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Yacon – Die gesunde Süsse

Yacon – Die gesunde Süsse

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(Zentrum der Gesundheit) – Yacon ist eine Pflanze aus Südamerika. Man nutzt insbesondere ihre Knollen und macht daraus einen süssen Sirup oder auch ein Pulver. Beide gelten als gesunde Süssungsmittel mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Denn Yacon bessert eine Insulinresistenz, wirkt sich heilend auf die Darmflora aus und macht trotz seines süssen Geschmacks überhaupt nicht dick. Yaconsirup hat eine sehr niedrige glykämische Last, denn sein Zuckergehalt ist gering, so dass er auch problemlos von Diabetikern verwendet werden kann.

Yaconsirup und Yaconpulver – Zwei gesunde Süssungsmittel

Yaconsirup und Yaconpulver werden aus der Knolle der Yaconpflanze (Smallanthus sonchifolius) hergestellt. Yacon (mit Betonung auf der zweiten Wortsilbe) ist mit der Sonnenblume und auch mit dem Topinambur verwandt.

Die Yaconknolle kann bis zu einem Kilogramm schwer werden und ähnelt optisch der Süsskartoffel. Wie letztere stammt auch Yacon aus den Anden Südamerikas und wird seit Jahrtausenden insbesondere in Peru und Bolivien als Nähr- und Heilpflanze genutzt – und gerne bei Diabetes, Nieren- und Leberkrankheiten sowie Verstopfung verspeist.

In ihren Heimatländern wird die knackige Knolle am liebsten roh verzehrt. Sie schmeckt erfrischend süss, wie eine Mischung aus Birne, Apfel, Melone und Mango. Doch wird Yacon auch zu verschiedenen Produkten verarbeitet, etwa zu Saft, Sirup, Chips oder Pulver.  

Die Yaconknolle hat einen hohen Wassergehalt von bis zu 90 Prozent (ähnlich wie Früchte) und eine dünne Haut. Daher kann sie leicht beschädigt werden und ist nicht gut transportfähig – ein Grund, warum man die frische Knolle ausserhalb Südamerikas eher selten bekommt.

Zum Vergleich: Kartoffeln enthalten 80 Prozent Wasser, Süsskartoffeln nur 70 Prozent. Die meisten Früchte um die 85 Prozent.

Yacon – Einst verboten, heute wieder erlaubt

In der EU war der Verkauf von Yacon lange Jahre verboten, da Yacon unter die sog. Novel-Food-Verordnung fiel und als "neuartiges Lebensmittel" gilt. Erst im Jahr 2015 – nachdem man herausgefunden hatte, dass es sich um ein unbedenkliches Lebensmittel handelte – erhielten Yaconprodukte die entsprechende Zulassung und dürfen nun auch in Europa frei verkauft werden.

Zur Herstellung des Yaconsirups presst man zunächst den Saft aus den Knollen, filtert diesen und verdampft den Wasseranteil bis zur Sirupkonsistenz. Will man Yaconpulver herstellen, dann wird die Yaconwurzel in Stücke geschnitten, entsaftet und dehydriert, bis nur noch das Pulver übrig bleibt.

Sirup und Pulver sind von sanfter karamelliger Süsse, wobei der Sirup deutlich süsser ist. Es handelt sich um zwei der besten Quellen für Fructooligosaccharide (FOS).

Yacon – Hervorragende Quelle für FOS

Im Gegensatz zu vielen anderen essbaren Knollen (Kartoffeln, Karotten, Süsskartoffeln etc.) speichert Yacon seine Kohlenhydrate nicht in Form von Stärke, sondern grösstenteils in Form von Fructooligosacchariden (40 – 70 Prozent vom Gesamtkohlenhydratgehalt).

Saccharose, Glucose und Fructose machen den Rest des Kohlenhydratanteils aus:
 

  • Saccharose (5 – 15 Prozent)
  • Glucose (weniger als 5 Prozent)
  • Fructose (5 – 15 Prozent)
     

Fructooligosaccharide (FOS) sind im Grunde besondere Zucker. Daher schmecken sie auch fast so süss wie Zucker. Da sie jedoch unverdaulich sind, werden sie zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe mit präbiotischer Wirkung gezählt. Dies hat zwei grosse Vorteile:
 

  1. FOS liefern nur wenige Kalorien (nur ein Drittel von Zucker). Sie schmecken also süss, ohne dick zu machen.
  2. Als lösliche Ballaststoffe fördern sie ganz enorm die Darmgesundheit – und da ein gesunder Darm die Voraussetzung für eine gute Allgemeingesundheit ist, kann man FOS-reiche Lebensmittel als wichtige Helfer in der Gesundheitsprävention betrachten.
     

