Oxalsäure in Lebensmitteln

Oxalsäure in Lebensmitteln – Die Liste

Oxalsäure kommt in Lebensmitteln meist gebunden an Mineralstoffe, z. B. an Kalium oder Natrium vor. Es handelt sich dann nicht mehr um eine freie Säure, sondern um ein Salz, das Oxalat. Daher wird nachfolgend immer wieder der Begriff Oxalat statt Oxalsäure verwendet.

Oft wird von oxalatreichen Lebensmitteln abgeraten, um die Gefahr der Nierensteinbildung und eines Mineralstoffmangels zu reduzieren. Da aber in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln – insbesondere in Gemüse und Kräutern – Oxalate enthalten sind, ist eine oxalatarme Ernährung weder einfach umzusetzen noch sehr gesund ( 7 ) ( 8 ).

Hier finden Sie unsere Liste, die zeigt, wie viel Oxalsäure in Lebensmitteln enthalten sein kann.

Oxalsäurewerte können stark schwanken

Die Oxalatwerte in Lebensmitteln können je nach Studie/Analyse stark schwanken (siehe Beispiel Petersilie in obiger Liste), denn der Oxalatgehalt ist von vielen Faktoren abhängig, etwa von der Sorte, den untersuchten Pflanzenteilen, den Anbaubedingungen, dem Erntezeitpunkt und auch von der Messtechnik.

So haben Analysen gezeigt, dass bei einer Spinatprobe der Gehalt zwischen 506 und 981 mg pro 100 g schwankte. Im Herbstspinat findet sich überdies um 30 Prozent weniger Oxalsäure als im Frühlingsspinat ( 9 ). Und beim Rhabarber hängt es von den Pflanzenteilen ab: In den Blättern ist deutlich mehr Oxalat als in den Stängeln - und in den Stängeln wiederum ist in der äußersten Schicht mehr als im Innern.

So viel Oxalsäure ist giftig

Es steht außer Frage, dass reine Oxalsäure in sehr hoher Konzentration giftig ist. In den meisten Lebensmitteln ist der Stoff allerdings nur niedrig dosiert. Man müsste schon mindestens 600 mg Oxalsäure pro kg Körpergewicht aufnehmen, um daran zu sterben ( 4 ). Bei einem Körpergewicht von 60 kg entspräche diese Menge z. B. rund 15 kg rohen Süßkartoffeln, wobei es dazu keinerlei Studien gibt, sondern nur Fallstudien von Personen, die reine Oxalsäure zu sich nahmen (im Rahmen von selbstschädigendem Verhalten). Reine Oxalsäure ist beispielsweise als Bleichmittel erhältlich.

Laut einer Studie an der Lincoln University nehmen Menschen pro Tag durchschnittlich 70 bis 150 mg Oxalsäure auf. Bei Veganern, Vegetariern und anderen Gemüsefans fällt die Aufnahmemenge natürlich höher aus, da sie mehr Gemüse essen ( 1 ). Aber auch das ist kein Problem, da der Stoff in Lebensmitteln keine Gefahr für die Gesundheit darstellt. Ausschließlich Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen sollten u. U. Vorsicht walten lassen.

So sollte man bei einem vorliegenden Eisenmangel nicht gerade gleichzeitig mit den Eisentabletten eine oxalatreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Auch sollten Menschen mit Nierensteinen (sog. Calciumoxalatsteinen) nicht täglich größere Spinat- oder Mangoldmengen essen, da durch die Oxalsäure – unter gewissen Umständen (siehe weiter unten) – eine erneute Steinbildung begünstigt werden kann ( 3 ).

Die meisten Urologen verschreiben jedoch nur noch Patienten mit sehr hohem Oxalatspiegel im Urin eine strikte oxalatarme Diät (weniger als 50 mg pro Tag), da es – wie weiter unten erklärt – viele Faktoren gibt, mit denen man das Nierensteinrisiko trotz oxalatreicher Ernährung senken kann ( 6 ).

So könnten sich aus Oxalsäure Nierensteine entwickeln

Bei gesunden Menschen wird der Großteil der über die Nahrung aufgenommenen Oxalsäure an Mineralstoffe wie Calcium gebunden und einfach ausgeschieden. Problematisch ist es, wenn dies nicht oder nur unzureichend der Fall ist. Denn dann entstehen vermehrt Oxalat-Salze, die nicht ausgeschieden werden können, sondern sich in den Nieren festsetzen und Nierensteine (Calciumoxalat-Steine) bilden. Dieses Problem scheint aber weniger mit dem Oxalatgehalt der Ernährung zusammenzuhängen, sondern andere Ursachen zu haben.

Obst und Gemüse schützen vor Nierensteinen

Denn eine Studie an der University of California School of Medicine gezeigt, dass durch eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse Calciumoxalat-Steinen vorgebeugt werden kann ( 10 ). In einer weiteren Studie heißt es ebenfalls in der Schlussfolgerung: Eine Ernährung mit u. a. viel Obst und Gemüse sei die beste Vorgehensweise, um Nierensteinen vorzubeugen ( 12 ) (gemeinsam mit einer guten Calciumversorgung, geringem Salzverzehr, wenigen tierischen Proteinen etc.).

