Mit einfachen Tipps das Selbstvertrauen stärken
Selbstvertrauen beschreibt, wie sehr Sie in Ihre eigenen Fähigkeiten vertrauen. Haben Sie ein gutes Selbstvertrauen, verlassen Sie sich etwa darauf, dass Sie Ihren neuen Job gut meistern werden, weil Sie wissen, dass Sie gut darin sind. Oder Sie vertrauen darauf, dass Sie Ihre Prüfung bestehen, weil Sie viel gelernt haben. Ist Ihr Selbstvertrauen gering, fällt es Ihnen schwer, Ihren Fähigkeiten zu vertrauen.
Selbst wenn Sie sich gut auf eine Prüfung vorbereitet haben oder über viel Wissen und soziale Kompetenzen verfügen und Ihren Job daher gut meistern können, haben Sie Selbstzweifel oder Angst zu versagen.
Das Selbstvertrauen ist davon abhängig, ob und inwiefern Sie das erreichen, was Sie sich vorgenommen haben. Es wird also von Ihren Erfolgen und Ansprüchen, die Sie an sich selbst haben, bestimmt. Da jeder Mensch andere Ziele und Ansprüche an sich selbst hat, ist es auch ganz individuell, wie das Selbstvertrauen gestärkt werden kann. So kann dem einen etwa wichtig sein, dass er gute Noten in der Schule oder an der Uni hat oder eine höhere Position im Job erlangt, für den anderen kann das Aussehen oder die Gewichtsabnahme im Vordergrund stehen.
Das Selbstvertrauen steht in engem Zusammenhang mit dem Selbstwertgefühl – sie bedingen sich sozusagen gegenseitig. Das Selbstwertgefühl beschreibt im Gegensatz zum Selbstvertrauen jedoch, wie sehr Sie sich selbst wertschätzen und akzeptieren, wie Sie sind und was Sie von sich selbst halten. Es ist nicht abhängig von Ihren Fähigkeiten. In unserem Artikel Wie Sie Ihr Selbstwertgefühl stärken können finden Sie 10 Tipps, wie Sie Ihr Selbstwertgefühl stärken können.
1. Mehr Selbstvertrauen: Schaffen Sie sich Erfolgserlebnisse!
Ihr Selbstvertrauen ist davon abhängig, wie viele Erfolge Sie in Ihrem Leben erzielen. Dabei geht es nicht darum, wie groß dieser Erfolg ist – Sie müssen also nicht mit 25 Millionär sein, um sich als erfolgreich bezeichnen zu dürfen. Es kann bereits ein Erfolg sein, wenn Sie es schaffen, nur mehr eine halbe anstatt eine ganze Tafel Schokolade pro Tag zu essen oder eine Woche lang nicht mit dem Auto, sondern mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren.
Versuchen Sie also besser, sich Mini-Ziele zu setzen und sich somit immer wieder kleine Erfolgserlebnisse zu schaffen, anstatt Zielen hinterherzujagen, die Sie vielleicht erst in ein paar Jahren erreichen werden. Durch diese Zwischenstationen sind Sie eher motiviert, Ihr Ziel weiter zu verfolgen.
Wenn Sie beispielsweise bei einem Stadtmarathon mitlaufen möchten, aber noch keine Lauferfahrung haben, setzen Sie sich für jeden Monat ein neues Mini-Ziel. So könnten Sie sich im ersten Monat das Ziel setzen, 3 km ohne Pause zu laufen, im nächsten Monat 4 km usw. Erst die Summe der Mini-Ziele führt dann zum tatsächlichen Ziel, dem Marathon.
2. Machen Sie sich bewusst, was Ihnen wichtig ist
Um sich Erfolgserlebnisse zu schaffen, ist es wichtig, sich selbst kennenzulernen und zu wissen, was Ihnen im Leben wichtig ist. Denn wie bereits erwähnt, kann das Selbstvertrauen nur wachsen, wenn Sie Erfolge in Bereichen erzielen, die für Sie von Bedeutung sind. Ist Ihnen etwa Ihr Gewicht egal, wird Ihr Selbstvertrauen vermutlich nicht wachsen, wenn Sie ein Kilo abnehmen.
Für einen Menschen, der sich in seinem Körper nicht wohlfühlt und gerne abnehmen möchte, kann das Selbstvertrauen dadurch sehr wohl gestärkt werden. Überlegen Sie also, in welchen Bereichen Sie gerne Erfolge erzielen möchten – ist das etwa Ihr Job, Ihr Aussehen, Ihre Gesundheit, Ihr Wissen oder Ihre Fähigkeiten in einem bestimmten Bereich?
