Zentrum der Gesundheit
  • Viele kleine Mahlzeiten oder wenige grosse
5 min

Viele kleine Mahlzeiten oder wenige grosse

Oft wird geraten, in regelmässigen Abständen viele kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten. Ja, diese Vorgehensweise würde ihn geradezu in die Höhe treiben, was dazu führe, dass man mehr Kalorien verbrenne. Das wiederum erfreut insbesondere Abnehmwillige, die schliesslich Gewicht verlieren möchten. Stimmt es, dass dazu häufige kleine Mahlzeiten nötig sind? Ist es vielleicht nicht eher umgekehrt besser, also lieber nur wenige, dafür grössere Mahlzeiten pro Tag zu verzehren, um die Stoffwechselrate zu erhöhen?

Aktualisiert: 06 Februar 2023

Kostenlosen Newsletter abonnieren

Mit Ihrer Anmeldung erlauben Sie die regelmässige Zusendung des Newsletters und akzeptieren die Bestimmungen zum Datenschutz.

Häufige kleine Mahlzeiten: Keine Vorteile für den Stoffwechsel

Häufige kleine Mahlzeiten sollen – so heisst es – den Stoffwechsel anregen, Hungergefühle reduzieren, den Glucose- und Insulinspiegel regulieren sowie eine Gewichtsabnahme beschleunigen. Daher ist das Essen mehrerer kleiner Mahlzeiten pro Tag ein beliebter Bestandteil vieler Abnehmdiäten. Denn wer wenigstens oft, wenn auch nicht viel essen darf, empfindet das Abnehmen als nicht ganz so barbarisch. Das häufige Essen stellt somit eine Art Ausgleich für die Kalorienreduktion dar.

Hilft dieses Vorgehen aber auch tatsächlich dabei, Gewicht zu verlieren? Und wie sieht es aus gesundheitlicher Sicht aus? Hat das Essen vieler kleiner Mahlzeiten irgendwelche gesundheitlichen Vorteile gegenüber dem Essen von vielleicht nur zwei oder drei Mahlzeiten pro Tag?

Wenn nachfolgend von wenigen Mahlzeiten pro Tag gesprochen wird, dann sind damit zwei bis drei Mahlzeiten gemeint. Wird von mehreren kleinen Mahlzeiten pro Tag gesprochen, dann handelt es sich um deutlich mehr als drei Mahlzeiten pro Tag, die zudem jeweils klein zu sein haben. In manchen Studien kamen bis zu 12 oder sogar 14 kleine Mahlzeiten pro Tag zum Einsatz, um deren Einfluss auf den Stoffwechsel zu beobachten.

Zahl der Mahlzeiten ist unerheblich

In einer Metaanalyse, die schon Ende der 1990er Jahre zum Thema "Häufigkeit täglicher Mahlzeiten" durchgeführt wurde, zeigte sich kaum ein Unterschied in der Stoffwechselaktivität – ob man nun mehrmals täglich kleine Mahlzeiten zu sich nahm oder wenige grosse Mahlzeiten. Die meisten der in dieser Untersuchung analysierten Studien kamen zu einem neutralen Ergebnis, das heisst, es ist egal, wie häufig man nun isst. Es kommt eher auf die Gesamtenergieaufnahme an.

Häufige kleine Mahlzeiten helfen NICHT beim Abnehmen

Fast zwanzig Jahre später, im Jahr 2009, wurde erneut ein Review veröffentlicht, in dem man über hundert Studien gesichtet hatte. Sie alle hatten sich dem Zusammenhang zwischen Essenshäufigkeit und Gewichtsabnahme gewidmet. Leider handelte es sich meist um Untersuchungen mit nur kurzer Studiendauer, in denen zudem häufig nicht die körperliche Aktivität berücksichtigt wurde. Insgesamt aber schrieben auch diese Wissenschaftler, dass es keinen Zusammenhang zwischen dem häufigen Essen kleiner Mahlzeiten und einem Gewichtsverlust gäbe. Auch könnten keine gesundheitlichen Vorteile beim Essen häufiger kleiner Mahlzeiten bemerkt werden.

