Brain Fog - Welche Symptome hat Gehirnnebel?
Brain Fog oder Gehirnnebel fühlt sich an, als sei der Kopf wie in Watte gepackt. Man sehnt sich danach, dass sich der Nebel verzieht und wieder die gewohnte Klarheit und ursprüngliche geistige Fitness zurückkehrt.
Zu den Hauptsymptomen gehören Vergesslichkeit, verlangsamte Denkprozesse, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsstörungen, Wortfindungsprobleme, Müdigkeit (Tagesschläfrigkeit) und ein Gefühl von Leere oder Benommenheit.
Betroffene machen sich Sorgen um die berufliche Leistungsfähigkeit, da am Arbeitsplatz häufiger Fehler passieren, man geistig abwesend ist und man sich müde und unkonzentriert fühlt.
Wer ist betroffen?
In den letzten Jahren rückte Brain Fog als wichtiges Symptom des Long-COVID-Syndroms verstärkt in den Fokus der Öffentlichkeit.
Aber auch in den Wechseljahren oder bei bestimmten Erkrankungen kann Gehirnnebel zur Symptomatik gehören, etwa bei Patienten mit Schilddrüsenunterfunktion, bei Multipler Sklerose, Depressionen, Zöliakie, Fibromyalgie, Mastozytose, Lupus erythematodes, im Frühstadium der Alzheimer-Krankheit und beim chronischen Erschöpfungssyndrom.
Patienten, die sich einer Chemotherapie unterziehen, berichten ebenfalls immer wieder über Brain Fog. Man spricht hier vom „Chemo-Nebel“.
Insgesamt sind Frauen häufiger betroffen als Männer. Im Rahmen von Long COVID haben Frauen ein um 30-40 % höheres Risiko, Gehirnnebel zu entwickeln als Männer – und in den Wechseljahren sind es fast 70 % der Frauen, die von kognitiven Beschwerden berichten.
Was ist los im Gehirn?
Drei Hauptprobleme scheinen für den Gehirnnebel und die damit in Verbindung stehenden kognitiven Beeinträchtigungen verantwortlich zu sein: Neuroinflammation, Störungen der Darmgesundheit und eine schlechte Schlafqualität (1).
Neuroinflammation – Entzündungen im Gehirn
Neuroinflammation steht für „Entzündung im Gehirn“. Sie entsteht, wenn die Immunzellen im Gehirn (die Mikrogliazellen) alarmiert sind – z. B. durch Dauerstress, Infekte, ungesunde Ernährung oder eine durchlässige Darmbarriere. Daraufhin schütten sie Entzündungsstoffe aus. Diese breiten sich im Gehirngewebe aus und versetzen es in einen Zustand chronischer, unterschwelliger Entzündung.
Die Entzündungsbotenstoffe blockieren nun die Signalübertragung der Nerven – das Denken wird zäh wie Kaugummi und der Nebel zieht auf.
Zudem schränken die Entzündungsstoffe die neuronale Plastizität ein. Damit ist die im Grunde lebenslange Fähigkeit des Gehirns gemeint, sich flexibel an jede neue Anforderung des Alltags anzupassen und sich entsprechend umzubauen.
Nimmt die neuronale Plastizität ab, kann man sich in fremder Umgebung schlechter orientieren, man lernt nur schwer Neues, findet bei Problemen kaum eine Lösung und auch das Planen fällt schwer.
Schlechte Darmgesundheit schadet dem Gehirn
Störungen im Darm – sei es eine Darmflorastörung oder Entzündungen – können sich negativ auf das Gehirn auswirken. Schon bei der Neuroinflammation haben wir als mögliche Ursache eine durchlässige Darmbarriere genannt.
Oft steht am Anfang eine Darmflorastörung. Diese führt dann zu einer gesteigerten Durchlässigkeit der Darmschleimhaut (bekannt als Leaky Gut Syndrom). Dadurch können Bakterienbestandteile – sogenannte Lipopolysaccharide (LPS) – ins Blut gelangen, das Immunsystem triggern und zur Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe führen (Zytokine wie TNF-alpha oder IL-6).
