Im Supermarkt einkaufen – Welche Produkte sind gesund?
Gehören auch Sie zu jenen Leuten, die beim Einkauf die Inhaltsstofflisten studieren? Gehen auch Sie manchmal erstaunt an den kilometerlangen Ladenregalen entlang und fragen sich „wer um alles in der Welt kauft so etwas?“
Denn sicher 95 Prozent aller Produkte im Supermarkt sind aus gesundheitlicher Sicht gar nicht „essbar“, weil so stark verarbeitet, so künstlich, so vitalstoffarm, so dermaßen ungesund.
Ok, vielleicht nicht immer absolut ungesund, aber fast immer ist irgendein Stoff enthalten, den man – wenn man gesund, bewusst und vegan essen will – einfach nicht auf dem Teller haben möchte.
Dabei kommen die typischen Zusatzstoff-„Bomben“ ja ohnehin nicht in den Einkaufswagen, wie Süßigkeiten, Zero-Produkte, Proteinriegel und alkoholfreie Spirituosen-Alternativen. (Alkoholische Getränke sind zwar auch nicht gesund, enthalten aber meist weniger Zusatzstoffe, weil schon allein der Alkohol gut konserviert).
Auch wenn man also das offensichtlich Ungesunde meidet, liest man immer wieder dieselben Kandidaten, auch bei veganen Produkten:
- Modifizierte Stärke
- Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren (E 471)
- Verdickungsmittel, wie Carrageen (E 407), Guarkernmehl (E 412), Xanthan (E 415) und Gellan (E 418) oder auch Methylcellulose (E 461)
- Aromen
- Süßstoffe, wie Aspartam (E 951), Acesulfam K (E 950), Sucralose (E 955)
Nicht jedes Budget reicht für eine Rundum-Verpflegung aus dem Bioladen
Meist kaufen wir im regionalen Bioladen, im Hofladen oder – wenn wir in der Nähe einer größeren Stadt sind – auch mal im Bio-Supermarkt ein. Die Preise sind jedoch oft so, dass man bei einer Rundum-Bio-Verpflegung nicht selten an seine Budget-Grenzen stößt.
Wir inspizieren daher immer mal auch den herkömmlichen Supermarkt. Was könnte man dort kaufen, was noch gut zu einer gesunden und bewussten Ernährung passt? Im Discounter (Aldi, Lidl, Netto etc.) waren wir allerdings dazu noch nicht.
Die nachfolgend erwähnten Produkte fanden wir bei Rewe und Kaufland. Natürlich soll dies keine Werbung sein für ausgerechnet diese Ketten. Wir möchten nur Produktbeispiele nennen, die Sie eventuell auch in anderen Supermärkten in ähnlicher Qualität finden.
Was kann man noch im normalen Supermarkt kaufen?
Anhand unserer beispielhaften Produktanalyse möchten wir Ihnen zeigen, worauf Sie beim Einkauf achten können, damit Sie in Zukunft Lebensmittel eigenständig beurteilen können.
Immer wenn wir ein interessantes neues Produkt finden, werden wir den Artikel damit ergänzen.
Obst und Gemüse im Supermarkt?
Schon seit Jahren gibt es auch im herkömmlichen Supermarkt Obst und Gemüse in Bio-Qualität. Je nach Supermarkt ist das Bio-Sortiment mal umfangreich, mal winzig. Was sollte man in Bio kaufen, was darf konventionell sein?
Da Bio-Ware teurer ist, bleibt sie oft länger liegen und sieht nicht selten weniger frisch aus als konventionelle Ware. In diesem Fall kaufen Sie das Bio-Gemüse nicht.
Ob dann aber konventionelle Ware besser ist, hängt von der Gemüse- und Obstart ab!
Blattgemüse sollte immer Bio sein. Sieht das Bio-Blattgemüse welk aus, lassen Sie es liegen und kochen an diesem Tag lieber etwas anderes.
Konventionelles Blattgemüse ist häufig pestizid- oder fungizidbelastet – und zwar um ein Vielfaches mehr als Wurzelgemüse. Salate, Rucola, Spinat und Mangold und auch Kräuter sollten also immer bio sein.
