Spurenelemente
Lebensmittel mit viel Eisen – Die Liste mit den eisenreichsten Lebensmitteln
- Autor: Zentrum der Gesundheit
- aktualisiert: 04.06.2018
- 3 Kommentare
Eisen ist ein wichtiges Spurenelement. Fehlt Eisen, fühlt man sich schlapp und müde. Man ist blass und die Konzentration lässt nach. Kein Wunder. Denn Eisen ist dafür zuständig, dass jede Körperzelle mit genügend Sauerstoff versorgt wird. Leider ist Eisenmangel keine Seltenheit – und oft fragt man sich, welche Lebensmittel denn wohl besonders viel Eisen enthalten. Finden Sie daher bei uns eine Liste mit den eisenreichsten Lebensmitteln, mit Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme fördern und mit Lebensmitteln, die sie hemmen sowie Tipps für natürliche Eisen-Nahrungsergänzungen.
Eisenreiche Lebensmittel
Wer eisenreiche Lebensmittel sucht, findet meist zuallererst den Hinweis auf Fleisch und Leber und darauf, dass tierische Eisenquellen viel besser aufgenommen werden könnten als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Wie es sich wirklich verhält, haben wir bereits hier erklärt: Eisenbedarf vegan decken
Eisen, Eisenbedarf und Eisenmangel
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Es ist daher essentiell.
Die entsprechende Tabelle mit dem offiziellen Eisenbedarf finden Sie hier unter diesem Link.
Der offiziell angegebene Eisenbedarf beträgt
Die Hauptaufgabe des Eisens ist der Sauerstofftransport im Körper. Dazu befindet es sich in den roten Blutkörperchen, bindet Sauerstoff an sich, der nun in jede Körperzelle transportiert werden kann. Und da ohne Sauerstoff im Körper gar nichts läuft, da dann sozusagen der Funke fehlt, der alles anheizt, ist man bei Eisenmangel müde und schlapp.
Details zu den Eisenmangelsymptomen, zu den Ursachen und der Verbreitung von Eisenmangel sowie Details zur Deckung des Eisenbedarfs mit veganer Ernährung finden Sie wiederum hier: Eisenbedarf vegan decken
Lebensmittel mit viel Eisen – Die Liste
Finden Sie nachfolgend eine Liste mit den eisenreichsten Lebensmitteln, aus denen Sie Ihre Ernährung zusammenstellen können, um Ihren Eisenbedarf zu decken. Zur Erinnerung noch einmal:
Um Ihren Eisenbedarf zu decken
- Suchen Sie sich jene Lebensmittel aus, die hohe und mittlere Eisenwerte aufweisen und die Sie natürlich auch gerne mögen. Aus diesen Lebensmitteln stellen Sie sich Ihre Mahlzeiten zusammen.
- Dazu essen oder trinken Sie solche Lebensmittel, die die Eisenresorption fördern.
- Gleichzeitig meiden Sie jene Lebensmittel, die die Eisenresorption hemmen.
- Zusätzlich können Sie eine hochwertige und gut verträgliche Nahrungsergänzung zu sich nehmen – besonders dann, wenn Sie einen konkreten Eisenmangel beheben möchten.
Details zu den einzelnen Punkten (1 bis 4) folgen jetzt:
1. Lebensmittel mit viel Eisen – Die Liste mit den eisenreichsten Lebensmitteln
Lebensmittel, wie z. B. Gewürze, die zwar sehr eisenreich sein mögen, von denen man aber nur winzigste Mengen täglich zu sich nimmt und die daher für die Eisenversorgung nicht relevant sind, finden Sie in unserer Liste verständlicherweise nicht.
Denn was nützt es Ihnen zu wissen, dass Kurkuma um die 40 mg oder Zimt 28 mg Eisen pro 100 Gramm liefern? Sie essen von jedem einzelnen täglich vielleicht eine Prise (1 Gramm). Lediglich wenn Sie z. B. Kurkuma therapeutisch oder als Kur einsetzen möchten, nehmen Sie davon 5 Gramm und damit für ein Gewürz durchaus relevante Eisenmengen (2 mg) zu sich.
Nachfolgend finden Sie nun unsere Liste mit jenen Lebensmitteln, die sich gut für die Eisenversorgung eignen (wenn nicht anderes angegeben, bezieht sich die Eisenmenge auf 100 Gramm).
