Cortisolspiegel senken - natürliche Mittel
- Cortisol ist ein wichtiges Hormon, das bei dauerhaft hohen Werten gesundheitliche Probleme verursachen kann.
- Stress, Schlafmangel, Alkohol, Koffein und ungesunde Ernährung können den Cortisolspiegel erhöhen.
- Ein gesunder Lebensstil mit Schlaf, Bewegung, Entspannung und ausgewogener Ernährung hilft dabei, ihn zu senken bzw. zu regulieren.
- Alltagsfaktoren wie soziale Kontakte, Lachen oder weniger Medienkonsum können Stress zusätzlich senken.
- Bestimmte Pflanzenstoffe und Nährstoffe können die Stressresistenz gezielt unterstützen.
Fühlen Sie sich häufig gestresst?
Wenn Sie sich häufig gestresst fühlen, liegt der Verdacht nahe, dass Ihr Cortisolspiegel erhöht ist. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie ihn wieder senken und damit Folgeerkrankungen vermeiden können.
Cortisol ist ein lebenswichtiges Steroidhormon. Es ist auch als Stresshormon bekannt, da es besonders dann ausgeschüttet wird, wenn der jeweilige Mensch in einer stressigen Situation ist.
Wann steigt der Cortisolspiegel?
Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet. Wie viel und wann etwas davon ausgeschüttet wird, hängt dabei vom Tagesrhythmus ab. Morgens ab etwa 6 oder 7 Uhr ist der Spiegel am höchsten, damit der Mensch in den Tag starten kann, entsprechend niedrig ist er am Abend.
Kommt es zu Aufregung und Stress steigt der Spiegel auch zwischendurch oder bleibt – bei chronischem Stress – zunächst chronisch erhöht, bevor es durch eine Erschöpfung der Nebennieren zu einer chronischen Unterversorgung mit dem Stresshormon kommt (Nebenniereninsuffizienz/ Nebennierenschwäche), die sich in Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, geringer Stresstoleranz, Infektanfälligkeit, Herzklopfen etc. äußern kann.
Die Aufgaben des Stresshormons im Körper
Cortisol hat lebenswichtige Aufgaben. So ist es an der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt, es managt die Bereitstellung von Kohlenhydraten (erhöht den Blutzuckerspiegel) und ist am Fett- und Proteinstoffwechsel involviert.
Auch werden Entzündungsprozesse reduziert und der Blutdruck kontrolliert – um nur eine Auswahl all der Stresshormon-Eigenschaften zu nennen.
Was ist, wenn zu viel oder zu wenig ausgeschüttet wird?
Bei der Nebennierenrindeninsuffizienz, wenn die Nebennierenrinde also nicht mehr ausreichend Cortisol bilden kann, spricht man vom Morbus Addison.
Kommt es hingegen zu einer Überproduktion, dann liegt ein Morbus Cushing vor. Letzterer äußert sich in einem Vollmondgesicht, Stiernacken, Muskelabbau, Bluthochdruck, Osteoporose, Impotenz, großem Appetit mit Gewichtszunahme etc. Die Symptome des Morbus Cushing können auch bei einer medikamentösen „Cortison“-Therapie auftreten. Man spricht dann vom Cushing-Syndrom.
Cortisol oder Cortison? Der Unterschied
Cortison ist die weitgehend inaktive Form des Hormons. Cortisol ist die aktive Form. Im medizinischen Kontext wird es manchmal als Hydrocortison bezeichnet.
Beide werden unter dem Begriff Glucocorticoide zusammengefasst. Der Begriff enthält das Wort „Gluco“, was auf eine der wichtigsten Aufgaben dieser Hormone hinweist, nämlich darauf, dass sie den Blutzuckerspiegel erhöhen, also dafür sorgen, dass dem Körper ausreichend Glucose zur Verfügung steht – denn in Stresszeiten muss genug Treibstoff für Kampf oder Flucht vorhanden sein.
Neben diesen beiden natürlichen, also körpereigenen Glucocorticoiden gibt es auch synthetische Glucocorticoide. Dabei handelt es sich um Medikamente mit Cortisolwirkung.
