Vitamin D - Die richtige Einnahme

Vitamin D – Wie richtig einnehmen?

Vitamin D ist besonders für seine knochenstärkende Wirkung bekannt. Es fördert die Calciumaufnahme aus dem Darm, ist am Calciumeinbau in die Knochen beteiligt, hemmt den Knochenabbau und stärkt außerdem das Immunsystem.

Gleichzeitig gibt es kaum eine Krankheit, an deren Entstehung nicht auch ein Vitamin-D-Mangel mitbeteiligt wäre. So gilt das Vitamin beispielsweise als Stoff mit entzündungshemmender Wirkung, was schon allein Grund genug für seinen positiven Einfluss bei den meisten chronischen Beschwerden ist – denn sie alle gehen auch mit chronisch entzündlichen Prozessen einher.

Es ist daher wichtig, auf einen gesunden Vitamin-D-Spiegel zu achten. Wie macht man das? Muss das Vitamin als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden? Und wenn ja, wie ist die richtige Einnahme? Wie berechnet man die persönlich erforderliche Dosis und wie kombiniert man das Vitamin mit Calcium, Magnesium und Vitamin K?

(Wenn Sie sich für die Vitamin-D-Blutwerte interessieren, welcher Wert einen Mangel anzeigt und welcher gerade richtig ist, dann lesen Sie im obigen Link (unter Vitamin D) nach.)

Ein Mangel ist weit verbreitet

Vitamin D ist kein echtes Vitamin. Denn echte Vitamine müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Mit Vitamin D hingegen kann sich der Körper auch allein über die Sonneneinstrahlung versorgen, da das Vitamin unter Einfluss der UVB-Strahlung in der Haut gebildet wird.

Allerdings klappt dies in Mitteleuropa nur im Sommer (von etwa April bis September) - und auch dann nur, wenn man leicht bekleidet unterwegs ist und sich nicht ständig mit Sonnenschutzmitteln mit hohem Lichtschutzfaktor eincremt. Letztere können die Vitamin-D-Bildung in der Haut reduzieren.

Im restlichen Jahr steht die Sonne zu tief, um ausreichend UVB-Strahlung zur Erde zu schicken. In Mitteleuropa kann man sich daher mit Hilfe der Sonne nur dann gut mit Vitamin D versorgen, wenn man sich in der warmen Jahreszeit wirklich sehr viel unter freiem Himmel aufhält, um seine Speicher so umfassend aufzufüllen, dass man damit gut über den Winter kommt.

Vielen Menschen gelingt aber gerade das nicht, woran der moderne Lebensstil mit täglich stundenlangem Aufenthalt in geschlossenen Räumen nicht ganz unschuldig ist. Daher leiden grosse Teile der Bevölkerung an einem Vitamin-D-Mangel und sollten insbesondere im Winter das Vitamin einnehmen.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin

Das Knochenvitamin gehört gemeinsam mit Vitamin A, Vitamin E und Vitamin K zu den fettlöslichen Vitaminen. Das bedeutet zweierlei:

1. Für die Resorption von Vitamin D aus dem Darm ist immer auch etwas Fett erforderlich (siehe weiter unten unter "Richtige Einnahme: Immer mit ein wenig Fett").
2. Das Vitamin kann im Körper gespeichert werden (im Fettgewebe und in der Leber), was bei den wasserlöslichen Vitaminen (B, C) so gut wie nie der Fall ist.

Der Vorteil ist, dass man das Vitamin D – wenn die Speicher einmal gefüllt sind – nicht jeden Tag einnehmen muss. Von einem gefüllten Speicher kann der Organismus gar über Wochen oder sogar Monate zehren.

Der Nachteil ist, dass man fettlösliche Vitamine auch überdosieren kann, worauf man bei der Einnahme achten muss. Denn während Überschüsse wasserlöslicher Vitamine meist einfach über den Urin wieder ausgeleitet werden, ist das bei fettlöslichen Vitaminen nicht der Fall. Immer mal wieder werden daher Fälle von Vitamin-A-Überdosen bekannt, etwa aus Regionen, wo gerne Fischleber gegessen wird. Diese enthält besonders viel Vitamin A.

Welche Dosis führt zu Überdosierung?

