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Ernährungsplan bei Bluthochdruck

Ernährungsplan bei Bluthochdruck

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(Zentrum der Gesundheit) – Oft heisst es, man könne allein über die Ernährung sehr gut einen zu hohen Blutdruck senken. Doch wie genau man hier vorgeht und was man nun essen darf und was nicht, das erfährt man nicht so leicht. Wir stellen Ihnen daher heute einen Ernährungsplan vor, der speziell für Menschen mit hohem Blutdruck konzipiert wurde. Es ist ein Ernährungsplan für drei Tage und soll Ihnen einen ersten Einblick in eine Ernährung geben, die nicht nur Ihrem Blutdruck gut tun wird.

Bluthochdruck mit der Ernährung senken

Natürlich muss ein Ernährungsplan immer sehr individuell zusammengestellt werden. Daher ist unser nachfolgender Plan auch nur eine Anregung. Sie sollten ihn folglich Ihren eigenen Bedürfnissen und Ihrem eigenen Geschmack entsprechend anpassen – gerne auch gemeinsam mit Ihrem Ernährungsberater, der gegebenenfalls noch Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder andere Beschwerden berücksichtigen kann.

Auch können Sie unsere Vorschläge jederzeit noch mit weiteren hilfreichen und blutdrucksenkenden Zutaten ergänzen, z. B. Flohsamenschalen, Leinsamen, Zimt, Kokoswasser o. ä.

Selbstverständlich denken Sie überdies an die Basismassnahmen bei Bluthochdruck:
 

  • Keinen Alkohol: Alkohol hebt umgehend den Blutdruck – und zwar völlig unabhängig davon, welches alkoholische Getränk Sie zu sich nehmen.
  • Keinen Tabak, kein Nikotin: Rauchen und Dampfen schaden dem Herzen und erhöhen den Blutdruck – und Koffein verstärkt die schädliche Wirkung des Rauchens/Dampfens noch weiter.
  • Kein Koffein: Wie Sie sich den Kaffee abgewöhnen, lesen Sie hier: Kaffee abgewöhnen
  • Regelmässige Bewegung: Sorgen Sie mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche jeweils für 30 bis 45 Minuten für Bewegung, besser täglich.
  • Wenig Salz: Besonders wenn Sie zu den Salzsensiblen gehören, Ihr Blutdruck also mit zunehmender Salzmenge steigt (Details dazu hier: Salz hebt den Blutdruck), sollten Sie besser zu Kräutersalz greifen und auch dieses nur sparsam einsetzen.
  • Reduzieren Sie Ihren Zucker- und Süssigkeitenkonsum: Inzwischen weiss man, dass Zucker den Blutdruck deutlich stärker erhöht als Salz. Wenn Sie ein Dessert nach dem Mittag- oder Abendessen benötigen, dann essen Sie einfach zwei oder drei Stückchen Bitterschokolade mit hohem Kakaoanteil (70 – 80 Prozent Kakao).
  • Ausreichend Wasser trinken: Die Faustregel lautet: 30 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, stellen Sie sich schon am Morgen die erforderliche Wassermenge bereit und trinken Sie diese über den Tag verteilt. Die Hälfte davon kann auch in Form von Kräutertees oder Hibiscustee getrunken werden. Gerade letzterer gilt als konkret blutdrucksenkend.
     

Und schon geht’s los mit unserem Ernährungsplan bei Bluthochdruck. Die meisten der verwendeten Zutaten (auch die Gewürze) wirken auf die eine oder andere Weise nachweislich blutdruckregulierend, was bedeutet, dass Sie nur einen überhöhten Blutdruck senken, während ein gesunder oder gar zu niedriger Blutdruck natürlich nicht noch weiter gesenkt wird.

Familienmitglieder, die nicht ebenfalls an Bluthochdruck leiden, können daher unbesorgt mitessen.

Der Ernährungsplan bei Bluthochdruck – Die Übersicht

Zunächst der besseren Übersicht wegen hier der Ernährungsplan auf einen Blick, anschliessend finden Sie den Ernährungsplan mit den jeweiligen Erklärungen, warum und wie die enthaltenen Lebensmittel den Blutdruck senken können und natürlich mit den Links, die Sie direkt zum Rezept führen.

Der Ernährungsplan ist für den Spätsommer bzw. Herbst konzipiert und kann je nach Jahreszeit entsprechend angepasst werden.

Viel Spass und guten Appetit!

