Phobie - Arten, Ursachen und natürliche Angstlinderung

Was ist eine Phobie?

Eine Phobie ist eine Form der Angststörung, die durch übermäßige Angst vor bestimmten Situationen oder Objekten gekennzeichnet ist – das können etwa Menschenmengen, Tiere oder das Halten eines Vortrages sein. Menschen, die an einer Phobie leiden, zeigen extreme Angstreaktionen, wenn sie in eine von ihnen gefürchtete Situation geraten.

Dabei kommt es oftmals auch zu Panikattacken – Betroffene fangen dabei etwa an zu schwitzen und zu zittern, bekommen Atemnot, Herzrasen oder empfinden ein Engegefühl in der Brust. Ihnen ist jedoch vollkommen bewusst, dass die Angst übertrieben und unbegründet ist. Trotzdem ist es ihnen nicht möglich, diese zu überwinden oder sich der Angst zu stellen – stattdessen wird die angstauslösende Situation vermieden.

Dadurch kommt es zu einer massiven Beeinträchtigung der Lebensqualität und des Alltags. So müssen etwa Menschen, die Angst vor engen oder geschlossenen Räumen haben, auf Konzerte, Kino oder öffentliche Verkehrsmittel verzichten. Angst vor Blut oder Spritzen kann etwa zum Problem werden, wenn der Betroffene einen Beruf im medizinischen Bereich ergreifen möchte oder sich ein Besuch beim Zahnarzt nicht mehr vermeiden lässt.

Welche Arten von Phobien gibt es?

Man unterscheidet drei verschiedene Arten von Phobien:

1. Agoraphobie
2. Spezifische Phobie
3. Soziale Phobie

1. Agoraphobie (Platzangst)

Agoraphobie wird auch als „Platzangst“ bezeichnet und kann leicht mit der Klaustrophobie verwechselt werden, also der Angst vor engen, geschlossenen Räumen. Wer an einer Agoraphobie leidet, hat Angst vor Situationen, in denen es schwer möglich oder peinlich ist, zu flüchten oder in denen im Fall einer Panikattacke keine Hilfe zur Stelle wäre. Betroffene fürchten sich etwa davor, alleine das Haus zu verlassen, Geschäfte zu betreten, ohne Begleitung mit Zug, Bus oder Flugzeug unterwegs zu sein oder sich auf großen Plätzen oder in Menschenmengen aufzuhalten.

Mögliche Ursachen einer Agoraphobie

Die Entstehung einer Agoraphobie ist meist ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren. So können etwa genetische Faktoren dafür verantwortlich sein, dass ein Mensch von Grund auf eher ängstlich ist und mit Angst auf bestimmte Situationen reagiert. Betroffene einer Agoraphobie können etwa auf körperliche Empfindungen wie Herzrasen oder Schweißausbrüche empfindlicher reagieren als andere und Situationen eher aus dem Weg gehen, die diese Empfindungen hervorrufen.

Einen weiteren Faktor bei der Entstehung von Angsterkrankungen spielen biologische und chemische Vorgänge in unserem Körper. So wird angenommen, dass das Gleichgewicht wichtiger Neurotransmitter, also Botenstoffe, die für die Informationsübertragung zwischen den Nervenzellen zuständig sind, gestört ist. Dazu zählen Serotonin, Noradrenalin und GABA (Gamma-Aminobuttersäure).

Auslöser der Agoraphobie sind häufig belastende Lebensereignisse oder traumatische Erfahrungen. Das kann etwa die Trennung vom Partner, der Tod eines nahestehenden Menschen oder eine Kündigung sein.

2. Spezifische Phobien

Bei einer spezifischen Phobie bestehen übermäßige Ängste vor bestimmten Objekten oder Situationen. Dabei können Menschen im Grunde bezüglich jedes Objektes und jeder Situation eine Phobie entwickeln. Häufige Phobien sind etwa die Angst vor Tieren, Höhenangst, Flugangst, die Angst vor engen, geschlossenen Räumen (Klaustrophobie), die Angst vor Spritzen, Blut oder Verletzungen sowie die Angst vor Gewitter.

Mögliche Ursachen einer spezifischen Phobie

Anders als bei anderen Phobien, können spezifische Phobien auf Urängste der Menschen zurückgeführt werden, die sie davor bewahrten auszusterben. So war in früheren Zeiten die Angst vor Schlangen, giftigen Spinnen, Wölfen oder Raubkatzen sowie Naturgewalten wie Gewitter überlebensnotwendig.

Oftmals werden spezifische Phobien jedoch auch durch traumatische Erlebnisse ausgelöst. So kann etwa die Angst vor dem Autofahren nach einem Unfall oder die Angst vor Hunden nach einem Hundebiss auftreten. Die Erlebnisse müssen jedoch nicht einmal selbst erlebt werden – auch durch Medien oder Erzählungen können sich Ängste entwickeln. Erfährt man etwa in den Nachrichten oder einer Dokumentation über einen Flugzeugabsturz oder einen Schiffuntergang, kann es passieren, dass der ein oder andere in Zukunft lieber ein anderes Fortbewegungsmittel wählt.

