Zentrum der Gesundheit
  • Basische Ernährung – darum ist sie gesund
13 min

Basische Ernährung - darum ist sie gesund

Die basische Ernährung ist eine Ernährungsform, die frei ist von säurebildenden Lebensmitteln, aber reich an basischen Mineralstoffen. Sie wird kurzfristig, also kurweise durchgeführt, z. B. 10 bis 14 Tage lang. Sie ist leicht und vitalstoffreich, unterstützt die Entschlackung und entlastet den Organismus. Die basenüberschüssige Ernährung hingegen ist eine Dauer-Ernährungsform. Den genauen Unterschied erklären wir in diesem Artikel.

Aktualisiert: 29 November 2022

Kostenlosen Newsletter abonnieren

Mit Ihrer Anmeldung erlauben Sie die regelmässige Zusendung des Newsletters und akzeptieren die Bestimmungen zum Datenschutz.

Die basische Ernährung

Die basische Ernährung ist eine Ernährung aus basischen Lebensmitteln. Gleichzeitig werden die säurebildenden Lebensmittel vollständig gemieden. Sie finden hier unsere Tabelle mit basischen und säurebildenden Lebensmitteln: Säure-Basen-Tabelle. (Siehe auch weiter unten: Warum es so unterschiedliche Säure-Basen-Tabellen gibt).

Die basische Ernährung verhindert naturgemäss eine Übersäuerung (die aus naturheilkundlicher Sicht für nahezu alle chronischen Leiden und viele Alterserscheinungen verantwortlich ist) und hilft bei einer bestehenden Übersäuerung, diese abzubauen. Die basische Ernährung sorgt also für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt und damit automatisch für mehr Wohlbefinden und ein gesundes Körpergewicht ( 2 ).

Basische Rezepte

In unserem ZDG-Kochstudio entwickeln wir seit über 20 Jahren köstliche basische und basenüberschüssige Rezepte. Hier finden Sie die Rubrik der basischen Rezepte.

Basische Ernährung und basenüberschüssige Ernährung: der Unterschied

Die basische Ernährung besteht zu 100 Prozent aus basischen Lebensmitteln. Sie ist ideal dazu geeignet, eine Entschlackungskur, eine Entgiftung, eine Darmreinigung, eine Schwermetallausleitung, eine Kur zur Gewichtsreduktion oder ein Entsäuerungsprogramm zu begleiten.

Die basische Ernährung wird daher in den allermeisten Fällen nur kurweise, also vorübergehend praktiziert, z. B. 10 bis 14 Tage lang oder auch einmal 4 Wochen lang. Denn irgendwann ist der Organismus sauber, entgiftet, entschlackt und gereinigt.

Jetzt benötigt der Organismus die Power und Kraft der basenüberschüssigen Ernährung. Bei der basenüberschüssigen Ernährung verwenden Sie zu etwa 70 bis 80 Prozent basische und zu 20 bis 30 Prozent gesunde(!) säurebildende Lebensmittel. Dabei geht man vom Volumen der Lebensmittel auf dem Teller aus, also nicht von den Kalorien.

Basenüberschüssige Ernährung: der Vorteil

Die pflanzenbasierte basenüberschüssige Ernährung ist unserer Ansicht nach die perfekte Ernährung, die Sie dauerhaft praktizieren können.

Der Vorteil gegenüber der rein basischen Ernährung ist, dass in einer basenüberschüssigen Ernährung auch jene Lebensmittel Einsatz finden, die über eine sehr hohe Nährstoff- und Mikronährstoffdichte verfügen, wie z. B. Nüsse, Pseudogetreide, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Saaten und Vollkorngetreide.

Kochschule für die vegane und basenüberschüssige Ernährung

Wenn Sie noch nicht so sattelfest in der veganen und basenüberschüssigen Küche sind, dann merken Sie sich schon einmal unsere Kochkurse vor. Unsere Kochschule startet im Herbst/Winter 2022. Die Kurse werden von veganen Koch-Profis geleitet und zunächst online stattfinden. Sie lernen dabei, wie Sie die unterschiedlichsten Speisen professionell zubereiten können: gesund, vollwertig, vitalstoffreich, basenüberschüssig und vor allem enorm köstlich!