Mehrere kleine Mahlzeiten langfristig nicht besser für den Blutzuckerspiegel als wenige grosse Mahlzeiten

Forscher der University of Missouri zeigten im Jahr 2011, dass mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag die Spitzen der Blutzucker-, Insulin- und Ghrelinspiegel niedriger hielten, als das nach den grösseren Mahlzeiten der Fall war (was aber in der Natur der Sache liegt und daher nicht verwundert). Ghrelin ist ein Hormon, das Hunger signalisiert, etwa wenn der Magen leer ist. Betrachtet man jedoch die durchschnittlichen Werte im Verlauf des Tages, sind wieder keine Unterschiede mehr zu sehen.

Weniger Hunger bei wenigen grossen Mahlzeiten

Forscher der University of MaastrichtNiederlande schrieben 2012 über ihre Studie an zwei Männergruppen (eine ass 3 grössere Mahlzeiten pro Tag, die andere 14 kleine Mahlzeiten pro Tag): In der Gruppe, die nur 3 Mahlzeiten ass, konnten positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel bobachtet werden (in der anderen Gruppe nicht). Da sich die 3-Mahlzeiten-Gruppe ferner satter fühlte und von weniger Hunger geplagt war, empfahlen die Forscher eher diese Variente der Essensaufnahme, wenn man Gewicht verlieren möchte.

In vier verschiedenen Interventionsstudien aus den Jahren 1991, 1993, 2008 und 2010 ergab sich ebenfalls kein Unterschied in der Stoffwechselaktivität, wenn die Probanden mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nahmen, auch kein höherer Gewichtsverlust war am Ende der Studienzeiten beobachtbar.

Nicht einmal Fastenperioden reduzieren die Stoffwechselaktivität

Nun heisst es doch aber, dass man den Stoffwechsel wie ein Feuer am Brennen halten müsse – und dieses ausgehe, wenn man nur selten esse. Aus diesem Blickwinkel heraus betrachtet, müsste eine Fastenkur oder auch nur das Intermittierende Fasten, bei dem man täglich von abends 17 oder 18 Uhr bis zum nächsten Vormittag um 11 Uhr nichts zu sich nimmt und insgesamt nur zwei Hauptmahlzeiten isst, eine regelrechte Stoffwechseldepression nach sich ziehen – was aber interessenterweise ganz und gar nicht der Fall ist.

Ein 36-Stunden-Fasten beispielsweise erhöht geradezu die Stoffwechselrate. Eine identische Steigerung der Stoffwechselaktivität findet nach einem 72-stündigen Fasten statt – was man eigentlich schon seit 1994 weiss, nämlich nach einer entsprechenden Studie der University of Nottingham mit 29 Erwachsenen.

Eine Variante des Intermittierenden Fastens ist, nur jeden zweiten Tag zu essen (zweimal täglich so viel, bis man satt ist) und jeweils den anderen zweiten Tag nichts zu essen. Auch hierbei konnte nach 22 Tagen kein Abfall der Stoffwechselrate beobachtet werden – wie man 2005 im American Journal of Clinical Nutrition lesen konnte.

Da weltweit bekanntlich sehr viel gefastet wird, insbesondere aus religiösen Gründen, liegen zahlreiche Studien vor, die während des Ramadan (Fastenmonat der Muslime) durchgeführt wurden. Hier konnte man ebenfalls keine Unterschiede der Stoffwechselwerte zwischen Fastenden und Nichtfastenden feststellen.

Bewegung ist für den Stoffwechsel wichtiger als die Zahl der Mahlzeiten

In epidemiologischen Studien jedoch zeigt sich, dass übergewichtige Personen häufig nur wenige Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, während schlanke Leute gerne mehrere kleine Mahlzeiten zu bevorzugen scheinen. Dann gibt es aber wieder Hinweise darauf, dass dieser Zusammenhang nur für Männer gilt, nicht aber für Frauen – und dass Menschen, die häufiger snacken sich gleichzeitig auch mehr bewegen, so dass der niedrigere BMI auf die sportliche Aktivität zurückgeführt werden kann, nicht aber auf die häufigen Mahlzeiten.

