Ist NMN wirklich ein Stoff gegen das Alter?
NMN wird gerne als Anti-Aging-Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Denn daraus macht der Körper NAD+, ein Stoff, der einer vorzeitigen Alterung entgegenwirken und den typischen chronischen Zivilisationserkrankungen vorbeugen helfen soll.
Wir schauen uns an, ob der NAD-Vorläufer tatsächlich eine so wichtige Substanz ist und ob es empfehlenswert ist, den Stoff als Nahrungsergänzung einzunehmen.
Was ist NMN?
NMN steht für Nikotinamid-Mononukleotid (1). Es handelt sich um eine natürliche Substanz, die in Pflanzen, aber auch im Körper von Säugetieren und Menschen vorkommt. In den Zellen wird sie in ein anderes Molekül umgewandelt, das als Nicotinamid-Adenin-Dinucleotid bekannt ist und mit NAD (oder auch NAD+ oder NADH) abgekürzt wird.
NMN ist also ein Vorläufer von NAD+. In unserem Artikel über NAD+ auf unserer Seite finden Sie alle Details und Informationen über NAD. Der menschliche Körper benötigt NAD+ für eine Vielzahl von Funktionen, insbesondere für die Energiegewinnung.
Die Menge der beiden Stoffe im Körper nimmt mit zunehmendem Alter immer weiter ab (3). Der abfallende NAD-Spiegel ist eine wesentliche Ursache für den Alterungsprozess (15) und für das Auftreten von chronischen Erkrankungen, wie Alzheimer, Diabetes Typ 2 und Arteriosklerose und beschleunigt den Alterungsprozess (2).
Forscher beschäftigen sich daher intensiv mit der Frage, wie man den NAD-Spiegel im Körper erhöhen bzw. sein Absinken im Alter verzögern kann.
Dies könnte in der Zukunft ein wichtiger Beitrag für die Behandlung und Vorbeugung vieler Zivilisationskrankheiten sein. Als direkter Vorläufer von NAD+ könnte NMN hierbei eine Schlüsselrolle spielen (3).
Wie entsteht NMN?
Der Körper bildet den größten Teil des ihm zur Verfügung stehenden NMN selbst aus Vitamin B3. Der Bedarf an Vitamin B3 wird einerseits über die Nahrung gedeckt, andererseits kann der Körper das Vitamin auch aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan selbst bilden.
Die Vitamin-B3-Eigenproduktion aus Tryptophan reicht jedoch für eine gute Versorgung nicht aus, sodass das Vitamin auch über die Nahrung aufgenommen werden muss (4) – zumal Tryptophan auch für viele andere Aufgaben im Organismus benötigt wird, etwa für die Bildung von Serotonin (auch als „Glückshormon“ bekannt).
Vitamin B3 kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor (5). Gute Quellen sind z. B. Pilze, Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.
Vitamin B3 kommt in der Natur in verschiedenen Formen vor. Bekannt sind Nicotinsäure, Nicotinamid und Nicotinamid-Ribosid. Aus allen diesen drei B3-Formen kann der Körper über verschiedene Stoffwechselwege NMN bilden und daraus dann NAD+.
NMN wird jedoch nicht nur vom Körper selbst gebildet, sondern kommt auch in der Nahrung vor (siehe nächster Abschnitt). Wissenschaftler vermuten außerdem, dass Bakterien im Darm in der Lage sind, den NAD-Vorläufer zu produzieren (9) und so – je nachdem in welchem Darmabschnitt der Stoff gebildet wird – zur Versorgung des Körpers mit diesem wichtigen Stoff beitragen könnten.
Vorkommen in Lebensmittel
NMN kommt natürlicherweise in verschiedenen Lebensmitteln vor. Dies kann einen kleinen Beitrag zur Versorgung des Körpers mit NAD+ leisten. Die Angaben beziehen sich auf 100 g des frischen Lebensmittels:
- Edamame: 0,47 – 1,88 mg
- Avocados: 0,36 - 1,60 mg
- Brokkoli: 0,25 – 1,12 mg
- Kohl: 0,0 – 0,9 mg
- Rohes Rindfleisch: 0,06 – 0,42 mg
- Tomaten: 0,26 – 0,30 mg
Aufnahme und Wirkung
Wird der Stoff als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, so wird es vom Darm innerhalb weniger Minuten aufgenommen und gelangt in den Blutkreislauf (11).