Gesunde säurebildende Lebensmittel

Bei der basenüberschüssigen Ernährung isst man auch säurebildende Lebensmittel, aber nur gesunde säurebildende Lebensmittel. Genau wie es ungesunde basische Lebensmittel gibt, gibt es nicht nur ungesunde, sondern auch gesunde bzw. gute säurebildende Lebensmittel.

Gute Säurebildner

Zu den guten Säurebildnern gehören beispielsweise:

  1. Nüsse
  2. Hülsenfrüchte
  3. Kakaopulver in hoher Qualität, am besten in Rohkostqualität
  4. Hirse
  5. Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
  6. Bio-Getreide z. B. Dinkel, Kamut oder Gerste in kleinen Mengen – idealerweise als Keimbrot oder in Sprossenform (wenn keine Unverträglichkeiten oder Gesundheitsbeschwerden vorliegen)
  7. In überschaubaren Mengen hochwertige tierische Produkte aus biologischer Landwirtschaft z. B. Bio-Eier oder Fisch aus Bio-Aquakultur
  8. Hochwertiger Bio-Tofu

Schlechte Säurebildner

Zu den schlechten, also ungesunden säurebildenden Nahrungsmitteln zählen sämtliche stark verarbeiteten Produkte der Lebensmittelindustrie, wie z. B.

  1. Fertigprodukte aller Art (auch viele Fertiggetränke)
  2. Milchprodukte (Ausnahme Butter, Ghee und Sahne (in Bio-Qualität), die neutral eingestuft werden)
  3. Stark verarbeitete Sojaprodukte (insbesondere das texturierte Sojaprotein, das mit TVP abgekürzt wird und in getrockneter Form als Grundlage für Hackfleischersatz, Gulaschersatz o. ä. angeboten wird)
  4. Getreideprodukte aus Auszugsmehlen (Back- und Teigwaren wie Kuchen, Gebäck, süsse Teilchen, Nudeln etc., manche Frühstückscerealien wie z. B. Cornflakes, Fertigmüslis, Crispies, Crunchys etc.)
  5. Produkte aus Gluten ( Seitan ), z. B. vegetarische Würste, Aufschnitt, Bolognese o. ä.
  6. Sämtliche Produkte, die Zucker enthalten
  7. Alkohol- und koffeinhaltige Produkte
  8. Produkte aus konventioneller Tierhaltung

Die guten säurebildenden Lebensmittel können sehr gut in der basenüberschüssigen Ernährung verwendet werden, ja sie sollten sogar verzehrt werden. Die schlechten säurebildenden Lebensmittel gilt es zu meiden.

Die basische Ernährung und der pH-Wert

Saure und säurebildende Lebensmittel weisen nicht zwangsläufig einen niedrigen pH-Wert auf - und basische Lebensmittel sind keinesfalls automatisch mit einem hohen pH-Wert gesegnet. Es ist viel eher so, dass bei der Verstoffwechslung säurebildender Lebensmittel Säuren entstehen, die den Organismus belasten und zu einem Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt führen können.

Bei den guten Säurebildnern überwiegen jedoch die Vorteile, nämlich ihr Vitalstoff- und Ballaststoffreichtum und ihre Naturbelassenheit. Die Säuren, die bei ihrer Verstoffwechslung entstehen, kann der Körper gut kompensieren ( 1 ).

Wie die basische Ernährung den Säure-Basen-Haushalt reguliert

Die basische Ernährung trägt sehr gut zur Regulierung des Säure-Basen-Haushaltes bei. Ein gesunder Säure-Basen-Haushalt zeichnet sich dadurch aus, dass in jedem Körperbereich der dort richtige und gesunde pH-Wert vorliegt.

Der pH-Wert gibt an, wie basisch oder wie sauer etwas ist. Die Mess-Skala des pH-Wertes reicht von 1 bis 14, wobei alle Werte unter 7 sauer und alle Werte über 7 basisch sind, 7 gilt als neutral.

