Ashwagandha für Sportler

Ashwagandha: Wirkung im Sport

Ashwagandha (Withania somnifera) wird gerne von Sportlern als Nahrungsergänzung eingenommen, da die Pflanze die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern und den Muskelaufbau fördern soll. Ashwagandha tut dies insbesondere über ihre Funktion als Adaptogen.

Adaptogene sind Pflanzen, die stressresistenter machen, dem Körper also helfen, auch bei Stress – ob psychisch oder körperlich – nicht in einen Ausnahmezustand zu geraten, sondern relativ normal weiter zu „funktionieren“. Dem Körper macht der Stress dann nicht mehr so viel aus und das Risiko für schädliche Folgen von chronischem Stress wird reduziert.

Ashwagandha kann sogar den Stresshormonspiegel (Cortisol) senken – sowohl mit täglich 250 mg als auch mit 600 mg Extrakt ( 2 ) ( 3 ). Dies reduziert nicht nur Stress, Ängste und Aufregung. Ein sinkender Cortisolspiegel kann auch signifikant sportliche Leistungen und Wettkampfergebnisse verbessern bzw. kann ein hoher Cortisolspiegel sportliche Leistungen verschlechtern ( 1 ).

Gleichzeitig wirkt sich die Pflanze positiv auf den Testosteronspiegel aus und verbessert die Schlafqualität. Beides ist für gute sportliche Leistungen äußerst hilfreich.

Ashwagandha im Kraftsport

An einer klinischen Studie aus dem Jahr 2015 (randomisiert, doppelblind und placebo-kontrolliert) nahmen 57 Männer zwischen 18 und 50 Jahren teil ( 4 ) Die Hälfte erhielt zweimal täglich je 300 mg eines Ashwagandha-Wurzelextraktes (Studiengruppe), die andere Hälfte erhielt ein Placebo (Placebogruppe). Beide Gruppen machten nun 8 Wochen lang Krafttraining.

In der Studiengruppe konnte man deutliche Veränderungen im Vergleich zur Placebogruppe feststellen:

Größere Zunahme an Muskelkraft

Beim Bankdrücken beispielsweise konnte die Studiengruppe nach den 8 Wochen 46 kg mehr stemmen als zuvor, in der Placebogruppe waren es nur 26,4 kg mehr als zu Beginn der Studie. Auf der Beinstrecker-Maschine schaffte die Studiengruppe nach 8 Wochen 14,5 kg mehr als zu Beginn, die Placebogruppe nur 9,8 kg mehr.

Mehr Muskelwachstum

In der Studiengruppe war der Oberarmmuskel um 8,6 cm ² gewachsen, in der Placebogruppe nur um 5,3 cm ².

Höherer Testosteronspiegel

In der Studiengruppe stieg der Testosteronspiegel stärker, nämlich um 96,2 ng/dl, in der Placebogruppe nur um 18 ng/dl.

Weniger Muskelschäden

In der Studiengruppe konnte man deutlich weniger trainingsbedingte Muskelschäden feststellen, was man anhand des Kreatinkinase-Wertes im Serum überprüft hatte.

Geringerer Körperfettanteil

Auch in Sachen Körperfettanteil schnitt die Studiengruppe besser ab. Hier sank der Körperfettanteil um 3,5 Prozent, in der Placebogruppe um 1,5 Prozent.

Weitere Studien zur Wirkung von Ashwagandha im Kraftsport bestätigen die gute Wirkung der Pflanze größtenteils ( 9 ) ( 10 ), obwohl es auch weniger aussagefähige Studien gibt, etwa jene von 2023 ( 11 ). Darin hatten Profi-Wrestler 8 Wochen lang täglich 600 mg Ashwagandha eingenommen, wonach man in Sachen Körperzusammensetzung keine Änderung feststellte, die nicht auch allein auf das Training zurückgeführt werden könnte. Allerdings zeigte sich, dass die Pflanze offenbar die Muskelregeneration verbesserte.

Insgesamt wären weitere Studien erforderlich, da die Zahl der bisherigen Untersuchungen zum Thema Sport und Aswhagandha noch recht gering ist. Die Nahrungsergänzung kann dennoch in Kombination mit einem Muskeltraining ein Versuch wert sein. Denn die Wirkung hängt immer auch vom persönlichen Sportpensum und der individuellen Konstitution ab.

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Ashwagandha im Ausdauersport

Im Ausdauersport kann Ashwagandha ebenfalls hilfreich sein, da die Pflanze auch die Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit erhöht.

In einer Studie von 2021 erhielten fünfzig sportliche Erwachsene (durchschnittlich 30 Jahre alt) 8 Wochen lang zweimal täglich je 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt oder ein Placebo-Präparat ( 6 ).