Die Entzündungsbotenstoffe können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und zur Neuroinflammation führen. Die Entzündungsbotenstoffe entstehen also nicht nur direkt im Gehirn, sondern können auch aus anderen Regionen des Körpers ins Gehirn gelangen.
Wenn bei einer Darmflorastörung nun Entzündungsbotenstoffe im Darm vorhanden sind, aktivieren diese ein bestimmtes Enzym, das wiederum die Bildung von Serotonin aus Tryptophan hemmt. Serotonin ist ein wichtiger Stoff, den das Gehirn u. a. für gute Stimmung und Konzentration benötigt.
Stattdessen wird Tryptophan zu Kynureninen abgebaut. Diese gelangen ins Gehirn und können dort die Nervenzellen reizen und für oxidativen Stress sorgen. Das führt dazu, dass die Nervenzellen Informationen nicht mehr so schnell und effizient verarbeiten können. Brain Fog entsteht.
Damit nicht genug: Bei einer Darmflorastörung sind zu wenige nützliche Darmbakterien vorhanden. Diese würden kurzkettige Fettsäuren bilden (aus Ballaststoffen), z. B. Butyrat. Diese Fettsäuren haben eine Schutzfunktion fürs Gehirn, denn sie können die Blut-Hirn-Schranke stärken und im Gehirn entzündungshemmend wirken.
Schlechter Schlaf fördert Brain Fog
Schlechter Schlaf kann über drei Mechanismen zu Brain Fog beitragen:
- Die glymphatische Reinigung wird blockiert
- Das Gehirn ist weniger gut durchblutet.
- Die nächtliche Erholung der Synapsen bleibt aus.
(Synapsen sind die Kontaktstellen zwischen den Nervenzellen. Über sie werden die Informationen mit Hilfe von Botenstoffen von einer Zelle zur nächsten übertragen.)
Die glymphatische Reinigung ist blockiert
Das glymphatische System ist eine Art Lymphsystem im Gehirn. Es ist die „Müllabfuhr“ des Gehirns, die dafür sorgt, dass nervenschädliche Abfallprodukte ausgeleitet werden. Dazu können auch Beta-Amyloid und Tau-Proteine, die bei der Alzheimer-Krankheit Probleme bereiten.
Das glymphatische System arbeitet besonders aktiv in den Tiefschlafphasen. Bei schlechtem Schlaf reichern sich die giftigen Stoffe rund um die Nervenzellen an (weil das glymphatische System nicht richtig arbeiten kann) und behindern die Signalübertragung an den Synapsen. Dies zeigt sich dann in der typischen mentalen Trägheit – in Brain Fog.
Die Nervenzellen sind erschöpft, weil sich ihre Energiespeicher nicht mehr füllen
Im wachen Zustand verbrauchen die Nervenzellen unentwegt Energie (in Form von ATP), um elektrische Signale weiterzuleiten. Nur in den Tiefschlafphasen schalten die Nervenzellen in einen Regenerationsmodus, in dem die Energiespeicher für den nächsten Tag wieder aufgefüllt werden.
Bleibt der Tiefschlaf aus, starten die Nervenzellen am Morgen mit nahezu leeren Energiespeichern. Sie können nicht mehr schnell genug Signale weiterleiten. Man fühlt sich wie benebelt, schnell überfordert und wenig leistungsfähig.
Die Synapsen werden nicht mehr gewartet
Wenn wir wach und aktiv sind und unser Gehirn dabei ständig Reize verarbeitet, werden auch die Synapsen – also die Verbindungen zwischen den Nervenzellen – immer stärker ausgebaut. Sie verbrauchen dadurch kontinuierlich mehr Platz und Energie. Im Tiefschlaf werden die Synapsen wieder sortiert und unwichtige Verbindungen werden reduziert. Es findet eine Art Neukalibrierung statt.
Bleibt dieses nächtliche Zurücksetzen aus, sind die Synapsen am Folgetag überlastet. Das Gehirn kann keine neuen Informationen mehr abspeichern oder verarbeiten, da ihm schlichtweg die strukturellen Kapazitäten fehlen.
Welche Maßnahmen können helfen?