Nicht verwunderlich ist es daher, dass sich das ängstliche Verhalten auch von den Eltern abgeschaut werden kann. Läuft die Mutter beim Anblick einer Spinne kreischend aus dem Raum oder muss der Vater im Kletterpark gerettet werden, weil er beim Blick in die Tiefe Schweißausbrüche und Atemnot bekommt, kann auch das Kind das Verhalten übernehmen.

3. Soziale Phobie

Menschen, die an einer sozialen Phobie leiden, haben krankhafte Angst vor Situationen, bei denen sie im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehen. Sie befürchten, von anderen abgelehnt oder kritisch beäugt zu werden, den Erwartungen nicht zu entsprechen oder sich zu blamieren.

Am häufigsten besteht die Angst, vor anderen Menschen zu sprechen, etwa bei einem Vortrag, einem Referat oder einer Prüfung. Einige Menschen haben auch Angst davor, mit Fremden zu sprechen oder neue Menschen kennenzulernen. Betroffene sind daher in Gruppen zurückhaltend oder vermeiden es, auf Partys oder zu Einladungen von Freunden zu gehen. Doch nicht nur das Sprechen bereitet Menschen mit sozialer Phobie Schwierigkeiten – auch das Essen, Trinken oder Schreiben vor anderen Menschen ist für viele eine Herausforderung.

Mögliche Ursachen einer sozialen Phobie

Die Entstehung einer sozialen Phobie kann nicht auf einen Auslöser zurückgeführt werden, sondern ist meist ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Viele Menschen sind etwa von Grund auf ängstlicher als andere und sind weniger bereit, sich ihren Ängsten zu stellen. Sie haben schon in der Kindheit verstärkt Angst, sich neuen, ungewohnten Situationen zu stellen und sind daher eher gefährdet, eine soziale Phobie zu entwickeln.

Doch auch der Erziehungsstil der Eltern scheint eine Rolle zu spielen. Erfahren Kinder wenig Liebe und Zuwendung, fühlen sich nicht sicher und geborgen und hören ständig Negatives über sich selbst, wird ein geringes Selbstwertgefühl und die Angst vor Kritik und Ablehnung gefördert.

Das Verhalten in sozialen Situationen kann jedoch auch durch Beobachtung erlernt worden sein. Sind etwa unsere Eltern sozialängstlich, kann das Verhalten von den Eltern abgeschaut werden. Auch wenn jemand anderer ausgelacht oder verspottet wird, kann sich eine Angst davor entwickeln, dass einem selbst das gleiche widerfährt. Wie auch bei anderen Ängsten können traumatische Erlebnisse, z. B. Mobbing durch Mitschüler, ein Auslöser der sozialen Phobie sein.

Ursachen von Ängsten aus naturheilkundlicher Sicht

Neben oben genannten Ursachen wie traumatischen Erlebnissen, Erziehungsstil der Eltern, angeborenen Persönlichkeitsmerkmalen oder Beobachtungslernen können aus naturheilkundlicher Sicht noch viele weitere Faktoren zur Entstehung von Ängsten beitragen ( 1 ):

1. Entzündungen im Körper, z. B. durch Lebensmittelunverträglichkeiten
2. Schilddrüsenprobleme (wir berichten darüber in unserem Artikel Depressionen und Angstzustände: Die Schilddrüse kann schuld sein)
3. Hormonelle Schwankungen
4. Chronische Schmerzen
5. Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels
6. Ungleichgewicht im Hormonsystem, z. B. Erschöpfung der Nebennieren
7. Mangel an Makronährstoffen (z. B. Eiweiße und gesunde Fette) und Mikronährstoffen (z. B. B-Vitamine, Magnesium, Eisen)
8. Ungleichgewicht der Darmflora

Behandlung von Phobien

Grundsätzlich muss nicht jede Art der Phobie behandelt werden. Leidet etwa jemand an einer Schlangenphobie, wird dies bei den meisten Menschen nicht maßgeblich die Lebensqualität beeinträchtigen − es sei denn, der Betroffene kommt durch seinen Job mit Schlangen in Kontakt oder wohnt in einem Gebiet, in denen er den Tieren häufig begegnet.

Anders sieht es jedoch bei der sozialen Phobie und bei der Agoraphobie aus. Denn die Angst vor sozialen Situationen oder davor, alleine das Haus zu verlassen, beeinträchtigt in jedem Fall die Lebensqualität.

Konfrontation mit der Angst und Veränderung der Gedankenmuster

In der Regel werden Phobien und andere Angststörungen mit Psychotherapie und Medikamenten behandelt. Eine häufig angewandte Technik ist die Konfrontationstherapie, eine Methode aus der kognitiven Verhaltenstherapie. Betroffene lernen dabei, sich den Auslösern ihrer Angst zu stellen.

Sie sollen erkennen, dass ihnen nichts Schlimmes passiert, wenn sie etwa alleine aus dem Haus gehen, sich unter Menschen begeben oder einen Hund streicheln. Auch ungünstige Gedankenmuster wie „Ich könnte dabei eine Panikattacke bekommen“ oder „Bestimmt blamiere ich mich“ sollen verändert werden. Lesen Sie Näheres dazu in unserem Artikel Kognitive Verhaltenstherapie: Ablauf, Übungen, Kosten.