Die Basics, wie Kartoffeln, Zwiebeln, Kürbis, Pastinaken, Karotten, Bananen, Äpfel und Zitrusfrüchte gibt es in den genannten Supermarktketten oft in Bio- oder sogar Demeter-Qualität. Meist sind sie auch frisch und daher eine gute Wahl.
Bei Beeren heißt es häufig, sie müssten unbedingt bio sein. Bio-Beeren sind jedoch nicht nur sehr teuer, sondern oft auch schimmelanfällig. Besser sind außerhalb der Saison Tiefkühl-Bio-Beeren, die es auch im Supermarkt gibt. In der Beerensaison suchen Sie am besten einen Hof in der Nähe, wo Sie die Beeren selber pflücken können.
Brot und Backwaren gibt es im Supermarkt kaum in guter Qualität
Ob am Bäckerstand jenseits der Kassen oder direkt im Supermarkt an der Brot- und Backwaren-Selbstbedienung – ein gutes Brot fanden wir dort noch nie. Es scheitert bereits an den fehlenden Informationen zu den Zutaten.
Es gibt zwar wohlklingende Bezeichnungen (Saaten-Dinkelbrötchen, Chiabrötchen, 100%iges Roggenbrot), doch weiß niemand, was sonst noch enthalten ist.
Wie hoch ist der Vollkornanteil, welche Zusätze und Backhilfsmittel sind enthalten, ist es reiner, natürlicher Sauerteig oder wurde der Teig nur künstlich angesäuert, sind Konservierungsstoffe und Emulgatoren enthalten, Malzextrakte zum Anfärben oder die allgegenwärtigen Verdickungsmittel?
Gerade Brot aber ist ein absolutes Grundnahrungsmittel, das daher auch wirklich „clean“ sein sollte. Clean bedeutet einfach: Frei von unerwünschten Zusatzstoffen und insbesondere aus natürlichen Zutaten bestehend.
Mehr als Vollkornmehl, Wasser, Salz und Hefe und/oder Sauerteig (und je nach Brotsorte noch Saaten) sollte in einem hochwertigen Brot oder Brötchen nicht enthalten sein.
Ein solches Brot dürfte im Supermarkt ein Traum bleiben, aber einen Kompromiss gibt es durchaus – und zwar in abgepackter Form als Alternative für Zwischendurch. Es handelt sich um die sog. „puren“ Brote oder Brötchen, die ohne Mehl auskommen. Sie sind meist dazu gedacht, vor dem Verzehr kurz getoastet zu werden, z. B.
Bio unser pures Toastbrötchen von Mestemacher
Hier sind nur Wasser, Haferkerne, Ölsaaten (23 %) (Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne), Haferflocken, Apfelessig, Erbsenschrot, Flohsamenschalen und etwas Salz enthalten.
Ein ähnliches Produkt ist Simply Seeds von Hammermühle oder Das Pure von Aerzener.
Manchmal gibt es auch Varianten, die noch Gemüse (Karotten) oder Hülsenfrüchte (Kichererbsen) enthalten und daher Abwechslung bieten.
High Protein Toastbrötchen von Mestemacher
Bei diesem Produkt wurde der Proteingehalt erhöht, was für alle eine gute Idee ist, die Probleme damit haben, ihren Proteinbedarf zu decken oder die gerade mehr Protein benötigen (wenn Sie Sport machen, gegen Untergewicht kämpfen oder gerade in der Rekonvaleszenz sind).
Der Hersteller wirbt mit „3,4-facher Menge Eiweiß und 66 % weniger Kohlenhydrate als ein herkömmliches Toastbrot“. Pro 2 Brötchen nimmt man bereits 30 g Protein zu sich – und zwar vorwiegend in Form von Weizen- und Sojaeiweiß.
Die Brötchen gibt es jedoch mindestens in zwei verschiedenen Varianten (Vollkorn und Weißmehl), die man auf den ersten Blick nicht unterscheiden kann. Steht unter der Bezeichnung jedoch noch ein kleines „fein“, so handelt es sich um die Weißmehl-Variante. Fehlt das „fein“, ist es die Vollkorn-Variante.
