautpigment – Ihre Haut aufweist, desto dunkler ist sie und desto länger muss sie mit UV-Licht bestrahlt werden, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.

Melanin beschützt Ihre Haut jedoch auch vor Schäden durch UV-Strahlung, weshalb Menschen mit dunklem Teint nicht so sonnenbrandgefährdet sind wie hellhäutige Menschen.

Aus diesem Grund müssen Sie, wenn Sie dunkle Haut haben, verhältnismässig länger Sonne tanken, um das nötige Vitamin D aufzubauen als Menschen mit hellerer Haut.

Achtung: Vergessen Sie nicht, dass Glas UV-Licht abblockt. Im Auto, an einem hellen Büroplatz hinter dem geschlossenen Fenster oder unter einem Glasdach ist Ihre Vitamin-D-Produktion folglich nicht besonders gross.

Sie sehen also, dass viele unterschiedliche Aspekte bei der Vitamin-D-Produktionskapazität Ihrer Haut eine Rolle spielen. Pauschale Angaben zur Dauer des Sonnenbades können daher nicht gegeben werden.

Doch mit unseren obigen Hinweisen können Sie Ihre Sonnenbäder selbst so gestalten, dass Sie damit ausreichend Vitamin D tanken können.

Vitamin D und das Hautkrebs-Risiko

Falls Sie sich Sorgen wegen eines möglichen Hautkrebsrisikos machen sollten, so gilt hier:

Wenn Sie Ihre Haut zu lange der Sonne aussetzen und Sie es häufig zum Sonnenbrand kommen lassen, dann kann dies Ihr Hautkrebsrisiko erhöhen.

Das von uns beschriebene moderate, aber regelmässige Sonnenbaden jedoch ist nicht nur gesund, sondern regelrecht lebenswichtig und kann das Krebsrisiko sogar mindern.

Sobald Sie die für die Vitamin-D-Produktion individuelle Zeit in der Sonne verbracht haben, sollten Sie in den Schatten wechseln. Ist dies nicht möglich, z. B. während einer Wanderung, eines Segelausflugs etc., sollten Sie eine Sonnenschutzcreme aus dem Naturkosmetikbereich auftragen.

2. Vitamin-D-Mangel im Sonnenstudio beheben

Ihre Haut kann auch dann Vitamin D aufbauen, wenn Sie sich auf eine entsprechende Sonnenbank im Solarium legen.

Auch im Solarium gilt, dass Ihre Haut – wie an der frischen Luft – das benötigte Vitamin D innerhalb weniger Minuten produzieren kann. Es ist also keinesfalls nötig, dass Sie so lange unter der Sonnenbank "brutzeln", bis Sie eine gewisse Bräune erlangt haben.

Sollten Sie sich für den Gang ins Solarium entscheiden, so sollten Sie sich dort ebenso vorsichtig verhalten wie beim Sonnenbad im Freien.

Das heisst: Die Hälfte der Zeit, die Ihr Hauttyp für ein leichtes Erröten bräuchte, ist für die Produktion von Vitamin D ausreichend.

Achten Sie auf Sonnenstudios höchster Qualität, deren Geräte regelmässig gewartet werden und die nicht nur mit UVA-Strahlung arbeiten, sondern auch mit der für die Vitamin-D-Produktion erforderliche UVB-Strahlung.

Das Sonnenstudio sollte jedoch nur eine Notlösung darstellen, wenn Ihnen Aufenthalte im Freien nicht möglich sind und Sie sich noch nicht mit einem passenden Vitamin-D-Präparat eingedeckt haben.

Könnte eine Deckung des Vitamin-D-Bedarfs aber nicht am einfachsten und gesündesten über passende Lebensmittel erfolgen?

3. Vitamin-D-Mangel mit der Nahrung beheben?

Den Grossteil der täglich benötigten Vitamine und Mineralstoffe kann unser Organismus problemlos aus der Nahrung beziehen.