Wichtig für den Stoffwechsel: Geregelte Essenszeiten

Interessant ist – besonders für jene, die abnehmen möchten – immer auch der thermische Effekt der Lebensmittel, also die Energie, die der Körper aufwenden muss, um das Lebensmittel zu verdauen. Dieser Effekt scheint abzunehmen, wenn man keine geregelten Essenszeiten hat, wenn man also mal 5-mal isst, dann wieder 2-mal, dann 14-mal, schliesslich wieder gar nichts – und all das jeweils zu unterschiedlichen Zeiten. Der Organismus liebt also eine gewisse Regelmässigkeit, ganz gleich, wie Sie diese gestalten – und kann am besten dann abnehmen, wenn Sie immer zur selben Zeit essen bzw. nicht essen und immer dieselbe Zahl an Mahlzeiten einhalten.

Zusammenfassung: Viele kleine Mahlzeiten oder wenige grosse

Zusammenfassend lässt sich zu dieser Thematik das folgende sagen:

Wichtiger als die Zahl der Mahlzeiten ist für den Stoffwechsel und die Gesundheit

  1. die Gesamtkalorienzahl der Mahlzeiten an einem Tag
  2. die sportliche Aktivität
  3. geregelte Essenszeiten
  4. und natürlich die Qualität der Mahlzeiten, also die Art der Lebensmittel
  5. sowie sämtliche Tipps, die Sie hier finden: Die 25 Regeln der gesunden Ernährung

Insgesamt zeigte sich jedoch, dass seltenere grosse Mahlzeiten pro Tag (2 bis 3) sinnvoller und gesünder für den Stoffwechsel, für das Gewicht, den Blutzuckerspiegel, die Blutfettwerte und sogar für die Nervengesundheit sind, als ein ständiges Snacken, wie Sie auch hier lesen können: Das intermittierende Fasten – der gesunde Essrhythmus

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

Liebe Leserinnen und Leser,
Hier haben Sie die Möglichkeit, bei unseren Artikeln einen Kommentar zu hinterlassen.
Wir freuen uns über Lob, aber auch über konstruktive Kritik. Wenn Sie Kritik anbringen, geben Sie bitte auch die Quelle/Studie an, auf die Sie sich beziehen.
Kommentare, die Werbung enthalten, werden nicht veröffentlicht.
Kommentare, bei denen User ihre E-Mail-Adresse als Username angeben, um zum Zwecke des Produktverkaufs oder für Dienstleistungen kontaktiert werden zu können, werden ebenfalls nicht veröffentlicht.
Lieben Dank, Ihre Redaktion vom Zentrum der Gesundheit