In Tierstudien wurden bei Gabe von NMN in isolierter Form bereits nach 10 bis 30 min erhöhte Gehalte des NAD-Vorläufers im Gewebe nachgewiesen und nach nur 60 min ein Anstieg des NAD-Gehalts (12).
Das Vorhandensein von NAD+ ist für den Ablauf zahlreicher biologischer Prozesse unabdingbar (13). So wird dieser lebenswichtige Stoff z. B. für die Umwandlung von Nahrung in Energie, für die Reparatur von beschädigter DNA, die Regulation der Gene, die Stärkung der Abwehrsysteme der Zellen und die Einstellung der inneren Uhr benötigt.
Warum nicht gleich NAD einnehmen?
Nun könnte man meinen, dass es doch sinnvoller wäre, gleich NAD+ einzunehmen und nicht dessen Vorläuferstoff. Warum es tatsächlich besser ist NMN einzunehmen, erklären wir in unserem Artikel über NAD im Abschnitt "Nahrungsergänzungsmittel". (Siehe auf unserer Seite).
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Vorklinische Studien
Zahlreiche Studien an Mäusen und Ratten haben gezeigt, dass die Gabe des NAD-Vorläufers über das Futter zu einem Anstieg des NAD-Spiegels im Körper der Tiere führt. Dadurch haben sich zahlreiche positive Effekte für deren Gesundheit ergeben:
Steigerung des Energiestoffwechsels und der körperlichen Aktivität
Schutz des Erbguts vor altersbedingten Veränderungen
Vermeidung einer altersbedingten Gewichtszunahme
Erhöhung der Insulinsensitivität und Reduktion des Risikos für Diabetes Typ 2
Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen
Reduktion von entzündlichen Veränderungen im Nervensystem
Verbesserung der Funktion der Blutgefäße
Verlängerung der Lebenszeit
Untersuchungen und Studien am Menschen
In den letzten Jahren fokussierte sich die Forschung immer mehr auf den Einsatz von NMN beim Menschen. Wichtige Studien werden im Folgenden vorgestellt.
NMN-Einnahme lässt den NAD-Spiegel um 40 % steigen
Japanische Forscher konnten nachweisen, dass die tägliche Einnahme von 250 mg NMN bei gesunden Probanden im Alter zwischen 20 und 65 Jahren zu einem Anstieg des NAD-Spiegels (20) um 40 % führt. Nach Absetzen des Präparats kehrten die Blutwerte wieder zum Ausgangswert zurück.
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Steigerung der Allgemeingesundheit
In einer im Jahr 2023 veröffentlichten internationalen Studie erhielten 80 gesunde Erwachsene mittleren Alters täglich entweder ein Placebo oder ein NMN-Supplement mit unterschiedlichen Konzentrationen (300 mg, 600 mg oder 900 mg). Die Studie dauerte 60 Tage lang. Die Testpersonen hatten vor der Einnahme alterstypische NAD-Werte.
Insbesondere die Dosierungen von 600 und 900 mg haben sich als vorteilhaft erwiesen. Die Probanden, die diese Menge des NAD-Vorläufers erhielten, zeigten die höchsten Blutkonzentrationen an NAD+ (21) im Studienverlauf und am Ende der Studie.
Im Vergleich zur Placebo-Gruppe hatten Personen, die den NAD-Vorläufer erhalten hatten, verbesserte allgemeine Gesundheitsparameter (ermittelt anhand eines speziellen Fragebogens), eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit (gemessen durch einen 6-minütigen Lauftest) und eine verlangsamte biologische Alterung (ermittelt anhand bestimmter Laborparameter).
Am ausgeprägtesten waren diese Effekte bei einer Dosierung von 600 und 900 mg.
