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  • Frau liegt in der Sonne
9 min

Natürlicher Sonnenschutz

Sonnenschutz ist enorm wichtig. Doch Sonnenlicht genauso. Denn Sonnenstrahlen aktivieren die Produktion von lebenswichtigem Vitamin D in unserer Haut – was wiederum von Sonnenschutzmitteln vereitelt werden kann. Es gilt also, den goldenen Mittelweg zu finden. Tanken Sie daher nur so viel Sonne, wie Ihre Haut auch verträgt. Wenden Sie dann einen natürlichen Sonnenschutz an und erhöhen Sie überdies den körpereigenen Sonnenschutz Ihrer Haut von innen.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 30 Juni 2024

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Natürlicher Schutz vor Sonnenbrand

Bei sommerlichem Sonnenschein wird die Vitamin-D-Produktion angekurbelt - und wir profitieren von den zahlreichen Vorteilen des Sonnenvitamins bzw. können all die Risiken vermeiden, die mit einem Vitamin-D-Mangel einhergehen. Doch vor allem helle und empfindliche Haut oder Haut, die noch nicht an die Sonne gewöhnt ist (etwa nach einem langen Winter), benötigt eine ganz besondere Aufmerksamkeit. Sie sollte nicht nur langsam an die Sonne angepasst werden, sondern ausserdem rechtzeitig einen passenden Sonnenschutz erhalten - sowohl von innen wie auch von aussen.

Denn zu viel Sonne kann natürlich auch Nachteile haben: Abgesehen von einem Sonnenbrand, der unbedingt verhindert werden sollte, kann eine Überdosis Sonne

  1. das Immunsystem schwächen,
  2. die Bildung von Altersflecken und generell die Hautalterung fördern sowie
  3. das Risiko für Hautkrebs erhöhen.

Dies liegt daran, dass sowohl UVA- als auch UVB-Strahlung schädliche Wirkungen haben. UVB-Strahlung kann direkt der DNA in den Zellen Schaden zufügen, während UVA-Strahlung insbesondere indirekt über die Bildung von oxidativem Stress schadet.

Herkömmliche Sonnencremes konzentrieren sich nur auf den äusseren Sonnenschutz und enthalten überdies oft fragwürdige Inhaltsstoffe (siehe voriger Link), die man lieber nicht auf seiner Haut haben möchte. Naturbelassene Öle können hingegen – zumindest im niedrigen Lichtschutzfaktorbereich – eine interessante und vor allen Dingen natürliche Alternative zu den üblichen Sonnenschutzprodukten darstellen.

Natürlicher Sonnenschutz mit Ölen

Naturbelassene, pflanzliche Öle können neben ihrem Einsatz in der Küche auch sehr positive Wirkungen als Hautpflegeprodukte mit sich bringen. Sie versorgen die Haut mit wertvollen Fettsäuren und antioxidativem Vitamin E, verzögern damit den Alterungsprozess der Haut und hinterlassen ein glattes und zartes Hautbild. Zusätzlich besitzen viele dieser Öle einen natürlichen UV-Filter, so dass die Öle als Sonnenschutz dienen können.

Die Lichtschutzfaktoren natürlicher Öle wurden in einer In-vitro-Studie von 2010 ( 1 ) als recht hoch angegeben, was leider inzwischen als überholt gilt:

  1. Olivenöl und Kokosöl: LSF 8
  2. Rizinusöl: LSF 6
  3. Mandelöl: LSF 5
  4. Sesamöl: LSF 2

In einer neueren Studie von 2021 zeigte sich, dass die Lichtschutzfaktoren in Wirklichkeit (also direkt auf der Haut) deutlich niedriger sind, als in den früheren In-vitro-Analysen vermutet wurde. Somit ist also auch der Sonnenschutz natürlicher Öle weitaus geringer. Als Teilnehmerinnen stellten sich 10 Frauen mit relativ heller Haut zur Verfügung (Hauttypen I bis III nach Fitzpatrick) ( 8 ). Orientieren Sie sich daher an den folgenden Werten:

