Kann man mit Nudeln abnehmen?
Viele Menschen glauben, Nudeln machen dick und dürften daher keinesfalls gegessen werden, wenn man abnehmen will. Stimmt das? Wird man von Nudeln dick?
Da es mittlerweile unzählige Nudelsorten gibt, kann man kaum noch von DER Nudel an sich sprechen. So gibt es beispielsweise:
Solche aus Weichweizen oder Hartweizen, aus Vollkorn oder Weissmehl, aus Dinkel oder Urgetreide (z. B. Emmer, Einkorn, Urroggen), mit oder ohne Ei, glutenfreie, kohlenhydratarme aus Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen aus Mais, Reis oder Buchweizen sowie Gluten- und kalorienfreie Konjaknudeln.
Da nach wie vor mit dem Begriff zumeist solche aus Getreide gemeint sind, untersuchen wir nachfolgend nur den Einfluss dieser auf das Körpergewicht und das Abnehmen.
Wann Nudeln beim Abnehmen helfen können
Pasta kann tatsächlich dick machen, aber nur unter bestimmten Umständen – nämlich dann wenn man sie zu oft isst, wenn man dann auch noch zu viel davon isst, wenn man gleichzeitig zu wenig Obst, Gemüse und Ballaststoffe zu sich nimmt und wenn man sich nicht bewegt, also keinen Sport treibt.
Da die Variante aus Vollkorn einen höheren Ballaststoff- und Vitalstoffgehalt und einen niedrigeren glykämischen Index (GI)* hat als die Variante aus Weissmehl, sind sie in jedem Fall die bessere Wahl.
Aber: Wird Pasta im Rahmen einer Ernährung verzehrt, die insgesamt einen niedrigen glykämischen Index aufweist, tragen sie nicht zur Fettleibigkeit bei, sondern können sogar noch beim Abnehmen helfen (2), so eine Studie von 2018 – wobei es hier nicht einmal darauf ankam, ob es Vollkornnudeln waren oder nicht.
*(Der glykämische Index gibt den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel an. Ein hoher glykämischer Index weist darauf hin, dass das entsprechende Lebensmittel den Blutzucker- und so auch den Insulinspiegel steigen lässt. Ein hoher Insulinspiegel fördert jedoch u. a. die Fetteinlagerung und somit auch Übergewicht bzw. erschwert das Abnehmen).
Wie viele Kalorien haben Nudeln?
Der Kaloriengehalt pro 100 g gekochte Nudeln (entspricht je nach Form, Marke etc. etwa 40 g trockenen Nudeln) beträgt:
140 kcal bei der Vollkornvariante
150 kcal bei der Weissmehlvariante
Wer nun zu zweit eine 500-g-Packung Spaghetti vernichtet, nimmt pro Person mal eben 875 kcal (Vollkorn) bis 940 kcal (Weissmehl) zu sich, was für eine durchschnittliche Frau bereits die Hälfte des täglichen Energiebedarfs decken würde (bei einem Mann ein Drittel) – wobei noch nicht einmal die Sauce mit eingerechnet ist.
Isst man sie jedoch nicht als Hauptbestandteil einer Mahlzeit, sondern einfach nur z. B. 150 g gekocht als Beilage zu einem Gemüsegericht, dann liefern sie nur um die 210 bis 225 kcal und sind kein Problem.
* Hier finden Sie unseren Kochkurs zum Abnehmen.
Wie kann man Nudeln besser geeignet zum Abnehmen machen?
Allerdings kommt es auch darauf an, wie man die Pasta zubereitet, denn es gibt mindestens vier Tricks, die dabei helfen, sie kalorienärmer zu machen bzw. dafür zu sorgen, dass sie eben nicht zu Übergewicht beitragen sondern vielleicht sogar beim Abnehmen helfen:
Immer Vollkorn wählen, al dente zubereiten, sie abkühlen lassen und am nächsten Tag kalt servieren (z. B. als Salat) oder am nächsten Tag wieder aufwärmen und keine fettreichen Saucen dazu servieren.
Warum Sie am besten Vollkornnudeln wählen sollten
Die Vorteile von Vollkorn haben wir schon weiter oben angeführt:
Sie haben einen niedrigeren GI, sie enthalten mehr Vitalstoffe sowie mehr Ballaststoffe.
In einer Studie von 2008 zeigte sich, dass ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten (drei Portionen pro Tag) mit einem niedrigeren BMI einhergeht (1), was dafür spricht, Pasta am besten in der Vollkornvariante zu essen.
