Mineralstoffe

Calciumreiche Lebensmittel: Die besten pflanzlichen Calciumquellen

  • Autor: Zentrum der Gesundheit
  • aktualisiert: 22.06.2018
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Calciumreiche Lebensmittel: Die besten pflanzlichen Calciumquellen
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Beim Stichwort Calcium denken die meisten Menschen sofort an Milch, Käse, Quark und Joghurt. Doch steckt Calcium nicht nur in Milchprodukten, sondern auch in sehr vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Wir haben eine Liste mit den calciumreichsten pflanzlichen Lebensmitteln zusammengestellt. Viele davon enthalten Calcium mit ähnlich guter Bioverfügbarkeit wie Milchprodukte. Der Einfachheit halber finden Sie bei uns auch einen beispielhaften Ernährungsplan für einen Tag mit veganer Ernährung, die mit ausreichend Calcium versorgt.

Lebensmittel mit Calcium: Die Liste

Der Tagesbedarf an Calcium liegt inkl. Sicherheitsspanne bei 1000 mg pro erwachsener Person – ob jung, alt, schwanger oder stillend. Lediglich Teenagern werden 1200 mg pro Tag empfohlen.

In nachfolgender Liste finden Sie die wichtigsten calciumreichen Lebensmittel aus dem Pflanzenreich. Wenn Sie diese regelmässig in Ihren Speiseplan einbauen, sind Sie auch bei rein veganer Ernährung sehr gut mit Calcium versorgt. 

Wir haben den Calciumgehalt jeweils pro Portion angegeben und nicht pro 100 g. Wenn nichts anderes erwähnt ist, handelt es sich um den Calciumgehalt des rohen Lebensmittels.

Die Liste können Sie der besseren Übersicht wegen auch in Tabellenform downloaden: Calciumreiche Lebensmittel: Die Tabelle

  • Brennnesselblattpulver – 200 mg pro 5 g
  • Moringapulver – 200 mg pro 10 g
  • Mohn (z. B. im basischen Kuchen oder gemixt in einem Shake) – 140 mg pro 10 g
  • Gräserpulver: Gersten-, Dinkel- oder Weizengras – 40 mg pro EL
  • Sesam (z. B. im Brot, Müsli oder als Sesammilch (Rezept siehe unten im Ernährungsplan)) – 160 mg pro 20 g
  • Tahin (= Sesammus) – ca. 50 mg pro EL (12 g)
  • Brennnessel gedämpft (wie Spinat zubereitet) – 700 mg pro 100 g
  • Mikroalgen: Wenn Sie Mikroalgen wie Spirulina, Chlorella oder Afa-Algen zur allg. Stärkung einnehmen, dann liefert davon eine übliche Tagesdosis ebenfalls noch eine zusätzliche Portion Calcium. – 25 mg (Spirulina), 15 mg Chlorella, 28 mg Afa-Algen pro 4 g
  • Chiasamen (10 Minuten eingeweicht und mit Früchten gemixt) – 100 mg pro 20 g
  • Wildpflanzen – 40 mg (Breitwegerich) pro 10 g, 15 mg (Löwenzahn) pro 10 g
  • Petersilie (im Salat oder Smoothie) – 50 mg pro 20 g
  • Mandeln (z. B. als Mandelmilch, Mandelkäse oder zum Knabbern) – 150 mg pro 60 g
  • Kresse – 110 mg pro 50 g
  • Haselnüsse – 110 mg pro 50 g
  • Grünkohl – 210 mg pro 100 g
  • Amaranth (z. B. als Amaranthpops, Amaranthriegel oder im Amaranthbrot) – 80 mg pro 40 g
  • Trockenfeigen – 95 mg pro 50 g
  • Rucola – 30 mg pro 20 g
  • Pak Choi (mit Knoblauch und Olivenöl kurz anbraten) – 100 mg pro 100 g Stängel, 125 mg pro 100 g Blatt
  • Kichererbsen (z. B. als Hummus) – 60 mg pro 50 g
  • Brokkoli gedämpft – 225 mg Calcium pro 200 g
  • Weisse Kernbohnen (Hülsenfrüchte und Saaten können Sie vor dem Kochen/Verzehr über Nacht in Wasser einweichen. Auf diese Weise verringern Sie den Phytinsäuregehalt und können folglich die Bioverfügbarkeit des Calciums aus diesen Lebensmitteln erhöhen. Auch die Kochzeit verkürzt sich durch das Einweichen natürlich enorm.) – 55 mg pro 50 g
  • Tofu – 50 mg pro 50 g
  • Okra gedämpft – 90 mg pro 100 g
  • Rosinen oder Trockenaprikosen (z. B. im Müsli, im Müsliriegel, im basischen Kuchen, gemixt in der Mandel- oder Sesammilch, als Snack, in Wasser eingeweicht und gemixt wie Marmelade verwenden) – 40 mg pro 50 g
  • Quinoa – 40 mg pro 50 g
  • Gemüse (z. B. Lauch, Kohlrabi, Wirsing oder grüne Bohnen) – 120 mg pro 200 g
  • Quinoa gekocht – 25 mg pro 100 g
  • Haferflocken – 25 mg pro 50 g
  • Blattsalate – 10 – 25 mg (je nach Sorte) pro 50 g
  • Dinkel-Vollkornbrot – 12 mg pro 50-g-Scheibe
  • Quellwasser: Auch aus Quellwasser wird Calcium gut resorbiert (ähnlich gut oder sogar besser als aus Milchprodukten), so dass ein calciumhaltiges natürliches Wasser – das über den Tag verteilt getrunken wird – ganz enorm zur optimalen Calciumversorgung beitragen kann. – 90 mg pro Liter (z. B. St. Leonhardsquelle still, einfach das Etikett beachten)

