Oxalsäure in Lebensmitteln: schädlich oder nicht

Oxalsäure in Lebensmitteln – Die Liste

Oft wird von oxalsäurereichen Lebensmitteln abgeraten, um die Gefahr der Nierensteinbildung und eines Mineralstoffmangels zu reduzieren. Da aber in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln – insbesondere in Gemüse und Kräutern – Oxalsäure enthalten ist, ist eine oxalsäurearme Ernährung weder einfach umzusetzen noch sehr gesund.

Nachfolgend finden Sie eine Liste der Oxalsäurewerte einiger Lebensmittel (immer pro 100 g Lebensmittel) (3, 7, 8):

Oxalsäurewerte können stark schwanken

Die Oxalsäurewerte können jedoch je nach Studie stark schwanken (siehe Beispiel Petersilie), denn der Oxalsäuregehalt ist von vielen Faktoren abhängig, etwa von der Sorte, den untersuchten Pflanzenteilen, den Anbaubedingungen, dem Erntezeitpunkt und auch von der Messtechnik.

So haben Analysen gezeigt, dass bei einer Spinatprobe der Oxalsäuregehalt zwischen 506 und 981 mg pro 100 g schwankte. Im Herbstspinat findet sich überdies um 30 Prozent weniger Oxalsäure als im Frühlingsspinat. (9) Und beim Rhabarber hängt es von den Pflanzenteilen ab: In den Blättern ist deutlich mehr Oxalsäure als in den Stängeln. In den Stängeln wiederum ist in der äussersten Schicht mehr Oxalsäure als im Innern.

So viel Oxalsäure ist giftig

Es steht ausser Frage, dass reine Oxalsäure in sehr hoher Konzentration giftig ist. In den meisten Lebensmitteln ist der Stoff allerdings nur niedrig dosiert. Man müsste schon mindestens 600 mg Oxalsäure pro kg Körpergewicht aufnehmen, um daran zu sterben. (4) Bei einem Körpergewicht von 60 kg entspräche diese Menge z. B. rund 15 kg rohen Süsskartoffeln, wobei es dazu keinerlei Studien gibt, sondern nur Fallstudien von Personen, die reine Oxalsäure zu sich nahmen (im Rahmen von selbstschädigendem Verhalten). Reine Oxalsäure ist beispielsweise als Bleichmittel erhältlich.

Laut einer Studie an der Lincoln University nehmen Menschen pro Tag durchschnittlich 70 bis 150 mg Oxalsäure auf. Bei Veganern, Vegetariern und anderen Gemüsefans fällt die Aufnahmemenge natürlich höher aus, da sie mehr Gemüse essen. (1) Aber auch das ist kein Problem, da der Stoff in Lebensmitteln keine Gefahr für die Gesundheit darstellt. Ausschliesslich Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen sollten u. U. Vorsicht walten lassen.

So sollte man bei einem vorliegenden Eisenmangel nicht gerade gleichzeitig mit den Eisentabletten eine oxalsäurereiche Mahlzeit zu sich nehmen. Auch sollten Menschen mit Nierensteinen (sog. Calciumoxalatsteinen) nicht täglich grössere Spinat- oder Mangoldmengen essen, da durch die Oxalsäure – unter gewissen Umständen (siehe weiter unten) – eine erneute Steinbildung begünstigt werden kann. (3)

Die meisten Urologen verschreiben jedoch nur noch Patienten mit sehr hohem Oxalatspiegel im Urin eine strikte oxalatarme Diät (weniger als 50 mg pro Tag), da es – wie weiter unten erklärt – viele Faktoren gibt, mit denen man das Nierensteinrisiko trotz oxalsäurereicher Ernährung senken kann. (6)

So könnten sich aus Oxalsäure Nierensteine entwickeln

Bei gesunden Menschen wird der Grossteil der über die Nahrung aufgenommenen Oxalsäure an Mineralstoffe wie Calcium gebunden und einfach ausgeschieden. Problematisch ist es, wenn dies nicht oder nur unzureichend der Fall ist. Denn dann entstehen vermehrt Oxalat-Salze, die nicht ausgeschieden werden können, sondern sich in den Nieren festsetzen und Nierensteine (Calciumoxalat-Steine) bilden. Dieses Problem scheint aber weniger mit dem Oxalsäuregehalt der Ernährung zusammenzuhängen, sondern andere Ursachen zu haben.

