Eisenmangel leicht und natürlich ausgleichen | Die richtige Ernährung

Veröffentlichung am 07.09.2011 um 17:34 Uhr / Aktualisierung am 17.12.2011 um 11:21 Uhr  

Eisenmangel im Blut kann mit der richtigen Ernährung vorgebeugt werden

Eisen im Blut

Das Element Eisen ist ein essentielles Spurenelement, welches unser Körper ausschliesslich aus der Nahrung beziehen kann. Eisen findet man im menschlichen Körper hauptsächlich in den roten Blutkörperchen, als zentralen Bestandteil des Blutfarbstoffs - Hämoglobin. Hämoglobin ist das Protein im Blut, welches nur mit Hilfe von Eisen all unsere Organe mit Sauerstoff versorgen kann. Bei einem Mangel an Eisen oder Hämoglobin - bei der so genannten Anämie oder Blutarmut - ist deshalb die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit oft stark negativ beeinträchtigt. Typische Symptome bei Eisenmangel oder Blutarmut sind daher Müdigkeit oder schnelle Erschöpfung - besonders bei körperlicher Anstrengung.

Eisen unterstützt Zellfunktionen

Eisen wird nicht nur für den Sauerstofftransport im Blut benötigt, es nimmt auch andere wichtige Schlüsselfunktionen in der Zelle ein. So ist Eisen ein Bestandteil verschiedener Enzyme, die beispielsweise für den Energiestoffwechsel im Körper verantwortlich sind. Da sowohl eine ausreichende Sauerstoff-, als auch eine gesunde Energieversorgung für nahezu alle Prozessen im Körper wichtig sind, ist auch ein damit verbundener, gesunder Eisenstoffwechsel von grosser Bedeutung.

Eisenmangel

Obwohl bekannt ist, welche Rolle Eisen im Körper einnimmt, ist Eisenmangel weltweit eine der häufigsten Mangelerscheinungen der heutigen Zeit. In den meisten Fällen, liegt solchen Mangelerkrankungen „nur“ eine ungesunde Ernährung zugrunde und könnte sicherlich durch eine Ernährungsumstellung behoben oder vorgebeugt werden - vorausgesetzt diese Ursache wird rechtzeitig erkannt.

Eisenmangel Symptome:

Die Symptome, welche bei Eisenmangel auftreten, sind auf die oben beschriebenen Funktionen von Eisen im Organismus zurückzuführen. Sie sind - bildlich gesehen - ähnlich wie bei einem Motor: Wenn eine wichtige Schraube fehlt, kann dieser auch nicht genug Energie produzieren, seine Leistung ist schnell erschöpft, er wird nicht richtig warm und läuft nicht rund. Bei Eisenmangel hat unser Körper gewissermassen auch zu wenig Energie, weil etwas fehlt:

• man fühlt sich schlapp und müde
• die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab
• man hat Probleme die Körpertemperatur zu halten
• das Immunsystem ist geschwächt und man ist anfälliger für Infektionen
• häufig ist auch die Zunge entzündet und die Fingernägel wölben sich nach oben
• die Entwicklung von Kinder ist besonders auf der sozialen Ebene stark verlangsamt

Eisenmangel bei Kindern

Ein Mangel an Eisen tritt sowohl bei Kindern, als auch bei Erwachsenen auf. Er hat jedoch gerade bei Kleinkindern und Ungeborenen besonders negative Folgen auf die Gesundheit.

Während der Schwangerschaft haben Frauen generell einen erhöhten Bedarf an Eisen (siehe unten), ist dieser nicht gedeckt, wirkt sich das natürlich auch auf das Baby aus - die Entwicklung des Kindes im Mutterleib wird verlangsamt, was sich in der geistigen Fähigkeit, aber auch in der Grösse des Kindes widerspiegeln kann. Babies, die während der Schwangerschaft nicht ausreichend mit allen Nährstoffen und Spurenelementen versorgt wurden, sind bei der Geburt meistens kleiner als Kinder, die all diese Stoffe zur Verfügung hatten.