Sie werden im Volksmund meist einfach als „Cortison“ bezeichnet. In Wirklichkeit heißen diese Medikamente jedoch z. B. Prednisolon, Prednison oder Dexamethason.
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Diagnose: zu viel oder zu wenig?
Die Diagnose eines zu hohen Cortisolspiegels kann mit Hilfe von Blut-, Speichel- oder Urinproben gestellt werden. Da die Referenzwerte von Labor zu Labor unterschiedlich sein können, werden hier vorsichtshalber keine angegeben.
Auch die Symptome eines zu hohen Spiegels (siehe nächster Abschnitt) können in die Diagnose mit einbezogen werden. Da diese jedoch sehr unspezifisch sind und auch auf andere Ursachen hinweisen können, reichen sie allein nicht aus, um eine korrekte Diagnose zu stellen.
Die Symptome und Folgen von zu hohem Stresshormonspiegel
Wenn Sie einen zu hohen Cortisolspiegel haben, können Sie unter Umständen die folgenden Symptome an sich beobachten:
Infektanfälligkeit (geschwächtes Immunsystem), zu hoher Bluthochdruck und Herzerkrankungen, Schlafstörungen, trotz Schlaf fühlt man sich am nächsten Tag müde und unausgeruht sowie Angstzustände, Stimmungsschwankungen und Depressionen.
Es können auch Konzentrationsprobleme und Gedächtnisschwund entstehen; das Hormon soll gar Hirnzellen abtöten können und die Bildung neuer Hirnzellen hemmen, wenn zu viel davon vorhanden ist.
Das Stresshormon hemmt die Ausschüttung von Sexualhormonen und drosselt daher die Libido
Steigender Blutzuckerspiegel (Diabetes-Gefahr!): Das Problem ist hier meist, dass der vom Stresshormon zur Verfügung gestellte Blutzucker mangels Bewegung nicht verbraucht wird. Würde sich der jeweilige Mensch viel bewegen ( spazieren gehen, joggen, tanzen, zwischendurch mal eben dreimal das Treppenhaus hoch und runter sprinten etc.), wäre selbst chronischer Stress nicht so sehr ein Problem.
Neigung zu Übergewicht (besonders am Bauch)
Muskelabbau bzw. trotz Krafttraining ist der Muskelaufbau erschwert, denn Muskeln werden zwischen den Trainingsphasen bei niedrigem Cortisolspiegel aufgebaut. Ist der Spiegel immer erhöht, kann sich die Muskulatur nicht aufbauen.
Das Hormon hemmt die Serotoninbildung, so dass sich Niedergeschlagenheit, Depressionen, aber auch Panikattacken entwickeln können.
Verstärkte Schmerzsensibilität, da das Stresshormon das Gehirn dahingehend beeinflusst, dass Schmerz intensiver wahrgenommen wird – Rücken- oder Muskelschmerzen können stärker werden oder sich entwickeln.
Auch reizdarmähnliche Symptome oder Sodbrennen u. ä. können sich entwickeln, da das Hormon direkt auf das Verdauungssystem einwirkt.
Zu viel Stresshormone können auf Dauer die Knochendichte vermindern und so zu einer Osteoporose beitragen, was häufig die Nebenwirkung einer langfristigen Cortisontherapie sein kann. Doch auch das Risiko dieser Nebenwirkung kann durch viel Bewegung reduziert werden.
Alle diese Eigenschaften hat das Stresshormon jedoch nur dann, wenn sein Spiegel chronisch erhöht ist. Denn – wie eingangs erklärt – ist es ein lebenswichtiger Stoff, der für ein gesundes und glückliches Leben unabdingbar ist. Nur darf er eben nicht im Übermaß vorhanden sein, schon gar nicht langfristig.
Die Ursachen eines erhöhten Stresshormonspiegels
Nahezu alle Ursachen für einen chronisch erhöhten Cortisolspiegel sind die üblichen Gewohnheiten eines ungesunden Lebensstils. Sie haben also dann zu viel des Stresshormons im Blut, wenn Sie z. B. chronischen Stress haben, sich ungesund ernähren, wenig schlafen etc.
