Zentrum der Gesundheit
  • Frau liest den Ernährungsplan gegen Bluthochdruck auf Ihrem Notebook
4 min

Bluthochdruck mit Ernährung senken - Der 7-tägige Ernährungsplan

Mit der richtigen Ernährung kann man sehr gut einen zu hohen Blutdruck senken. Unser 7-tägiger Ernährungsplan zeigt Ihnen, wie köstlich eine blutdruckgesunde Ernährung sein kann. Sie erhalten pro Tag fünf Rezepte, die vorwiegend aus blutdrucksenkenden Lebensmitteln zusammengestellt sind und sich daher speziell für Menschen mit hohem Blutdruck eignen.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Erstellt: 29 September 2016
Aktualisiert: 23 Mai 2022

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Der Ernährungsplan bei Bluthochdruck 

Natürlich muss ein Ernährungsplan immer sehr individuell zusammengestellt werden. Daher ist unser nachfolgender Plan zur Senkung des Bluthochdruckes auch nur eine Anregung. Sie sollten ihn folglich Ihren eigenen Bedürfnissen und Ihrem eigenen Geschmack entsprechend anpassen – gerne auch gemeinsam mit Ihrem Ernährungsberater, der gegebenenfalls noch Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder andere Beschwerden berücksichtigen kann.

Auch können Sie unsere Vorschläge jederzeit noch mit weiteren hilfreichen und blutdrucksenkenden Zutaten ergänzen, z. B. Flohsamenschalen, Leinsamen, Zimt, Kokoswasser o. ä.

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Die Basismassnahmen bei Bluthochdruck

Selbstverständlich denken Sie überdies an die Basismassnahmen bei Bluthochdruck:

  1. Keinen Alkohol: Alkohol hebt den Blutdruck – und zwar völlig unabhängig davon, welches alkoholische Getränk Sie zu sich nehmen.
  2. Keinen Tabak, kein Nikotin: Rauchen und Dampfen schaden dem Herzen und erhöhen den Blutdruck – und Koffein verstärkt die schädliche Wirkung des Rauchens/Dampfens noch weiter.
  3. Kein Koffein: Wie Sie sich den Kaffee abgewöhnen können, lesen Sie hier: Kaffee abgewöhnen
  4. Regelmässige Bewegung: Sorgen Sie mindestens 3- bis 4-mal pro Woche jeweils für 30 bis 45 Minuten für Bewegung, besser täglich.
  5. Wenig Salz: Besonders wenn Sie zu den Salzsensiblen gehören, Ihr Blutdruck also mit zunehmender Salzmenge steigt (Details dazu hier: Salz hebt den Blutdruck), sollten Sie besser zu Kräutersalz greifen und auch dieses nur sparsam einsetzen. Vielleicht kommen Sie auch mit salzfreien Gewürzmischungen zurecht, z. B. mit den feinen Adios-Salz!-Gewürzmischungen von Sonnentor aus dem Bio-Supermarkt.
  6. Reduzieren Sie Ihren Zucker- und Süssigkeitenkonsum: Inzwischen weiss man, dass Zucker den Blutdruck deutlich stärker erhöht als Salz. Essen Sie daher weniger Süsses. Wenn Sie ohne Dessert nach dem Mittag- oder Abendessen nicht zurecht kommen, dann essen Sie zwei oder drei Stückchen Bitterschokolade mit hohem Kakaoanteil (70 – 80 Prozent Kakao). Eine solche Schokolade enthält nicht nur weniger Zucker als herkömmliche Schokolade, sondern wirkt aufgrund des hohen Kakaoanteils auch blutdrucksenkend.
  7. Ausreichend Wasser trinken: Die Faustregel lautet: 30 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, stellen Sie sich schon am Morgen die erforderliche Wassermenge bereit und trinken Sie diese über den Tag verteilt. Die Hälfte davon kann auch in Form von Kräutertees oder Hibiskustee getrunken werden. Gerade letzterer gilt als konkret blutdrucksenkend.
  8. Gewichtsabnahme bei Adipositas: Jedes Kilo Übergewicht steigert den Blutdruck. Das bedeutet umgekehrt, dass auch mit jedem Kilo weniger der Blutdruck stetig sinkt.
  9. Ausreichend Schlaf: 7-8 Stunden in angenehmem Umfeld (Schlafzimmer sollte ruhig liegen, gut zu lüften und gut abzudunkeln sein), wobei vor allem der Vormitternachtsschlaf besonders wertvoll ist.
  10. Stressreduktion: Hierzu zählen sämtliche Massnahmen, die Stress reduzieren wie Autogenes Training, Muskelrelaxation nach Jacobson, Yoga, Meditation, harmonische Musik.

