Wann spricht man von Schlafmangel?
Die pauschale 8-Stunden-Schlaf-Empfehlung pro Nacht hat ausgedient. Der Schlafbedarf wird heute für verschiedene Alters- und Aktivitätsgruppen sehr individuell ermittelt. So hat die US-amerikanische National Sleep Foundation 2015 im Magazin Sleep Health genaue Schlafempfehlungen für verschiedene Altersgruppen ausgesprochen ( 1 ).
Neugeborene sollten 14 – 17 Stunden schlafen, Jugendliche 8 – 10 Stunden, Erwachsene zwischen 26 und 64 Jahren am besten 7 – 9 Stunden und Senioren über 65 Jahren 7 – 8 Stunden. Um diese Empfehlungen herum wurden noch Minima und Maxima definiert. So liegt das absolute Schlafminimum für Erwachsene bei 6 Stunden pro Nacht und für Senioren bei 5 – 6 Stunden.
Als Grenze zum Schlafmangel gilt für die meisten erwachsenen Personen daher eine nächtliche Schlafdauer von 6 Stunden – alles darunter ist zu wenig und führt dauerhaft zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen.
Da aber auch die tägliche Aktivität eine Rolle spielt, könnte die Grenze zum Schlafmangel für sehr aktive Menschen schon bei weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht erreicht sein. Selbstverständlich ist auch entscheidend, welche Dauer und Intensität die für die Erholung und Regeneration so besonders wichtigen Tiefschlafphasen haben.
Die Ursachen von Schlafmangel
Die Ursachen für Schlafmangel sind vielfältig und können von individuellen Lebensstilen bis hin zu medizinischen Problemen reichen:
Stress und Sorgen: Stress, Angst und Sorgen sind meist die Hauptverursacher von Schlafmangel. Die ständige Aktivierung des sympathischen Nervensystems kann den Schlaf-Wach-Rhythmus stören und es schwer machen, abends zur Ruhe zu kommen. Langfristig ist deutlicher Schlafmangel die Folge.
Unregelmäßige Schlafgewohnheiten: Unregelmäßige Schlafenszeiten und ein unausgeglichener Schlafrhythmus können den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers beeinträchtigen. Das ständige Wechseln zwischen unterschiedlichen Schlafenszeiten, zum Beispiel aufgrund von Schichtarbeit oder Jetlag, ständigem Feiern am Wochenende oder Lernen/Arbeiten bis tief in die Nacht, kann einen deutlichen Schlafmangel mit sich bringen.
Elektronische Geräte: Die Nutzung von elektronischen Geräten wie Smartphones, Tablets oder Computern vor dem Zubettgehen kann die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen und den Schlaf behindern. *Mit einem Test können Sie Ihren persönlichen Melatoninspiegel überprüfen lassen: Melatonin-Test
Schlafstörungen: Es gibt verschiedene Schlafstörungen wie Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom und Insomnie, die den Schlaf unterbrechen und zu Schlafmangel führen können.
Lebensstilfaktoren: Alkohol, Koffein und Nikotin können den Schlaf negativ beeinflussen. Während Koffein deutlich wach hält, mag Nikotin zwar zunächst als Beruhigungsmittel wirken, es kann jedoch auch die Schlafqualität verschlechtern und Schlafmangel begünstigen.
Umgebungsbedingungen: Lärm, Helligkeit und eine zu hohe oder zu niedrige Temperatur im Schlafzimmer oder auch eine ungewohnte Umgebung (z. B. im Urlaub) können den Schlaf beeinträchtigen.
Medizinische Bedingungen: Verschiedene medizinische Probleme wie Schmerzen, Atemwegs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können den Schlaf stören und zu Schlafmangel führen.
Hormonelle Veränderungen: Hormonelle Veränderungen während der Schwangerschaft, Menopause oder bei hormonellen Erkrankungen können ebenfalls zu Schlafmangel beitragen.
Ernährungsgewohnheiten: Eine unausgewogene Ernährung oder zu spätes, schweres Essen kann den Schlaf negativ beeinflussen.
Psychische Gesundheit: Schlafmangel kann einerseits ein Symptom, also die Folge von psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen sein, ausgeprägter Schlafmangel kann andererseits aber auch erst zu psychischen Problemen führen.
Sollten Schlafprobleme länger anhalten oder schwerwiegender sein, also so, dass man die Ursachen nicht selbst erkennen und beheben kann, ist es ratsam, einen Arzt oder einen Schlafspezialisten aufzusuchen, um die genaue Ursache des Schlafmangels zu ermitteln und geeignete Maßnahmen zur Verbesserung des Schlafs zu ergreifen.