Yacon – Die gesundheitlichen Vorteile

Yaconsirup besteht gar zu 30 – 50 Prozent aus FOS. Diese finden sich natürlicherweise in vielen Pflanzen, nie aber in so hohen Mengen wie in der Yaconknolle. FOS bestehen jeweils aus einem Glucosemolekül, das mit zwei bis zehn Fructosemolekülen verbunden ist. Die Verbindungen sind dabei so stark, dass sie im menschlichen Verdauungssystem nicht gespalten werden können. Aus diesem Grund passieren die FOS den Dünndarm und gelangen unverdaut in den Dickdarm. Daher beeinflussen sie auch nicht den Blutzuckerspiegel.

Yacon wirkt präbiotisch

Im Dickdarm werden FOS dann vollständig von der Darmflora fermentiert – besonders von Bifidus- und Lactobacillus-Stämmen, also jenen probiotischen Bakterien, die für den Menschen so wichtig und gesundheitsfördernd sind. Infolgedessen sind FOS eine gute Möglichkeit zur Sanierung einer kranken Darmflora. Andere Süssungsmittel wie Zucker oder Fruchtdicksäfte sind eher für das Gegenteil bekannt. Sie schädigen die Darmflora und die Darmgesundheit.

FOS dienen somit der nützlichen Darmflora als Nahrung. Man nennt sie deshalb Präbiotika. Wenn die Bakterien die FOS verstoffwechseln, entstehen kurzkettige Fettsäuren. Das Ergebnis ist nicht nur eine gesunde Darmflora, sondern auch eine gesunde Darmschleimhaut, denn die entstandenen kurzkettigen Fettsäuren können von den Darmschleimhautzellen zur Energiegewinnung genutzt werden, was wiederum zu einer schnelleren Regeneration und besseren Abwehrkraft der Darmschleimhaut führt.

Je ausgeglichener die Darmflora jedoch ist und je gesünder die Darmschleimhaut ist, umso stärker ist das Immunsystem und umso fitter und vitaler ist der Mensch. Wir haben hier erklärt, bei welchen Beschwerden der Aufbau einer gesunden Darmflora helfen kann und hier, wie wichtig es ist eine gesunde Darmschleimhaut zu pflegen: Das Leaky Gut Syndrom
Denn oft kommt es insbesondere bei einer kranken Darmschleimhaut zu Allergien, Autoimmunerkrankungen und vielen anderen chronischen Beschwerden.

Yacon für eine gute Darmgesundheit

Die positive Wirkung der Fructooligosaccharide auf die Darmflora zeigt sich meist sehr schnell schon darin, dass chronische Verdauungsbeschwerden behoben werden können. Denn FOS helfen sehr gut bei der Regulierung der Verdauung und werden daher insbesondere bei chronischen Verstopfungen eingesetzt. Zusammengefasst sehen die Wirkungen der FOS auf den Darm so aus:
 

  • Förderung der Peristaltik
  • Reduzierung der Darmpassagezeit
  • Erhöhter Wassergehalt des Stuhls und daher besonders bei chronischer Verstopfung hilfreich
     

Da die Darmflora gesundet, kommt es ausserdem zu jenen Auswirkungen, die mit einer gesunden Darmflora in Zusammenhang stehen:
 

Lediglich bei einer Fructoseintoleranz sollte man mit Yaconsirup oder -pulver vorsichtig sein, da Fructooligosaccharide von Fructoseintoleranten meist nicht gut vertragen werden – und ferner die kleinen Restzuckermengen in der Yaconknolle zu einem Teil aus freier Fructose bestehen.

Yacon verbessert die Calciumversorgung

Die präbiotische Wirkung der FOS sorgt nicht nur für ein gesünderes Darmmilieu, sondern hat noch weiterreichende Einflüsse, z. B. auf den Calciumhaushalt und damit auf die Knochengesundheit.

Denn FOS können die Calciumresorption (Aufnahme des Calciums aus dem Darm) steigern. Wiederum sind es die kurzkettigen Fettsäuren, die zu dieser vorteilhaften Wirkung führen. Wenn nämlich die Darmschleimautzellen die von der Darmflora gebildeten Fettsäuren aufnehmen, nehmen sie gleichzeitig Calcium-Ionen auf.

Man kann also schon allein mit einer gesunden Darmflora und dem verstärkten Verzehr präbiotischer Lebensmittel, wie z. B. Topinambur, Schwarzwurzeln, Chicorée, Inulin oder eben Yacon seine Calciumversorgung optimieren – ohne gleichzeitig mehr Calcium aufnehmen zu müssen.

Yacon: weniger Kalorien als Zucker

Yaconsirup liefert 100 Kilokalorien weniger als Zucker. Während nämlich der Haushaltszucker 400 kcal pro 100 g enthält, sind es beim Yaconsirup nur 300 kcal, beim Yaconpulver etwas mehr, nämlich 330 kcal.

