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HIIT – Bestes Training für weniger Fett und mehr Muskeln

HIIT – Bestes Training für weniger Fett und mehr Muskeln

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Zentrum der Gesundheit) - Viele Menschen wünschen sich weniger Fett und mehr Muskeln – und zwar zackig. Die schnellste und effektivste Methode, um das anvisierte Ziel – weniger Fett, mehr Muskeln – zu erreichen, soll das so genannte High-Intensity Interval Training (HIIT) sein, zu deutsch: Hochintensives Intervall-Training. Das HIIT besteht aus Intervallen kurzer aber intensiver Übungen, die von weniger intensiven Übungseinheiten oder Trainingspausen unterbrochen werden. Wissenschaftliche Studien nahmen das HIIT bereits unter die Lupe: Schon nach achtwöchigem Training hatten die Testpersonen einen grossen Teil ihres Bauchfettes verloren.

Das ideale Training

Die Begeisterung für sportliche Aktivitäten ist bei vielen Menschen riesengross – zumindest am Anfang. Und plötzlich – zwei Wochen später – ist das Wetter zu schlecht, die Zeit zu knapp oder die Lust zu klein.

Manche beginnen jedoch erst gar nicht mit dem Sport, einfach weil sich der Zeitaufwand nicht in ihren Alltag einbauen lässt. Für beispielsweise fünf Trainingseinheiten pro Woche à eine Stunde ist nicht in jedem Wochenplan Platz – zumal ja noch das Umziehen, Aufwärmen, Abkühlen, Duschen etc. dazu gehört.

Der Schweinehund gewinnt also in jedem Fall. Das Körperfett bleibt, wo es ist und die Muskeln ebenfalls, nämlich weit weit weg.

Wir brauchen folglich ein Training, das pro Trainingseinheit nicht mehr als höchstens eine halbe Stunde unserer kostbaren Zeit in Anspruch nimmt, das ausserdem nicht allzu oft pro Woche stattfinden muss, um zu wirken und das gleichzeitig in relativ kurzer Zeit erste Ergebnisse in Richtung Traumfigur zeigt, also rasch Fett abbauen und Muskeln aufbauen kann.

Ideal wäre überdies, wenn sich das Training nicht unbedingt nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause oder im Park verwirklichen liesse.

Das hochintensive Intervall-Training (HIIT) erfüllt alle diese Kriterien und widerlegt gleichzeitig das, was bisher immer gepredigt wurde, nämlich dass man – um mit Sport Fett zu verbrennen – mindestens 30 bis 60 Minuten ein Ausdauertraining betreiben sollte, da erst nach 30 Minuten die Fettverbrennung einsetzt. Vergessen Sie das!

HIIT – Drei Mal wöchentlich 20 Minuten

Ein HIIT-Workout umfasst lediglich 20 bis 30 Minuten – ein überschaubarer Zeitraum. HIIT wird zudem nur dreimal die Woche durchgeführt und bereits nach zwei Wochen sind die ersten Erfolge sichtbar. Und das ganz ohne Ausdauertraining.

Trotz des geringeren Zeiteinsatzes erreicht man mit HIIT – verglichen mit 30- bis 60minütigen Aerobic-Übungen – die doppelte Fettverbrennung. Besser geht’s also gar nicht.  

HIIT hat noch viele weitere positive Auswirkungen. So steigert es deutlich den Grundumsatz, also jene Energiemenge, die wir ganz in Ruhe verbrauchen. Das ist praktisch, bedeutet es doch, dass wir – einmal an HIIT gewöhnt – auch dann mehr Fett als noch zuvor verbrennen, wenn wir auf dem Sofa liegen oder nachts im Land der Träume weilen.

HIIT erhöht ausserdem verschiedene Hormonspiegel, darunter auch Wachstumshormone, die ja besonders praktisch sind, wenn man einen verstärkten Muskelaufbau im Visier hat.

Maximaler Fettabbau mit HIIT

HIIT verbindet zwei der effektivsten Methoden zur Fettverbrennung:

1. Training mit hoher Intensität

Die erste Methode zur Fettverbrennung ist das Training mit hoher Intensität. Es pusht den Körper zur maximalen Leistung. Je härter dabei die Muskeln arbeiten, umso mehr Sauerstoff wird benötigt.

Ein Trainingsziel im Ausdauersport ist daher unter anderem, die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme zu erhöhen. Je mehr Sauerstoff der Körper im Training pro Minute verwerten kann, umso besser. Das heisst, umso höher ist die Leistungsfähigkeit des Menschen.

