Herz-Kreislauf und Gefässe

Bluthochdruck mit Ernährung senken – Ihr kostenloser Ernährungsplan

  • Autor: Carina Rehberg
  • aktualisiert: 15.08.2019
Bluthochdruck mit Ernährung senken – Ihr kostenloser Ernährungsplan
© gettyimages.de/Wavebreakmedia Ltd

Oft heisst es, man könne allein über die Ernährung sehr gut einen zu hohen Blutdruck senken. Doch wie genau man hier vorgeht und was man nun essen darf und was nicht, das erfährt man nicht so leicht. Wir stellen Ihnen daher heute einen Ernährungsplan vor, der speziell für Menschen mit hohem Blutdruck konzipiert wurde. Es ist ein Ernährungsplan für drei Tage und soll Ihnen einen ersten Einblick in eine Ernährung geben, die nicht nur Ihrem Blutdruck gut tun wird.

Inhaltsverzeichnis

Bluthochdruck mit der Ernährung senken

Natürlich muss ein Ernährungsplan immer sehr individuell zusammengestellt werden. Daher ist unser nachfolgender Plan auch nur eine Anregung. Sie sollten ihn folglich Ihren eigenen Bedürfnissen und Ihrem eigenen Geschmack entsprechend anpassen – gerne auch gemeinsam mit Ihrem Ernährungsberater, der gegebenenfalls noch Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder andere Beschwerden berücksichtigen kann.

Auch können Sie unsere Vorschläge jederzeit noch mit weiteren hilfreichen und blutdrucksenkenden Zutaten ergänzen, z. B. Flohsamenschalen, Leinsamen, Zimt, Kokoswasser o. ä.

Selbstverständlich denken Sie überdies an die Basismassnahmen bei Bluthochdruck:

  • Keinen Alkohol: Alkohol hebt umgehend den Blutdruck – und zwar völlig unabhängig davon, welches alkoholische Getränk Sie zu sich nehmen.
  • Keinen Tabak, kein Nikotin: Rauchen und Dampfen schaden dem Herzen und erhöhen den Blutdruck – und Koffein verstärkt die schädliche Wirkung des Rauchens/Dampfens noch weiter.
  • Kein Koffein: Wie Sie sich den Kaffee abgewöhnen, lesen Sie hier: Kaffee abgewöhnen
  • Regelmässige Bewegung: Sorgen Sie mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche jeweils für 30 bis 45 Minuten für Bewegung, besser täglich.
  • Wenig Salz: Besonders wenn Sie zu den Salzsensiblen gehören, Ihr Blutdruck also mit zunehmender Salzmenge steigt (Details dazu hier: Salz hebt den Blutdruck), sollten Sie besser zu Kräutersalz greifen und auch dieses nur sparsam einsetzen.
  • Reduzieren Sie Ihren Zucker- und Süssigkeitenkonsum: Inzwischen weiss man, dass Zucker den Blutdruck deutlich stärker erhöht als Salz. Wenn Sie ein Dessert nach dem Mittag- oder Abendessen benötigen, dann essen Sie einfach zwei oder drei Stückchen Bitterschokolade mit hohem Kakaoanteil (70 – 80 Prozent Kakao).
  • Ausreichend Wasser trinken: Die Faustregel lautet: 30 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, stellen Sie sich schon am Morgen die erforderliche Wassermenge bereit und trinken Sie diese über den Tag verteilt. Die Hälfte davon kann auch in Form von Kräutertees oder Hibiscustee getrunken werden. Gerade letzterer gilt als konkret blutdrucksenkend.

Und schon geht’s los mit unserem Ernährungsplan bei Bluthochdruck. Die meisten der verwendeten Zutaten (auch die Gewürze) wirken auf die eine oder andere Weise nachweislich blutdruckregulierend, was bedeutet, dass Sie nur einen überhöhten Blutdruck senken, während ein gesunder oder gar zu niedriger Blutdruck natürlich nicht noch weiter gesenkt wird.

Familienmitglieder, die nicht ebenfalls an Bluthochdruck leiden, können daher unbesorgt mitessen.

Der Ernährungsplan bei Bluthochdruck – Die Übersicht

Zunächst der besseren Übersicht wegen hier der Ernährungsplan auf einen Blick, anschliessend finden Sie den Ernährungsplan mit den jeweiligen Erklärungen, warum und wie die enthaltenen Lebensmittel den Blutdruck senken können und natürlich mit den Links, die Sie direkt zum Rezept führen.

