Die Ursache für Herz-Kreislauferkrankungen
Herz-Kreislauferkrankungen sind typische Zivilisationskrankheiten, die in der Auflistung der häufigsten Todesursachen mittlerweile an erster Stelle stehen. Erkrankungen wie Bluthochdruck und Arteriosklerose, die zu Schlaganfall und Herzinfarkt führen können, werden oft als Wohlstandskrankheiten bezeichnet.
Denn Wohlstand führte zu einer Gesellschaft, die an Bewegungsmangel leidet und gleichzeitig zu viel isst, noch dazu das Falsche. Ernährungsgewohnheiten kann man jedoch ändern - und auf diese Weise vielen Krankheiten vorbeugen.
Die Qualität unserer Nahrungsmittel
Fertigprodukte und Fertiggerichte sind heute an der Tagesordnung. Meist sind sie stark verarbeitet und bestehen aus Rohstoffen minderwertiger Qualität - Weißmehl, Stärke, Industriefetten, Zucker, Salz, isolierten Proteinen.
Durch den Verarbeitungsprozess werden die Lebensmittel verändert und wichtige Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, aber auch Ballaststoffe sind gar nicht mehr oder nur noch in Spuren vorhanden.
Es können sich Mängel einstellen, die dann auch zur Entstehung von Krankheiten beitragen können.
Gleichzeitig enthalten verarbeitete Lebensmittel zahlreiche Lebensmittelzusatzstoffe (Aromen, Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Verdickungsmittel, Säuerungsmittel etc.), die den Organismus belasten.
Das Herz-Kreislaufsystem reagiert auf beides - den Mangel an Vitalstoffen und das Übermaß an verarbeiteten Lebensmitteln - mit krankhaften Veränderungen und Symptomen.
Gute Fette schützen das Herz
Zwar gilt eine fettarme Ernährung generell als gesund, fettarm bedeutet aber nicht fettfrei - und es bedeutet, dass jene Fette, die dann gegessen werden, gesunde Fette sind.
Denn Fette sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen und Ausgangsstoffe zahlreicher Botenstoffe. Vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Raps-, Walnuss- und Hanföl) können sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken, Entzündungsprozesse beeinflussen und die Funktion der Blutgefäße unterstützen.
Studien zeigen, dass der Ersatz gesättigter Fette (Butter, Palmfett, Schmalz) durch ungesättigte Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.
Denn ein Mangel an gesunden Fetten würde zu chronischen Entzündungen beitragen, die wiederum zu Gefäßschädigungen und somit auch zu Herzerkrankungen führen.
Wählen Sie kalt gepresste (native) Bio-Öle und nehmen Sie für die Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren ein Algenöl-Präparat ein (z. B. * diese Algenöl-Kapseln - 2 pro Tag genügen). Omega-3-Fettsäuren sind in der Lage, die Gefäßwände flexibel zu halten, die Durchblutung zu unterstützen, die Bildung von Blutgerinseln zu hemmen und Entzündungsprozesse im Körper zu reduzieren.
In unserem Artikel Pflanzliche Öle und pflanzliche Fette - Die Übersicht erklären wir, welches Öl/Fett sich für welchen Zweck am besten eignet.
Gute Kohlenhydrate und schlechte Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden während des Verdauungsvorgangs in Zucker (Glucose) umgewandelt. Damit dieser Zucker schließlich in unsere Zellen gelangen und dort in Energie umgewandelt werden kann, benötigt der Körper das Hormon Insulin als Transportmittel. Je mehr Zucker zur Verfügung steht, umso mehr Insulin muss die Bauchspeicheldrüse für den Transport zur Verfügung stellen.
Normalerweise - wenn komplexe Kohlenhydrate gegessen werden - steigt der Insulinspiegel bei der Glucoseankunft langsam an und fällt durch den Transport in die Zellen auch ebenso langsam wieder ab. Komplexe Kohlenhydratquellen sind z. B. Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse.