Wo im Körper ist es basisch, wo sauer?

Nun bedeutet ein gesunder Säure-Basen-Haushalt aber nicht, dass der Körper überall pH-Werte von über 7 aufweisen würde. Im Gegenteil. Es gibt Körperbereiche, die unbedingt sauer sein müssen (z. B. Magen, Scheide, Dickdarm) und Körperbereiche, die basisch sein müssen (z. B. Blut, Lymphe, Speichel, Gallenflüssigkeit, grosser Teil des Dünndarmes).

Ist der Säure-Basen-Haushalt gestört, dann kann es sein, dass Körperbereiche, die basisch sein sollten, sauer sind oder nicht ganz so basisch sind, wie sie sein sollten. Andere Körperbereiche wiederum, die sauer sein sollten, sind vielleicht zu wenig sauer oder sogar schon basisch.

Bei einer basischen Ernährung also wird nicht der gesamte Körper in einen basischen Zustand versetzt, was genauso ungesund wäre wie ein übersäuerter Körper.

Die basische Ernährung entsäuert stattdesssen das Bindegewebe, die Lymphe, den Dünndarm und alle anderen Organe und Körperbereiche, die einen basischen pH-Wert benötigen.

Gleichzeitig sorgt die basische Ernährung dafür, dass sich im Magen die Magensäureproduktion einpendelt (nicht zu schwach und nicht zu stark) und dass sich im Dickdarm sowie in der Scheide wieder jene nützlichen Bakterien ansiedeln können, die dort für das erforderliche saure Milieu sorgen.

Warum es so unterschiedliche Säure-Basen-Tabellen gibt

Im Netz oder in der Literatur gibt es viele Säure-Basen-Tabellen – und sie alle unterscheiden sich mehr oder wenig von einander.

Wir – das Zentrum der Gesundheit – empfehlen eine basische Ernährung, die nicht nur basisch, sondern auch gesund ist. Das klingt verwirrend, glaubt man doch gemeinhin, dass basisch gleichbedeutend mit gesund ist. Das aber ist nicht immer der Fall.

Säure-Basen-Tabellen auf Grundlage des PRAL-Werts

Wenn Sie sich nämlich so manche – nach hochwissenschaftlichen analytischen Methoden erstellte – Säure-Basen-Tabelle ansehen (die sich z. B. am PRAL-Wert orientiert), werden Sie feststellen, dass dort bei den basischen Lebensmitteln u. a. Wein, Nuss-Nugat-Brotaufstrich, Marmelade, Bier und Eis zu finden sind.

Hervorragend, werden Sie denken, das sind alles Dinge, die ich mag. Doch leider werden Sie – wenn Sie sich nun Ihren Speiseplan aus diesen "basischen" Lebensmitteln zusammenstellen – auf Wohlbefinden und Genesung vergeblich warten.

Warum ist das so? Wenn das Basenpotential eines Lebensmittels untersucht wird, dann verbrennt man dieses und untersucht jetzt, wie basisch oder sauer die übrig gebliebene Asche ist. Der Verbrennungsprozess soll hier ein wenig die Verdauung im Körper imitieren.

Zusätzlich schaut man, wie hoch der Gehalt an säurebildenden Aminosäuren im jeweiligen Lebensmittel ist. Diese zwei Aspekte genügen unserer Ansicht jedoch nicht, um das tatsächliche Basen- und Gesundheitspotential eines Lebensmittels festzulegen.

Die ZDG-Kriterien für gesunde basische Lebensmittel

Um Lebensmittel, die hingegen tatsächlich basisch und gesund sind, erkennen zu können, haben wir 8 Kriterien zusammengestellt. Wenn Lebensmittel alle diese 8 Kriterien erfüllen, sind es - unserer Sicht entsprechend - gesunde basische Lebensmittel ( 3 ).

Sie wirken also auf acht Ebenen basisch - und nicht nur auf zwei Ebenen, wie die Lebensmittel aus den herkömmlichen PRAL-Tabellen.