Ballaststoffe und Phytinsäure schützen vor Nierensteinen

Eine pflanzenbasierte Ernährung wirkt nicht nur wegen des hohen Wasser- und Vitalstoffgehalts vorbeugend in Sachen Nierensteinbildung. Auch der hohe Ballaststoffgehalt und sogar die Phytinsäure sind diesbezüglich hilfreich. Phytinsäure hat – ähnlich wie die Oxalsäure – einen schlechten Ruf und wird gerne zu den sog. Antinutritiva gezählt, also zu den Antinährstoffen, weil sie – wiederum ähnlich wie die Oxalsäure – Mineralien an sich binden kann.

Inzwischen weiß man jedoch, dass die Vorteile der Phytinsäure überwiegen und niemand an einem Mineralstoffmangel leiden wird, nur weil er sich vollwertig ernährt. (Die Phytinsäure befindet sich vorwiegend in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten.)

In einer Arbeit aus dem Jahr 2007 schreiben Forscher der Norfolk & Norwich University, dass die Phytinsäure sehr stark die Bildung von Calciumoxalatkristallen hemme und daher Beobachtungsstudien gezeigt hätten, dass umso seltener Nierensteine auftreten, je mehr Phytinsäure ein Mensch zu sich nimmt ( 13 ).

Interessant ist auch, dass z. B. Grüntee als Oxalsäurelieferant gilt, aber Grünteetrinker dennoch kein erhöhtes Risiko für oxalathaltige Nierensteine haben ( 11 ). Allein eine oxalathaltige Ernährung führt also noch lange nicht zu Nierensteinen – nicht einmal bei einer Hyperoxalurie.

Wie bei Hyperoxalurie das Risiko für Nierensteine gesenkt wird

Hyperoxalurie ist eine krankhaft erhöhte Oxalsäureproduktion der Leber, was in einem erhöhten Oxalatwert im Urin mündet. Menschen mit Hyperoxalurie gelten als Risikogruppe für Nierensteine. Doch selbst hier kann man selbst sehr viel dafür tun, um eben doch keine Nierensteine zu bekommen. Denn auch hier reicht allein die Oxalsäure nicht aus, um Nierensteine zu entwickeln. Die entsprechenden Massnahmen haben wir in unserem Artikel zum Thema Keine Nierensteine durch Vitamin C vorgestellt, aber auch teilweise weiter unten bei den weiteren Massnahmen.

Wie Kochen und Backen die Oxalsäure reduziert

Wenn Sie nun – aus welchen Gründen auch immer – die Oxalatgehalte Ihrer Lebensmittel bewusst reduzieren möchten, dann können Sie auf Folgendes achten:

Schütten Sie nach dem Garen von oxalatreichem Gemüse das Kochwasser weg. Dadurch kann der Gehalt an Oxalsäure um bis zu 87 Prozent und durch das Dämpfen um bis zu 53 Prozent reduziert werden. Doch schüttet man mit dem Kochwasser natürlich auch Mineralstoffe und wasserlösliche Vitamine weg ( 5 ).

Backen kann den Gehalt nur um bis zu 15 Prozent reduzieren. Bei Spinat hilft auch Blanchieren, bei anderem Gemüse allerdings nicht.

Bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten weicht man diese für gewöhnlich über Nacht ein. Schon allein diese Maßnahme reduziert die Oxalsäure deutlich. Beim Rhabarber hilft das Schälen der Stängel, da dort der größte Säureanteil enthalten ist.

Auch das Fermentieren kann vermutlich den Oxalatgehalt reduzieren.

Welche weiteren Maßnahmen vor Oxalsäure schützen

Wie weiter oben erwähnt, führt selbst ein hoher Gemüseverzehr und damit auch hoher Oxalsäureverzehr nicht zu einem erhöhten Nierensteinrisiko, was meist daran liegt, dass Menschen, die reichlich Gemüse essen bzw. insgesamt gesund essen und leben, automatisch viele der folgenden Massnahmen umsetzen:

