Eisenhaltige Lebensmittel
Wer eisenhaltige Lebensmittel sucht, findet meist zuallererst den Hinweis auf Fleisch und Leber und darauf, dass Eisen aus tierischen Eisenquellen viel besser aufgenommen werden könnten als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Daraus könnte man nun schließen, dass man mit einer pflanzenbasierten Ernährung zwangsläufig einen Eisenmangel entwickeln wird. Das aber ist nicht der Fall.
Kombiniert man pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel mit solchen, die die Eisenresorption verbessern und meidet gleichzeitig Speisen, die die Eisenresorption hemmen, gibt es auch bei einer veganen Ernährung keinen Grund für einen Eisenmangel.
Auch essen die meisten Menschen mit Eisenmangel "ganz normal", also mit Fleisch, so dass eine fleischhaltige Ernährung nicht vor einem Eisenmangel schützen kann.
Der Eisenbedarf
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Es ist daher essentiell.
- Kleinkinder 4 Monate bis 7 Jahre: 8 mg
- Kinder bis 10 Jahre: 10 mg
- Jugendliche: 12 – 15 mg
- Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter: 15 mg
- Frauen (nach den Wechseljahren) und Männer: 10 mg
- stillende Frauen: 20 mg
- schwangere Frauen: 30 mg
Eisenmangel - Symptome
Die Hauptaufgabe von Eisen ist der Sauerstofftransport im Körper. Dazu befindet es sich in den roten Blutkörperchen, bindet Sauerstoff an sich, der nun in jede Körperzelle transportiert werden kann.
Und da ohne Sauerstoff im Körper gar nichts läuft, da dann sozusagen der Funke fehlt, der alles anheizt, ist man bei Eisenmangel müde und schlapp. Müdigkeit und Erschöpfung sind daher die häufigsten Symnptome eines Eisenmangels.
Dazu kommt, dass man sich schlecht konzentrieren kann, zu Kopfschmerzen neigt und deutlich blass ist. Bei ausgeprägtem Mangel wird man schon bei wenig Belastung kurzatmig und das Herz klopft schneller.
Details zu den Eisenmangelsymptomen, zu den Ursachen und der Verbreitung von Eisenmangel sowie zur Deckung des Eisenbedarfs mit veganer Ernährung finden Sie in unserem Artikel Eisenbedarf vegan decken.
Die Liste mit eisenhaltigen Lebensmitteln
Die meisten Listen mit eisenhaltigen Lebensmitteln bestehen insbesondere aus Fleisch- und Wurstprodukten. Da wir ein veganes Portal sind, konzentriert sich unsere Liste auf rein pflanzliche Lebensmittel.
Fordern Sie die Liste als PDF gerne kostenlos per E-Mail an.
Oft werden zu den eisenhaltigen Lebensmitteln auch z. B. Gewürze gezählt. Diese können zwar eisenreich sein, doch isst man davon meist nur sehr wenig, so dass sie für die Eisenversorgung nicht relevant sind. Daher finden Sie in unserer Liste keine eisenreichen Lebensmittel, die nicht in relevanten Mengen gegessen werden können.
Nährwerte und somit auch die Eisenwerte können naturgemäss schwanken und sind von vielen Faktoren abhängig, z. B. von der jeweiligen Sorte, der Anbau- und Düngemethode, der Bodenqualität, dem Klima, dem Herkunftsland, dem Erntezeitpunkt, der Lagermethode, der Lagerdauer etc.
Die von uns in oben erwähnter Liste angegebenen Werte stellen daher nur einen Anhaltspunkt dar und können in der Realität auch unter- oder überschritten werden.
Eisenbedarf decken - So gehen Sie vor
Um Ihren Eisenbedarf zu decken, gehen Sie folgendermaßen vor:
1. Essen Sie eisenreich
Suchen Sie sich aus unserer Liste jene Speisen aus, die hohe und mittlere Eisenwerte aufweisen und die Sie natürlich auch gerne mögen. Aus diesen stellen Sie sich Ihre Mahlzeiten zusammen.
* Hier finden Sie unseren eisenreichen Ernährungsplan.
2. Essen Sie Lebensmittel, die die Eisenresorption fördern
Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln essen oder trinken Sie solche Nahrungsmittel, die die Eisenresorption fördern.