Schutz vor Diabetes
Zahlreiche Tierstudien zeigen bereits eine schützende Wirkung des NAD-Vorläufers gegen Diabetes und eine Verbesserung des Glucosestoffwechsels. Diese Ergebnisse konnten auch für den Menschen bestätigt werden, sogar mit Dosierungen von nur 250 mg.
Zwei Studien, bei denen die Probanden täglich 250 mg NMN über 10 bzw. 12 Wochen erhielten, dokumentierten eine Verbesserung der Insulinsensitivität und der Blutzuckerregulation (22) der Teilnehmer.
Verlängerung der Telomere
Die Einnahme des Stoffes kann nicht nur die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit stärken und vor Stoffwechselerkrankungen schützen, sondern auch den Alterungsprozess verlangsamen und sogar umkehren.
Forscher untersuchten dazu den Einfluss der Einnahme des NAD-Vorläufers auf die Länge der Telomere von Immunzellen (Monozyten). Telomere sind die Schutzkappen unserer Chromosomen, die kürzer werden, wenn wir altern.
In besagter Studie nahmen 8 gesunde Männer im Alter von 45 bis 60 Jahre über 90 Tage lang täglich nach dem Frühstuck 300 mg NMN ein. Schon nach 30 Tagen der Einnahme konnte eine deutliche Verlängerung der Telomere (24) der Immunzellen im Blut festgestellt werden.
Verbesserung der Darmgesundheit
Neben den bisher genannten Forschungsergebnissen ist in den letzten Jahren auch der Einfluss des NAD-Vorläufers auf die Darmgesundheit in den Fokus der Wissenschaft gerückt.
Bei chronischen Darmerkrankungen
Chronisch entzündliche Darmerkrankungen, eine gestörte Darmflora sowie eine geschwächte und vermehrt durchlässige Darmbarriere ( Leaky-Gut-Syndrom) sind heutzutage weit verbreitete Probleme mit verheerenden Folgen für den gesamten Körper.
Die tägliche Einnahme von NMN über mehrere Wochen kann diesen Erkrankungen entgegenwirken und hat zahlreiche heilende Wirkungen auf den Darm.
In Tierstudien an Mäusen wurde mehrfach bestätigt, dass durch den NAD-Vorläufer die Vermehrung von nützlichen Darmbakterien (25) wie Bifidobakterien, Laktobazillen, Firmicuten und Akkermansia gefördert wird.
Diese Bakterien schützen den Darm auf verschiedene Weise:
Sie produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Buttersäure und Propionsäure, die u. a. die Zellen der Darmwand ernähren, auf den gesamten Körper antientzündlich wirken und sogar die Blut-Hirn-Schranke schützen. Die SCFAs werden über die Darmschleimhaut ins Blut aufgenommen und wirken so im gesamten Organismus.
Sie produzieren eine Schleimschicht, die den Darm auskleidet und die Darmbarriere schützt.
Sie „besetzen“ die Darmwand und verhindern dadurch die Vermehrung von schädlichen Keimen.
Entsprechend haben die genannten Studien auch nachgewiesen, dass im Kot der Mäuse, die NMN erhalten hatten, nicht nur mehr nützliche Darmbakterien zu finden waren, sondern auch deutlich weniger krankmachende Keime. Die Darmbarriere der mit der NAD-Vorstufe behandelten Tiere wurde außerdem stabiler und weniger durchlässig für Schadstoffe.
Weiterhin verbesserte sich die Verdauungsleistung der Tiere durch eine vermehrte Gallensäureproduktion (26).
Neben Stress und Umwelttoxinen ist auch Schlafentzug eine wichtige Ursache für eine gestörte Darmflora und die Vermehrung von krankmachenden Keimen im Darm.
Eine Studie an Mäusen zeigte, dass durch die Gabe der Substanz die negativen Effekte eines Schafentzugs auf den Darm wieder ausgeglichen werden können und die Widerstandkraft des Darms (27) gegenüber einer Fehlbesiedlung zunimmt.
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Bei Alzheimer
Die Zusammensetzung der Darmflora hat Auswirkungen auf die Gesundheit des gesamten Körpers. So beeinflusst der Darm über die Darm-Hirn-Achse maßgeblich das zentrale Nervensystem.