Erhältlich sind ausser den bereits in obiger Liste genannten Grünpulvern auch Löwenzahnblattpulver, Brokkolipulver, Brokkolisprossenpulver, Petersilienblattpulver etc. Sie können sehr einfach in Shakes oder Smoothies oder auch in Säfte und Salatdressings gemischt werden und liefern auf diese Weise ganz unauffällig eine Extraportion Calcium.

Sango Koralle

Beispiel für einen veganen Ernährungsplan mit calciumreichen Lebensmitteln

Die oben vorgeschlagenen Lebensmittel können nun wie im nachfolgenden Beispiel in einen Speiseplan eingebunden werden. Natürlich können ganz nach Wunsch noch zusätzlich weitere Lebensmittel verzehrt werden.

Frühstück

Müsli (nach Wunsch aus Haferflocken oder glutenfreien Flocken) mit Trockenfrüchten und Nüssen sowie – wenn gewünscht – frischen Früchten. Vermischt mit calciumreichem Quellwasser oder Mandelmilch.

Wenn Sie eine andere pflanzliche Milch wählen (Sojamilch, Hafer- oder Reismilch), die mit Calcium angereichert ist, steigt der Calciumgehalt des Müslis natürlich noch weiter.

Zwischenmahlzeit

Grüner Smoothie aus Früchten, 1 EL Mandelmus sowie 100 g grüne Blattgemüse (z. B. Feldsalat, Pak Choi, Blattsalate o. ä.) und 20 g Petersilie – nach Wunsch mit Graspulver, Mikroalgenpulver, Brennnesselblattpulver oder Moringapulver ergänzen. Schon allein, wenn Sie über den Tag verteilt 10 g Moringapulver zu sich nehmen, erhalten Sie dadurch eine 200-mg-Portion Calcium, was einem Fünftel des Tagesbedarfs entspricht. Beim Brennnesselblattpulver genügen für diese Calciummenge bereits 5 g.

Mittagessen

  • Salat aus 50 g Blattsalat und entweder 20 g Rucola oder 50 g Kresse
  • Gemüse aus 200 g der oben genannten Gemüsesorten
  • 2 EL gehackte Nüsse
  • Quinoa aus 50 g trockener Quinoa pro Person
  • Tofu 50 g

Dessert

Trinkschokolade aus Mandelmilch (Mandelmilch mit Kakaopulver (ungesüsst!) mixen)

Zwischenmahlzeit

Ein kleines Stück basischer Kuchen aus Nüssen, Mandeln, Mohn und Trockenfrüchten, eine Portion Studentenfutter oder eine Sesammilch.

Letztere bereitet man folgendermassen zu: 10 g Sesam mit 250 mg Wasser und 4 bis 5 Datteln (oder nach Geschmack) 2 – 3 Minuten im Mixer mixen. Ist die Milch für Ihr Empfinden zu dickflüssig, können Sie einfach mehr Wasser dazu geben und entsprechend noch weitere Datteln oder auch ein anderes Süssungsmittel.

Abendessen

2 Scheiben Amaranthbrot mit Hummus und gedämpften Brennnesseln

Bioverfügbarkeit und Resorption von Calcium steigern

Selbst wenn Sie die Brennnesseln nicht essen würden, kämen Sie mit obigem Ernährungsplan auf weit über 1000 mg Calcium. Worauf Sie ferner achten können, um die Bioverfügbarkeit des in calciumreichen Lebensmitteln enthaltenen Calciums zu erhöhen oder auch die Resorption zu steigern, lesen Sie in unserem Artikel, der erklärt, wie man seinen Calciumbedarf ohne Milch decken kann.

Calciumreiche Lebensmittel mit calciumreichen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren

Wenn Sie an manchen Tagen nicht sicher sind, ob Sie genügend calciumreiche Lebensmittel verspeist haben, können Sie zusätzlich ein ganzheitliches calciumreiches Nahrungsergänzungsmittel nutzen, wie z. B. die Sango Meeres Koralle.

Eine Tagesdosis der Sango Meeres Koralle liefert Ihnen ca. 550 mg Calcium und gleichzeitig im richtigen Verhältnis auch Magnesium (ca. 240 mg).

Wie oben erwähnt, können Sie auch bei pflanzlichen Drinks jene wählen, die mit organischem Calcium angereichert sind. Das Calcium stammt in diesem Fall von calciumreichen Algen und liegt somit in hoher Bioverfügbarkeit vor.

Weitere ganzheitliche und calciumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind die bereits oben erwähnten Graspulver, Mikroalgen oder auch Grünpflanzenpulver, wie Brennnesselblattpulver oder das Moringapulver.

Hier finden Sie detaillierte Informationen zu den besten Calciumpräparaten und auch dazu, wie man diese am besten einnimmt: Die besten Calciumpräparate

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