Gerstenmalzmehl steht ganz weit hinten auf der Zutatenliste, so dass die Menge gering ist. Vorteilhaft ist außerdem, dass kein Gerstenmalzextrakt enthalten ist (wie in den meisten herkömmlichen Backwaren), sondern Gerstenmalzmehl. Extrakt ist hingegen ein Sirup mit 70-prozentigem Kohlenhydratgehalt, davon 45 % reiner Zucker.
Auch wenn die genannten Alternativen gelegentlich in den Einkaufskorb kommen können, sollte Ihr Brot im Idealfall selbstgebacken sein oder vom Bio-Bäcker stammen. Leider gibt es auch bei letzterem unterschiedliche Qualitäten. Lassen Sie sich daher eine Inhaltsstoffliste vom Sortiment aushändigen.
Sojajoghurt – die meisten sind nicht empfehlenswert
Der Sojajoghurt natur von Alpro enthält wenigstens Pektin als Stabilisator, aber dazu Zucker und Aromen. Die zuckerfreie Alpro-Joghurt-Variante sieht verlockend aus. Groß steht auf der Verpackung „ohne Zucker“ und „Natur“. Trotzdem sind Aromen und weitere Zusätze enthalten – so dass der Inhalt kein bisschen natürlich schmeckt.
Beim konventionellen Rewe-Sojajoghurt Natur sind ebenfalls modifizierte Stärke und Aromen enthalten (bei den Frucht-Sojajoghurts sowieso), also sucht man den Bio-Sojajoghurt. Der schmeckt zwar nicht überragend, wäre aber clean, ist jedoch meist ausverkauft oder aus anderen Gründen nicht vorhanden (zumindest in „unserem“ Rewe).
Welch Erleichterung, wenn man einen Tegut- oder Alnatura-Laden in der Nähe hat. Denn der Alnatura Sojajoghurt zeigt, dass es durchaus geht, wenn man will: 99 % Sojadrink und Milchsäurekulturen – sonst nichts! Das Ganze Bio, geschmacklich ein Genuss und nicht ganz so hochpreisig wie Sojade im Bioladen.
Pflanzliche Drinks – nur wenige sind clean
Bei den Pflanzendrinks – Sojadrink, Haferdrink und Mandeldrink – sieht es ähnlich wie beim Joghurt aus. Oft ist Zucker enthalten, meist eines der Verdickungsmittel sowie Aromen – besonders in der weit verbreiteten Marke Alpro.
Die Eigenmarken der Supermärkte haben da das bessere Angebot. Deren Drinks enthalten nur das Nötigste, haben meist Bio-Qualität und schmecken ordentlich.
Tofu - besser gleich im Bioladen kaufen
Bei Tofu gibt es enorme geschmackliche Unterschiede zwischen den Marken und Qualitäten. Seit Jahrzehnten kaufen wir Tofu von Taifun. Andere Räuchertofus haben kaum Aroma - und will man natur Tofu anderer Marken zu einer süßen Creme verarbeiten, schmeckt man oft die Bohne durch. Taifun Tofu hingegen ist mild und hervorragend in der Konsistenz.
Manche Taifun-Produkte, z. B. Räuchertofu oder die Tofu-Bratfilets Japanische Art gibt es auch bei Kaufland und Rewe, preislich unterscheiden sie sich kaum vom Bioladen, so dass Sie diese gleich im Bioladen kaufen sollten.
Haferbällchen – vegan, Bio und mit Biss
Im Kühlregel von Rewe gibt es Bio Hafer Bällchen in Naturland-Qualität. Naturland ist ein Bio-Verband mit strengeren Richtlinien als bei der herkömmlichen Bio-Qualität.
Die Bällchen schmecken, haben Biss und bestehen nur aus Hafer, Zucchini, Tomaten, Karotten, Haferflocken, Maisgrieß, Tomatenmark, Zwiebeln, Sonnenblumenöl. Speisesalz und Gewürzen.
Kochschinken-Alternative
Nicht ganz so clean, aber dennoch ohne die üblichen Verdickungsmittel und auch ohne die bei Fleisch- und Wurstalternativen häufig eingesetzte Methylcellulose kommt die Marke Lekka aus. Diese gibt es im Kühlregal von Rewe, u. a. in Form einer pflanzlichen Kochschinken-Alternative. Geschmacklich dürften sogar „eingefleischte“ Wurstliebhaber auf ihre Kosten kommen.
