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14 min

Selbstwertgefühl stärken

Zweifeln Sie häufig an sich selbst und Ihren Fähigkeiten? Lassen Sie sich von Kritik oder negativem Feedback schnell aus der Bahn werfen und fühlen Sie sich oftmals nicht gut genug? In diesem Artikel geben wir Ihnen Tipps, wie Sie Ihr Selbstwertgefühl stärken können, wie Sie sich also von Ihren Selbstzweifeln lösen können und sich selbst wieder mehr wertschätzen.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 18 Juni 2024

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Was ist das Selbstwertgefühl?

Das Selbstwertgefühl beschreibt, wie sehr Sie sich selbst wertschätzen und was Sie von sich selbst halten. Einfluss darauf haben sowohl positive als auch negative Erfahrungen sowie Bewertungen von Menschen in Ihrem Umfeld wie etwa Familie, Freunde oder Arbeitskollegen.

Werden Sie etwa von Arbeitskollegen gemobbt oder von Ihrer Familie kleingeredet, kann sich das negativ auf Ihr Selbstwertgefühl auswirken. Bekommen Sie jedoch von Eltern oder Freunden das Gefühl, dass Sie alles schaffen können, was Sie sich vornehmen und liebenswert sind, genauso wie Sie sind, stärkt das Ihr Selbstwertgefühl.

Häufig wird das Selbstwertgefühl mit den Begriffen Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein gleichgesetzt. Beide sind eng mit dem Selbstwertgefühl verbunden, sie haben jedoch eine andere Bedeutung. Selbstvertrauen bedeutet, auf sich selbst und seine Fähigkeiten zu vertrauen. Laufen Sie etwa seit Jahren lange Strecken, würden Sie darauf vertrauen, dass Sie den nächsten Marathon gut meistern werden.

Selbstbewusstsein hingegen bedeutet, sich seiner selbst sowie seiner Stärken und Schwächen bewusst zu sein und zu wissen, was den eigenen Charakter ausmacht. Sie könnten sich etwa darüber bewusst sein, dass Sie gut mit Kindern umgehen können und sich daher dazu entscheiden, Lehrer zu werden. Je größer also Ihr Selbstvertrauen und Ihr Selbstbewusstsein sind, desto größer ist auch Ihr Selbstwert ( 1 ).

Woran Sie einen geringen Selbstwert erkennen

Leiden Sie an einem geringen Selbstwertgefühl, lassen Sie kein gutes Haar an sich. Sie sehen sich selbst häufig als Versager und als nicht gut, schön oder klug genug und werden häufig von negativen Emotionen, wie Angst, Wut oder Traurigkeit überwältigt. Sie haben ständig etwas an sich auszusetzen und zu kritisieren, sei es, dass Sie zu groß, zu klein, zu dick, zu dünn, zu faul oder zu unattraktiv sind.

Sie vergleichen sich ständig mit anderen, in Ihren Augen „besseren“ Menschen und sind abhängig davon, was andere von Ihnen halten. Sagt jemand etwas Positives zu Ihnen, zweifeln Sie häufig an den Komplimenten oder werten sie ab. Bewundert etwa ein Arbeitskollege Ihr schönes Outfit, würden Sie etwa erwidern: „Ach, das ist nichts Besonderes und schon ganz ausgebleicht vom Waschen“. Unterläuft Ihnen einmal ein Fehler oder werden Sie kritisiert, nehmen Sie das als Beweis dafür, dass Sie mit Ihrer schlechten Meinung über sich selbst richtig liegen.

Angenommen, Sie haben eine schlechte Note oder ein negatives Feedback zu Ihrer Arbeit erhalten, würden Sie mit einem mangelnden Selbstbewusstsein denken: „Ich bin so dumm. Und wie man sieht, bin ich nicht der Einzige, der so denkt. Wie soll ich jemals etwas erreichen, wenn ich so ein Versager bin?“

Haben Sie jedoch ein gutes Selbstwertgefühl, lassen Sie sich von einer schlechten Note oder einem negativen Feedback nicht aus der Bahn werfen. Sie würden sich etwa sagen: „Ich werde gleich nachfragen, warum die Note/das Feedback so schlecht ausgefallen ist. Beim nächsten Mal werde ich mich auf jeden Fall mehr bemühen“ ( 2 ).