Auch bei Kleinkindern ist eine ausreichende Eisenversorgung enorm wichtig, damit sich alle Körperfunktionen gesund entwickeln können. Um eine normale Entwicklung Ihres Kindes zu gewährleisten, sollten Sie unbedingt auf eine gesunde Ernährung achten und nicht auf industriell hergestellte Babynahrung zurückgreifen, die künstlich mit Eisen versetzt wurde. Dieses Eisen kann nicht richtig vom Körper verwertet werden und kann sogar zu Eisenspeicherkrankheiten führen.

Ein weiteres Problem hierbei ist, dass ein unnatürlich hoher Eisengehalt in der Nahrung zur Hemmung der Zinkaufnahme führen kann - Zink und Eisen sind quasi Konkurrenten beim Transport in die Zellen. Vor allem Babies und Kinder benötigen aber alle Spurenelemente in einer bestimmten Menge, um sich richtig entwickeln zu können. Bei einer abwechslungsreichen und naturbelassenen Ernährung sollte diese Konkurrenz jedoch weder zu Zink- noch zu Eisenmangel führen, da alle Stoffe in einem natürlichen Verhältnis vorkommen und so optimal vom Körper verarbeitet werden können. Dies ist auch beim Stillen der Fall - die Muttermilch einer Frau, die sich gesund ernährt, liefert einem Säugling alles was er zum Leben braucht.

Ursachen für Eisenmangel

Da wir auf das Eisen aus der Nahrung angewiesen sind, liegt die wesentliche Ursache für einen Eisenmangel generell in der Ernährung begründet. Für eine zu niedrige Aufnahme an Eisen aus der Nahrung kann allerdings sowohl die Nahrung an sich, als auch die Darmsituation verantwortlich sein.

Wenn der Darm aufgrund von abgelagerten Schlacken nicht in der Lage ist, Eisen und andere Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, kann selbst eine eisenreiche Ernährung nicht gegen Eisenmangel helfen. In diesem Fall kann eine Darmreinigung Abhilfe schaffen, indem sie den Darm von den Schlacken befreit und die Darmschleimhäute wieder aufnahmefähig macht.

Eine zu geringe Eisenaufnahme aus der Nahrung in Kombination mit regelmässigem Blutverlust, welcher beispielsweise bei der monatlichen Menstruationsblutung der Frau vorkommt, kann den Eisenmangel noch verstärken. Daher leiden Frauen auch häufiger an Eisenmangel als Männer.

Doch nicht nur die weibliche Menstruation, sondern auch unbemerkte innere Blutungen im Magen-Darm-Bereich, oder regelmässiges Blutspenden sind Faktoren, die den normalen Eisenbedarf erhöhen. Menschen mit einem erhöhten Eisenbedarf sollten daher besonders darauf achten, dass sie genug Eisen über die Nahrung zu sich nehmen.

Empfohlenen Tagesmenge an Eisen

Die Empfohlene Tagesmenge an Eisen für Kinder, Männer und Frauen über 51 Jahren liegt bei etwa 8mg am Tag. Säuglinge benötigen weniger Eisen als Kinder, doch steigert sich der Bedarf mit zunehmendem Alter. Frauen zwischen 19 und 50 benötigen etwa 10 bis 18mg des Spurenelements und Schwangere sogar 20 bis 30mg täglich. Mit einer gesunden Darmflora und einer gesunden Ernährung ist es jedoch überhaupt kein Problem, das notwendige Eisen mit der Nahrung aufzunehmen.

Eisen in der Nahrung

Geht es um Eisen in der Ernährung, kommen den meisten Menschen vor allem Fleischprodukte in den Sinn, welche so genanntes Häm-Eisen liefern. Hierbei handelt es sich um Eisen in Verbindung mit Hämoglobin, welches leicht vom Körper aufgenommen werden kann.