  1. Arganöl: LSF 3,2±0,7
  2. Avocadoöl: 2,7±0,4
  3. Schwarzkümmelöl: 2,7±0,6
  4. Karottensamenöl: 2,5±0,6
  5. Kokosöl: 1,2±0,1
  6. Haselnussöl: 2,5±0,6
  7. Hanföl: 2,5±0,6 (ist auch ein gutes Öl bei erkrankter Haut, z. B. bei Neurodermitis und könnte nach der Dusche auch als After-Sun-Öl eingesetzt werden)
  8. Moringasamenöl: 2,9±0,6
  9. Himbeersamenöl: 2,6±0,5
  10. Hagebuttensamenöl: 2,6±0,6
  11. Sheabutter: 4,5±1,0
  12. Weizenkeimöl: 2,8±0,6

Was bedeutet Lichtschutzfaktor?

Ein Lichtschutzfaktor von z. B. 2 bedeutet, dass Sie doppelt so lange in der Sonne bleiben können (bis Sie einen Sonnenbrand bekommen), als dies ohne Sonnencreme der Fall wäre. Wenn Sie also schon nach 20 Minuten einen Sonnenbrand bekämen, dann hätte der Sonnenschutz mit einer Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 2 etwa 40 Minuten Bestand.

Allerdings bezieht sich dies nur auf die UVB-Strahlung. Die UVA-Strahlung verursacht keinen Sonnenbrand, hat aber andere schädliche Auswirkungen. Meist ist die Schutzdauer gegen UVA deutlich geringer und beträgt im Idealfall wenigstens ein Drittel des UVB-Schutzes.

Wenn Produkte aus dem Handel entsprechend auf ihren UVA-Schutz hin geprüft wurden, erkennt man das am Vermerk "UVA", der in einem Kreis auf dem Produkt abgebildet ist. Bei den oben aufgeführten natürlichen Ölen wurde der UVA-Schutz nicht geprüft.

Wenn der Sonnenschutz natürlicher Öle nicht ausreicht

Bei sehr heller Haut, sonnenempfindlicher Haut oder auch Haut, die schon lange nicht mehr an der Sonne war, ist Vorsicht geboten (bei Baby-Haut sowieso!). Wer mit solcher Haut direkt in den Süden oder in die Berge in den Urlaub fährt, also keine Zeit hat, die Haut langsam an viel Sonnenlicht zu gewöhnen, sollte besser zu einer Sonnencreme aus dem Handel greifen, da der Lichtschutzfaktor natürlicher Öle in diesem Falle nicht ausreichen wird. Hier sind Lichtschutzfaktoren von 30 bis 50 nötig.

Um eine gute Vitamin-D-Bildung zu garantieren, genügen im Sommer häufig schon 10 Minuten, so dass recht schnell ein Sonnenschutz aufgetragen werden kann und sollte. Bei Babys und Kleinkindern besser schon eher Sonnencreme auftragen, da hier auch 10 Minuten schon zu lang sein könnten - je nach Tageszeit und Aufenthaltsort.

Worauf beim Kauf von Sonnencremes achten?

Wenn Sie sich eine Sonnencreme kaufen, achten Sie darauf, dass sie als Naturkosmetik zertifiziert ist (z. B. nach dem internationalen COSMOS-Standard und/oder dem privaten Ecocert-Standard) sowie nanofrei ist und damit korallenfreundlich, z. B. diese * Sonnencreme (fürs Gesicht) oder diese * Sonnencreme (auch für Kinder; LSF 30). Für Babys und Kinder mit sonnenungewohnter ist z. B. die Sonnencreme von * Mabyen eine gute Lösung (mit LSF 50), da deren Haut wirklich sehr empfindlich ist und ein Baby niemals den Gefahren und Schmerzen eines Sonnenbrandes ausgesetzt werden sollte!

Je höher der Lichtschutzfaktor, umso schwieriger kann es sein, die natürlichen Cremes auf der Haut zu verteilen. Damit kein weisser Film auf der Haut bleibt, kann es hilfreich sein, die Haut erst mit Körperlotion einzucremen und dann erst die Sonnencreme aufzutragen.