Ein geringes Selbstwertgefühl kann dazu führen, dass unsere Beziehungen beeinträchtigt werden und dass wir dabei gehindert werden, unsere Ziele zu verfolgen. Es begünstigt außerdem eine Reihe an psychischen Erkrankungen, darunter Angststörungen und Depressionen ( 3 ).

Wie Sie Ihr Selbstwertgefühl stärken können

Anfang des 21. Jahrhunderts entwickelte sich eine Skepsis gegenüber den Vorteilen eines guten Selbstwertgefühls. In einer 2003 veröffentlichten Studie wurde behauptet, dass es keinen bedeutenden Einfluss auf unser Leben hat ( 19 ). Es gab sogar Bedenken, dass es eher kontraproduktiv sein könnte, den Selbstwert von Kindern zu stärken, da dadurch mehr Narzissten entstehen würden ( 20 ).

Ein 2022 in der Fachzeitschrift American Psychologistveröffentlichter Artikel ging aufgrund dieser Skepsis der Frage nach, wie sich das Selbstwertgefühl langfristig auf die Leistung in Schule und Job, auf Beziehungen und auf die Gesundheit auswirkt.

Die Ergebnisse hunderter von Studien, die die Menschen über einen längeren Zeitraum hinweg beobachteten, bewiesen, dass die Skepsis unbegründet war. Denn es zeigte sich, dass Menschen mit hohem Selbstwertgefühl mehr Erfolg in Schule und Beruf sowie bessere Beziehungen zu ihren Mitmenschen haben und sozialer sind, was man ja von Narzissten nicht gerade behaupten kann. Sie erfreuen sich außerdem einer besseren körperlichen und psychischen Gesundheit ( 21 ).

Es gibt daher viele Gründe, die dafür sprechen, sein Selbstwertgefühl zu stärken. Wir geben Ihnen nachfolgend 10 Tipps, wie Ihnen das gelingen kann.

1. Verändern Sie negative Glaubenssätze

Hinter einem geringen Selbstwertgefühl stecken meist negative Glaubenssätze. Glaubenssätze sind Gedanken, die Ihr Leben bestimmen. Sie entscheiden etwa, ob Sie sich für eine Stelle bewerben oder ob Sie denken, dass Sie nicht gut genug dafür sind. Sie entscheiden, ob Sie einen attraktiven Menschen ansprechen oder sich für zu dick und hässlich halten oder ob Sie Ihren Traum verfolgen oder es sein lassen, weil Sie denken, dass Sie es ohnehin nicht schaffen. Glaubenssätze können etwa folgende Inhalte haben:

Welche Glaubenssätze bestimmen Ihr Leben?

Glaubenssätze sind meist unbewusst und fest in uns verankert. Sie entwickeln sich durch unsere Erziehung, unser soziales Umfeld, unsere Kultur oder die Medien ( 4 ). Überlegen Sie, welche Glaubenssätze Ihr Leben bestimmen bzw. welche Gedanken Sie daran hindern, Dinge zu tun, die Sie eigentlich gerne tun möchten.

Trifft der Glaubenssatz wirklich auf Sie zu?

Angenommen, Sie haben den Gedanken „Ich bin zu schüchtern“, der Sie daran hindert, auf andere Menschen zuzugehen. Fragen Sie sich nun, ob das denn wirklich wahr ist und sammeln Sie Beweise dafür, dass dieser Glaubenssatz nicht auf Sie zutrifft. Erinnern Sie sich an Ereignisse in Ihrem Leben, bei denen Sie mutig waren und sich etwas getraut haben. Das könnten etwa folgende sein:

Wie wäre Ihr Leben ohne den Glaubenssatz?