Wenn man nun immer nahe seiner maximal möglichen Sauerstoffaufnahme trainiert (also immer bis kurz vor der Erschöpfung), dann führt dies dazu, dass noch bis 48 Stunden nach dem Training – also auch in völliger Ruhe – reichlich Fett verbrannt wird. Man spricht dann vom sog. Afterburn-Effekt.

2. Intervall-Training

Die zweite Methode zur Fettverbrennung ist das Intervall-Training. Wenn man nämlich Phasen mit intensiver Anstrengung und Phasen mit geringer Anstrengung abwechselt, wird der Stoffwechsel signifikant stärker angekurbelt als bei einem gleichmässigen Workout von gleicher oder gar längerer Dauer.

Beispiel: Ein 20minütiges HIIT verbrennt mehr Kalorien als ein 20minütiges Workout mit gleichmässiger Intensität.

Wenn Sie also mit recht niedriger Anstrengung 20 Minuten (ohne Pause) auf dem Hometrainer radeln, dann verbrennen Sie damit nicht annähernd so viele Kalorien wie mit einem 20minütigen HIIT – ebenfalls auf Ihrem Hometrainer.

Fazit: Mit HIIT kann die Fettverbrennung sowie das Muskelaufbaupotential mit deutlich kürzeren Workouts als üblich maximiert werden. HIIT erhöht die Stoffwechselrate, sorgt für höheren Kalorienverbrauch während und nach dem Training und optimiert Muskelaufbau und Muskelerhalt, während kontinuierlich Fett abgebaut wird.

HIIT ist übrigens nicht nur für Sport-Anfänger geeignet. Im Gegenteil, auch oder insbesondere gut Trainierte können ihre Erfolge noch weiter optimieren, indem sie HIIT in ihr Trainingsprogramm einbauen.

HIIT senkt Blutzucker, Insulin und Blutfette

Natürlich hat sich auch die Sportwissenschaft längst dem HIIT gewidmet und kam zum Schluss, dass HIIT nicht nur die Fitness und Schönheit fördert, sondern auch äusserst gesund ist.

Im Jahr 2009 wollten Wissenschaftler der Heriot-Watt University Edinburgh in Schottland sowie schwedische Forscher der Stockholm University die gesundheitlichen Auswirkungen des High-Intensity Interval Trainings überprüfen.

Sechzehn junge normalgewichtige, aber untrainierte Männer führten zwei Wochen lang unter Aufsicht HIIT durch. Das Training bestand aus nicht mehr als drei Mal wöchentlich 17 bis 26 Minuten, also aus nur insgesamt 6 Trainingstagen.

Das Training begann nach der Aufwärmphase (Warm-up) mit einem Sprint von 30 Sekunden auf dem Fahrrad (Hometrainer). Der Widerstand wurde mit 7,5 Prozent vom Körpergewicht eingestellt. Anschliessend folgte die Erholungsphase mit 4 Minuten, in der langsam und ohne Widerstand weiter gefahren wurde.

Dieses Intervall wurde an den ersten beiden Trainingstagen vier Mal wiederholt (Gesamttrainingsdauer ca. 17 Minuten). Am dritten und vierten Trainingstag steigerte man die Wiederholungen auf fünf. Am fünften und sechsten Trainingstag auf sechs, was dann einer Gesamttrainingsdauer von etwa 26 Minuten entsprach.

Die Männer strengten sich also in Wirklichkeit nur zwei bis drei Minuten lang richtig an – und dennoch war der gesundheitliche Effekt auffallend.

Vor und nach dem Training untersuchte man die Blutzucker-, Insulin- und Blutfettwerte. Es zeigte sich, dass bereits nach zwei Wochen alle Werte gesunken waren, die Blutzuckerwerte um 12 %, die Insulinwerte um 37 % und die Blutfettwerte um 26 %.

Die Insulinsensitivität hatte sich gleichzeitig um 23 % verbessert, was gleichbedeutend mit einer gesunkenen Insulinresistenz ist, die wiederum eine Diabetes-Vorstufe darstellt. In einer anderen Studie konnte sogar eine Verbesserung der Insulinsensitivität von bis zu 58 % beobachtet werden.

Die Forscher schrieben daraufhin, dass HIIT schon bei minimalem Zeitaufwand die Insulinsensitivität der Zellen derart beachtlich verbesserte, dass HIIT ganz hervorragend dem metabolischen Syndrom* und seinen Gesundheitsgefahren vorbeugen könne – besonders bei Menschen, die sich nie für zeitraubende aerobische Trainingsmethoden begeistern lassen würden.