Bei Vitamin D sieht die Sache aber ganz anders aus. Es gibt nämlich nur sehr wenige Lebensmittel, die von Natur aus Vitamin D enthalten. Und jene Lebensmittel, bei denen das der Fall ist, weisen in der Regel nur sehr geringe Mengen des Vitamins auf.

Aus diesen Gründen ist es nahezu unmöglich, die tägliche benötigte Menge an Vitamin D ausschliesslich über die Nahrung aufzunehmen.

So enthalten Gemüse, Salate, Früchte, Getreide und Hülsenfrüchte überhaupt kein Vitamin D, während Milchprodukte nur wenig enthalten.

In einem Liter Milch oder Joghurt findet sich gerade einmal 1 µg Vitamin D ein, was sogar dann äusserst wenig ist, wenn man vom – von offizieller Seite aus – viel zu tief angesetzten Bedarf von 20 µg Vitamin D pro Tag ausgeht.

Die einzige Ausnahme aus der Gemüse-Fraktion stellen die Pilze dar. Um die 3 µg Vitamin D sind pro 100 g in Freilandpilzen enthalten (Steinpilze, Pfifferlinge), während Zuchtpilze, die ohne UV-Einstrahlung gezogen werden (häufig bei Champignons der Fall) deutlich weniger Vitamin D aufweisen.

Eier werden häufig als gute Vitamin-D-Quelle genannt. Doch müsste man hier bereits 100 g Eigelb (also nur das Eigelb) zu sich nehmen, um gerade einmal 5 µg Vitamin D zu erhalten.

Leber vom Rind oder Lamm liefern ebenfalls nur wenig Vitamin D (um 2 µg pro 100 g), so dass man täglich ein Kilogramm davon essen müsste, um wenigstens annähernd seinen Minimalbedarf zu decken.

Fisch dagegen ist tatsächlich eine gute Vitamin-D-Quelle, aber auch hier nur manche Fischsorten, wie z. B. Hering (aus dem Atlantik) oder Aal. 100 Gramm dieser beiden Fische liefern schon 20 bis 25 µg Vitamin D.

Wenn also Aufenthalte in der Sonne – aus welchen Gründen auch immer – nicht möglich sind, dann stellen Vitamin-D-Präparate die beste Alternative zur sicheren Deckung des Vitamin-D-Bedarfs dar. Mit ihnen lässt sich ein Vitamin-D-Mangel gezielt beheben und die Vitamin-D-Versorgung zuverlässig und auf gesunde Weise sowie ohne Nebenwirkungen sicherstellen.

4. Vitamin-D-Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln beheben

Hat man sich nun entschlossen, den persönlichen Vitamin-D-Status mit einem Nahrungsergänzungsmittel zu verbessern, dann stellen sich meist viele Fragen.

  • Wie hoch ist – nach offiziellen Empfehlungen – der Vitamin-D-Bedarf?
  • Wie viel Vitamin D benötige ich persönlich?
  • Wie viel Vitamin D muss ich also einnehmen, um gesunde Werte zu erreichen?
  • Welches Vitamin-D-Präparat soll ich einnehmen?

Alle diese Fragen klären wir im Folgenden.

Wie hoch ist – offiziell – der Vitamin-D-Bedarf?

Je nach Organisation variieren die Empfehlungen bezüglich der täglichen Einnahmemenge von Vitamin-D-Ergänzungsmitteln beträchtlich.

Die Gesellschaften für Ernährung in der Schweiz, in Deutschland und in Österreich empfehlen beispielsweise diese Einnahmemengen:

  • Säuglinge (0 – 1 Jahr): 10 µg / 400 IE pro Tag
  • Kinder (1 - 15 Jahre): 20 µg / 800 IE pro Tag
  • Erwachsene (inkl. Schwangere, Stillende und Ältere): 20 µg / 800 IE pro Tag

Die US-Gesundheitsorganisation Institute of Medicine (IOM) findet hingegen, dass der Tagesbedarf an Vitamin D für Erwachsene nicht mehr als 15 µg / 600 IE beträgt.