Wenn jemand über Brain Fog klagt, wird in der Medizin meist die zugrundeliegende Erkrankung behandelt (wenn diese bekannt ist). Es gibt daher offiziell keine Therapie, die man bei jedem Brain-Fog-Patienten gleichermaßen anwenden würde. Gehirnnebel gilt als Symptom und nicht als eigenständige Erkrankung.
Wir stellen zunächst verschiedene Erkrankungen vor, bei denen Brain Fog auftreten kann und geben Hinweise zu naturheilkundlichen Maßnahmen, die bei diesen Erkrankungen den Gehirnnebel auflösen helfen. Anschließend gehen wir auf Maßnahmen ein, die auch unabhängig von der Ursache bei Brain Fog Wirkung zeigen können.
Bei Zöliakie und Glutenunverträglichkeit
Bei Zöliakie oder anderen Formen der Glutenunverträglichkeit kann bei vielen Betroffenen auch Brain Fog auftreten. Inzwischen konnte man auch mit Hilfe von bildgebenden Verfahren (MRT) und neuropsychologischen Tests zeigen, dass es hier zu einer messbaren Verlangsamung der Reaktionszeit und sogar zu winzigen strukturellen Veränderungen im Gehirn kommt.
Als Hauptursache gilt auch bei der Glutenunverträglichkeit die Neuroinflammation. Sie entsteht durch Entzündungsbotenstoffe, aber auch durch zöliakie-spezifische Autoantikörper, welche die Blut-Hirn-Schranke überwinden und im Gehirn für Aufruhr sorgen.
Zusätzlich kommt es durch die Darmprobleme zu chronischen Nährstoffmängeln (wie Vitamin B12-, Folsäure- und Eisenmangel). Gerade die genannten Mikronährstoffe sind jedoch für das Gehirn und seine geistige Leistungsfähigkeit entscheidend.
Eine konsequente glutenfreie Diät ist hier die Lösung. Sie führt nachweislich dazu, dass sich das Gehirn wieder erholt. Gleichzeitig sollte die Mikronährstoffversorgung überprüft werden. Liegen Mängel vor, nimmt man die entsprechenden Vitalstoffe ein.
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Bei Long COVID
Liegt Long COVID vor, ergreift man Maßnahmen, die konkret bei Long COVID erfolgversprechend sind. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel Long COVID – Natürliche Mittel.
Bei Schilddrüsenunterfunktion
Liegt eine Schilddrüsenunterfunktion vor, sind Maßnahmen nötig, die die Unterfunktion beheben. Denn das Gehirn ist eines der Organe, das am stärksten von Schilddrüsenhormonen (besonders vom aktiven Hormon T3) abhängig ist. Fehlen diese Hormone, leidet das Gehirn. Es wird nicht mehr gut mit Energie versorgt und der Serotonin- und Dopaminspiegel sinkt.
Betroffene erhalten nun oft das „künstliche“ Schilddrüsenhormon L-Thyroxin verschrieben, was auch häufig hilft. Bleibt der Brain Fog aber trotzdem bestehen, sollte man prüfen, ob Vitalstoffmängel vorliegen, da eine Unterfunktion auch die Nährstoffaufnahme aus dem Darm verschlechtern kann.
Es könnte z. B. ein niedriger Ferritinspiegel (zu wenig Eisen) gemessen werden oder auch ein Vitamin-B12- oder Vitamin-D-Mangel vorliegen. All das kann die Sauerstoffversorgung und Energieproduktion im Gehirn beeinträchtigen, so dass sich das Gehirn auch nicht erholen kann, solange die Mängel nicht behoben sind.
Unter Schilddrüsenunterfunktion natürlich behandeln finden Sie viele weitere Tipps und Hinweise zu einer naturheilkundlichen Therapie bei Schilddrüsenunterfunktion.
In den Wechseljahren
Liegt ein Brain Fog aufgrund der Wechseljahre vor, ist meist die hormonelle Veränderung das Problem. Das Gehirn ist dicht besiedelt mit Östrogenrezeptoren – insbesondere in Bereichen, die fürs Gedächtnis, für Fokus und Lernprozesse zuständig sind.
Östrogen hilft außerdem bei der Energieversorgung des Gehirns (beeinflusst Enzyme, die wiederum für die Mitochondrien wichtig sind) und steuert sogar die Bildung und Verfügbarkeit von Serotonin, Dopamin und Acetylcholin. Sinkt der Östrogenspiegel nun, kann es zu mentalen und kognitiven Problemen kommen.
