Gesunde Haut: Die besten Lebensmittel

Die Haut ist ein sehr vielfältiges Organ. Sie ist die Schutzhülle unseres Körpers und bewahrt uns vor Umwelteinflüssen aller Art. Unsere Aufgabe ist es, unsere Haut zu schützen. Leider werden Hautprobleme – ob kosmetisch oder medizinisch – oft nur äusserlich behandelt.

Dabei wäre es äusserst wichtig, die Regeneration oder Heilung auch von innen zu unterstützen. Denn die teuersten Anti-Aging-Cremes nützen rein gar nichts, wenn die Ursachen im Inneren des Körpers nicht beseitigt werden. Die Ernährung mit bestimmten Lebensmitteln kann somit viel dazu beitragen, die Haut gesünder und schöner zu machen.

Im Jahr 2017 hat eine Studie (6) am Baylor College of Medicine gezeigt, dass die Ernährung eine grosse Rolle in Hinblick auf die Hautalterung und die Prävention von Hautkrankheiten spielt. Sogar der Verlauf von Hautleiden kann dadurch positiv beeinflusst werden.

1. Avocados schützen und pflegen die Haut von innnen

Dass Avocado-Masken bei trockener Haut gute Dienste leisten, ist längst kein Geheimnis mehr. Doch die exotische Frucht trägt auch zur Hautgesundheit bei, wenn sie gegessen wird. Avocados liefern diverse hautfreundliche Vitamine wie Vitamin E, K und B6. Studien (9) zufolge ist etwa das Vitamin B6 wichtig für die Regeneration der Haut und bei der Prävention von Dermatitis.

Im Vergleich zu anderen Obstarten ist die Avocado sehr reich an gesunden Fettsäuren, die die Elastizität der Haut signifikant steigern und der Faltenbildung entgegenwirken können (10). Ausserdem fördert die Avocado die Wundheilung und schützt vor UV-Schäden (11).

2. Heidelbeeren schützen die Haut vor Entzündungen

Die Heidelbeere zeichnet sich insbesondere durch einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen – den sog. Anthocyanen – aus. Es handelt sich um blaue Pflanzenfarbstoffe mit stark antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung (12). Da zahlreiche Hautleiden wie Akne oder Psoriasis mit chronischen Entzündungen einhergehen, können anthocyanreiche Früchte wie die Heidelbeere die Hautgesundheit fördern.

3. Grüntee hält die Haut jung und gesund

Die Haut besteht zu 80 Prozent aus Wasser. Da verwundert es nicht, dass die Aufnahme von Flüssigkeit der Haut zugutekommt. Forscher (13) von der Charité Berlin haben nachgewiesen, dass Wasser die Vitalität der Haut verbessert. Mindestens 1,5 Liter sollten täglich getrunken werden. Dabei kann auch gerne auf Grüntee zurückgegriffen werden.

Denn Grüntee enthält neben Wasser die sog. Catechine wie z. B. Epigallocatechingallat. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken u. a. gegen freie Radikale, Entzündungen und Mikroben. Ein Review (14) der Technischen Universität München hat gezeigt, dass Grüntee zur Vorbeugung der Hautalterung und bei Hauterkrankungen hilfreich sein kann.

4. Wassermelonen versorgen die Haut mit Flüssigkeit

Um den Körper und somit die Haut ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, eignet sich nicht nur Wasser, sondern auch wasserreiches Obst wie die Wassermelone. Denn diese besteht zu über 90 Prozent aus Wasser und kann die Haut bei der Ausleitung von Schadstoffen unterstützen.

Zusätzlich enthält die Wassermelone viele bioaktive Substanzen. Neben Vitaminen und Mineralstoffen zählen dazu unterschiedlichste Carotinoide wie Lycopin, das dem Fruchtfleisch seine schöne rote Farbe verleiht. Das starke Antioxidans schützt die Haut vor freien Radikalen und UV-Licht und trägt dazu bei, die Faltenbildung zu reduzieren (19).

5. Grünkohl: Eine Rundum-Kur für die Haut

Der Grünkohl ist für die Haut eine sehr gute Vitaminquelle. 100 Gramm Grünkohl enthalten das 3,5-Fache des Tagesbedarfs an Vitamin K, das fast 3-Fache der täglich benötigten Betacarotinmenge und so viel Vitamin C, dass man damit den Tagesbedarf decken kann. Alle diese Stoffe wirken antioxidativ und kommen der Haut zugute. Vitamin K beispielsweise wirkt sich laut einer japanischen Studie (15) positiv auf die feinsten Blutgefässe und die Elastizität der Haut aus, wodurch der Hautalterung vorgebeugt wird.

Obst und Gemüse, das wie der Grünkohl viel Betacarotin enthält, schützt ausserdem vor schädlicher UV-Strahlung (7).

6. Schwarze Johannisbeeren für eine gesunde Haut

Wenn Sie 100 Gramm schwarze Johannisbeeren essen, können Sie schon allein damit Ihren täglichen Vitamin-C-Bedarf zu fast 200 Prozent decken. Vitamin C simuliert den Aufbau von Kollagen und Elastin und hemmt gleichzeitig deren Abbau. Diesen beiden Stoffen verdankt unsere Haut ihre Festigkeit und Elastizität.

Zahlreiche Studien (5) haben gezeigt, dass Obst und Gemüse, das wie die Schwarze Johannisbeere viel Vitamin C enthält, zur Hautgesundheit beitragen, der Faltenbildung entgegenwirken und die Wundheilung unterstützen. Darüber hinaus steckt in Schwarzen Johannisbeeren relativ viel Vitamin E. Die Forscher gaben an, dass Vitamin C und E in Kombination für einen effektiven UV-Schutz sorgen und diesbezügliche Hautentzündungen lindern.