Eine weitere Tierstudie an Mäusen zeigte, dass die Gabe von NMN verschiedene Merkmale der Alzheimer-Krankheit im Gehirn deutlich reduzieren kann.
Die Tiere, die die NAD-Vorstufe erhalten hatten, zeigten eine verringerte Entzündungsreaktion im Nervensystem, eine verbesserte Funktion der Mitochondrien, eine effizientere Informationsübertragung zwischen Nervenzellen und eine geringere kognitive Beeinträchtigung als unbehandelte Tiere.
Die Forscher erklärten diesen Zusammenhang u. a. durch die durch NMN stimulierte Vermehrung von nützlichen Darmbakterien und die Produktion von entzündungshemmenden kurzkettigen Fettsäuren (28) durch diese Bakterien.
Erhöhtes Krebsrisiko durch NMN?
Wenn Sie im Internet recherchieren, werden Sie Artikel finden, die vor einem angeblich erhöhten Krebsrisiko durch die Einnahme des NAD-Vorläufers warnen. Was ist dran an solchen Aussagen?
Tatsächlich gibt es keine Studien, die belegen, dass der Stoff das Krebsrisiko erhöhen würde. Im Gegenteil, zahlreiche Tierstudien zeigen, dass die Substanz bzw. das daraus entstehende NAD+ das Krebsrisiko senken kann.
Dies lässt sich u. a. damit erklären, dass NAD+ DNA-Schäden reparieren kann (29). DNA-Schäden sind eine wesentliche Ursache für die Entstehung von Krebs.
Doch woher kommen diese Aussagen dann? Einige Studien zeigen, dass verschiedene Krebsarten stark auf das Vorhandensein von NAD+ angewiesen sind (30) und der Einsatz von Medikamenten, die die NAD-Verfügbarkeit reduzieren, wird als Möglichkeit gesehen, um diese Krebsarten zu bekämpfen.
Es geht bei den Warnungen also nicht um eine Erhöhung des Krebsrisikos, sondern um das Fortschreiten von schon vorhandenen Krebserkrankungen. Doch auch zu dieser Fragestellung, also ob die Einnahme des Stoffes das Fortschreiten von Krebs begünstigen kann, haben wir keine Studie auffinden können, die diese Befürchtung belegen würde.
Stattdessen finden sich verschiedene Tierstudien, in denen bei Mäusen Krebserkrankungen erzeugt wurden, die zeigen, dass die Gabe des NAD-Vorläufers keinen Effekt auf die Krebsentwicklung hat (32) oder gar die Krebsentwicklung hemmt (33).
Es gibt sogar Studien, die die Einnahme von NAD-Vorstufen bei Tumorerkrankungen als Therapieoption sehen, da die Tumorzellen dadurch gegenüber einer Immuntherapie empfindlicher werden (34).
Tierstudien zeigen außerdem eine gesteigerte Aktivität von natürlichen Killerzellen (35) durch die Einnahme der Substanz. Natürliche Killerzellen sind wichtig bei der Bekämpfung von Tumorzellen.
Auch Tierstudien zur Langlebigkeit, in denen die Labortiere die NAD-Vorstufe über einen langen Zeitraum erhalten haben, zeigen keinen Zusammenhang zwischen der Substanz und einer möglichen Krebsentstehung.
NMN bzw. NAD+ führt also nicht zu Krebs. Es ist – genau wie andere Mikronährstoffe – ein lebenswichtiger Stoff. Diese Stoffe (z. B. Magnesium, Vitamin D, B-Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe) fördern die Gesundheit und schützen vor Erkrankungen wie Krebs.
Da Krebszellen, so wie auch gesunde Zellen, diese Stoffe für ihre Vermehrung und Funktion benötigen, könnten hohe Dosierungen von bestimmten Vitalstoffen das Fortschreiten bestehender Krebserkrankungen begünstigen. Für NMN gibt es jedoch keine Studien, die auf einen solchen Zusammenhang hinweisen.
Sind Nebenwirkungen bekannt?