3. Verlassen Sie für mehr Selbstvertrauen Ihre Komfortzone
Um sich Erfolgserlebnisse und damit mehr Selbstvertrauen zu schaffen, besteht ein wichtiger Schritt darin, seine Komfortzone zu verlassen. Bestimmt haben auch Sie sich schon einmal in diesem Bereich aufgehalten, der sich so vertraut, sicher und bequem anfühlt, dass man dazu verleitet wird, dauerhaft darin zu verharren. Man sitzt lieber auf der Couch, obwohl man eigentlich gerne mehr Sport machen möchte. Das Fastfood ist so lecker, dass man sein Ziel, sich gesünder zu ernähren, auf morgen verschiebt.
Es kann also auf Dauer langweilig werden in der Komfortzone, da man sich seltener auf neue Erfahrungen und Herausforderungen einlässt. Darum ist es wichtig, diesen Wohlfühlbereich ab und an zu verlassen. So wird das Leben wieder spannend und aufregend, wir wachsen über uns hinaus und es entwickelt sich mehr Selbstvertrauen.
Versuchen Sie also aktiv, sich Herausforderungen im Leben zu suchen. Nehmen Sie sich jedoch nicht zu viel vor, damit Ihr Vorhaben nicht zu einem Misserfolg führt und Sie demotiviert, weiterzumachen. Suchen Sie sich kleine Herausforderungen, die für Sie bewältigbar sind. Je nachdem, wo Ihr Komfortlevel liegt, könnten Sie sich etwa vornehmen, einen Konflikt in Ihrem Job oder in der Familie anzusprechen, den Sie schon lange mit sich herumtragen. Wie Ihnen das am besten gelingt, lesen Sie in unserem Artikel Wie Sie Konflikte effektiv lösen können.
Sie könnten auch einfach mal wieder etwas Neues lernen – ob eine neue Sprache für den nächsten Urlaub, eine neue Sportart oder etwas anderes, das Sie gerade interessiert. Sie könnten auch ein Ehrenamt übernehmen, sich für andere (Nachbarschaftshilfe, Gassigeher im Tierheim werden) oder für einen anderen guten Zweck engagieren. Oft gibt es keine schönere Belohnung, als andere glücklich zu machen. Dies wiederum macht einen selbst glücklich und stärkt das Selbstvertrauen.
4. Feiern Sie Erfolge – egal wie klein sie sind
Haben Sie sich, wie oben beschrieben, Mini-Ziele gesetzt und sich einen Mini-Erfolg geschaffen, ist es an der Zeit, diesen Erfolg zu feiern. Denn so können Sie sich dazu motivieren, sich weitere Erfolgserlebnisse zu schaffen. Überlegen Sie sich also, wie Sie Ihren Mini-Erfolg – das kann etwa eine bestandene Prüfung, ein 3 km-Lauf oder eine Gewichtsabnahme sein – gebührend feiern bzw. sich dafür belohnen können. Sie könnten etwa in Ihrem Lieblingslokal essen, mit Freunden ins Kino oder zu einem Konzert gehen oder sich das Buch kaufen, das Sie schon so lange lesen wollten.
5. Mehr Selbstvertrauen ohne Vergleiche mit anderen
Vor allem durch soziale Medien wie Instagram, Tiktok oder Facebook wird man immer wieder dazu verleitet, sich mit anderen Menschen und deren Erfolgen zu vergleichen. Denn die meisten nutzen diese Plattformen dafür, sich nur von ihrer besten Seite zu präsentieren. Schnell bekommt man den Eindruck, dass andere offenbar ein perfektes, erfolgreiches und glückliches Leben führen, während man selbst scheinbar immer noch im selben öden Job oder in derselben unglücklichen Beziehung festhängt.
Abgesehen davon, dass auch bei anderen nie alles glatt läuft, dies aber weniger gern mit der Öffentlichkeit geteilt wird, man es also meist gar nicht erfährt, ist es völlig gleich, wie es irgendwelchen Influencern geht. Bleiben Sie bei sich! Konzentrieren Sie sich auf IHRE Ziele und Erfolge und auf IHRE Stärken. Lassen Sie die sozialen Medien immer öfter links liegen und nutzen Sie die gewonnene Zeit für sich! Ihr Selbstvertrauen wird schon allein dadurch automatisch wachsen!
