Lebensmittel mit Calcium: Die Liste
Der Tagesbedarf an Calcium liegt inkl. Sicherheitsspanne bei 1000 mg pro erwachsener Person – ob jung, alt, schwanger oder stillend. Lediglich Teenagern werden 1200 mg pro Tag empfohlen.
In unserer Liste finden Sie die wichtigsten calciumreichen Lebensmittel aus dem Pflanzenreich. Wenn Sie diese regelmäßig in Ihren Speiseplan einbauen, sind Sie auch bei rein veganer Ernährung sehr gut mit dem Mineralstoff versorgt.
Wir haben in unserer Liste den Gehalt des Mineralstoffs jeweils pro Portion angegeben und nicht pro 100 g. Wenn nichts anderes erwähnt ist, handelt es sich um die Werte des rohen und frischen Lebensmittels.
Es handelt sich dabei um Circa-Werte zur groben Orientierung, da Nährstoffgehalte bei natürlichen Lebensmitteln stets schwanken.
Die Liste mit den besten pflanzlichen Calciumquellen können Sie bei uns kostenlos per Email anfordern.
Beispiel für einen veganen Ernährungsplan
Die in der Liste vorgeschlagenen Lebensmittel können wie im nachfolgenden Beispiel in einen Speiseplan eingebunden werden. Natürlich können Sie ganz nach Wunsch noch zusätzlich weitere Lebensmittel essen.
Empfehlung zum Frühstück
Müsli (nach Wunsch aus Haferflocken oder glutenfreien Flocken) mit Trockenfrüchten und Nüssen sowie – wenn gewünscht – frischen Früchten. Vermischt mit calciumreichem Quellwasser oder Mandelmilch.
Wenn Sie eine andere pflanzliche Milch wählen (Sojamilch, Hafermilch oder Reismilch), die mit Calcium angereichert ist, steigt der Mineralstoffgehalt des Müslis noch weiter.
Als Zwischenmahlzeit
Grüner Smoothie aus Früchten, 1 EL Mandelmus sowie 100 g grüne Blattgemüse (z. B. Feldsalat, Pak Choi, Blattsalate o. ä.) und 20 g Petersilie – nach Wunsch mit Graspulver, Mikroalgenpulver, Brennnesselblattpulver oder Moringapulver ergänzen.
Schon allein, wenn Sie über den Tag verteilt 10 g Moringapulver zu sich nehmen, erhalten Sie dadurch eine 200-mg-Portion Calcium, was einem Fünftel des Tagesbedarfs entspricht. Beim Brennnesselblattpulver genügen für diese Mineralstoffmenge bereits 5 g.
So könnte Ihre Mittagessen aussehen
Salat aus 50 g Blattsalat und entweder 20 g Rucola oder 50 g Kresse, Gemüse aus 200 g der oben genannten Gemüsesorten, 2 EL gehackte Nüsse, Quinoa aus 50 g trockener Quinoa pro Person, Tofu 50 g
Ein Dessert
Trinkschokolade aus Mandelmilch (Mandelmilch mit Kakaopulver und nach Wunsch mit Datteln mixen)
Als weitere Zwischenmahlzeit
Ein kleines Stück basischer Kuchen aus Nüssen, Mandeln, Mohn und Trockenfrüchten, eine Portion Studentenfutter oder eine Sesammilch.
Letztere bereitet man folgendermaßen zu: 10 g Sesam mit 250 mg Wasser und 4 bis 5 Datteln (oder nach Geschmack) 2 – 3 Minuten im Mixer mixen. Ist die Milch für Ihr Empfinden zu dickflüssig, können Sie einfach mehr Wasser dazu geben und entsprechend noch weitere Datteln oder auch ein anderes Süßungsmittel.
Das Abendessen
2 Scheiben Amaranthbrot mit Hummus und gedämpften Brennnesseln
Bioverfügbarkeit und Resorption steigern
Selbst wenn Sie die Brennnesseln nicht essen würden, kämen Sie mit obigem Ernährungsplan auf weit über 1000 mg Calcium. Worauf Sie sonst noch achten können, um die Bioverfügbarkeit des Mineralstoffs in calciumreichen Lebensmitteln zu erhöhen oder auch die Resorption zu steigern, lesen Sie in unserem Artikel Calciumbedarf mit der Ernährung decken.
Calciumreiche Lebensmittel mit Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren
Wenn Sie an manchen Tagen nicht sicher sind, ob Sie genügend calciumreiche Lebensmittel verspeist haben, können Sie zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel nutzen, am besten ein Mineralstoffpräparat, das auch Magnesium enthält, z. B. diesen * Ca-Mg-Komplex (Kalzium aus der Rotalge plus Magnesiumcitrat im Verhältnis 2:1).
Wie oben erwähnt, können Sie auch bei pflanzlichen Drinks jene wählen, die mit Calcium angereichert sind. Der Mineralstoff stammt hier meist ebenfalls aus der Rotalge (Lithothamnium calcareum) und liegt somit in hoher Bioverfügbarkeit vor.
Lesen Sie gerne auch unsere Artikel Die besten Calciumpräparate und Rotalgen - Lithothamnium calcareum. Geben Sie die Titel einfach in unsere Suche ein.