Viele Experten sind jedoch der Meinung, dass diese offiziell empfohlenen Dosen viel zu niedrig sind. Und genau das bewahrheitete sich im März 2015, als Wissenschaftler der University California herausfanden, dass die jahrzehntelangen Empfehlungen für Vitamin D auf einem statistischen Rechenfehler basierten.

Vitamin-D-Spezialisten – wie z. B. das Vitamin D Council (Details dazu weiter unten) – raten daher schon lange nicht nur zu viel höheren, sondern auch zu ganz individuellen Mengen – und zwar sinnigerweise abhängig vom eigenen Vitamin-D-Status.

Die entsprechenden Tabellen, aus denen Sie Ihren persönlichen Bedarf entnehmen können – finden Sie weiter unten unter: Wie viel Vitamin D benötige ich persönlich?

Offizielle Vitamin-D-Maximalwerte

Interessant ist hier jedoch, dass auch nach offizieller Ansicht, viel höhere Werte als die offiziell empfohlenen zu keinen Schäden führen würden.

So liegen die höchsten Vitamin-D-Mengen, die man ein Leben lang täglich einnehmen könnte, ohne Schäden befürchten zu müssen (Tolerable Upper Intake Level), laut Institute of Medicine sowie laut EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) in den folgenden Bereichen:

  • Säuglinge: 25 µg / 1.000 IE pro Tag
  • Kinder (1 - 10 Jahre): 50 µg / 2.000 IE pro Tag
  • Erwachsene: 100 µg / 4.000 IE pro Tag

Doch auch bei diesen Werten ist davon auszugehen, dass sie sehr tief angesetzt sind und dass zumindest Erwachsene deutlich höhere Mengen nehmen können – insbesondere dann, wenn ein Mangel vorliegt und dieser behoben werden muss.

Der Umrechnungsfaktor ist:

  • 1 µg = 40 IE (Internationale Einheiten)
  • 1IE = 0,025 µg

Warum sind die empfohlenen Mengen von Organisation zu Organisation so unterschiedlich?

Manche Forscher glauben leider immer noch, es gebe keine ausreichenden Beweise für Vorteile aus einer erhöhten Vitamin-D-Einnahme.

Viele andere Wissenschaftler sind hingegen der Überzeugung, dass die offiziell empfohlenen Vitamin-D-Dosen nicht den täglichen Bedarf des Organismus decken können, einen Vitamin-D-Mangel fördern und das Krankheitsrisiko erhöhen.

Wenn Sie die Empfehlungen der Vitamin-D-Experten mit den offiziellen Empfehlungen vergleichen, dann sind die Unterschiede teilweise sehr gross, was zu einer gewissen Verunsicherung führen könnte.

Doch sollten Sie immer im Hinterkopf behalten, dass Ihr Körper zwischen 10.000 und 25.000 IE Vitamin D am Tag produzieren kann – nach nur wenigen Minuten in der Sonne!

Zu einer Vitamin-D-Toxizität, bei der das Vitamin also negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann, könnte es daher nach Meinung der Vitamin-D-Fürsprecher erst ab 40.000 IE pro Tag kommen – und dann auch nur, wenn Sie eine derartige Menge regelmässig über einen Zeitraum von mehreren Monaten zu sich nehmen.

Hohe Vitamin-D-Dosen bei schweren Krankheiten?

Für einige Erkrankungen gibt es nun sogar bereits eindeutige Studien, die zeigen, dass höhere Vitamin-D-Dosen als die üblicherweise empfohlenen einen enormen gesundheitlichen Nutzen haben können, wie z. B. für Multiple Sklerose und Prostatakrebs.

Sollten Sie an einer derartigen Krankheit leiden und darüber nachdenken, höhere als die empfohlenen Dosen zu sich zu nehmen, stimmen Sie dies intensiv mit Ihrem Arzt ab.

