Schlank im Schlaf: Geht das überhaupt?

Wer träumt nicht davon: Im Schlaf abnehmen und schlank aufwachen. Ganz so schnell geht es zwar nicht – doch helfen gewisse Schlafregeln tatsächlich dabei, die Gewichtsabnahme zu fördern. Schlank im Schlaf geht also. Schlank im Schlaf bedeutet aber nicht, dass man ohne eigenes Zutun abnimmt. Denn auch hier heisst es, aktiv zu werden und die eigenen Gewohnheiten zu durchbrechen.

Wie viele Stunden Schlaf sind gesund?

Die pauschale 8-Stunden-Schlaf-Empfehlung pro Nacht hat ausgedient. Der Schlafbedarf wird heute für verschiedene Alters- und Aktivitätsgruppen sehr individuell ermittelt. So hat die US-amerikanische National Sleep Foundation 2015 im Magazin Sleep Health genaue Schlafempfehlungen für verschiedene Altersgruppen ausgesprochen (1).

Neugeborene sollten 14 – 17 Stunden schlafen, Jugendliche 8 – 10 Stunden, Erwachsene zwischen 26 und 64 Jahren am besten 7 – 9 Stunden und Senioren über 65 Jahren 7 – 8 Stunden. Um diese Empfehlungen herum wurden noch Minima oder Maxima definiert. So liegt das absolute Schlafminimum für Erwachsene bei 6 Stunden pro Nacht und für Senioren bei 5 – 6 Stunden.

Wann spricht man von Schlafmangel?

Als Grenze zum Schlafmangel gilt für die meisten erwachsenen Personen daher eine nächtliche Schlafdauer von 6 Stunden – alles darunter ist zu wenig und führt dauerhaft zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen.

Da aber auch die tägliche Aktivität eine Rolle spielt, könnte die Grenze zum Schlafmangel für sehr aktive Menschen schon bei weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht erreicht sein. Selbstverständlich ist auch entscheidend, welche Dauer und Intensität die für die Erholung und Regeneration so besonders wichtigen Tiefschlafphasen haben.

Schlafmangel irritiert die Schilddrüse und erhöht den Stresshormonspiegel

Der Einfluss von Schlafmangel auf den Zuckerhaushalt ist bereits länger bekannt: Selbst bei jungen Testpersonen, die eine Woche lang mit nur vier Stunden Schlaf pro Tag auskommen mussten, hinterliess die Schlafverkürzung deutliche Folgen: Der Kohlenhydratstoffwechsel verschlechterte sich und die Blutzuckerwerte (Glukose) waren erhöht.

Auch die Produktion der Schilddrüsenhormone geriet durcheinander und abends wurden hohe Werte des Stresshormons Kortisol im Blut gemessen, welches der Körper normalerweise erst in den frühen Morgenstunden ausschüttet. Diese Veränderungen ähneln denen, die im Frühstadium der Zuckerkrankheit und häufig auch bei alten Menschen auftreten (2).

Schlafmangel erhöht die Fetteinlagerung und hemmt das Sättigungsgefühl

Neu hingegen ist die Erkenntnis, dass auch der Fettstoffwechsel durch Schlafmangel beeinflusst wird. Eine kürzlich im Journal of Lipid Research erschienene Studie (3) an der Pennsylvania State University fand heraus, dass bereits vier aufeinanderfolgende Tage an Schlafmangel deutlich die Antwort des Fettstoffwechsels und das Sättigungsgefühl der Probanden veränderten.

15 junge Männer wurden dafür 10 Tage lang in einem Schlaflabor untersucht und über fünf Nächte einem jeweils nur fünfstündigen Nachtschlaf ausgesetzt. Resultat war eine schnellere Entleerung der Blutfettspeicher und eine erhöhte Fetteinlagerung statt Fettverbrennung.

Zudem konnte ein erst später oder überhaupt nicht eintretendes Sättigungsgefühl der Testpersonen nach einer üblichen, fettreichen Abendmahlzeit beobachtet werden. Keiner hatte Probleme, die feudale kalorienreiche Mahlzeit zu schaffen, so Studienleiterin Kelly Ness.