Die Basis besteht aus Weizenprotein (also nichts für Leute, die kein Gluten essen) und Erbsenprotein. Aroma ist enthalten und karamellisierter Zuckersirup. Das war es aber auch an Unerwünschtem. Ansonsten sind Calciumcitrate als Säureregulatoren enthalten, also einfach eine Calciumquelle – und Rettich- und Karottenkonzentrat sorgt für die Farbe.
Frischkäse-Alternativen – Bio und rein pflanzlich
Für Frischkäse-Liebhaber gibt es im ganz normalen Supermarkt die folgenden beiden Produkte, die bei uns regelmäßig in den Einkaufswagen wandern:
Bresso 100 % pflanzlich
Den berühmten Kräuterfrischkäse gibt es auch in rein pflanzlicher Version. An den Zutaten ist kaum etwas auszusetzen (nur Aroma ist drin). Im Gegensatz zu sonstigen veganen Frischkäsealternativen kommt er jedoch ohne modifizierte Stärken aus und verwendet als Verdickungsmittel nur Inulin und Kartoffelstärke.
Oatly Aufstrich Natur
Von Oatly gibt es den sehr cremigen Aufstrich Natur. Auch hier keines der üblichen Verdickungsmittel, sondern stattdessen Pektin, keine Aromen, keine unerwünschten Zutaten, einfach nur Wasser, pflanzliche Öle (Kokos, Raps), Rapsöl, Hafer, Stärke, Kartoffelprotein, Salz, Stabilisator (Pektin) und als Säuerungsmittel Milchsäure und Äpfelsäure.
Der vegane Aufstrich kann pur aufs Brot, als Butter-Alternative oder auch für Dressings und Saucen als eine Art Sahneersatz verwendet werden.
Aufstriche von Tartex oder Campo Verde
Manche Aufstriche gibt es im Supermarkt in Bio- oder sogar Demeter-Qualität, etwa von Tartex (Bio) oder von Campo Verde (Demeter). Die Zutatenlisten sind in Ordnung.
Der Basilikum-Zitronen-Aufstrich von Campo Verde besteht aus einer Sonnenblumenkernbasis mit Basilikum und Zwiebeln. Statt Aromen sind echter Zitronensaft, Zitronenschalen sowie Zitronenöl enthalten, statt modifizierter Stärke ist einfache Maisstärke drin.
Der Tartex-Aufstrich Belugalinse-Balsamico hat eine Basis aus Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Belugalinsen. Jedes Gewürz wird einzeln aufgezählt, es sind keine Verdickungsmittel, keine Stärken, kein Hefeextrakt, keine Aromen, keine Konservierungsstoffe enthalten.
Pasta – Vollkorn, Bio und clean
Mit Nudeln kann man sich im Supermarkt ebenfalls gut eindecken. Die Bio-Vollkorn-Nudeln, z. B. Vollkorn Farfalle der Kaufland Eigenmarke bestehen nur aus Bio-Vollkorn-Hartweizengrieß, sonst nichts.
Nüsse und Kerne – in Bio-Qualität
Auch bieten die jeweiligen Eigenmarken Nüsse und Saaten in Bio-Qualität an – ob Walnusskerne oder Sonnenblumenkerne. Die Nüsse/Saaten schmeckten bisher immer frisch und gut.
Reiswaffeln – oder besser Linsenwaffeln!
Reiswaffeln sind im Grunde ein angenehmer leichter Snack, wenn man keine Lust auf ein schweres Vollkornbrot hat. Falls Sie Reiswaffeln gerne mögen, sie aber wegen des hohen Kohlenhydratgehalts nicht essen, steigen Sie doch auf Linsenwaffeln um.
Diese gibt es im Supermarkt in Bio-Qualität. Sie bestehen zu 99,5 % aus Linsenmehl und zu 0,5 % aus Meersalz. Der Salzgehalt ist also gering, aber dennoch so hoch, dass die Waffeln schmackhaft sind.