Fragen Sie sich im nächsten Schritt, welche Vorteile es gäbe, wenn Sie den alten Glaubenssatz loslassen? Wie würde Ihr Leben ohne diesen Glaubenssatz aussehen? Wie würde es sich anfühlen, den Glaubenssatz loszulassen? Und wie hoch wäre der Preis, wenn Sie daran festhalten würden?

Formulieren Sie einen neuen Glaubenssatz

Ersetzen Sie nun Ihren alten Glaubenssatz durch einen neuen und achten Sie darauf, Verneinungen zu vermeiden. Anstatt zu sagen „Ich bin nicht mehr schüchtern“ könnte Ihr neuer Glaubenssatz lauten „Ich bin mutig“. Suchen Sie in den nächsten Wochen immer wieder nach neuen Beweisen dafür, dass Sie mutig sind, wie Sie es oben schon gemacht haben. Im Laufe der Zeit wird sich der neue Glaubenssatz in Ihr Gedächtnis einprägen und Sie werden immer öfter danach handeln (5).

2. Reduzieren Sie soziale Medien

Soziale Medien wie Facebook, Instagram, Twitter oder Tiktok gehören für viele Menschen zum Alltag und beeinflussen daher maßgeblich das Selbstwertgefühl. Man vergleicht sich mit anderen Menschen, die vermeintlich sportlicher, schöner, intelligenter oder mutiger sind und fühlt sich selbst schnell nicht mehr gut genug. Laut einer im European Scientific Journal veröffentlichten Studie führt schon eine Stunde Facebook am Tag zu einem signifikanten Rückgang des Selbstwertgefühls von Studierenden ( 6 ).

Versuchen Sie daher, Ihren Konsum sozialer Medien so gut wie möglich zu reduzieren. Anstatt etwa in Arbeitspausen oder vor dem Schlafengehen durch Fotos zu scrollen oder sich ein neues Video anzuschauen, könnten Sie Musik hören oder eine Zeitschrift oder ein Buch lesen. Legen Sie zwischendurch Pausen von sozialen Medien ein und achten Sie darauf, was sich dadurch in Ihrem Leben verändert und wie Sie sich dabei fühlen. Geht es Ihnen möglicherweise sogar besser, wenn Sie den Fokus mehr auf IHR Leben legen und Dinge tun, die SIE glücklich machen, anstatt es mit dem Leben anderer zu vergleichen?

3. Feiern Sie Erfolge – auch die kleinen

Ein Haus bauen, eine große Familie oder ein eigenes Unternehmen gründen oder die Chefposition ergattern – viele Menschen jagen großen Zielen hinterher, vergessen jedoch ganz, die kleinen Erfolge zu würdigen. Das kann dazu führen, dass wir uns überfordert oder nicht gut, fleißig oder ehrgeizig genug fühlen und unser Selbstwertgefühl beeinträchtigt wird.

Versuchen Sie, Ihre großen Ziele in Mini-Ziele zu unterteilen und sich für das Erreichen einer jeden dieser Etappen zu belohnen. Untersuchungen der Harvard-Professorin und Autorin Teresa Amabile zufolge bewirken kleine Erfolge Wunder für unsere Motivation und können somit unser Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl stärken ( 7 ). Das liegt daran, dass jeder noch so kleine Erfolg Neurotransmitter in unserem Gehirn freisetzt, die uns fröhlich stimmen und motivieren ( 8 ).

Anstatt sich also etwa zum Ziel zu setzen, innerhalb eines Jahres 12 Kilo abzunehmen, könnten Sie sich die Mini-Ziele setzen, jeden Monat ein Kilo abzunehmen. So haben Sie 12 Mini-Erfolge, die Sie feiern können, indem Sie etwa einen Tag nur Dinge tun, die Ihnen Freude bereiten oder einen Wochenendausflug mit Ihrem Partner oder einem Freund machen.