Schlafmangel: Die Folgen
Anhaltender Schlafmangel - es genügen bereits wenige Nächte mit wenig Schlaf - wirkt sich negativ auf zahlreiche Körperfunktionen aus. Empfindlichen Menschen genügt bereits ein späteres Zubettgehen als gewohnt, um mit Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen und allgemeinem Unwohlsein zu reagieren.
Erhöhte Blutzuckerwerte
Der Einfluss von Schlafmangel auf den Zuckerhaushalt ist bereits länger bekannt: Selbst bei jungen Testpersonen, die eine Woche lang mit nur vier Stunden Schlaf pro Tag auskommen mussten, hinterließ die Schlafverkürzung deutliche Folgen: Der Kohlenhydratstoffwechsel verschlechterte sich und die Blutzuckerwerte waren erhöht.
Irritierte Schilddrüse und erhöhte Stresshormonspiegel
Auch die Produktion der Schilddrüsenhormone geriet bei den Testpersonen durcheinander und abends wurden hohe Werte des Stresshormons Cortisol im Blut gemessen, welches der Körper normalerweise erst in den frühen Morgenstunden ausschüttet. Diese Veränderungen ähneln denen, die im Frühstadium der Zuckerkrankheit und häufig auch bei sehr alten Menschen auftreten ( 2 ).
Verstärkte Fetteinlagerung und schwindendes Sättigungsgefühl
Neu hingegen ist die Erkenntnis, dass auch der Fettstoffwechsel durch Schlafmangel beeinflusst wird. Eine im Jahr 2019 im Journal of Lipid Research erschienene Studie ( 3 ) an der Pennsylvania State University fand heraus, dass bereits vier aufeinanderfolgende Tage an Schlafmangel deutlich die Antwort des Fettstoffwechsels und das Sättigungsgefühl der Probanden veränderten.
15 junge Männer wurden dafür 10 Tage lang in einem Schlaflabor untersucht und schliefen fünf Nächte lang jeweils nur fünf Stunden. Das Resultat war eine schnellere Entleerung der Blutfettspeicher und eine erhöhte Fetteinlagerung statt Fettverbrennung. Zudem konnte ein erst später oder überhaupt nicht eintretendes Sättigungsgefühl der Testpersonen nach einer üblichen, fettreichen Abendmahlzeit beobachtet werden. Keiner hatte Probleme, die feudale kalorienreiche Mahlzeit zu schaffen, so Studienleiterin Kelly Ness.
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Im Anschluss an die Tage mit Schlafmangel wurde den Teilnehmern ein Wochenende zum Ausschlafen gegönnt. Man wollte feststellen, ob sich der Fettstoffwechsel wieder auf den Normalmodus einpendelt. Das Ergebnis war eine leichte Verbesserung, aber noch keine Rückkehr zum Ausgangsniveau vor dem Experiment. Es braucht also mehr Zeit, um den Schlafmangel wieder auszugleichen.
Übergewicht bei Jugendlichen
Ebenfalls 2019 erschien eine Studie der National Institutes of Health ( 4 ). Darin kam man zum Schluss, dass die jugendliche Nachtschwärmer umso mehr Übergewicht aufbauten, je häufiger sie an Schlafmangel litten. Die Gewichtszunahme war insbesondere bei den weiblichen der 804 befragten Teenager zu beobachten. Die Studienleiter schlossen daraus, dass eine Verbesserung der Schlafroutine bzw. ausreichender Schlaf ein Instrument im Kampf gegen Übergewicht in Kindheit und Jugendalter darstellt, insbesondere bei Mädchen.
Spiegel fettverbrennender Hormone sinkt
Die nach Einschätzung von Medizinern stärkste fettverbrennende Substanz im menschlichen Körper ( 5 ), das Wachstumshormon (oder Somatotropes Hormon STH), wird vor allem in den ersten Stunden des Tiefschlafs und in den Morgenstunden kurz vor dem Aufwachen gebildet. Die Ausschüttung von STH unterliegt äußeren Einflüssen.
An erster Stelle wäre hier der Nachtschlaf zu nennen: Regelmäßiger, ununterbrochener und nicht hinausgezögerter Schlaf ist eine der Grundvoraussetzungen für die Ausschüttung von STH durch die Hirnanhangdrüse ( 6 ). Schlafmangel und spätes Zubettgehen können die Ausschüttung dieses wichtigen natürlichen Fettverbrenners hingegen deutlich reduzieren. Die Folge ist nicht nur eine verminderte nächtliche Fettverbrennung, sondern auch eine verzögerte Reparatur der tagsüber beschädigten Körperstrukturen wie Muskeln und Bindegewebe, da STH den Transport von Aminosäuren erhöhen würde, die zum Aufbau der Muskulatur benötigt werden.