Chronischer Stress
Insbesondere chronischer Stress kann zu einem chronisch erhöhten Stresshormonspiegel führen. Dabei ist es einerlei, wodurch der Stress verursacht wird – ob durch zu viel Sport, Termindruck bei der Arbeit, Beziehungsprobleme, Trauer, Sorgen und Nöte, Pflege eines schwerkranken Angehörigen, Mobbing oder Lärm.
Ungesunde Ernährung und koffeinhaltige Getränke
Aber auch eine ungesunde Ernährung, die viele zuckerreiche Speisen, Weißmehlprodukte (Back- und Teigwaren) und koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Cola, Energydrinks) enthält, kann den Cortisolspiegel anheben.
Schlafmangel und zu wenig Entspannung
Genauso kann ein Schlafmangel oder generell ein Mangel an ausreichend Entspannungsmomenten den Stresshormonspiegel dauerhaft oben halten.
Künstliches Licht
Ungünstig ist ferner künstliches Licht (mit hohem Baulichtanteil) bis tief in die Nacht hinein, wozu natürlich neben Weißlicht-LEDs, Neonröhren und Energiesparlampen auch Bildschirme, Smartphones, Tablets etc. gehören.
Alkohol
Alkohol mindert erst einmal die Ausschüttung des Stresshormons, was zum beliebten „entspannenden“ Feierabendbierchen führt oder zum abendlichen Glas Wein.
Nach kurzer Zeit jedoch – etwa nach zwei Stunden – lässt die Wirkung des Alkohols auf den Cortisolspiegel nach, mit der Folge, dass der Organismus nun weniger gut mit Stress zurecht kommt als zuvor. Alkohol verschlimmert also langfristig das Stressproblem und macht stressanfälliger.
Zu wenig Wasser
Statt Alkohol und zucker- und/oder koffeinhaltigen Softdrinks sollte man besser ausreichend Wasser trinken. Denn wenn man zu wenig trinkt, dehydriert der Körper, was nun wiederum den Cortisolspiegel hebt.
So können Sie Ihren Cortisolspiegel senken
Aus den oben aufgeführten möglichen Ursachen eines zu hohen Stresshormonspiegels ergeben sich die erforderlichen Basismaßnahmen, um den Cortisolspiegel wieder zu senken.
Cortisolspiegel senken - Die Basismaßnahmen
Die wichtigsten Maßnahmen, die helfen, einen erhöhten Cortisolspiegel zu senken, sind jene, die zu einer „ganz normalen“ gesunden Lebensweise gehören.
Sie erfordern zunächst etwas Disziplin, bis man sich an die neuen Gewohnheiten gewöhnt hat. Es zahlt sich jedoch aus, da der persönliche Energielevel und mit ihm die Leistungsfähigkeit im Alltag enorm steigen wird! Wenn Sie Ihren Cortisolspiegel also senken möchten, dann gehen Sie wie folgt vor:
Trinken Sie keinen Alkohol, auch keine koffeinhaltigen Getränke. Trinken Sie genügend Wasser (je nach Klima, Ernährungsweise und sportlicher Betätigung, jedoch mindestens 1 bis 1,5 Liter pro Tag), Sie sollten keinen Zucker und auch keine Weißmehlprodukte essen, sich stattdessen gesund, also vollwertig ernähren.
Sorgen Sie für ausreichend und regelmäßigen Schlaf (möglichst immer zur selben Zeit ins Bett gehen und möglichst weit vor Mitternacht).
Vermeiden Sie Blaulicht - schalten Sie daher Smartphone, Computer etc. und Kunstlicht am Abend zeitig aus.
Setzen Sie sämtliche Maßnahmen um, die Stress reduzieren können, wie z. B. Entspannungstechniken (Atemtechniken, Yoga, Meditation, Klopfakupressur, Tai Chi), Spaziergänge, gemäßigt Sport treiben, sich Massagen geben lassen, viel Zeit mit Familie und Freunden verbringen, schöne Musik hören, selbst Musik machen, tanzen, singen, lachen etc.