Dazu kommen hormonell bedingte Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche. Sie stören den Schlaf – und Schlafmangel wiederum ist ein wichtiger ursächlicher Faktor für Brain Fog.
Allerdings weiß man inzwischen, dass all das nach den Wechseljahren auch wieder reversibel ist und sich das Gehirn an die neuen Gegebenheiten anpasst. Wenn Sie nicht so lange warten möchten, lesen Sie unseren Artikel Östrogendominanz – Symptome und Ursachen.
Bei Depressionen
Tritt Gehirnnebel im Rahmen von Depressionen auf, liegt es auch hier an Störungen in Hirnregionen, die Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Gefühle steuern. Dazu kommt die Neigung zum Grübeln, was ebenfalls die Konzentrationsfähigkeit verschlechtert.
In unserem Artikel Depressionen – Natürliche Maßnahmen als Begleittherapie stellen wir viele Mittel und Maßnahmen vor, die bei Depressionen nachweislich helfen und somit auch den depressionsbedingten Brain Fog auflösen können.
Dazu zählen z. B. L-Theanin und Safran-Extrakt:
L-Theanin etwa ist eine aus grünem Tee gewonnene Aminosäure. Sie kann die Blut-Hirn-Schranke passieren und im Gehirn die Konzentration beruhigender Botenstoffe (wie GABA) sowie den Dopaminspiegel erhöhen.
Ein standardisierter Safran-Extrakt (Crocus sativus) wirkt dagegen stark antientzündlich und antioxidativ, schützt die Nervenzellen vor stressbedingten Schäden und verbessert so die mentale Klarheit bei depressiven Episoden.
* Hier erhalten Sie ein Kombipräparat, das unter anderem L-Theanin und Safran-Extrakt in hoher Qualität enthält – neben weiteren Bestandteilen, die dem Gehirn helfen (B-Vitamine für die Nerven und Adaptogene gegen Stress).
Bei Fibromyalgie
Bei der Fibromyalgie kommt es zu starkem oxidativem Stress – und zwar u. a. durch eine Störung der Mitochondrien infolge eines Coenzym-Q10-Mangels. Wenn die Mitochondrien nicht korrekt arbeiten, entsteht außerdem ein Energiemangel in der Zelle. Da gleichzeitig die körpereigene antioxidative Abwehr vermindert ist, kommt es zu chronischen Entzündungsprozessen inkl. Neuroinflammation, also Entzündungen im Gehirn.
Die Kombination aus Energiemangel und Neuroinflammation im Gehirn sowie den bei Fibromyalgie oft vorhandenen Schlafstörungen führt schlussendlich zu den kognitiven Ausfällen und Brain Fog.
An erster Stelle könnte hier daher die Nahrungsergänzung mit Coenzym Q10 (Ubiquinol) stehen. In Studien wurden meist 300 mg über 6-12 Wochen lang eingesetzt – mit dem Ergebnis, dass sich Marker für oxidativen Stress besserten und sich auch etliche Fibromyalgie-Symptome lindern ließen. Näheres dazu in unserem Artikel Coenzym Q10 bei Fibromyalgie und Rheuma.
* Hier finden Sie Coenzym Q10 in Kapseln mit 200 mg pro Tagesdosis (mit einer fetthaltigen Mahlzeit nehmen – am einen Tag 1 Kapsel, am nächsten 2 Kapseln usw., um langfristig auf 300 mg pro Tag zu kommen; da Q10 eine lange Halbwertszeit hat, kann der Spiegel mit dieser Einnahmevariante stabil gehalten werden).
Bei Alzheimer im Frühstadium
Im Frühstadium der Alzheimer-Krankheit können sich erste Denk- und Gedächtnisprobleme wie Gehirnnebel anfühlen. Krankhaft veränderte Eiweiße (Beta-Amyloid und Tau-Protein) stören den Austausch zwischen den Nervenzellen und schädigen früh jene Hirnregionen, die neue Erinnerungen bilden. Deshalb fällt es Betroffenen zunehmend schwer, sich Dinge zu merken.
