Was ist Resilienz?
Resilienz ist die Fähigkeit, sich trotz Schicksalsschlägen oder traumatischer Erlebnisse nicht aus der Bahn werfen zu lassen. Sie macht es möglich, dass Sie sich davon wieder gut erholen, ohne eine anhaltende Erkrankung zu entwickeln, die das Leben beeinträchtigt.
Resilienz ist also eine besondere Kraft, die sich wie ein schützender Mantel um Sie legt. Er bewahrt Sie etwa nach dem Verlust eines Menschen, nach einer Naturkatastrophe oder einem Unfall davor, eine posttraumatische Belastungsstörung, eine Depression oder eine Alkoholsucht zu entwickeln.
Sowohl in berühmten Filmen und Büchern wie Aschenputtel, Pippi Langstrumpf oder Oliver Twist als auch in tragischen Geschichten aus dem wahren Leben stehen resiliente Menschen, die eine besondere Widerstandskraft bewiesen, im Fokus.
So überlebte die Österreicherin Natascha Kampusch die 8-jährige Gefangenschaft durch ihre Resilienz, ihre psychische Stärke und führt heute ein selbstbestimmtes Leben als Buchautorin und Schmuckdesignerin. Auch Samuel Koch, der sich bei der TV-Sendung „Wetten, dass…?“ schwer verletzte, ist ein gutes Beispiel für Resilienz. Er arbeitet trotz seiner Querschnittslähmung als Schauspieler, ist Autor und Ensemblemitglied im Nationaltheater Mannheim.
Nicht alle Menschen sind gleich resilient
Wie stark die Resilienz, also die innere Widerstandskraft ausgeprägt ist, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. So findet der eine etwa Möglichkeiten, mit einer schmerzhaften Trennung umzugehen, der andere versinkt in Selbstmitleid oder entwickelt eine Depression, weil er damit nicht zurechtkommt.
Eine berühmte Studie der Psychologin Emmy Werner ging der Frage auf den Grund, warum manche Menschen resilienter sind als andere. Sie untersuchte dafür über drei Jahrzehnte lang rund 700 hawaiianische Kinder des Jahrgangs 1955. Obwohl einige von ihnen in ärmlichen Verhältnissen aufwuchsen – also etwa Hunger litten, vernachlässigt oder misshandelt wurden – war es einem Drittel möglich, diese Erlebnisse unbeschadet zu überstehen, was auf eine hohe Resilienz hinweist.
Doch was unterschied dieses eine Drittel von jenen, die verhaltensauffällig wurden oder ein Alkoholproblem entwickelten? Emmy Werner fand heraus, dass es im Leben der resilienten Teilnehmer zumindest einen Menschen gab, der zu ihnen hielt und ihnen das Gefühl gab, dass sie etwas wert waren. Das konnte ein Familienmitglied wie Bruder oder Schwester aber auch ein Lehrer sein ( 1 ).
Für die Entwicklung von Resilienz ist jedoch nicht nur ein gutes soziales Netzwerk notwendig. In den nachfolgenden Abschnitten stellen wir Ihnen weitere Bereiche vor, die die Widerstandskraft maßgeblich beeinflussen.
Resilienz kann erlernt werden
Konnten Sie bisher keine Resilienz entwickeln, bedeutet das nicht, dass das für immer so bleiben muss. Denn die innere Widerstandsfähigkeit kann trainiert werden.
Nachfolgend stellen wir Ihnen die sieben Säulen der Resilienz vor, die von Diplompsychologin Ursula Nuber entwickelt wurden ( 2 ). Diese helfen Ihnen dabei zu verstehen, welche Lebensbereiche für die Entwicklung von Resilienz wichtig sind und wie Sie diese stärken können.
1. Gesunder Optimismus stärkt die Resilienz
Resiliente Menschen gehen mit einem gesunden Optimismus durchs Leben. Dabei geht es nicht darum, sich Probleme schönzureden, immer fröhlich zu sein und keine negativen Gedanken oder Gefühle mehr empfinden zu dürfen.
Es geht vielmehr darum, das Positive mehr in den Fokus zu rücken und schwierige Situationen als Lernerfahrung zu sehen. Resilienz bedeutet in diesem Zusammenhang, dass man nicht in einer Spirale der Negativität hängenbleibt, sondern dank seines Optimismus die Schönheit und das Positive im Leben sehen kann.