Der Ernährungsplan ist für den Spätsommer bzw. Herbst konzipiert und kann je nach Jahreszeit entsprechend angepasst werden.

Viel Spass und guten Appetit!

Die entsprechende Tabelle mit dem 3-Tage-Ernährungsplan bei Bluthochdruck finden Sie hier unter diesem Link.

Der Ernährungsplan bei Bluthochdruck – Die lange Version

Sie sehen, dass unser Ernährungsplan zum grossen Teil aus frisch zubereiteten Gerichten besteht. Fertigprodukte finden hier kaum Verwendung.

Die Säfte können Sie fertig kaufen, insbesondere den Granatapfelsaft, wobei die fermentierte Variante wirkungsvoller sein soll, dann aber auch herber schmeckt. Der Rote-Bete-Karotten-Saft ist in jedem Falle hilfreicher, wenn er frisch gepresst wurde. Falls Sie auch diesen Saft kaufen, wählen Sie auch in diesem Fall die milchsauer vergorene Sorte.

Ernährungsplan: 1. Tag Ernährung bei Bluthochdruck

Trinken Sie 30 Minuten vor dem Frühstück 1 Glas Wasser mit 2 EL frisch gepresstem Zitronensaft.

Dieses versorgt Sie mit ausreichend Flüssigkeit, um die über Nacht angefallenen Stoffwechselschlacken schnell auszuleiten. Es fördert also die Ausleitung und Entgiftung, es unterstützt überdies die Verdauung und regt den Stoffwechsel an.

Frühstück bei Bluthochdruck – Süsses Buchweizen-Porridge

Dieses Porridge enthält Maca, Kurkuma und Zimt. Somit zählt es zu den besonders gesunden Frühstücks-Varianten. Die Hafersahne trägt zu einer angenehmen Cremigkeit bei und die Früchte, verwenden Sie Birnen, sorgen für eine milde Frische. Als Topping geben Sie Walnüsse hinzu, so genügen bereits 9 Walnüsse und 1 TL Walnussöl pro Tag, um den Blutdruck positiv zu beeinflussen.

Hafer und Buchweizen zeigten sich in Studien beide als eindeutig blutdrucksenkend. Beim Hafer sind es vermutlich die speziellen Ballaststoffen, die Beta-Glucane, im Buchweizen hingegen steckt der gefässschützende sekundäre Pflanzenstoff Rutin.

Birnen verbessern nicht nur die Magen-Darm-Gesundheit und sind bei Diabetes hilfreich, sie wirken offenbar über einen ähnlichen Mechanismus wie die sog. ACE-Hemmer, Medikamente, die den Blutdruck senken.

Zum Rezept

Zwischenmahlzeit bei Bluthochdruck – Brokkoli-Salat mit Walnüssen

Brokkoli sollte wenn immer möglich roh gegessen werden. Dieser basenüberschüssige Brokkoli-Salat mit Walnüssen verfeinert, ist die ideale Gelegenheit ein gesundes, schnelles Gericht herzustellen und er schmeckt absolut köstlich.

Auch hier sind die blutdrucksenkenden Walnüsse mit von der Partie. Der Brokkoli liefert gefässschützendes Sulforaphan und der Koriander wirkt ähnlich wie die Petersilie diuretisch, was den Blutdruck senken hilft. Im Dressing findet sich ferner das Olivenöl, das dank seiner wertvollen Polyphenole ebenfalls blutdruckreduzierend wirkt.

Zum Rezept

Mittagessen bei Bluthochdruck – Avocado-Salat und Süsskartoffel-Rote-Bete-Gemüse

30 Minuten vor dem Mittagessen: 1 Glas Granatapfelsaft

Der Granatapfelsaft senkt den Blutdruck, hilft aber auch gegen Insulinresistenz bei Diabetes und wirkt zusätzlich entzündungshemmend, so dass er auch bei entzündlichen Krankheiten wie z. B. Arthritis hilfreich ist.

Vorspeise: Avocado-Champignon-Salat mit rotem Chicoree

Mit dieser Avocado-Champignon-Bowl werden deine Geschmacksknospen verwöhnt, denn sie liefert dir alles, was dich glücklich macht: Eine angenehme Säure, ein Hauch von Süsse sowie eine ganz leicht herbe Note. Dabei ist die Kombination der Zutaten perfekt ausgewogen, so dass keine Geschmacksrichtung überwiegt.