Der 7-tägige Ernährungsplan bei Bluthochdruck

Unser 7-tägiger Ernährungsplan bei Bluthochdruck versorgt Sie an 7 Tagen mit täglich fünf Rezepten: 1 Frühstücksrezept und je 2 Rezepte für Mittag- und Abendessen. Die Rezepte sind rein pflanzlich und basenüberschüssig, dabei kalium- und polyphenolreich sowie äusserst lecker und leicht nachzukochen.

Die meisten der verwendeten Zutaten (auch die Gewürze) wirken auf die eine oder andere Weise nachweislich blutdruckregulierend, was bedeutet, dass sie nur einen überhöhten Blutdruck senken, während ein gesunder oder gar zu niedriger Blutdruck natürlich nicht noch weiter gesenkt wird. Familienmitglieder, die nicht ebenfalls an Bluthochdruck leiden, können daher unbesorgt mitessen.

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Nahrungsergänzungen bei Bluthochdruck

Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung können bestimmte natürliche Mittel bei Bluthochdruck eingesetzt werden. Die Wirkmechanismen dieser Nahrungsergänzungen besprechen wir im vorigen Link ausführlich.

  1. Olivenblattextrakt 2 x 500 mg pro Tag – zum Essen
  2. Magnesium 300 – 400 mg pro Tag – nach dem Essen
  3. Vitamin D3 je nach Bedarf (Lesen Sie dazu: Vitamin D - Die richtige Einnahme) – zum Essen
  4. Omega-3-Fettsäuren – zum Essen
  5. Kiefernrindenextrakt 150 mg pro Tag – zum Essen
  6. Vitamin-B-Komplex – zum Essen
  7. Probiotikum – vor dem Essen

Natürlich sollten Sie die Anwendung der hier genannten Tipps und Mittel mit Ihrem Arzt besprechen. Wenn Sie noch auf der Suche nach Präparaten hoher Qualität sind und eine Empfehlung wünschen, dann raten wir zu den folgenden:

  1. * Olivenblattextrakt-Kapseln finden Sie hier unter diesem Link.
  2. * Magnesium finden Sie hier unter diesem Link.
  3. * Vitamin D3 finden Sie hier unter diesem Link.
  4. * Omega-3-Fettsäuren finden Sie hier unter diesem Link.
  5. * Kiefernrindenextrakt finden Sie hier unter diesem Link.
  6. * Vitamin-B-Komplex finden Sie hier unter diesem Link.
  7. * Ein Probiotikum finden Sie hier unter diesem Link.

Weitere und ausführliche Tipps zum Thema Blutdruck finden Sie im vorigen Link sowie hier: Heilpflanzen bei Bluthochdruck

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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Quellen
  • Puddey IB et al., Alcohol is bad for blood pressure., September 2006, Clin Exp Pharmacol Physiol. (Alkohol ist schlecht für den Blutdruck)
  • Keenan JM et al., Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial. J Fam Pract.2002 April, (Verzehr von Hafer reduziert systolischer und diastolischer Blutdruck bei Patienten mit mildem oder grenzwertigem Bluthochdruck: eine Pilotstudie)
  • Yamagishi S et al., Protective role of sulphoraphane against vascular complications in diabetes. Pharm Biol.2016 Oct, (Schützende Rolle von Sulforaphan gegen Gefässkomplikationen bei Diabetes)
  • Rivas M et al., Soy milk lowers blood pressure in men and women with mild to moderate essential hypertension. J Nutr. 2001 Juli, (Sojamilch reduziert Blutdruck bei Männern und Frauen mit mildem bis gemässigtem Bluthochdruck)