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Wie Sie mit Gewürzen Ihren Blutdruck senken

Gewürze und Kräuter machen Gerichte nicht nur schmackhafter. Auch die Herzgesundheit und hier ganz besonders der Blutdruck und die Blutfette können davon profitieren. Amerikanische Wissenschaftler zeigten in einer Studie, wie sich mit den richtigen Gewürzen ein hoher Blutdruck senken lässt.

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17 November 2021

Blutdruck mit Gewürzen und Kräutern senken

Ein hoher Blutdruck und erhöhte Blutfettwerte gelten als Risikofaktoren der häufigsten Todesursache unserer Zeit: Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch bereits mit kleinen Veränderungen im Speiseplan lässt sich ein Bluthochdruck äusserst positiv beeinflussen, wie eine Studie zeigte, die im September 2021 im The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde ( 1 ).

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(Welche Gewürzmischung die Blutfettwerte senken kann, zeigte eine andere Studie, die wir in unserem Artikel Gewürze verbessern Blutfettwerte vorstellen.)

Die oben genannte Untersuchung von 2021 ist eine kontrollierte und randomisierte Ernährungsstudie, in der sich zeigte, dass man schon innerhalb von 4 Wochen seinen Blutdruck senken kann, wenn man nur täglich 6,5 g bzw. 1,3 Teelöffel einer bestimmten Gewürz- und Kräutermischung ins Essen gibt.

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Gewürzmischung senkt Blutdruck – ohne weitere Massnahmen

Damit steht Betroffenen eine einfache Methode zur Verfügung, ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern – so die beteiligten Wissenschaftler rund um Evan Pugh und Kristina Petersen – beides Professoren für Ernährungswissenschaften an der Texas Tech University.

Erstaunlich war, dass in der Studie nichts an einer ansonsten typisch amerikanischen Ernährung geändert wurde, die im Allgemeinen als äusserst herz- und blutdruckschädlich gilt. Schliesslich enthält sie viel Fett, Salz und Zucker und gleichzeitig zu wenig Obst, Gemüse und Ballaststoffe.

Die Teilnehmer verwendeten lediglich zusätzlich zu ihrer gewohnten Ernährung besagte Gewürzmischung. Sie assen nun also nicht mehr Obst und Gemüse, auch nicht weniger Fett. Nicht einmal ihren Zucker- oder Salzkonsum reduzierten sie.

Schon 6,5 Gramm Gewürze und Kräuter genügen

Für die Studie standen 71 Teilnehmer im Alter zwischen 30 und 75 Jahren zur Verfügung. Sie alle waren übergewichtig und zeigten mindestens einen weiteren typischen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, z. B. Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte, hohe Entzündungswerte oder einen erhöhten Blutzuckerspiegel.

Nun untersuchte man die Wirkung drei verschiedener Dosierungen der Gewürzmischung (niedrig dosiert, mittel dosiert und hoch dosiert) auf die genannten Risikofaktoren. Jeder Teilnehmer nahm jede dieser Dosierungen für jeweils 4 Wochen zu sich. Das heisst, jeder Teilnehmer nahm 4 Wochen lang die niedrige Dosis, 4 Wochen die mittlere Dosis und 4 Wochen die hohe Dosis – in unterschiedlicher Reihenfolge. Zwischen den 4-Wochen-Phasen lag jeweils eine 2-wöchige Pause ohne die Gewürzmischung.

Die hohe Dosis (6,5 g in der 2.100-Kilokalorien-Gruppe) konnte den systolischen 24-Stunden-Blutdruck im Vergleich zur mittleren Dosis (3,3 g) um 1,9 mmHg senken. Der diastolische 24-Stunden-Blutdruck sank bei der hohen Gewürzdosis um durchschnittlich 1,5 mmHg im Vergleich zur niedrigen Gewürzdosis (0,5 g).

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24-Stunden-Blutdruck messen

Da der Blutdruck über den Tag hinweg starken Schwankungen unterliegt, ist eine einmalige Messung oft nicht aussagekräftig. Aus diesem Grund wird gelegentlich der sog. Langzeitblutdruck gemessen (24-Stunden-Blutdruck). Dazu wird dem Patienten am Oberarm ein kleines Messgerät angebracht, das nun 24 Stunden lang am Tag alle 15 Minuten und in der Nacht alle 30 Minuten den Blutdruck misst. Daraus wird dann ein Durchschnittswert berechnet.