Natürlicher Sonnenschutz mit selbst gemachter Sonnencreme

Sie können sich aber auch einen Sonnencreme selbst herstellen. Dazu können Sie die entsprechenden natürlichen Öle verwenden und kombinieren diese mit einem nanofreien mineralischen UV-Schutz. Weitere Informationen sowie die Anleitung zum Selbermachen finden Sie hier: Sonnencreme selbst gemacht

Natürlicher Schutz durch Bakuchiol

Bakuchiols Spezialgebiet ist die Haut. Es mildert Falten und verbessert Altersflecken und kann bei Krankheiten wie Weißfleckenkrankheit (Vitiligo) und Schuppenflechte (Psoriasis)eingesetzt werden.

Natürlicher Sonnenschutz von innen

Allerdings ist Sonnenschutz nicht nur von aussen mit Sonnencremes möglich, sondern auch von innen, z. B. mit Hilfe von Carotinoiden aus bestimmten carotinoidreichen Lebens- oder Nahrungsergänzungsmitteln. Carotinoide sind natürliche Pigmente/Farbstoffe in Pflanzen, die deshalb in der Pflanze enthalten sind, um deren Blätter und Früchte unter anderem vor Sonnenbrand durch zu viel UV-Strahlung zu schützen. Genau dieselbe Wirkung entfalten Carotinoide auch in der menschlichen Haut ( 2 ).

Carotinoide, die wir einnehmen, schützen unsere Haut – genau wie sie es mit dem Blatt oder der Frucht der Pflanze tun – von innen und erhöhen so den körpereigenen Lichtschutzfaktor bzw. verringern die Empfindlichkeit der Haut gegen UV-Strahlung. Zu den wirksamsten Sonnenschutz-Carotinoiden gehört das Astaxanthin.

Sonnenschutz mit Astaxanthin

Astaxanthin ist ein Carotinoid, das vor allem in roten Algen vorkommt und für deren Farbe verantwortlich ist. Diese Algen leben oft auch in Gewässern oder sogar Pfützen, die in der heissen Jahreszeit zeitweise austrocknen. Jetzt wird das Astaxanthin in den Algen aktiv und schützt nun die der Sonne und Trockenheit ausgesetzten Algen vor Schäden durch UV-Strahlung. Auf diese Weise gelingt es den Algen, in der heissen und permanent besonnten Trockenheit so lange schadlos zu verharren, bis wieder Regenfälle einsetzen.

Astaxanthin ist ein sehr starkes Antioxidans, das auch uns Menschen helfen kann. Zwar sind wir keine Algen, doch kann Astaxanthin auf ähnliche Weise unsere Haut von innen heraus vor Sonnenbrand schützen, so dass man mit Astaxanthin länger in der Sonne bleiben kann als ohne diesen zusätzlichen inneren Schutz.

Zu diesem Ergebnis kam bereits die Studie eines US-Warentestlabors mit 21 Teilnehmern. Die Probanden verfügten über empfindliche Haut (stark sonnenbrandgefährdet) bis zu normaler Haut (mittelmässig sonnenbrandgefährdet). Ausgeschlossen wurden Menschen mit Hautkrankheiten sowie Menschen, die bereits sonnenverbrannt waren. Dann stellte man mit Hilfe eines Sonnensimulators die UV-Strahlungsintensität fest, die nötig wäre, um bei den Probanden einen Sonnenbrand auszulösen.

Anschliessend nahmen die Studienteilnehmer täglich 4 mg Astaxanthin ein – und zwar für zwei Wochen. Nun wurde erneut die Sonnenbrandempfindlichkeit gemessen. Die neuen Werte verglich man jetzt mit den Werten von vor zwei Wochen.

Es zeigte sich, dass sich zwar bei manchen Probanden keine schützenden Effekte zeigten, dass aber bei anderen wiederum 50 Prozent mehr Sonnenlicht nötig war, um einen Sonnenbrand zu erzeugen als vor der Astaxanthin-Kur – was einer statistisch signifikanten Verbesserung des hauteigenen Sonnenschutzes entsprach.