Allerdings ergab sich dabei, dass Menschen, die gerne Vollkornprodukte essen, auch insgesamt gesünder lebten. Sie rauchten seltener, assen fettärmer und ballaststoffreicher und machten mehr Sport als jene Personen, die lieber Weissmehlprodukte zu sich nahmen.
Im März 2016 ergab sich ferner, dass der Verzehr von Vollkornpasta sehr gut sättigt und das Hungergefühl reduziert, was beides natürlich ebenfalls dazu beiträgt, dass man nicht zu viel isst und so sein Gewicht halten kann (3).
Wer also Vollkornpasta in seine insgesamt gesunde Ernährung einbaut und gerne Sport treibt, wird durch seinen Pastaverzehr sicher nicht dick werden.
Warum Sie Nudeln al dente zubereiten sollten
Da der glykämische Index als noch im Rahmen gilt (unter 50, erst GI-Werte von über 50 gelten als hoch), zählen sie zu den niedrigglykämischen Lebensmitteln – aber nur, wenn sie al dente zubereitet werden (2). Weich gekochte Pasta hat einen GI von 50 bis 55.
Der GI steigt im Verlauf des Kochprozesses, weil die Stärke gelatiniert (hat nichts mit Gelatine zu tun) und auf diese Weise leicht verdaulich wird, was bedeutet, dass sie vom Körper (von den stärkespaltenden Enzymen, den Amylasen) leicht in Zucker aufgespalten werden kann. Je kürzer man daher kocht, umso weniger Zucker kann der Körper daraus gewinnen und umso weniger Kalorien können damit aufgenommen werden – gut also, wenn man Abnehmen möchte.
Warum Sie Nudeln erst abkühlen lassen sollten
Lässt man gekochte Pasta wieder abkühlen (über Nacht im Kühlschrank, besser 24 Stunden bei Temperaturen zwischen -7 und +7 Grad Celsius) bildet sich aus einem Teil der gelatinierten Stärke sog. resistente Stärke.
„Resistent“ heisst sie deshalb, weil sie nun nicht mehr von den Amylasen gespalten und verdaut werden kann und daher auch kaum noch Kalorien liefert. Der GI sinkt wieder etwas. Die resistente Stärke gelangt unverdaut in den Dickdarm, wo sie von den dort ansässigen Darmbakterien fermentiert wird, also sogar präbiotische Wirkung hat (präbiotisch = die Darmflora nährend und unterstützend).
Man könnte also – um diesen Effekt zu nutzen – Pasta stets am Vortag zubereiten und am nächsten Tag als Salat servieren. Man kann sie nach dem nächtlichen Abkühlen aber auch wieder aufwärmen und als warme Mahlzeit zubereiten, da die resistente Stärke (die in diesem Fall retrogradierte Stärke heisst) nicht mehr erneut gelatinieren kann, sondern trotz des Erwärmens resistent bleibt.
Allerdings sollten Sie die Pasta ohne weitere Zutaten, insbesondere ohne Fett im Kühlschrank lagern, da Fett die Retrogradation der Stärke hemmen kann.
Keine fettreichen Saucen dazu servieren
Natürlich sollte man auch darauf achten, sie nicht gerade mit einer fettreichen Sauce oder viel fettreichem Käse zu servieren, da diese Zugaben sehr schnell die Kalorienzahl des gesamten Gerichts in die Höhe schnellen lässt. Statt Sahnesauce oder Pesto eigenen sich daher frische Gemüsesaucen am besten.
Wie viele Nudeln pro Portion?
Oft kocht man viel zu viel davon, was dann schnell zu einer ungesunden Pasta-Orgie führt, denn dann wird kaum etwas anderes gegessen. Besser ist es, einen Salat oder eine Suppe als Vorspeise zu servieren und als Hauptgericht eine kleine Portion mit viel Gemüse und einem Bratling, etwas Tofu, Linsenbällchen oder was auch immer.
Es genügen somit pro Portion etwa 70 g trockene bzw. 150 g gekochte Pasta. Für eine Suppe benötigt man pro Portion (1/4 Liter) nicht mehr als 20 g trockene, also pro Liter ca. 80 g Suppennudeln.
Machen Nudeln dick – oder helfen sie beim Abnehmen?
Sie machen also keinesfalls automatisch dick. Dick macht die Gesamternährungs- und -lebensweise, aber selten ein einzelnes Lebensmittel. Wenn Sie also ab und zu die Vollkornvariante in überschaubaren Mengen begleitet von viel Gemüse oder Salaten essen, wenn Sie sie al dente zubereiten und zusätzlich noch am Vortag kochen, um in den Genuss der dann enthaltenen resistenten Stärke zu gelangen, können Nudeln sogar beim Abnehmen helfen.