Des Weiteren kommen die folgenden Maßnahmen in Frage, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken (bzw. regulieren helfen):
Melatoninspiegel regulieren
Melatonin ist jenes Hormon, das besonders am Abend ausgeschüttet wird und uns müde macht. Der Melatoninspiegel ist also dann hoch, wenn der Stresshormonspiegel niedrig ist und umgekehrt.
Aus diesem Grunde sind Maßnahmen für einen ausgewogenen Melatoninspiegel auch dafür geeignet, den Cortisolspiegel zu senken bzw. wieder zu regulieren.
Lesen Sie hierzu unseren Artikel Melatonin - Wirkung und Nebenwirkungen, wo wir erklären, wie Sie Ihren Melatoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen können, was dann automatisch Ihren Cortisolspiegel senken wird.
Mit einem Test können Sie Ihren persönlichen Melatoninspiegel überprüfen lassen: * Melatonin-Test
Schwermetallbelastung vermeiden bzw. Entgiftung durchführen
In einer Studie von 2015 zeigte sich, dass eine Schwermetallbelastung (z. B. mit Quecksilber) die Stressanfälligkeit deutlich verstärkt (3) und damit den Cortisolspiegel hebt. Eine Entgiftung könnte daher auch bei einem chronisch erhöhten Stresshormonspiegel eine hilfreiche Vorgehensweise sein, um diesen wieder zu senken.
Ideal wäre es, vorab erst zu überprüfen, ob eine Schwermetallbelastung vorliegt. Informationen dazu finden Sie in unserem Artikel Schwermetallbelastung: Die Diagnose.
Viel Zeit mit dem Hund verbringen
Wer einen Hund hat, sollte noch mehr Zeit als bisher mit ihm verbringen. Denn die Gegenwart des Vierbeiners wirkt sich gar beruhigender auf den Stresshormon aus (2) als die Gegenwart eines menschlichen Freundes, wie eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte.
Darin wurden die Teilnehmer allerdings mit einem fremden Hund in einem fremden Umfeld vergesellschaftet, was schon nach kurzer Zeit ihren Stresshormonspiegel senken konnte, was bei einem Menschen an der Seite nicht der Fall war.
Power-Pose einnehmen und lachen
Seit einer Studie von Sozialpsychologin Amy Cuddy (Harvard) aus dem Jahr 2010 ist bekannt, dass schon zwei Minuten mit einer sog. High-Power-Pose (machtvolle Körperhaltung) den Cortisolspiegel senken und gleichzeitig den Testosteronspiegel heben können soll. Nach zwei Minuten mit einer Low-Power-Pose soll das Gegenteil eintreten.
Konkret soll sich der Stresshormonspiegel in dieser Untersuchung nach zwei Minuten in der High-Power-Pose um 25 Prozent gesenkt haben, in der Low-Power-Pose soll er um 15 Prozent gestiegen sein. Der Testosteronspiegel soll mit der High-Power-Pose um 20 Prozent gestiegen und mit der Low-Power-Pose um 10 Prozent gesunken sein.
An Cuddys Studie nahmen Frauen und Männer teil. Auch bei den Frauen kam es zum Effekt des steigenden Testosteronspiegels durch eine Power-Pose. Denn auch bei Frauen ist das Hormon mit Motivation, Ehrgeiz und Antrieb verbunden.
High-Power-Pose
Beispiele für eine High-Power-Pose sind:
Breitbeinig stehen und die Hände in die Hüften stemmen (etwa wie Wonderwoman)
Im Chefsessel sitzen, Hände hinter dem Kopf verschränken und evtl. zusätzlich Füße auf den Schreibtisch legen
Breitbeinig stehen und die Hände siegreich in den Himmel recken
Low-Power-Pose
Beispiele für eine Low-Power-Pose sind:
Zusammengesunken dasitzen
Eine Hand seitlich an den Hals legen (Unsicherheit)
Die Hände vor der Brust verschränken, den Kopf senken
Über das Experiment berichten nach wie vor zahlreiche Webseiten, Blogs und Youtuber, wenn es um Maßnahmen geht, die den Cortisolspiegel senken.