Lassen Sie in diesem Fall überdies Ihre Vitamin-D-Werte alle drei Monate exakt messen und stellen Sie sicher, dass Ihre Blutwerte diesbezüglich immer innerhalb eines sicheren und gesunden Rahmens liegen.

Wie viel Vitamin D benötigen Sie persönlich?

Die folgenden Empfehlungen zur Erhöhung Ihres Vitamin-D-Spiegels stammen vom Vitamin D Council, einer gemeinnützigen Organisation mit Sitz in Kalifornien.

Das Vitamin D Council wurde 2003 vom jetzigen Leiter der Organisation Dr. John J. Cannell gegründet. Dr. Cannell war immer der Überzeugung, dass ein Vitamin-D-Mangel die Ursache vieler Krankheiten darstellt und sich daher gesundheitliche Beschwerden mit ausreichend Vitamin D lindern oder gar beheben lassen würden.

Um diese Informationen möglichst vielen Menschen weiter zu geben, gründete er das Vitamin D Council.

Behalten Sie bei den folgenden Tabellen nun bitte im Hinterkopf, dass jeder Organismus unterschiedlich arbeitet, und daher nicht jeder Mensch die gleichen Mengen an Vitamin D bei gleicher Dosierung auf dieselbe Weise und in derselben Menge resorbiert.

Die Tabellen liefern daher lediglich Durchschnittswerte, die als Anhaltspunkt für eine grobe Orientierung dienen sollen und keinesfalls als "Garantie" oder "Versprechen" angesehen werden sollten.

Ideal ist es, wenn Sie Ihren Vitamin-D-Status zwei Mal im Jahr feststellen lassen, um auf diese Weise die für Sie persönlich benötigte Vitamin-D-Dosis immer wieder anpassen zu können.

Nehmen Sie jetzt den Wert Ihrer aktuellen Vitamin-D-Analyse zur Hand und schauen Sie im Folgenden nach, mit welchen Vitamin-D-Dosen Sie welche Wunschwerte erreichen könnten:

Ihr Wert liegt zwischen 0 und 10 ng/ml

Mit einem Wert in diesen Regionen haben Sie einen massiven Vitamin-D-Mangel.

Um Ihre Vitamin-D-Blutwerte zu erhöhen (bei einem aktuellen Status von z. B. 10 ng/ml), können Sie folgende Massnahmen ergreifen (basierend auf einem durchschnittlichen Körpergewicht von 75 kg):

Um diesen Wert zu erreichen: Sollten Sie täglich diese Menge Vitamin D einnehmen:
20 ng/ml 1`000 IE
30 ng/ml 2`200 IE
40 ng/ml 3`600 IE
50 ng/ml 5`300 IE
60 ng/ml 7`400 IE

Ihr Wert liegt zwischen 10 und 20 ng/ml

Auch in diesem Fall leiden Sie noch immer unter Vitamin-D-Mangel.

Um Ihre Vitamin-D-Blutwerte zu erhöhen (bei einem aktuellen Status von z. B. 15 ng/ml), können Sie folgende Massnahmen ergreifen (basierend auf einem durchschnittlichen Körpergewicht von 75 kg):

Um diesen Wert zu erreichen: Sollten Sie täglich diese Menge Vitamin D einnehmen:
20 ng/ml 500 IE
30 ng/ml 1`700 IE
40 ng/ml 3`200 IE
50 ng/ml 4`900 IE
60 ng/ml 7`400 IE

Ihr Wert liegt zwischen 20 und 30 ng/ml

Auch wenn Sie nach offiziellen Massstäben mit einem Wert von 30 ng/ml bereits im akzeptablen Bereich liegen, besteht doch nach neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen die Vermutung, dass auch Werte um 30 ng/ml noch einen Mangel bedeuten, der schnellstmöglich behoben werden sollte.

