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Seitan – Eine gesunde Fleischalternative?

Seitan ist eine beliebte rein pflanzliche Fleischalternative. Im Gegensatz zu Tofu verleiht Seitan den Fake-Würsten einen fleischähnlichen Biss und ist daher in nicht wenigen Veggie-Küchen eine gern gesehene Zutat.

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13 Oktober 2021

Alles aus Seitan – Vom Würstchen bis zum Schnitzel

Seitan findet man vor allem in Bioläden und Reformhäusern. Dort gibt es den Seitan pur zu kaufen – vakuumiert als braunen und eher zähen Klumpen, den man dann selbst zu Bratscheiben oder gulaschartigen Gerichten verarbeiten kann. Er kann auch in Streifen geschnitten statt Hühnchen- oder Schweinefleisch in Gemüsegerichte aus dem Wok integriert werden.

Natürlich gibt es Seitan auch schon fix und fertig zu Fleischersatzprodukten verarbeitet, z. B. als Chicken Nuggets, Gyros, Schnitzel, Wurstaufschnitt, Hacksteak, Salami usw. Doch kann man Seitan auch sehr leicht selbst herstellen, wie wir weiter unten (Seitan – Selber machen) erklären. Doch was ist Seitan überhaupt?

Seitan – Ein jahrhundertealtes Lebensmittel

Seitan ist ein sehr altes Lebensmittel. Schon seit Jahrhunderten wird er von asiatischen Mönchen im Rahmen ihrer vegetarischen Ernährung hergestellt und als Fleischersatz bzw. Proteinquelle genutzt.

Im Jahr 1962 brachte dann der japanische Wissenschaftler und Begründer der makrobiotischen Ernährungslehre Yukikazu Sakurazawa – besser bekannt als Georges Ohsawa – den Fleischersatz auf den Markt. Der Begriff Seitan stammt somit aus dem Japanischen.

Er setzt sich aus den beiden Silben Sei und Tan zusammen. "Sei" kann einerseits "Leben" bedeuten, aber auch einfach nur "gemacht aus" heissen. "Tan" hingegen heisst nichts anderes als Protein. Seitan kann daher mit "Aus Protein gemacht" oder mit "Protein des Lebens" übersetzt werden.

Seitan enthält dann auch tatsächlich um die 25 Prozent Protein (Dinkelseitan 21 Prozent), was für ein pflanzliches Produkt sehr viel ist. Die Kohlenhydratmenge beträgt 4 Prozent, kann aber auch – je nach Seitan – höher liegen. Gleichzeitig ist Seitan mit etwa 2 Prozent Fett ein eindeutig fettarmes Lebensmittel.

Seitan besteht aus Gluten

Seitan wird traditionell aus Weizenmehl hergestellt. Inzwischen gibt es aber auch Dinkelseitan, der aus Dinkelmehl hergestellt wird. Aus dem jeweiligen Mehl wird mit Hilfe von Wasser die Stärke herausgewaschen. Übrig bleibt fast nur noch das Weizen- bzw. Dinkeleiweiss. Weizen- und Dinkeleiweiss aber besteht zu einem grossen Teil aus Gluten. Gluten aber wird von vielen Menschen nicht gut vertragen. Sie leiden an einer Glutenintoleranz(Glutenunverträglichkeit). Inzwischen wird Gluten sogar - insbesondere im naturheilkundlichen Bereich - mit vielen körperlichen und auch psychischen Beschwerden in Verbindung gebracht.

Mögliche Beschwerden durch Gluten

Zu den Problemen, die Gluten und daher auch ein häufiger Seitanverzehr (mit)verursachen kann, gehören zusammengefasst die folgenden:

  1. Autoimmunerkrankungen wie z. B. Hashimoto, Multiple Sklerose u. a.
  2. Übergewicht
  3. Depressionen und Schlafstörungen
  4. Angstzustände
  5. Antriebslosigkeit
  6. Verdauungsbeschwerden (Reizdarm, Blähungen, Bauchschmerzen uvm.)
  7. Kopfschmerzen
  8. Pilzinfektionen
  9. Hautbeschwerden wie Akne
  10. vorzeitige Alterung (auch Demenz)
  11. psychische Probleme wie Autismus oder Schizophrenie (Wenn Sie sich für den möglichen Zusammenhang zwischen Gluten und Autismus interessieren, lesen Sie bitte hier weiter: Wie sich Autismus von der Ernährung beeinflussen lässt

Betroffene wissen oft nichts von ihrer Glutenintoleranz

Obige Liste liesse sich noch weiter fortsetzen. Das Problem ist, dass immer mehr Menschen an einer Glutenunverträglichkeit leiden, die meisten es aber nicht wissen und daher ihre Beschwerden auch keiner Ursache zuordnen können. Liegen daher chronische Beschwerden vor, ist es manchmal sehr hilfreich, eine glutenfreie Ernährung zu testen und zu schauen, ob sich eine Besserung ergibt. Oft kann auch schon eine weizenfreie Ernährung ausreichen, da nicht alle Glutenarten identisch sind und insbesondere das Weizengluten bzw. der Weizen zu Unverträglichkeiten zu führen scheint. Wenn Sie eine glutenfreie Ernährung testen möchten, finden Sie im vorigen Link viele Tipps dazu.