Was nun das Vitamin D betrifft, so besteht hier meist nur dann die Gefahr einer Überdosierung, wenn über einen längeren Zeitraum sehr hohe Dosen in Form von Nahrungsergänzungen eingenommen werden.

50 µg bzw. 2.000 IE pro Tag gelten in Europa und Nordamerika als empfohlene Maximaldosis. Allerdings zeigen klinische Studien, dass auch die langfristige Einnahme von täglich 10.000 IE keine Risiken mit sich bringt. Eine Überdosierung könnte bei 50.000 IE pro Tag und bei Serumwerten von mehr als 150 ng/ml eintreten. Wa kann sich dann eine Hyperkalzämie bilden (zu viel Calcium im Blut) – so eine Auswertung indischer Forscher vom Mai 2011 im Oman Medical Journal.

Idealerweise sollten die Blutwerte des Vitamin D unter 100 ng/ml liegen, da auch Naturvölker selten höhere Werte erreichen, obwohl sie sich tagtäglich wenig bekleidet unter der Sonne aufhalten. Ab 300 ng/ml beginnt eindeutig der toxische Bereich.

Überdosierung: ab 50.000 IE pro Tag über mehrere Monate

Aus dem Jahr 2011 sind überdies verschiedene Fallberichte bekannt geworden, bei denen eine Vitamin-D-Überdosierung zu Beschwerden geführt hatte.

Bei einer 70-jährigen Frau, die täglich 50.000 IE genommen hatte, traten nach 3 Monaten der Einnahme die typischen Symptome einer Hyperkalzämie auf: Müdigkeit, Gehschwierigkeiten und Verwirrtheitszustände. Nach dem Absetzen des Vitamin D erholte sie sich jedoch im Laufe von fünf Monaten wieder vollständig. Zu beachten ist hier, dass Sie auch über 3 g Calcium täglich zu sich genommen hatte.

Ein anderer Fall beschreibt einen Mann, bei dem die versehentliche Einnahme von 2.000.000 IE Vitamin D pro Tag nach 2 Monaten zu Verwirrung, Erschöpfung, übermässiges Durstgefühl und häufiges Wasserlassen geführt hatte.

Und in einem dritten Fall beobachtete man bei einem Mann nach einer sechs-monatigen Einnahme von täglich 50.000 IE Vitamin D ebenfalls die typischen Symptome einer Hyperkalzämie:

1. Übermässiger Durst und häufiges Wasserlassen
2. Magenbeschwerden, Übelkeit, Erbrechen und Verstopfung
3. Knochenschmerzen, Muskelschwäche
4. Verwirrung, Lethargie und Erschöpfung

Überdosierung durch Nahrung oder Sonne?

Da Vitamin D kaum in Lebensmitteln vorkommt, kann man sich eine Überdosis so gut wie nicht anessen (ausser man isst viel Fischleber).

Auch über die Sonneneinstrahlung ist es kaum möglich, eine Überdosis zu bekommen. Offenbar verfügt der Körper über Schutzmassnahmen, die eine Vitamin-D-Bildung über die Haut stoppen, sobald ein ausreichend hoher Serumwert erreicht ist.

An einem sonnigen Sommertag nimmt der Körper daher selten mehr als 10.000 IE Vitamin D auf – und dies auch nur, wenn man den ganzen Tag annähernd unbekleidet (Badehose/Bikini) in der Sonne verbrachte.

Lediglich bei extremer Sonneneinstrahlung (jahrelang in heissen Regionen ganztägig am Strand) könnte es zu ungünstigen Folgen einer Vitamin-D-Überdosierung kommen, aber auch hier nur, wenn gleichzeitig ein Vitamin-K2-Mangel und evtl. eine zu gutgemeinte Calciumversorgung vorliegt.

Es ist also eher die zu hoch dosierte Einnahme des Vitamins in Form einer Nahrungsergänzung, die zu Problemen führen könnte.