6. Mehr Selbstvertrauen durch Mitgefühl mit sich selbst
Selbstvertrauen kann sich nur entwickeln, wenn Sie sich selbst gut behandeln und Mitgefühl mit sich selbst haben können. Das bedeutet, dass Sie freundlich und verständnisvoll zu sich selbst sind, auch wenn Ihr Leben ab und an anders läuft als geplant. Angenommen, Sie fühlen sich schlecht, weil der Job, den Sie unbedingt haben wollten, an jemand anderen vergeben wurde. Überlegen Sie, wie Sie einen guten Freund in einer solchen Situation behandeln würden.
Vermutlich würden Sie ihm nicht sagen, dass er nie etwas auf die Reihe bekäme und nie Erfolg haben werde. Sie würden ihn stattdessen aufbauen und ihm sagen, dass es das nächste Mal bestimmt besser laufen wird oder auch, dass es möglicherweise auch ganz gut war, dass er den Job nicht bekam, weil da draußen etwas viel Besseres auf ihn wartet.
Probieren Sie daher beim nächsten Misserfolg, Mitgefühl mit sich selbst zu haben. Sagen Sie sich, dass es in Ordnung ist, nicht alles perfekt zu machen und dass Sie daraus lernen können. Suchen Sie auch nach Gründen, was vorteilhaft daran sein kann, dass etwas nicht geklappt hat. Oft ist das Schicksal auf unserer Seite!
7. Positive soziale Beziehungen schaffen mehr Selbstvertrauen
Die Menschen, mit denen Sie sich tagtäglich umgeben, haben einen bedeutenden Einfluss auf Sie und Ihr Selbstvertrauen. Achten Sie daher darauf, den Kontakt zu Menschen zu pflegen, die Ihnen guttun, die Sie motivieren und inspirieren, die sich für Sie interessieren und Ihnen wirklich zuhören.
Wenn hingegen Menschen in Ihrem näheren Umfeld sind, die Ihnen Ihre Energie rauben, negative Stimmung verbreiten und sich nur für sich selbst interessieren, dann können diese Ihr Selbstvertrauen reduzieren. Natürlich ist es nicht immer möglich, den Kontakt zu solchen Menschen ganz zu vermeiden, etwa wenn es sich dabei um einen Arbeitskollegen handelt. Versuchen Sie jedoch, den Kontakt zu diesen Menschen so gut wie möglich zu meiden bzw. genügend positive Beziehungen in Ihr Leben zu integrieren, sodass der eine unvermeidbare Griesgram in Ihrem Leben kaum eine Rolle spielt.
8. Fokussieren Sie sich auf das Positive
Selbstvertrauen schwindet, wenn man sich zu sehr mit seinen Misserfolgen oder Schwächen beschäftigt. Konzentrieren Sie sich daher für mehr Selbstvertrauen auf das Positive in Ihrem Leben, auf Ihre Erfolge, Stärken und Talente.
Machen Sie eine Liste, auf die Sie alle Erfolge der letzten Jahre schreiben, egal wie klein sie waren. Das kann etwa der Erfolg sein, sich nun gesünder zu ernähren, ordentlicher geworden zu sein, ein neues Hobby entdeckt zu haben oder einen lieben Partner oder einen anderen neuen Menschen gefunden zu haben, der Ihr Leben bereichert.
Überlegen Sie außerdem, welche Stärken und Talente Sie haben und was Ihnen im Leben Freude bereitet und ein wohliges Gefühl in Ihnen auslöst, wenn Sie daran denken. Nehmen Sie diese Liste immer wieder zur Hand, um sich vor Augen zu führen, wie viel Sie können und erreicht haben.
Übung für mehr Selbstvertrauen: Tagesrückblick
Diese Übung hilft Ihnen dabei, mehr Selbstvertrauen zu entwickeln, indem Sie sich positive Ereignisse bewusst machen, die Sie in der Hektik des Alltags vielleicht andernfalls vergessen oder gar nicht wahrgenommen hätten.
Schreiben Sie eine Woche lang am Ende des Tages drei Dinge auf, die gut gelaufen sind und die sie als schön und positiv empfunden haben. Überlegen Sie sich, wie Sie dazu beigetragen haben, dass Sie diese Erfahrungen als schön erleben konnten. Beispielsweise könnten Sie stolz darauf sein, dass Sie sich heute dazu aufgerafft haben, joggen zu gehen. Beigetragen könnten Sie dazu insofern haben, als Sie ohne lange nachzudenken Ihre Laufschuhe angezogen haben und nach draußen gegangen sind. Beobachten Sie, wie sich durch diese Übung Ihre Stimmung verändert.
