Vitamin D: Wichtiger Bestandteil der Therapie gegen Muskelschwund
Bei einer Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) lässt nicht nur die Muskelkraft nach. Sarkopenie-Betroffene sind auch häufiger im Krankenhaus, benötigen öfter häusliche Pflege und erholen sich auch nach Krankheiten nicht mehr so gut wie muskelgesunde Menschen. Umgekehrt fördern eine längere Bettlägerigkeit oder chronische Krankheiten natürlich auch einen Muskelschwund.
Zu einer Sarkopenie tragen viele verschiedene Faktoren bei. Mindestens zwei davon lassen sich – so eine aktuelle Studie – von jedem Betroffenen sehr gut beeinflussen: Der persönliche Vitamin-D-Spiegel und die persönliche Proteinversorgung. Stehen nämlich beide Stoffe nur mangelhaft zur Verfügung, kann dies zu einem erhöhten Sarkopenie-Risiko beitragen.
Vitamin D: Wirkungen auf die Muskulatur
Vitamin D spielt für die Muskelgesundheit eine ausserordentlich wichtige Rolle. Wir haben wir am Ende dieser Seite (Vitamin D) erklärt, wie Vitamin D
- die Muskelkraft verbessert,
- die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht,
- den Vitamin D im Sport der Muskulatur verringert,
- den Energielevel in die Höhe schraubt,
- die Testosteronbildung pusht,
- das Herz-Lungen-System stärkt und
- insgesamt die sportliche Leistung verbessert.
Zusätzlich kann Vitamin D konkret die Muskelproteinsyntheserate sowie die Muskelfasergrösse der sog. schnellen Muskelfasern erhöhen.
Vitamin D und Proteine reduzieren Risiko für Muskelabbau
Eine niederländische Studie aus dem Jahr 2015 (American Journal of Clinical Nutrition) zeigte bereits, dass eine Nahrungsergänzung mit einem Proteinpulver und mit Vitamin D das Risiko eines Muskelabbaus bei übergewichtigen älteren Menschen verringern konnte (3). wenn sich diese einer Diät unterzogen, die bekanntlich häufig mit einem unerwünschten Muskelabbau einhergeht.
Vitamin D: Studie mit Sarkopenie-Patienten
In der aktuellen Studie vom Januar 2017 nun wurden von Wissenschaftlern aus der ganzen Welt (Melbourne, Dundee, Amsterdam etc.) die Daten der sog. PROVIDE-Studie verwendet, einer randomisierten und placebokontrollierten Doppelblindstudie. Man teilte darin 380 Personen mit Sarkopenie in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe trank täglich einen Proteindrink (mit Leucin und 800 IE Vitamin D angereichert), die andere Gruppe nahm einen Placebodrink zu sich).
Im Laufe der Studiendauer (13 Wochen) beobachtete man im Vergleich zur Placebogruppe in der Vitamin-D-Protein-Gruppe eine Zunahme der Muskelmasse und eine verbesserte Funktion der Beine.
Je höher der Vitamin-D-Spiegel, umso besser gelingt der Muskelaufbau
Die Ergebnisse der Studienauswertung waren im Einzelnen die folgenden:
- Teilnehmer, die mit Vitamin-D-Werten von unter 20 ng/ml starteten, erlebten geringere Erfolge als jene, die Vitamin-D-Werte über 20 ng/ml hatten.
- Teilnehmer, die Vitamin-D-Werte über 20 ng/ml hatten, lebten eher noch selbständig, hatten seltener Depressionen und ernährten sich gesünder.
- Teilnehmer, die einen Vitamin-D-Wert von über 20 ng/ml hatten und mehr als 1 g Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zu sich nahmen, reagierten besser auf die Massnahmen der Studie.
Die Wissenschaftler schlussfolgerten (2):
Teilnehmer mit Sarkopenie benötigen einen Vitamin-D-Spiegel (25(OH)-Vitamin-D3) von mindestens 20 ng/ml und sollten täglich mehr als 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um dank der Supplemente einen merklichen Muskelmassezuwachs zu erleben."
Vitamin D und Reisprotein bei Muskelschwund
Ob Ihr Ziel nun also die Optimierung Ihrer sportlichen Leistungen ist oder die Behandlung einer altersbedingten Sarkopenie, Vitamin D sollte in jedem Falle Teil Ihrer Therapie bzw. Ihres Trainingsplans sein und überdies mit einer Proteinnahrungsergänzung kombiniert werden.
