Omega-3-Fettsäuren als Präbiotikum für die Darmflora
Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Auswirkungen, die wir im vorigen Link genauer erklären. Sie wirken entzündungshemmend und konzentrationsfördernd, sie schützen Gehirn, Augen und Herz und helfen bei Depressionen und ADHS. Ihre Auswirkungen auf die Darmflora oder die Darmgesundheit blieben bisher aber Nebensache. In einer Studie von 2021 zeigte sich nun aber, dass Omega-3-Fettsäuren konkret präbiotisch wirken, sich also sehr positiv auf die Darmflora auswirken können ( 1 ).
Omega-3-Fettsäuren wirken ähnlich präbiotisch wie Inulin
Präbiotika dienen den nützlichen Darmbakterien der Darmflora als Nahrung oder unterstützen auf andere Art und Weise deren Wohlbefinden. Zu den Präbiotika gehören zum Beispiel
- Pektin in Äpfeln, Birnen, Quitten und anderen Früchten
- Inulin in Topinambur, Artischocken, Zwiebeln und Lauch
- FOS (Fructooligosaccharide) im Yaconsirup, einem präbiotischen Süssungsmittel
- Beta-Glucan im Hafer und in Haferflocken
Sie alle zählen zu den Ballaststoffen und sind aufgrund ihrer darmfreundlichen Wirkung auch als Nahrungsergänzungsmittel in Pulver- oder Kapselform erhältlich. Wie aber können Omega-3-Fettsäuren präbiotisch wirken, laut oben genannter Studie sogar ähnlich gut wie Inulin? Zumal Omega-3-Fettsäuren definitiv keine Ballaststoffe sind, sondern essenzielle Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren und ihre präbiotische Wirkung
Für die Untersuchung nahmen 69 Teilnehmer 6 Wochen lang entweder 20 g Inulin oder 500 mg Fischöl pro Tag. Inulin erhöhte in der Darmflora die Menge der Bifidobakterien und Lachnospiraceae. Die Omega-3-Fettsäuren erhöhten hingegen eine andere Darmbakteriengruppe – und zwar Coprococcus spp. and Bacteroides spp. Gleichzeitig reduzierten die Omega-3-Fettsäuren die Darmbakterien namens Collinsella spp, die mit der Entstehung einer Fettleber in Zusammenhang gebracht werden.
Ähnlich wie Inulin konnten die Omega-3-Fettsäuren auch zu einer Erhöhung der kurzkettigen Fettsäuren im Darm führen. Kurzkettige Fettsäuren werden von manchen Darmbakterien gebildet, verbessern das Milieu im Darm, dienen der Darmschleimhaut als Energiequelle und tragen so zur Regeneration der Darmschleimhaut bei. Gerade der Bakterienstamm Coprococcus, der sich in Gegenwart der Omega-3-Fettsäuren deutlich vermehrte, ist einer der Stämme, die kurzkettige Fettsäuren bilden.
Gleichzeitig stellte man fest, dass bei einem erhöhten Vorkommen von Coprococcus manche Blutfettwerte sanken (z. B. VLDL und VLDL-TG). VLDL steht für Very Low Density Lipoprotein. Diese Proteine dienen als Transporter für Cholesterin oder Triglyceride (Blutfett, TG). Wenn diese Transporter insbesondere Triglyceride transportieren, dann sind es VLDL-TG.
Omega-3-Fettsäuren erhöhen kurzkettige Fettsäuren im Darm
Somit können sich Omega-3-Fettsäuren nun also auch über ihren günstigen Einfluss auf die Darmflora positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken. Denn erhöhte Blutfettwerte gelten schliesslich als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine gesunde Darmflora und eine daraufhin erhöhte Produktion der kurzkettigen Fettsäuren im Darm hat aber natürlich auch noch andere weitreichende Vorteile für die Gesundheit. Gerade die kurzkettigen Fettsäuren gelten als wichtige Einflussfaktoren für das Immunsystem, den Stoffwechsel und auch den Hormonhaushalt. So weiss man beispielsweise, dass sie entzündungshemmende Eigenschaften haben, das Sättigungsgefühl erhöhen (somit bei der Gewichtsregulierung helfen) und zu einem gesunden Blutzuckerspiegel beitragen.
Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen
Bei Stuhlanalysen von Menschen mit Depressionen stellte man fest, dass diese niedrige Werte der Coprococcus-Bakterien hatten ( 2 ), also genau jener Bakterien, die sich in Gegenwart von Omega-3-Fettsäuren vervielfältigen. Aufgrund dieser Ergebnisse fragen sich (und uns) nun immer wieder Menschen mit Depressionen, welches probiotische Präparat denn Coprococcus-Bakterien enthalte.
Ein solches Präparat ist uns derzeit nicht bekannt, aber die obige Omega-3-Studie zeigt, dass es oft sinnvoller ist, den Körper gut mit essenziellen Nähr- und Vitalstoffen (unter anderem mit Omega-3-Fettsäuren) zu versorgen, so dass sich die Darmflora von alleine wieder einpendelt. Denn gerade bei noch recht unerforschten Bakterienstämmen kann die isolierte Einnahme einzelner Bakterienstämme durchaus auch nachteilig sein, wenn diese plötzlich im Übermass zugeführt werden.
Aus diesem Grund enthalten Probiotika (Präparate mit aktiven Darmbakterienstämmen) häufig immer dieselben inzwischen bekannten und gut erforschten Stämme. Diese tragen ebenfalls dazu bei, dass das Milieu im Darm so verändert wird, dass sich eine insgesamt gesunde und ausgewogene Darmbakterienvielfalt einstellt. (Hier stellen wir die Vorgehensweise zum Aufbau der Darmflora vor.)
Schon eine kleine Dosis Omega-3-Fettsäuren genügt
Natürlich ist es begleitend dazu immer auch wichtig, auf die Ernährung zu achten. Denn diese ist es in erster Linie, die permanent gemeinsam mit verschiedenen Lebensstilfaktoren (Bewegung, Schlaf-Wach-Rhythmus, Stress) und ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln die Darmflora beeinflusst.
Omega-3-Fettsäuren können in jedem Fall eines dieser Nahrungsergänzungsmittel sein, wobei bereits eine kleine Dosis der Fettsäuren genügt, wie obige Studie zeigt. Darin hatten die Teilnehmer 6 Wochen lang täglich 500 mg Fischöl (mit einem Gehalt von 165 mg EPA und 110 mg DHA) eingenommen. Wir empfehlen statt Fischöl Algenölpräparate, z. B. das Algenöl omega 3 daily, das pro Kapsel 144 mg EPA und 284 mg DHA enthält.
