Was ist Lycopin?
Lycopin ist ein sekundärer Pflanzenstoff und kommt als natürliches Pigment in einer Vielzahl von roten und rosafarbenen Obst- sowie Gemüsesorten vor. Der Pflanzenstoff ist verantwortlich für die charakteristische rote Farbe von Tomaten, Wassermelonen, rosa Grapefruits und anderen Lebensmitteln ( 1 ).
Lycopin ist fettlöslich und zählt zu den Carotinoiden. Carotinoide sind eine umfangreiche Klasse an natürlichen Farbstoffen, die eine gelbliche bis rötliche Farbe verursachen (1). Andere bekannte Pflanzenstoffe aus der Familie der Carotinoide sind z. B. Beta-Carotin, Zeaxanthin und Astaxanthin.
Carotinoide haben verschiedene gesundheitliche Vorteile, insbesondere aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung. Lycopin besitzt sogar die stärkste antioxidative Wirkung aller Carotinoide ( 2 ). Auch Pflanzen machen sich die antioxidative Wirkung des Stoffs zu Nutze und schützen ihre Blätter so vor UV-Strahlung ( 3 ).
Einige Carotinoide, wie z. B. Beta-Carotin, sind auch Vorstufen von Vitamin A. Lycopin kann jedoch aufgrund seiner chemischen Struktur nicht in Vitamin A umgewandelt werden ( 4 ).
Welche Lebensmittel enthalten Lycopin?
Viele natürliche pflanzliche Lebensmittel mit einer kräftigen rosa bis roten Farbe enthalten Lycopin. Tomaten sind jedoch die bekannteste und wichtigste Quelle des Pflanzenstoffs in der menschlichen Ernährung ( 5 ).
Der Pflanzenstoff kommt aber auch in einigen grünen Gemüsesorten oder Kräutern vor. So ist es z. B. in Spargel und in Petersilie enthalten. Hier wird der Pflanzenstoff vom grünen Chlorophyll überdeckt ( 6 ).
Liste: Gehalt an Lycopin in Lebensmitteln
Die folgende Liste gibt Ihnen einen Überblick über den Gehalt des Carotinoids pro 100 g Lebensmittel ( 7 ). Je nach Quelle können diese Gehaltsangaben leicht variieren.
- Gacfrucht (vietnamesische Frucht): 223 mg ( 8 )
- Sonnengetrocknete Tomaten: 45,9 mg
- Tomatenmark: 28,8 mg
- Tomatensauce: 12,8 mg
- Guave: 5,2 mg
- Wassermelone: 4,5 mg
- Tomate, roh: 2,6 mg
- Papaya: 1,8 mg
- Grapefruit: 1,4 mg
- Karotte, roh: 0,65 – 0,78 mg ( 9 )
- Hagebutte: 0,68 – 0, 71 mg (9)
- Rote Paprika, gekocht: 0,5 mg
- Kaki: 0,2 mg
Die vietnamesische Gacfrucht (auch Baby-Jackfrucht genannt) ist der Spitzenreiter im Gehalt an Lycopin. Sie gehört zur Familie der Kürbisgewächse. Die Früchte werden in Asien als Gemüse verwendet, z. B. in Currys.
Lycopin in Tomaten und Tomatenprodukten
Durch den Wasserentzug enthalten sonnengetrocknete Tomaten besonders hohe Gehalte an Lycopin. Da der Pflanzenstoff konzentriert in der Tomatenschale vorliegt, sollten frische Tomaten bei der Zubereitung besser nicht geschält werden.
Durch den Kochvorgang bei der Herstellung von Tomatenmark und Tomatensauce wird der Pflanzenstoff aus der Schale freigesetzt und durch den Wasserentzug im Fruchtfleisch konzentriert. Daher haben diese Produkte trotz der entfernten Schale relativ hohe Gehalte des Pflanzenstoffs ( 10 ).
Weiterhin gilt: Je reifer und dunkler eine Tomate ist, desto mehr Lycopin enthält sie.