Basische Lebensmittel wirken auf 8 Ebenen basisch

Basische Lebensmittel wirken auf mindestens 8 Ebenen basisch:

1. Basische Lebensmittel sind reich an Basen: Basische Lebensmittel verfügen über einen hohen Gehalt an basisch wirkenden Mineralien und Spurenelementen (Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen).

2. Basische Lebensmittel sind arm an säurebildenden Aminosäuren (Methionin und Cystein). Bei einem Überschuss dieser sauren Aminosäuren – z. B. wenn man zu viel Fleisch, Fisch, Eier, aber auch zu viele Paranüsse, zu viel Sesam oder zu viel Soja isst – werden sie abgebaut und es entsteht Schwefelsäure.

3. Basische Lebensmittel regen die körpereigene Basenbildung an: Basische Lebensmittel liefern Stoffe (z. B. Bitterstoffe), die im Organismus die körpereigene Bildung von Basen anregen.

4. Basische Lebensmittel verschlacken nicht: Basische Lebensmittel hinterlassen bei ihrer Verstoffwechslung keine sauren Stoffwechselrückstände (Schlacken).

5. Basische Lebensmittel enthalten ferner bestimmte Stoffe (z. B. Antioxidantien, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Chlorophyll etc.), die den Körper vitalisieren, die seine Entgiftungsorgane stärken, seine Ausleitungsorgane entlasten und die das Immunsystem unterstützen. Auf diese Weise versetzen basische Lebensmittel den Körper in die Lage, eigenständig überschüssige Säuren, Gifte und Schlacken besser neutralisieren und ausleiten zu können, was eine Übersäuerung verhindert bzw. eine vorhandene Übersäuerung mindert.

6. Basische Lebensmittel verfügen über einen hohen Wassergehalt, so dass der Körper immer über ausreichend Flüssigkeit verfügt (auch wenn vielleicht einmal zu wenig getrunken wird), um Säuren oder andere Schlacken rasch über die Nieren ausscheiden zu können.

7. Basische Lebensmittel wirken entzündungshemmend – und zwar aufgrund ihrer hohen Vitalstoff- und Antioxidantiengehalte sowie der richtigen Fettsäuren. Chronisch latente Entzündungsprozesse stehen oft am Anfang von vielen chronischen Zivilisationserkrankungen (von Rheuma und Arteriosklerose über Diabetes bis hin zu Autoimmunerkrankungen) und verlaufen zunächst völlig unbemerkt. Entzündungsprozesse jedoch führen zu einer endogenen (im Körper stattfindenden) Säurebildung und verstärken somit eine Übersäuerung. Basische Lebensmittel lindern bzw. verhindern eine Übersäuerung also auch über die Hemmung riskanter Entzündungsprozesse.

8. Basische Lebensmittel fördern die Darmgesundheit und stabilisieren die gesunde Darmflora. Je gesünder der Darm ist, umso besser und schneller können anfallende Säuren ausgeschieden werden, umso vollständiger verläuft die Verdauung und umso weniger Schlacken fallen überhaupt erst an.

Säurebildende Lebensmittel

Genauso wie gesunde basische Lebensmittel 8 Kriterien erfüllen müssen, um auch tatsächlich als gesund und basisch zu gelten, so kann man schlechte säurebildende Lebensmittel daran erkennen, dass bei ihnen gerade das Gegenteil dieser Kriterien zutrifft:

Säurebildende Lebensmittel wirken auf 8 Ebenen sauer

Schlechte säurebildende Lebensmittel wirken auf mindestens 8 Ebenen sauer: 

1. Säurebildende Lebensmittel sind reich an sauer wirkenden Mineralien: Säurebildende Lebensmittel enthalten reichlich sauer wirkende Mineralien und Spurenelemente (z. B. Phosphor, Schwefel, Jod, Chlor, Fluoride).

2. Säurebildende Lebensmittel sind reich an säurebildenden Aminosäuren (Methionin und Cystein), so dass deren übermässiger Verzehr zur Bildung von Schwefelsäure führt (siehe auch unter 2. bei den basischen Lebensmitteln).

