Rücken

Sechs Übungen bei Ischiasschmerzen

  • Autor: Carina Rehberg
  • aktualisiert: 04.12.2018
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Sechs Übungen bei Ischiasschmerzen
© istockphoto.com/Demid

Ischiasschmerzen können jeden treffen, ganz gleich in welchem Alter. Doch sind Ältere häufiger Opfer der plötzlich auftretenden Schmerzen. Sie beginnen im unteren Rücken und strahlen bis in die Beine aus. Im Sitzen ist der Schmerz besonders schlimm, und Husten oder Niesen verstärkt die Schmerzen. Der Grund ist ein entzündeter oder eingeklemmter Ischiasnerv, was verschiedene Ursachen haben kann. Bestimmte Übungen können dabei helfen, den Rücken so zu stärken, dass der Ischias keine Schmerzen mehr bereiten kann.

Inhaltsverzeichnis

Ischiasschmerzen – Sechs Übungen zur Linderung und Vorbeugung

Verschiedene Ursachen können zu einem entzündeten oder eingeklemmten Ischiasnerv führen, etwa ein Bandscheibenvorfall, eine Spondylarthrose (Arthrose in den Gelenken der Wirbelsäule), aber auch Muskelverspannungen, z. B. wenn die Gesässmuskulatur durch das viele Sitzen verspannt und verhärtet ist. Durch den Ischiasschmerz kommt es sodann erst recht zu Verspannungen und natürlich auch zu einer entsprechenden Bewegungseinschränkung. Bestimmte Übungen können akute Ischiasschmerzen lindern und künftigen Rückenschmerzen vorbeugen.

Diagnose und schulmedizinische Therapie

Die Diagnose ist häufig schon aufgrund der eindeutigen Symptome schnell gestellt. Lediglich zur Ergründung der jeweiligen Ursache braucht es meist noch besondere Untersuchungsverfahren, wie etwa eine Röntgenaufnahme, ein CT oder MRT.

Die Therapie beinhaltet meist ein entzündungshemmendes Schmerzmittel, das bei starken Schmerzen auch direkt in den Rückenmuskel injiziert wird. Angezeigt sind ferner Schonung und Wärme.

Bei der Mehrzahl der Patienten bessern sich die Schmerzen nach einigen Tagen oder einigen wenigen Wochen von allein.

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Physiotherapie, Rückenschule, Bewegung und ergonomische Massnahmen

Sobald der akute Schmerz nachlässt, sollten spezielle Übungen in den Alltag integriert werden, die zur Stärkung der Rückenmuskulatur führen, was wiederum einer erneuten Ischialgie (Entzündung des Ischiasnervs) vorbeugen kann.

Meist werden dazu eine Physiotherapie verschrieben und der Besuch einer Rückenschule empfohlen. Begleitend helfen auch Massagen, die insbesondere die muskulären Verspannungen lösen. Auch die Akupunktur ist als Zusatzmassnahme äusserst wirkungsvoll.

Richten Sie ferner Ihren Arbeitsplatz – wenn Sie dort viel sitzen oder stehen müssen – möglichst ergonomisch ein und wechseln Sie Ihre Position, so oft es geht. Sorgen Sie für regelmässige Bewegung, z. B. mit Hilfe des Zimmertrampolins, regelmässigen Spaziergängen und der genannten Rückenschule.

Ischiasschmerzen: Die passenden Übungen

Übungen können jedoch nicht nur vorbeugend durchgeführt werden, sondern auch noch während des Schmerzes. Bestimmte Übungen können den Ischiasschmerz lindern, indem sie die verspannte Muskulatur dehnen und so den Ischiasnerv entlasten. Natürlich kommt es ganz auf die Ursache an, ob Sie die Übungen durchführen sollten. Fragen Sie daher vorab Ihren Arzt.

1. Das Kamel

Die erste Übung heisst deshalb „Kamel“, weil die Position offenbar von männlichen Kamelen eingenommen wird, wenn sie andere Kamele treffen und diesen imponieren möchten. Auf der Abbildung beugt man sich im Kniestand nach hinten, um mit den Händen die Fusssohlen zu erreichen.

Diese Variante sollte von ungeübten Personen nicht umgesetzt werden. Stattdessen bitte die Hände in den unteren Rückenbereich legen und den Rücken auf diese Weise stützen. Erst dann langsam nach hinten gehen, 10 langsame Atemzüge nehmen und langsam wieder aufrichten.

Eine Anleitung für diese Übung finden Sie in dieser Zeichnung.

2. Füsse mit den Händen greifen

Setzen Sie sich auf den Boden, den Rücken gerade und die Beine spreizen. Dann versuchen Sie, die Füsse mit beiden Händen zu erreichen. Gehen Sie sehr langsam und bedacht vor. Machen Sie keine ruckartigen Bewegungen – und vergessen Sie nicht, ruhig zu atmen.

Eine Anleitung für diese Übung finden Sie in dieser Zeichnung.

3. Der Frosch

Gehen Sie auf alle viere und versuchen Sie nun, die Knie so weit wie möglich zu spreizen und so die Leistengegend zu dehnen.

Eine Anleitung für diese Übung finden Sie in dieser Zeichnung.

4. Bein-Stretching

Gehen Sie in die Hocke und strecken sodann ein Bein zur Seite, um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Eine Anleitung für diese Übung finden Sie in dieser Zeichnung.

5. Der Schmetterling

Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie auf die Seiten legen, während sich die Füsse gegenseitig an den Sohlen berühren. Drücken Sie dann die Knie mit den Händen in Richtung Boden. Lassen Sie die Knie wieder nach oben kommen und drücken Sie sie erneut nach unten, so dass es aussieht, als seien Ihre Knie die flatternden Flügel eines Schmetterlings. Aber auch hier lieber langsam „flattern“!

Eine Anleitung für diese Übung finden Sie in dieser Zeichnung.

6. Arm-Stretching

Im Stehen oder Sitzen strecken Sie einen Arm aus. Mit der Hand des anderen Armes umgreifen Sie das Handgelenk und drücken bzw. ziehen die Hand in Richtung Ihres Oberkörpers, so dass der Unterarmstrecker gedehnt wird.

Eine Anleitung für diese Übung finden Sie in dieser Zeichnung.

Die Ursache von Rückenschmerzen kann überdies ein kranker Darm sein. Weitere Informationen aus ganzheitlicher Sicht zu chronischen Rückenschmerzen finden Sie hier: Rückenschmerzen, weil die Seele weint.

In diesem PDF haben wir Ihnen sämtliche Übungen zusammengefasst.

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