*Metabolisches Syndrom: Das gleichzeitige Vorliegen von Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und hohen Blutfettwerten

HIIT reduziert Bauchfett

Wie aber sieht es nun aus wissenschaftlicher Sicht mit der Fettverbrennung aus? Forscher der School of Medical Sciences der University of New South Wales in Sydney/Australien zeigten im Jahr 2012 in einem 12-Wochen-Versuch, dass HIIT das Bauchfett der Studienteilnehmer im genannten Zeitraum um 17 Prozent reduzierte.

Die Teilnehmer waren allesamt übergewichtig. Sie führten drei Mal wöchentlich à 20 Minuten HIIT durch. Die Probanden nahmen jedoch nicht nur ab und erhielten dadurch eine schlankere Taille. Auch ihre Ausdauer (aerobische Leistung) verbesserte sich um 15 Prozent.

Eine Studie an älteren Typ-2-Diabetikern erbrachte nach achtwöchigem HIIT zwar keine Veränderungen bei der Gesamtkörpermasse, jedoch eine Abnahme des Bauchfettes (viszerales Fett) um bis zu 44 Prozent.

Bei einer vergleichbaren Studie an Frauen und Männern konnten die Forscher feststellen, dass HIIT in Kombination mit regelmässiger körperlicher Aktivität eine Reduzierung des viszeralen Fettgewebes um 48 Prozent und des subkutanen Fetts um 18 Prozent erbringen kann.

HIIT besser als Cardiotraining

Studien zeigten ausserdem, dass schon dreimal wöchentlich je 27 Minuten mit HIIT zu denselben physiologischen Verbesserungen führen wie fünfmal wöchentlich je 60 Minuten Cardiotraining.

Hinter Cardiotraining verbirgt sich ein Ausdauertraining mit mässiger Intensität über einen Zeitraum von 30 bis 60 Minuten. Cardiotraining ist jedoch für viele Menschen nicht nur langweilig, sondern auch oft auch zu zeitintensiv.

HIIT ist weder das eine noch das andere. Und wenn es zudem noch besser wirkt, spricht nicht mehr viel für alleiniges Ausdauertraining.

Zu den langfristigen Auswirkungen des HIIT gehört natürlich zunächst eine verbesserte Ausdauer und Fitness – und zwar sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich, während das gewöhnliche Cardiotraining nur die aerobe Fitness trainiert. Aerob bedeutet, dass der Körper mit Hilfe von Sauerstoff Energie zur Versorgung der Muskulatur bereitstellt. Anaerob hingegen beschreibt die Energiegewinnung ohne Sauerstoff.

Auch die Fettverbrennung soll mit HIIT besser klappen als mit einem weniger intensiven, aber zeitaufwändigeren Ausdauertraining, was mit dem Einfluss des Trainings auf die schon weiter oben erwähnten Hormone zu tun hat.

HIIT sorgt nämlich nicht nur für einen Anstieg der Wachstumshormone, die Muskeln wachsen lassen, sondern auch für steigende Pegel der sog. Catecholamine (z. B. Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin).

Im Jahr 2007 fanden Trapp und Chisholm heraus, dass die Adrenalin- und Noradrenalinpegel nach einem 20minütigen HIIT ganz signifikant gestiegen waren – und zwar sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Probanden.

Bei gleichmässigem Ausdauertraining mit gemässigter Intensität wird hingegen nur ein geringfügiger Anstieg dieser Hormone beobachtet.

Gerade aber der erhöhte Adrenalinspiegel kurbelt die Fettverbrennung an und ist beim HIIT massgeblich dafür verantwortlich, dass reichlich Fett abgebaut werden kann – und zwar besonders das lästige Bauchfett. Dies soll daran liegen, dass das Bauchfettgewebe im Vergleich zum Unterhautfettgewebe so besonders viele Rezeptoren für Adrenalin aufweist.

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Sie wollen sofort loslegen? Dann halten Sie sich als HIIT-Anfänger am besten an das sog. Wingate-Protokoll.

Hierzu benötigen Sie einen Hometrainer, auf dem Sie vier bis sechs 30sekündige Vollsprints absolvieren, die von jeweils ein- bis zweiminütigen Ruhepausen unterbrochen werden.

Es gibt verschiedene Varianten dieses Protokolls. Sie könnten beispielsweise die Sprints 8 Sekunden dauern lassen und die darauf folgende Ruhephase 12 Sekunden lang. Dann erneut 8 Sekunden lang sprinten, 12 Sekunden ruhen und so weiter.

Auf diese Weise fährt man fort, bis 20 Minuten um sind. Statt vollständig zu ruhen, wäre eine Alternative, wenn Sie in der Ruhephase einfach sehr langsam weiter fahren.