Medikamente bei Phobien

Da man annimmt, dass bei Phobien und anderen Angststörungen das Gleichgewicht der Neurotransmitter Serotonin und Noradrenalin gestört ist, kommen bei der sozialen Phobie und der Agoraphobie auch Antidepressiva zum Einsatz. Dazu zählen vor allem SSRI (Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer) und SNRI (Selektive Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer).

Antidepressiva sind jedoch häufig mit einer Reihe an Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, körperlicher Schwäche oder Verdauungsbeschwerden verbunden und können sogar zu einer Art Abhängigkeit führen. Dadurch kann es beim Absetzen zum Teil zu starken Beschwerden kommen. Lesen Sie mehr dazu in unserem Artikel Machen Antidepressiva abhängig?.

Auch Benzodiazepine wie Diazepam (früher Valium®) oder Oxazepam werden bei starken Angstzuständen verordnet. Diese sollten jedoch bestmöglich vermieden werden, da sie sehr schnell abhängig machen.

EMDR als Alternative zur Konfrontationstherapie

Eine Alternative zur klassischen Konfrontationstherapie, die bereits weiter oben beschrieben wurde, stellt EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) dar. EMDR ist eines der effektivsten Verfahren zur Behandlung von Traumafolgestörungen. Dabei soll ein belastendes Ereignis durch die Stimulation beider Gehirnhälften (z. B. durch Augenbewegungen) verarbeitet werden.

Ein Phobie-Betroffener soll sich etwa an ein prägendes Erlebnis erinnern, das mit der Angststörung in Zusammenhang steht. Dabei folgt er den Fingern des Therapeuten mit den Augen, während dieser seine Hand auf Augenhöhe abwechselnd nach rechts und links bewegt. So könnte sich jemand mit Hundephobie etwa an ein Ereignis erinnern, als ein großer Hund auf ihn zugelaufen kam und ihn mit seiner stürmischen Art zu Fall brachte. 

Man nimmt an, dass Phobien, die auf traumatische Erlebnisse zurückzuführen sind und mit starken Ängsten einhergehen, am besten mit EMDR behandelt werden können. Phobien, die keinen traumatischen Hintergrund haben, wie es z. B. bei der Spinnenphobie häufig der Fall ist, sprechen hingegen besser auf die Konfrontationstherapie an ( 2 ).

EMDR wird von Psychotherapeuten, Ärzten mit psychotherapeutischer Ausbildung oder von Heilpraktikern für Psychotherapie angeboten, die sich auf das jeweilige Gebiet spezialisiert haben.

Fast Phobia Cure soll Phobien schnell heilen können

Die Fast Phobia Cure ist eine Technik aus dem NLP (Neuro-Linguistisches Programmieren), die Phobien effektiv und schnell behandeln können soll. Sie wurde in den 1970er Jahren von Richard Bandler, einem der Mitbegründer des NLP, entdeckt. Die Fast Phobia Cure zielt darauf ab, sogenannte Submodalitäten zu verändern. Submodalitäten sind Sinneswahrnehmungen, die mit einem Erlebnis einhergehen. Wir können etwas beispielsweise als nah oder weit entfernt, verschwommen oder klar sowie farbenfroh oder schwarz-weiß wahrnehmen. Wichtig bei der Fast Phobia cure ist außerdem die Richtungsumkehrung. Das Erlebnis, das zu einer Phobie führte, soll also rückwärts erlebt werden.

Heutzutage gibt es verschiedene Abwandlungen der Fast Phobia Cure, die normalerweise von einem NLP-Coach angeleitet werden. Im Folgenden wird der Ablauf der klassischen Fast Phobia Cure, die auch als „Kinotechnik“ bezeichnet wird, in Kurzversion beschrieben:

1. Am Anfang wird ein sogenannter „Anker“ gesetzt, der ein Gefühl der Sicherheit vermitteln soll. Betroffene sollen sich dabei an schöne Ereignisse erinnern und sich in positive Stimmung bringen.

2. Der Auslöser der Phobie soll sich in Gedanken so genau wie möglich vorgestellt werden. Das kann bei einer Klaustrophobie etwa die Situation sein, als der Lift stecken geblieben ist und man in Panik geraten ist. Wenn bei der Vorstellung Angst aufkommt, soll wieder zum positiven Anker zurückgekehrt werden.

3. Um eine Distanz zu dem Erlebnis herzustellen, soll sich der Betroffene vorstellen, als Zuschauer in einem Kinosaal zu sitzen und sich das Erlebnis, das die Phobie ausgelöst hat, als Film auf einer Kinoleinwand anzusehen. Dieser kann auch in schwarz-weiß abgespielt werden, um eine noch größere Distanz zu schaffen.

4. Der Film soll an einer Stelle gestartet werden, an der noch keine Angst empfunden wird − bei der Klaustrophobie könnte dies etwa zu Hause der Fall sein. Er soll nun so lange abgespielt werden, bis die unangenehmste Situation vorbei ist. Das kann etwa der Moment sein, als man den Lift erleichtert wieder verlassen konnte. An dieser Stelle soll der Film gestoppt werden.

5. Nun soll die Zuschauerrolle verlassen und direkt in den Moment „gesprungen“ werden, an dem gestoppt wurde – man ist nun also Teil des Films. Während man sich im Film befindet, soll dieser in unserer Vorstellung in schneller Geschwindigkeit rückwärts wieder zum Anfang gespult werden.