Da Phytinsäure die Aufnahme von Eisen reduzieren würde, führen Maßnahmen zum Abbau der Phytinsäure zu einer besseren Eisenaufnahme. Zu diesen Maßnahmen gehört z. B. das Einweichen und Keimen lassen von Hülsenfrüchten und Getreide vor dem Kochen sowie die Einnahme von Probiotika
Protein fördert die Eisenaufnahme, so dass Sie regelmäßig einen pflanzlichen Proteinshake zu sich nehmen könnten, z. B. mit Reisproteinpulver.
Zwiebeln und Knoblauch (roh und gekocht) fördern die Resorption ebenfalls, genauso wie Früchte (aufgrund ihres Vitamin-C-Gehaltes, ihrer Fructose und ihrer organischen Säuren)
An Vitamin C sind mindestens 200 mg pro Tag für die Eisenaufnahme empfehlenswert.
Besonders Vitamin-C-reich sind: Sanddornsaft 260 mg Vitamin C pro 100 g, schwarze Johannisbeeren 170 mg, Papaya 80 mg, Erdbeeren 60 mg und Orangen/frisch gepresster Orangensaft 50 mg Vitamin C.
Ein hochwertiges Vitamin-C-Präparat erhalten Sie hier: * Vitamin-C-Präparat mit 300 mg Vitamin C aus einer Kombination aus gepuffertem Vitamin C und natürlichen Vitamin-C-Quellen (Acerola, Camu Camu, Hagebutte.
3. Meiden Sie Lebensmittel, die die Eisenresorption hemmen
Gleichzeitig meiden Sie jene Lebensmittel, die die Eisenresorption hemmen:
Kaffee und Kakao, Tee (Schwarztee, Grüntee, auch manche Kräutertees), Rotwein, Chili (Cayennepfeffer), Milchprodukte, Calciumreiche Nahrungsergänzungsmittel, Speisen mit zugesetzten Phosphaten, z. B. verarbeitete Milchprodukte wie Schmelzkäse, Eis, Desserts und Softdrinks.
Essen oder trinken Sie diese bei Eisenmangel am besten gar nicht oder halten Sie unbedingt mehrere Stunden (3 – 4) Abstand zu einer Mahlzeit aus eisenhaltigen Lebensmitteln ein.
* Hier erhalten Sie einen Eisen-Heimtest, mit dem Sie ganz einfach Ihren Eisenstatus bzw. Ferritinstatus bestimmen lassen können. (Ferritin ist das Speichereisen).
4. Nehmen Sie Eisen als Nahrungsergänzung (bei Eisenmangel)
Zusätzlich können Sie eine hochwertige und gut verträgliche Eisen-Nahrungsergänzung zu sich nehmen – besonders dann, wenn Sie einen konkreten Eisenmangel beheben möchten.
Wir empfehlen bei Eisenmangel Eisenbisglycinat, also ein Eisen-Chelat - und zwar dieses * Eisenpräparat. Es enthält 40 mg Eisen pro Kapsel. Sie nehmen davon nur jeden zweiten Tag eine Kapsel (2 h nach einer Mahlzeit und auch nach Kaffee/Tee, z. B. am Abend). Die Packung reicht theoretisch für ein ganzes Jahr.
Gerne können Sie bei der Bestellung unsere Rabatt-Codes nutzen: NT15-ZDG (15 % für Neukunden) und NT10-ZDG (10 % für Bestandskunden).
5. Lassen Sie mögliche Ursachen für einen Eisenmangel abklären
Damit Ihnen unsere Liste mit den eisenhaltigen Lebensmitteln auch nützen kann, sollten Sie in jedem Fall auch mögliche Ursachen für einen Eisenmangel ausschalten (z. B. bestimmte Medikamente, die den Eisenspiegel senken können).
Fazit: Eisenhaltige Lebensmittel
Allein das Essen von eisenhaltigen Lebenmsitteln genügt also meist nicht, um einen Eisenmangel zu vermeiden oder zu beheben. Auch Lebensmittel, die die Eisenaufnahme fördern, sind wichtig, genauso wie das Meiden von Lebensmitteln, die die Resorption hemmen würden.