Nun sind zwei Wochen ja keine lange Zeit. Und da der durch Astaxanthin entstehende Sonnenschutz mit jeder Woche weiter zunimmt (Astaxanthin lagert sich in die Hautzellen ein), empfiehlt es sich, Astaxanthin nicht nur zwei, sondern besser vier Wochen lang einzunehmen – und zwar 4 bis 8 Milligramm täglich (z. B. in Form einer Astaxanthin-Kur vor dem Urlaub), um einen guten Sonnenschutz zu erzielen.

Mehr über Astaxanthin erfahren Sie hier: Astaxanthin – Das Super-Antioxidans

Sonnenschutz mit Tomaten

Neben Astaxanthin können auch andere Lebensmittel die Haut von innen vor Sonnenbrand schützen. Mikronährstoffe wie Carotinoide, Tocopherole (Vitamin E), Ascorbate (Vitamin C), Flavonoide oder bestimmte Fettsäuren agieren dabei als natürliches UV-Schutzschild von Innen ( 34 ). Lieferanten für all diese Substanzen sind nahezu alle roten, orangefarbenen und dunkelgrünen Gemüse und Früchte sowie – als Fettlieferanten – Ölsaaten und Nüsse bzw. deren Öle.

Wissenschaftliche Studien gibt es zum Beispiel zum Sonnenschutz-Potential von Tomaten. Die Untersuchungen zeigten, dass 55 Gramm Tomatenmark pro Tag den natürlichen Sonnenschutz der Haut um 33 Prozent erhöhen konnte, was offenbar auf die Wirkung von Lycopin – einem sekundären Pflanzenstoff – zurückzuführen ist ( 5 ). Mehr über die positive Wirkung von Tomaten auf die Haut, erfahren Sie hier: Tomaten

Vitamin D trotz Sonnenschutz?

Frühere Studien hatten ergeben, dass Sonnencreme die Vitamin-D-Bildung in der Haut hemmt. Doch wurde dabei künstliche UV-Strahlung benutzt, die offenbar andere Eigenschaften hat. Denn neuere Untersuchungen zeigten, dass bei niedrigeren Lichtschutzfaktoren von z. B. 15 ist die Vitamin-D-Bildung in der Haut nicht beeinträchtigt wird ( 9 ). In Beobachtungsstudien zeigte sich sogar, dass die Anwendung von Sonnencremes den Vitamin-D-Spiegel entweder nicht beeinflusst oder gar mit höherem Vitamin-D-Spiegel in Zusammenhang steht, was darauf hinweist, dass die Vitamin-D-Bildung schon bei geringer Strahlungsintensität (Strahlung, die trotz Sonnencreme die Haut erreicht) einsetzt ( 10 ) ( 11 ).

Allerdings werden heutzutage sehr hohe Lichtschutzfaktoren von 50 empfohlen, so dass hier bei permanenter Anwendung noch nicht überprüft wurde, wie sich dies auf den Vitamin-D-Spiegel auswirken könnte. Wenn Sie daher auf Nummer Sicher gehen möchten, gehen Sie so vor, wie oben beschrieben: Bleiben Sie einige Minuten ohne Sonnencreme in der Sonne (je nach Hauttyp z. B. 10 Minuten) und wenden erst dann ein Sonnenschutzmittel an.

Am besten äusserlichen und inneren Sonnenschutz kombinieren

Kombinieren Sie also am besten äusserlichen und inneren Sonnenschutz. Wählen Sie eine Creme, die zu Ihrer Haut passt und bauen zusätzlich einen Sonnenschutz von innen auf (bei Kindern nur über die Ernährung, nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln). Bedecken Sie jedoch immer auch empfindliche Hautpartien bei längerem Aufenthalt in der Sonne mit Stoff (Hut, lange Hosen und langärmelige Oberteile aus leichtem und luftigem Material) und gewöhnen Sie sich langsam an die starke Sommersonne.

Auf diese Weise können Sie die sonnige Jahreszeit in vollen Zügen geniessen und gleichzeitig genügend Vitamin D tanken (auch für den nächsten Winter). Lesen Sie unbedingt auch hier, welche fünf Faktoren Ihre Vitamin-D-Bildung behindern können sowie sechs Tipps für eine gesunde Vitamin-D-Bildung: Faktoren, die Ihre Vitamin-D-Bildung behindern

Sonnige Grüsse, Ihr Zentrum der Gesundheit

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.