Da wir heutzutage jedoch überwiegend einfache, sehr schnell verwertbare Kohlenhydrate aus Auszugsmehlen oder reinem Zucker zu uns nehmen und diese auch noch im Übermaß verzehren, muss die Bauchspeicheldrüse ständig große Mengen an Insulin produzieren.
Dieser erhöhte Insulinspiegel führt zum Anstieg des Cholesterinspiegels und löst Entzündungen im Bereich der Arterienwände aus. Das Risiko für Arteriosklerose steigt.
Reduzieren Sie daher die schnell verwertbaren Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte (Brot, Kuchen, Kekse etc.), raffinierten Zucker und alle daraus hergestellten Produkte. Verwenden Sie vollwertige Mehle, essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel und halten Sie Ausschau nach Zuckeralternativen (Stevia, Tagatose, Trockenfrüchte).
In unserem Artikel Zuckerersatz - Die sieben gesündesten Süßungsmittel stellen wir geeignete Zuckeralternativen vor.
Tipps für eine herzgesunde Ernährung
Die folgenden Tipps helfen natürlich nicht nur dabei, Ihr Herz zu schützen und gesund zu halten. Ihr gesamter Organismus wird davon profitieren:
- Meiden Sie Fertigprodukte. Kochen Sie häufiger selbst. Viele Fertigprodukte kann man außerdem auch selbst herstellen - ob Mayo, Ketchup, Gemüsebrühe, Dips oder Margarine.
- Kaufen Sie saisonale Bio-Lebensmittel aus der Region.
- Wenn Sie tierische Produkte essen, achten Sie auf biologische, artgerechte Tierhaltung oder kaufen Sie Produkte aus Weidehaltung.
- Verwenden Sie Kräutersalz statt reines Salz undwürzen Sie Ihre Speisen möglichst oft mit frischen Kräutern.
- Achten Sie bei der Verwendung von Fetten stets auf native Bio-Qualität und meiden Sie Produkte mit teilgehärteten Fetten (dies wird auf der Zutatenliste angegeben). Sie enthalten die schädlichen Transfettsäuren.
- Tauschen Sie ungesunde Knabbereien (Chips, Salzstangen, Kekse etc.) gegen gesunde Alternativen aus wie Nüsse, Mandeln, Bitterschokolade (mit einem hohen Kakaoanteil) etc.
- Trinkend Sie täglich möglichst 1 bis 2 Liter stilles Wasser (je nach Ernährungsform), damit Ihr Körper gut mit Flüssigkeit versorgt ist (ihr Blut wird dadurch "dünner") und damit auch Schadstoffe schnellstmöglich wieder ausgeschieden werden können.
Gesunde Lebensmittel für Herz, Gefäße und Kreislauf
Viele Lebensmittel haben einen sehr positiven Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem. Wir stellen sie Ihnen nachfolgend vor, so dass Sie dann sogleich Ihre Ernährung entsprechend anpassen können:
Heidelbeeren und Johannisbeeren
Heidelbeeren und Johannisbeeren enthalten Anthocyane. Diese Pflanzenfarbstoffe wirken antioxidativ und entzündungshemmend und können die Gefäßfunktion unterstützen sowie das Arterioskleroserisiko reduzieren (1).
Wassermelonen
Wassermelonen enthalten unter anderem Citrullin, das im Körper zur Bildung von Stickstoffmonoxid beitragen kann. Dieses unterstützt die Gefäßerweiterung und kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Melonen liefern zudem viel Wasser und Kalium.
Lesen Sie gerne auch unseren Artikel Wassermelonen können den Blutdruck senken.
Karotten
Der Cholesterinspiegel kann durch den Verzehr roher Karotten sehr positiv beeinflusst werden. Karotten liefern Ballaststoffe, insbesondere Pektin, sowie Carotinoide. Ballaststoffe können zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen, während Carotinoide antioxidative Eigenschaften besitzen.