Selbstverständlich ist in Anbetracht der Tatsache, dass Gluten für viele Menschen unverträglich ist, auch Seitan kein rundheraus empfehlenswertes Lebensmittel, schon gar nicht, wenn bereits gewisse chronische Gesundheitsbeschwerden vorliegen.

Besser Bio-Seitan kaufen

Hinzu kommt, dass Seitan nicht nur aufgrund des hohen Glutengehalts gesundheitliche Probleme verschärfen oder gar verursachen kann, sondern auch – wie wir bereits hier beschrieben haben – aufgrund der möglichen Herbizid-Rückstände, die im konventionell erzeugten Weizen enthalten sein können.

Das Risiko der Herbizid-Rückstände kann natürlich minimiert werden, indem man ausschliesslich auf Bio-Seitan zurückgreift bzw. diesen selbst aus Mehl aus biologischem Anbau herstellt, doch dem Gliadin – dem Anteil des Glutens, der vom Kardiologen Dr. William Davis auch als opiumähnlich wirkender Stoff bezeichnet wird – entgeht man dabei nicht.

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Nun gibt es mittlerweile auch Seitan aus Dinkel. Ist dieser gesünder als der herkömmliche Seitan aus Weizen?

Seitan aus Dinkel

Dinkel wird häufig auch als Urweizen bezeichnet. Doch gibt es deutliche Unterschiede zwischen Dinkel und Weizen – und nicht selten ist es so, dass Menschen, die auf Weizenprodukte empfindlich reagieren, Dinkel recht gut vertragen.

Nun soll aber der Anteil der besonders kritischen Gliadine im Dinkelgluten sogar höher als im Weizen sein – wie u. a. Wissenschaftler des Hans-Dieter-Belitz-Instituts in Weihenstephan und der Universität Hamburg im Rahmen eines Projektes der Industriellen Gemeinschaftsforschung feststellten. Gerade die Gliadine gelten als Hauptverursacher der Glutenunverträglichkeit, so dass auch Dinkelseitan nicht in jedem Fall eine Alternative zu Weizenseitan darstellt.

Letztendlich kommt es auf die individuelle Verträglichkeit an, ob Seitan in Frage kommt oder nicht. Und da Dinkel nun einmal von vielen Menschen besser als Weizen vertragen wird, scheint allein das Gluten nicht der Auslöser von Unverträglichkeiten zu sein. Möglicherweise spielen hier auch allergische Reaktionen eine Rolle.

Oder aber Dinkel wird dann besser vertragen, wenn es sich um einen echten Dinkel handelt und nicht um Sorten, in die Weizen eingekreuzt wurde, die man aber heutzutage sehr oft erhält, wenn man Dinkel kauft. Achtet man jedoch auf Seitan aus den alten Dinkelsorten (z. B. Oberkulmer Rotkorn), könnte auch Dinkelseitan für Menschen, die Dinkel grundsätzlich besser als Weizen vertragen, eine Option darstellen, mit der sie ihren Speiseplan ab und zu ergänzen können. In diesem Fall kann der Seitan auch sehr gut selbst hergestellt werden:

Seitan selber machen

Zur Herstellung von Seitan benötigt man nichts weiter als ein Weissmehl (aus Weizen oder Dinkel) und Wasser. Hier finden Sie unser Rezept mit Video, das zeigt, wie Sie Seitan selber machen können.

Gesunder Fleischersatz – Alternativen zu Seitan

Wer nun gerne vegan oder vegetarisch leben würde, aber aufgrund einer Glutenunverträglichkeit keinen Seitan essen kann, mag sich vielleicht immer weiter eingeschränkt fühlen, weil er nun auch bei einem Fleischersatz auf die Zusammensetzung achten muss.

Wer sich dann auch noch durch die Hexenjagd auf Soja den Tofu-Appetit verderben lässt, greift nicht selten bald wieder zur altbewährten Bockwurst. Tofu jedoch ist unserer Meinung nach absolut eine Alternative – worauf wir im vorigen Link näher eingehen – so dass er zwei bis drei Mal wöchentlich oder in kleinen Mengen auch täglich problemlos auf dem Speiseplan stehen kann.

Zudem stehen Burger, Klösse und Bällchen aus Gemüse, Reis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Linsen, Erbsen) zur Verfügung, die sich als wunderbare Beilage eignen. Eine weitere Alternative sind Fleischersatzprodukte aus der Lupine, einer Hülsenfrucht mit sehr hohem Eiweissanteil.

Ein gesunder Fleischersatz kann ausserdem die Jackfrucht sein. Kocht man die unreife Frucht, erhält sie eine Konsistenz, die an Hühnchenfleisch erinnert. Da sie ausserdem einen neutralen Geschmack hat, kann man sie genauso würzen, wie man es von Fleischgerichten gewöhnt ist.

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Ramona, Absolventin

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Quellen
  • Amanda Cochran, "Modern wheat a `perfect, chronic poison` doctor says", CBSNews, 3. September 2012, (Heutiger Weizen ist ein "perfektes, chronisches Gift", sagen Ärzte)
  • Alena Schuster, "Lupinen: Milch- und Fleischersatz"
  • FEI, "Wieviel Weizen steckt im Dinkel? Die DNA und weizentypische Proteine geben Auskunft!", FEI, Februar 2013
  • Michael Kerr und Kristin Cheerney, "Gluten Allergies Food List: What to Avoid & What to Eat", Healthline, 2. April 2015, (Gluten- Allergien-Nahrungsmittelliste: Was man vermeiden sollte und was gegessen werden kann)