Aber es gibt natürlich auch zahlreiche vegetarische Eisenquellen nicht-hämischer Art, wovon im Folgenden einige Beispiele aufgeführt sind.

• Grünes Blattgemüse wie Mangold, Löwenzahn oder Spinat: Nur eine Tasse gekochter Spinat enthält bereits mehr als 6mg Eisen. Auch Vitamin C ist in Spinat – vor allem in rohem Jungspinat – reichlich vorhanden.
• Weisskohl: Weisskohl enthält nicht nur viele Vitamine, sondern auch enorm viel Eisen. Aufgrund seiner wertvollen Inhaltsstoffe wird Weisskohl sogar medizinisch eingesetzt.
• Samen wie Kürbiskerne, Leinsamen oder Sesam: Kürbiskerne sind hierbei die beste Wahl, um den Eisenbedarf zu decken – eine Hand voll Kürbiskerne können bereits einen Grossteil des täglich benötigten Eisens abdecken. Neben vielen wertvollen Fettsäuren enthalten 100g Kürbiskerne etwa 12mg Eisen.
• Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte sind auch hervorragende Eisenlieferanten. So enthält beispielsweise eine Tasse Linsen mehr als 6mg des Spurenelements und eine Tasse Limabohnen etwa 4mg.
• Kurkuma: Das gelbe Gewürz aus Asien ist auch eine ideale Eisenquelle. 100g Kurkuma enthalten etwa 40mg Eisen. Natürlich verzehrt man dieses Gewürz nicht in solch grossen Mengen, doch bereits wenige Gramm können einen gewissen Anteil des täglichen Eisenbedarfs abdecken.
• Endmelasse (auch: schwarze Melasse): Dieses Nebenprodukt der Zuckerherstellung enthält zirka 7mg Eisen – bei einer Menge von nur zwei kleinen Esslöffeln.
• Hirse: Hirse enthält im Vergleich zu anderen Getreidesorten sehr viel Eisen – schon 50g Hirse decken den Tagesbedarf an Eisen vollständig ab.
• Gusseiserne Bratpfannen und Töpfe verwenden: Unsere Oma hatte doch recht. Kocht oder brät man seine Lebensmittel in gusseisernen Töpfen und Pfannen,  kann man die Eisenaufnahme auch erheblich erhöhen.

Eisen und Vitamin C

Die Aufnahme von nicht-hämischem Eisen kann durch die Kombination von bestimmten Lebensmitteln sowohl positiv, als auch negativ beeinflusst werden.

Vitamin C ist beispielsweise dafür bekannt, dass es die Eisenaufnahme von nicht-hämischem Eisen verbessern kann. Das bedeutet, so lange genügend Vitamin C zusammen mit nicht-hämischem Eisen verzehrt wird, kann dieses sofort vom Körper absorbiert werden. Glücklicherweise nehmen Vegetarier in der Regel Vitamin C zeitgleich mit Eisen zu sich, weshalb die häufig diskutierten ernährungsbedingten Mangelerscheinungen für Vegetarier und Veganer in Wirklichkeit keinerlei Probleme darstellen.

Um die Eisenaufnahme also zu steigern, kann man die oben genannten Lebensmittel beispielsweise mit den folgenden Vitamin C reichen Nahrungsmitteln kombinieren:

• Kresse
• Meerrettich
• Cayenne-Pfeffer
• Petersilie
• Acerola, Hagebutte, Sanddorn, Orange, Zitrone und viele andere Früchte
• Kohlrabi, Brokkoli, Blumenkohl und andere Kohlarten
• Tomaten, Paprika und weiteres Gemüse
• natürliches Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln

Schlecht für die Eisenaufnahme

Auf der anderen Seite gibt es auch Lebensmittel und Substanzen, welche die Eisenaufnahme hemmen können. Wenn man die Eisenaufnahme steigern möchte, sollten diese am besten nicht zusammen mit eisenhaltiger Nahrung gegessen werden.