1. Wenn Sie täglich viel Wasser trinken, dann können sich keine Oxalatkristalle einlagern. Sie werden stattdessen regelmäßig ausgespült. Trinken Sie 1,5 l Wasser täglich, bei erhöhtem Nierensteinrisiko mehr.
2. Wenn Sie darauf achten, auch vor dem Schlafengehen ausreichend Wasser zu trinken, können sich auch nachts keine Kristalle bilden und einlagern.
3. Wenn Sie gerne oxalatreiche Gemüse essen, dann achten Sie auch auf eine gute Calciumversorgung, da Calcium die Säure bindet und der entstehende Komplex sodann – wenn genügend Wasser getrunken wird – mit dem Urin ausgeschieden werden kann.
4. Ideal zur Calciumversorgung eignet sich die Sango Meeres Koralle oder ein anderes natürliches calciumreiches Pulver. Denn Sie können es in Ihr tägliches Trinkwasserpensum mischen, was bedeutet, dass Sie nicht die gesamte Calciumdosis auf einmal nehmen (wie evtl. bei Kapseln), sondern über den Tag verteilt, was die Resorptionsmenge erhöht.
5. Ernähren Sie sich am besten basenüberschüssig, da säurebildende Lebensmittel und Getränke (Fleisch, Zucker, Alkohol, Koffein) den Urin ansäuern, was die Nierensteinbildung fördert.
6. Nehmen Sie Basencitrate ein (z. B. Magnesiumcitrat), die zu einer Entsäuerung führen und so das Nierensteinrisiko senken.
7. Die Einnahme von Vitamin B6 bzw. einem Vitamin-B-Komplex kann das Nierensteinrisiko senken.
8. Kümmern Sie sich um Ihre Darmflora, was im nächsten Abschnitt erklärt wird.

Wie die Darmflora vor Oxalsäure schützen kann

Manche Menschen nehmen grundsätzlich viel mehr Oxalsäure auf als üblich. Man spricht von einer Hyperabsorption, deren Ursachen oft nicht geklärt werden können. Neuesten Studien zufolge kann dafür eine gestörte Darmflora verantwortlich sein. Laut Forschern der University of Alabama at Birmingham mangelt es bei betroffenen Menschen an Darmbakterien wie Oxalobacter formigenes und Lactobacillus, die sich von Oxalsäure ernähren, diese also abbauen. ( 2 )

Fehlen die entsprechenden Bakterien im Darm, etwa weil sie von Antibiotika zerstört bzw. zahlenmäßig reduziert wurden, kommt es zu einer überproportionalen Aufnahme der Säure und zu Leiden wie Nierensteinen. Schon im Jahr 2021 sollte ein Probiotikum namens Oxabact mit Oxalobacter formigenes auf den Markt kommen, was aber unseres Wissens nach bislang (Stand Januar 2023) noch immer nicht der Fall ist.

Da aber auch zahlreiche Lactobacillus- und Bifido-Arten (die in vielen probiotischen Präparaten enthalten sind) Oxalsäure abbauen können (siehe Liste unten), ist es nicht nötig, auf Oxabact oder ähnliche Präparate zu warten. Zwar ist Oxalobacter formigenes in Sachen Oxalsäureabbau besonders aktiv, arbeiten jedoch viele verschiedene Stämme mit einer Abbau-Aktivität zwischen 10 und knapp 70 Prozent zusammen, dann wird natürlich ebenfalls ein hoher Abbau-Grad erreicht. Ausserdem weiss man inzwischen, dass Oxalobacter formigenes nicht so gut als Probiotikum für den Menschen geeignet ist. Das Bakterium benötigt einen sehr niedrigen pH-Wert, so dass es sich gar nicht dauerhaft im menschlichen Darm ansiedeln wird und überdies sehr empfindlich auf Antibiotika reagiert ( 15 ), was bedeutet, dass es durch ein entsprechendes Medikament sofort ausgelöscht wird.

Probiotische Bakterien, die Oxalsäure abbauen

Folgende Bakterienstämme können Oxalsäure abbauen (die Zahl in Klammern zeigt in Prozent an, in welchem Ausmass der Abbau im Reaganzglasversuch ablief); L steht für Lactobacillus, B für Bifidobacterium; wird eine Spanne angegeben, wie etwa bei L. acidophilus, dann zeigten verschiedene L. acidophilus-Stämme unterschiedliche Fähigkeiten zum Oxalsäureabbau ( 14 ):

1. Oxalobacter formigenes (98,2 %)
2. L. paracasei (68,5 %)
3. L. gasseri (68,4 %)
4. L. acidophilus (51 - 54,2 %)
5. L. plantarum (40,3 %)
6. L. reuteri (31 - 33,8 %)
7. B. breve (28 %)
8. B. animalis (27,7 %)
9. B. longum (25 - 27 %)
10. L. rhamnosus (12,9 - 23,6 %)
11. L. reuteri (16,8 %)
12. B. lactis (15,4 %)
13. L. delbrueckii (11,3 %)

Da sich diese Angaben auf Reagenzglasversuche beziehen und aussagefähige klinische Studien noch fehlen, lässt nicht mit Sicherheit sagen, wie genau die Einnahme entsprechender Probiotika wirkt und wie das Einnahmeprotokoll aussehen sollte. Am besten besprechen Sie die Vorgehensweise mit Ihrem Arzt, damit dieser auch evtl. den Zustand vorhandener Steine engmaschig überprüfen kann.

Eine Anleitung, wie Sie Ihre Darmflora mit den genannten Stämmen aufbauen oder auch einfach präventiv für eine gesunde Darmflora sorgen können, finden Sie im vorigen Link.