Um Ihre Vitamin D-Blutwerte zu erhöhen (bei einem aktuellen Status von z. B. 25 ng/ml), können Sie folgende Massnahmen ergreifen (basierend auf einem durchschnittlichen Körpergewicht von 75 kg):

Um diesen Wert zu erreichen: Sollten Sie täglich diese Menge Vitamin D einnehmen:
20 ng/ml 500 IE
30 ng/ml 1`700 IE
40 ng/ml 3`200 IE
50 ng/ml 4`900 IE
60 ng/ml 7`400 IE

Ihr Wert liegt zwischen 30 und 40 ng/ml

Ein Wert in diesem Bereich gilt offiziell als perfekt. Vitamin-D-Experten sind jedoch der Meinung, dass auch Vitamin-D-Spiegel bis 40 ng/ml noch nicht optimal sind, auch wenn ein solcher Wert natürlich schon weitaus besser ist, als es bei einem Grossteil der Bevölkerung der Fall ist.

Auch genügt die vorhandene Vitamin-D-Menge, um Calcium gut zu resorbieren. Einige Forschungsstudien wiesen ferner nach, dass Vitamin-D-Mengen in dieser Höhe das Risiko zur Erkrankung an Krebs verringern und sich zudem positiv auf das Immunsystem auswirken könnten.

Allerdings ist fraglich, ob derartige Werte genügen, um gut durch den Winter zu kommen.

Um Ihre Vitamin-D-Blutwerte daher zu erhöhen (bei einem aktuellen Status von z. B. 35 ng/ml), können Sie folgende Massnahmen ergreifen (basierend auf einem durchschnittlichen Körpergewicht von 75 kg):

Um diesen Wert zu erreichen: Sollten Sie täglich diese Menge Vitamin D einnehmen:
40 ng/ml 800 IE
50 ng/ml 2`500 IE
60 ng/ml 5`800 IE

Ihr Wert liegt zwischen 40 und 60 ng/ml

Würden Sie über ein ganzes Jahr hinweg Ihren gesamten nackten Körper der Äquatorsonne aussetzen, so wären sehr wahrscheinlich dies die Vitamin-D-Werte, die Sie als Resultat aufweisen könnten.

Heutzutage findet sich ein solcher Vitamin-D-Status nur noch bei weiterhin traditionell lebenden "Jäger und Sammler-Gesellschaften" (etwa in Afrika).

Weist Ihr Körper eine derartige Versorgung mit dem Vitamin auf, so ist eine nahezu perfekte Regulation des Nebenschilddrüsenhormons sowie des Calciums in Ihrem Körper gewährleistet.

Sollten Sie gerade Ihr Kind stillen, so befindet sich mit Werten in dieser Höhe auch in Ihrer Muttermilch genügend Vitamin D, welches Sie an Ihr Baby weitergeben können.

Um Ihre Vitamin D-Blutwerte noch weiter zu erhöhen (bei einem aktuellen Status von z. B. 45 ng/ml), können Sie folgende Massnahmen ergreifen (basierend auf einem durchschnittlichen Körpergewicht von 75 kg):

Um diesen Wert zu erreichen: Sollten Sie täglich diese Menge Vitamin D einnehmen:
50 ng/ml 900 IE
60 ng/ml 4`600 IE

Ihr Wert liegt zwischen 60 und 100 ng/ml

Das Vitamin D Council bezeichnet diese Messwerte als "High-Normal Range".

Mehrere Studien haben nachgewiesen, dass Sie derartig hohe Werte an Vitamin D schon alleine dann erreichen könnten, wenn Sie viel an der Sonne sind.

Daher wird davon ausgegangen, dass eine Vitamin D-Konzentration in dieser Höhe gesunden und von der Natur vorgesehenen Werten entspricht.

Da jedoch bis dato keine ausreichenden wissenschaftlichen Hinweise dafür existieren, ob derartige Vitamin-D-Werte verglichen mit Werten um 40 bis 60 ng/ml einen höheren gesundheitlichen Nutzen mit sich bringen, müssen Sie keine Anstrengungen unternehmen, Werte in der Höhe von über 60 zu erreichen.