1. Tag

Vor dem Frühstück: 1 Glas Wasser mit 2 EL frisch gepresstem Zitronensaft
Frühstück: Basenmüsli mit frischer Birne
Zwischenmahlzeit: Broccoli-Salat mit Walnüssen
30 Minuten vor dem Mittagessen: 1 Glas Granatapfelsaft
Mittagessen Vorspeise: Avocado-Champignon-Salat mit rotem Chicoree
Mittagessen Hauptgericht: Süsskartoffel-Rote-Bete-Gemüse mit Kräuterhirse
Zwischenmahlzeit: Mousse au Chocolat
Abendessen: Basische Kresse-Suppe mit 1 – 2 Scheiben getoastetem Dinkelbrot mit Olivenbutter

2. Tag

Vor dem Frühstück: 1 Glas Wasser mit 2 EL frisch gepresstem Zitronensaft
Frühstück: Warmes Hirse-Frühstück
Zwischenmahlzeit: Wilder Beeren Smoothie
30 Minuten vor dem Mittagessen: 1 Glas Granatapfelsaft
Mittagessen Vorspeise: Basischer Herbstsalat mit Walnüssen und Walnussöl
Mittagessen Hauptgericht: Mandelreis mit Broccoli
Zwischenmahlzeit: Basischer Schoko-Chia-Pudding
Abendessen: Rote-Bete-Suppe mit 1 – 2 Scheiben Vollkornbrot mit Olivenbutter

3. Tag

Vor dem Frühstück: 1 Glas Wasser mit 2 EL frisch gepresstem Zitronensaft
Frühstück: Rührei mit Dinkeltoast
Zwischenmahlzeit: Früchte-Shake mit Reisprotein
30 Minuten vor dem Mittagessen: 1 Glas Granatapfelsaft
Mittagessen Vorspeise: Fruchtiger Selleriesalat mit Walnüssen
Mittagessen Hauptgericht: Buchweizen-Vollkornnudeln mit Tomaten-Zucchini-Gemüse
Zwischenmahlzeit: Heidelbeereis
Abendessen: 1 Glas Rote Bete-Karotten-Saft & Kartoffel-Maronen-Suppe mit Sellerie


Der Ernährungsplan bei Bluthochdruck – Die lange Version mit allen Informationen

Sie sehen, dass unser Ernährungsplan zum grossen Teil aus frisch zubereiteten Gerichten besteht. Fertigprodukte finden hier kaum Verwendung.

Die Säfte können Sie fertig kaufen, insbesondere den Granatapfelsaft, wobei die fermentierte Variante wirkungsvoller sein soll, dann aber auch herber schmeckt. Der Rote-Bete-Karotten-Saft ist in jedem Falle hilfreicher, wenn er frisch gepresst wurde. Falls Sie auch diesen Saft kaufen, wählen Sie auch in diesem Fall die milchsauer vergorene Sorte.

Ernährungsplan bei Bluthochdruck: 1. Tag

Trinken Sie 30 Minuten vor dem Frühstück 1 Glas Wasser mit 2 EL frisch gepresstem Zitronensaft.

Dieses versorgt Sie mit ausreichend Flüssigkeit, um die über Nacht angefallenen Stoffwechselschlacken schnell auszuleiten. Es fördert also die Ausleitung und Entgiftung, es unterstützt überdies die Verdauung und regt den Stoffwechsel an.

Frühstück

Basenmüsli mit frischer Birne

In diesem Müsli sind Hafer- und Buchweizenflocken kombiniert. Es wird mit Wasser oder Reisdrink aufgekocht. Anschliessend geben Sie eine geriebene oder stückige Birne dazu und streuen einige Walnüsse darüber. Natrürlich können Sie sich das Müsli auch selbst mischen, wenn Sie die Zutaten zu Hause haben.

Hafer und Buchweizen zeigten sich in Studien beide als eindeutig blutdrucksenkend. Beim Hafer sind es vermutlich die speziellen Ballaststoffen, die Beta-Glucane, im Buchweizen hingegen steckt der gefässschützende sekundäre Pflanzenstoff Rutin.

Birnen verbessern nicht nur die Magen-Darm-Gesundheit und sind bei Diabetes hilfreich, sie wirken offenbar über einen ähnlichen Mechanismus wie die sog. ACE-Hemmer, Medikamente, die den Blutdruck senken.

Was die Walnüsse betrifft, so genügen bereits 9 Walnüsse und 1 TL Walnussöl pro Tag, um den Blutdruck positiv zu beeinflussen. Auch Mandeln können im Wechsel mit den Walnüssen zum Einsatz kommen.

Zwischenmahlzeit

Broccoli-Salat mit Walnüssen

Bei diesem Salat wird der Broccoli roh verwendet. Wenn es Ihnen lieber ist, können Sie ihn natürlich auch vorher blanchieren.

Auch hier sind die blutdrucksenkenden Walnüsse mit von der Partie. Der Broccoli liefert gefässschützendes Sulforaphan und der Koriander wirkt ähnlich wie die Petersilie diuretisch, was den Blutdruck senken hilft. Im Dressing findet sich ferner das Olivenöl, das dank seiner wertvollen Polyphenole ebenfalls blutdruckreduzierend wirkt.