Allerdings ließen sich die Ergebnisse von Cuddys Studie in vielen weiteren ähnlich aufgebauten Studien offenbar nicht wiederholen, so dass man heute davon ausgeht, dass die Power-Posen keinen so nachhaltigen Effekt auf den Stresshormonspiegel haben, wie Cuddy glaubte.
Wer sich jedoch von einem lustigen etwa einstündigen Film aufheitern lässt und dabei herzhaft lacht, kann damit sehr wohl seinen Cortisolspiegel senken (4) – so eine ältere Studie aus 1989.
Im Garten arbeiten - Cortisolspiegel senken
Dieser Tipp hilft natürlich nur, wenn man Gartenarbeit liebt, denn nur dann entspannt man sich dabei. Allerdings wird die sog. Gartentherapie schon seit vielen Jahrzehnten in manchen Entzugsprogrammen eingesetzt, z. B. bei Alkoholabhängigkeit.
In einer Studie, die 2015 veröffentlicht wurde, nahmen die Probanden (Durchschnittsalter 49) entweder an einer Gartentherapie oder einer anderen Form der Beschäftigungstherapie teil – drei Wochen lang an fünf Tagen pro Woche. Es zeigte sich, dass sich in der Gartengruppe schon ab Woche 1 der Studie der Cortisolspiegel senken ließ (7) (im Speichel gemessen). Er war um 12 % niedriger.
Auch besserten sich depressive Symptome eher als in der anderen Gruppe.
Soziale Medien meiden
Das ständige Checken von Nachrichten, das Posten von Kommentaren, dazu das Liken und Disliken oder womöglich selbst disliked werden, kostet Nerven – und lässt das Stresshormon steigen.
In einer Studie von 2018 zeigten Forscher an 138 aktiven Facebook-Usern, dass man den Cortisolspiegel senken kann - und zwar nach bereits fünf Tagen ohne Facebook (8).
Allerdings berichteten die Teilnehmer, es gehe ihnen ohne Facebook nicht so gut (was eher auf eine Art Sucht als auf tatsächlich gesundes Wohlbefinden hindeutet), weshalb sie es nach Abschluss der Studie auch kaum erwarten konnten, sich sofort wieder bei FB einzuloggen.
Testosteronspiegel heben
Die Studie von Cuddy weist bereits auf den Zusammenhang zwischen Testosteron und Stresshormon hin. (1) Wer einen hohen Stresshormonspiegel hat, wird im Laufe der Zeit einen sinkenden Testosteronspiegel haben und umgekehrt.
Denn ein zu hoher Cortisolspiegel senkt den Testosteronspiegel und führt nicht zuletzt deshalb zu Impotenz und Libidomangel.
Also können auch Maßnahmen den Cortisolspiegel senken, die man im Allgemeinen dann umsetzt, wenn man seinen Testosteronspiegel erhöhen will - lesen Sie dazu unsere Artikel Testosteron natürlich erhöhen und Testosteronmangel natürlich ausgleichen.
Diese Lebensmittel senken den Cortisolspiegel
Vielleicht greifen Sie in oder nach einer stressigen Situation gerne zu einem (oder mehreren) Riegelchen Schokolade.
Wenn es eine dunkle, also milchfreie Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist, Sie davon nicht mehr als 40 g essen und Sie dabei Ihren Energiebedarf im Auge behalten, dann können Sie weiter so verfahren. Denn Kakao zählt zu den wenigen Lebensmitteln, zu denen es Studien gibt, die – nach zweiwöchigem Verzehr von täglich 40 g Schokolade – eine stresshormonsenkende Wirkung belegen (17).
In Sachen Ernährung ist es jedoch tatsächlich wichtiger, jene Nahrungsmittel und Getränke zu meiden, die das Stresshormon erhöhen können, als krampfhaft solche Lebensmittel zu suchen, die den Cortisolspiegel senken.
Denn selbst wenn es konkret stresshormonsenkende Lebensmittel gäbe, könnten diese kaum wirken, wenn man nach wie vor zu z. B. Kaffee und ungesunden Snacks greift.