Typische Hilfen aus der Naturheilkunde sind in dieser Situation z. B. der Spezialextrakt EGb 761 aus Ginkgo biloba in Kombination mit Omega-3-Fettsäuren.
EGb 761 ist in klinischen Leitlinien sogar konkret zur Behandlung von leichten kognitiven Beeinträchtigungen anerkannt. Er verbessert die Mikrozirkulation (Durchblutung der kleinsten Gefäße) im Gehirn und schützt die Synapsen vor der Toxizität der alzheimertypischen Eiweißablagerungen. Den Spezialextrakt erhalten Sie unter dem nachstehenden Link.
* Hier können Sie Tebonin bestellen.
Sehr viele weitere naturheilkundliche Maßnahmen rund um Alzheimer finden Sie bei der Eingabe von „Alzheimer“ in unser Suchfeld.
Schwermetallbelastung kann Brain Fog verursachen
Eine Belastung mit Schwermetallen kann erheblich zu Brain Fog beitragen. Insbesondere Quecksilber und Cadmium, aber auch das Leichtmetall Aluminium werden als mögliche Ursache für kognitive Einschränkungen, Gedächtnisstörungen und mentale Erschöpfung diskutiert.
Quecksilber blockiert körpereigene Antioxidantien im Gehirn
Quecksilber besitzt eine extrem hohe Affinität zu fetthaltigem Gewebe. Da das menschliche Gehirn zu großen Teilen aus Lipiden (Fetten) besteht, reichert sich das Metall dort bevorzugt an – zumal es auch gut die Blut-Hirn-Schranke passieren kann.
Dort angekommen, blockiert es die Produktion des wichtigsten körpereigenen Antioxidans in unseren Zellen: Glutathion. Ohne Glutathion kommt es zu massivem oxidativem Stress im Nervengewebe.
Das Immunsystem des Gehirns (die Mikrogliazellen) wird dauerhaft aktiviert, was zu jener chronischen, niedriggradigen Entzündung (Neuroinflammation) führt, die den Informationsfluss zwischen den Synapsen bremst.
Cadmium schädigt die Blut-Hirn-Schranke
Cadmium schädigt die Blut-Hirn-Schranke, da es die engen Zellverbindungen dieser „Schranke“, die sog. Tight Junctions lockert. Zudem nutzt es dieselben Transportwege wie lebenswichtige Mineralstoffe (z. B. Zink oder Calcium) und verdrängt diese Mineralien von ihren Plätzen.
In Tier- und Zellstudien konnte Cadmium die Ausschüttung des Botenstoffs Dopamin im Gehirn hemmen, was die für Brain Fog typische Antriebslosigkeit und verlangsamte Informationsverarbeitung erklärt (2) (3).
Aluminium stört die Energieproduktion im Gehirn
Aluminium wird insbesondere über die Umwelt aufgenommen, über Lebensmittel, Wasser, aber auch über manche Säureblocker (Antazida). Es gilt als bekanntes Nervengift, reichert sich in den Mitochondrien an und stört dort die Energieproduktion. Es kommt zu mentaler Erschöpfung und Konzentrationsstörungen.
Auch kann Aluminium die Verklumpung der alzheimertypischen Ablagerungen (Beta-Amyloid) im Gehirn beschleunigen und so langfristig sogar die neuronale Plastizität einschränken (4) (5).
Schwermetallbelastung herausfinden – Der Test
Ein normaler Bluttest nützt bei einer Schwermetallbelastung oft nichts. Denn Metalle bleiben nach der Aufnahme nur kurze Zeit im Blut. Innerhalb weniger Tage oder maximal weniger Wochen werden sie in die Organe, Knochen und auch ins Gehirn verschoben und dort eingelagert.
In der Umweltmedizin werden chronische Schwermetallbelastungen daher meist im Urin über den sog. Mobilisationstest gesucht. Dazu wird zuvor ein Chelatbildner gegeben, der die Metalle im Körper mobilisiert, dann bindet und sie über die Nieren ausleitet.
Auch Haar- oder Nagelanalysen eignen sich dazu. Denn sie zeigen die Belastung der vergangenen Wochen und Monate. Vorteilhaft ist, dass man hier keinen Arzt benötigt, sich selbst etwas Haar oder ein paar Fingernägel abschneidet und diese an ein Labor sendet.