Zum Rezept

Hauptgericht: Rote Bete Gemüse mit Hirsenocken

In diesem Gemüsegericht sind Lebensmittel vereint, die aufgrund ihrer zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften besonders zu erwähnen sind: Die Rote Bete – kümmert sich gleich dreifach um Ihren Blutdruck: Sie enthält erstens Betain und zweitens Folsäure. Beide sind an der Senkung des Homozysteinspiegels beteiligt und schützen so die Blutgefässe. Drittens ist die Rote Bete nitrathaltig. Nitrat wird im Körper in Nitrit umgewandelt. Dieses wiederum regt die Bildung von Stickstoffmonoxid im Blut an, wodurch die Blutgefässeerweitert werden und infolgedessen der Blutdruck sinkt. und die Hirse – ein glutenfreies und siliciumreiches Getreide.

Das Gericht ist eine perfekte Kombination! Das Gemüse ist mild-würzig und angenehm-frisch abgeschmeckt, so dass es ideale Ergänzung zu den leicht pikanten Hirsenocken darstellt.

Zum Rezept

Zwischenmahlzeit bei Bluthochdruck – Schokoladen-Creme

Kakao kann beim Verzehr von nur knapp über 6 Gramm dunkle Schokolade pro Tag den Blutdruck um 3 mmHg senken. Diese cremig-feine Schoko-Creme ist blitzschnell zubereitet und einfach köstlich im Geschmack. Die Basis besteht aus fein püriertem Seidentofu und Sojasahne. Der Kakao verleiht der Creme einen herrlichen Schoko-Geschmack – ein delikates Dessert.

Zum Rezept

Abendessen bei Bluthochdruck – Basische Brunnenkresse-Suppe

Eine basische Suppe passt in jede Jahreszeit. Aus der Brunnenkresse lassen sich besonders köstliche Suppen zaubern – wie hier zusammen mit der Pastinake. Die Suppe können Sie mit 1 – 2 Scheiben getoastetem Dinkelbrot mit Olivenbutter (Olivenöl mit Schnittlauchröllchen und etwas Kräutersalz würzen und eine Stunde in das Tiefkühlfach stellen) geniessen.

Ob Gartenkresse oder Brunnenkresse, beide entspannen die Blutgefässe und verdünnen das Blut, so dass jetzt auch der Blutdruck beruhigt fallen kann.

Zum Rezept

Ernährungsplan: 2. Tag bei Bluthochdruck

Trinken Sie 30 Minuten vor dem Frühstück 1 Glas Wasser mit 2 EL frisch gepresstem Zitronensaft.

Frühstück bei Bluthochdruck – Warmes Hirse-Frühstück

Das warme Hirse-Frühstück ist in der Zusammensetzung seiner Ingredienzen sehr variabel und kann mit weiteren Zutaten kombiniert werden. Auf diese Weise können Sie jeden Morgen ein anderes "warme Hirse-Frühstück" geniessen - zur Freude Ihrer Geschmacksnerven UND Ihrer Gesundheit.

Verwenden Sie im Rezept als frische Frucht die Birne und bei den Nüssen Walnüsse oder Mandeln.

Zum Rezept

Zwischenmahlzeit bei Bluthochdruck – Wilder Beeren Smoothie

Wilder Beeren Smoothie (verwenden Sie Beeren der Saison oder Tiefkühlbeeren)

Manchmal muss es morgens einfach schnell gehen und es bleibt keine Zeit für ein richtiges Frühstück. An solchen Tagen ist es ideal, einfach ein paar Zutaten in den Mixer zu werfen und drei Minuten später einen köstlichen Smoothie in der Hand zu halten. Der Smoothie aus einer wilden Beerenmischung versorgt den Körper mit einer grossen Portion Vitaminen und Antioxidantien, ist im Handumdrehen zubereitet und macht fit für den Tag.

Zum Rezept

Mittagessen bei Bluthochdruck – Basischer Herbstsalat und Mandelreis mit Brokkoli

30 Minuten vor dem Mittagessen: 1 Glas Granatapfelsaft

Vorspeise: Basischer Herbstsalat

Für die Zubereitung dieses fruchtig-frischen Herbstsalats benötigen Sie nur 20 Minuten Zeit. Und er sieht nicht nur schön aus, sondern schmeckt auch ausgezeichnet. Auch dieser Salat vereint eine Menge blutdrucksenkender Zutaten wie Walnussöl, kaliumreiche Gemüse und die Avocado. Selbst der enthaltene Senf und die Schalotten bringen blutdrucksenkende Eigenschaften mit sich.