Mittagessen

30 Minuten vor dem Mittagessen: 1 Glas Granatapfelsaft

Der Granatapfelsaft senkt den Blutdruck, hilft aber auch gegen Insulinresistenz bei Diabetes und wirkt zusätzlich entzündungshemmend, so dass er auch bei entzündlichen Krankheiten wie z. B. Arthritis hilfreich ist.

Vorspeise: Avocado-Champignon-Salat mit rotem Chicoree

Olivenöl, Knoblauch und Petersilie sind die blutdrucksenkenden Bestandteile des Dressings. Das Gemüse liefert herzfreundliches Kalium und die Avocado mag zwar fettreich sein, was jedoch nichts daran ändert, dass in einer Studie mit zwei Gruppen jene Gruppe, die täglich 1 Avocado ass, die signifikant bessere Herzgesundheit hatte.

Hauptgericht: Süsskartoffel-Rote-Bete-Gemüse mit Kräuterhirse

Süsskartoffeln sind eine gute Kalium-Quelle und helfen so bei der Regulation des Blutdrucks.

Die Rote Bete kümmert sich gleich dreifach um Ihren Blutdruck: Sie enthält erstens Betain und zweitens Folsäure. Beide sind an der Senkung des Homozysteinspiegels beteiligt und schützen so die Blutgefässe. Drittens ist die Rote Bete nitrathaltig. Nitrat wird im Körper in Nitrit umgewandelt. Dieses wiederum regt die Bildung von Stickstoffmonoxid im Blut an, wodurch die Blutgefässe erweitert werden und infolgedessen der Blutdruck sinkt.

Und die Hirse ist einer der besten Silicium-Lieferanten. Silicium sorgt für elastische Blutgefässwände, was wiederum dabei hilft, den Blutdruck gesund zu halten.

Zwischenmahlzeit

Mousse au Chocolat

Kakao kann beim Verzehr von nur knapp über 6 Gramm dunkle Schokolade pro Tag den Blutdruck um 3 mmHg senken. Unser gesundes Mousse ist daher eine köstliche Leckerei mit fantastischen Wirkungen.

Abendessen

Basische Kresse-Suppe mit 1 – 2 Scheiben getoastetem Dinkelbrot mit Olivenbutter (Olivenöl mit Schnittlauchröllchen und etwas Kräutersalz würzen und eine Stunde in das Tiefkühlfach stellen).

Ob Gartenkresse oder Brunnenkresse, beide entspannen die Blutgefässe und verdünnen das Blut, so dass jetzt auch der Blutdruck beruhigt fallen kann.

Ernährungsplan bei Bluthochdruck: 2. Tag

Trinken Sie 30 Minuten vor dem Frühstück 1 Glas Wasser mit 2 EL frisch gepresstem Zitronensaft.

Frühstück

Warmes Hirse-Frühstück (im Rezept als frische Frucht die Birne wählen und bei den Nüssen Walnüsse oder Mandeln verwenden)

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Zwischenmahlzeit

Wilder Beeren Smoothie (verwenden Sie Beeren der Saison oder Tiefkühlbeeren)

Ob Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren oder Brombeeren – alle enthalten grosse Mengen antioxidativer Anthocyane, die sich äusserst vorbildlich um das Herz-Kreislauf-System kümmern und u. a. den Blutdruck senken.

Mittagessen

30 Minuten vor dem Mittagessen: 1 Glas Granatapfelsaft

Vorspeise: Basischer Herbstsalat mit Walnüssen und Walnussöl

Auch dieser Salat vereint eine Menge blutdrucksenkender Zutaten wie Walnüsse, Walnussöl, kaliumreiche Gemüse und die Avocado. Selbst der enthaltene Senf und die Schalotten bringen blutdrucksenkende Eigenschaften mit sich.

Hauptgericht: Mandelreis mit Broccoli

Vollkornreis gilt als eines jener Lebensmittel, die dabei helfen, Blutdruck vorzubeugen. In Kombination mit Mandeln, Broccoli und Knoblauch gelingt dies natürlich umso besser.

Zwischenmahlzeit

Basischer Schoko-Chia-Pudding

Bei dieser leckeren Köstlichkeit kommen gleich vier Blutdrucksenker zum Einsatz: Kakao, Zimt, Chiasamen und Beeren.

Aus Studien weiss man, dass schon 1,2 Gramm Zimt pro Tag den Blutdruck senken kann. Vor Chiasamen wird im Zusammenhang mit Bluthochdruck sogar gewarnt, aber nicht, weil sie den Blutdruck etwa erhöhen würden. Nein, im Gegenteil. Sie wirken offenbar so gut blutdrucksenkend, dass sie – wenn jemand blutdrucksenkende Medikamente nimmt – deren Wirkung enorm verstärken können, so dass der Blutdruck plötzlich zu niedrig sein könnte. Hier wäre es natürlich sinnvoller, die Medikamente zu reduzieren (natürlich in Absprache mit dem Arzt), statt vor einem heilsamen Lebensmittel zu warnen.