In keiner der genannten Studien am Menschen sind Nebenwirkungen durch die Einnahme der NAD-Vorstufe aufgetreten.
In Tierstudien an Ratten, die durchgeführt wurden, um die höchste verträgliche Dosis zu ermitteln, sind erst bei sehr hohen Dosierungen von 2000 mg/kg Körpergewicht pro Tag Nebenwirkungen wie eine verminderte Futteraufnahme und eine reduzierte Gewichtszunahme aufgetreten (36).
Die Dosis von 2000 mg/kg Körpergewicht für die Ratte entspricht gemäß eines wissenschaftlich basierten Umrechnungsfaktors einer Dosis von 323 mg/kg Körpergewicht für den Menschen.
Ein Mensch mit einem Gewicht von 60 kg könnte nach dieser Berechnung also bedenkenlos bis zu 19.380 mg pro Tag einnehmen. Die eingesetzten wirksamen Dosierungen in den Studien (bis 900 mg tägliche Gesamtdosis) sind also um ein Vielfaches geringer.
NMN einnehmen - wie, wann, wie viel?
Die NAD-Vorstufe ist seit einigen Jahren ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das als Anti-Aging-Mittel, zur Krankheitsprophylaxe und zur Energiesteigerung eingesetzt wird (38) - übrigens auch bei Hunden und Katzen, so dass manche Präparate einen entsprechenden Hinweis tragen ("für Hunde und Katzen geeignet"), was aber nur deshalb so ist, weil es sich um ein Novel Food handelt (siehe unten "Ist NMN verboten").
Prof. David Sinclair, der bekannte Anti-Aging-Forscher der Harvard Universität, dessen Forschung über NAD+ weltweit bekannt ist, nimmt den Stoff selbst ein (39).
In einem Interview sagte er, dass sich seine Blutwerte seit der Einnahme dramatisch verbessert hätten und dass er sich energiegeladener und fitter fühle (40).
Wann einnehmen?
Prof. Sinclair empfiehlt die Einnahme am Morgen. Dies passt am besten zum zirkadianen Rhythmus und der Energiebereitstellung während des Tages. Als minimale Dosis werden 250 mg pro Tag empfohlen. Der Harvard-Professor nimmt selbst jedoch 1000 mg jeden Morgen ein.
Wenn Sie ebenfalls mehr als 250 mg nehmen möchten, z. B. 500 oder 1000 mg, dann teilen Sie die Dosis am besten auf zwei Dosen auf und nehmen morgens und mittags je die Hälfte.
Eine Einnahme am Morgen auf leeren Magen ist optimal, um die Bioverfügbarkeit zu maximieren. Auch fördert es die morgendliche Wachheit.
NMN kann auch vor dem Training genommen werden, wenn man damit die sportliche Leistung oder Muskelregeneration verbessern möchte (30–60 Minuten vor dem Training).
Wie einnehmen?
NMN kann sublingual (unter der Zunge) platziert werden, da es dann schneller ins Blut aufgenommen wird. Diese Methode umgeht teilweise den Verdauungstrakt und könnte die Bioverfügbarkeit erhöhen.
Das Pulver oder entsprechende Kapseln können auch einfach mit Wasser geschluckt werden, der Stoff wird dann im Dünndarm aufgenommen.
NMN ist wasserlöslich, sodass es sich leicht in Flüssigkeit auflöst.
Falls Sie den Geschmack nicht mögen, dann etwas Zitronensaft ins Wasser geben oder das Pulver in abgekühlten Tee geben. In heißen Flüssigkeiten/Getränken kann der Stoff nicht eingenommen werden, da er hitzeempfindlich ist.
Die Substanz wird am besten ohne Nahrung aufgenommen, da sie so schneller ins Blut gelangt.
Welche Dosis zu welchem Zweck?
250–500 mg nimmt man für die allgemeine Gesundheit und als Anti-Aging-Maßnahme.
500–1000 mg ist eher für eine Leistungssteigerung gedacht oder für therapeutische Anwendungen.
Mit welchen anderen Nahrungsergänzungen kombinieren?
