Zentrum der Gesundheit
  • Frau in den Wechseljahren kocht mediterran
05 August 2022
4 min

In den Wechseljahren mehr Fett verbrennen

Oft heisst es: Mit den Wechseljahren nimmt frau aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels zu und kann nur schwer wieder abnehmen. Das aber stimmt nicht. Frauen können auch in den Wechseljahren Fett abbauen – ganz unabhängig vom Östrogenstatus. Mindestens eine ganz bestimmte Voraussetzung muss aber dennoch erfüllt sein, damit es mit der Fettverbrennung klappt.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner

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In den Wechseljahren Fettverbrennung erhöhen

Östrogen gilt als Hormon, das die Fettverbrennung fördert. Im Verlauf der Wechseljahre fällt der Östrogenspiegel kontinuierlich. Lange glaubte man, dass der nun eintretende Östrogenmangel die Fähigkeit der Frau zur Fettverbrennung beeinträchtige, also ihre Fähigkeit mindere, Fett als Energiequelle zu nutzen. Daher – so hiess es – würden Frauen in dieser Lebensphase Gewicht zulegen oder auch Schwierigkeiten haben, abzunehmen.

(Sie haben Wechseljahresbeschwerden? Hier stellen wir naturheilkundliche Mittel bei Wechseljahresbeschwerden vor.)

In einer finnischen Studie der University of Jyväskylä aber zeigte sich nun ( 1 ), dass der Östrogenspiegel einer Frau nicht entscheidend ist für ihre Fähigkeit zur Fettverbrennung. Ebenso wenig Einfluss auf die Fettverbrennung hat die jeweilige Wechseljahresphase, in der sich die Frau gerade befindet. Was aber ist dann entscheidend, wenn man in den Wechseljahren die Fettverbrennung erhöhen möchte?

Ernährung und Fitness kurbeln Fettverbrennung an

Wie in jeder anderen Lebensphase, so gibt es auch in den Wechseljahren zwei Voraussetzungen, die stimmen müssen, wenn die Fettverbrennung funktionieren soll: Ihre Ernährung und Ihr Fitness-Level. Beides ist wichtiger als Ihr Östrogenspiegel – zumindest in Sachen Fettverbrennung, wie die finnische Studie zeigte.

An der Studie nahmen 42 Frauen teil, 26 hatten niedrige Östrogenwerte, weil sie in den Wechseljahren waren, die übrigen 16 hatten deutlich höhere Östrogenspiegel – 9, weil sie eine Hormonersatztherapie machten und 7, weil sie jünger waren, also noch nicht in den Wechseljahren waren.

Fitness ist wichtiger als Östrogenspiegel

Mit einem Fahrradtest überprüfte man in der finnischen Studie nun die Menge Fett, die zur Energiegewinnung herangezogen wurde. Die höchste Fettverbrennung erreichten dabei Frauen mit dem höchsten Fitness-Level – unabhängig davon, ob sie nun in den Wechseljahren waren oder nicht und unabhängig davon, ob sie Östrogene nahmen oder nicht.

Ernährung steuert die Fettverbrennung

Was nun die Ernährung angeht, so gilt auch in den Wechseljahren die magische Regel: Wenn der Energieverbrauch höher ist als die Kalorienaufnahme, wird Fett verbrannt. Frauen in den Wechseljahren verbrennen bei Beachtung dieser Regel nicht weniger Fett als Frauen, die noch nicht in den Wechseljahren sind und auch nicht weniger Fett als Frauen, die zwar in den Wechseljahren sind, aber Östrogenpräparate einnehmen (Hormonersatztherapie). Der Östrogenspiegel kann also nicht der Knackpunkt sein, wenn die Gewichtsabnahme in den Wechseljahren nicht funktioniert.

Achten Sie bei Übergewicht aber nicht nur auf ein Energiedefizit (weniger essen, als Sie verbrauchen), sondern auch auf die richtige Ernährung an sich. Bewährt hat sich in einer Studie vom August 2020 die mediterrane Ernährung ( 3 ), die von den übergewichtigen Teilnehmerinnen 2 Monate lang durchgeführt wurde. Die Ernährung wies ein Energiedefizit von 500 kcal auf und bestand aus Getreideprodukten, Nüssen (täglich 20 g), Olivenöl (täglich 25 – 35 g), Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst, Fisch, Rotwein, wenig Fleisch und wenig Milchprodukten. Eier und tierische Fette sollten nur in sehr geringen Mengen gegessen werden, wenn überhaupt.