Abendessen

Rote-Bete-Suppe mit 1 – 2 Scheiben Vollkornbrot mit Olivenbutter

Diese Suppe enthält nicht nur die blutdrucksenkenden Rote Beten, sondern überdies Meerrettich, der ebenfalls ein wunderbarer natürlicher Blutdrucksenker ist.

Ernährungsplan bei Bluthochdruck: 3. Tag

Trinken Sie 30 Minuten vor dem Frühstück 1 Glas Wasser mit 2 EL frisch gepresstem Zitronensaft.

Frühstück

Rührei mit Dinkeltoast

Im Rezept handelt es sich um ein veganes Rührei aus Tofu, denn Soja kann den Blutdruck senken. Wenn Sie lieber ein echtes Ei zubereiten möchten, ist auch das möglich (aber bitte ein Bio-Ei), da Eier – Cholesterin hin oder her – nicht mit einem erhöhten Blutdruck in Zusammenhang gebracht werden.

Zwischenmahlzeit

Früchte-Shake mit Reisprotein

Den Shake mit Reisprotein können Sie mit Früchten der Saison zubereiten, es müssen also nicht die angegebenen Nektarinen sein. Das Reisprotein liefert von allen pflanzlichen Proteinpulvern am meisten L-Arginin, eine Aminosäure, aus der im Organismus Stickstoffmonoxid hergestellt werden kann, das nun wiederum die Durchblutung fördern und somit den Blutdruck senken kann.

Des Weiteren sind Ingwer und Lucuma im Shake enthalten – und beide Superfoods gelten ebenfalls als Blutdrucksenker.

Mittagessen

30 Minuten vor dem Mittagessen: 1 Glas Granatapfelsaft

Vorspeise: Fruchtiger Selleriesalat mit Walnüssen

Auch dieser Salat besteht fast nur aus blutdrucksenkenden Lebensmitteln: Sellerie, Birne, Olivenöl und Walnüsse, ausserdem Soja, diesmal in Form von Joghurt. Während alle anderen Lebensmittel schon weiter oben beschrieben wurden, ist der Sellerie neu:

Er enthält Stoffe, die die Blutgefässe weiten – und der Blutdruck kann sinken.

Hauptgericht: Buchweizen-Vollkornnudeln mit Tomaten-Zucchini-Gemüse

Hier ist der blutdruckregulierende Buchweizen mit einem erfrischenden Gemüse kombiniert. Und obwohl "Tomaten-Zucchini-Gemüse" recht alltäglich klingt, sorgt die raffinierte Gewürzkomposition für ein umwerfendes Geschmackserlebnis.

Zusätzlich handelt es sich um Gewürze, die – wie könnte es anders sein – blutdrucksenkend wirken: Knoblauch, Ingwer, Basilikum, Curcuma und Vanille.

Zwischenmahlzeit

Heidelbeereis

Das Heidelbeereis stellt Ihnen eine weitere Möglichkeit vor, wie Sie die blutdrucksenkenden Beeren auf köstliche Weise geniessen können.

Abendessen

30 Minuten vor dem Abendessen 1 Glas Rote Bete-Karotten-Saft, mit Wasser verdünnt, z. B. 2/3 Saft und 1/3 Wasser

Die Kombination Rote Bete mit Karotten hat es in sich. Sie ist nicht nur auf die Blutdrucksenkung spezialisiert, sondern auch auf die Leberreinigung, die Stärkung des Immunsystems und die Bekämpfung von Krebszellen.

Kartoffel-Maronen-Suppe mit Sellerie

In dieser feinen und sättigenden Suppe werden Esskastanien, die viel Kalium und Vitamin C liefern und so die Gefässe schützen mit dem blutdrucksenkenden Sellerie und blutdruckregulierenden Gewürzen kombiniert.

Natürlich können Sie auch zu dieser Suppe 1 oder 2 Scheiben Brot essen, wenn Sie mögen. Doch ist die Suppe meist auch ohne Brot sehr gut sättigend.

Nahrungsergänzungen bei Bluthochdruck

Als Nahrungsergänzung bei Bluthochdruck könnten Sie mit Ihrem Arzt die folgenden Präparate besprechen und diese sodann in Ihren Ernährungsplan integrieren:
 

Weitere und ausführliche Tipps zum Thema Blutdruck natürlich senken finden Sie hier: Blutdruck natürlich senken und hier: Heilpflanzen bei Bluthochdruck

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Quellen:



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