Tee, Kaffee oder auch Milch enthalten beispielsweise Substanzen, welche die Aufnahme von nicht-hämischem Eisen verringern können. Der gleichzeitige Verzehr von Calcium soll hingegen die Aufnahme von Häm-Eisen - nicht aber die von nicht-hämischem Eisen - hemmen.

Unserem Erachten nach spielen diese Faktoren jedoch wohl kaum eine Rolle für Menschen, die sich ohnehin gesund ernähren, da weder Fleisch, noch Kaffee oder Milch zu einer gesunden Ernährung beitragen. Diese Punkte bestätigen einmal mehr, dass weder Vegetarier noch Veganer Angst vor ernährungsbedingten Mangelerscheinungen haben müssen - im Gegenteil.

Quellen:

• Iron and Iron Deficiency – Centers for Disease Control and Prevention [Quelle als Link] [Quelle als PDF]
• Iron – Office of Dietary Supplements
  [Quelle als Link] [Quelle als PDF]

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(7)

Koko

geschrieben am: Dienstag, 06. März 2012, 19:13

Liebes Team! Ich habe (wie sicher viele junge Frauen) u.a. einen ständigen leichten Eisenmangel. Soweit ich weiß, liegt Eisen ja in unterschiedlichen Formen vor, was den Ausschlag bezüglich Bioverfügbarkeit gibt. So habe ich beispielsweise gelesen, dass Spinat zwar sehr viel Eisen enthält, aber in einer für den menschlichen Organismus kaum verwertbaren Form (Oxalat?).

Jetzt bin ich im Internet auf sogenanntes Eisen-Chelat gestossen, das angeblich eine unglaublich hohe Bioverfügbarkeit hat und außerdem völlig frei von Nebenwirkungen sein soll. Allerdings wird ja so einiges behauptet, um ein Produkt zu verkaufen. Was halten Sie davon? Außerdem irritiert mich, dass sämtlichen erhältlichen Eisen-Chelat-Kapseln sogenannter \"Korallenalgen-Kalk\" aus der Kieselalge beigefügt ist. Ich kann mir nicht erklären, warum, zumal Calcium doch m.W. die Eisenaufnahme hemmt. Oder? Danke für Ihre Einschätzung!

---

Zentrum der Gesundheit:

Liebe Koko,
vielen Dank für Ihre Mail.

Wie Sie wissen, halten wir von der Einnahme von Einzelsubstanzen nicht sehr viel. Dem Organismus sollte unserer Meinung nach möglichst die Synergie der Mikronährstoffe geboten werden, was am besten mit einer naturbelassenen Ernährung aus frischen mikronährstoffreichen Lebensmitteln gelingt.

Gerade die Einnahme von Eisenpräparaten wird sogar inzwischen von vielen Wissenschaftlern als kritisch betrachtet, da Eisen nun einmal ein starkes Oxidationsmittel ist, dass - wenn es im Übermass eingenommen wird - schädlich sein kann. Ein Übermass jedoch ist mit Nahrungsergänzungsmitteln aus Mono-Substanzen schnell erreicht, da Eisen bekanntlich ein Spurenelement ist und daher auch wirklich nur in Spuren zugeführt werden sollte (hier ist also eine "hohe Bioverfügbarkeit" nicht unbedingt als positiv zu werten).
 
Was die gleichzeitige Einnahme von Calcium betrifft, so haben wir dazu im entsprechenden Artikel im vorletzten Abschnitt erklärt, dass "

der gleichzeitige Verzehr von Calcium die Aufnahme von Häm-Eisen - nicht aber die von nicht-hämischem Eisen - hemmen" können soll.