Wer möchte, kann auch 24 Sekunden lang sprinten und 36 Sekunden ruhen. Nach 20 Durchgängen sind dann auch schon die 20 Minuten um.

Länger als 30 Minuten sollten Sie auf diese Weise nicht trainieren. Besser ist es kürzer zu trainieren und dann – wenn sich Ihre Fitness langsam bessert – die Intensität der Intervalle zu erhöhen. Ideal wäre eine durchschnittliche Übungsdauer von 15 bis 25 Minuten – und zwar nicht öfter als drei Mal pro Woche.

Verschiedene HIIT-Trainingspläne

Wie in jedem Bereich gibt es natürlich auch beim HIIT unterschiedliche Vorgehensweisen und Trainingspläne. Sie unterscheiden sich in Bezug auf die Dauer der Intervalle oder auch in Bezug auf die Intensität.

Derzeit werden auf dem Fitnessmarkt neben der Wingate-Methode besonders die folgenden drei Trainingspläne umgesetzt: Die Tabata-Methode, das Turbulence-Training und die Little-Methde.

HIIT mit der Tabata-Methode

Die Tabata-Methode wurde 1996 von Dr. Izumi Tabata aus Japan entwickelt. Die Dauer eines Tabata-Workouts umfasst (ohne Aufwärmen) lediglich 4 Minuten.

Das Aufwärmen (Warm-up) sollte in drei Minuten erledigt sein. Dann startet man mit einem hochintensiven Intervall von 20 Sekunden – beispielsweise einem Sprint. Anschliessend geht man 10 Sekunden langsam. Erneut ein Sprint von 20 Sekunden Dauer und wieder 10 Sekunden gehen. Das macht man insgesamt acht Mal, also acht Durchgänge à 30 Sekunden.

Dann pausiert man 60 Sekunden lang und kann – wenn man möchte – die nächsten acht Durchgänge anschliessen.

Natürlich müssen es nicht unbedingt Sprints sein. Auch andere Übungen können umgesetzt werden.

Beispiele:

Zwei- bis vier Mal pro Woche sollte das Tabata-Workout durchgeführt werden. Es ist allerdings für Anfänger nicht so gut geeignet. Eher für Leute, die bereits einen gewissen Fitnesslevel erreicht haben.

Für Anfänger hingegen hat der Sportwissenschaftler Craig Ballantyne die Turbulence-Methode konzipiert.

HIIT mit der Turbulence-Methode

Die Turbelence-Methode kombiniert Krafttraining mit Cardiotraining.

Nach einem Warm-up von fünf Minuten startet man mit wenigen Wiederholungen (z. B. acht) einer Übung aus dem Krafttraining, z. B. mit Kurzhanteln. Machen Sie die Übung langsam und konzentriert, atmen Sie dabei bewusst – bei Anstrengung aus, bei Entspannung ein.

Anschliessend geht es eine Minute lang mit einer hochintensiven Cardioübung weiter, z. B. dem Mountain Climber:

Dieses Intervall wird so oft wie möglich wiederholt. Das Ziel können 45 Minuten sein, die man drei Mal wöchentlich absolviert. Aber auch die Hälfte der Zeit ist natürlich ok.

Für Leute mit mittlerem Fitnesslevel haben die Doktoren Jonathan Little und Martin Gibala im Jahr 2009 die Little-Methode entwickelt.

HIIT mit der Little-Methode

Beim HIIT nach der Little-Methode dauert der hochintensive Teil 60 Sekunden, gefolgt von 75 Sekunden mit niedriger Intensität. Das Ganze sollte nach 12 Durchgängen und insgesamt 27 Minuten abgeschlossen sein.

Die Little-Methode sollte drei Mal wöchentlich durchgeführt werden.

Will man die Little-Methode beispielsweise auf dem Rad umsetzen, geht man so vor: Nach einem dreiminütigen Warm-up radelt man 60 Sekunden so schnell es geht und mit maximalem Widerstand. Anschliessend fährt man 75 Sekunden langsam und bei niedrigem Widerstand. Inkl. Warm-up ist man somit nach 30 Minuten mit dem Training fertig.

Schon nach nur zwei Wochen werden Sie merkliche Ergebnisse erzielen – sowohl bezüglich Ihres Erscheinungsbildes als auch bezüglich Ihrer Gesundheit.

Natürlich ist das HIIT nicht für jedermann geeignet. Es stellt für den Körper eine grosse Herausforderung dar, weshalb man es langsam angehen lassen sollte und sich dann nach und nach steigert.

Wenn Sie nicht sicher sind, ob das HIIT für Sie eine passende Trainingsmethode ist, sollten Sie sich zuvor von Ihrem Arzt durchchecken lassen.

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Quellen:



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