Die kardiorespiratorische Fitness (wie gut Atmung und Blutkreislauf den Körper mit Sauerstoff versorgen können) wurde mit Hilfe des VO ₂max-Wertes bestimmt. Je höher dieser Wert, umso fitter die Person und umso höher die Ausdauer. Um den Wert zu überprüfen, nutzte man den sog. 12-Minuten-Cooper-Lauf, bei dem die Läufer in 12 Minuten eine möglichst weite Strecke zurücklegen müssen.

In der Gruppe, die den Extrakt erhalten hatte, stieg die VO ₂max (maximale Sauerstoffaufnahme) von 40,22 ml/kg/min (zu Beginn der Studie) auf 46,82 ml/kg/min (nach 8 Wochen). In der Placebogruppe stieg der Wert nur von 40,63 auf 42,66 ml/kg/min.

Auch erholten sich die Sportler in der Ashwagandha-Gruppe nach ihren Läufen schneller, sie fühlten sich weniger müde und hatten außerdem einen höheren Antioxidantienspiegel als die Läufer in der Placebogruppe.

Weitere Studien bestätigen auch hier die positive Wirkung von Ashwagandha auf die Ausdauer, Fitness und Erholungsgeschwindigkeit nach einem Lauf oder einer anderen Ausdauerdisziplin, z. B. eine Studie von 2012 mit Radsportlern ( 7 ). Allerdings gibt es immer auch Studien mit weniger überzeugenden Ergebnissen, wobei die positiven überwiegen, wie ein Review (Übersichtsarbeit) aus 2020 zeigt ( 8 ).

Die ayurvedische Heilpflanze ist daher offenbar auch im Ausdauersport eine empfehlenswerte Nahrungsergänzung.

Dosis, Einnahme und Nebenwirkungen

Als Dosis wird für Sportler im Allgemeinen 300 bis 600 mg pro Tag angegeben – gerne auf zwei Dosen aufgeteilt. Die Mindesteinnahmedauer sollte bei 60 Tagen liegen. Nebenwirkungen wurden in den oben vorgestellten Studien keine beobachtet.

In einer Übersichtsarbeit von 2020 zu den pharmakologischen Eigenschaften Ashwagandhas, zu seiner Sicherheit und einer möglichen Toxizität heißt es: „Studien zur Toxizität von Withania somnifera zeigten bis heute keine Hinweise auf eine Toxizität oder auf Nebenwirkungen. Die Pflanze ist für den Menschen daher sicher und kann zur Behandlung von akuten und chronischen Beschwerden eingesetzt werden“ ( 5 ).

Individuelle Unverträglichkeiten würden wir dennoch nicht ausschließen, so dass Sie auch bei der Einnahme von Ashwagandha – wie bei allen Nahrungsergänzungen – Vorsicht walten lassen sollten und am besten mit einer geringen Dosis starten, um zu sehen, wie Sie das Mittel vertragen. Bei Vorerkrankungen oder wenn Sie Medikamente nehmen, besprechen Sie die Einnahme mit Ihrem Arzt.

Weitere Informationen zur richtigen Einnahme lesen Sie in unserem ganz oben verlinkten Ashwagandha-Hauptartikel im Abschnitt „So nimmt man Ashwagandha ein“.

Allerdings ist es immer auch wichtig – nicht nur im Sport – nicht ausschließlich auf eine Nahrungsergänzung zu setzen, sondern gleichzeitig auch auf eine hochwertige Ernährung, eine gute Nährstoffversorgung und ein individuell angepasstes Training zu achten.

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Der Ashwagandha-Drink

Eine köstliche Methode, Ashwagandha zu sich zu nehmen - allerdings in Pulverform und nicht in Extraktform - ist ein Gewürz-Drink auf Basis von Hafermilch oder einer anderen pflanzlichen Milch. Sie finden das Rezept hier: Drink mit Ashwagandha

Ashwagandha: Nicht nur für Sportler interessant!

Ashwagandha wird im Ayurveda seit 3000 Jahren allein oder in Kombination mit anderen Heilpflanzen eingesetzt (5). Es gilt in der traditionellen indischen Medizin als Rasayana (Verjüngungsmittel). Die Pflanze wird daher als Energiebooster verordnet, aber auch zur Verbesserung der Allgemeingesundheit, der Konzentration und Gedächtnisleistung sowie bei den folgenden Gesundheitsproblemen:

1. bei chronischen Entzündungserkrankungen
2. bei Schilddrüsenunterfunktion
3. bei Schlafstörungen
4. bei Angstzuständen
5. bei hohem Blutdruck
6. bei sinkendem Testosteronspiegel (für Männer)
7. in den Wechseljahren

Detaillierte Informationen zu diesen Wirkungen und Eigenschaften lesen Sie in unserem Hauptartikel über Ashwagandha, den Sie über den allerersten Link dieses Artikels finden.