Essen Sie daher täglich ca. 200 g frisch geriebene Karotten. Wenn Sie einen halben Apfel dazu reiben und gehackte Zwiebeln untermischen, mit einem Dressing aus Hanföl, Kräutersalz und Apfelessig anmachen und mit Walnusshälften toppen, ergibt dies einen häußerst herzgesunden Salat.
Hafer und Gerste
Hafer und Gerste enthalten Beta-Glucane. Diese löslichen Ballaststoffe können (bei 3 g pro Tag) den LDL-Cholesterinspiegel senken und tragen so zur Herz-Kreislauf-Gesundheit bei (2). Für 3 g Beta-Glucane müsste man 75 g Haferflocken essen. Sie könnten 50 g morgens im Müsli essen und abends 1-2 Scheiben Haferbrot.
Für Beta-Glucane aus Hafer und Gerste existiert diesbezüglich sogar ein zugelassener Health Claim, also eine offiziell erlaubte Gesundheitsaussage, da die cholesterinsenkende Wirkung als belegt gilt.
Walnüsse
Walnüsse liefern Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure), Ballaststoffe und Polyphenole. Regelmäßiger Walnussverzehr kann das LDL-Cholesterin senken und die Funktion der Blutgefäße unterstützen (5). Ideal ist eine kleine Handvoll Walnusshälften pro Tag (6-8 Stück).
Lesen Sie dazu unsere Artikel Walnüsse schützen das Herz und Walnüsse beugen Alzheimer vor.
Ingwer
Ingwer enthält Gingerole und Shogaole. Diese wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Einige Studien deuten darauf hin, dass Ingwer Blutdruck, Blutfette und Entzündungsmarker günstig beeinflussen kann.
Trinken Sie daher täglich Ingwerwasser, z. B. 1 TL frisch geriebenen Ingwer mit heißem Wasser aufgießen und trinken.
Knoblauch
Knoblauch ist aufgrund seiner schwefelhaltigen Verbindung Allicin bekannt für seine blutverdünnende und cholesterinsenkende Wirkung und stellt damit ein wichtiges Lebensmittel für Ihre Herzgesundheit dar (3). Vor allem standardisierte Knoblauchpräparate konnten in Studien den Blutdruck senken. Ein weiterer Vorteil: Man hat so gut wie keinen Knoblauchatem (4).
In Sachen Arteriosklerose soll sogar der schwarze Knoblauch noch besser wirken. Lesen Sie dazu unseren Artikel Schwarzer Knoblauch - fermentiert und gesund.
Zwiebeln
Zwiebeln galten schon immer als Heilmittel gegen vielerlei Erkrankungen. Für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem sind sie nahezu unerlässlich. Sie liefern reichlich Quercetin – einen Pflanzenstoff mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.
Quercetin gemeinsam mit den zwiebeleigenen Schwefelverbindungen kann die Funktion der Blutgefäße verbessern.
Neben der Blutverdünnung, der Senkung des Cholesterins, der Erhöhung des HDL-Cholesterins und der Reduzierung der Blutgerinnsel können Zwiebeln auch den Blutzuckerspiegel günstig beeinflussen.
Hülsenfrüchte
Bohnen, Linsen und Kichererbsen gehören zu den am besten untersuchten Lebensmitteln für ein gesundes Herz. Ihr Mix aus Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und Mineralstoffen kann Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker günstig beeinflussen.
Leinsamen
Leinsamen vereinen Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Lignane in einem Lebensmittel. Schon 1 bis 2 Esslöffel täglich (frisch geschrotet) können einen wertvollen Beitrag zur Herz-Kreislauf-Gesundheit leisten.
Olivenöl extra vergine
Natives Olivenöl extra liefert einfach ungesättigte Fettsäuren und zahlreiche Polyphenole. Es gilt als einer der wichtigsten Gründe für die herzschützende Wirkung der mediterranen Ernährung.