Es ist also eine insgesamt gesunde Ernährung, die den Stresshormonspiegel senken bzw. regulieren hilft. Denn diese enthält auch ausreichend Magnesium, Vitamin C und viele andere Vitalstoffe, wovon einige – wie weiter unten erklärt – nachweislich einen zu hohen Cortisolspiegel senken können.
Diese Kräuter senken den Cortisolspiegel
Auch bestimmte Kräuter bzw. Heilpflanzen kann man einsetzen, um den Cortisolspiegel zu senken, z. B. Ashwagandha und Rhodiola rosea.
Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) – eine alte Heilpflanze aus dem Ayurveda – gehört zu den Adaptogenen, also zu jenen Pflanzen, die dem Körper helfen, besser mit Stress umzugehen und sich von äußeren Stressfaktoren nicht mehr so aus der Ruhe bringen zu lassen – und zwar ohne Nebenwirkungen zu haben und ohne in irgendeiner Form abhängig zu machen.
Ashwagandha wird auch indischer Ginseng genannt. Die Pflanze riecht in frischer Form nach Pferd, gleichzeitig heißt es, man erhalte die Stärke und Vitalität eines Pferdes, wenn man Ashwagandha einnehme.
In einer randomisierten, doppelblinden und placebokontrollierten Studie aus 2012 mit insgesamt 64 Teilnehmern ergab sich, dass die Einnahme von zweimal je einer Kapsel mit jeweils 300 mg eines hochkonzentrierten Ashwagandha-Wurzelextraktes nach zwei Monaten deutlich den Cortisolspiegel senken konnte (5), was in der Placebogruppe nicht der Fall war.
* Hier finden Sie Bio-Ashwagandha in Kapseln (KSM-66) - mit 600 mg pro Tagesdosis
Rhodiola rosea
Auch Rhodiola rosea ist ein Adaptogen, das gegen Depressionen, Angststörungen, Konzentrationsproblemen, Schlafstörungen und zur Vorbeugung von chronischer Müdigkeit und Erschöpfungszuständen empfohlen wird.
In einer doppelblinden placebokontrollierten Studie von 2009 nahmen die Teilnehmer (sie litten an einem Burnout mit chronischem Erschöpfungssyndrom) entweder täglich 576 mg Rhodiola-Extrakt oder ein Placebo.
Nach vier Wochen war der Cortisolspiegel in der Rhodiola-Gruppe weiter gesunken (9) als jener in der Placebogruppe. Auch verfügte die Rhodiola-Gruppe über eine höhere mentale Leistungsfähigkeit und bessere Konzentrationsfähigkeit.
* Hier finden Sie Rhodiola rosea (Rosenwurz)
Diese Nahrungsergänzungsmittel senken den Cortisolspiegel
Neben der Einnahme von Adaptogenen kann auch die gezielte Einnahme anderer Nahrungsergänzungsmittel den Cortisolspiegel senken und einer höheren Stressresistenz beitragen:
Magnesium
Ein Magnesiummangel kann zu einer erhöhten Stressanfälligkeit und zu einem hohen Stresshormonspiegel beitragen. Umgekehrt lässt ein erhöhter Cortisolspiegel die Magnesiumvorräte des Organismus schneller schrumpfen.
Daher sollte man gerade in Stresszeiten gut mit Magnesium versorgt sein und so seinen Cortisolspiegel wieder senken. Die tägliche Einnahmedosis sollte mindestens 260 mg betragen (13) – natürlich immer abhängig vom persönlichen Zustand, der Ernährungsweise, der Intensität sportlicher Aktivitäten etc..
* Hier finden Sie ein hochwertiges, gut verträgliches und sehr gut bioverfügbares Magnesium-Bisglycinat (individuell dosierbar und kleine Kapseln).
Omega-3-Fettsäuren
Auch Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken. In einer Studie von 2013 zeigte sich beispielsweise, dass schon eine dreiwöchige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren (in der Untersuchung war es Fischöl) mit 60 mg EPA und 252 mg DHA pro Tag das Stresshormon merklich senken konnte (14).
* Hier finden Sie ein hochwertiges Omega-3-Produkt (Algenöl mit 850 mg DHA/EPA pro Tagesportion).