Vitamin-D-Präparat aus Pilzen und Sonne selber machen

Wie Sie sich eine natürliche Vitaminquelle aus Pilzen selbst herstellen können, haben wir hier beschrieben: Rein pflanzliche Vitaminquelle: Pilze

Selbstverständlich kann diese Methode nicht gezielt eingesetzt werden, um einen bestimmten Wert im Blut zu erreichen bzw. einen Mangel zu beheben, da man ja den tatsächlichen Vitamin-D-Gehalt der Pilze nicht kennt, doch kann man die entsprechend zubereiteten Speisepilze regelmässig in die Ernährung einbauen, so dass man langfristig nur noch niedrig dosierte Nahrungsergänzungen oder irgendwann evtl. sogar gar keine mehr einnehmen muss.

Die richtige Einnahme

Nachfolgend beschreiben wir alle Faktoren, die Sie für eine richtige Einnahme von Vitamin D wissen müssen. Zunächst geht es darum, welche vier Vitalstoffe das Vitamin benötigt, um richtig wirken zu können, dann, wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel messen und zum Schluss stellen wir zwei Methoden vor, mit denen Sie die für Sie passende Dosis herausfinden bzw. berechnen können.

1. Vitamin K2 einnehmen

Bei der Einnahme von Vitamin D wird immer empfohlen, gleichzeitig auf eine gesunde Vitamin-K2-Versorgung zu achten. Vitamin K2 ist jenes Vitamin, das im Körper zwei grosse Aufgaben erfüllt:

1. Vitamin K ist an der Regulierung der Blutgerinnung beteiligt, damit niemand bei schon der kleinsten Wunde verbluten muss.
2. Vitamin K leitet Calciumüberschüsse im Blut in die Knochen, sorgt also dafür, dass das Calcium nicht etwa an den Blutgefässwänden oder in Form von Nierensteinen abgelagert wird.

Da Vitamin D die Resorption von Calcium fördert, steigt mit der Einnahme des Vitamins auch die Menge des aufgenommenen Calciums. Wenn nun Vitamin K2 fehlt, kann es zu den oben genannten Problemen kommen, also zu einer Fehlverteilung des Calciums im Körper.

In einer Studie von 2015 zeigte sich bei Nierenkranken, dass die kombinierte Gabe von Vitamin D und Vitamin K das Fortschreiten einer Arteriosklerose reduzierte (im Vergleich zur Gruppe, die nur das Sonnenvitamin erhalten hatte).

Wie viel Vitamin K2 man nun einnehmen sollte, ist nicht ganz klar. Die empfohlenen Dosen bei einer Vitamin-D-Supplementierung schwanken in Fachkreisen beträchtlich. Man findet dort Angaben, wie z. B.

1. Einnahme von 100 µg Vitamin K2 pro 5.000 IE Vitamin D
2. Einnahme von 100 µg Vitamin K2 pro 10.000 IE
3. Einnahme von 100 µg Vitamin K2 pro 1.000 IE
4. Auch gibt es eine Empfehlung abhängig vom Körpergewicht: 2 – 3 µg Vitamin K2 pro Kilogramm Körpergewicht.

Wir empfehlen die folgende Einnahme von Vitamin K2

1. Einnahme von 100 µg Vitamin K2 bei bis zu 2.500 IE Vitamin D pro Tag
2. Einnahme von 200 µg Vitamin K2 bei Vitamin-D-Dosen über 2.500 IE pro Tag

Beachten Sie jedoch auch den Vitamin-K2-Gehalt Ihrer Nahrung. Wenn Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen und ab sofort über die Nahrung genügend Vitamin K2 aufnehmen, müssen Sie eventuell nur in den ersten Wochen Ihrer Vitamin-D-Einnahme Vitamin K2 einnehmen, bis die Speicher aufgefüllt sind und Ihre Ernährung dann das benötigte Vitamin liefert. Informationen dazu finden Sie hier: Vitamin K2 (Regel Nr. 11)

Vitamin K2 gibt es in verschiedenen Formen, wir empfehlen die Einnahme von Menachinon-7, das auch als MK-7 abgekürzt wird. Es ist vegan und gilt als die am besten resorbier- und verwertbare Vitamin-K2-Form.

Wer Blutverdünner oder andere Medikamente einnimmt, die sich mit Vitamin K nicht so gut vertragen, muss die richtige Einnahme von Vitamin K vorsichtshalber mit dem Arzt besprechen.