So schützt Lycopin unsere Gesundheit
Der Pflanzenstoff kann auf verschiedene Weise unsere Gesundheit stärken und vor Krankheiten schützen. Einige dieser gesundheitlichen Auswirkungen stellen wir nachfolgend vor:
- Antioxidative Eigenschaften
- Schutz vor Krebs
- Schutz vor gutartiger Prostatavergrößerung
- Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen
- Schutz vor Übergewicht
- Schutz vor UV-Strahlung und Hautkrebs ( 27 )
- Stärkung der Knochengesundheit ( 28 )
- Erhalt der Muskelstärke im Alter ( 29 )
- Erhalt der Augengesundheit: Schutz vor Grauem Star (Katarakt) ( 30 ), Schutz vor Altersbedingter Makuladegeneration ( 31 )
- Reduktion von neuropathischem Schmerz (= Schmerz durch eine Läsion oder Dysfunktion im Nervensystem) ( 32 )
Die ersten fünf der oben genannten Eigenschaften besprechen wir etwas genauer:
Antioxidative Eigenschaften
Lycopin ist vor allem für seine starken antioxidativen Eigenschaften bekannt. Als Antioxidans spielt es eine Schlüsselrolle bei der Bekämpfung von freien Radikalen im Körper. Freie Radikale sind instabile, reaktive Teilchen, die Zell- und Gewebeschäden verursachen können und mit der Entstehung von zahlreichen Erkrankungen (z. B. Krebs, Arteriosklerose, Diabetes mellitus, Arthrose, Alzheimer) und einer verfrühten Alterung in Verbindung stehen ( 11 ).
Freie Radikale sind deshalb so reaktiv, weil ihnen ein Elektron fehlt. Die Radikale versuchen daher Molekülen in ihrer Umgebung Elektronen „zu entreißen“ (z. B. Molekülen in der Zellmembran), wodurch diese Moleküle und damit die jeweiligen Zellen und Gewebe geschädigt werden.
Lycopin ist eine elektronenreiche Substanz und kann dadurch leicht Elektronen an freie Radikale abgeben und diese dadurch neutralisieren. Die antioxidative Wirkung des Carotinoids ist doppelt so groß wie die von Beta-Carotin und zehnmal so groß wie die von Vitamin E ( 12 ).
Neben seiner eigenen antioxidativen Wirksamkeit erhöht der Pflanzenstoff auch den Spiegel körpereigener Antioxidantien (z. B. die Spiegel der Superoxiddismutase, Katalase und Glutathionperoxidase ( 13 ) sowie die Spiegel von Vitamin E und Vitamin C) ( 14 ).
Wirkung bei Krebs
Lycopin unterstützt die Zellkommunikation, indem es die Bildung sogenannter Gap Junctions zwischen den Zellen stimuliert. Gap Junctions sind Zellkanäle zwischen benachbarten Zellen, die einen Informationsaustausch ermöglichen. Dies kann eine Rolle bei der Tumorabwehr spielen (12) ( 15 ), indem die unkontrollierte Vermehrung entarteter Zellen reduziert wird.
Ein weiterer Wirkmechanismus, der dem Fortschreiten von Krebserkrankungen entgegenwirkt, ist neben der oben beschriebenen antioxidativen Eigenschaft auch die Hemmung der Signalübertragung von Wachstumsfaktoren. Dies wurde insbesondere für Prostatakrebszellen nachgewiesen ( 16 ).
Fünf Studien am Menschen zu Prostatakrebs belegen eine 30- bis 40-prozentige Verringerung des Erkrankungsrisikos bei Probanden mit hohem Konsum an Tomaten bzw. Lycopin ( 19 ).
In einer großen Ernährungsstudie mit über 46.000 Teilnehmern und einer Dauer von 23 Jahren konnte gezeigt werden, dass bei Männern, die mindestens zwei Portionen Tomatensauce pro Woche verzehrten, die Wahrscheinlichkeit, an Prostatakrebs zu erkranken, um 30 % geringer war als bei Männern, die weniger als eine Portion Tomatensauce pro Monat zu sich nahmen ( 20 ).
Studien haben außerdem ein vermindertes Risiko für die Entstehung von Lungenkrebs ( 21 ), Brustkrebs und Gebärmutterhalskrebs ( 22 ) bei regelmäßigem Konsum von Lycopin und anderen Carotinoiden gezeigt.