Wenn Sie beispielsweise unglaublich genervt sind von Ihrem Job, überlegen Sie sich, was Sie an Ihrer Arbeit mögen und wofür Sie dankbar sind. Ist es der eine nette Kollege? Dürfen Sie gelegentlich früher nach Hause gehen? Oder sind es die flexiblen Arbeitszeiten? Finden Sie tatsächlich gar nichts Positives, ist es vielleicht an der Zeit für eine Veränderung – in diesem Fall für einen Jobwechsel.
Resilienter werden: Führen Sie ein Glückstagebuch!
Um positive Dinge bewusst und öfters wahrzunehmen, eignet sich ein Glückstagebuch – also ein Tagebuch, in das Sie Situationen eintragen, die Sie glücklich machen.
Das kann etwa ein liebes Kompliment von einem Freund sein, ein Moment, in dem Sie gar nicht mehr aufhören konnten zu lachen oder ein schöner Nachmittag mit Freunden oder Ihrer Familie.
Schreiben Sie in den kommenden Wochen am Ende jeden Tages drei Erlebnisse auf, die Sie mit schönen Gefühlen verbinden und für die Sie dankbar sind. Achten Sie darauf, ob sich etwas in Ihrer Wahrnehmung verändert. Fällt es Ihnen leichter, positive Dinge in Ihrem Leben zu sehen?
2. Für mehr Resilienz: Unveränderliches akzeptieren
Resilienz bedeutet auch zu erkennen, wenn sich Dinge im Moment nicht ändern lassen. Sei es etwa das aktuelle Wetter, eine Verletzung, die Sie daran hindert, sich zu bewegen oder die lärmende Baustelle in der Nachbarschaft, die Sie in den Wahnsinn treibt.
Auch wenn es manchmal sehr verlockend erscheint, hat es in solchen Situationen wenig Sinn zu jammern, schlecht gelaunt zu sein oder in Selbstmitleid zu versinken. Denn dadurch ändert sich die Situation nicht.
Sie haben jedoch die Möglichkeit, Ihre Sichtweise zu ändern. Wie der berühmte Live-Coach Lars Amend treffend sagt: „Ändere deine Perspektive und du änderst deine Welt“. Anstatt Trübsal zu blasen, ist es also manchmal hilfreich, einfach zu akzeptieren, was ist - ganz nach dem bekannten Motto:
Herr, gib mir die Kraft, Dinge zu ändern, die ich ändern kann – die Gelassenheit, die Dinge hinzunehmen, die ich eh nicht ändern kann und die Weisheit, das Eine vom Anderen zu unterscheiden.
Eine gute Übung besteht darin, die Vorteile und positiven Aspekte der Situation zu erkennen. Haben Sie sich etwa Ihr Bein gebrochen, könnten Sie das als Chance sehen, endlich jene Bücher zu lesen, die Sie immer schon lesen wollten oder sich in einem neuen Bereich weiterzubilden. Auf diese Weise lassen sich zu jeder vermeintlich negativen Situation positive Gedanken finden. Sobald Ihnen dieses Konzept in Fleisch und Blut übergegangen ist, werden Sie gleichzeitig über eine höhere Resilienz verfügen.
Üben Sie sich in Selbstmitgefühl
Resiliente Menschen können nicht nur äußere Situationen besser akzeptieren, sondern auch sich selbst mit allen Fehlern und Makeln annehmen. Eine gute Möglichkeit besteht darin, sich in Selbstmitgefühl zu üben. Das bedeutet, dass Sie freundlich und verständnisvoll zu sich selbst sind und sich wie einen guten Freund behandeln, auch wenn etwas einmal nicht so läuft, wie Sie sich das vorgestellt haben.
Angenommen, Sie haben es in der vergangenen Woche nicht geschafft, genügend Sport zu treiben, obwohl Sie sich extra einen Trainingsplan geschrieben hatten. Anstatt sich schlechtzumachen, könnten Sie versuchen, sich zu ermutigen. Sie könnten sich etwa sagen, dass es in der nächsten Woche bestimmt besser laufen wird und dass das in Ordnung ist, weil Sie viele andere Dinge um die Ohren gehabt haben.
3. Lösungen und Ziele sorgen für mehr Resilienz
Resiliente Menschen suchen in schwierigen Situationen nach Lösungen und setzen sich Ziele. Anstatt zu verzweifeln, weil Sie Ihren Job verloren haben, könnten Sie sich auf die positiven Aspekte konzentrieren und aktiv nach Lösungen für das Problem suchen.
So könnten Sie etwa die Ausbildung beginnen, von der Sie schon so lange träumen oder den Jobverlust als Gelegenheit sehen, endlich den gewohnten Alltag hinter sich zu lassen und aus Ihrer Komfortzone auszubrechen.
