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Blumenkohl: Das leicht bekömmliche Kohlgemüse

  • Autor: Zentrum der Gesundheit
  • aktualisiert: 09.10.2018
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Blumenkohl: Das leicht bekömmliche Kohlgemüse
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Einst hat man den Blumenkohl mit reichlich Sauce Hollandaise serviert. In der modernen Küche hingegen wird der Kohl schonend gegart oder auch roh genossen. Denn nur so kann man von seinen gesundheitsfördernden Stoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Senfölen profitieren. Zunehmend kommen bunte Blumenkohl-Köpfe in den Handel, deren natürliche Farbstoffe antioxidative Eigenschaften haben. Laut Studien trägt der leicht bekömmliche Blumenkohl zur Magen-Darm-Gesundheit bei, senkt das Krebsrisiko und besticht nicht zuletzt durch seine Vielfalt in der Küche.

Inhaltsverzeichnis

Der Blumenkohl ist ein Blütengemüse

Haben auch Sie sich schon einmal gefragt, was es mit dem Namen des Blumenkohls auf sich hat? Schliesslich ist weit und breit keine Blume zu sehen! Und doch handelt es sich bei den kleinen Röschen um Blumen, genauer gesagt um dicht zusammengedrängte Knospen mit noch nicht entfalteten Blüten. So wie die Artischocke und der eng verwandte Brokkoli zählt auch der Blumenkohl zum sogenannten Blütengemüse.

Würde man den Blumenkohl nicht rechtzeitig ernten, dann verliert er schnell sein blütenweisses Aussehen. Denn dann wachsen die Rosetten auseinander, die Triebe werden länger und schliesslich blühen kleine gelbe Blüten auf.

So wie der Kopfkohl, der Brokkoli oder der Rosenkohl ist auch der Blumenkohl (Brassica oleracea var. botrytis L.) eine Zuchtform des Gemüsekohls und gehört wie alle Kohlvarietäten zur Familie der Kreuzblütengewächse.

Noble Blässe oder violetter Blumenkohl?

Der Blumenkohl – auch bekannt als Karfiol – hat vermutlich als Folge einer natürlichen Mutation der Kohlblüte im kleinasiatischen Raum das Licht der Welt erblickt. Von dort gelangte er nach Griechenland und Italien. Im 16. Jahrhundert wurde der Blumenkohl bereits in ganz Europa kultiviert. Doch während er zu Beginn nur ein sehr kleines Köpfchen hatte, wurde daraus infolge gezielter Züchtung mehr und mehr ein stattlicher Kopf.

Interessant ist hierbei, dass ein Schönheitsideal der damaligen Zeit, nämlich die noble Blässe, auch auf den Blumenkohl übertragen wurde. Dies ist ein Grund dafür, warum das Gemüse heutzutage vordergründig in weisser Färbung zu haben ist. Dabei hat es schon früher grüne, gelb-orange und violette Blumenkohlsorten gegeben. Während der bunte Blumenkohl etwa in Italien nach wie vor angebaut wird, ist er im deutschsprachigen Raum noch eine wahre Rarität.

Seine weisse Farbe erhält der Blumenkohl übrigens nur dann, wenn sein Kopf nicht mit Sonnenlicht in Berührung kommt, wie wir es auch vom weissen Spargel kennen. Aus diesem Grunde wird der Kopf mit den grossen Kohlblättern bedeckt. Dies erklärt, warum so mancher Blumenkohl grünliche oder auch violette Flecken aufweist – ein Zeichen dafür, dass der Kopf nicht perfekt abgedeckt wurde. Inzwischen gibt es schon Züchtungen, bei denen der Blumenkohl sein Gesicht mithilfe seiner Blätter ganz selbstständig vor der Sonne abschirmt.

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Die Nährstoffe

Der Blumenkohl ist ein sehr bekömmliches und gesundes Gemüse. Er besteht zu rund 90 Prozent aus Wasser, enthält praktisch kein Fett und auch kaum Zucker. Zudem handelt es sich bei den enthaltenen Kohlenhydraten zum Grossteil um Ballaststoffe. Der Kaloriengehalt liegt bei 23 kcal. Das Nährstoffprofil gestaltet sich bei 100 Gramm rohem Blumenkohl wie folgt:

  • 2 g Eiweiss
  • 0,3 g Fett
  • 2 g Kohlenhydrate (resorbierbar)
  • 3 g Ballaststoffe

Im Vergleich zu anderen Kohlvarietäten wie z. B. dem Weisskohl hat der Blumenkohl den grossen Vorteil, dass er leicht verdaulich ist, sodass auch Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-System von ihm profitieren können. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Blumenkohl eine feinere Zellstruktur aufweist. So eignet sich das Gemüse auch als Schonkost und Babynahrung (gegart und püriert).