4. Pflegen Sie positive Beziehungen

Eine Übersichtsarbeit über mehrere Studien aus dem Jahr 2020 zeigt, dass positive Beziehungen zu anderen Menschen, soziale Unterstützung und Akzeptanz das Selbstwertgefühl stärken ( 9 ). Achten Sie daher darauf, Beziehungen zu Menschen zu pflegen, die Ihnen guttun, die Sie ermutigen, unterstützen und akzeptieren, wie Sie sind. Überlegen Sie, ob es Menschen in Ihrem Umfeld gibt, die Sie runterziehen und Ihnen etwa durch Vorwürfe, Anschuldigungen oder narzisstischen Psychoterror Ihre Energie rauben. Versuchen Sie, den Kontakt zu diesen Menschen so gut wie möglich zu meiden.

5. Üben Sie sich in Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl bedeutet, zu sich selbst freundlich und verständnisvoll zu sein, auch dann, wenn einmal nicht alles so läuft, wie Sie sich das vorgestellt haben oder wenn Sie Fehler machen. Versuchen Sie, sich selbst so zu behandeln, wie Sie einen lieben Freund behandeln würden.

Angenommen, Ihr Freund würde Ihnen erzählen, er hätte in der Arbeit ein paar Mal das falsche Wechselgeld ausgegeben, weil er kaum geschlafen hatte und daher sehr unkonzentriert war. Vermutlich würden Sie Ihm nicht sagen, dass er einfach zu dumm sei und nie etwas richtig machen könne. Sie würden ihm vielleicht sagen, dass das doch nicht schlimm sei und dass er sonst ja so genau und verantwortungsbewusst arbeiten würde.

Denken Sie also das nächste Mal an etwas Positives, wenn Sie einen Fehler machen, anstatt sich selbst herabzusetzen. Sie könnten etwa sagen: „Es ist in Ordnung, dass ich einen Fehler gemacht habe. Aus Fehlern kann ich lernen und es beim nächsten Mal besser machen“.

Laut Kristin Neff, einer Pionierin auf dem Gebiet des Selbstmitgefühls, ist auch das Selbstwertgefühl größer, je mehr Selbstmitgefühl Sie sich selbst gegenüber haben. Sie sind dadurch weniger selbstkritisch und akzeptieren sich eher so, wie Sie sind ( 10 ).

In einer 2015 in der Fachzeitschrift Personality and Individual Differencesveröffentlichten Studie heißt es, dass durch die Förderung des Selbstmitgefühls Selbstzweifel, negative Selbsteinschätzungen oder schwierige Lebenssituationen als Teil des Menschseins gesehen und eher akzeptiert werden ( 11 ). Demnach ist es auch in Ordnung, wenn etwa Gedanken wie „Ich weiß nicht, ob ich das schaffe“ oder „Bin ich wirklich für den Job geeignet?“ auftauchen, solange Sie nicht Ihr Verhalten bestimmen und Sie sich etwa aufgrund dieser Gedanken nicht für Ihren Traumjob bewerben.

6. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung

In unserem Artikel 8 Tipps für eine gelungene Kommunikation beschrieben wir bereits, dass die Körpersprache ein wesentlicher Teil unserer Kommunikation ausmacht. Neigen Sie sich in die Richtung des Gegenübers, zeigen Sie Interesse, neigen Sie sich ab oder verschränken die Hände, zeigen Sie Desinteresse. Gehen wir gekrümmt, zeigen Sie Unsicherheit, stehen Sie aufrecht, wirken Sie selbstsicher. Doch nicht nur nach außen hin hat Ihre Körperhaltung eine bestimmte Wirkung, auch Sie selbst werden davon beeinflusst.

Forscher der Ohio State University fanden heraus, dass eine aufrechte Körperhaltung dazu führt, dass die Teilnehmer mehr Vertrauen in ihre Gedanken hatten. So glaubten jene Studenten, denen gesagt wurde, dass sie aufrecht sitzen sollten, ihre Gedanken über ihre berufliche Leistung, die sie in dieser Haltung aufschrieben, eher als jene, die gekrümmt saßen. Schrieben Studenten also auf, dass sie sich für fleißig und engagiert hielten, dann schätzten sie sich in der nachfolgenden Umfrage, in der sie ihre Leistung als zukünftiger Berufstätiger bewerten sollten, besser ein als jene, die positive Eigenschaften in gekrümmter Haltung aufschrieben ( 12 ).