Ausschlafen normalisiert den Fettstoffwechsel

Im Anschluss an die Tage mit Schlafmangel wurde den Teilnehmern ein Wochenende zum Ausschlafen gegönnt. Man wollte feststellen, ob sich der Fettstoffwechsel wieder auf den Normalmodus einpendelt.

Resultat war eine leichte Verbesserung und Normalisierung, allerdings noch keine Rückkehr zum Ausgangsniveau vor dem Experiment. Ness vermutet, dass der Effekt nach mehreren Regenerationstagen noch grösser gewesen wäre.

Je weniger Schlaf, umso mehr Übergewicht bei Jugendlichen

Eine weitere Studie der National Institutes of Health erschien 2019 im Journal JAMA Pediatrics (4). Darin kam man zum Schluss, dass die Nachtschwärmer unter Jugendlichen umso mehr Übergewicht aufbauten, je weniger sie des nachts schliefen.

Die Gewichtszunahme war insbesondere bei den weiblichen der 804 befragten Teenager zu beobachten. Die Studienleiter schlossen daraus, dass eine Verbesserung der Schlafroutine bzw. ausreichender Schlaf ein Instrument im Kampf gegen Übergewicht in Kindheit und Jugendalter darstellt, insbesondere bei Mädchen.

Schlafmangel unterdrückt fettverbrennende Hormone

Die nach Einschätzung von Medizinern stärkste fettverbrennende Substanz im menschlichen Körper (5), das Wachstumshormon (oder Somatotropes Hormon STH), wird vor allem in den ersten Stunden des Tiefschlafs und in den Morgenstunden kurz vor dem Aufwachen gebildet. Die Ausschüttung von STH unterliegt äusseren Einflüssen.

An erster Stelle wäre hier der Nachtschlaf zu nennen: Regelmässiger, nicht hinausgezögerter und ununterbrochener Schlaf ist eine der Grundvoraussetzungen für die Ausschüttung von STH durch die Hirnanhangdrüse (6). Schlafmangel und spätes zu Bett gehen können die Ausschüttung dieses wichtigen natürlichen Fettverbrenners hingegen deutlich reduzieren.

Die Folge ist nicht nur eine verminderte nächtliche Fettverbrennung, sondern auch eine verzögerte Reparatur der im Alltag beschädigten menschlichen Strukturen wie Muskeln und Bindegewebe, da STH den Transport von Aminosäuren erhöhen würde, die zum Aufbau der Muskulatur benötigt werden.

Schlafmangel senkt Testosteronspiegel und hemmt damit Fettabbau

Der Spiegel eines weiteren wichtigen fettverbrennenden Hormons wird ebenfalls durch ausreichenden Schlaf gewährleistet: Der des Testosterons. Bekannt ist, dass Schlafmangel die Testosteronwerte massiv beeinträchtigen und senken kann (7). Testosteron ist ebenfalls verantwortlich für Muskelaufbau und Fettabbau.

Insofern kann Schlafmangel durch die Unterdrückung der beiden extrem wichtigen Hormone der Fettverbrennung – nämlich des Wachstumshormons und des Testosterons – den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen und dadurch langfristig zu Übergewicht führen.

Die drei Schlafregeln, um im Schlaf abzunehmen

Um im Schlaf abzunehmen oder besser, um Ihre nächtliche Fettverbrennung zu fördern, sind die folgenden drei Schlafregeln hilfreich:

1. Das richtige Abendessen

Um nachts möglichst viel fettverbrennendes Wachstumshormon bilden zu können, sollten Sie auf das richtige Abendessen achten. Reduzieren Sie abends den Verzehr von Kohlenhydraten und Fetten, da diese die Ausschüttung des Wachstumshormons hemmen (8) genauso wie Alkohol, welcher STH um bis zu 70 bis 75 % senkt – 2 oder 3 Glas Bier reichen dafür aus (9).

Essen Sie hingegen eiweissreiche Speisen, kann die STH-Bildung gefördert werden, denn es besteht ja schliesslich aus 191 Aminosäuren. Das Wachstumshormon wird insbesondere durch die Aminosäure Arginin stimuliert (6).