Mandeln
Mandeln sind reich an Vitamin E, Magnesium und einfach ungesättigten Fettsäuren. Bereits eine kleine Handvoll täglich kann helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
Pistazien
Pistazien enthalten neben gesunden Fettsäuren auch Kalium, Ballaststoffe und Pflanzensterole. Studien zeigen, dass sie die Blutfette verbessern und die Gefäßfunktion unterstützen können.
Grünes Blattgemüse
Spinat, Rucola, Mangold und Grünkohl liefern Nitrat, Folat, Kalium und Vitamin K. Diese Kombination unterstützt gesunde Blutgefäße und trägt zu einer normalen Blutdruckregulation bei.
Tomaten
Tomaten sind die wichtigste Quelle für Lycopin – ein starkes Antioxidans, das mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird (7). Besonders gut verfügbar ist Lycopin aus gekochten Tomaten zusammen mit etwas Olivenöl.
Granatapfel
Granatäpfel enthalten besonders viele Polyphenole, die die Gefäße vor oxidativem Stress schützen können. Einige Studien zeigen zudem günstige Effekte auf Blutdruck und Gefäßfunktion.
Kakao
Ungesüßter Kakao und dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil liefern Flavanole, die die Bildung von Stickstoffmonoxid fördern. Dadurch können sie die Elastizität der Blutgefäße verbessern und den Blutdruck leicht senken (8).
Grüner Tee
Grüner Tee ist reich an Catechinen – starken Antioxidantien, die Herz und Gefäße schützen können. Regelmäßiger Konsum wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Frisch gepresste Säfte schützen und stärken Ihr Herz
“Lebendige” Lebensmittel, also solche, die nicht gekocht wurden und somit noch eine intakte enzymatische Struktur aufweisen, sind wichtig für Ihre Herzgesundheit.
Sie könnten z. B. frisch gepresste Säfte und/oder grüne Smoothies trinken, einen Rohkostteller essen, frische Salate und im Sommer auch mal eine Gazpacho (kalte Gemüsesuppe aus rohem Gemüse).
Gerade Püriertes (Smoothies, Säfte, Suppen) versorgen Ihren Körper mit einer Fülle leicht verwertbarer Nähr- und Vitalstoffe.
Einer der besten Saftkombination für ein starkes Herz besteht aus Karotten, Rote Bete und Sellerie:
- Die Rote Bete enthalten Nitrate, aus denen im Körper Stickstoffmonoxid wird. Dieses wiederum weitet die Gefäße und kann auf natürlichem Weg den Blutdruck senken (6).
- Karotten liefern Pektin, das Cholesterin binden kann - sowie Kalium für Herz und Blutdruck.
- Sellerie wiederum trägt ebenfalls zur Senkung des Blutdrucks bei. Er fördert die Entspannung der Gefäßwand und verbessert so die Gefäßerweiterung.
Alles zusammen reduziert das Risiko einer Gerinnselbildung und damit auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfällen.
Fazit: Ändern Sie Ihre Ernährungsweise!
Wenn Sie nun Ihren Speiseplan mit den genannten Lebensmittel zusammenstellen, kann Ihrem Herzen fast nichts mehr passieren.
Sie möchten gerne Hilfe bei der Ernährungsumstellung? Dann schauen Sie doch gerne einmal in unserer online Kochschule herein. Dort finden Sie zahlreiche Kochkurse zu den unterschiedlichsten Themen. In jedem Kurs wird gesund, rein pflanzlich und äußerst köstlich gekocht. Oder Sie testen unseren Ernährungsplan für Bluthochdruck-Betroffene.
Zusätzlich braucht Ihr Herz natürlich auch Bewegung sowie einen stressarmen Lebensstil, ausreichend Schlaf und eine ordentliche Portion Humor!
Update 26.7.2026
Wir haben den Artikel überarbeitet und ergänzt.