9. Mehr Selbstvertrauen, wenn Sie negative Gedanken loslassen
Negative Gedanken wie „Ich schaffe das nicht“, „Ich bin doch gar nicht geeignet dafür“ oder „Andere sind doch viel besser darin“ sind Gift für Ihr Selbstvertrauen. Üben Sie sich stattdessen in Achtsamkeit ( 1 ). Dadurch lernen Sie, mehr im Augenblick zu leben, als sich von Ihren negativen Gedanken dominieren zu lassen, was langfristig Ihr Selbstvertrauen stärkt. Die folgende Übung hilft Ihnen dabei:
- Setzen Sie sich aufrecht hin, atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus und schließen Sie Ihre Augen.
- Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gedanken und Ihr inneres Erleben. Was geht Ihnen durch den Kopf? Was nehmen Sie wahr?
- Versuchen Sie Ihre Gedanken einfach wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten.
- Stellen Sie sich nun vor, Sie würden in den Himmel schauen und die Wolken betrachten. An jeder dieser Wolken haftet einer Ihrer Gedanken.
- Während Sie die Wolken aus der Ferne betrachten, beobachten Sie, wie diese vom Wind getragen an Ihnen vorüberziehen.
- Beobachten Sie sie, bis sie aus Ihrem Blickfeld verschwunden sind oder sich von selbst aufgelöst haben.
- Sobald alle Wolken vorübergezogen sind, kommen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder zurück in den Raum, atmen einmal tief ein und aus und öffnen Ihre Augen.
10. Für mehr Selbstvertrauen: Achten Sie auf einen gesunden Lebensstil
Der Lebensstil hat einen bedeutenden Einfluss auf unser psychisches Wohlbefinden ( 3 ). Es macht also einen Unterschied für die Psyche, ob gesund oder Fast Food gegessen wird, ob viel oder wenig geschlafen wird und wie viel Bewegung man sich gönnt. Ein ungesunder Lebensstil macht müde, energielos und unzufrieden mit sich selbst. Verständlich, dass darunter auch das Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl leiden:
- Achten Sie daher auf eine gesunde Ernährung, die Sie mit allen Nähr- und Vitalstoffen versorgt.
- Reduzieren Sie raffinierten Zucker aus Süßigkeiten oder Softdrinks. Hier finden Sie Tipps zum Ausstieg aus der Zuckersucht.
- Bewegen Sie sich regelmäßig. Wichtig ist, dass Sie eine Sportart finden, die Ihnen so viel Spaß macht, dass Sie sie gerne und dauerhaft praktizieren.
- Achten Sie auf ausreichend Schlaf (7-8 Stunden sind optimal.) Leiden Sie unter Schlafproblemen, lesen Sie hier weiter: Schlafstörungen und Schlaflosigkeit beenden oder testen Sie beruhigende Heilpflanzen, wie etwa Ashwagandha.
- Reduzieren Sie Stress mit Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenem Training. Weitere Methoden, wie Sie mehr Gelassenheit im Alltag finden, lesen Sie in unserem Artikel So können Sie Ihren Stress reduzieren.
Selbstvertrauen schon in der Kindheit stärken
Die sogenannte „Bindungstheorie“, die durch viele Studien bestätigt wurde, besagt, dass ein sicheres Bindungsgefühl zu unseren Eltern ausschlaggebend für unser Selbstvertrauen ist. Das bedeutet, dass es gerade in den ersten Lebensjahren wichtig ist, dass Eltern die Gefühle und Bedürfnisse ihrer Kinder ernstnehmen und auf sie eingehen.
Sie lernen somit, dass sie Unterstützung bekommen, wenn sie diese brauchen, dass jemand für sie da ist, dass sie liebenswert sind und sich auf ihre Mitmenschen verlassen können. Doch auch im Erwachsenenalter kann das Bild von sich selbst und anderen Menschen durch positive Beziehungserfahrungen – etwa durch gute Freunde oder den Partner – verändert werden und ein starkes Selbstvertrauen aufgebaut werden ( 4 ).
Haben Sie das Gefühl, dass Ihnen das selbst nicht gelingt und Ihre Lebensqualität unter Ihrem mangelnden Selbstvertrauen leidet, suchen Sie sich Hilfe bei einem Psychologen, Psychotherapeuten oder Heilpraktiker für Psychotherapie.