2. Vitamin A verstärkt die Wirkung

In Gegenwart von Vitamin A wirkt Vitamin D besser, auch steigt der Vitamin-D-Spiegel höher, wenn gleichzeitig Vitamin A eingenommen wird - so zumindest eine Studie vom August 2020. Informationen dazu lesen Sie in unserem Artikel Vitamin D braucht Vitamin A. Zur richtigen Einnahme von Vitamin D gehört daher auch Vitamin A (etwa 1 mg pro Tag).

Vitamin A kann über Betacarotin aufgenommen werden, das in vielen Gemüsearten enthalten ist, denn der Organismus kann aus Betacarotin Vitamin A herstellen. Dazu sollten Sie jedoch täglich betacarotinreiches Gemüse essen, denn zur Herstellung von 1 mg Vitamin A braucht der Organismus mindestens die 6-fache Menge Betacarotin, also 6 mg. Die folgenden Gemüse zählen zu den besten Betacarotinquellen (Mengenangaben immer pro 100 g):

1. Karotten roh 9,8 mg Betacarotin (1,6 mg Vitamin A)
2. Spinat roh 4,7 mg Betacarotin (0,8 mg Vitamin A)
3. Grünkohl roh 5,1 mg Betacarotin (0,8 mg Vitamin A)
4. Feldsalat roh 3,9 mg Betacarotin (0,65 mg Vitamin A)
5. rote Paprika roh 2,1 mg Betacarotin (0,35 mg Vitamin A)

Beim Garen ändert sich der Gehalt nicht merklich, da Betacarotin nicht hitzeempfindlich ist; die Bioverfügbarkeit könnte sogar durch das Garen noch steigen - Details dazu lesen Sie hier: Nährstoffverluste beim Kochen, wo wir erklären, worauf Sie bei der Zubereitung achten müssen, um vom enthaltenen Betacarotin bestmöglich profitieren zu können.

In genannter Studie war der Vitamin-A-Spiegel der Teilnehmer ursprünglich sogar bereits normal. Dennoch ergab die Einnahme von Vitamin A (gemeinsam mit der Einnahme von Vitamin D) einen höheren Vitamin-D-Spiegel und auch eine verbesserte Wirkung des Vitamins.

Insbesondere bei akuten Erkrankungen und gleichzeitig vorliegendem D-Mangel oder auch wenn bei einem Mangel der Wert trotz aller Bemühungen nicht zufriedenstellend steigen sollte, könnte die zusätzliche Einnahme von Vitamin A bzw. Betacarotin eine gute Hilfe sein.

3. Magnesium aktiviert Vitamin D

Da Magnesium im Körper zur Aktivierung des Vitamin D benötigt wird und bei diesem Vorgang auch verbraucht wird, erfordert die richtige Einnahme von Vitamin D auch eine optimierte Magnesiumversorgung.

Der Tagesbedarf an Magnesium beträgt für einen Erwachsenen etwa 400 mg. Wer über die Ernährung täglich diese Magnesiummenge aufnimmt, dürfte bei einer Vitamin-D-Supplementierung von bis zu 5.000 IE gut versorgt sein.

Wer jedoch mehr Vitamin D einnimmt, sollte mit dieser höheren Dosis auch Magnesium einnehmen, und zwar zwischen 200 – 300 mg – je nach Magnesiumgehalt der Ernährung. Details dazu lesen Sie hier: Vitamin D bleibt ohne Wirkung bei fehlendem Magnesium

1. Informationen zur Wahl des richtigen Magnesiumpräparates finden Sie hier: Die besten Magnesiumpräparate
2. Informationen zu einer magnesiumreichen Ernährung finden Sie hier: Magnesiumbedarf mit der Ernährung decken

4. Vitamin D und Calcium nur in bestimmten Situationen ratsam

Vitamin D gilt als DAS Knochenvitamin schlechthin und oft wird geglaubt, zur richtigen Einnahme gehöre in jedem Fall auch Calcium. Das aber scheint nur in bestimmten Fällen sinnvoll zu sein und zwar:

1. wenn z. B. in den Wechseljahren konkret das Osteoporoserisiko gesenkt werden soll
2. wenn bereits eine Osteoporose vorhanden ist und das Knochenbruchrisiko reduziert werden soll
3. wenn eine calciumarme Ernährung praktiziert wird, die deutlich weniger als die täglich empfohlenen 1.000 mg Calcium liefert

Wer jedoch ausreichend Calcium zu sich nimmt, sollte bei der Einnahme von Vitamin D (besonders bei sehr hohen Dosen) kein zusätzliches Calcium einnehmen. Dadurch könnte die Gefahr einer Hyperkalzämie steigen.