6. Am Anfang angekommen, begibt man sich wieder in die Zuschauerrolle und startet den Film, wie bei Punkt 4 beschrieben, noch einmal von vorne. Dies soll einige Male wiederholt werden, bis die Angst verschwunden ist.

7. Abschließend soll das Angstgefühl, das etwa in engen Räumen empfunden wurde, durch das positive Gefühl, das anfangs erzeugt wurde, ersetzt werden.

Es gibt bereits mehrere Studien, die die Wirksamkeit von NLP bei Phobien belegen ( 31 ). Das Human Givens Institute bestätigte in einer Untersuchung auch die Wirksamkeit der Fast Phobia Cure. Dabei bewerteten 29 Teilnehmer, die entweder an einer posttraumatischen Belastungsstörung litten oder traumatische Erfahrungen erlebt haben, sowie ein Teilnehmer mit Höhenangst und Klaustrophobie, wie wirksam sie die Methode empfanden. 40 % bewerteten die Fast Phobia Cure als äußerst erfolgreich, 53 % als erfolgreich und nur 7 % als akzeptabel. Der Phobie-Betroffene hatte diese nach der Behandlung vollständig überwunden. Der Großteil der Teilnehmer benötigte lediglich eine oder zwei Sitzungen – nur zwei von ihnen benötigten drei Sitzungen ( 32 ).

Naturheilkundliche Behandlungsmethoden bei Phobien

Neben Psychotherapie und medikamentöser Therapie gibt es eine Reihe effektiver naturheilkundlicher Methoden, um Phobien und andere Angststörungen zu behandeln.

Entspannung wirkt gleich gut wie Medikamente

Bei Phobien besteht eine starke körperliche Anspannung, die mit Symptomen wie Herzklopfen, Unruhe oder einem Druck auf der Brust einhergehen. Mithilfe von Entspannungstechniken wie der Meditation, der progressiven Muskelentspannung oder autogenem Training sollen die Anspannung und damit auch die unangenehmen Symptome reduziert werden.

Studien zeigen, dass Entspannungstraining bei Agoraphobie und bei Zahnarztphobie gleich wirksam wie andere Verhaltenstherapien und medikamentöse Therapien sind. Auch etwa bei der Angst vor Publikum zu sprechen, bei der sozialen Phobie, der Testangst, der Flugangst und der Angst vor geschlossenen Räumen erzielten Entspannungsverfahren gleich gute oder sogar bessere Erfolge als andere verhaltensändernde Maßnahmen wie etwa die Konfrontationstherapie ( 3 ).

Bauen Sie daher regelmäßig Entspannungsübungen in Ihren Alltag ein, z. B. die geführte progressive Muskelentspannung nach Jacobson hier unter diesem Link.

Auch die sogenannte 4-7-8 Atemtechnik kann problemlos in eine kurze Arbeitspause eingebaut werden und wirkt bei regelmäßiger Anwendung angstlindernd. Wie diese Technik genau funktioniert, lesen Sie in unserem Artikel Die 4-7-8 Atemtechnik hilft bei Angstzuständen.

Ernährung bei Phobien

Die Ernährung beeinflusst Phobien und andere Angstzustände auf verschiedenen Ebenen. So hat sie etwa einen Einfluss auf unser Mikrobiom, also die Bakterien, die sich in unserem Darm befinden. Der Darm wiederum hat einen Einfluss auf unsere Psyche − man nennt diese wechselseitige Beziehung auch Darm-Hirn-Achse. Viele Studien belegen bereits, dass ein Ungleichgewicht sogenannter „guter“ und „schlechter“ Darmbakterien psychische Erkrankungen begünstigen kann.

Eine ungesunde Ernährung kann jedoch auch zu Entzündungen im Körper führen. Chronische Entzündungen sind ein Merkmal vieler psychischer Erkrankungen, dazu zählen unter anderem auch Angststörungen ( 5 ).

Im Folgenden geben wir Ihnen ein paar Tipps, wie Sie Ihre Ernährung gestalten können, um Ihre Ängste zu lindern.

Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe

Häufig zugefügte künstliche Süßstoffe sind etwa Aspartam (E951), Suclarose (E955) oder Acesulfam (E950). Sie sind etwa in Getränken, vor allem in zuckerfreien oder kalorienarmen Getränken, sowie in Süßwaren wie Pudding, Kaugummi oder Müsli enthalten.

Studien zeigten, dass Aspartam bei Tieren Angstzustände verursachte. Es wird vermutet, dass die Ängste durch die negativen Auswirkungen auf das Mikrobiom sowie durch die Entzündungen verursacht wurden, die durch das Süßungsmittel im Körper entstanden ( 5 ).

Besonders Menschen, die an einer psychischen Erkrankung leiden, sind anfällig für die nachteiligen Auswirkungen von Süßstoffen, wie eine amerikanische Studie aus dem Jahr 1993 zeigte. Dabei wurden 40 Patienten mit Depression, die häufig mit Angststörungen einhergeht, und 40 gesunde Teilnehmer in ihrer Reaktion auf Aspartam verglichen. Die negativen Reaktionen des Süßstoffes auf die Stimmung waren so stark, dass 13 der depressiven Teilnehmer die Studie abbrechen mussten. Bei den gesunden Teilnehmern zeigten sich hingegen keine negativen Auswirkungen ( 6 ).