3. Säurebildende Lebensmittel können die körpereigene Basenbildung nicht anregen: Säurebildende Lebensmittel sind äusserst arm an jenen Stoffen (z. B. Bitterstoffe), die im Organismus die körpereigene Bildung von Basen anregen würden und die zu einer Entsäuerung beitragen könnten.

4. Säurebildende Lebensmittel führen zur Schlackenbildung: Säurebildende Lebensmittel enthalten derart zahlreiche schädliche und säurebildende Zutaten, dass bei ihrer Verstoffwechslung enorme Mengen an sauren Stoffwechselrückständen (Schlacken) entstehen. Säurebildende Zutaten sind beispielsweise Alkohol, Koffein, Zucker oder auch synthetische Lebensmittelzusatzstoffe (Konservierungsmittel, Farbstoffe u. a.).

5. Säurebildende Lebensmittel verhindern körpereigene Entsäuerungsprozesse: Säurebildende Lebensmittel enthalten keine oder deutlich weniger Stoffe (z. B. Antioxidantien, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Chlorophyll etc.), die den Körper zur eigenständigen Entsäuerung motivieren würden.

6. Säurebildende Lebensmittel verfügen oft über einen sehr niedrigen Wassergehalt, so dass der Körper – vor allem wenn gleichzeitig auch zu wenig Wasser getrunken wird – kaum über genügend Kapazitäten verfügt, um Säuren oder andere Schlacken rasch über die Nieren ausscheiden zu können. Ein Teil der Schlacken verbleibt daher im Körper und trägt zur wachsenden Übersäuerung bei.

7. Säurebildende Lebensmittel fördern im Körper die Entstehung von schwelenden (unbemerkten) Entzündungen, z. B. aufgrund ihres hohen Gehalts an entzündungsfördernden Fettsäuren, aber auch, weil sie arm an entzündungshemmenden Stoffen sind. Dort jedoch, wo Entzündungen sind, entstehen verstärkt Säuren.

8. Säurebildende Lebensmittel verschlechtern die Darmgesundheit und schädigen die Darmflora. Je kränker jedoch der Darm ist, umso schlechter und langsamer können anfallende Säuren ausgeschieden werden, umso unvollständiger verläuft die Verdauung und umso mehr Schlacken fallen folglich an. Zusätzlich produzieren jene Bakterien, die bei einer geschädigten Darmflora überwiegen, Toxine, die noch zusätzlich zur Übersäuerung und Verschlackung beitragen.

Die guten säurebildenden Lebensmittel erfüllen nur wenige der obigen Kriterien (geringer Wassergehalt, reich an säurebildenden Aminosäuren) und zählen daher nicht zu den Lebensmitteln, die gemieden werden müssten.

Die basische Ernährung - Wie fange ich an?

Anhand der anfangs verlinkten Säure-Basen-Tabelle und dem Link zu unserer Basischen-Rezepte-Rubrik können Sie sofort loslegen und basisch geniessen! Wenn Sie lieber mit einem 7-Tages-Ernährungsplan für die basische Ernährung starten möchten, so erhalten Sie diesen für nur 5 Euro hier: *Basischer Ernährungsplan

Die basenüberschüssige Ernährung – Wie fange ich an?

Auch für die basenüberschüssige Ernährung finden Sie bei uns viele Rezepte (inzwischen - Stand März 2022 - sind es fast 2000!). Zu vielen davon haben wir auch Kochvideos mit unseren Köchen Ben und Rahel gedreht. Viel Spass beim Anschauen und Mitkochen: Kochvideos bei Youtube