Vitamine und Mineralstoffe

So wie beim Kohlgemüse üblich ist auch der Blumenkohl besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen. In 100 Gramm rohem Blumenkohl stecken u. a. rund:

  • 0,1 mg Vitamin B1 (10 Prozent der RDA = empfohlener Tagesbedarf): Ist besonders wichtig für die Funktion des Nervensystems.
  • 1 mg Vitamin B5 (17 Prozent der RDA): Ist unverzichtbar für den Stressabbau und den Stoffwechsel.
  • 55 µg Folsäure (14 Prozent der RDA): Ist an der Zellteilung, an der Blutbildung und am Schutz der Blutgefässe beteiligt. Die Folsäure – ein B-Vitamin – senkt das Risiko für Gefässerkrankungen und schützt den Embryo vor dem sog. offenen Rücken.
  • 73 mg Vitamin C (73 Prozent der RDA): Das Antioxidans stärkt das Immunsystem und kann die freien Radikale im Körper binden und unschädlich machen.
  • 208 µg Vitamin K (300 Prozent der RDA): Wirkt ebenfalls antioxidativ, ist sehr wichtig für die Blutgerinnung und trägt zur Knochengesundheit bei.
  • 328 mg Kalium (8 Prozent der RDA): Ist verantwortlich für die Regulation des Wasserhaushaltes und reguliert den Blutdruck.
  • 17 mg Phosphor (5 Prozent der RDA): Ist ein Bestandteil von Zähnen, Knochen sowie Zellen und an der Regulation des Säuren-Basen-Gleichgewichts beteiligt.
  • 0,6 mg Eisen (5 Prozent der RDA): Der wichtige Baustein des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin ist mitverantwortlich für den Sauerstofftransport im Körper.

Senföle senken das Krebsrisiko

Der Blumenkohl enthält ausserdem jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe wie die Senfölglykcoside. Wird der Blumenkohl gut gekaut oder auf andere Weise zerkleinert, kommen diese Stoffe in Berührung mit dem Enzym Myrosinase. Erst jetzt entstehen die gesundheitsfördernden Senföle.

Alle Kohlvarietäten enthalten Senfölglycoside, wobei sich deren Zusammensetzung und Gehalt unterscheiden. Im Blumenkohl stecken beispielsweise Sinigrin, Glucoraphanin und Glucobrassicin. Aus Glucoraphanin entsteht mit Hilfe der Myrosinase das bekannte Senföl Sulforaphan, das inzwischen auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist, da es so herausragende Wirkungen auf die Gesundheit hat. Aus Glucobrassicin hingegen entsteht Indol-3-Carbinol und daraus wiederum DIM, ein Stoff, den wir schon hier besprochen haben: DIM – Ein Wunder der Natur

Diverse Studien haben gezeigt, dass Senföle gegen freie Radikale, Bakterien sowie Pilze wirken und das Krebsrisiko reduzieren können.

Sulforaphan zur Prävention von Brustkrebs und Metastasierung

Sulforaphan spielt beispielsweise eine Rolle bei der Vorbeugung von Brustkrebs, da es im Körper Giftstoffe wie Östrogenderivate neutralisieren kann. Eine kanadische Studie hat zudem gezeigt, dass der wöchentliche Verzehr von Brokkoli oder Blumenkohl bei Patienten mit Prostatakarzinom die Streuung des Tumors um 50 Prozent verringern kann. Dabei kann es sinnvoll sein, den Blumenkohl mit Kurkuma zu kombinieren: Blumenkohl mit Kurkuma gegen Prostatakrebs.

Blumenkohl für die Magen-Darm-Gesundheit

Auch die Darmflora wird von einem verstärkten Blumenkohl positiv beeinflusst. So haben Untersuchungen von englischen Forschern am Norwich Research Park ergeben, dass bei Menschen, die viel Kohlgemüse essen – in dem Fall Blumenkohl und Brokkoli – jene Bakterien im Darm reduziert werden, die Sulfate zu Sulfiden (Schwefelwasserstoff) umwandeln. Auch diese Wirkung wird auf die Senföle zurückgeführt.

Diese Veränderung der Darmflora wirkt sich deshalb positiv auf die Magen-Darm-Gesundheit aus, da Sulfate den Gallefluss anregen und verdauungsfördernd wirken, während Sulfide zu Allergien und Entzündungen führen können. Gerade Menschen mit chronischen Darmentzündungen und Darmkrebs weisen oft eine zu hohe Sulfidkonzentration im Körper auf und können somit von Blumenkohl und Co. auf besondere Weise profitieren.