Wenn Sie nicht auf Süßstoffe verzichten wollen, greifen Sie lieber zu gesunden Alternativen wie Stevia, Erythrit oder Xylit (in Maßen).

Greifen Sie zu Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index

Versuchen Sie, raffinierten Zucker, Weißmehl, Fertigprodukte und andere Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index haben, bestmöglich zu vermeiden. Diese Lebensmittel führen zu Blutzuckerschwankungen, da der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr schnell ansteigt und schnell wieder abfällt. Etwa bei sozialer Phobie kann das zu Stimmungsschwankungen, einer höheren Herzfrequenz und allgemein zu mehr Stress, Angst und Panik führen.

Bauen Sie stattdessen mehr Vollkornprodukte, Früchte wie Bananen oder Beeren, Nüsse oder Gemüse in Ihre Ernährung ein, die einen niedrigen glykämischen Index haben und zusätzlich viele wertvolle Nährstoffe beinhalten, die wir für unsere psychische Gesundheit benötigen.

Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum

Koffein wurde bereits in einigen Studien mit der Eigenschaft in Verbindung gebracht, Angst- und Panikzustände zu verursachen. Besonders bei Menschen, die an Ängsten oder Panikattacken leiden, scheint Kaffeekonsum problematisch zu sein.

In einer Metaanalyse, die neun Studien auf die Wirkung von Koffein auf Angstpatienten untersuchte, zeigte sich, dass Koffein bei mehr als 50 % der Teilnehmer eine Panikattacke auslöste – das Placebo-Präparat hingegen führte bei keinem Teilnehmer zu stärkeren Ängsten. Sowohl bei Menschen mit Angststörung als auch bei gesunden Teilnehmern erhöhte sich die subjektiv empfundene Angst nach dem Kaffeekonsum. Die Dosis in diesen Studien entsprach etwa fünf Tassen Kaffee ( 7 ).

Gluten kann zu Angstzuständen führen

Glutenhaltige Lebensmittel wie Weizen, Roggen oder Dinkel können Entzündungen im Körper auslösen, indem sie zu einem durchlässigen Darm führen (Leaky Gut). Dafür verantwortlich ist das Protein Zonulin, das bei der Glutenaufnahme freigesetzt wird. Bei Menschen, die an Zöliakie leiden, wird dieses Protein vermehrt produziert. Doch auch die soziale Phobie, die Panikstörung und andere Formen der Angst werden mit einem erhöhten Zonulin-Spiegel im Blut in Verbindung gebracht ( 5 ).

*Zonulin kann auch zu Hause im Selbsttest getestet werden. Hier erhalten Sie einen Zonulin-Test.

Man nimmt also an, dass Menschen mit Angstzuständen besonders empfindlich auf Gluten reagieren. Glutenhaltige Lebensmittel sollten bei Phobien und anderen Ängsten also so gut wie möglich vermieden und durch glutenfreie Getreidesorten ersetzt werden. Dazu zählen etwa Reis, Quinoa, Buchweizen, Hirse, Mais, Amaranth oder glutenfreie Haferflocken.

Auf unserer Seite finden Sie viele Informationen rund um eine glutenfreie Ernährung und natürlich auch zahlreiche glutenfreie Rezepte.

Ketogene Ernährung vielversprechend bei Ängsten

Bei der ketogenen Ernährung wird ein Großteil der Kalorien in Form von Fetten verzehrt (75 bis 90 Prozent). Ein mäßiger Teil wird in Form von Proteinen zu sich genommen (so viel, wie zur Proteinbedarfsdeckung notwendig ist) und ein kleiner Teil in Form von Kohlenhydraten (5 bis 10 Prozent bzw. maximal 50 g Kohlenhydrate).

Die ketogene Ernährung wird bei einer Vielzahl psychischer und neurologischer Erkrankungen empfohlen und soll sich unter anderem positiv auf Neurotransmitter-Ungleichgewichte, oxidativen Stress und Entzündungen auswirken ( 5 ). Zur Wirkung dieser Ernährungsform bei Angststörungen gibt es bisher lediglich Tierstudien, die jedoch vielversprechende Ergebnisse lieferten. So nahm die Angst bei Ratten ab, die sogenannte Ketonpräparate verabreicht bekamen, die einen vergleichbaren Effekt wie die ketogene Ernährung haben ( 7 ). Ketone werden von der Leber produziert, wenn dem Körper nur wenige Kohlenhydrate zugeführt werden. Sie werden statt Glucose zur Energieproduktion verwendet und sind für die vielen positiven Wirkungen dieser Ernährungsform verantwortlich.

Tryptophanreiche Ernährung

Auch eine tryptophanreiche Ernährung soll einer Studie aus dem Jahr 2015 neben einer Verbesserung der Stimmung die Fähigkeit haben, Ängste zu verringern ( 8 ). Denn wie bereits in unserem Artikel Wie Sie Angst überwinden beschrieben, wird dadurch im Gehirn Serotonin, unser Wohlfühlhormon, produziert.

Zu den tryptophanreichen Lebensmitteln zählen unter anderem Nüsse, Hafer, Hirse, Pilze, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne oder Sesam. Damit Tryptophan im Gehirn zu Serotonin verarbeitet werden kann, dürfen die Lebensmittel nicht mit eiweißreichen Produkten wie Fleisch oder Milch konsumiert werden. Für eine optimale Aufnahme sollten sie roh verzehrt, gut gekaut und am besten vor dem Sport bzw. körperlicher Bewegung gegessen werden.

