Ernährung

Diese Lebensmittel sorgen für eine gesunde Darmflora

  • Autor: Sybille Müller
  • aktualisiert: 11.07.2019
Diese Lebensmittel sorgen für eine gesunde Darmflora
©gettyimages.de/serezniy

Die Darmflora wird massgeblich durch die Ernährung beeinflusst wird. So gibt es Lebensmittel, die der Darmflora schaden und Lebensmittel, die sie gesunden lassen. Was also sollte für eine gesunde Darmflora gegessen werden?

Inhaltsverzeichnis

Welche Faktoren beeinflussen die Darmflora?

Der Darm wird von Billionen Mikroorganismen bevölkert, den Darmbakterien. Mensch und Bakterien bilden eine Symbiose, profitieren also voneinander. Der Mensch versorgt die Darmbakterien mit Nahrung – und die Darmbakterien helfen dem Menschen bei der Verdauung, schützen seinen Darm vor Krankheitserregern und stärken sein Immunsystem.

Die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Darm wird als Darmflora bezeichnet. Wird dieses Ökosystem gestört, kann es zu einer Fehlbesiedlung des Darms mit schädlichen Bakterien oder Pilzen kommen und langfristig zu Gesundheitsbeschwerden.

Zu den Faktoren, die die Darmflora schädigen können gehören, z. B. Medikamente (nicht nur Antibiotika!)(3), das Rauchen, Stress, Chemikalien, Umweltgifte und natürlich eine ungünstige Ernährung.

Sport hingegen und die richtige Ernährung fördern eine gesunde Darmflora. Doch was ist die richtige Ernährung für eine gesunde Darmflora? Forscher von der University of Minnesota haben diesbezüglich im Juni 2019 eine interessante Entdeckung gemacht (2).

Welche Lebensmittel beeinflussen die Darmflora?

An ihrer Studie nahmen 34 gesunde Probanden teil. 17 Tage lang wurde exakt aufgezeichnet, was die Studienteilnehmer assen. Täglich wurden Stuhlproben genommen, um die Darmflora zu analysieren. Auf diese Weise wollten die Wissenschaftler herausfinden, welche Lebensmittel und welche Nährstoffe (Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Fette etc.) die Darmflora nun positiv und welche sie negativ beeinflussen konnten.

Doch die Studie ergab, dass hier keine eindeutigen Aussagen gemacht werden konnten, da selbst ein und dasselbe Lebensmittel bei verschiedenen Menschen ganz unterschiedlich auf die Darmflora einwirkte. Auch kam es bei manchen Probanden zu Schwankungen in der Zusammensetzung der Darmflora, obwohl sie täglich dasselbe assen, was darauf hinweist, dass noch andere Faktoren (siehe oben) die Darmflora beeinflussen.

Da die Darmflora mit zahlreichen Leiden wie Autoimmunerkrankungen und Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht wird, sei es laut Studienleiter Dan Knights (1) äusserst wichtig zu verstehen, wie die Zusammensetzung der Darmflora durch die Nahrung verändert werden kann. Dies sei jedoch viel komplizierter als ursprünglich gedacht.

Nichtsdestotrotz gibt es durchaus Hinweise auf Lebensmittel, die bei den meisten Menschen gut für die Darmflora sind und Lebensmittel, die meist sehr schädlich für die Darmflora sind:

Diese Lebensmittel sollten Sie Ihrer Darmflora zuliebe meiden

Die folgenden Lebensmittel gelten als schädlich für die Darmflora:

  • Zucker (Kristall- bzw. Industriezucker)
  • Salz
  • Fleisch
  • Fett

Abgesehen vom Zucker, den man in industriell verarbeiteter Form wirklich komplett meiden sollte, gilt bei den anderen Lebensmitteln, dass man nicht zu viel davon essen sollte. Zwei bis höchstens fünf Gramm Salz (inkl. des Salzes, das sich in Fertigprodukten (Brot, Wurst, Käse, Gewürze etc.) befindet) sind daher in Ordnung.

Auch beim Fett geht es lediglich darum, dieses in Form isolierter Öle und Fette nur in kleinen Mengen und in hoher Qualität zu verzehren. Fett in Form von Avocados und Nüssen ist hingegen kein Problem. Im Gegenteil, gerade Nüsse gelten als sehr darmflorafreundlich, da sie präbiotische Wirkung haben.

Diese Lebensmittel sind für eine gesunde Darmflora wichtig

Die nachfolgenden Lebensmittel zeigten sich in Studien bei den meisten Menschen als sehr hilfreich für eine gesunde Darmflora. Sie fördern die Vermehrung der nützlichen Darmbakterien, unterdrücken die schädlichen und fördern ausserdem die Diversität der Darmflora (viele verschiedene Bakterienstämme):

  • Präbiotische Lebensmittel (dienen der Darmflora als Nahrung), z. B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Mandeln, Yacon, Artischocken, Spargel, Lauch, Zwiebeln, Hafer, Gerste, Obst
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel: Die o. g. präbiotischen Lebensmittel sind gleichzeitig sehr ballaststoffreich bzw. wirken gerade deshalb präbiotisch, WEIL sie ballaststoffreich sind
  • Probiotische Lebensmittel, z. B. Joghurt, Sauerkraut, Kimchi 
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Kurkuma

Wie Sie einen veganen Joghurt selber machen können und was Sie dabei beachten müssen, erfahren Sie hier unter diesem Link.

Die entsprechenden Studien und Details zur Wirkung dieser Lebensmittel auf die Darmflora lesen Sie hier: Die richtige Ernährung für eine gesunde Darmflora

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Quellen

  • (1) Monica Beyer, Foods with similar nutrition content affect the gut differently, Medical News Today, Juni 2019
  • (2) Knights D et al, Daily Sampling Reveals Personalized Diet-Microbiome Associations in Humans, Cell Host Microbe, Juni 2019
  • (3) Lisa Maier et al, Extensive impact of non-antibiotic drugs on human gut bacteria, Nature, März 2018