 
Bei einem Eisenmangel empfehlen wir nach wie vor jene Massnahmen, die wir ausführlich auf unserer Seite beschrieben haben und die im Allgemeinen - auf sehr gesunde Weise! - zu einer Behebung des Mangels führen:

Eisengehalt in Pflanzen

Wie gut ist Chlorophyll für die Gesundheit und als Alternative:

Basendrinks
 
Liebe Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

Marion

geschrieben am: Sonntag, 18. Dezember 2011, 08:01

Sehr geehrte Damen und Herren, mein Sohn (19) hat seit seiner Einschulung Probleme sich zu konzentrieren, einen guten Start in den Tag zu finden, seinen Schulalltag zu organisieren und rationell Aufgaben zu erledigen. Außerdem kaut er an seinen Fingernägel und gerät auch schnell in Hektik. Liegt dies vielleicht an einem Vitalstoff- bzw. Eisenmangel? Was können wir tun? Wie kann man eine Mangelerscheinung feststellen? Durch Blut und Urin Test?

---

Zentrum der Gesundheit:

Liebe Frau Prehl,
vielen Dank für Ihre Mail.
Ein Eisenmangel lässt sich leicht vom Hausarzt mit einer Blut-Analyse feststellen. Auch manche Mineralstoff- und Vitaminspiegel können analytisch von jedem Arzt bestimmt werden. Angenommen, es zeigt sich ein Mangel an diesem oder jenem Vitalstoff und Sie bzw. Ihr Sohn würde diesen einen Vitalstoff nun in Tablettenform zuführen, dann kann es natürlich sein, dass die Symptome tatsächlich verschwinden - nämlich dann, wenn der Mangel dieses einen Stoffes tatsächlich die Ursache für die Probleme Ihres Sohnes war.

Oft zeigen sich die von Ihnen beschriebenen Probleme jedoch nicht ausschließlich infolge eines Vitalstoffmangels, sondern auch als Reaktion eines sensiblen Körpers auf manche ungünstigen Zutaten in Lebensmitteln (besonders in Fertigprodukten). So können manche Konservierungsstoffe, Farbstoffe, phosphathaltige Lebensmittelzusatzstoffe oder auch einfach Zucker bei empfindlichen Menschen zu Konzentrationsstörungen etc. führen. Eine hochwertige Ernährungsweise mit Mahlzeiten aus nahezu ausschliesslich frischen Zutaten würde Ihren Sohn nicht nur vor diesen möglicherweise für ihn ungünstigen Substanzen bewahren, sondern ihn auch mit sämtlichen Mineral- und Vitalstoffen versorgen, so dass Sie auf diese Weise zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen würden.
 
Informationen zu einer gesunden Ernährung finden Sie hier:

Basische Ernährung
 
Anregungen zur Behebung eines möglichen Eisenmangels mit der Ernährung finden Sie hier:

Eisenmangel

Grünes gesundes Blattgemüse
 
Beispielrezepte finden Sie auf unserer Seite, z. B. hier:

Basische Rezepte
 
Alles Gute für Ihren Sohn und viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

Egal

geschrieben am: Sonntag, 18. Dezember 2011, 06:55

Und was ist mit Kräuterblut aus der Apotheke?? Ist das empfehlenswert bei Eisenmangel??

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Zentrum der Gesundheit:

Liebe(r) Egal,
Kräuterblut besteht aus verschiedenen Kräuterauszügen und Fruchtsaftkonzentraten. Zur geschmacklichen Verbesserung enthält es einen 70prozentigen Fructosesirup. Doch ist das natürliche Eisen in diesen Kräutern den Herstellern noch zu wenig, daher kommt noch Eisen-II-Gluconat rein. Das ist ein organisch gebundener Eisenkomplex, der auch zum künstlichen Schwärzen von Oliven verwendet wird.