Die Farbe verrät die Wirkstoffe

Der Blumenkohl ist überdies reich an Polyphenolen – eine Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe. Dazu zählen mitunter die Flavonoide Quercetin und Kaempferol, die zahlreiche heilende Eigenschaften haben. Beide Stoffe haben eine antikarzinogene Wirkung, was auf das ausserordentliche antioxidative Potential zurückgeführt wird. Quercetin kann ausserdem der Gicht entgegenwirken, während Kaempferol eine antientzündliche, antimikrobielle, herz- und nervenschützende Wirkung hat.

Wenn Sie Das Glück haben, einen Händler zu kennen, der bunten Blumenkohl im Angebot hat, können Sie von seinem höheren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen profitieren. So weist die gelb-orange Färbung der Sorten Cheddar oder Orange Bouquet auf einen hohen Anteil von Betacarotin hin. Während in 100 Gramm weissem Blumenkohl nur 2 µg Betacarotin (0,2 Prozent der RDA) stecken, kann der Gehalt in orangem Blumenkohl tausendfach höher sein.

Die grüne Farbe – z. B. bei der Blumenkohl-Variante Romanesco – wird durch Chlorophylle erzeugt, während Anthocyane dem violetten Blumenkohl (z. B die Sorten Graffiti und Purple Cape) wie auch dem Rotkohl und der Roten Bete ihre charakteristische Färbung verleihen. Laut einer amerikanischen Studie an der Cornell University enthält der lila Blumenkohl sogar ungefähr gleich viel dieses antioxidativ wirksamen Farbstoffes wie Blaubeeren, die zu den besten Quellen zählen.

Studien zufolge können Anthocyane die Sehvorgänge verbessern und wirken entzündungshemmend sowie gefässschützend. Weiterführende Infos finden Sie unter: Anthocyane schützen vor Krebs.

Wählen Sie die Garmethode mit Bedacht

Ob Sie von allen Inhaltsstoffen des Blumenkohls im vollen Umfang profitieren können, hängt allerdings von der Zubereitungsmethode ab. Laut einer Studie an der University of Warwick liegen die Verluste der bioaktiven Substanzen durch das Kochen in viel Wasser nach 5 Minuten bei 20 bis 30 Prozent, nach 10 Minuten bei 40 und 50 Prozent und nach 30 Minuten bei satten 75 Prozent.

Da aber nicht alle Wirkstoffe auf die Verarbeitung gleichermassen reagieren, muss hier differenziert werden. Bei manchen hitzeempfindlichen Stoffen wie den Chlorophyllen und Anthocyanen werden die Verluste sogar anhand der Farbveränderung sichtbar. Schnell werden aus einem herrlichen Violett oder Grün unansehnliche Grautöne.

Während das Betacarotin relativ hitzestabil ist und dessen Bioverfügbarkeit durch schonendes Kochen sogar erhöht werden kann, sind andere Carotinoide wie Lutein und auch Vitamine wie das Vitamin B1 auf Hitze gar nicht gut zu sprechen. Der Vitamin-C-Gehalt wird beim Kochen einerseits durch hohe Temperaturen reduziert, andererseits weil es teilweise durch das Wasser ausgeschwemmt wird – der Verlust liegt hier laut Forschern von der Cairo University zwischen 20 und 40 Prozent.

Sowohl Mineralstoffe als auch Senfölglycoside werden durch Hitze zwar nicht beeinträchtigt, gehen beim Kochen aber in das Kochwasser über. Aus diesem Grunde sollten Sie Ihren Blumenkohl nur in so viel Wasser wie unbedingt notwendig garen bzw. das Kochwasser nicht wegschütten. Experten empfehlen, das Kohlgemüse entweder zu dünsten oder – am besten – roh zu geniessen.

Biologisch angebauter Blumenkohl enthält mehr Antioxidantien

Blumenkohl kann das ganze Jahr über gekauft werden. Im deutschsprachigen Raum können Sie Ihren Bedarf vom Frühling bis in den Spätherbst hinein durch inländischen Blumenkohl aus dem Freiland abdecken. In den Wintermonaten wird das Blütengemüse aus europäischen Ländern wie Italien importiert.

Achten Sie beim Einkauf stets darauf, dass die Blütenknospen fest verschlossen sind und keine braunen Verfärbungen aufweisen. Sind noch Blätter vorhanden, sollten diese knackig sein und nicht schlaff herunterhängen. Ihre Nase kann Ihnen viel über die Frische verraten: Ein starker Kohlgeruch deutet auf eine zu lange Lagerung hin.