Mit hoher Resilienz setzen Sie sich in jeder Situation Ziele, die Sie motivieren und die Ihnen Vorfreude bereiten. Es muss sich nicht um große Lebensziele handeln. Auch kleine Ziele sind herrlich und lassen sich oft leicht erreichen: Möchten Sie etwa wieder damit beginnen, ein Musikinstrument zu spielen, könnten Sie sich zum Ziel setzen, einen Monat lang jeden Tag 15 Minuten an einem Lied zu üben, das Ihnen gefällt und das Sie dann einem lieben Menschen vorspielen werden.
4. Resilienz bedeutet, die Opferrolle zu verlassen
Viele Situationen verleiten dazu, sich selbst als Opfer zu sehen – sei es, wenn der Partner einen verlässt, man seinen Job verliert oder sich eine Verletzung zuzieht. Doch man hat immer die Wahl, ob man sich als Opfer oder aktiv Handelnder sieht. Verändert man also die Sichtweise und sieht Chancen und Nutzen in der Situation, kann das eigene Verhalten verändert und die Opferrolle verlassen werden.
Resiliente Menschen verfügen über diese Fähigkeit, die auch als „Selbstwirksamkeit“ bezeichnet wird. Sie glauben daran, dass sie aus eigener Kraft und mit ihren Fähigkeiten ein Problem meistern können und selbst der Schmied ihres Glückes sind.
Angenommen, Sie wurden von Ihrem langjährigen Partner verlassen und haben nun das Gefühl, Ihr ganzes Leben ist zerstört. Anstatt sich auf Ihr Selbstmitleid zu konzentrieren, könnten Sie aktiv nach Lösungen suchen, die Ihnen dabei helfen, sich ein neues Leben aufzubauen.
Sie könnten sich neue Hobbys zulegen, die Ihnen Freude bereiten. Sie könnten wieder mehr Zeit mit Menschen verbringen, die Ihnen guttun. Oder Sie könnten sich Hilfe bei einem Psychologen suchen, der Sie in der schwierigen Zeit unterstützt.
Resilienz heißt also auch zu erkennen, dass geliebte Menschen, wenn sie das möchten, uns verlassen dürfen, wir aber gleichzeitig diese Menschen zum Glücklichsein auch nicht brauchen, sondern selbst für unser Glück zuständig sind.
5. Resilienz stärken, Verantwortung übernehmen
Resiliente Menschen übernehmen Verantwortung für ihr Leben, ihre Gefühle und ihr Verhalten anstatt sich, wie oben bereits beschrieben, als Opfer zu sehen. Das ist häufig leichter gesagt als getan. Denn die Schuld auf andere zu schieben oder sich in Selbstmitleid zu suhlen, ist oft sehr verlockend.
Typische Formulierungen, mit denen Sie Verantwortung abgeben beginnen etwa mit „Ich muss…“, „Immer…“, „Nie…“, „Alle…“ oder „Ich kann nicht“. Neigen Sie etwa durch Sätze wie „Nie hilft mir jemand“ oder „Immer muss ich alles alleine machen“ die Opferrolle einzunehmen, hinterfragen Sie, ob das denn auch wirklich wahr ist. Hilft Ihnen wirklich nie jemand oder gibt es auch Zeiten, in denen Ihnen etwa Ihr Partner oder Arbeitskollege hilft? Überlegen Sie sich anschließend Lösungen. Wie können Sie es schaffen, dass die Zeiten, in denen Sie alles alleine machen, weniger werden?
Denn wenn Sie schon der Meinung sind, alles alleine machen zu müssen, dann werden Sie auch in der Lage sein, ganz allein eine Lösung zu finden, damit Sie künftig mehr Unterstützung bekommen ( 3 ). Unterstützung fällt nicht unbedingt vom Himmel, man muss auch etwas dafür tun, organisieren, Gespräche führen, Anzeigen aufgeben oder was auch immer in Ihrer persönlichen Situation nötig ist.
Überlegen Sie aber auch, ob Sie nicht vielleicht sehr gerne alles lieber alleine erledigen – einfach weil Sie der Meinung sind, keiner kann es so gut wie Sie? Resilienz bedeutet somit, sich selbst gut zu kennen und entsprechend verantwortungsvoll zu agieren.