  1. Ihre Grundnahrungsmittel sind künftig Gemüse aller Art in allen Zubereitungsformen sowie bunte Salate.
  2. Kartoffeln und Maroni sind tolle basische Beilagen.
  3. Probieren Sie grüne Smoothies!
  4. Sprossen ergänzen Salate, Gemüse- und Kartoffelgerichte.
  5. Als Beilagen wählen Sie Quinoa, Buchweizen oder Hirse.
  6. Wenn Sie Pasta oder Reis möchten, dann wählen Sie die Vollkornvarianten oder auch gerne ab und zu glutenfreie Nudeln aus Mais, Hirse oder Buchweizen oder Nudeln aus Hülsenfrüchten.
  7. Aus Nüssen und Samen (Leinsaat, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, etc.) lassen sich leckere Bratlinge zubereiten, die dafür sorgen, dass Sie weniger Fleisch, Fisch und Wurst essen.
  8. Wenn Sie nach wie vor tierische Produkte essen, kaufen Sie Fleisch, Fisch und Eier ausschliesslich aus biologischer Landwirtschaft!
  9. Essen Sie Früchte statt zuckerhaltiger Snacks - oft genügt schon eine Dattel, um den Süsshunger zu stillen.
  10. Machen Sie bei Lust auf Süsses Ihre Süssigkeiten und Ihre Schokolade selbst: Gesunde Schokolade selbst herstellen
  11. Aus Nüssen und Samen lassen sich sogar milchähnliche Getränke, Nuss-Käse, auch Sauercremes und Joghurt herstellen. Hier finden Sie gesunde Rezepte zu Milch-Ersatz. Auf diese Weise können Sie die säure- und schleimbildenden Milchprodukte langsam reduzieren.
  12. Frisch gepresster Zitronensaft oder naturtrüber Apfelessig ersetzen die üblichen Weinessige.
  13. Wenn Sie gerne Joghurtdressing essen, dann nehmen Sie künftig statt Kuhmilchjoghurt Soja- oder Kokosjoghurt oder auch weisses Mandelmus oder bereiten Sie als Dressing eine Guacamole aus Avocados zu.
  14. Wählen Sie ausschliesslich gesunde Öle und Fette: Olivenöl für Salate und zum leichten Dünsten, Kokosöl und Bio-Bratöl zum Braten und Frittieren, Leinöl und Hanföl für Rohkost und hochwertige Bio-Butter, Rohmilchbutter, Olivenbutter oder Mandelbutter aufs Brot. Olivenbutter geht ganz einfach: Olivenöl nach Gusto leicht salzen, in ein Schälchen füllen und für eine Stunde ins Gefrierfach stellen, dann herausnehmen und sofort verwenden.
  15. Trinken Sie am besten Mineralwasser oder gefiltertes Leitungswasser. Säfte trinken Sie besser nur in kleinen Mengen und wenn, dann selbst gepresst. Alkoholische Getränke sind tabu.
  16. Kräutertees oder gelegentlich auch Grüntee ersetzen Kaffee und Schwarztee.

Der einfache Einstieg in die basenüberschüssige Ernährung

Eine sehr praktische Idee für den Einstieg in die basenüberschüssige Ernährung ist die 4-Wochen-Entschlackungskur, bei der Sie schnell und lecker die basenüberschüssige Küche erlernen.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

Liebe Leserinnen und Leser,
Hier haben Sie die Möglichkeit, bei unseren Artikeln einen Kommentar zu hinterlassen. Wir freuen uns über Lob, aber auch über konstruktive Kritik. Wenn Sie Kritik anbringen, geben Sie bitte auch die Quelle/Studie an, auf die Sie sich beziehen.
Lieben Dank, Ihre Redaktion vom Zentrum der Gesundheit

Quellen
  1. (1) Gerry K. Schwalfenberg "The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health?" J Environ Public Health. 2012; 2012: 727630. Published online 2011 October 12. doi: 10.1155/2012/727630 (Die Basische Ernährung: Gibt es Anzeichen dafür, dass die Ernährung mit basichem pH der Gesundheit dient?)
  2. (2) Adeva MM, Souto G. "Diet-induced metabolic acidosis." Clin Nutr. 2011 Aug;30(4):416-21. doi: 10.1016/j.clnu.2011.03.008. (Ernährungsbedingte metabolische Azidose.)
  3. (3) Frassetto L et al., "Diet, evolution and aging--the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet." Eur J Nutr. 2001 Oct;40(5):200-13. (Ernährung, Evolution und Alterung - die pathophysiologischen Wirkungen der post-landwirtschaftlichen Umkehrung der Kalium-zu-Natrium- und Basen-zu-Chlorid-Verhältnisse in der menschlichen Ernährung.)