Omega-3-Fettsäuren lindern Ängste

Omega-3-Fettsäuren, vor allem langkettige Omega-3-Fettsäuren wie EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), sind stark entzündungshemmend, unterstützen das Mikrobiom und sind essentiell für Gehirn und psychische Gesundheit. Eine israelische Studie aus dem Jahr 2006 zeigte, dass die DHA- und EPA-Spiegel im Blut bei Menschen mit sozialer Phobie um 18-34 % reduziert sind ( 9 ). 

Der positive Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf Angstzustände wurde bereits in vielen Studien bestätigt. So konnte etwa an Ratten, die an entzündungsbedingten Angstzuständen leiden, gezeigt werden, dass eine Omega-3-reiche Diät den Dopaminspiegel normalisiert und das angstähnliche Verhalten reduziert ( 10 ) ( 11 ).

Wie schon in unserem Artikel Helfen Omega-3-Präparate gegen Angstzustände? beschrieben, führte eine 12-wöchige Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren bei Medizinstudenten dazu, dass sich die Angst um 20 % reduzierte ( 12 ). Auch eine Metaanalyse, die 19 Studien zu Omega-3-Fettsäuren genau unter die Lupe nahm, kam zu dem Schluss, dass diese Angstzustände wirksam verringern können ( 13 ).

Dosis und Omega-3-Typ sind wichtig für die Wirksamkeit

Studien, bei denen weniger als 2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag verwendet wurden, zeigten keine positiven Auswirkungen auf Ängste. Es ist daher wichtig, eine Dosis von mindestens 2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag einzunehmen. Außerdem sollten Präparate, die hohe DHA-Anteile beinhalten, ausgewählt werden. Es zeigte sich, dass solche mit niedrigeren DHA-Anteilen und mehr als 60 % EPA weniger wirksam bei Angstzuständen sind ( 5 ).

In pflanzlichen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren etwa in Hanfsamen, Chiasamen oder Leinsamen und deren Ölen enthalten. Diese bestehen jedoch aus der kurzkettigen Variante (Alpha-Linolensäure). Davon können nur geringe Mengen in DHA und EPA umgewandelt werden kann. Die langkettige Form der Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) findet sich vor allem in fettreichen Fischen oder in bestimmten Algen.

Interessanterweise hat jedoch Curcumin, der Hauptwirkstoff von Kurkuma, die Fähigkeit, die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in DHA zu erhöhen. So zeigte eine Studie, dass sich die Angst bei Nagetieren reduzierte, die mit einer Kombination aus Alpha-Linolensäure und Curcumin behandelt wurden ( 14 ). Omega-3-haltige pflanzliche Lebensmittel könnten also zusammen mit Kurkuma verzehrt werden, um die Umwandlung in DHA zu erhöhen.

Kurkuma wirkt positiv auf Angstzustände

Kurkuma hat eine heilende Wirkung bei unzähligen Erkrankungen und ist eines der am besten untersuchten Gewürze für die Gesundheit des Gehirns. Der Hauptwirkstoff von Kurkuma, das sogenannte Curcumin, wurde unter anderem bei Alzheimer, Parkinson, Depression und auch Angstzuständen erforscht. Die Wirkmechanismen von Curcumin in unserem Körper sind vielfältig – so hat es unter anderem einen positiven Einfluss auf unsere Darmflora, wirkt entzündungshemmend und verbessert Neurotransmitter- und Hormonspiegel (z. B. Dopamin und Serotonin).

Mehrere randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studien zeigen, dass die Ergänzung mit Curcumin Angstzustände deutlich reduzieren kann ( 5 ). So wurden übergewichtige Menschen in einer iranischen Studie aus dem Jahr 2015 entweder der Curcumin-Gruppe oder der Placebo-Gruppe zugeteilt. Die Curcumin-Gruppe nahm 2 Kapseln mit einem Extrakt mit 95 % Curcuminoiden (500 mg pro Kapsel) – also insgesamt 1 g Curcuminoide (kombiniert mit 5 mg Piperin, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen). Dadurch kann der Wirkstoff besser vom Körper aufgenommen werden ( 15 ).

Die Aufnahme von Curcumin wird durch die zusätzliche Einnahme von Piperin (Wirkstoff aus schwarzem Pfeffer) um das 20-Fache erhöht, weshalb viele Curcuminpräparate bereits kombiniert mit Piperin vorliegen, damit dieselbe Wirkung wie in den oben genannten Studien erzielt werden kann. Außerdem ist Curcumin fettlöslich und sollte immer mit ein paar Tropfen Öl oder anderen fetthaltigen Zutaten (z. B. Nussmus oder Hafermilch) verzehrt werden. Lesen Sie mehr über die bessere Aufnahme von Kurkuma in unserem Artikel So wird die Bioverfügbarkeit von Kurkuma verstärkt.

Vitamine und Mineralstoffe

Wie schon in unserem Artikel Diese Nahrungsergänzungsmittel können Ihre Angst lindern beschrieben, ist es essentiell, darauf zu achten, genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, da Mangelerscheinungen Angstzustände und somit auch Phobien begünstigen können.