Doch sind allein die kcal-Werte noch lange nicht aussagekräftig. Denn Yacon wirkt sich insgesamt so positiv auf den Stoffwechsel aus, dass er langfristig noch durch weitere Eigenschaften die Gewichtsabnahme untersützen kann, wie die nachfolgenden Punkte zeigen.

Yaconsirup und der glykämische Index

Obwohl FOS zu den Kohlenhydraten gehören, sind sie unverdaulich, gelangen also nicht – wie Zucker – ins Blut und erhöhen daher auch nicht den Blutzuckerspiegel. Das ist auch der Grund dafür, warum Yaconsirup angeblich einen glykämischen Index (GI) von sagenhaften 1 aufweisen soll.

Zum Vergleich: Der GI von Haushaltszucker liegt bei 70, jener von Glucose bei 100 und der GI von Ahornsirup bei 65.

Der GI von Inulin und FOS wird mit 1 angegeben. Da Yaconsirup aber nur zu 30 – 50 Prozent aus FOS besteht und immerhin auch Anteile an Saccharose und Glucose aufweist, könnte man nun davon auszugehen, dass der Index etwas höher ist als jener von 100 Prozent FOS.

Erfahrungsberichte von Diabetikern jedoch zeigen, dass der Yaconsirup den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst, so dass er tatsächlich über einen sehr niedrigen GI verfügen muss und auch für Diabetiker geeignet ist. Ja, Yacon soll Diabetes geradezu verhindern bzw. vor ihm schützen:

Yaconsirup schützt vor Diabetes und reguliert die Blutfettwerte

Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2009 zeigte, dass die regelmässige Verwendung von Yaconsirup eine Insulinresistenz (Diabetesvorstufe) sehr positiv beeinflussen kann:

Teilnehmer der Studie waren 55 übergewichtige Frauen mit Cholesterinproblemen und Verstopfung. Während der Studiendauer von 4 Monaten sollten die Frauen eine fettarme und auch kalorienreduzierte Ernährung praktizieren. Man teilte die Frauen in zwei Gruppen ein. 40 Frauen nahmen zum Süssen Yaconsirup (zwischen 0,14 bis 0,29 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), 15 Frauen nahmen einen Placebo-Sirup.

Nach Ende der Studie hatten die Yacon-Frauen 15 Kilogramm verloren, während die Frauen in der Placebo-Gruppe 1,6 Kilogramm zugenommen hatten. Bei den Yacon-Frauen regulierte sich ausserdem die Verdauung, so dass sie kaum noch unter Verstopfung litten. Auch sanken die Nüchterninsulinwerte bei jenen Frauen, die den Yaconsirup eingenommen hatten um 42 Prozent. Gleichzeitig reduzierte sich die Insulinresistenz der Zellen um 67 Prozent. Auch die zuvor hohen Cholesterinwerte sanken um 29 Prozent auf unter 100 mg/dL.

Insgesamt zeigten sich in der Yacon-Gruppe also dramatische Verbesserungen – sowohl was das Gewicht als auch die Stoffwechselfunktionen betraf. In der Placebo-Gruppe hingegen blieb alles mehr oder weniger beim Alten.

Yacon – Der Schlankmacher

In den USA ist Yaconsirup schon länger bekannt, aber nur – wie könnte es anders sein – aufgrund obiger Studie. Wie ein Lauffeuer verbreitete sich die Nachricht: Der süsse Yaconsirup macht schlank. Im Nu war die Yacon Diät geboren.

Die Yacon Diät

Im Rahmen der Yacon Diät soll man täglich 100 Prozent reinen Yaconsirup einnehmen, meist 1 grosser EL pro Tag oder dreimal täglich jeweils 1 TL, den man immer vor den Mahlzeiten einnimmt. Der Yaconsirup kann natürlich auch zum Süssen von Speisen oder Getränken verwendet werden.

Parallel zur Yacon-Einnahme soll man während der Yacon Diät noch die folgenden Massnahmen einhalten: Tägliche Bewegung! Keine Softdrinks, kein Fastfood, keine Fertigprodukte, kein Zucker und keine gezuckerten Süssigkeiten. Dafür soll man viele Früchte und Gemüse essen.

Natürlich erleichtert schon allein diese Vorgehensweise das Abnehmen ungemein, so dass die "Yacon Diät" höchstwahrscheinlich auch ohne Yacon relativ erfolgreich verlaufen würde. Nichtsdestotrotz erleichtert Yacon so manche Diät. Denn abgesehen von der Regulierung der Darmflora (eine ungünstige Darmflora kann dick machen) schmeckt Yacon sehr gut und kann insbesondere Naschkatzen eine Diät regelrecht versüssen.