Schutz vor benigner Prostatahyperplasie
Der Pflanzenstoff schützt nicht nur vor Prostatakrebs, sondern auch vor einer gutartigen Vergrößerung der Prostata ( 23 ). Diese Art der Prostatavergrößerung tritt bei vielen Männern mit zunehmendem Alter auf und geht mit unangenehmen Symptomen wie häufigem Harndrang einher. Ausführliche Informationen zu diesem Krankheitsbild erhalten Sie unter vorigem Link.
Die Prostata ist eines der Organe mit dem höchsten Gehalt an Lycopin. Mehr dazu erfahren Sie weiter unten im Text.
Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen
Der Pflanzenstoff reduziert das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen auf verschiedene Weise:
Durch seine antioxidative Wirkung verhindert das Carotinoid die Entstehung von oxidiertem LDL-Cholesterin. Dieses kann zu Plaques in Arterien führen. Weiterhin senkt es den Gesamt-Cholesterinspiegel (12)( 24 ).
Lycopin fördert außerdem den Energiestoffwechsel und reduziert das Auftreten von Übergewicht, was ebenfalls das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senkt, indem z. B. Entzündungsvorgänge im Körper reduziert werden (Fettgewebe ist proentzündlich) und der Blutdruck gesenkt wird.
In einer 10-jährigen Studie wurde eine lycopinreiche Ernährung mit einem um 17 bis 26 % verminderten Risiko für das Auftreten von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht ( 25 ). Eine Auswertung von 7 verschiedenen Studien zeigte außerdem, dass ein hoher Spiegel des Pflanzenstoffs im Blut mit einem um 31 % verminderten Schlaganfallrisiko einhergeht ( 26 ).
Schutz vor Übergewicht
Eine lycopinreiche Ernährung steigert die Bildung von Adiponektin ( 17 ) und Leptin ( 18 ) im Körper. Dies sind Hormone, die im Fettgewebe gebildet werden und u. a. mit dem Energiestoffwechsel in Zusammenhang stehen.
Ein Mangel an Adiponektin begünstigt z. B. die Entstehung einer Insulinresistenz und erhöht damit das Risiko für Diabetes mellitus und Übergewicht. Übergewicht führt wiederum zu einem entzündlichen Zustand im Körper und erhöht das Risiko für viele Erkrankungen wie Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen usw. Adiponektin schützt außerdem die Blutgefäße und reduziert das Risiko für Arteriosklerose.
Leptin ist insbesondere für die Regulation des Hungergefühls wichtig. Ein hoher Leptinspiegel signalisiert ein Sättigungsgefühl, verhindert also ein Überessen, reduziert die Einlagerung von Fett in Fettzellen und senkt somit auch das Risiko für Übergewicht.
Wie Sie die Bioverfügbarkeit erhöhen
Die Verarbeitung von Lebensmitteln hat immer auch einen Einfluss auf die Bioverfügbarkeit der Nähr- und Vitalstoffe der jeweiligen Lebensmittel, so auch auf die Bioverfügbarkeit des Lycopins.
Der Pflanzenstoff ist vergleichsweise hitzestabil, sodass es beim Kochen fast vollständig erhalten bleibt. Durch das Erhitzen kommt es zu einer Freisetzung des Pflanzenstoffs aus den Zellen, wodurch dessen Bioverfügbarkeit erhöht wird. Daher sind Lebensmittel wie Tomatensauce oder Tomatensuppe ausgezeichnete Quellen für Lycopin ( 33 ).
Auch die Zerkleinerung von Lebensmitteln erhöht die Bioverfügbarkeit des Pflanzenstoffs ( 34 ).
Zur weiteren Erhöhung der aufnehmbaren Menge des Carotinoids eignet sich der Zusatz von Fett (z. B. Olivenöl). Forscher empfehlen einen Zusatz von 10 bis 15 g. Eine größere Menge an Fett führt nicht zu einer weiteren Erhöhung der aufnehmbaren Menge des Pflanzenstoffs ( 35 ).
Die Kombination von gekochten, pürierten Tomaten mit etwas Fett ist also ideal.
Resorption im Darm und Speicherung im Körper
Die Aufnahme (Resorption) von Lycopin erfolgt im Dünndarm. Der Pflanzenstoff wird im menschlichen Körper vor allem in den Hoden, der Prostata, den Nebennieren und in der Leber gespeichert. Im Hoden ist die Konzentration zehnmal größer als in anderen Geweben ( 36 ). Weiterhin kommt das Carotinoid auch im Gehirn und in der Haut vor ( 37 ).