Um festzustellen, ob Sie an einem Vitamin- oder Mineralstoffmangel leiden, können Sie etwa eine Mikronährstoffanalyse durchführen lassen. Fragen Sie am besten Ihren Hausarzt, ob diese Analyse bei ihm möglich ist bzw. er mit einem entsprechenden Labor zusammenarbeitet. Alternativ können Sie sich auch an einen Orthomolekularmediziner wenden, der sich speziell mit Mikronährstoffen befasst. Wir erklären hier, wie Sie Ihre Vitalstoffversorgung individuell optimieren können.

Vitamin D

Das Sonnenvitamin D ist unerlässlich für viele Körperfunktionen und kann bei einem Mangel viele Erkrankungen begünstigen – so auch Angststörungen. Da die meisten Menschen viel Zeit im Haus verbringen, Vitamin D nur mit Hilfe des Sonnenlichts in der Haut gebildet werden kann und der Vitamin-D-Gehalt in der Nahrung zur Bedarfsdeckung im Allgemeinen nicht ausreicht, liegt häufig ein Vitamin D- Mangel vor. Einer Untersuchung des Robert-Koch-Institutes zufolge sind nur 38,4 % der Erwachsenen in Deutschland ausreichend mit Vitamin D versorgt ( 16 ).

Studien zeigen, dass der Vitamin-D-Spiegel bei Menschen mit Angststörung deutlich unter jenem der gesunden Kontrollgruppen liegt ( 17 ). Wird Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt, kommt es zu einer deutlichen Reduktion der Angst-Symptome, wie iranische Forscher herausfanden. Die Teilnehmer der Studie nahmen drei Monate lang einmal in der Woche 50.000 IE Vitamin D zu sich ( 18 ).

B-Vitamine

Hochdosierte B- Vitamine scheinen unter allen Vitaminen die beste Wirkung auf die Stimmungslage wie Ängstlichkeit oder Stressempfinden zu haben, wie eine Metaanalyse zeigte ( 19 ).

Eine Studie der University of Miami aus dem Jahr 2012 untersuchte die Wirksamkeit eines B-Komplexes bei Patienten mit diagnostizierter Depression. Im Vergleich zur Placebogruppe kam es zu deutlichen und kontinuierlichen Verbesserungen der Angst und der depressiven Symptome ( 20 ).

Auch Nicotinamid ( Vitamin B3 ) scheint bei Angststörungen sehr effektiv zu sein, wie der kanadische Orthomolekularmediziner Jonathan Prousky in einem Fachartikel aus dem Jahr 2005 erwähnte.

Im Journal of Orthomolecular Medicine berichtet er über drei Patienten mit verschiedenen Angststörungen − zwei davon litten unter anderem auch an sozialer Phobie. Eine Hochdosistherapie mit Nicotinamid führte zu einer deutlichen Verbesserung der Angstsymptomatik. Die Teilnehmer starteten mit 1000-1500 mg Nicotinamid am Tag und erhöhten die Dosis nach ein paar Tagen auf 2000-2500 mg Nicotinamid. Sie nahmen die Dosis verteilt auf zwei bis dreimal am Tag ein. Jeder der Teilnehmer erhielt zusätzlich andere Nahrungsergänzungen, z. B. ein Kombinationspräparat aus Vitaminen und Mineralien ( 21 ).

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Antioxidative Vitamine A, C und E

Viele psychische Erkrankungen, darunter auch Angststörungen, wurden bereits mit oxidativem Stress in Zusammenhang gebracht. Oxidativer Stress beschreibt einen Zustand im Stoffwechsel, bei dem durch Oxidation Schäden an unseren Zellen und deren Funktionen entstehen. Daher spielen Antioxidantien eine wichtige Rolle – diese können dem Prozess entgegenwirken.

In einer Studie indischer Wissenschaftler aus dem Jahr 2012 hatten sowohl Menschen mit Depressionen als auch mit Angststörung einen deutlich niedrigeren Spiegel der antioxidativen Vitamine A, C und E als gesunde Kontrollpersonen ( 22 ).

Der positive Effekt von Vitamin C konnte in einer Studie aus dem Jahr 2015 gezeigt werden. Dabei erhielten 42 Hochschulstudenten entweder Vitamin C oder ein Placebo-Präparat. Die Studenten erfuhren durch eine 14-tägige Einnahme von 500 mg Vitamin C eine Reduktion ihrer Ängstlichkeitssymptome ( 23 ).

Antioxidantien können jedoch auch über die Ernährung aufgenommen werden. Vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Wildpflanzen, Kräuter, Sprossen, Nüsse und Ölsaaten sowie naturbelassene Öle enthalten viele Antioxidantien. Lesen Sie mehr dazu in unserem Artikel Antioxidantien schützen unsere Zellen.

Inositol bei Agoraphobie und Panikattacken

Inositol gehörte früher zu den B-Vitaminen, gilt aber inzwischen nur mehr als vitaminähnliche Substanz, da es auch vom Körper selbst aus Glukose hergestellt werden kann. Es ist in verschiedenen Lebensmitteln wie Erdnussbutter, grünen Bohnen oder Rosenkohl enthalten – besonders viel ist in Grapefruitsaft zu finden.