Hier können Sie Ihre persönliche * Haar- oder Nagelanalyse bestellen. Untersucht werden Arsen, Blei, Cadmium, Quecksilber, Titan, Zirkon, Aluminium und Zinn. Nach etwa 2 Wochen erhalten Sie das Ergebnis per E-Mail.
Sollte sich eine Belastung zeigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker über das weitere Vorgehen, da dieses ja an Ihren individuellen Gesundheitszustand angepasst werden sollte. Mögliche Maßnahmen zur Ausleitung stellen wir in unserem Artikel Entgiftungskur: Anleitung zum ganzheitlichen Entgiften vor.
Maßnahmen gegen Gehirnnebel – unabhängig von der Ursache
Darüber hinaus gibt es aus naturheilkundlicher Sicht auch Maßnahmen, die von fast jedem Betroffenen umgesetzt werden können. Denn sie wirken sich sehr positiv auf die oben beschriebenen ursächlichen Mechanismen des Gehirnnebels aus (auf Neuroinflammation, Darmstörung und auf die schlechte Schlafqualität) – meist unabhängig von der zugrundeliegenden Erkrankung.
Zu diesen Maßnahmen zählen bestimmte Heilpflanzen, die richtige Ernährung, Optimierung der Darmgesundheit und der Schlafqualität sowie die Behebung möglicher Mikronährstoffmängel.
Heilpflanzen gegen Brain Fog
Etliche Heilpflanzen wirken sich auf das Gehirn so positiv aus, dass sie dazu beitragen können, Gehirnnebel zu vertreiben. Traditionell werden sie bei Brain Fog oft unabhängig von der Ursache eingesetzt oder auch, wenn man die Ursache gar nicht kennt.
Löwenmähne und Brahmi
Traditionell werden in der chinesischen Medizin bei Brain Fog Präparate mit dem Heilpilz Löwenmähne eingesetzt (Hericium erinaceus). Im Ayurveda hingegen ist es Brahmi – das kleine Fettblatt (Bacopa monnieri).
Die Löwenmähne ist auf die Förderung der Neurogenese (Bildung neuer Nervenzellen) spezialisiert und auf die Verbesserung von Gedächtnis und Konzentration. Der Heilpilz soll geistige Klarheit vermitteln, die Stimmung stabilisieren und antidepressiv wirken.
Der Extrakt wird am besten morgens und mittags mit einer Mahlzeit eingenommen (nicht abends) – und zwar mindestens 4 Monate lang.
Brahmi wieder ist eines der bekanntesten natürlichen Nootropika (Gehirn-Booster). Im Ayurveda wird sie auch als Gedächtnispflanze bezeichnet und traditionell zur Verbesserung der kognitiven Funktionen und zur Senkung stressbedingter mentaler Erschöpfung eingesetzt. Die enthaltenen Wirkstoffe – die Bacoside – schützen u. a. die Nervenzellen vor oxidativem Stress.
* Hier erhalten Sie ein Kombipräparat, das beide enthält – und dazu noch weitere hilfreiche Mittel fürs Gehirn, wie Ginkgo-Extrakt und B-Vitamine. Nutzen Sie gerne unsere Rabatt-Codes NT10-ZDG für Bestandskunden oder NT15-ZDG für Neukunden.
Rosmarin als ätherisches Öl
Auch das ätherische Öl von Rosmarin wirkt sich klärend auf das Gehirn aus. Geben Sie 4 Tropfen eines ätherischen Rosmarinöls in einen Diffusor – je nach Gerät mit oder ohne etwas Wasser.
Das Öl kann beim Einatmen die Gedächtnisleistung und die Aufmerksamkeit erhöhen. Die Wirkstoffe im Öl – z. B. das Eukalyptol – gelangen über die Nasen- und Lungenschleimhäute in die Blutbahn und von dort über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn.
Eine einfache Duftlampe ist weniger geeignet, da die entstehende Hitze die Wirkstoffe schädigen und so auch die Wirkung reduzieren kann.
Näheres dazu lesen Sie im Artikel Rosmarin: Wirkung auf Gedächtnis, Stimmung und Verdauung.