Richtige Einnahme: Vorab Vitamin-D-Spiegel messen!

Eine richtige Einnahme von Vitamin D kann nur dann stattfinden, wenn Sie Ihren Ist-Wert kennen und daraufhin die für Sie individuell passende Dosis berechnen können bzw. von Ihrem Arzt gesagt bekommen.

Lassen Sie daher erst Ihren Vitamin-D-Spiegel messen. Andernfalls könnte es sein, Sie nehmen viel zu wenig ein und spüren daher keinen Effekt. Oder aber Sie nehmen viel mehr als erforderlich, was Ihren Körper wiederum unnötig belasten würde.

Die Messung kann Ihr Hausarzt oder Heilpraktiker erledigen. Sie können aber auch selbst bei sich zu Hause einen Vitamin-D-Heimtest durchführen. Das Ergebnis sollten Sie jedoch sicherheitshalber ebenfalls mit einem Arzt oder Heilpraktiker besprechen.

Sollte bei Ihnen aus ärztlicher Sicht der Verdacht bestehen, dass ein Vitamin-D-Mangel eine mögliche Mitursache bestimmter Beschwerden ist, wird der Test von der Kasse übernommen. In diesem Fall können Sie ihn auch gleich beim Arzt machen lassen.

Wenn Sie das Testkit im Internet bestellen, dann kostet es etwa 30 Euro. Sie pieksen sich in den Finger (das erforderliche Zubehör ist im Test enthalten), geben ein paar Tropfen Blut in das Proberöhrchen, verschliessen dieses und senden es in der beiliegenden Versandtasche an das genannte Labor. Innerhalb von 5 bis 7 Werktagen erhalten Sie per Post das Ergebnis.

Allerdings kann es bei der selbst durchgeführten Blutabnahme zu Einflüssen auf das Blut kommen, die das Ergebnis verfälschen. Es ist daher sicherer, den Test beim Arzt oder Heilpraktiker machen zu lassen.

Richtige Einnahme: Welche Dosis? - Methode 1

Mit Hilfe der im nachfolgend verlinkten Artikel aufgeführten Tabellen (Ihr Vitamin-D-Spiegel – Was Sie wissen müssen) können Sie sodann die für Sie nötige Dosis ermitteln (von Ihrem Arzt/Heilpraktiker absegnen lassen) und das passende Präparat besorgen.

(Lesen Sie jedoch noch weiter, da wir im nächsten Abschnitt eine weitere Methode der individuellen Dosis-Ermittlung beschreiben).

Zur richtigen Einnahme von Vitamin D gehört auch, den Wert nach zwei bis drei Monaten erneut messen zu lassen. Erstens um zu sehen, wie er gestiegen ist und um zweitens Ihre Dosis nun dem neuen Wert anzupassen.

Richtige Einnahme: Welche Dosis? - Methode 2

Das Ziel sollte ein Blutwert von mindestens 30 ng/ml, besser etwa 40 bis 50 ng/ml Vitamin D3 sein (25(OH)-Vitamin D3). Die für Sie passende Dosis errechnet sich nun aus Ihrem jetzigen Wert und Ihrem Wunschwert – unter Berücksichtigung des Körpergewichts.

Bei einem massiven Mangel könnte die im oben verlinkten Artikel beschriebene Vorgehensweise nicht schnell genug zu einem gesunden Vitamin-D-Spiegel führen. Daher stellen wir Ihnen die Methode nach Dr. med. Raimund von Helden vor, Autor des empfehlenswerten Büchleins Gesund in sieben Tagen – Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie.

Dr. von Helden teilt die Einnahme von Vitamin D in zwei Therapieteile auf: In die Anfangstherapie und die Dauer- bzw. Erhaltungstherapie.