Ihr Wert liegt zwischen 100 und 150 ng/ml

Obwohl es sich hierbei noch nicht um toxische Vitamin-D-Mengen im Blut handelt und sie in der Regel nicht gefährlich sind, wird davon ausgegangen, dass diese Werte zu hoch angesiedelt sind.

Es gibt keine bekannten positiven Auswirkungen des Vitamin D, die erst bei einer so hohen Konzentration von über 100 ng/ml nachzuweisen wären.

Eine Forschungsgruppe der Universität Utah fand heraus, dass Vitamin D-Werte von über 100 ng/ml mit einem leicht erhöhten Risiko auf Herzrhythmusstörungen in Verbindung stehen könnten.

Auf jeden Fall sollten Sie Massnahmen ergreifen, um Ihre Vitamin-D-Blutwerte unter 100 ng/ml zu bringen.

Hierzu stoppen Sie die Einnahme von Vitamin D-Ergänzungsmitteln. Nach drei Monaten sollten Sie Ihren Vitamin-D-Status überprüfen lassen.

Ihr Wert liegt höher als 150 ng/ml

Ein solcher Wert ist definitiv zu hoch. Er kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

Stoppen Sie daher in jedem Fall die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten, falls Sie diese einnehmen und sorgen Sie dafür, dass Ihr Vitamin-D-Status unter 100 ng/ml sinkt.

Welche Vitamin-D-Präparate sind für einen gesunden Vitamin-D-Spiegel sinnvoll?

Wenn Sie nun wissen, wie viel Vitamin D Ihr persönlicher Vitamin-D-Spiegel benötigt, dann fehlen Ihnen jetzt nur noch die Informationen zur Art des passenden Vitamin-D-Präparates.

Die Forschung hat gezeigt, dass Vitamin D3 im Vergleich zu Vitamin D2 besser resorbiert und verwertet werden kann, den Vitamin-D-Spiegel also besser regulieren kann.

Details dazu finden Sie hier: Vitamin D3 wirksamer als Vitamin D2

Vitamin-D3-Präparate werden häufig aus Lanolin, also dem Wollwachs von Schafen gewonnen. Sie sind daher für vegan lebende Menschen nicht geeignet.

Doch gibt es auch vegane Vitamin-D3-Präparate, nämlich Produkte die aus Flechten oder Pilzen extrahiert oder mit Hilfe von Mikroorganismen gewonnen werden.

Unerheblich ist es hingegen, in welcher Form Sie Vitamin D3 zu sich nehmen – sei es in Form von Kapseln, Tabletten oder als Flüssigkeit. Sie alle erhöhen den Vitamin-D-Spiegel.

Es spielt darüber hinaus weder eine Rolle, zu welcher Tageszeit Sie das Vitamin D einnehmen, noch ob Sie das Ergänzungsmittel vor, während oder nach dem Essen schlucken.

Lebertran enthält natürlich ebenfalls viel Vitamin D. Da im Lebertran jedoch nicht nur reichlich Vitamin D, sondern auch Vitamin A in grossen Mengen enthalten ist und diese Mengen u. U. zu einer Vitamin-A-Überdosis führen könnten, ist Lebertran nicht die ideale Form einer Vitamin-D-Nahrungsergänzung, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.

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Ihr Vitamin-D-Spiegel benötigt Vitamin D3, Vitamin K2 und Magnesium

Ideal ist es ferner, wenn Sie zur Regulierung Ihres Vitamin-D-Spiegels ein Kombi-Präparat wählen, das Vitamin D3 mit Vitamin K2 in einer Kapsel vereint.

Vitamin D3 hilft Ihnen bei der Resorption von Calcium und Vitamin K2 sorgt dafür, dass das Calcium in die Knochen gelangt.