Adaptogene – Pflanzen, die das Gehirn vor Stress schützen
Pflanzliche Hilfe bei Brain Fog können auch die sog. Adaptogene bieten. Dabei handelt es sich um Pflanzenextrakte, die die unsere Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöhen. Sie regulieren die Stresshormone herunter, beruhigen das Nervensystem und schützen die Energieversorgung unserer Nervenzellen vor stressbedingter Erschöpfung.
Rhodiola Rosea (Rosenwurz) ist ein solches Adaptogen. Die Pflanze dämpft die Ausschüttung von Cortisol bei chronischem Stress und optimiert die Energieproduktion in den Mitochondrien.
Die Hauptwirkstoffe (Salidrosid und Rosavin) scheinen außerdem die Aktivität der Enzyme Monoaminoxidase A und B im Gehirn zu hemmen, wodurch die Verfügbarkeit der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin steigt. Dies lindert mentale Erschöpfung (Fatigue) akut und verbessert die Konzentrationsfähigkeit, aber auch das Arbeitsgedächtnis und die Reaktionszeit.
Auch Ashwagandha zählt zu den Adaptogenen. Besonders standardisierte * Extrakte wie KSM-66 senken den Cortisolspiegel und beruhigen. Man fühlt sich bei Stress entspannter, kann den Fokus besser halten und schläft besser.
Nährstoffe und Mikronährstoffe - Mängel beheben
Da oft auch bestimmte Nährstoffmängel zu Brain-Fog-ähnlichen Symptomen führen, sollten Sie abklären lassen, ob Sie mit den entscheidenden Nährstoffen und Mikronährstoffen gut versorgt sind.
Dazu zählen insbesondere Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Folsäure, Magnesium, Zink, Selen und die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Sie alle werden nicht nur zum Schutz des Gehirns benötigt, sondern auch vom Gehirn selbst für die unterschiedlichsten Funktionen.
Die Omega-3-Fettsäure DHA beispielsweise ist ein fundamentaler Baustein der Nervenzellmembranen und wichtig, damit die Flexibilität der Zellwände erhalten bleibt, was wiederum eine Grundvoraussetzung dafür ist, dass die Signalübertragung und die Anpassungsfähigkeit des Gehirns einwandfrei klappen.
Parallel dazu reduziert die entzündungshemmende Omega-3-Fettsäure EPA die Neuroinflammation im Gehirn.
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Zink und Selen sind wiederum Bausteine für entgiftende und antioxidative Enzyme, die erforderlich sind, damit das Gehirn vor Giftstoffen und oxidativem Stress geschützt bleibt. Zink wirkt auch im Gehirn direkt an der Signalübertragung mit.
Eisen ist direkt an der Sauerstoffversorgung beteiligt. Fehlt es und leidet das Gehirn an Sauerstoffmangel, dann fühlt man sich schnell mental überfordert, unkonzentriert und benebelt.
Vitamin B12 ist gar so wichtig fürs Gehirn, dass ein Mangel u. U. zu demenzähnlichen Symptomen führen kann.
Sollten sich bei einem oder mehreren dieser Nährstoffe Mängel zeigen, nehmen Sie den entsprechenden Stoff als hochwertige Nahrungsergänzung in der für Sie passenden Dosis ein.
Die richtige Ernährung gegen Brain Fog
Eine gezielt zusammengestellte Ernährung ist bei Brain Fog besonders wichtig. Denn sie kann die drei wichtigen ursächlichen Bereiche – Neuroinflammation, Darmgesundheit und Schlafqualität – direkt verbessern und damit auch die kognitiven Beeinträchtigungen lindern.
Reduktion von Neuroinflammation und oxidativem Stress
Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend und antioxidativ – ganz gleich ob Anthocyane und Carotinoide aus Obst und Gemüse, Resveratrol aus Trauben, Quercetin aus Kapern, Zwiebeln und Äpfeln, Curcumin aus Kurkuma, Catechine aus Grüntee, Senfölglykoside aus Kohl, Meerrettich und Kresse, die Vitamine E aus Nüssen, Saaten und pflanzlichen Ölen oder Vitamin C aus Obst und Gemüse.