Quellen
  • Bellisle F et al, Meal frequency and energy balance, The British Journal of Nutrition, 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70, (Mahlzeitenhäufigkeit und Energieausgleich)
  • Palmer MA et al,Association between eating frequency, weight, and health, Nutrition Reviews, 2009 Jul;67(7):379-90, (Verbindung zwischen Mahlzeitenhäufigkeit, Gewicht und Gesundheit)
  • Leidy HJ et al,The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies, The Journal of Nutrition, 2011 Jan;141(1):154-7, (Die Wirkung der Mahlzeitenhäufigkeit auf die Appetitkontrolle und Essensaufnahme: kurze Zusammenfassung von kontrollierten Studien zur Nahrungsaufnahme)
  • Taylor MA et al, Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2001 Apr;25(4):519-28, (Verglichen mit Knabbern hat weder Schlingen noch morgendliches Fasten Effekte auf einen kurzzeitigen Energieausgleich bei fettleibigen Patienten in einem Kammerkalorimeter)
  • Verboeket-van de Venne WP et al, Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism, European Journal of Nutrition, 1991 Mar;45(3):161-9, (Einfluss der Mahlzeitenhäufigkeit auf die Nährwertverwertung bei Menschen: Konsequenzen für den Energiestoffwechsel)
  • Smeets AJ et al, Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency, The British Journal of Nutrition, 2008 Jun;99(6):1316-21, (Akute Effekte der Differenz um eine Mahlzeit pro Tag auf Metabolismus und Appetitprofil)
  • Cameron JD et al, Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet, The British Journal of Nutrition, 2010 Apr;103(8):1098-101, (Erhöhte Mahlzeitenhäufigkeit fördert nicht den Gewichtsverlust bei Subjekten, die auf eine 8-wöchige equienergetisch, energiereduzierte Diät gesetzt wurden)
  • Verboeket-van de Venne WP et al, Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 1993 Jan;17(1):31-6, (Häufigkeit der Nahrungsaufnahme, Gewichtsreduktion und Energiestoffwechsel)
  • Munsters MJ et al, Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males, PLoS One, 2012;7(6):e38632, (Wirkung auf die Mahlzeitenhäufigkeit auf das Stoffwechselprofil und Substratverteilung bei mageren gesunden Männern)
  • Pearcey SM et al, Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons, The American Journal of Clinical Nutrition, 2002 Jul;76(1):107-12, (Nahrungsaufnahme und Mahlzeitenmuster bei gewichtsstabilen und gewichtszunehmenden Personen)
  • Webber J et al, The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women, The British Journal of Nutrition, 1994 Mar;71(3):437-47, (Die kardiovaskulären, metabolischen und hormonellen Veränderungen begleiten akutes Hungern bei Männern und Frauen)
  • Mansell PI et al, Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans, The American Journal of Physiology, 1990 Jan;258(1 Pt 2):R87-93, (Erhöhte thermogene Antwort auf Epinephrin nach 48-stündigem Fasten bei Menschen)
  • Heilbronn LKet al, Alternate-day fasting in non obese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism, The American Journal of Clinical Nutrition, 2005 Jan;81(1):69-73, (Alternatierendes Fasten bei nicht-fettleibigen Subjekten: Wirkung auf Körpergewicht, Körperzusammensetzung und Energiestoffwechsel)
  • Zerguini Yet al,Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study, Journal of Sport Sciences, 2008 Dec;26 Suppl 3:S3-6, (Einfluss des Ramadanfastens auf physiologische und Leistungsvariablen bei Footballspielern: Zusammenfassung der F-MARC 2006-Ramadan-Fasten-Studie)
  • Chennaoui Met al,Effects of Ramadan fasting on physical performance and metabolic, hormonal, and inflammatory parameters in middle-distance runners, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2009 Aug;34(4):587-94, (Wirkung des Ramadanfastens auf physikalische Leistung und metabolische, hormonelle und Entzündungsparameter bei Mitteldistanzläufern)
  • Sadiya Aet al,Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome, Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 2011;4:409-16, (Wirkung des Ramadanfastens auf Stoffwechselmarker, Körperzusammensetzung und Nahrungsaufnahme bei Menschen aus den Vereinigten Arabischen Emiraten mit Stoffwechselsyndrom)
  • Shariatpanahi ZVet al,Effect of Ramadan fasting on some indices of insulin resistance and components of the metabolic syndrome in healthy male adults, The British Journal of Nutrition, 2008 Jul;100(1):147-51, (Wirkung des Ramadanfastens auf einige Indizes von Insulinresistenz und Komponenten auf das Stoffwechselsyndrom bei gesunden männlichen Erwachsenen)