Da der Körper für die Nutzung von Vitamin D überdies Magnesium benötigt, sollten Sie bei der Erhöhung Ihres Vitamin-D-Spiegels mit Nahrungsergänzungen auch unbedingt auf die ausreichende Versorgung mit Magnesium achten, da es anderenfalls einerseits zu Magnesiummangelsymptomen und andererseits zu Vitamin-D-Mangel-Symptomen trotz guter Vitamin-D-Werte kommen kann.

Medikamente und Vitamin-D-Spiegel

Wenn Sie Medikamente einnehmen (müssen), wie zum Beispiel gegen Herzrhythmusstörungen (Herzflimmern), Bluthochdruck, Schilddrüsenüberfunktion, Nierensteine etc., sollten Sie die Regulierung Ihres Vitamin-D-Spiegels mit einer Nahrungsergänzung mit Ihrem Arzt besprechen.

Nehmen Sie überdies kein Vitamin D ohne ärztliche Aufsicht, wenn Ihre Blutcalciumwerte sehr hoch sind.

Zudem gibt es Medikamente, die die Wirkung des Vitamin D beeinträchtigen und Ihren Vitamin-D-Spiegel trotz Nahrungsergänzung reduzieren können. In diesem Fall müssen Sie eine höhere Vitamin-D-Dosis einnehmen.

Wenn Sie also auf Medikamente angewiesen sind, besprechen Sie auch diese Problematik mit Ihrem Arzt.

Nun wünschen wir Ihnen möglichst rasch einen gesunden Vitamin-D-Spiegel und – falls Sie krank sind – eine daraufhin zügige Besserung Ihrer Beschwerden.

Ihr Team vom Zentrum der Gesundheit

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(1)

Marcel
geschrieben am: samstag, 04. juni, 15:42
eMail-Adresse hinterlegt

Guten Tag Nachdem bei mir ein Vitamin d3 Wert von 10ng/l nachgesiwesen wurde, begann ich mit der Supplementierung von 5000ie Vitamin D3 in Tablettenform. Kombiniert habe ich die Einnahme mit 200 Mikrogramm Vitamin K2. Eigenartigerweise begann ich nach ca. 2 Monaten der Einnahme Nierenschmerzen zu entwickeln. Eine genauere Untersuchung der Nieren beim Hausarzt blieb jedoch ohne Befund, nach Absetzen der Vitamin D3 Einnahme verschwanden die Symptome jedoch wieder. Meine Frage hier zu: Könnten die Schmerzen eventuell davon herrühren, dass ich pro Tag ca. 4-5 Tassen Kaffee (verminderte Magnesiumaufnahme via Koffein) getrunken habe, womit ich jetzt jedoch aufgehört habe und Magnesium nur in Form von Magnesiumcarbonat (2 Tabletten täglich) aus dem Disounter supplementiert habe (Je Tablette 150mg Magnesium)?




Zentrum der Gesundheit:

Hallo Marcel
Bei einer Vitamin-D-Supplementierung wird immer mal wieder von Nierenschmerzen berichtet. Hat Ihr Arzt auch den Vitamin-D-Spiegel überprüft? Oder nur die Nieren untersucht? Ersteres wäre wichtig gewesen, um Ihren Vitamin-D-Status nach zwei Monaten Supplementierung festzustellen und die Dosis entsprechend anzupassen.

Was bei Ihnen persönlich zu den Nierenschmerzen führte, ist jedoch aus der Ferne nicht konkret festzustellen. Koffein ist jedoch generell nicht besonders gut für die Nieren, da es die Bildung von Nierensteinen fördern kann. Auch ist die Frage, ob es tatsächlich die Nieren sind, die schmerzen oder etwas anderes. In manchen Fällen bleiben die Schmerzen auch bestehen (wenn es denn Nierenschmerzen sind) und nehmen erst ab - bei kontinuierlicher Vitamin-D-Einnahme - wenn ein gesunder Spiegel erreicht ist. Sie sehen, die Thematik ist sehr individuell, so dass man keine für alle passende Aussage treffen kann.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

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