Die Fähigkeit, den Pflanzenstoff aus der Nahrung aufzunehmen, nimmt mit zunehmendem Alter ab ( 38 ). Außerdem senken Rauchen und Alkoholkonsum den Gehalt des Pflanzenstoffs im Körper (36).
Wie viel Lycopin pro Tag?
Es gibt keine offizielle Empfehlung für die tägliche Aufnahme von Lycopin. Aus den aktuellen Studien geht jedoch hervor, dass eine Zufuhr von 8 bis 21 mg pro Tag die erwähnten gesundheitsförderlichen Effekte mit sich bringt ( 39 ).
Sollte man Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Es gibt mittlerweile viele Nahrungsergänzungsmittel mit Lycopin und anderen Carotinoiden auf dem Markt. Die laut Studien günstige Aufnahmemenge kann jedoch auch über die Ernährung erreicht werden.
Mehrere Studien zeigen sogar, dass die Wirksamkeit des Pflanzenstoffs aus natürlichen Quellen besser ist als aus Nahrungsergänzungsmitteln, wobei auch die Nahrungsergänzungsmittel eine Wirkung hatten. Die Forscher erklären dies durch das Vorhandensein weiterer Pflanzenstoffe, die mit Lycopin in Kombination wirken ( 40 ).
Sie müssen also bei einer gesunden gemüse- und obstreichen Ernährung keine Nahrungsergänzungsmittel mit Lycopin zu sich nehmen.
Gibt es Nebenwirkungen?
Die von der EFSA (European Food Safety Agency) festgelegte vertretbare tägliche Gesamtaufnahme des Pflanzenstoffs aus allen Nahrungsquellen beträgt 0,5 mg pro Kilogramm Körpergewicht (10).
Über Wechselwirkungen von Lycopin-Supplementen mit Medikamenten ist bisher wenig bekannt. Da der Pflanzenstoff möglicherweise die Blutgerinnung verlangsamt (also „blutverdünnend“ wirken könnte), wird empfohlen, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zwei Wochen vor einer Operation zu unterbrechen ( 41 ). Eine gesunde gemüse- und obstreiche Ernährung aber müssen Sie natürlich vor einer Operation nicht „unterbrechen“!
Bei sehr großer Aufnahmemenge von Lycopin (z. B. 1 Liter Tomatensaft pro Tag) kann es nach einiger Zeit zu einer gelblich-orangenen Verfärbung der Haut kommen (da der Pflanzenstoff auch in der Haut eingelagert wird). Man bezeichnet dies als Lycopenodermie. Die Hautverfärbung verschwindet einige Wochen nach Verzicht auf den Pflanzenstoff wieder und ist ungefährlich (39).
Bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Beta-Carotin ist bei erhöhten Dosierungen bekannt, dass das Lungenkrebsrisiko für Raucher steigt. Dies gilt jedoch nicht für die Aufnahme über Lebensmittel. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Beitrag zu Beta-Carotin und Lungenkrebs. Für Lycopin ist dieser Zusammenhang nicht bekannt.
Lycopin in Schwangerschaft und Stillzeit
Eine Studie mit 159 schwangeren Frauen, von denen 77 etwa ab der Mitte der Schwangerschaft bis hin zur Geburt 2 mg eines Nahrungsergänzungsmittels mit dem Pflanzenstoff einnahmen, während die anderen Frauen ein Placebo erhielten, ergab jedoch ein um 9 % erhöhtes Risiko für eine Frühgeburt bei Einnahme des Supplements und ein um 12 % erhöhtes Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht (< 2,5 kg) ( 42 ).
Von einer Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Pflanzenstoff während der Schwangerschaft und Stillzeit wird daher abgeraten (41).
Fazit: Lycopinreiche Ernährung ist gesund!
Lycopin ist ein starkes Antioxidans mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, darunter Sonnenschutz, verbesserte Herzgesundheit und ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten.
Obwohl es als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist, ist es am wirksamsten, wenn der Pflanzenstoff über Lebensmittel wie Tomaten und andere rote oder rosa Früchte aufgenommen wird.