Ernährungsplan bei Bluthochdruck
Bei Bluthochdruck kann die richtige Ernährung zu einer deutlichen Senkung des Blutdruckes beitragen. Wir haben einen Ernährungsplan aus jenen Lebensmitteln zusammengestellt, die sich bei Bluthochdruck – in Studien – als besonders günstig erwiesen haben.
Außerdem erfüllt unser Ernährungsplan alle Kriterien, die wichtig sind, wenn man das gesamte Herz-Kreislauf-System unterstützen und stärken möchte:
Die Blutgefäße werden entspannt. Ablagerungen an den Blutgefäßwänden werden vermieden oder abgebaut. Entzündungsprozessen wird entgegengewirkt, z. B. durch einen steigenden Antioxidantienspiegel. Die Blutqualität steigt, der Blutfluss ebenfalls, was Ablagerungen an den Gefäßwänden verhindert.
Der Blutzuckerspiegel wird reguliert, womit ein weiterer Risikofaktor für Bluthochdruck schwindet, denn ein erhöhter Blutzucker greift die Blutgefäße an, was eine Voraussetzung für Bluthochdruck ist.
Die Vitalstoffversorgung wird optimiert, da Vitaminmängel (Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure ) zu hohen Homocysteinwerten führen können, die wiederum als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Geschehnisse gelten. Der Blutfettspiegel (Triglyceride) wird reguliert. Der Cholesterinspiegel wird günstig beeinflusst. Bei Übergewicht wird die Gewichtsabnahme erleichtert.
Der 7-tägige Ernährungsplan bei hohem Blutdruck
Unser 7-tägiger Ernährungsplan bei Bluthochdruck versorgt Sie an 7 Tagen mit täglich 5 Rezepten: 1 Frühstücksrezept und je 2 Rezepte für Mittag- und Abendessen, damit Sie Auswahl haben.
Das bedeutet, dass Sie in Sachen Mittag- und Abendessen eigentlich für 14 Tage ausreichend Rezepte zur Verfügung haben. Die Rezepte sind rein pflanzlich und basenüberschüssig, dabei kalium- und polyphenolreich sowie äußerst lecker und leicht nachzukochen.
Die meisten der verwendeten Zutaten (auch die Gewürze) wirken auf die eine oder andere Weise nachweislich blutdruckregulierend, was bedeutet, dass sie nur einen überhöhten Blutdruck senken, während ein gesunder oder gar zu niedriger Blutdruck natürlich nicht noch weiter gesenkt wird. Familienmitglieder, die nicht ebenfalls an Bluthochdruck leiden, können daher unbesorgt mitessen.
Im Ernährungsplan erhalten Sie außerdem Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel, die zu einer Senkung eines zu hohen Blutdrucks beitragen können.
Den 7-tägigen Ernährungsplan bei Bluthochdruck erhalten Sie hier: Ernährungsplan bei Bluthochdruck*
Ernährungsumstellung mit dem Arzt besprechen
Insbesondere wenn Sie bereits Blutdruckmedikamente nehmen, sollten Sie eine konsequente Ernährungsumstellung mit Ihrem Arzt besprechen. Denn wenn Sie weiterhin Ihre blutdrucksenkenden Medikamente nehmen (was Sie natürlich tun sollten), könnte es sein, dass Ihr Blutdruck plötzlich zu niedrig ist (wenn die neue Ernährung zu wirken beginnt).
Sollte es Ihnen also plötzlich schwindelig sein oder Sie andere Symptome eines niedrigen Blutdruckes bei sich beobachten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie nicht die Dosis der Medikamente reduzieren können.
Wenn Ihr Bluthochdruck ernährungsbedingt ist, stellen sich erste Erfolge spätestens 12 Wochen, also drei Monate nach der Ernährungsumstellung ein.
Mit unserem Ernährungsplan erhalten Sie Rezepte für maximal 14 Tage. Anschließend aber wissen Sie, worauf es ankommt und können sich selbständig so ernähren, dass es für Ihr Herz-Kreislaufsystem optimal ist. Sie können natürlich die Rezepte aus unserem Ernährungsplan auch immer wieder kochen.
Wenn Sie sich für die Details interessieren, also auf welche Weise die in unserem Ernährungsplan verwendeten Lebensmittel den Blutdruck senken, finden Sie Näheres inklusive der zugrundeliegenden Studien am Ende dieser Seite.
Die Basismaßnahmen bei Bluthochdruck
Denken Sie auch an die Basismaßnahmen bei Bluthochdruck. Denn diese sind mindestens so wichtig wie eine gesunde Ernährung:
Keinen Alkohol
Alkohol hebt den Blutdruck (1) – unabhängig davon, welches alkoholische Getränk Sie zu sich nehmen.