Kohlvarietäten wie der Blumenkohl zählen laut diversen Analysen zu jenen Gemüsearten, die äusserst selten mit Pestiziden belastet sind. Wenn Sie aber auf Nummer sicher gehen möchten, sollten Sie auf Bio-Blumenkohl setzen. Überdies hat eine Studie an der University of Oradea gezeigt, dass biologisch angebautes Kohlgemüse ein höheres antioxidatives Potential hat.

Was bei der Lagerung beachtet werden sollte

Blumenkohl ist kein Lagergemüse und sollte darum auch so schnell wie möglich verarbeitet werden. Wenn Sie ihn ungewaschen in Plastikfolie einwickeln, kann er im Gemüsefach des Kühlschranks ungefähr 7 Tage aufbewahrt werden. Wenn Sie Plastik meiden möchten, können Sie den Blumenkohl auch mit einem feuchten Tuch umwickeln und in ein abgedecktes Glasgefäss legen. Beginnen die Knospen zu blühen, verändert sich der Geschmack ins Negative.

Gekochten Blumenkohl sollten Sie innerhalb von 2 bis 3 Tagen verbrauchen. Möchten Sie das Gemüse länger aufbewahren, können sie es rund 3 Minuten blanchieren und dann einfrieren. Allerdings sollten Sie sich darauf einstellen, dass tiefgekühlter Blumenkohl im Vergleich zum frischen Gemüse in Bezug auf die Farbe und die Konsistenz Einbussen erleidet.

Darüber hinaus wird laut einer Studie an der Norwegian University of Life Sciences aufgrund des Blanchierens der Gehalt diverser Inhaltsstoffe (z. B. Senfölglycoside, Anthocyane und Vitamin C) reduziert.

Vorbereitung und Verwendung in der Küche

Bevor Sie den Blumenkohl verarbeiten, sollten Sie ihn gut unter fliessendem Wasser waschen. Meist wird der Kopf heutzutage schon vor dem Verkauf von seinen Blättern befreit, obwohl diese ebenfalls gut schmecken und gesund sind. Während die grossen dunkelgrünen Aussenblätter eher nicht zum Verzehr geeignet sind, stellen die feinen hellgrünen Blätter eine wahre Delikatesse dar.

Nachdem Sie den Strunk gekürzt und eingeschnitten haben, können Sie den Blumenkohl in möglichst wenig Salzwasser im Schnellkochtopf kurz und nährstoffschonend im Ganzen garen. Wenn Sie etwas Zitronensaft ins Kochwasser geben, bleibt die weisse Farbe erhalten. Darüber hinaus können Sie den Blumenkohl aber auch in gleich grosse Röschen zerteilen und diese anschliessend garen. Das Kochwasser verwenden Sie für die Zubereitung der Sauce.

Der Blumenkohl in der modernen Küche

In der traditionellen, deftigen Küche spielte der Blumenkohl lange eine Nebenrolle, da er meist als triste Beilage serviert, in zerlassener Butter bzw. Holländischer Sauce regelrecht ertränkt oder mit viel Käse überbacken wurde. Auf diese Weise zubereitet, verwandelt sich der eigentlich leicht bekömmliche Kohl in eine schwer verdauliche Kalorienbombe.

Dabei gibt es so viele Methoden, um Blumenkohl köstlich und gesund zuzubereiten. Das Blütengemüse schmeckt fein zerkleinert wunderbar auf der Rohkostplatte oder als knackige Zutat in einem bunten Salat. Sie können die Röschen aber auch in ein wenig Olivenöl kurz anbraten oder ein delikates Blumenkohlsüppchen zaubern.

Da der Blumenkohl im Gegensatz zu manch anderen Kohlvarietäten nur einen leichten Kohlgeschmack hat, kann er wunderbar mit anderen Zutaten kombiniert werden und in Reisgerichten, Gemüsepfannen, Eintöpfen oder Currys die erste Geige spielen. Gewürze und Kräuter wie Curcuma, Safran, Petersilie, Ingwer oder grüner Pfeffer sorgen für ein besonderes Geschmackserlebnis.

Ausserdem gibt es Rezepte, wobei aus dem Blumenkohl ein glutenfreier Pizzaboden oder ein fleischloser Burger hergestellt wird. Der fein gehackte Strunk ist eine tolle Reisalternative, aus ihm kann z. B. mit Pilzen und Zucchini ein leckerer Blumenkohl-Risotto gekocht werden.

Wir wünschen Ihnen ein gutes Gelingen und einen ausgezeichneten Appetit!

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