Reduzierter Testosteronspiegel
Schlafmangel senkt auch den Spiegel eines weiteren wichtigen fettverbrennenden Hormons, des Testosterons ( 7 ). Testosteron ist nicht nur für den Fettabbau wichtig, sondern auch für den Muskelaufbau. Insofern kann Schlafmangel durch die Unterdrückung der beiden extrem wichtigen Hormone der Fettverbrennung – nämlich des Wachstumshormons und des Testosterons – langfristig zu Übergewicht führen.
Beeinträchtigte kognitive Funktionen
Schlafmangel kann zu Problemen mit der Konzentration, dem Gedächtnis, der Aufmerksamkeit und der Problemlösungsfähigkeit führen. Es fällt schwerer, Informationen aufzunehmen und zu verarbeiten, was sich negativ auf die Arbeitsleistung und das Lernen auswirken kann.
Emotionale Instabilität
Schlafmangel kann auch die Stimmung beeinflussen und zu Reizbarkeit, Angstzuständen, Depressionen und erhöhtem Stress führen. Man ist nicht mehr belastbar und fährt leicht aus der Haut.
Geschwächtes Immunsystem
Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Chronischer Schlafmangel kann die Immunabwehr schwächen und das Risiko für Infektionen und Krankheiten erhöhen.
Gestörte Verdauung
Schlafmangel kann auch zu Verstopfung (besonders bei Männern) oder anderen Verdauungsbeschwerden führen ( 11 ).
Erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen
Zu wenig Schlaf wird mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und Bluthochdruck. Auch das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle steigt.
Gestörte Stoffwechselfunktionen
Schlafmangel kann zu Veränderungen im Stoffwechsel führen und den Hormonhaushalt beeinflussen, was das Risiko für Stoffwechselerkrankungen erhöhen kann.
Erhöhtes Unfall- und Fehlerrisiko
Schlafmangel kann die Reaktionszeit verlangsamen und die Fähigkeit zur Bewältigung komplexer Aufgaben beeinträchtigen, was das Risiko für Unfälle und Fehler am Arbeitsplatz und im Straßenverkehr erhöht.
Erhöhtes Risiko für psychische Störungen
Schlafmangel ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von psychischen Störungen wie Depressionen und Angststörungen.
Die Regeln gegen Schlafmangel
Wenn Sie bisher an Schlafmangel litten und dies bei Ihnen auch ein Faktor sein könnte, warum sie nicht abnehmen oder derzeit immer weiter zunehmen, dann helfen Ihnen (gemeinsam mit diesen Maßnahmen zum Abnehmen) die folgenden Schlafregeln. Die folgenden Regel sind aber natürlich auch dann wichtig, wenn Sie kein Gewichtsproblem haben. Das Hauptziel ist, wieder zu einem gesunden Schlaf zu finden:
Regelmäßiger Schlafrhythmus: Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an den Wochenenden.
Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen: Schaffen Sie eine ruhige und entspannte Atmosphäre vor dem Zubettgehen. Vermeiden Sie die Nutzung von elektronischen Geräten wie Smartphones oder Computern mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, da deren blaues Licht die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen kann. Stattdessen können Sie Entspannungstechniken wie Lesen, sanfte Musik hören oder Meditation ausprobieren.
Schlafumgebung optimieren: Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer eine angenehme Umgebung für den Schlaf bietet. Dunkeln Sie den Raum ab, reduzieren Sie Lärmquellen und halten Sie eine angenehme Raumtemperatur aufrecht. Probieren Sie auch einmal, ob das Umstellen des Betts Ihren Schlaf verbessert und zu mehr Wohlgefühl beitragen kann. Wenn Sie die Möglichkeit haben, probieren Sie aus, wie Sie in anderen Räumen Ihrer Wohnung oder Ihres Hauses schlafen.
Kein Koffein oder Alkohol: Wenn Sie an Schlafmangel und Schlafstörungen leiden, sollten Sie keine koffeinhaltige Getränke oder Alkohol zu sich nehmen. Letzteres erst einmal gar nicht mehr, Kaffee allenfalls eine Tasse am Morgen.
Regelmäßige körperliche Aktivität: Sport und Bewegung können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. Allerdings sollten anstrengende körperliche Aktivitäten am besten einige Stunden vor dem Schlafengehen beendet werden, da der Körper Zeit zum Herunterfahren braucht.
Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung kann ebenfalls den Schlaf fördern. Vermeiden Sie schwere, fettige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, da diese die Verdauung stören könnten.