6. Für mehr Resilienz: Enge Beziehungen zu anderen Menschen pflegen
Wie oben bereits beschrieben, sind gute und enge Beziehungen zu anderen Menschen zentral für eine starke Widerstandsfähigkeit und hohe Resilienz. Dabei geht es gar nicht darum, viele soziale Kontakte zu haben – wenige Menschen, mit denen Sie sich wohlfühlen, die Sie motivieren, Ihnen zuhören und für Sie da sind, reichen vollkommen aus.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und überlegen Sie, welche Ihrer Beziehungen Ihnen wirklich guttun. Ist es die Beziehung zu Ihrem Partner, Ihrem Arbeitskollegen, Ihrem Nachbarn oder einem Familienmitglied? Mit wem möchten Sie mehr Zeit verbringen? Überlegen Sie auch, ob es Menschen gibt, die Ihnen Ihre Energie rauben und die Sie vielleicht in Zukunft lieber meiden möchten.
Natürlich gilt es nicht nur, sich zu überlegen, wer IHNEN guttut, sondern auch, was SIE zur Beziehung beitragen. Was tun Sie, um Ihre Beziehungen zu pflegen? Sind auch Sie für die Menschen, die Ihnen wichtig sind, da, wenn sie Sie brauchen? Hören Sie ihnen wirklich zu und fühlen sich in sie hinein?
Eine gute Kommunikation, sowohl auf verbaler als auch auf nonverbaler Ebene, ist essentiell für gute Beziehungen und damit auch für eine hohe Resilienz. Lesen Sie mehr dazu in unserer dreiteiligen Reihe über Kommunikation.
Im ersten Teil erfahren Sie unter anderem, wie Sie Missverständnisse in der Kommunikation vermeiden können, während Sie in Teil 2 Ihr Kommunikationsverhalten testen können und erfahren, wie Sie mit schwierigen Gesprächspartnern umgehen können. In Teil 3 geben wir Ihnen acht Tipps, worauf Sie in einem Gespräch mit Ihren Mitmenschen achten sollten, um gute Beziehungen aufrechtzuerhalten oder neue Kontakte zu knüpfen.
7. Resilienz stärken: Ihre Zukunft planen
Grundsätzlich ist es wichtig, im Hier und Jetzt zu leben und den Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu legen, anstatt Vergangenheit und Zukunft zu viel Raum einnehmen zu lassen. Das gelingt am besten mit Achtsamkeitsübungen, durch die Sie sich selbst und Ihre Umgebung bewusster wahrnehmen können. Eine genaue Anleitung zu Achtsamkeitsübungen finden Sie in unserem Artikel Achtsamkeit: Die heilende Kraft des Augenblicks.
Für die Entwicklung von Resilienz und die Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit ist es jedoch auch essentiell, dass Sie Ihre Zukunft planen und sich Ziele setzen. Wie bereits in unserem Artikel über das Selbstwertgefühl beschrieben, kann es hilfreich sein, sich Mini-Ziele anstatt großer Ziele zu setzen – so haben Sie mehr Erfolgserlebnisse, die Sie motivieren, Ihr Ziel weiter zu verfolgen.
Möchten Sie sich etwa gesünder ernähren, könnte ihr Ziel für den ersten Monat darin bestehen, dass Sie jeden Tag zwei Stück Obst und Gemüse in Ihre Ernährung integrieren.
Im zweiten Monat könnten Sie versuchen, Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren. Belohnen Sie sich für das Erreichen Ihrer Mini-Ziele mit einer Tätigkeit, die Ihnen Freude bereitet. Sie könnten etwa eine Wanderung zu einem schönen Aussichtsplatz unternehmen oder ein warmes Bad mit einem guten Buch genießen.
Voraussetzung für hohe Resilienz: Ihr Wohlbefinden
Eine wichtige Voraussetzung dafür, dass es Ihnen gelingt, Ihre Resilienz zu stärken, Ihre Ziele zu erreichen und mit Freude und Motivation Ihr Leben selbst in die Hand zu nehmen, ist, dass es Ihnen gut geht und Sie gesund sind. Achten Sie daher auf Ihren Lebensstil und konzentrieren Sie sich auf Dinge, die Ihr Wohlbefinden steigern, z. B.:
- Bewegen Sie sich regelmäßig. Finden Sie eine Sportart, die Ihnen wirklich Spaß macht und die Sie daher auch gerne und ohne Zwang praktizieren!
- Achten Sie darauf, bewusste Arbeitspausen einzulegen, in denen Sie entspannen und abschalten. Sie könnten etwa autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Yoga in Ihren Alltag integrieren.
- Bauen Sie Tätigkeiten in Ihren Alltag ein, die Sie erfüllen und die Ihnen Freude bereiten.
- Gehen Sie bewusster und achtsamer durchs Leben und erfreuen Sie sich an den kleinen Dingen des Lebens.
- Achten Sie auf eine gesunde Ernährung.