Die entsprechende Tabelle mit den eisenreichsten Lebensmitteln finden Sie hier unter diesem Link.
Bitte beachten Sie: Nährwerte und somit auch die Eisenwerte eines Lebensmittels können naturgemäss schwanken und sind von vielen Faktoren abhängig, z. B. von der jeweiligen Sorte, der Anbau- und Düngemethode, der Bodenqualität, dem Klima, dem Herkunftsland, dem Erntezeitpunkt, der Lagermethode, der Lagerdauer etc. Die von uns angegebenen Werte stellen daher nur einen Anhaltspunkt dar und können in der Realität auch unter- oder überschritten werden.
2. Lebensmittel zur Förderung der Eisenresorption
Neben Massnahmen zur Vermeidung eines Phytinsäureüberschusses (z. B. Einweichen und Keimen lassen von Hülsenfrüchten und Getreide sowie die Einnahme von Probiotika) fördern die folgenden Lebensmittel die Eisenresorption:
- Pflanzliches Reisproteinpulver (als Nahrungsergänzung in Shakes und Smoothies)
- Zwiebeln und Knoblauch (roh und gekocht)
- Früchte (aufgrund Ihres Vitamin-C-Gehaltes, Ihrer Fructose und ihrer organischen Säuren)
- Lebensmittel mit viel Vitamin C (200 mg Vitamin C pro Tag sind für die Eisenaufnahme empfehlenswert)
Zu den Lebensmitteln mit viel Vitamin C gehören die folgenden Früchte und Gemüse (immer pro 100 g des rohen Lebensmittels, wenn nicht anders angegeben):
Die entsprechende Tabelle mit den Vitamin-C-Werten finden Sie hier unter diesem Link.
3. Lebensmittel, die die Eisenaufnahme behindern
Lebensmittel, die Sie meiden sollten – zumindest dann, wenn Sie gerade eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen – sind die folgenden:
Die entsprechende Tabelle finden Sie hier unter diesem Link.
Essen oder trinken Sie diese Lebensmittel bei Eisenmangel am besten gar nicht oder halten Sie unbedingt mehrere Stunden (3 – 4) Abstand zu einer eisenreichen Mahlzeit ein.
4. Natürliche Nahrungsergänzungen mit viel Eisen
Bei Eisenmangel sollte man zusätzlich eines oder zwei der folgenden eisenreichen Nahrungsergänzungen zu sich nehmen. Im Gegensatz zu herkömmlichen Eisentabletten sind die aufgeführten Nahrungsergänzungen gut verträglich und bekömmlich.
Die entsprechende Liste mit natürlichen Nahrungsergänzungen mit viel Eisen finden Sie hier unter diesem Link.
Natürliche Eisenpräparate
Hier stellen wir Ihnen die oben genannten natürlichen Eisenpräparate detaillierter vor: Natürliche Eisenpräparate – rezeptfrei und gut verträglich
Den Eisenmangel-Heimtest für ca. 29 Euro erhalten Sie z. B. hier: Eisenmangel-Bluttest
Die Liste der Lebensmittel mit viel Eisen
Damit Ihnen unsere Liste mit den eisenreichsten Lebensmitteln auch nützen kann, sollten Sie in jedem Fall auch mögliche Ursachen für einen Eisenmangel ausschalten (z. B. bestimmte Medikamente, die den Eisenspiegel senken können). Mögliche Ursachen haben wir ebenfalls im schon mehrfach angegebenen Artikel erklärt: Eisenbedarf decken
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Zuletzt kommentiert
AstridK schrieb am 16.06.2017
Liebes ZdG-Team, immer wieder informiere ich mich sehr gern auf Ihre Seiten. Mir ist allerdings aufgefallen, dass Sie unterschiedliche Werte des Eisengehalts von Kurkuma angeben. Auf dieser Seite mit 28mg, auf Link mit über 40mg. Ich denke, hier muss Ihrerseits eine Korrektur vorgenommen werden. Oder habe ich mich hier vertan? Liebe Grüße
Antwort vom Zentrum der Gesundheit
Hallo Astrid
Bei nahezu allen Lebensmitteln schwanken die Nährstoffgehalte enorm – abhängig vom Boden, dem Erntezeitpunkt, der Verarbeitung und vielen weiteren Faktoren mehr. Daher kann der Eisengehalt auch von Kurkuma je nach Quelle unterschiedlich sein. Wir werden die Daten jedoch angleichen. Lieben Dank.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit
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