Man freut sich auf die täglichen Yaconsirup-Portionen und hält somit viel besser bei der Ernährungsumstellung durch. Und da man mit Yacon nicht etwa irgendein zweifelhaftes Schlankheitsmittel einnimmt, sondern einen wirklich gesunden Stoff mit den beschriebenen wertvollen Wirkungen, spricht nichts gegen die Einnahme und Verwendung von Yacon als Abnehmhilfe – zumal der dunkle Sirup ausserdem eine sehr gute antioxidative Kapazität zeigt (aufgrund hoher Phenolsäuregehalte), dadurch die Lebergesundheit verbessert, bestimmten Krebsformen vorbeugt und das Immunsystem stärkt.

Yacon für die Leber

Die lebergesunde Wirkung von Yacon wurde in einer Studie vom März 2008 gezeigt. Dabei hatte man Yacon (2,4 g pro Tag) allerdings mit der Mariendistel (0,8 g Silymarin pro Tag) kombiniert. Beide zusammen konnten die Leber vor einer Fetteinlagerung schützen, die Blutfettwerte regulieren und zu gesunden Leberwerten führen, so dass man Yacon auch zur Arterioskleroseprävention und zum Abbau einer Fettleber einsetzen kann.

Yacon – Anbau im Garten

Yacon ist in seiner Heimat ausdauernd, treibt also jedes Jahr erneut aus der Knolle aus. In Mitteleuropa aber wird es der Pflanze im Winter zu kalt. Die Knollen können jedoch gut für die Pflanzung im nächsten Jahr im Keller in leicht angefeuchtetem Sand gelagert werden.

Nach den letzten Frösten im nächsten Frühjahr kann man die Knollen dann wieder in den Garten auspflanzen. Wichtig ist für die Pflanze ausreichend Feuchtigkeit und viel Wärme. Eine Süd- oder Südwestlage wäre daher für ein Yaconbeet ideal. Je fruchtbarer überdies der Boden, umso grösser werden die Knollen. Auch im Kübel lassen sich die Pflanzen ziehen. Bezugsquellen für Knollen zum Anbau finden Sie leicht im Netz.

Yacon ist nicht gut lagerfähig

Ernten Sie jedoch immer nur so viele Yaconknollen, wie Sie auch frisch verspeisen möchten – zumindest dann, wenn Sie in den Genuss der gesundheitlichen FOS-Vorteile gelangen möchten.

Lagert man Yaconknollen, dann werden die FOS sehr schnell nach der Ernte von einem Enzym (Fruktanhydrolase) in Mono- und Disaccharide umgewandelt (in Fructose, Glucose und Saccharose).

Schon nach einer Lagerzeit von einer Woche bei Raumtemperatur werden auf diese Weise bis zu 40 Prozent der FOS in Zucker verwandelt. Gleichzeitig verliert die Knolle in dieser Zeit auch bis zu 40 Prozent an Wasser. Zwar schmeckt Yacon nun aufgrund des höheren Zuckergehaltes süsser, doch ist jetzt auch der glykämische Index höher und die positiven Eigenschaften der FOS fehlen. Yaconknollen sind daher ideal zum Frischverzehr, aber nicht für die Lagerung geeignet.

Im Yaconsirup oder dem Yaconpulver ist das FOS-abbauende Enzym nicht mehr aktiv, so dass hier kein FOS-Abbau mehr zu befürchten ist.

Rezepte mit Yacon

Yaconsirup passt überall dort, wo eine sanfte Süsse benötigt wird, z. B. in Salatdressings, in Desserts, in Chiapuddings, in Fruchtsalate, in Müslis, in Smoothies, in Proteinshakes und natürlich auch in Gebäck und Kuchen.

Aufgrund der grossen FOS-Gehalte jedoch sollte man den Yaconsirup oder das Yaconpulver nur löffelweise verwenden. Denn oft führen grössere Mengen, wie sie z. B. für Kuchen erforderlich wären, zu Blähungen, besonders dann, wenn man Präbiotika nicht gewöhnt ist.

Daher sind für den Yaconsirup Rezepturen ideal (Dressings, Shakes, Desserts), die nicht mehr als einen Löffel davon benötigen. Dies ist beispielsweise auch in scharfen Gerichten der Fall, die mit etwas Süsse harmonisch abgerundet werden können, wie z. B. hier: Scharfer Reissalat mit Bohnen

Das Yaconpulver schmeckt nicht sehr süss, ist daher nur ein sehr leichtes Süssungsmittel und wird in unseren Rezepten nicht so häufig verwendet. Für den präbiotischen Effekt ist es jedoch genauso hilfreich wie der Sirup.

Rezeptideen mit Yacon finden Sie zahlreich auf unserer Seite, z. B. hier:
 

Hier finden Sie unsere Kochfilme bei YouTube

Quellen:


Ausbildung zum Ernährungsberater an der Akademie der Naturheilkunde


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