Keinen Tabak, kein Nikotin
Rauchen und Dampfen schaden dem Herzen und erhöhen den Blutdruck.
Kein Koffein
Koffein verstärkt die schädliche Wirkung des Rauchens/Dampfens. Wie Sie sich den Kaffee abgewöhnen können, lesen Sie auf unserer Seite: Wie gewöhnt man sich den Kaffee ab?
Regelmäßige Bewegung
Sorgen Sie mindestens 3- bis 4-mal pro Woche jeweils für 30 bis 45 Minuten für Bewegung, besser täglich. Erkundigen Sie sich am besten bei Ihrer Krankenkasse, welche Kurse übernommen werden, so dass Sie sich im nächsten Fitnessstudio anmelden können.
Besonders wenn Sie sich allein nicht so gut zum Sport aufraffen können, ist diese Lösung ideal. Sie werden neue Leute kennenlernen und viele Kursangebote vorfinden. Andernfalls können Sie natürlich auch eigenständig Rad fahren, walken, schwimmen etc.
Wenig Salz
Besonders wenn Sie zu den Salzsensiblen gehören, Ihr Blutdruck also mit zunehmender Salzmenge steigt (Details dazu auf unserer Seite: Bluthochdruck durch zu viel Salz), sollten Sie besser zu Kräutersalz greifen und auch dieses nur sparsam einsetzen.
Vielleicht kommen Sie auch mit salzfreien Gewürzmischungen zurecht, z. B. mit den feinen Adios-Salz!-Gewürzmischungen von Sonnentor aus dem Bio-Supermarkt.
Keine Fertigprodukte mit Phosphaten
Meiden Sie Fertigprodukte mit zugesetzten Phosphaten (E338, E339, E340, E341, E450, E451 und E45). Lassen Sie daher besser Wurst, Käse, Softdrinks und die meisten Fertigprodukte weg. Meiden Sie Fast-Food-Restaurants und Imbissbuden. Genießen Sie morgens ein Porridge mit Hafer, denn Hafer kann den Blutdruck senken. (2)
Reduzieren Sie Ihren Zucker- und Süßigkeitenkonsum
Inzwischen weiß man, dass Zucker den Blutdruck deutlich stärker erhöht als Salz. Essen Sie daher weniger Süßes.
Wenn Sie ohne Dessert nach dem Mittag- oder Abendessen nicht zurecht kommen, dann essen Sie zwei oder drei Stückchen Bitterschokolade mit hohem Kakaoanteil (70 – 80 Prozent Kakao). Eine solche Schokolade enthält nicht nur weniger Zucker als herkömmliche Schokolade, sondern wirkt aufgrund des hohen Kakaoanteils auch blutdrucksenkend.
Ausreichend Wasser trinken
Die Faustregel lautet: 30 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Stellen Sie sich schon am Morgen die erforderliche Wassermenge bereit und trinken Sie diese über den Tag verteilt.
Die Hälfte davon kann auch in Form von Kräutertees oder Hibiskustee getrunken werden. Gerade letzterer gilt als konkret blutdrucksenkend.
Gewichtsabnahme bei Adipositas
Jedes Kilo Übergewicht steigert den Blutdruck. Das bedeutet umgekehrt, dass auch mit jedem Kilo weniger der Blutdruck stetig sinkt. Mit unserem 7-tägigen Ernährungsplan werden Sie auch eine Ernährung kennenlernen, mit der Sie langfristig kontinuierlich abnehmen können, bis Sie Ihr Normalgewicht erreicht haben.
Ausreichend Schlaf
Ideal sind 7-8 Stunden Schlaf in angenehmem Umfeld (Schlafzimmer sollte ruhig liegen, gut zu lüften und gut abzudunkeln sein), wobei vor allem der Vormitternachtsschlaf wertvoll ist.
Stressreduktion
Hierzu zählen sämtliche Maßnahmen, die Stress reduzieren wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga, Meditation, harmonische Musik. Unter Entspannen - Die progressive Muskelentspannung stellen wir die Methode näher vor. Sie ist einfach umsetzbar und meist sofort wirksam.
Fazit: Mit der richtigen Ernährung lässt sich der Blutdruck senken
Mit der richtigen Ernährung und den anderen genannten Maßnahmen lässt sich der Blutdruck also sehr gut in Eigenregie senken. Und nicht nur der Blutdruck wird reagieren. Das vorgestellte "Programm" wird noch viele andere Beschwerden günstig beeinflussen.