7. Schützen Tomaten die Haut vor UV-Strahlung?

Die Tomate ist eine wunderbare Quelle für diverse Carotinoide wie Betacarotin, Cryptoxanthin und den roten Farbstoff Lycopin. Letzteres gilt als starkes Antioxidans (18). Lycopin wirkt Alterungsprozessen entgegen und hilft Hautkrankheiten vorzubeugen, die mit oxidativem Stress in Zusammenhang stehen.

Eine deutsche Studie (16) hat gezeigt, dass eine Ernährung, die einen hohen Anteil an gekochten Tomaten enthält, vor UV-Strahlung schützt und somit die Auswirkungen des Alterns und Hautschäden hemmen kann. In Folge kann eine tomatenreiche Ernährung auch das Hautkrebsrisiko reduzieren (17).

Im Übrigen haben inzwischen einige Studien (8) ergeben, dass Tomaten einen besseren UV-Schutz darstellen als Lycopin in Form eines isolierten Wirkstoffes.

Lebensmittel für gesunde Haut

Sie sehen also, dass es nicht darum geht, exakt die genannten Lebensmittel zu verspeisen, um eine strahlend gesunde Haut zu erhalten. Es geht vielmehr darum, sich vitamin- und antioxidantienreich zu ernähren, was ganz einfach gelingt, wenn Sie generell reichlich Obst und Gemüse essen und gleichzeitig schädigende Einflüsse meiden (Rauchen, Alkohol, Flüssigkeitsmangel, Bewegungsmangel, Schlafmangel etc.).

Zusätzlich können Sie gezielt Nahrungsergänzungen einsetzen, die der Haut besonders gut tun, wie z. B. Hyaluronsäure, Silicium, der Vitamin-B-Komplex, Biotin oder schützende Antioxidantien (z. B. Astaxanthin, OPC, MSM).

Mehr über z. B. die hautschützenden Eigenschaften der Hyaluronsäure lesen Sie hier: Hyaluronsäure für gesunde Gelenke und schöne Haut

Quellen

  • (1) Michelle Simmons, Top 10 anti-aging foods to nourish your skin from the inside, Natural News, Juni 2019, https://www.naturalnews.com/2019-06-03-anti-aging-foods-to-nourish-your-skin.html
  • (2) Hohmann CB et al, Could a specific dietary intake be a risk factor for cutaneous melanoma?, Cutis, Juni 2016 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27416086
  • (3) Stahl W et al, β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight, Am J Clin Nutr, November 2012 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053552
  • (4) Ross D. Whitehead et al, Appealing to Vanity: Could Potential Appearance Improvement Motivate Fruit and Vegetable Consumption?, Am J Public Health, Februar 2012 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483994/
  • (5) Juliet M. Pullar et al, The Roles of Vitamin C in Skin Health Nutrients, August 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
  • (6) Rajani Katta et al, Diet and Dermatology, The Role of Dietary Intervention in Skin Disease, J Clin Aesthet Dermatol, Juli 2014 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4106357/
  • (7) Fernández-García E, Skin protection against UV light by dietary antioxidants, Food Funct, September 2014 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24964816
  • (8) Ganna Petruk et al, Antioxidants from Plants Protect against Skin Photoaging Oxid Med Cell Longev, 2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6098906/
  • (9) Kato N, Role of vitamin B6 in skin health and diseases, Handbook of diet, nutrition and the skin, 2012 https://link.springer.com/chapter/10.3920/978-90-8686-729-5_4
  • (10) Nagata C et al, Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women. Br J Nutr, Mai 2010 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665
  • (11) Mark L. Dreher et al, Hass Avocado Composition and Potential Health Effects, Crit Rev Food Sci Nutr, Mai 2013 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
  • (12) Yatoo MI et al, Anti-Inflammatory Drugs and Herbs with Special Emphasis on Herbal Medicines for Countering Inflammatory Diseases and Disorders - A Review, Recent Pat Inflamm Allergy Drug Discov, 2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29336271
  • (13) Neue Studie der Charité zeigt: Wasser trinken verbessert die Vitalität der Haut, Forum Trinkwasser, April 2006 https://forum-trinkwasser.de/neue-studie-der-charite-zeigt-wasser-trinken-verbessert-die-vitalitaet-der-haut/
  • (14) Alexander Zink et al, Green tea in dermatology – myths and facts, JDDG, Juli 2015 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/ddg.12737
  • (15) Mohammad R Irhimeh et al, Macroalgae in nutricosmetics, Mai 2008 https://eis.hu.edu.jo/deanshipfiles/pub10697655.pdf
  • (16) Stahl W et al, Dietary tomato paste protects against ultraviolet light-induced erythema in humans, J Nutr, Mai 2001 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11340098
  • (17) Jessica L. Cooperstone et al, Tomatoes protect against development of UV-induced keratinocyte carcinoma via metabolomic alterations, Scientific Reports, 2017 https://www.nature.com/articles/s41598-017-05568-7
  • (18) Costa-Rodrigues J et al, Can lycopene be considered an effective protection against cardiovascular disease?, Food Chem, April 2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29287334
  • (19) DeWeerdt S, The edible skincare diet, Nature, November 2018 https://www.nature.com/articles/d41586-018-07433-7
  • (20) Li L et al, Ribes nigrum L. Prevents UVB-mediated Photoaging in Human Dermal Fibroblasts: Potential Antioxidant and Antiinflammatory Activity, Photochem Photobiol, September 2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29768726

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