  • Yarahmadi Sh et al,Metabolic and clinical effects of Ramadan fasting in patients with type II diabetes, Journal of the College of Physicians and Surgeons – Pakistan, 2003 Jun;13(6):329-32, (Metabolische und klinische Effekte des Ramadanfastens bei Patienten mit Typ 2-Diabetes)
  • Bouguerra Ret al,Metabolic effects of the month of Ramadan fasting on type 2 diabetes}, Eastern Mediterranean Health Journal, 2003 Sep-Nov;9(5-6):1099-108, (Metabolische Wirkung des Ramadanfasten-Monats auf Typ 2-Diabetes)
  • Togo P et al, Food intake patterns and body mass index in observational studies, International Journal of Obesity, December 2001;25(12):1741-1751, (Nahrungsaufnahmemuster und Body-Mass-Index in Beobachtungsstudien)
  • Bertéus Forslund Het al, Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution, European Journal of Clinical Nutrition, 2002 Aug;56(8):740-7, (Mahlzeitenmuster und Fettleibigkeit bei schwedischen Frauen – ein einfaches Instrument, das die üblichen Mahlzeiten, Häufigkeit und zeitliche Verteilung beschreibt)
  • Drummond SEet al,Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakesInternational Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 1998 Feb;22(2):105-12, (Beweis, dass die Esshäufigeit bei männlichen, jedoch nicht bei weiblichen, nicht-fettleibigen Erwachsenen, die über eine gültige Nahrungsaufnahmen berichten, umgekehrt mit dem Körpergewichtsstatus in Verbindung steht)
  • La Bounty PM et al, International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16 March 2011, (Positionspapier der International Society of Sports Nutrition: Mahlzeitenhäufigkeit)
  • Titan SMet al,Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study, BMJ, 2001 Dec 1;323(7324):1286-8, (Esshäufigkeit und Konzentration auf Serum Cholesterin in der Bevölkerung Norfolks der European Prospective Investigation into Cancer (EPIC-Norfolk): Querschnittsstudie)
  • Howarth NCet al,Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults, International Journal of Obesity, 2007 Apr;31(4):675-84, (Essmuster und Nahrungskomposition in Relation zum BMI bei jüngeren und älteren Erwachsenen)
  • Duval K et al,Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition, The American Journal of Clinical Nutrition, 2008 Nov;88(5):1200-5, (Physikalische Aktivität ist ein verwirrender Faktor in der Relation zwischen Esshäufigkeit und Körperbau)
  • Weinsier RLet alMetabolic predictors of obesity. Contribution of resting energy expenditure, thermic effect of food, and fuel utilization to four-year weight gain of post-obese and never-obese women, The Journal of Clinical Investigation, 1995 Mar;95(3):980-5, (Metabolische Vorhersagen zur Fettleibigkeit. Beitrag der Ruheenergieausgabe, Wärmewirkung von Nahrung und Treibstoffnutzung auf Gewichtszunahme innerhalb von 4 Jahren bei ehemals fettleibigen und niemals fettleibig gewesenen Frauen)
  • Saris WH,Fit, fat and fat free: the metabolic aspects of weight control, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 1998 Aug;22 Suppl 2:S15-21, (Fit, fett und fettfrei: die metabolischen Aspekte der Gewichtskontrolle)
  • Farshchi HR et al,Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2004 May;28(5):653-60, (Herabgesetzter Wärmeeffekt von Nahrung nach einem unregelmässigen Mahlzeitenmuster, verglichen mit einem regelmässigen Muster, bei gesunden, schlanken Frauen)
  • Farshchi HR et al, Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women, The American Journal of Clinical Nutrition, 2005 Jan;81(1):16-24, (Nützlicher metabolischer Effekt einer regelmässigen Mahlzeitenhäufigkeit auf Wärmebildung durch Nahrung, Insulinempfindlichkeit und Nüchtern-Fettprofil bei gesunden, fettleibigen Frauen)
  • Yannakoulia Met al,Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women, Obesity, 2007 Jan;15(1):100-6, (Verbindung der Mahlzeitenhäufigkeit mit Körperfett bei Frauen in der Pre- und Postmenopause)
  • Adechian Set al,Protein feeding pattern, casein feeding or milk soluble protein feeding did not change the evolution of body composition during a short-term weight loss program, American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2012 Oct 15;303(8):E973-82, (Eiweisszufuhrmuster, Kaseinzufuhr oder milchlösliche Proteinzufuhr veränderten nicht die Entwicklung der Körperzusammensetzung während eines kurzzeitigen Gewichtsverlustprogramms)
  • Solomon TPet al,The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects, The British Journal of Nutrition, 2008 Oct;100(4):810-9, (Die Wirkung der Mahlzeitenhäufigkeit auf Insulin und Ghrelinantwort bei menschlichen Subjekten)