Liegt also ein echter Eisenmangel vor und sind die Eisenresorptionskapazitäten in Ordnung, dann könnte das Kräuterblut nützlich sein.  Eisen ist ein Oxidationsmittel (es "rostet") und kann daher - wenn es im Übermass eingenommen wird - schädlich sein. Ein Überschuss an Eisen wird in den Organen abgelagert und kann dort zu Gewebeschäden führen. Da wäre es kontraproduktiv, wenn man jetzt plötzlich - ohne echten Grund - ein oxidativ wirksames Mittel einnimmt.

Bekannt ist außerdem, dass Eisen im Darm zu einer erhöhten Anfälligkeit gegen Krankheitserreger führen bzw. generell die Abwehrkraft des Körpers schwächen kann.
Eisenpräparate also wirklich nur, wenn ein starker und sicher diagnostizierter Eisenmangel vorliegt UND wenn man diesen Eisenmangel nicht selbst über die Ernährung wieder ausgleichen kann, was in jedem Falle gesünder wäre.

Liebe Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

Birgit

geschrieben am: Montag, 10. Oktober 2011, 10:50

Ich habe gelesen, dass der Wissenschaftler, der den Eisengehalt im Spinat gemessen hat, sich um eine Kommastelle vertan hat. Und seither hat Spinat viel Eisen, was eigentlich nicht stimmt. Er hat nicht mehr Eisen als andere Gemüse.

---

Zentrum der Gesundheit:

Hallo Birgit,
vielen Dank für Ihre Mail.
Mehr Informationen zum Thema Spinat und dessen Eisengehalt finden Sie hier:

Mehr über grünes Blattgemüse

Sie brauchen ferner nur eine Tabelle zur Hand nehmen, in der der Eisengehalt von sämtlichen Gemüsearten aufgeführt wird, um festzustellen, dass Spinat - gemeinsam mit anderen grünen Blattgemüsearten - deutlich mehr Eisen enthält als die meisten der üblichen Frucht-, Knollen-, Wurzel- und Kohlgemüse.
Liebe Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

Bärbel (Schoppe)

geschrieben am: Mittwoch, 05. Oktober 2011, 16:45

Auch Bananen und viele Wildkräuter im Mixer pürieren.

Tanja

geschrieben am: Donnerstag, 08. September 2011, 21:34

Das klingt alles sehr einleuchtend..jedoch...ich ernähre mich schon lange basisch und mit viel frischem grünen Gemüse, ohne Alkohol und Milch...und habe dennoch Eisenmangel und fühle mich müde und schlapp...wie kann das sein?

---

Zentrum der Gesundheit:

Liebe Tanja,
vielen Dank für Ihre Mail.
 
Eine Ernährung, die reich an den im Text genannten Lebensmitteln ist, kann nicht ursächlich zu Eisenmangel führen. Um einschätzen zu können, ob Ihre persönliche Ernährungsweise eventuell Eisenmangel mit sich bringen kann, müsste uns Ihr Ernährungsplan über mindestens eine, besser zwei Wochen vorliegen.
 
Eisenmangel kann jedoch noch viele andere Ursachen haben. Zu den häufigsten zählen Erkrankungen im Magen-Darm-Bereich (Polypen, Divertikel, Hämorrhoiden, Magengeschwüre etc.), Blutungen im Verdauungssystem, ein Ungleichgewicht der Darmflora, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Infektionen.
 
Diese Punkte könnten Sie abklären lassen, um hinter den Grund Ihrer Anämie zu gelangen.
Viele Grüße
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

SativaHirn

geschrieben am: Donnerstag, 08. September 2011, 12:43

Karotten! Karotten haben pro 100 g viel Eisen über 3mg! Ein Karottensaft aus 1Kg Karotten und das übriggebliebene, entsaftete, trockene und süße Karottenmehl sind schnell gegessen, reinigen den Darm und sind eine Eisen und Calciumbombe! Am besten mit leicht verdaulichen Fett (Avocado) oder 3Std. zuvor was fettiges wie Nüsse verzehrt!

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