Sie enthalten mit 29 g mehr als 3-mal so viel Protein wie Reiswaffeln, gleichzeitig mit 50 g deutlich weniger Kohlenhydrate (Reiswaffeln enthalten fast 80 g). Zudem liefern die Linsenwaffeln 13 g Ballaststoffe, Reiswaffeln (auch wenn Vollkorn) nur 3,7 g.
Reiswaffeln mit Schokolade – Bio, vegan und Alternative für Süßes
Wer gerne nascht, ist stets auf der Suche nach etwas gesünderen Alternativen zu den üblichen Süßigkeiten. Reiswaffeln mit Schokolade sind nun nicht gerade das Nonplusultra in Sachen Gesundheit, enthalten aber keine problematischen Zusatzstoffe.
Die Zutatenliste lautet: Zartbitterschokolade, Kakaobutter, Lecithin (als Emulgator) und Reis. Das ist deutlich besser als herkömmliche Kekse oder Schokoriegel. Zudem sind die Waffeln in Bio-Qualität und vegan erhältlich.
Bio-Schokolade mit 70 % Kakaogehalt
Während im Bio-Handel eine Premium-Schokolade 4,99 kosten kann und damit ein echter Luxusartikel ist, gibt es die Eigenmarken der großen Supermarktketten (Kaufland, Rewe) oft für unter 2 Euro – Bio, Fairtrade und ohne überflüssige Inhaltsstoffe.
Ja, es ist ein Kompromiss, also nicht das Optimum. Für die eigene Gesundheit ein deutlicher Vorteil, aus ethischer Sicht wenigstens das Minimum, das den Erzeugern einen gewissen Schutz vor Schwankungen am Weltmarkt bietet. Auch Kinderarbeit ist verboten. Bei der billigen Tafel ohne jedes Siegel für unter 1 Euro hingegen ist der Raubbau an Mensch und Natur die Regel.
Was Sie im Supermarkt besser nicht kaufen
Inzwischen prangt auf vielen Produkten im Supermarkt die Aufschrift „vegan“. Das Logo – das grüne V mit Blättchen auf gelbem Kreis – wirkt gesund und einladend. Das trifft aber nicht immer zu. Es gibt daher im Supermarkt auch etliche vegane Produkte, die Sie - wenn Sie vegan und gesundheitsbewusst sind - besser nicht kaufen. Wenn Sie nicht-vegan sind, dann können die veganen Alternativen durchaus besser und cleaner sein als ihre nicht-veganen Pendants.
Pizza und Fertigkuchen
Einige Produkte, bei denen man vorsichtig sein sollte, erwähnten wir schon oben (manche Pflanzendrinks, pflanzliche Joghurts, Proteinriegel etc.). Dazu kommen vegane Pizzen aus dem Tiefkühlregal (z. B. Kaufland-Eigenmarke) sowie Fertigkuchen, z. B. der vegane Apfelstrudel von Coppenrath und Wiese.
Letzterer enthält fast alles, was man nicht auf dem (Kuchen-)Teller haben möchte, u. a. Palmfett, Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren, Zucker, modifizierte Stärke und Glukose-Sirup. Backen Sie Ihren Apfelstrudel lieber selbst, z. B. mit unserem veganen Apfelstrudel-Rezept.
Lebkuchen
Von der renommierten Marke Weiss gibt es vegane Lebkuchenherzen, die insbesondere aus Weißmehl, Glucose-Fructose-Sirup und Zucker bestehen. Nicht-vegane Lebkuchen (allerdings mit kandierten Früchten und Persipan) von Weiss enthalten zusätzlich Volleipulver, Säuerungsmittel, Stärken, Sorbit und Aromen - ein Beispiel dafür, dass vegane Varianten die bessere Wahl sein können.
Fazit: Auch im Supermarkt kann man einkaufen – aber mit Fingerspitzengefühl!
Perfekt sind die Produkte im Supermarkt also nicht in jedem Fall, aber sie stellen einen bezahlbaren Kompromiss dar, der deutlich besser ist als die üblichen Produkte, die in den Supermärkten die Regale füllen. Mit Achtsamkeit beim Einkaufen finden Sie also auch im herkömmlichen Supermarkt Produkte, die Sie guten Gewissens kaufen können.