Teilnehmer dieser Studie waren trockene Alkoholiker, denn gerade in dieser Personengruppe kann ein erhöhtes Stresshormon fatal sein, da es das Rückfallrisiko erhöht. Kann man als trockener Alkoholiker hingegen den Cortisolspiegel senken bzw. unter Kontrolle halten, fällt es leichter, nicht mehr zur Flasche zu greifen.
Jahre zuvor hatte eine Untersuchung bereits gezeigt, dass nach einer dreiwöchigen Einnahme von täglich 7,2 g Fischöl das Cortisol (sowie der Adrenalinspiegel) nicht mehr annähernd so stark in einer stressigen Situation stieg (15). wie dies vor der Einnahme der Fall war. Die Dosis ist jedoch sehr hoch und wird im Allgemeinen - wenn überhaupt - so nur kurweise eingesetzt.
Probiotika
Da sich der Darm in engem Kontakt und ständigem Austausch mit dem Gehirn befindet (Darm-Hirn-Achse), liegt der Verdacht nahe, dass Probiotika (Präparate mit aktiven Darmbakterien) über den Darm auch die Stressanfälligkeit beeinflussen können.
Im Mai 2016 ergab sodann auch eine Studie, dass die Einnahme von Probiotika (8 Wochen lang) nicht nur die prüfungsangstbedingten Bauchschmerzen und Verdauungsbeschwerden lindern, sondern auch das Cortisol bei Studenten senken konnte, die kurz vor einer Prüfung standen. In der entsprechenden Placebogruppe stieg das Stresshormon hingegen immer weiter an, je näher die Prüfung rückte.
* Hier finden Sie ein hochwertiges Probiotikum.
Vitamin C
Bei Ausdauersportlern wie etwa Ultramarathon-Läufern steigt nicht nur das Cortisol vor und während des Laufs, sondern auch der Adrenalinspiegel (Adrenalin ist ein weiteres Stresshormon).
In einer Studie von 2001 zeigte sich, dass jene Läufer, die eine Woche vor dem Rennen bis zwei Tage danach 1500 mg Vitamin C pro Tag eingenommen hatten, nach ihrem 90-km-Lauf niedrigere Cortisol- und auch Adrenalinwerte hatten (6) als Läufer, die 500 mg Vitamin C eingenommen hatten und natürlich auch als Läufer, die gar kein Vitamin C nahmen.
Allerdings gibt es weitere Studien zur Auswirkung einer Vitamin-C-Einnahme auf den Stresshormonspiegel, die nicht so positiv verliefen, so dass man allein dem Vitamin C hier nicht zu viel Beachtung schenken sollte. Infusionen mit Vitamin C regen die Ausschüttung des Stresshormons offenbar sogar an (11).
* Hier finden Sie ein sehr gut verträgliches und bioverfügbares Vitamin-C-Präparat (gepuffert und mit 500 mg pro Kapsel).
Cortisolspiegel mit Intervallfasten senken?
Wer nachweislich einen zu hohen Cortisolspiegel hat und bisher in einem normalen Essrhythmus seine Mahlzeiten zu sich nahm, sollte jetzt nicht auch noch mit dem Intervallfasten beginnen, da dieses den Stresshormonspiegel vermutlich nicht senken, sondern ihn zunächst noch weiter erhöhen würde.
Schließlich braucht der Körper in Fastenphasen Energie, was bedeutet, dass Zucker aus den Reserven des Organismus (Glykogen, Fett) bereitgestellt werden muss – und genau das ist die Aufgabe des Stresshormons.
Zusammenfassung: Cortisolspiegel natürlich senken
Der Cortisolspiegel lässt sich also einerseits mit den üblichen Maßnahmen eines gesunden Lebensstils senken bzw. auf ein gesundes Level bringen (Alkohol und Koffein meiden, gesunde Ernährung, Bewegung, genügend Schlaf, Entspannungstechniken etc.).
Andererseits kann man zusätzlich auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen (z. B. Ashwagandha, Vitamin C etc.), eine Entgiftung durchführen und einen gesunden Melatoninspiegel anstreben. All das trägt sehr gut dazu bei, den Cortisolspiegel auf natürliche Weise zu senken.