Zum Rezept

Hauptgericht: Brokkoli mit Pinienkerne

Hier zeigen wir Ihnen die Zubereitung von Brokkoli mit Pinienkernen. Der mandelähnliche Geschmack der Pinienkerne mit ihrem leicht harzigen Aroma entwickelt sich besonders gut durch leichtes Anrösten in der Pfanne.

Zum Rezept

Zwischenmahlzeit bei Bluthochdruck – Schoko-Chia-Pudding

Basischer Schoko-Chia-Pudding

Bei dieser leckeren Köstlichkeit kommen gleich vier Blutdrucksenker zum Einsatz: Kakao, Zimt, Chiasamen und Beeren.

Aus Studien weiss man, dass schon 1,2 Gramm Zimt pro Tag den Blutdruck senken kann. Vor Chiasamen wird im Zusammenhang mit Bluthochdruck sogar gewarnt, aber nicht, weil sie den Blutdruck etwa erhöhen würden. Nein, im Gegenteil. Sie wirken offenbar so gut blutdrucksenkend, dass sie – wenn jemand blutdrucksenkende Medikamente nimmt – deren Wirkung enorm verstärken können, so dass der Blutdruck plötzlich zu niedrig sein könnte. Hier wäre es natürlich sinnvoller, die Medikamente zu reduzieren (natürlich in Absprache mit dem Arzt), statt vor einem heilsamen Lebensmittel zu warnen.

Zum Rezept

Abendessen bie Bluthochdruck – Rote Bete-Suppe mit Meerrettich

Diese knallrote Rote-Bete-Suppe ist eine köstliche Kombination aus Rote Beten, Karotten und Kartoffeln. Als gesundheitliches Extra fügt man Meerrettich hinzu. Auf diese Weise ist man allein mit dieser Suppe schon gut mit antibakteriellen, krebsfeindlichen und entzündungshemmenden Pflanzenstoffen versorgt.

Zum Rezept

Ernährungsplan: 3. Tag bei Bluthochdruck

Trinken Sie 30 Minuten vor dem Frühstück 1 Glas Wasser mit 2 EL frisch gepresstem Zitronensaft.

Frühstück bei Bluthochdruck – Rührei aus Lupine und Tofu

Im Rezept stellen wir eine ausgezeichnete Rührei-Variante vor. Die Kombination aus Natur-Tofu, Seidentofu und Lupinenschrot sorgt für eine ausgezeichnete Konsistenz und trägt somit auch für das sehr angenehme Mundgefühl bei.

Soja kann den Blutdruck senken, wenn Sie lieber ein echtes Ei zubereiten möchten, ist auch das möglich (aber bitte ein Bio-Ei). Da Eier – Cholesterin hin oder her – nicht mit einem erhöhten Blutdruck in Zusammenhang gebracht werden.

Zum Rezept

Zwischenmahlzeit bei Bluthochdruck – Nektarinen-Lucuma-Shake mit Reisprotein

Unser Nektarinen-Shake ist eine herrlich erfrischende Zwischenmahlzeit für den Sommer. Den Shake mit Reisprotein können Sie mit Früchten der Saison zubereiten, es müssen also nicht die angegebenen Nektarinen sein. Das Reisprotein liefert von allen pflanzlichen Proteinpulvern am meisten L-Arginin, eine Aminosäure, aus der im Organismus Stickstoffmonoxid hergestellt werden kann, das nun wiederum die Durchblutung fördern und somit den Blutdruck senken kann.

Des Weiteren sind Ingwer und Lucuma im Shake enthalten – und beide Superfoods gelten ebenfalls als Blutdrucksenker.

Zum Rezept

Mittagessen bei Bluthochdruck – Selleriesalat und Buchweizensuppe mit Gemüse

30 Minuten vor dem Mittagessen: 1 Glas Granatapfelsaft

Vorspeise: Karotten-Selleriesalat mit frischen Sprossen

Dieser fruchtig-frische Karotten-Selleriesalat verfügt auch über eine leicht herbe Note. Und genau diese Kombination verleiht dem Salat seinen ausgezeichneten Geschmack.

Der Sellerie enthält Stoffe, die die Blutgefässe weiten – und der Blutdruck kann sinken.

Zum Rezept

Hauptgericht: Buchweizen-Suppe mit Gemüse

Das leichte Sommer-Gemüse in der Suppe harmoniert wunderbar miteinander.

Hier ist der blutdruckregulierende Buchweizen mit einem erfrischenden Gemüse kombiniert. Und obwohl "eine Buchweizensuppe" recht alltäglich klingt, sorgt die raffinierte Gewürzkomposition für ein umwerfendes Geschmackserlebnis. Zusätzlich handelt es sich um Gewürze, die – wie könnte es anders sein – blutdrucksenkend wirken: Knoblauch, Ingwer, Bockshornklee und Petersilie.