Ernährungsplan bei Bluthochdruck

Wenn nun allein eine Gewürzmischung bei ansonsten unveränderter Ernährung bereits derart deutliche Verbesserungen in Sachen Bluthochdruck erzielt – so die Wissenschaftler – wie gut mag dann erst die Wirkung sein, wenn die Ernährung in noch anderen Bereichen optimiert werden würde?

Auch das ist längst wissenschaftlich erforscht, so dass wir anhand der vorliegenden Daten unseren 7-tägigen Ernährungsplan erstellten, der Ihnen beispielhaft zeigt, wie Sie sich konkret bei Bluthochdruck mit speziellen blutdrucksenkenden Lebensmitteln ernähren können. Selbstverständlich können Sie unseren Ernährungsplan – wenn Sie möchten – noch mit der in obiger Studie so erfolgreichen Gewürz- und Kräutermischung ergänzen.

Diese Gewürzmischung senkt hohen Blutdruck

Die Gewürz- und Kräutermischung, die in der Studie verwendet wurde, bestand in der Hochdosisgruppe aus den folgenden Gewürzen und Kräutern (in Gramm) bei einer Ernährung aus 1.800 kcal pro Tag. In Klammern dahinter der prozentuale Anteil der jeweiligen Zutat an der Gesamtmischung.

Sicher müssen Sie nicht alles aufs Milligramm genau abwiegen. Die Liste soll Ihnen nur zeigen, welche Gewürze Sie miteinander mischen könnten. Auf das genaue Mischungsverhältnis wird es eher nicht ankommen.

  1. Piment: 0.004 g (0.08 %)
  2. Basilikum: 0.127 g (2.34 %)
  3. Lorbeerblatt: 0.058 g (1.06 %)
  4. Schwarzer Pfeffer: 0.415 g (7.64 %)
  5. Kardamom: 0.043 (0.79)
  6. Chilipulver: 0.134 (2.46)
  7. Cayenne: 0.074 (1.37)
  8. Korianderblätter: 0.109 (2.01)
  9. Koriandersamen: 0.669 (12.33)
  10. Zimt: 1.018 (18.76)
  11. Cumin: 0.422 (7.77)
  12. Dill: 0.004 (0.07)
  13. Knoblauch: 0.276 (5.09)
  14. Ingwer: 0.587 (10.81)
  15. Zwiebelpulver: 0.253 (4.65)
  16. Oregano: 0.127 (2.34)
  17. Paprika süss: 0.190 (3.50)
  18. Petersilie: 0.400 (7.38)
  19. Mohnsamen: 0.014 (0.26)
  20. Rosmarin: 0.137 (2.53)
  21. Salbei: 0.017 (0.32)
  22. Sesam: 0.029 (0.53)
  23. Thymian: 0.080 (1.48)
  24. Kurkuma: 0.241 (4.43)
  25. Gesamt: 5.43 g

Bei mehr Kalorien pro Tag, wird die Menge der Mischung etwas erhöht, z. B. auf 7,2 g bei 2.400 kcal pro Tag in der Hochdosis-Gruppe. Die Dosierungen in den einzelnen Gruppen finden Sie in der Anlage der Studie (1) (Link unter Supplementary Table 2 anklicken).

Beachten Sie jedoch, dass der Blutdruck mit dieser Gewürzmischung zwar signifikant gesenkt wurde, dass diese Senkung jedoch bei wirklich hohem Blutdruck nicht ausreicht, so dass Sie in jedem Fall noch weitere Massnahmen ergreifen sollten. (Siehe erster Link in diesem Artikel).

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Ramona, Absolventin

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Quellen
  1. (1) Kristina S Petersen et al, Herbs and spices at a relatively high culinary dosage improves 24-hour ambulatory blood pressure in adults at risk of cardiometabolic diseases: a randomized, crossover, controlled-feeding study, The American Journal of Clinical Nutrition (2021).