Resveratrol oder Quercetin unterstützen die Wirkung, auch Coenzym Q10 oder PQQ können mit NMN eingenommen werden und wirken synergistisch in Sachen Energieproduktion. PQQ (Pyrrolochinolinchinon) ist ein antioxidatives Coenzym, das die Mitochondrienbildung fördert.
TMG (Trimethylglycin/Betain) kann als Methylgruppengeber helfen, den Stoff besser zu verstoffwechseln. NMN verbraucht Methylgruppen im Körper. TMG kann diesen Methylgruppen-Verbrauch ausgleichen und verhindert, dass der Körper zu viel SAMe (S-Adenosylmethionin) abbaut. SAMe wird z. B. für die Entgiftung benötigt, für die Neurotransmitter-Synthese (Serotonin, Dopamin, Melatonin) und die Hormonregulation. Daher sollte vermieden werden, dass zu viel davon verbraucht wird.
Welche Alternativen gibt es zur NMN-Einnahme?
In unserem oben verlinkten Artikel zu NAD+ erhalten Sie Informationen dazu, welche Alternativen es gibt, um den NAD-Spiegel im Körper zu steigern und ob es nicht sinnvoll ist, statt NMN gleich NAD+ einzunehmen oder vielleicht Vitamin B3.
Auch gehen wir auf den aktuellen Stand der Wissenschaft ein, um zu erklären, warum es überhaupt zu einem Abfall des NAD-Spiegels im Alter kommt und wie man durch seine Lebensweise diesem Prozess entgegenwirken kann.
Ist NMN verboten?
In manchen Artikeln liest man, der Stoff sei verboten. Die Situation ist unterschiedlich - je nach Region:
In der EU ist NMN ein Novel Food
In der EU gilt die Substanz als sogenanntes Novel Food (Neuartiges Lebensmittel). Es darf also nicht als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden.
Bevor ein Novel Food verkauft werden darf, ist eine Zulassung als Lebensmittel erforderlich. NMN hat bislang keine Zulassung erhalten, da das Verfahren aufwendig ist und noch weitere Studien am Menschen durchgeführt werden sollen.
Dennoch findet man den Stoff gelegentlich im Handel. Werden die Behörden aufmerksam, so wird der Verkauf gestoppt. Mit weiteren Sanktionen ist gemäß unserer Recherche aber nicht zu rechnen. Als Käufer hat man nichts zu befürchten.
Es gibt jedoch auch eine legale Lösung: Wenn NMN nicht als Nahrungsergänzungsmittel, sondern als Chemikalie deklariert wird, dann ist der Verkauf legal (45).
Es muss in diesem Fall klar für den Käufer ersichtlich sein, dass es sich nicht um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt. Es darf also z. B. keine Angabe zur Dosierung vorhanden sein und keine Beschreibung der Vorteile der Einnahme.
In den USA erst erlaubt, dann verboten, jetzt wieder erlaubt
In den USA war NMN bereits als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen. Die Zulassung wurde jedoch im Oktober 2022 zurückgezogen, da NMN aufgrund seiner vielversprechenden Wirkungen als möglicher Wirkstoff für Arzneimittel in Betracht gezogen wird.
Es wird also möglicherweise in der Zukunft als Medikament von der Pharmaindustrie vermarktet und soll in den USA daher nicht mehr frei verkäuflich (44) als Nahrungsergänzungsmittel verfügbar sein.
Im September 2025 aber hat die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) ihre Position zu NMN revidiert und bestätigt, dass der Inhaltsstoff für die Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln zulässig ist.
Fazit: NMN vielversprechend und sicher
Der NAD-Vorläufer hat in zahlreichen Studien gezeigt, dass eine regelmäßige Einnahme der altersbedingten Abnahme des NAD-Spiegels entgegenwirken kann. Dadurch ergeben sich zahlreiche positive Effekte für unsere Gesundheit.
Ob der NAD-Vorläufer, wie es in Tierstudien gezeigt wurde, auch beim Menschen die Lebensspanne verlängern kann, ist Gegenstand der aktuellen Forschung.