Zum Rezept

Zwischenmahlzeit bei Bluthochdruck – Heidelbeercreme

Sie haben zu viel vegane Universalcreme hergestellt? Das kann durchaus passieren. Denn sie ist so unglaublich köstlich, dass man daraus am liebsten täglich ein Dessert zubereiten würde, z. B. mit frischen Heidelbeeren.

Das Heidelbeereis stellt Ihnen eine weitere Möglichkeit vor, wie Sie die blutdrucksenkenden Beeren auf köstliche Weise geniessen können.

Zum Rezept

Abendessen bei Bluthochdruck – Kartoffel-Maronen-Suppe mit Sellerie

30 Minuten vor dem Abendessen: 1 Glas Rote Bete-Karotten-Saft mit Wasser verdünnt, z. B. 2/3 Saft und 1/3 Wasser.

Die Kombination Rote Bete mit Karotten hat es in sich. Sie ist nicht nur auf die Blutdrucksenkung spezialisiert, sondern auch auf die Leberreinigung, die Stärkung des Immunsystems und die Bekämpfung von Krebszellen.

Zum Rezept

Hauptgericht: Kartoffel-Maronen-Suppe mit Sellerie

In dieser feinen und sättigenden Suppe werden Esskastanien, die viel Kalium und Vitamin C liefern und so die Gefässe schützen mit dem blutdrucksenkenden Sellerie und blutdruckregulierenden Gewürzen kombiniert.

Natürlich können Sie auch zu dieser Suppe 1 oder 2 Scheiben Brot essen, wenn Sie mögen. Doch ist die Suppe meist auch ohne Brot sehr gut sättigend.

Zum Rezept

Nahrungsergänzungen bei Bluthochdruck

Als Nahrungsergänzung bei Bluthochdruck könnten Sie mit Ihrem Arzt die folgenden Präparate besprechen und diese sodann in Ihren Ernährungsplan integrieren:

  • Olivenblattextrakt 2 x 500 mg pro Tag – zum Essen
  • Magnesium 300 – 400 mg pro Tag – nach dem Essen
  • Vitamin D3 je nach Bedarf (Informationen dazu hier) – zum Essen
  • Omega-3-Fettsäuren – zum Essen
  • Kiefernrindenextrakt 150 mg pro Tag – zum Essen
  • B-Komplex – zum Essen
  • Probiotikum – vor dem Essen

Weitere und ausführliche Tipps zum Thema Blutdruck natürlich senken finden Sie hier: Blutdruck natürlich senken und hier: Heilpflanzen bei Bluthochdruck

Ihre Ausbildung zum ganzheitlichen Ernährungsberater

Gesunde Ernährung ist Ihre Leidenschaft? Sie lieben die basenüberschüssige, naturbelassene Ernährung? Sie möchten gerne die Zusammenhänge zwischen unserer Nahrung und unserer Gesundheit aus ganzheitlicher Sicht verstehen? Sie wünschen sich nichts mehr als all Ihr Wissen rund um Gesundheit und Ernährung zu Ihrem Beruf zu machen?

Die Akademie der Naturheilkunde bildet Menschen wie Sie in 12 bis 18 Monaten zum Fachberater für holistische Gesundheit aus. Wenn Sie mehr über das Fernstudium an der Akademie der Naturheilkunde wissen möchten, dann erfahren Sie hier alle Details sowie Feedbacks von aktuellen und ehemaligen TeilnehmerInnen.

Teilen Sie diesen Artikel

Quellen

  • Puddey IB et al., Alcohol is bad for blood pressure., September 2006, Clin Exp Pharmacol Physiol. (Alkohol ist schlecht für den Blutdruck)
  • Keenan JM et al., Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial. J Fam Pract.2002 April, (Verzehr von Hafer reduziert systolischer und diastolischer Blutdruck bei Patienten mit mildem oder grenzwertigem Bluthochdruck: eine Pilotstudie)
  • Yamagishi S et al., Protective role of sulphoraphane against vascular complications in diabetes. Pharm Biol.2016 Oct, (Schützende Rolle von Sulforaphan gegen Gefässkomplikationen bei Diabetes)
  • Rivas M et al., Soy milk lowers blood pressure in men and women with mild to moderate essential hypertension. J Nutr. 2001 Juli, (Sojamilch reduziert Blutdruck bei Männern und Frauen mit mildem bis gemässigtem Bluthochdruck)