Sie alle (und viele weitere mehr) wirken gemeinsam gegen freie Radikale und entzündungsfördernde Mechanismen und schützen auf diese Weise unsere Nervenzellen und Synapsen im Gehirn.
* Eine Anleitung für eine gesunde pflanzenbasierte und entzündungshemmende Ernährung bietet Ihnen unser Ernährungsplan Entzündungshemmende Ernährung.
Verbesserung der Darmgesundheit und Modulation der Darm-Hirn-Achse
Eine pflanzenbasierte ballaststoffreiche Ernährung verbessert auch die Darmgesundheit. Das heißt, die Darmbarriere wird gestärkt, die Darmflora wird reguliert und es werden mehr kurzkettige Fettsäuren gebildet.
Dadurch werden Entzündungen gehemmt, die Blut-Hirn-Schranke wird gestärkt und das Gehirn vor Schadstoffen aus dem Blut geschützt. Gleichzeitig können auch Nähr- und Mikronährstoffe wieder besser aufgenommen werden und das Risiko für Mängel sinkt.
Optimierung der Schlafqualität führt zur Erholung des Gehirns
Über die Ernährung können wir außerdem unsere Schlafqualität beeinflussen – und ein guter Schlaf ermöglicht wiederum die Erholung und Regeneration des Gehirns, z. B. kann das glymphatische System besser arbeiten und unser Gehirn kann im Schlaf endlich wieder entgiften.
Welche Ernährungsformen eignen sich dazu am besten?
Entzündungshemmende pflanzenbasierte Ernährungsformen haben sich für die oben beschriebenen Wirkungen als besonders sinnvoll erwiesen. Ganz gleich ob mediterrane Ernährung, DASH-Ernährung, MIND-Ernährung, Okinawa-Diät oder nordische Ernährung – sie alle orientieren sich im Grunde an denselben Regeln:
Gemieden werden Zucker, Salz, Auszugsmehl, Fleisch, fettreiche Milchprodukte, Alkohol und industriell verarbeitete Fertigprodukte. Stattdessen gibt es reichlich Gemüse und Obst (besonders Beeren), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und natürliche Fette (z. B. natives Olivenöl).
Tierische Produkte gibt es selten und wenn, dann nur Natur-Joghurt, fettarme Milchprodukte sowie etwas Fisch und wenig Geflügel oder Wild.
Auch der bei der mediterranen Ernährung üblicherweise genannte Rotwein ist kein notwendiger Bestandteil. Seine gesundheitsfördernden Polyphenole nimmt man besser über alkoholfreie Alternativen zu sich, wie Trauben, Beeren oder auch dann und wann ein Granatapfel.
Gerade die MIND-Ernährung wurde speziell im Hinblick auf die Gehirngesundheit entwickelt und konnte in Studien das Demenz-Risiko verringern. In einer Studie zeigte sich sogar, dass Schlaganfall-Patienten – wenn sie die MIND-Ernährung praktizierten – geistig um 7,5 Jahre jünger waren als Patienten, die sich am wenigsten an den Richtlinien der MIND-Ernährung orientierten. Mehr darüber sowie die Kriterien der MIND-Ernährung finden Sie in unserem Artikel MIND-Ernährung nach Schlaganfall reduziert Demenz-Risiko.
Und in unserem Artikel MIND-Ernährung gegen Alzheimer stellen wir eine Studie vor, in der Menschen seltener Alzheimer entwickelten (obwohl sie schon die Alzheimer-typischen Ablagerungen im Gehirn hatten), wenn Sie sich nach den MIND-Richtlinien richteten.
Fazit: Brain Fog – Damit sich der Gehirnnebel verzieht
Damit sich der Gehirnnebel verzieht, ist also erst etwas Ursachensuche nötig. Wenn sich keine konkrete Erkrankung findet und auch keine Schwermetallbelastung vorliegt, helfen meist Maßnahmen, die sich auf drei Aspekte konzentrieren, die bei fast jedem Betroffenen mit Brain Fog vorliegen: Störungen im Darmbereich, schlechter Schlaf und Neuroinflammation.
Oft genügen schon wenige Schritte, um eine Besserung zu erleben – sei es durch die Einnahme von gezielt ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln, einer Änderung der Ernährung