Achten Sie also in Zukunft auf eine aufrechte Haltung, denn dadurch strahlen Sie nicht nur mehr Selbstsicherheit aus, sondern können auch positive Zusprüche wie „Ich schaffe das“ oder „Ich bin liebenswert“ eher glauben und ihr Selbstwertgefühl damit stärken.

7. Achten Sie auf ausreichend Schlaf

Guter und ausreichender Schlaf ist eine Grundvoraussetzung für psychisches und körperliches Wohlbefinden. Forscher fanden in einer 2012 veröffentlichten Studie heraus, dass dies auch für das Selbstwertgefühl gilt. So scheint sowohl eine zu kurze als auch eine zu lange Schlafdauer mit einem geringeren Selbstwertgefühl und weniger Optimismus verbunden zu sein. Optimal ist den Autoren der Studie zufolge eine Schlafdauer von 7-8 Stunden ( 13 ).

Leiden Sie an Schlafproblemen, gibt es viele natürliche Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper unterstützen können, etwa mit Ashwagandha (Schlafbeere), eine der bedeutsamsten ayurvedischen Heilpflanzen. Weitere Möglichkeiten finden Sie in unserem Artikel Schlafstörungen und Schlaflosigkeit beenden.

8. Bewegen Sie sich regelmäßig

Regelmäßige Bewegung ist wichtig für Körper und Seele – so auch für das Selbstwertgefühl. Eine 2022 in der Fachzeitschrift Neuropsychiatric Disease and Treatment veröffentlichte Studie kommt zu dem Schluss, dass Erwachsene, die körperlich aktiver sind, sich auch selbst mehr wertschätzen ( 14 ). Auch Kinder und Jugendliche profitieren von Bewegung – so zeigt eine Übersichtsarbeit, dass das Selbstwertgefühl durch regelmäßige körperliche Betätigung gesteigert werden kann ( 15 ).

Die WHO empfiehlt, dass Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren mindestens zweieinhalb Stunden Bewegung mit mäßiger Intensität pro Woche betreiben sollten – also Bewegung, die als etwas anstrengend empfunden wird, bei der man währenddessen jedoch noch sprechen kann ( 14). Das kann schnelles Gehen oder langsames Laufen, gemütliches Schwimmen oder Radfahren, Wandern oder Gartenarbeit sein.

Alternativ können Sie pro Woche auch 75 Minuten lang einer Sportart nachgehen, die Sie als anstrengend empfinden und bei der Sie sich nicht mehr durchgängig unterhalten können. Dazu zählen etwa Laufen, zügiges Schwimmen, schnelles Radfahren, Tanzen oder Intervalltraining. Sie können die beiden Formen natürlich auch kombinieren und etwa an einem Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und am anderen Tag ein Workout oder eine Yogaeinheit einbauen.

Versuchen Sie außerdem, so oft es geht sich in der Natur zu bewegen. Denn wie eine 2011 veröffentlichte Studie an Menschen mit psychischen Problemen zeigt, scheint Bewegung im Grünen eine positivere Wirkung auf Selbstwert und Stimmung zu haben als Bewegung in geschlossenen Räumen ( 22 ).

9. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung

Wie stark ausgeprägt Ihr Selbstwertgefühl ist, ist davon abhängig, wie wohl Sie sich in Ihrer Haut fühlen. Damit das der Fall ist, sollten Sie Ihren Körper mit gesunder Ernährung versorgen. Denn Fertignahrung und Fast-Food führen zu schlechterer körperlicher Verfassung und beeinflussen Ihr psychisches Befinden negativ.