Vitalstoffmängel beheben: Auch Vitamin- oder Mineralstoffmängel (z. B. Vitamin-B12-Mangel) kann zu Schlafstörungen und so zu Schlafmangel führen. Lassen Sie daher bei hartnäckigen Schlafstörungen Ihre Vitalstoffversorgung überprüfen.
Stressbewältigung: Finden Sie Wege, mit Stress und Sorgen umzugehen. Praktizieren Sie Entspannungstechniken wie Atemübungen oder Yoga, um Ihren Geist zu beruhigen.
Powernaps: Kurze Nickerchen (Powernaps) können tagsüber helfen, Schlafmangel zu kompensieren. Achten Sie jedoch darauf, dass diese nicht zu lange dauern und nicht zu spät am Tag eingenommen werden, da dies andernfalls wiederum den Nachtschlaf beeinträchtigen könnte.
Drei Regeln gegen Schlafmangel und zum Abnehmen im Schlaf
Wenn es Ihnen auch ums Abnehmen geht, dann berücksichtigen Sie noch die folgenden drei Regeln:
1. Das richtige Abendessen
Um nachts möglichst viel fettverbrennendes Wachstumshormon zu bilden, reduzieren Sie abends den Verzehr von Kohlenhydraten und Fetten, da diese die Ausschüttung des Wachstumshormons hemmen (8), genauso wie Alkohol, welcher das STH um bis zu 75 % senkt – 2 oder 3 Glas Bier reichen dafür aus ( 9 ).
Essen Sie hingegen eiweißreiche Speisen, kann die STH-Bildung gefördert werden, denn es besteht ja schließlich aus 191 Aminosäuren. Das Wachstumshormon wird insbesondere durch die Aminosäure L-Arginin stimuliert ( 6 ). Gute pflanzliche argininhaltige Proteinquellen sind Kürbiskerne, Erdnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Linsen und Haselnüsse. Noch besser wirkt ein hochwertiges veganes Proteinpulver, wobei Reisproteinpulver besonders argininreich ist.
Das Proteinpulver sollte am besten auf leeren Magen eingenommen werden (in Form eines abendlichen Proteinshakes), da die Aminosäuren dann kaum von Fetten, Kohlenhydraten und Ballaststoffen begleitet werden und so – fast pur – ihre Wirkung besser entfalten können.
Zur Bildung des natürlichen Fatburners wird zudem ausreichend Vitamin B6 benötigt – ein Mangel kann die STH-Ausschüttung um 50 % hemmen (6). Hier empfiehlt sich die tägliche Einnahme eines guten Vitamin-B-Präparats oder Multivitaminpräparats, welches mindestens die empfohlene Tagesdosis von 1,6 mg Vitamin B6 pro Tag liefert. Natürliche vegane Vitamin-B6-Quellen sind z. B. Walnusskerne, Mohn- und Sesamsamen, Kichererbsen und Erdnüsse. Da diese zumeist auch argininreich sind, schlägt man mit deren Verzehr gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.
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2. Die richtige Schlafdauer
Als Grundregel für die Schlafdauer können Sie oben gegebene Empfehlungen ansehen, 7 – 9 Stunden sind für einen Erwachsenen optimal. Noch wichtiger als die theoretischen wissenschaftlichen Empfehlungen ist aber Ihr eigenes, subjektives Erholungsgefühl. Schlafen Sie auf jeden Fall so lange, bis Sie sich täglich erholt und leistungsfähig fühlen! Und achten Sie darauf, bereits vor Mitternacht einzuschlafen.
3. Das richtige Raumklima im Schlafzimmer: Sauerstoffgehalt und Temperatur
Fettverbrennung braucht zehn Prozent mehr Sauerstoff als Kohlenhydratverbrennung ( 10 ). Schlafen Sie daher bei offenem Fenster, wenigstens ein Spalt weit sollte das Fenster im Schlafzimmer geöffnet sein, um ausreichend Frischluft herein zu lassen.
Vor allem in kleinen Schlafzimmern, in denen selten gelüftet wird und in denen mehrere Personen gleichzeitig atmen, sinkt der Sauerstoffgehalt der Luft zuweilen beträchtlich, während der Kohlendioxidgehalt durch die Abatmung steigt, was die Fettverbrennung hemmt. Zudem empfiehlt es sich, im Schlafzimmer nicht zu heizen, sondern eher kühl zu schlafen, damit der Körper Wärmeenergie abgeben kann und fettverbrennendes, braunes Fettgewebe aufbauen kann.
Schlafmangel beheben bedeutet, Ursachen von Schlafstörungen beheben
Wenn Sie also an Schlafmangel leiden, gilt es die Ursachen Ihrer Schlafstörungen herauszufinden und diese zu beheben. Wir hoffen, unsere Tipps helfen Ihnen dabei!