1. Die Anfangstherapie dient nach einem Mangel dem Auffüllen der Vitamin-D-Speicher, was möglichst rasch passieren soll, damit die meist vorhandenen Mangelsymptome auch möglichst rasch behoben werden können. Es handelt sich um die Einnahme einer einmaligen Dosis. Anschliessend wird zur Dosis der Dauertherapie übergegangen.
2. Die Dauertherapie versorgt mit der Vitamin-D-Menge, die erforderlich ist, um die täglichen Verluste auszugleichen und dauerhaft einen gesunden Vitamin-D-Spiegel beizubehalten.

Die Berechnung der Dosis für die Anfangstherapie

Um den Vitamin-D-Spiegel um 1 ng/ml anzuheben, sind bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm 10.000 IE nötig. Bei einem anderen Körpergewicht berechnen Sie den Wert proportional um. 7.000 IE pro Kilogramm Körpergewicht sollten dabei nicht überschritten werden.

Wiegen Sie also beispielsweise 70 kg, haben einen augenblicklichen Wert von 15 ng/ml und möchten einen Wert von 35 ng/ml erreichen, dann wählen Sie als Anfangstherapie eine einmalige Dosis von 200.000 IE. Wiegen Sie nur 60 kg, dann nehmen Sie etwa 170.000 IE.

Die Anfangsdosis ist sehr hoch. Wir empfehlen, diese Art der Einnahme vorab mit dem Arzt oder Heilpraktiker abzusprechen.

Die Berechnung der Dosis für die Dauertherapie

Bei einem angenommenen Körpergewicht von wiederum 70 Kilogramm sind 3.333 IE Vitamin D pro Tag bzw. 23.000 IE pro Woche erforderlich. Auch hier wird die Dosis bei einem anderen Körpergewicht proportional berechnet.

Wer im Sommer viel an der Sonne ist, kann in dieser Zeit mit der Vitamin-D-Einnahme pausieren. Doch würde sich vermutlich kein bedenklich hoher Wert entwickeln, wenn man mit der Einnahme trotz Sonnenbadens fortfährt.

Richtige Einnahme: Immer mit ein wenig Fett

Wenn Sie Vitamin-D-Präparate, die als Pulver in Kapseln vorliegen, mit Kaffee (schwarz), Wasser oder Saft einnehmen, dann führt dies zwar zu einer Resorption des Vitamins, aber zu einer eher niedrigen Resorption. Als fettlösliches Vitamin sollte das Vitamin D immer mit ein wenig Fett eingenommen werden.

Zu viel Fett ist aber auch keine gute Idee. Wer also das Vitaminpräparat mit einem dicken Schmalzbrot oder fettem Käse nimmt, kann ebenfalls nicht die ideale Dosis davon aufnehmen. Denn zu hohe Fettmengen scheinen die Resorption zu hemmen.

In einer Untersuchung aus dem Jahr 2013 zeigte sich, dass die Einnahme von Vitamin D mit 11 Gramm Fett zu einer um 16 Prozent höheren Resorption führte als die Einnahme mit 35 Gramm Fett und zu einer um 20 Prozent höheren Resorption als die Einnahme mit 0 Gramm Fett.

Es ist dabei einerlei, ob man ein Fett aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Hanföl, Leinöl, Sonnenblumenöl) zu sich nimmt, eines aus einfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl, Avocados, Mandeln) oder eines aus gesättigten (Kokosöl).

Richtige Einnahme: Über die Haut

Wer Vitamin-D-Präparate nicht verträgt oder wessen Vitamin-D-Spiegel trotz richtiger Einnahme von Vitamin-D-Präparaten einfach nicht steigen will, kann das Vitamin auch auf die Haut auftragen, da es auch über die Haut aufgenommen werden kann.

Dazu wählt man ein flüssiges Präparat ohne ungünstige Zusatzstoffe, z. B. Vitamin-D3-Tropfen, die lediglich aus Vitamin D3 und MCT-Fetten (mittelkettige Fette aus z. B. Kokosöl) bestehen.

Aber auch hier dosiert man nur dem eigenen Bedarf entsprechend und trägt die Tropfen z. B. auf den Unterarm auf, wo die Haut besonders aufnahmefähig ist. Weitere Informationen inkl. Studien dazu finden Sie hier: Vitamin D auf die Haut auftragen