In einer 2017 veröffentlichten Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Kinder, die sich gesund ernährten, unabhängig von ihrem Gewicht mehr Selbstbewusstsein und Lebensfreude aufwiesen. Gleichzeitig entwickelten sie weniger emotionale Probleme – sie gaben also an, seltener traurig, ängstlich, besorgt oder unglücklich zu sein. Zudem waren die gesund essenden Kinder weniger von Mobbing oder anderen Problemen mit Gleichaltrigen betroffen.

Kinder mit mehr Selbstwertgefühl aßen mehr Obst und Gemüse und wenig raffinierten Zucker etwa aus Softdrinks, Süßigkeiten oder Fertignahrung. Sie nahmen außerdem weniger Fett zu sich − vor allem Fette in Form von gesättigten Fettsäuren, wie sie etwa in Milchprodukten oder Fleisch enthalten sind ( 16 ).

Versuchen Sie daher, viel frisches und rohes Obst und Gemüse aus Bioanbau, Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte sowie gesunde Eiweiße etwa aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen oder Lupinen in Ihre Ernährung einzubauen. Auch gesunde Fette aus Nüssen, Saaten oder kaltgepressten Ölen sind wichtig, um Ihren Körper mit genügend Vitaminen, Mineralstoffen und essenziellen Fettsäuren zu versorgen.

Um Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, halten Sie im Supermarkt oder Bioladen Ausschau nach Riegeln, die mit Datteln gesüßt werden oder greifen Sie auf Trockenfrüchte wie Mangos, Pflaumen oder Marillen zurück. Viele gesunde Rezepte für Süßigkeiten zum Selbermachen, wie etwa gebackene Apfelscheiben mit Vanillesauce, veganes Tiramisu oder Himbeer-Joghurt Eis finden Sie in unserer Rezepte-Rubrik: Gesunde Desserts, gesunde Torten und Kuchen.

10. Jeden Tag eine gute Tat

Anstatt den Fokus auf sich selbst zu richten, sich auf die eigenen Defizite, unerfüllten Wünsche oder Erwartungen zu konzentrieren, tut es dem Selbstwertgefühl gut, den Blick ab und an nach außen zu richten und zu sehen, was man für sein Umfeld tun kann. Eine 2017 im Journal of Adolescence veröffentlichte Studie zeigt, dass gute Taten, egal ob groß oder klein, einen positiven Einfluss auf das Selbstwertgefühl haben ( 17 ).

Das können ehrenamtliche Tätigkeiten etwa im Tierschutz, in Altenheimen oder bei Veranstaltungen sein. Sie können auch Menschen in Ihrem Umfeld helfen – sei es, indem Sie hin und wieder den Rasen Ihres älteren Nachbarn mähen, für ihn einkaufen oder mit dem Nachbarshund spazieren gehen. Doch auch kleine gute Taten, wie etwa dem Arbeitskollegen ein Kompliment zu machen, die Tür aufzuhalten oder ein herzliches Lächeln und ein paar freundliche Worte zu schenken, tun dem Selbstwertgefühl gut.

Versuchen Sie, in der kommenden Woche jeden Tag eine gute Tat zu vollbringen und achten Sie darauf, wie sich Ihr Befinden dadurch verändert!

Wo liegt die Ursache Ihres geringen Selbstwertgefühls?

Haben Sie über längere Zeit ein geringes Selbstwertgefühl, das Ihr Leben beeinträchtigt, ist es wichtig, an den Ursachen zu arbeiten. So kann das geringe Selbstwertgefühl etwa durch Traumata wie sexuellen Missbrauch, Gewalt in der Familie oder Mobbing entstehen. Auch Angstzustände, Depressionen oder körperliche Erkrankungen können dazu beitragen, dass das Selbstwertgefühl sinkt ( 18 ).

Wenn Sie denken, dass dies der Fall sein könnte, ist es wichtig, sich Hilfe zu holen. Sie können sich dafür etwa an einen Psychologen, einen Psychotherapeuten oder an einen Heilpraktiker für Psychotherapie wenden. Auch auf unserer Seite finden Sie viele Informationen zu Selbsthilfemaßnahmen, sei es bei Depressionen, Ängsten oder auch wenn Sie am PTBS leiden.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.