Obst und Gemüse schützen vor Nierensteinen

Denn eine Studie an der University of California School of Medicine gezeigt (2011), dass durch eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse Calciumoxalat-Steinen vorgebeugt werden kann. (10) In einer weiteren Studie (2014) heisst es ebenfalls in der Schlussfolgerung: Eine Ernährung mit u. a. viel Obst und Gemüse sei die beste Vorgehensweise, um Nierensteinen vorzubeugen (gemeinsam mit einer guten Calciumversorgung, geringem Salzverzehr, wenigen tierischen Proteinen etc.).

Ballaststoffe und Phytinsäure schützen vor Nierensteinen

Eine pflanzenbasierte Ernährung wirkt nicht nur wegen des hohen Wasser- und Vitalstoffgehalts vorbeugend in Sachen Nierensteinbildung. Auch der hohe Ballaststoffgehalt und sogar die Phytinsäure sind diesbezüglich hilfreich. Phytinsäure hat – ähnlich wie die Oxalsäure – eine schlechten Ruf und wird gerne zu den sog. Antinutritiva gezählt, also zu den Anti-Nährstoffen, weil sie – wiederum ähnlich wie die Oxalsäure – Mineralien an sich binden kann.

Inzwischen weiss man jedoch, dass die Vorteile der Phytinsäure überwiegen und niemand an einem Mineralstoffmangel leiden wird, nur weil er sich vollwertig ernährt. (Die Phytinsäure befindet sich vorwiegend in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten.)

In einer Arbeit aus dem Jahr 2007 schreiben Forscher der Norfolk & Norwich University, dass die Phytinsäure sehr stark die Bildung von Calciumoxalatkristallen hemme und daher Beobachtungsstudien gezeigt hätten, dass umso seltener Nierensteine auftreten, je mehr Phytinsäure ein Mensch zu sich nimmt (13).

Interessant ist auch, dass z. B. Grüntee als Oxalsäurelieferant gilt, aber Grünteetrinker dennoch kein erhöhtes Risiko für oxalathaltige Nierensteine haben. (11) Allein eine oxalsäurehaltige Ernährung führt also noch lange nicht zu Nierensteinen – nicht einmal bei einer Hyperoxalurie.

Wie bei Hyperoxalurie das Risiko für Nierensteine gesenkt wird

Hyperoxalurie ist eine krankhaft erhöhte Oxalsäureproduktion der Leber, was in einem erhöhten Oxalatwert im Urin mündet. Menschen mit Hyperoxalurie gelten als Risikogruppe für Nierensteine. Doch selbst hier kann man selbst sehr viel dafür tun, um eben doch keine Nierensteine zu bekommen. Denn auch hier reicht allein die Oxalsäure nicht aus, um Nierensteine zu entwickeln. Die entsprechenden Massnahmen haben wir in unserem Artikel zum Thema Keine Nierensteine duch Vitamin C vorgestellt, aber auch teilweise weiter unten bei den weiteren Massnahmen.

Wie Kochen und Backen die Oxalsäure reduziert

Wenn Sie nun – aus welchen Gründen auch immer – die Oxalsäuregehalte Ihrer Lebensmittel bewusst reduzieren möchten, dann können Sie auf Folgendes achten:

Schütten Sie nach dem Garen von oxalsäurereichem Gemüse das Kochwasser weg. Dadurch kann der Gehalt an Oxalsäure um bis zu 87 Prozent und durch das Dämpfen um bis zu 53 Prozent reduziert werden. Doch schüttet man mit dem Kochwasser natürlich auch Mineralstoffe und wasserlösliche Vitamine weg. (5)

Backen kann den Oxalsäuregehalt nur um bis zu 15 Prozent reduzieren. Bei Spinat hilft auch Blanchieren, bei anderem Gemüse allerdings nicht.

Bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten weicht man diese für gewöhnlich über Nacht ein. Schon allein diese Massnahme reduziert die Oxalsäure deutlich. Beim Rhabarber hilft das Schälen der Stängel, da dort die grösste Oxalsäuremenge enthalten ist. Auch das Fermentieren kann vermutlich den Oxalsäuregehalt reduzieren.

Welche weiteren Massnahmen vor Oxalsäure schützen

Wie weiter oben erwähnt, führt selbst ein hoher Gemüseverzehr und damit auch hoher Oxalsäureverzehr nicht zu einem erhöhten Nierensteinrisiko, was meist daran liegt, dass Menschen, die reichlich Gemüse essen bzw. insgesamt gesund essen und leben, automatisch viele der folgenden Massnahmen umsetzen:

• Wenn Sie täglich viel Wasser trinken, dann können sich keine Oxalatkristalle einlagern. Sie werden stattdessen regelmässig ausgespült. Trinken Sie 1,5 l Wasser täglich, bei erhöhtem Nierensteinrisiko mehr.
• Wenn Sie darauf achten, auch vor dem Schlafengehen ausreichend Wasser zu trinken, können sich auch nachts keine Kristalle bilden und einlagern.
• Wenn Sie gerne oxalsäurereiche Gemüse essen, dann achten Sie auch auf eine gute Calciumversorgung, da Calcium die Oxalsäure bildet und der entstehende Komplex sodann – wenn genügend Wasser getrunken wird – mit dem Urin ausgeschieden werden kann.
• Ideal zur Calciumversorgung eignet sich die Sango Meeres Koralle oder ein anderes natürliches calciumreiches Pulver. Denn Sie können es in Ihr tägliches Trinkwasserpensum mischen, was bedeutet, dass Sie nicht die gesamte Calciumdosis auf einmal nehmen (wie evtl. bei Kapseln), sondern über den Tag verteilt, was die Resorptionsmenge erhöht.
• Ernähren Sie sich am besten basenüberschüssig, da säurebildende Lebensmittel und Getränke (Fleisch, Zucker, Alkohol, Koffein) den Urin ansäuern, was die Nierensteinbildung fördert.
• Nehmen Sie Basencitrate ein (z. B. Magnesiumcitrat), die zu einer Entsäuerung führen und so das Nierensteinrisiko senken.
• Die Einnahme von Vitamin B6 bzw. einem Vitamin-B-Komplex kann das Nierensteinrisiko senken.
• Kümmern Sie sich um Ihre Darmflora, was im nächsten Abschnitt erklärt wird.

Wie die Darmflora vor Oxalsäure schützen kann

Manche Menschen nehmen grundsätzlich viel mehr Oxalsäure auf als üblich. Man spricht von einer Hyperabsorption, deren Ursachen oft nicht geklärt werden können. Neuesten Studien zufolge kann dafür eine gestörte Darmflora verantwortlich sein. Laut Forschern der University of Alabama at Birmingham mangelt es bei betroffenen Menschen an Darmbakterien wie Oxalobacter formigenes und Lactobacillus, die sich von Oxalsäure ernähren, diese also abbauen. (2)

Fehlen die entsprechenden Bakterien im Darm, etwa weil sie von Antibiotika zerstört wurden, kommt es zu einer überproportionalen Aufnahme von Oxalsäure und zu Leiden wie Nierensteinen. Im Jahr 2021 soll übrigens ein Probiotikum namens Oxabact mit Oxalobacter formigenes auf den Markt kommen, wodurch das Gleichgewicht im Darm wiederhergestellt werden kann.

Wie Sie Ihre Darmflora z. B. während oder vor der Einnahme von Antibiotika aufbauen oder auch einfach präventiv für eine gesunde Darmflora sorgen möchten, finden Sie eine Anleitung im vorigen Link.