Gute pflanzliche argininhaltige Proteinquellen sind Kürbiskerne, Erdnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Linsen und Haselnüsse. Noch besser wirkt ein hochwertiges veganes Proteinpulver, wobei Reisproteinpulver besonders argininreich ist, wie z. B. das Reisprotein von Maskelmän.

Das Proteinpulver sollte am besten auf leeren Magen eingenommen werden (in Form eines abendlichen Proteinshakes), da die Aminosäuren dann kaum von Fetten, Kohlenhydraten und Ballaststoffen begleitet werden und so – fast pur – ihre Wirkung besser entfalten können.

Zur Bildung des natürlichen Fatburners wird zudem ausreichend Vitamin B6 benötigt – ein Mangel kann die STH-Ausschüttung um 50 % hemmen (6). Hier empfiehlt sich die tägliche Einnahme eines guten Vitamin-B-Präparats oder Multivitaminpräparats, welches mindestens die empfohlene Tagesdosis von 1,6 mg Vitamin B6 pro Tag liefert.

Natürliche vegane Vitamin-B6-Quellen sind z. B. Walnusskerne, Mohn- und Sesamsamen, Kichererbsen und Erdnüsse. Da diese zumeist auch argininreich sind, schlägt man mit deren Verzehr gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.

2. Die richtige Schlafdauer

Als Grundregel für die Schlafdauer können Sie oben gegebene Empfehlungen ansehen, 7 – 9 Stunden sind für einen Erwachsenen optimal.

Noch wichtiger als die theoretischen wissenschaftlichen Empfehlungen ist aber Ihr eigenes, subjektives Erholungsgefühl. Schlafen Sie auf jeden Fall so lange, bis Sie sich täglich erholt und leistungsfähig fühlen! Und achten Sie darauf, bereits vor Mitternacht einzuschlafen.

3. Das richtige Raumklima im Schlafzimmer: Sauerstoffgehalt und Temperatur

Fettverbrennung braucht zehn Prozent mehr Sauerstoff als Kohlenhydratverbrennung (10). Schlafen Sie daher bei offenem Fenster, wenigstens ein Spalt weit sollte das Fenster im Schlafzimmer geöffnet sein, um ausreichend Frischluft herein zu lassen.

Vor allem in kleinen Schlafzimmern, in denen selten gelüftet wird und in denen mehrere Personen gleichzeitig atmen, sinkt der Sauerstoffgehalt der Luft zuweilen beträchtlich, während der Kohlendioxidgehalt durch die Abatmung steigt, was die Fettverbrennung hemmt.

Zudem empfiehlt es sich, im Schlafzimmer nicht zu heizen, sondern eher kühl zu schlafen, damit der Körper Wärmeenergie abgeben kann und fettverbrennendes, braunes Fettgewebe aufbauen kann.

Abnehmen im Schlaf

Abnehmen im Schlaf ist daher durchaus möglich, wobei die obigen drei Regeln jedoch noch von anderen Massnahmen zum Abnehmen unterstützt werden sollten. Denn isst man zu viel oder das Falsche, würzt man falsch oder trinkt man das Falsche, lässt die gute Figur trotz bester Schlafroutine auf sich warten.

Quellen

  1. Hirshkowitz M.: National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015
  2. Ingrid Füller: Wenn der Schlaf gestört ist, Stiftung Warentest Taschenbuch 2002
  3. Kelly M. Ness et al: Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety, Journal of Lipid Research 2019
  4. Cespedes Feliciano EM, et al:. Chronotype, social jet lag, and cardiometabolic risk factors in early adolescence. JAMA Pediatrics 2019
  5. Dr. Ulrich Strunz: Forever young – das Erfolgprogramm 1999
  6. Klaus Arndt & Torsten Albers: Handbuch Protein und Aminosäuren, Novagenics Verlag 2001
  7. Rachel Leproult, Eve Van Cauter, Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men, JAMA 2011
  8. Robert F. Schmidt, Florian Lang, Manfred Heckmann: Physiologie des Menschen, mit Pathophysiologie, 31. Auflage, Springer Verlag 2010
  9. Prinz: Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations, J Clin Endocrinol Metab. 1980
  10. Dr. Ulrich Strunz: Tempo und Ausdauer, strunz.com, 2010

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