In einer doppelblinden, placebokontrollierten, randomisierten Studie an 21 Patienten führte Inositol zu einer deutlichen Verbesserung der Agoraphobie und der Häufigkeit und Stärke der Panikattacken. Die Teilnehmer nahmen über vier Wochen zusätzlich zu dem Medikament Lorazepam (Benzodiazepin) 12 g Inositol täglich ( 4 ).

Probiotika verringern Ängste

Probiotika sind für unsere Gesundheit förderliche Bakterienstämme, die über die Darm-Hirn-Achse, also die wechselseitige Beeinflussung von Darm und Gehirn, unsere Psyche beeinflussen. In Tierstudien führten bestimmte probiotische Stämme zur Reduktion von Ängsten, vor allem der Bakterienstamm Lactobacillus Rhamnosus ( 24 ).

In Studien am Menschen verringerten Probiotika Ängste sowie die Stresswahrnehmung und verbesserten die mentale Einstellung. So führte etwa eine zweimonatige Einnahme des Bakterienstammes Lactobacillus casei in einer placebokontrollierten Pilotstudie an 39 Patienten mit chronischem Müdigkeitssyndrom zu einer signifikanten Verbesserung der Angst – in der Placebogruppe blieb die Wirkung aus. Die Teilnehmer erhielten 24 Milliarden KBE des Lactobacillus casei-Stammes ( 25 ).

Heilkräuter bei Phobien

Viele Heilkräuter und haben die Fähigkeit, Phobien und andere Ängste auf natürliche Weise zu lindern. In unserem Artikel Diese Nahrungsergänzungsmittel können Ihre Angst lindern finden Sie bereits Dosierungsempfehlungen zu Lavendelöl, Baldrian, Kamille und Zitronenmelisse bei Ängsten.

Ashwagandha

Ashwagandha ist eine der bedeutsamsten Pflanzen des Ayurveda, die traditionell bei Schlafstörungen und zur Stärkung der Schilddrüse eingesetzt wird. Einige Studien belegen auch die angstlindernde Wirkung der Heilpflanze.

Kanadische Forscher veröffentlichten im Jahr 2009 eine Studie, bei der Ashwagandha mit einer Kontrollgruppe verglichen wurde, die ein Placebopräparat und Psychotherapie erhielt. Die Teilnehmer nahmen 12 Wochen lang zweimal täglich 300 mg Ashwagandha mit 1,5 % Withanoliden ein. Withanolide sind die bisher am besten erforschten Wirkstoffe in Ashwagandha. Im Gegensatz zur Placebogruppe erhielten sie zusätzlich ein Multivitaminpräparat. Die Ängste reduzierten sich in der Ashwagandha-Gruppe deutlich stärker (um 56,5 %) als in der Psychotherapie-Gruppe (um 30,5 %) ( 26 ).

Unter dem nachstehenden Link erhalten Sie Ashwagandha

Passionsblume

Die Passionsblume ist ein Volksheilmittel bei Angstzuständen. In einer doppelblinden, randomisierten Studie aus dem Jahr 2002 wurde bei Menschen mit generalisierter Angststörung Passionsblumenextrakt mit Oxazepam, einem angstlindernden Medikament aus der Gruppe der Benzodiazepine, verglichen. Die Patienten bekamen vier Wochen lang täglich 45 Tropfen des Extraktes und eine Placebotablette, während die Kontrollgruppe 30 mg Oxazepam und Placebo-Tropfen erhielten. Beide Therapien führten zur Reduktion der Ängste und zeigten vergleichbare Wirkung – Oxazepam führte jedoch zu deutlich mehr Nebenwirkungen ( 27 ).

Kava

Kava ist eine südpazifische Heilpflanze, die seit vielen Generationen gegen Ängste eingesetzt wird. Studien zeigten bereits bei den verschiedensten Angststörungen, darunter auch die soziale Phobie, spezifische Phobien und Agoraphobie, dass die Pflanze äußerst effektiv ist, um Angstzustände zu lindern ( 28 ). Eine Fallstudie berichtete sogar von einer Verbesserung der Ängste um 75 % nach einer vierwöchigen Einnahme der Heilpflanze bei einer 37-jährigen Patienten mit verschiedenen Angststörungen ( 29 ).

Sogenannte Kavalactone sind dabei für die positiven Effekte der Pflanze verantwortlich. Diese haben neben angstlösenden Eigenschaften unter anderem auch muskelentspannende, schmerzhemmende und krampflösende Eigenschaften. In einigen Studien wird bei Ängsten eine Dosierung von 60-280 mg Kavalactonen empfohlen ( 30 ).

Kava-haltige Arzneimittel sind seit 2019 in Deutschland, der Schweiz und in Österreich verboten, da sie im Verdacht stehen, Leberschäden zu verursachen. Eine genauere Untersuchung zeigte jedoch, dass für den Großteil der Schäden andere Ursachen ausschlaggebend waren (u.a. Medikamente und Alkohol). In Deutschland gibt es daher nur mehr homöopathische Kava-Mittel ab der Potenz D5 zu kaufen. Ganz anders sieht es jedoch in Amerika, Neuseeland und Australien aus − hier ist Kava frei erhältlich. Für Leser aus diesen Regionen ist Kava daher eine Option.

Update 26.3.2023: Wir haben den Abschnitt zur Fast Phobia Cure eingefügt.