Hier finden Sie köstliche und rein pflanzliche mediterrane Rezepte. Oder testen Sie unseren *7-tägigen Ernährungsplan zum Abnehmen, der nicht nur Rezepte für eine Woche enthält, sondern auch viele Tipps, die Sie zusätzlich umsetzen können.

Zum Ende der Studie hatten die Teilnehmerinnen ihr Gewicht um bis zu 1,3 BMI-Punkte reduzieren können und durchschnittlich 2,3 kg Fettmasse verloren. Dabei nahmen die Frauen in den Wechseljahren genauso gut ab wie die anderen Frauen, die noch nicht in den Wechseljahren waren. Sport gehörte hier nicht zum Konzept, was zeigt, wie gut allein schon die Ernährung beim Abnehmen helfen kann. Erhöhen Sie diesen Effekt jedoch noch mit einem passenden Training.

Arbeiten Sie an Ihrer Fitness!

„Wenn Sie Ihre Fähigkeit, während des Sports Fett zu verbrennen, verbessern möchten, dann arbeiten Sie über Ausdauertraining an Ihrer Fitness. Machen Sie sich nicht so viele Gedanken wegen Ihrer Wechseljahre“, rät Doktorand Jari Karppinen von der University of Jyväskylä, „denn frühere Studien hatten bereits gezeigt, dass auch in den Wechseljahren mit Training die Fettverbrennung gesteigert werden kann.“ ( 2 )

Wir erklären hier anhand einer Studie von 2019, wie Sie mit einem speziellen minimalen Training in den Wechseljahren abnehmen können und stellen ein entsprechendes Programm vor.

Kann die ketogene Ernährung die Fettverbrennung ankurbeln?

Bei der ketogenen Ernährung – die derzeit schwer in Mode ist und die wir u. a. hier erklären (ketogene Ernährung) – kommt es zu einer höheren Fettverbrennung und viele Leute glauben nun, dass sie ihr eigenes Körperfett verbrennen. Das aber sei ein Missverständnis, erklärt Karppinen. „Eine ketogene, also fettreiche und gleichzeitig stark kohlenhydratarme Ernährung erhöht natürlich die Menge an Fett, die zum Zwecke der Energiegewinnung verbrannt wird. Das jedoch ist ganz einfach die Folge davon, dass viel Fett und gleichzeitig wenige Kohlenhydrate gegessen werden.“

Es bedeute also nicht, dass man schon körpereigenes Fett verbrenne. Zur Gewichtsabnahme komme es dagegen erst, wenn ein Kaloriendefizit bestehe, wenn also weniger Kalorien aufgenommen werden, als man verbrauche – unabhängig von der Zusammenstellung der Nahrung.

Wie am Abend und wie vor und nach dem Training essen?

Dennoch kann es hilfreich sein, wenn Sie insbesondere am Abend kohlenhydratarm essen, da dann über Nacht eher die Fettreserven angepackt werden. Probieren Sie auch, spätestens 2 bis 3 Stunden vor dem Training zu essen und dann erst wieder ab 2 Stunden nach dem Training. Auf diese Weise werden ebenfalls die Fettreserven abgebaut. Einen kohlenhydratarmen Proteinshake könnten Sie aber natürlich auch schon früher vor oder nach dem Training trinken (z. B. Sojadrink mit *Proteinpulver, etwas Vanille und *Goviosid (zum gesunden kohlenhydratfreien Süssen)), was Baumaterial für Ihren Muskelaufbau liefert.

Sie trainieren regelmässig und ernähren sich gesund, haben aber immer noch eine gewisse Menge an Bauchfett, die einfach nicht verschwinden will? Wir stellen hier 6 natürliche Mittel zum Abbau von Bauchfett vor.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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Lieben Dank, Ihre Redaktion vom Zentrum der Gesundheit

Quellen
  1. (1) Jari E. Karppinen, Eija K. Laakkonen et al., Associations of resting and peak fat oxidation with sex hormone profile and blood glucose control in middle-aged women. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2022
  2. (2) University of Jyväskylä - Jyväskylän yliopisto, Women burn fat even after menopause. ScienceDaily, 14 June 2022
  3. (3) Lombardo M, Perrone MA, Guseva E, Aulisa G, Padua E, Bellia C, Della-Morte D, Iellamo F, Caprio M, Bellia A. Losing Weight after Menopause with Minimal Aerobic Training and Mediterranean Diet. Nutrients. 2020 Aug 17;12(8):2471