Wir empfehlen zu diesem Zweck das natürliche und rein pflanzliche Reisprotein, das nicht nur ein hochwertiges Protein darstellt, sondern auch gerade jene Aminosäure in hoher Bioverfügbarkeit enthält – Leucin – die in oben beschriebener Studie besonders hervorgehoben wurde. Denn Leucin gilt als die wichtigste Aminosäure zur Stimulierung des Muskelaufbaus.
Mit einer Portion (30 g) Reisprotein nehmen Sie bereits 24 g Protein zu sich (1). Bei Bedarf können bis zu drei Portionen pro Tag eingenommen werden (1). Um die biologische Wertigkeit des Reisproteins noch etwas zu erhöhen, könnten Sie Erbsenprotein dazu geben (im Verhältnis 7 : 3; Reis 7 Teile, Erbse 3 Teile).
Die Einnahme von Leucin allein ist nicht sinnvoll, es sollte immer mit einem natürlichen Protein aufgenommen werden. Will man Leucin extra supplementieren, dann muss es wenigstens mit den anderen beiden verzweigtkettigen Aminosäuren (Isoleucin und Valin) in einem Kombipräparat zusammen eingenommen werden. Es handelt sich dann um die sog. BCAA-Präparate, wobei BCAA für engl. Branched-Chain Amino Acid (= verzweigtkettige Aminosäuren) steht.
Ein Test zeigt Ihren Vitamin-D-Spiegel
Vom Vitamin D sollten Sie so viel nehmen, wie Sie persönlich benötigen. Um die für Sie passende Dosis herauszufinden, ist zunächst die Messung Ihres augenblicklichen Vitamin-D-Spiegels erforderlich. Dies kann Ihr Hausarzt erledigen. Sie können aber auch selbst bei sich zu Hause den Vitamin-D-Test durchführen.
Der Test kann einfach im Internet bestellt werden, kostet 14,90 Euro und erfordert geringen Aufwand. Für den Zuhause Test brauchen Sie keinen medizinischen Hintergrund. Die bebilderte und verständliche Anleitung führt Sie problemlos durch den Testprozess ihrer Vitamine.
Schnelle Ergebnisse für zuhause – Dieser Vitamin Schnelltest liefert nach nur 10 Minuten ein klares Ergebnis. Ohne Wartezeiten, ohne Unsicherheiten, direkt für die Anwendung von Zuhause.
Mit Hilfe der in diesem Artikel aufgeführten Tabellen ( Vitamin-D-Spiegel ) können Sie sodann die für Sie nötige Vitamin-D-Dosis ermitteln und das passende Präparat besorgen.
Nach zwei bis drei Monaten sollten Sie erneut Ihren Vitamin-D-Spiegel testen, um erstens zu sehen, wie er gestiegen ist und um zweitens Ihre Vitamin-D-Dosis nun dem neuen Wert anzupassen.
Vitamin D mit Vitamin K2 und Magnesium kombinieren
Achten Sie darauf, dass Vitamin D am besten kombiniert mit Vitamin K eingenommen werden sollte. Denn Vitamin D fördert die Calciumaufnahme aus dem Darm. Damit das Calcium nun im Körper auch richtig umverteilt wird (in die Knochen und nicht in die Blutgefässe), wird Vitamin K2 benötigt.
Wer Blutverdünner oder andere Medikamente einnimmt, die sich mit Vitamin K nicht so gut vertragen, muss die Vitamin-K-Gabe vorsichtshalber mit dem Arzt besprechen. Für alle anderen wird während der Vitamin-D-Supplementation die Einnahme von
- 100 µg Vitamin K2 (bei der Einnahme von täglich bis zu 2.500 IE Vitamin D3)
- bis 200 µg Vitamin K2 (bei der Einnahme von täglich über 2.500 IE Vitamin D3) empfohlen.
Auch eine ordnungsgemässe Magnesiumversorgung ist bei einer Vitamin-D-Einnahme wichtig, da der Mineralstoff die Wirkung und Bioverfügbarkeit des Vitamin D unterstützt und überdies gerade für eine gute Muskelgesundheit unabdingbar ist. Je nach Magnesiumgehalt der Ernährung können noch zusätzlich täglich 200 bis 300 mg Magnesium eingenommen werden.
- Informationen zur Wahl des richtigen Magnesiumpräparates finden Sie am Ende dieser Seite: Die besten Magnesiumpräparate
- Informationen zu einer magnesiumreichen Ernährung finden Sie ebenfalls am Ende dieser Seite: Magnesiumbedarf mit der Ernährung decken
Update: 8.4.2024
Wir haben im Abschnitt "Vitamin D und Reisprotein bei Muskelschwund" den Hinweis auf die Zunder-Produkte entfernt, da es diese leider nicht mehr im Handel gibt.
